Com deixar de pensar massa en la interacció social (per a introvertits)

Com deixar de pensar massa en la interacció social (per a introvertits)
Matthew Goodman

“Sempre que em socialitzo, començo a obsessionar-me amb el que pensen els altres de mi. Em preocupa el que diré a continuació i em poso realment conscient. Per què penso excessivament en totes les situacions socials?”

Aquesta pregunta em va sorprendre ja que jo mateix sóc massa pensador. Al llarg dels anys, he après mètodes per superar l'excés d'anàlisi de tot.

En aquest article, aprendràs què fa pensar en excés, com tenir interaccions socials més agradables i com deixar de pensar en excés en les converses anteriors.

Pensar excessivament en situacions socials

Aquí hi ha diverses tècniques provades per deixar de pensar excessivament en situacions socials:

1. Identifica les teves causes subjacents

Ansietat social: Preocupar-te excessivament per les teves habilitats socials i el que la gent pensa de tu és habitual en el trastorn d'ansietat social (TAS). Podeu fer una prova de detecció del SAD en línia.

Timidesa: La timidesa no és un trastorn. No obstant això, com els que tenen SAD, les persones tímides estan preocupades per ser jutjades en situacions socials, la qual cosa pot conduir a la consciència d'elles mateixes i al pensament social excessiu. Gairebé la meitat de la població diu que és tímid.[]

Introversió: els introvertits solen pensar excessivament, i això s'estén a les interaccions socials.[]

Por al rebuig social: Si us preocupa que la gent no us agradi i voleu obtenir la seva aprovació, podeu crear una bona impressió constantment sobre el vostre comportament. Això pot serconverses tant com vulguis. Potser et sembla catàrtic escriure els teus pensaments en un paper. Quan s'apagui el temporitzador, passa a una altra activitat.

3. Distreu-te quan comences a analitzar excessivament

Les distraccions poden trencar els patrons de pensament negatius.[] Intenta fer un exercici vigorós mentre escoltes música, et perdis en un videojoc o parles amb un amic sobre alguna cosa que et sembla interessant. Estimular els sentits també pot funcionar bé. Preneu-vos una dutxa calenta, oloreu una olor forta o manteniu un cub de gel a la mà fins que comenci a fondre's.

Tingueu en compte que la distracció no elimina els pensaments. Només vol dir que estàs redirigint la teva atenció. Si la teva ment comença a pensar en el passat, reconeix que estàs rumiant de nou i torna suaument la teva atenció al present.

4. Pregunteu a una altra persona la seva perspectiva

Un bon amic us pot ajudar a decidir què dir de manera diferent la propera vegada. Trieu algú que sigui socialment hàbil, compassiu i que escolti atentament.

No obstant això, heu de tenir cura a l'hora d'analitzar una conversa amb una altra persona. Si en parleu massa temps, començareu a rumiar junts.[] Això s'anomena "co-rumiar". Parleu-ho només una vegada i durant no més d'uns 10 minuts. Això és prou llarg per obtenir la seva opinió i tranquil·litat sense caure en la co-rumiació.

Potser t'agradaria llegir aquest article.si creieu que pot estar desenvolupant ansietat després de socialitzar.

<13 3>esgotador i conduir a pensar excessivament. La por al rebuig pot ser un gran problema per a tu si has estat assetjat en el passat.

També pots llegir aquestes cites excessives per comprovar com et relaciones amb elles en termes més concrets.

2. Adonar-se que la majoria de la gent no presta molta atenció

Tendim a suposar que tothom que ens envolta s'adona de les coses que diem i fem. Això s'anomena efecte Spotlight.[] És una il·lusió perquè la majoria de la gent està molt més interessada en si mateixa que en ningú. La gent oblidarà ràpidament els teus moments vergonyosos.

Pensa en l'última vegada que un amic teu va caure en una situació social. A menys que hagi estat molt recentment o hagi tingut conseqüències dramàtiques, probablement no ho recordeu. Recordar això us pot ajudar a sentir-vos menys ansiós per cometre errors.

