Ako prestať premýšľať nad sociálnymi interakciami (pre introvertov)

"Vždy, keď sa stretávam s ľuďmi, začínam byť posadnutá tým, čo si o mne myslia ostatní. Obávam sa, čo poviem nabudúce, a som veľmi rozpačitá. Prečo premýšľam nad každou spoločenskou situáciou?"

Táto otázka ma zasiahla, pretože aj ja som nadmerný mysliteľ. V priebehu rokov som sa naučil metódy, ako prekonať nadmerné analyzovanie všetkého.

V tomto článku sa dozviete, čo spôsobuje nadmerné premýšľanie, ako mať príjemnejšie sociálne interakcie a ako prestať premýšľať nad minulými rozhovormi.

Nadmerné premýšľanie o sociálnych situáciách

Tu je niekoľko osvedčených techník, ako prestať premýšľať o sociálnych situáciách:

1. Identifikujte základné príčiny

Sociálna úzkosť: Nadmerné obavy o svoje sociálne zručnosti a o to, čo si o vás ľudia myslia, sú bežné pri sociálnej úzkostnej poruche (SAD). Online si môžete urobiť skríningový test na SAD.

Plachosť: Plachosť nie je porucha. Avšak podobne ako ľudia so SAD, aj plachí ľudia sa obávajú, že budú v spoločenských situáciách posudzovaní, čo môže viesť k sebavedomiu a spoločenskému premýšľaniu. Takmer polovica populácie tvrdí, že je plachá[].

Introverzia: Introverti sú vo všeobecnosti náchylní k nadmernému premýšľaniu, čo sa týka aj sociálnych interakcií.[]

Strach zo sociálneho odmietnutia: Ak sa obávate, že vás ľudia nebudú mať radi, a chcete si získať ich uznanie, môžete neustále sledovať svoje správanie, aby ste urobili dobrý dojem. To môže byť vyčerpávajúce a viesť k nadmernému premýšľaniu. Strach z odmietnutia môže byť pre vás veľkým problémom, ak ste boli v minulosti šikanovaní.

Môžete si tiež prečítať tieto citáty o nadmernom premýšľaní, aby ste si overili, aký máte k nim konkrétnejší vzťah.

2. Uvedomte si, že väčšina ľudí tomu nevenuje veľkú pozornosť

Máme tendenciu predpokladať, že všetci okolo nás si všímajú veci, ktoré hovoríme a robíme. Nazýva sa to efekt reflektora.[] Je to ilúzia, pretože väčšina ľudí sa oveľa viac zaujíma o seba ako o niekoho iného. Ľudia na vaše trápne momenty rýchlo zabudnú.

Spomeňte si, kedy naposledy váš priateľ v spoločenskej situácii podľahol. Ak to nebolo veľmi nedávno alebo to nemalo dramatické následky, pravdepodobne si na to nepamätáte. Ak si na to spomeniete, môže vám to pomôcť cítiť sa menej úzkostlivo z toho, že urobíte chybu.

3. Absolvujte kurzy improvizácie

Hodiny improvizácie vás prinútia komunikovať s ľuďmi na základe momentálnej situácie. Nemáte čas premýšľať nad tým, čo robíte alebo hovoríte. Keď si tento návyk prenesiete do každodenného života, vaše sociálne interakcie budú plynulejšie. Vyhľadajte si hodiny na miestnej komunitnej vysokej škole alebo v divadelnej skupine.

Viac ako rok som navštevovala kurzy improvizácie a veľmi mi to pomohlo.

Spočiatku sa budete pravdepodobne cítiť hlúpo, ale nebudete mať šancu pozastaviť sa nad tým, ako sa cítite úzkostlivo. Niekedy sa scénka alebo cvičenie nepodarí, ale to je súčasť procesu. Naučíte sa, že je v poriadku vyzerať hlúpo pred inými ľuďmi.

4. Úmyselne robíte veci alebo hovoríte veci "zle"

Ak často premýšľate, pretože sa bojíte, že budete vyzerať hlúpo, skúste niekoľkokrát zámerne niečo pokaziť. Rýchlo zistíte, že sa nič hrozné nestane. Keď si uvedomíte, že každodenné chyby nie sú ničím veľkým, pravdepodobne sa nebudete v spoločenských situáciách cítiť tak sebaisto.

