Nola utzi gizarte-interakzioa gehiegi pentsatzea (barnekoentzat)

“Sozializatzen naizen bakoitzean, besteek nitaz pentsatzen dutenarekin obsesionatzen hasten naiz. Ondoren esango dudanaz kezkatzen naiz eta benetan buru-belarri nago. Zergatik pentsatzen dut gizarte-egoera oro?”

Galdera hau bururatu zitzaidan ni neu gehiegi pentsatzailea naizenez. Urteetan zehar, dena gehiegi aztertzea gainditzeko metodoak ikasi ditut.

Artikulu honetan, gehiegi pentsatzea zerk eragiten duen, gizarte-elkarrekintza atseginagoak nola izan eta iraganeko elkarrizketetan gehiegi pentsatzeari uztea ikasiko duzu.

Gizarte egoerak gehiegi pentsatzea

Hona hemen gizarte-egoerak gehiegi pentsatzeari uzteko hainbat teknika frogatu:

1. Identifikatu zure azpiko arrazoiak

Gizarte antsietatea: Gizarte-trebetasunez eta jendeak zutaz pentsatzen duenaz gehiegi kezkatzea ohikoa da antsietate sozialeko nahasteetan (SAD). Sarean egin dezakezu SAD-aren baheketa proba.

Lortira: Lotsatia ez da nahaste bat. Hala ere, SAD dutenek bezala, lotsatiak kezkatuta daude gizarte-egoeretan epaituak izateak, eta horrek autokontzientziara eta gizarte-pentsamenduak eragin ditzake. Biztanleriaren ia erdiak lotsatiak direla dio.[]

Introbertsioa: Barnekoek, oro har, gehiegizko pentsamendurako joera dute, eta hau gizarte-interakzioetara hedatzen da.[]

Gizartearen arbuioaren beldurra: Jendeak ez zaituzte gustatuko kezkatzen bazaizu eta haien onespena lortu nahi baduzu, baliteke zure portaera etengabe monitorizatzea. Hau izan daitekeelkarrizketak nahi adina. Baliteke katartikoa irudituko zaizu zure pentsamenduak paperean idaztea. Tenporizadorea itzaltzen denean, joan beste jarduera batera.

3. Gehiegi aztertzen hasten zarenean arreta distraitu.

Distrakzioek pentsamendu-eredu negatiboak hautsi ditzakete.[] Saiatu ariketa indartsua egiten musika entzuten duzun bitartean, bideo-joko batean galtzen zaren bitartean edo interesgarria iruditzen zaizun zerbaiti buruz lagun batekin hitz egiten. Zure zentzumenak estimulatzeak ere ondo funtziona dezake. Dutxa bero bat hartu, usain indartsu bat edo eduki izotz kubo bat eskuan urtzen hasi arte.

Kontuan izan distrazioak ez dituela pentsamenduak kentzen. Zure arreta birbideratzen ari zarela esan nahi du. Zure gogoa iraganean sartzen hasten bada, aitortu berriro hausnartzen ari zarela eta emeki-emeki ekarri zure arreta orainera.

4. Galdetu beste pertsona bati bere ikuspuntua

Lagun on batek hurrengoan beste batean zer esan erabakitzen lagunduko dizu. Aukeratu sozialki trebea, errukitsua eta entzule aditsua dena.

Hala ere, kontuz ibili behar duzu beste norbaitekin elkarrizketa bat aztertzerakoan. Luzeegiaz hitz egiten baduzu, elkarrekin hausnartzen hasiko zara.[] Honi "ko-hausnarketa" esaten zaio. Eztabaidatu behin bakarrik, eta gehienez 10 minutu inguru. Hori nahikoa da euren iritzia eta lasaitasuna jasotzeko, hausnarketan erori gabe.

Artikulu hau irakurri nahiko zenuke.sozializatu ondoren antsietatea garatuko duzula sentitzen baduzu. 3>

nekagarria eta gehiegi pentsatzera eraman. Baztertzeko beldurra arazo handia izan daiteke zuretzako iraganean jazarpena jasan bazaizu.