3. Feu classes d'improvització

Les classes d'improvització us obliguen a interactuar amb la gent de seguida. No tens temps per reflexionar sobre el que estàs fent o dient. Quan porteu aquest hàbit a la vostra vida quotidiana, les vostres interaccions socials seran més fluides. Busqueu classes a la vostra universitat o grup de teatre local.

Vaig assistir a classes d'improvisació durant més d'un any i em va ajudar moltíssim.

Probablement et sentiràs ximple al principi, però no tindreu l'oportunitat de pensar en l'ansietat que us sentiu. De vegades, una escena o un exercici sortirà malament, però això forma part del procés. Aprendràs que ho ésD'acord, semblar ximple davant d'altres persones.

4. Fes coses deliberadament o digues coses "malament"

Si sovint t'ho penses massa perquè tens por de semblar estúpid, prova de fer malbé unes quantes vegades a propòsit. Ràpidament aprendràs que no passarà res terrible. Quan us adoneu que els errors quotidians no són gran cosa, probablement no us sentireu tan cohibit en situacions socials.

Per exemple:

  • Error de pronunciar una beguda quan la demaneu a la cafeteria
  • Feu la mateixa pregunta dues vegades en una conversa
  • Arribeu a un esdeveniment social 10 minuts tard
  • per perdre alguna cosa
  • per perdre'n una mica abans. de pensament enmig d’una frase

Els psicòlegs anomenen això “teràpia d’exposició”.[] És quan ens exposem a les nostres pors. Quan ens adonem que el resultat no va ser tan dolent com pensàvem, no ens preocupem tant.

5. Desafia les teves suposicions

L'excés de generalització és un exemple del que els psicòlegs anomenen una distorsió cognitiva, també coneguda com a error de pensament.[] Si generalitzes massa, et concentres en un error i arribes a la conclusió que diu alguna cosa significativa sobre tu.

Per exemple, si ningú es riu d'una broma que fas i mai no em fa broma, "I jo mai no em fa broma," sobregeneralització.

La propera vegada que facis una sobregeneralització, fes-te algunes preguntes:

  • “És això unPensament útil tenir?"
  • "Quina és l'evidència en contra d'aquest pensament?"
  • "Què li diria a un amic que va fer aquesta generalització excessiva?"
  • "Puc substituir-ho per un pensament més realista?"

Quan deixis de generalitzar excessivament, probablement passaràs menys temps perquè saps que s'obsessiona en reflexionar sobre els teus errors. Deixeu de confiar en altres persones per a la vostra autoestima

Si el vostre objectiu principal en cada situació social és fer que altres persones us agradin, probablement us sentireu cohibit i començareu a pensar massa en tot el que feu i dieu. Quan aprens a validar-te, sovint és més fàcil relaxar-te i ser autèntic amb els altres. També tindreu menys por al rebuig perquè no necessiteu l'aprovació de ningú més.

Pots aprendre a valorar-te i acceptar-te augmentant la teva autoestima. Intenta:

  • Centrar-te en el que fas bé; Penseu en mantenir un registre dels vostres assoliments
  • Estableu objectius personals desafiants però realistes que tinguin significat per a vosaltres
  • Limitar la quantitat de temps que dediqueu a comparar-vos amb altres persones; això pot significar reduir la quantitat de temps que dediques a les xarxes socials
  • Serveix als altres; el voluntariat pot millorar la teva autoestima[]
  • Fes exercici regularment, menja bé i dormi prou; l'autocura està lligada a l'autoestima[]

7. No prengueu el comportament dels altrespersonalment

A menys que us diguin el contrari, no suposeu que heu fet alguna cosa malament quan algú us és groller o es comporta de manera estranya. Prendre les coses personalment pot portar a pensar excessivament.

Per exemple, si el vostre gerent sol ser xerraire i amable, però només us fa un "Hola" ràpid un matí abans de marxar corrent, podríeu pensar coses com:

  • "Oh, no, he d'haver fet alguna cosa per molestar-lo!"
  • "Ella ja no m'agrada, i jo ja no sé per què. Això és horrible!”