Napríklad:

• nesprávne vysloviť nápoj pri jeho objednávaní v kaviarni
• Položenie tej istej otázky dvakrát počas rozhovoru
• Príchod na spoločenské podujatie s 10-minútovým meškaním
• Pôsobiť mierne nešikovne tým, že niečo upustíte
• Predstierajte, že ste uprostred vety stratili tok myšlienok

Psychológovia to nazývajú "expozičná terapia." [] Je to vtedy, keď sa vystavíme svojmu strachu. Keď si uvedomíme, že výsledok nebol taký zlý, ako sme si mysleli, už sa tým tak netrápime.

5. Spochybnite svoje predpoklady

Prílišné zovšeobecňovanie je príkladom toho, čo psychológovia nazývajú kognitívnym skreslením, známym aj ako chyba myslenia.[] Ak príliš zovšeobecňujete, zameriavate sa na jednu chybu a vyvodzujete z nej záver, že o vás hovorí niečo významné.

Ak sa napríklad nikto nesmeje na vašom vtipe a vy si myslíte: "Nikto sa nikdy nesmeje na mojich vtipoch a ja nikdy nie som vtipný," je to prílišná generalizácia.

Keď budete nabudúce príliš zovšeobecňovať, položte si niekoľko otázok:

• "Je to užitočná myšlienka?"
• "Aké sú dôkazy proti tejto myšlienke?"
• "Čo by som povedal priateľovi, ktorý by to zovšeobecnil?"
• "Môžem to nahradiť realistickejšou myšlienkou?"

Keď prestanete príliš zovšeobecňovať, pravdepodobne strávite menej času posadnutosťou svojimi chybami, pretože viete, že sa neodrážajú na vás ako na osobnosti.

6. Prestaňte sa spoliehať na iných ľudí, pokiaľ ide o vašu sebaúctu

Ak je vaším hlavným cieľom v každej spoločenskej situácii dosiahnuť, aby vás ostatní mali radi, pravdepodobne sa budete cítiť sebaisto a začnete premýšľať nad všetkým, čo robíte a hovoríte. Keď sa naučíte potvrdiť seba samého, často je ľahšie uvoľniť sa a byť autentický v prítomnosti ostatných. Budete sa tiež menej báť odmietnutia, pretože nepotrebujete súhlas niekoho iného.

Zvýšením sebavedomia sa môžete naučiť vážiť si a akceptovať samých seba. Skúste:

• Zameranie sa na to, čo robíte dobre; zvážte vedenie záznamov o svojich úspechoch
• Stanovenie náročných, ale realistických osobných cieľov, ktoré majú pre vás význam
• obmedzenie času, ktorý trávite porovnávaním sa s inými ľuďmi; to môže znamenať zníženie času, ktorý trávite na sociálnych sieťach.
• Buďte užitoční pre druhých; dobrovoľníctvo môže zlepšiť vaše sebavedomie[]
• Pravidelne cvičte, dobre sa stravujte a dostatočne spite; starostlivosť o seba súvisí so sebavedomím[]

7. Neberte si správanie iných ľudí osobne

Ak vám nepovedia niečo iné, nepredpokladajte, že ste urobili niečo zlé, keď je na vás niekto hrubý alebo sa správa zvláštne. Ak si veci beriete osobne, môže to viesť k nadmernému premýšľaniu.

Ak je napríklad váš nadriadený zvyčajne zhovorčivý a priateľský, ale jedno ráno vás len rýchlo pozdraví a potom sa ponáhľa preč, môžete si pomyslieť niečo podobné:

• "Ale nie, musel som urobiť niečo, čo ju/ho rozrušilo!"
• "Už ma nemá rada a ja neviem prečo. Je to hrozné!"

V takejto situácii si premyslite aspoň dve alternatívne interpretácie správania druhej osoby. Ak chcete pokračovať vo vyššie uvedenom príklade:

• "Môj vedúci je možno pod veľkým stresom, pretože naše oddelenie je teraz veľmi vyťažené."
• "Môj nadriadený môže mať vážne problémy mimo práce a dnes nemyslí na svoju prácu."

S praxou prestanete analyzovať každé nepríjemné spoločenské stretnutie.

8. Uvedomte si, že prílišnou analýzou reči tela nedokážete zistiť, čo si niekto myslí.

Výskum ukazuje, že máme tendenciu preceňovať svoju schopnosť rozlúštiť reč tela.[] Snaha zistiť, čo si niekto tajne myslí a čo cíti, nie je dobrým využitím vašej duševnej energie.