Gehiegizko aipamen hauek ere irakur ditzakezu haiekin termino zehatzagoetan nola erlazionatzen zaren egiaztatzeko.

2. Konturatu jende gehienak ez duela arreta handirik jartzen

Gure inguruko guztiek esaten eta egiten ditugun gauzez ohartzen direla uste dugu. Honi Spotlight Efektua deitzen zaio.[] Ilusio bat da, jende gehienak bere buruaz beste inork baino askoz gehiago interesatzen duelako. Jendeak azkar ahaztuko ditu zure momentu lotsagarriak.

Pentsa ezazu zure lagun bat gizarte-egoera batean erori zen azken aldian. Duela gutxi izan ezean edo ondorio dramatikoak izan ezean, ziurrenik ezin duzu gogoratuko. Hau gogoratzeak akatsak egiteko kezka gutxiago sentituko zaitu.

3. Hartu inprobisazio-eskolak

Hobekuntza-klaseek unean unean jendearekin harremanetan jartzera behartzen zaituzte. Ez duzu egiten edo esaten ari zarena gehiegi pentsatzeko astirik. Ohitura hori eguneroko bizitzan eramaten duzunean, zure interakzio sozialak leunagoak izango dira. Bilatu klaseak zure tokiko komunitateko unibertsitatean edo antzerki taldean.

Urtebete baino gehiagoz inprobisazio-eskoletara joan nintzen eta izugarri lagundu zidan.

Hasieran ergel sentituko zara ziurrenik, baina ez duzu nolako antsietatea sentitzen duzun jakiteko aukerarik izango. Batzuetan, eszena edo ariketa bat gaizki aterako da, baina hori prozesuaren parte da. Hori dela ikasiko duzuAdos beste jendearen aurrean tontoa izatea.

4. Nahita egin gauzak edo esan gauzak "gaizki"

Askotan pentsatzen baduzu ergel itxuraren beldur zarenez, saiatu nahita nahasten zenbait aldiz. Azkar ikasiko duzu ez dela ezer ikaragarririk gertatuko. Eguneroko akatsak gauza handirik ez direla konturatzen zarenean, ziurrenik ez zara hain buruko kontzientzia sentituko gizarte-egoeretan.

Adibidez:

• Edari bat gaizki ahoskatu kafetegian eskatzean
• Egin galdera bera elkarrizketa batean bi aldiz
• Iritsi gizarte-ekitaldi batera 10 minutu beranduago
• Zerbait galduta
• arinki entrenatuz. pentsamenduaren esaldi baten erdian

Psikologoek "esposizio terapia" deitzen diote horri.[] Gure beldurrak agerian jartzen ditugunean da. Emaitza uste genuen bezain txarra ez zela konturatzen garenean, ez gara horrenbeste kezkatzen.

5. Erronkatu zure hipotesiak

Gehiegi orokortzea psikologoek distortsio kognitiboa deitzen dutenaren adibidea da, pentsamendu akats gisa ere ezagutzen dena.[] Gehiegi orokortzen baduzu, akats batean zentratzen zara eta zutaz zerbait esanguratsua esaten duela ondorioztatzen duzu.

Ikusi ere: Konfiantza handiaren eta autoestimu baxuaren arriskua

Adibidez, zuk egiten duzun txantxa bati inork barre egiten ez badu eta zuk inoiz ez dut barre egiten, "ez dut barre egiten" overgeneralization.

Gehiegi orokortzea egiten duzun hurrengoan, egin galdera batzuk zure buruari:

• “Hau al dapentsamendu lagungarria izatea?"
• "Zein da pentsamendu honen aurkako froga?"
• "Zer esango nioke gehiegi orokortze hori egin duen lagun bati?"
• "Alda dezaket hau pentsamendu errealistago batekin?"

Gehiegi orokortzeari uzten diozunean, ziurrenik denbora gutxiago pasako duzu zure akatsak gogoeta egiten duela ezagutzen duzulako. Utzi beste pertsonengan konfiantza izatea zure norberaren balioagatik

Gizarte-egoera guztietan zure helburu nagusia beste pertsona batzuk zu bezalakoak izatea bada, ziurrenik buruko kontzientzia sentituko zara eta egiten eta esaten duzun guztia gehiegi pentsatzen hasiko zara. Zure burua balioztatzen ikasten duzunean, askotan errazagoa da erlaxatzea eta benetakoa izatea besteen artean. Errefusari ere beldur gutxiago izango diozu, ez duzulako beste inoren onespenik behar.