En aquest tipus de situacions, penseu en almenys dues interpretacions alternatives per al comportament de l'altra persona. Per continuar amb l'exemple anterior:

  • "El meu gerent pot estar molt estressat perquè el nostre departament està ocupat ara mateix."
  • "El meu gerent pot tenir problemes greus fora de la feina, i la seva ment no està en la seva feina avui".

Amb la pràctica, deixaràs d'analitzar excessivament totes les trobades socials incòmodes.

8. Adonar-se que no es pot saber què està pensant algú sobreanalitzant el seu llenguatge corporal

La investigació demostra que tendim a sobreestimar la nostra capacitat per desxifrar el llenguatge corporal.[] Intentar esbrinar què està pensant i sent algú en secret no és un bon ús de la teva energia mental.

Intenta no fer judicis basats en una sensació, postures o gestos facials, expressions facials o gestos. En lloc d'això, centreu-vos acuradament en el que diuen, què fan i com tractenaltres a mesura que els coneixeu millor. Fins que algú ha demostrat que és poc fiable o desagradable, li ha donat el benefici del dubte.

9. Prova la meditació de consciència plena

Practicar la meditació de consciència plena (MM) t'ajuda a mantenir-te en el moment present i a deslligar-te dels teus pensaments i judicis negatius. Les investigacions mostren que redueix el pensament excessiu i la rumia en les persones amb trastorns d'ansietat.[]

Les pràctiques de mindfulness també poden fer que sigui menys autocrític i millorar la teva auto-compassió. Això és útil per a les persones amb trastorn d'ansietat social que acostumen a pegar-se per cometre petits errors.[]

Hi ha moltes aplicacions gratuïtes i de pagament disponibles per ajudar-vos a començar, com ara Smiling Mind o Insight Timer. No cal meditar durant molt de temps per veure els beneficis. Les investigacions mostren que 8 minuts poden ser suficients per evitar que rumies.[]

Vegeu també: 48 Cites d'autocompassió per omplir el teu cor d'amabilitat

Excés de converses

“Em trobo pensant massa en què hauria de dir després. Parlar amb la gent no és divertit per a mi perquè sempre estic repensant i preocupant-me.”

1. Apreneu alguns elements d'obertura de converses

En decidir per endavant quin tipus de coses dieu al principi d'una conversa, ja heu fet la major part de la feina. En lloc de pensar massa i esperar la inspiració, pots fer una de les accions següents:

  • Parlar d'una experiència compartida (p. ex., "Aquest examen va ser difícil. Com ho vas trobar).?")
  • Comparteix una opinió sobre el teu entorn i demana els seus pensaments (p. ex., "És un quadre estrany que han penjat allà. És genial, però, què en penses?")
  • Fes-los un compliment sincer (p. ex., "Aquesta és una samarreta fantàstica! D'on ho saps, de qui ho saps??" "No és un casament preciós? Com ​​coneixeu la parella?")

També podeu memoritzar algunes línies d'obertura. Per exemple:

  • “Hola, sóc [Nom]. Com estàs?"
  • "Eh, sóc [Nom]. En quin departament treballes?"
  • "Encantat de conèixer-te, sóc [Nom.] Com coneixes l'amfitrió?"

Consulta aquesta guia sobre com iniciar una conversa per obtenir més idees.

2. Centra't cap a l'exterior

Si et concentres en el que diu l'altra persona, no hauràs de pensar massa en com respondràs perquè la teva curiositat natural t'ajudarà a plantejar preguntes.

Per exemple, si algú et diu que avui està nerviós perquè té una entrevista de feina, pots preguntar-te:

  • Quin tipus de feina vol canviar ara?
  • I ara? aconsegueixen la feina, s'hauran de mudar?
  • Hi ha alguna raó especial perquè vulguin treballar per a aquesta empresa en concret?

A partir d'aquí, és fàcil pensar en preguntes. Per exemple, podríeu dir: "Oh, això sona emocionant! Quin tipusde feina implica la feina?"