Snažte sa nevynášať súdy na základe pocitu, postoja, výrazu tváre alebo gest. Namiesto toho sa pozorne sústreďte na to, čo hovoria, čo robia a ako sa správajú k ostatným, keď ich lepšie spoznáte. Kým niekto nepreukáže, že je nedôveryhodný alebo nevľúdny, dajte mu výhodu pochybností.

9. Vyskúšajte pravidelnú meditáciu všímavosti

Praktizovanie meditácie všímavosti (MM) vám pomôže zostať v prítomnom okamihu a odpútať sa od negatívnych myšlienok a súdov. Výskum ukazuje, že u ľudí s úzkostnými poruchami znižuje nadmerné premýšľanie a prežívanie[].

Vďaka cvičeniam mindfulness môžete byť tiež menej sebakritickí a zlepšiť svoj súcit so sebou samým. To je užitočné pre ľudí so sociálnou úzkostnou poruchou, ktorí majú tendenciu biť sa za drobné chyby.[]

Existuje veľa bezplatných aj platených aplikácií, ktoré vám pomôžu začať, napríklad Smiling Mind alebo Insight Timer. Nemusíte meditovať dlho, aby ste spoznali výhody. Výskum ukazuje, že 8 minút môže stačiť na to, aby ste prestali premýšľať.

Nadmerné premýšľanie o rozhovoroch

"Príliš veľa premýšľam o tom, čo by som mala povedať ďalej. Rozprávať sa s ľuďmi nie je pre mňa zábava, pretože stále premýšľam a robím si starosti."

1. Naučte sa niektoré spôsoby otvárania konverzácie

Tým, že sa vopred rozhodnete, čo poviete na začiatku rozhovoru, ste už urobili väčšinu práce. Namiesto toho, aby ste príliš premýšľali a čakali na inšpiráciu, môžete urobiť jednu z nasledujúcich vecí:

• Rozprávajte sa o spoločných skúsenostiach (napr. "Tá skúška bola ťažká. Ako si ju zvládol?").
• Podeľte sa o názor na svoje okolie a opýtajte sa na ich názor (napr.: "To je zvláštny obraz, ktorý tam zavesili. Je to super, čo si myslíš?").
• Vyslovte im úprimný kompliment (napr.: "To je úžasné tričko! Odkiaľ ho máš?").
• Ak ste na nejakej akcii, hovorte o tom, koho poznáte (napr.: "Nie je to krásna svadba? Odkiaľ poznáte ten pár?").

Môžete si tiež zapamätať niekoľko úvodných viet. Napríklad:

• "Ahoj, ja som [meno]. Ako sa máš?"
• "Ahoj, ja som [meno]. Na akom oddelení pracuješ?"
• "Teší ma, som [meno] Odkiaľ poznáte hostiteľa?"

Viac nápadov nájdete v tejto príručke o tom, ako začať konverzáciu.

2. Zameranie smerom von

Ak sa sústredíte na to, čo druhá osoba hovorí, nebudete musieť príliš premýšľať o tom, ako odpoviete, pretože vaša prirodzená zvedavosť vám pomôže vymýšľať otázky.

Ak vám napríklad niekto povie, že je dnes nervózny, pretože má pracovný pohovor, môžete si položiť otázku:

• O akú prácu ide?
• Prečo sa rozhodli zmeniť svoju prácu práve teraz?
• Ak dostanú prácu, budú sa musieť presťahovať?
• Existuje nejaký špeciálny dôvod, prečo chcú pracovať práve pre túto spoločnosť?

Odtiaľto je ľahké vymyslieť otázky. Napríklad môžete povedať: "To znie vzrušujúco! Aký druh práce zahŕňa táto práca?"

3. Dajte si povolenie hovoriť triviálne veci

Nemusíte byť neustále hlboký alebo duchaplný. Ak sa budete vystavovať tlaku na výkon, začnete premýšľať nad všetkým, čo robíte a hovoríte.

Keď sa s niekým zoznamujete, pravdepodobne budete musieť začať so small talkom. Small talk nie je o tom, aby ste na druhú osobu urobili dojem. Je o tom, aby ste ukázali, že ste dôveryhodní a rozumiete pravidlám spoločenskej interakcie.

Spoločensky zruční ľudia radi hovoria jednoduché poznámky o svojom okolí alebo sa rozprávajú o jednoduchých témach, ako je počasie alebo miestne udalosti. Keď nadviažete kontakt, môžete prejsť k zaujímavejším témam. Je oveľa lepšie nadviazať bezpečnú, triviálnu konverzáciu ako mlčať.

4. Stretávajte sa s ľuďmi, ktorí majú rovnaké záujmy

Účasť v triede alebo záujmovej skupine, kde všetkých spája rovnaký záujem, môže uľahčiť hľadanie vecí, o ktorých sa môžete rozprávať. Tak ako pozorné sledovanie toho, čo niekto hovorí, vám môže zabrániť v prílišnom premýšľaní, zameranie sa na to, čo máte spoločné, môže pomôcť plynulej konverzácii. Vyhľadajte si na stránke meetup.com, Eventbrite alebo na webovej stránke miestnej komunitnej vysokej školy kurzy a stretnutia.

5. Hovorte s čo najväčším počtom ľudí

Urobte z neformálnej konverzácie a rozhovoru bežnú súčasť svojho každodenného života. Ako pri každej inej zručnosti, čím viac praxe získate, tým prirodzenejšou sa stane. Keď získate sebadôveru, budete pravdepodobne menej premýšľať, pretože budete schopní vidieť širší obraz: na jednom rozhovore nezáleží.

Začnite s malými otázkami. Vyzvite sa napríklad na to, aby ste spolupracovníkovi, susedovi alebo predavačovi v obchode povedali "Dobrý deň" alebo "Dobré ráno". Potom môžete prejsť na jednoduché otázky, ako napríklad "Ako sa vám darí?" Ďalšie nápady nájdete v tomto sprievodcovi dobrými otázkami na rozhovor.

Prílišná analýza minulých rozhovorov

"Ako si mám prestať v mysli prehrávať udalosti, ktoré som povedal a urobil? Strávil som hodiny prehrávaním vecí, ktoré som povedal a urobil."

1. Vypracujte akčný plán

Spýtajte sa sami seba: "Môžem urobiť niečo praktické, aby som sa v tejto situácii cítil lepšie?"[] Nemôžete sa vrátiť v čase a viesť rozhovor znova, ale môžete sa naučiť alebo si precvičiť sociálne zručnosti, ktoré vám pomôžu v budúcnosti.

Povedzme, že analyzujete rozhovor, ktorý sa stal trápnym, pretože vám došli témy na rozhovor. Zapamätanie si niekoľkých tém alebo úvodných viet by vám mohlo pomôcť vyhnúť sa podobnej situácii v budúcnosti.

Rozhodnutie o riešení vám môže poskytnúť pocit kontroly a uzavretia. To vám môže pomôcť ísť ďalej.

2. Každý deň si vyhraďte 15-30 minút na prežívanie

Niektorým ľuďom je ľahšie obmedziť prežívanie, ak si ho naplánujú.[] Nastavte si časovač a dajte si povolenie analyzovať sociálne interakcie alebo rozhovory, koľko len chcete. Možno vám pomôže napísať si myšlienky na papier. Keď sa časovač vypne, prejdite na inú činnosť.

3. Rozptýľte sa, keď začnete príliš analyzovať

Rozptýlenie môže prelomiť negatívne myšlienkové vzorce.[] Skúste si intenzívne zacvičiť pri počúvaní hudby, stratiť sa vo videohre alebo sa porozprávať s priateľom o niečom, čo vás zaujíma. Dobre môže fungovať aj stimulácia zmyslov. Dajte si horúcu sprchu, zacíťte silnú vôňu alebo držte v ruke kocku ľadu, kým sa nezačne topiť.

Všimnite si, že odvrátenie pozornosti neznamená, že sa zbavíte myšlienok. Znamená to len, že presmerujete svoju pozornosť. Ak sa vaša myseľ začne zaoberať minulosťou, priznajte si, že opäť prežívate, a jemne vráťte svoju pozornosť do prítomnosti.

4. Opýtajte sa jednej ďalšej osoby na jej pohľad

Dobrý priateľ vám môže pomôcť rozhodnúť sa, čo nabudúce povedať inak. Vyberte si niekoho, kto je sociálne zručný, súcitný a pozorný poslucháč.

Pri analýze rozhovoru s niekým iným však musíte byť opatrní. Ak sa o tom budete rozprávať príliš dlho, začnete spolu prežívať [] Toto sa nazýva "spoluruminačné rozprávanie." Rozprávajte sa o tom len raz a nie dlhšie ako približne 10 minút. To je dosť dlhá doba na to, aby ste získali jeho názor a uistenie bez toho, aby ste upadli do spoluruminačného rozprávania.

Ak máte pocit, že sa u vás po kontakte s ľuďmi objavuje úzkosť, možno si radi prečítate tento článok.