3. Doneu-vos permís per dir coses trivials

No cal que siguis profund o enginyós tot el temps. Si et poses pressió per actuar, començaràs a pensar massa en tot el que fas i dius.

Quan coneguis algú, probablement hauràs de començar amb una petita xerrada. Parlar petit no es tracta d'impressionar l'altra persona. Es tracta de demostrar que ets digne de confiança i que entens les regles de la interacció social.

Les persones socialment qualificades estan encantades de fer comentaris senzills sobre el seu entorn o parlar de temes senzills com el clima o els esdeveniments locals. Quan hàgiu establert una relació, podeu passar a temes més interessants. És molt millor mantenir una conversa segura i trivial que callar.

4. Socialitza amb persones que comparteixen els teus interessos

Participar en una classe o un grup d'aficions on tothom estigui unit pel mateix interès pot fer que sigui més fàcil trobar coses de les quals parlar. De la mateixa manera que prestar molta atenció al que diu algú pot evitar que us penseu massa, centrar-vos en allò que teniu en comú pot ajudar a fluir la conversa. Busca classes i trobades a meetup.com, Eventbrite o al lloc web de la teva universitat comunitària local.

5. Parla amb tantes persones com sigui possible

Fes que les xerrades i les converses siguin una part habitual del teu dia a dia. Com qualsevol altra habilitat, més pràcticaaconsegueixes, més natural es torna. A mesura que vagis guanyant confiança, probablement t'ho pensis menys perquè podràs veure la imatge més gran: una sola conversa no importa.

Comenceu petit. Per exemple, desafieu-vos a dir "Hola" o "Bon dia" a un company de feina, veí o dependent de la botiga. A continuació, podeu passar a preguntes senzilles, com ara "Com va el dia?" Consulteu aquesta guia de bones preguntes de conversa per obtenir més idees.

Anàlisi excessiu de converses anteriors

“Com puc deixar de reproduir esdeveniments a la meva ment? Passo hores repetint coses que he dit i fet.”

1. Elaboreu un pla d'acció

Pregunteu-vos: "Hi ha alguna cosa pràctica que puc fer per sentir-me millor davant d'aquesta situació?"[] No podeu tornar enrere en el temps i tenir la conversa de nou, però és possible que pugueu aprendre o practicar habilitats socials que us ajudaran en el futur.

Per exemple, suposem que esteu analitzant una conversa que s'ha acabat perquè les coses s'han acabat. Memoritzar alguns temes o obrir línies us pot ajudar a evitar una situació similar en el futur.

Decidir per una solució us pot donar una sensació de control i tancament. Això us pot ajudar a seguir endavant.

Vegeu també: Com fer que una conversa no sigui incòmode

2. Dedica entre 15 i 30 minuts cada dia per rumiar

A algunes persones els resulta més fàcil reduir la rumia si ho programen.[] Establiu un temporitzador i doneu-vos permís per analitzar excessivament les interaccions socials o




Matthew Goodman
Matthew Goodman
Jeremy Cruz és un entusiasta de la comunicació i un expert en llengües que es dedica a ajudar les persones a desenvolupar les seves habilitats de conversa i augmentar la seva confiança per comunicar-se eficaçment amb qualsevol persona. Amb formació en lingüística i passió per les diferents cultures, Jeremy combina els seus coneixements i experiència per oferir consells pràctics, estratègies i recursos a través del seu bloc àmpliament reconegut. Amb un to amable i relacionat, els articles de Jeremy tenen com a objectiu capacitar els lectors per superar les ansietats socials, crear connexions i deixar impressions duradores a través de converses impactants. Tant si es tracta de navegar per entorns professionals, reunions socials o interaccions quotidianes, Jeremy creu que tothom té el potencial de desbloquejar la seva habilitat comunicativa. Mitjançant el seu estil d'escriptura atractiu i els seus consells útils, Jeremy guia els seus lectors a convertir-se en comunicadors confiats i articulats, fomentant relacions significatives tant en la seva vida personal com professional.