Zure burua baloratzen eta onartzen ikas dezakezu zure autoestimua igoz. Saiatu:

• Ondo egiten duzun horretan zentratzen; kontuan hartu zure lorpenen erregistroa gordetzea
• Zuretzat esanahia duten helburu pertsonal erronkak baina errealistak ezartzea
• Zure burua beste pertsonekin alderatzen ematen duzun denbora mugatzea; horrek sare sozialetan ematen duzun denbora murriztea suposa dezake
• Besteen zerbitzura egon; boluntarioak zure autoestimua hobetu dezake[]
• Ariketa fisikoa erregularki egin, ondo jan eta nahikoa lo egin; norberaren zaintza autoestimuarekin lotuta dago[]

7. Ez hartu besteen jokabideapertsonalki

Kontrakorik esaten ez dizutenean, ez pentsa zerbait gaizki egin duzula norbait zurekin zakar edo arraro portatzen denean. Gauzak pertsonalki hartzeak gehiegi hausnartzea ekar dezake.

Adibidez, zure zuzendaria normalean berritsu eta jatorra bada baina goiz batean "Kaixo" bizkor bat ematen badizu lasterka joan baino lehen, honelako gauzak pentsa ditzakezu:

• "Oh, ez, zerbait egin behar dut bera haserretzeko!"
• "Ez dakizu gehiago ni zergatik eta ez dakit zergatik. Hau izugarria da!”

Egoera honetan, pentsa ezazu gutxienez bestearen jokabiderako bi interpretazio alternatibotan. Goiko adibidearekin jarraitzeko:

• “Baliteke nire zuzendaria estres handian egotea, gure saila lanpetuta dagoelako orain”.
• “Nire zuzendariak arazo larriak izan ditzake lanetik kanpo, eta gaur egun gogoa ez dago bere lanean.”

Praktikarekin, topaketa deseroso bakoitza gehiegi aztertzeari utziko diozu.

88. Konturatu zaitez norbaitek pentsatzen duena ezin duzula esan bere gorputz-lengoaia gehiegi aztertuz

Ikerketek erakusten dute gorputz-lengoaia deszifratzeko dugun gaitasuna gehiegi balioesten dugula.[] Norbaitek ezkutuan pentsatzen eta sentitzen duena lantzen saiatzea ez da zure buruko energiaren erabilera ona.

Saiatu tripa-espresioa, jarrera edo keinu batean oinarritutako epaiketarik egiten ez egiten. Horren ordez, arretaz arreta jarri zer esaten ari diren, zer egiten duten eta nola tratatzen dutenbesteak hobeto ezagutu ahala. Norbaitek fidagaitza edo adeigabea dela erakutsi arte, zalantzaren onura eman dion arte.

9. Saiatu mindfulness meditazio erregularra

Minfulness meditazioa (MM) praktikatzeak unean unean egoten eta zure pentsamendu eta epai negatiboetatik aldentzen laguntzen dizu. Ikerketek erakusten dute antsietate-nahasteak dituzten pertsonen gehiegizko pentsamendua eta hausnarketa murrizten duela.[]

Mindfulness praktikak ere autokritika gutxiago egin dezake eta zure buruarekiko errukia hobetu. Hau erabilgarria da antsietate sozialaren nahastea duten pertsonentzat, beren burua jipoitzeko joera duten akats txikiak egiteagatik.[]

Ikusi ere: Nola egin elkarrizketa interesgarria (edozein egoeratarako)

Hasten laguntzeko doako eta ordainpeko aplikazio asko daude eskuragarri, besteak beste, Smiling Mind edo Insight Timer. Ez duzu luze meditatu behar onurak ikusteko. Ikerketek diote 8 minutu nahikoak izan daitezke zu hausnarketari uzteko.[]

Elkarrizketak gehiegi pentsatzea

“Geroago esan behar dudanari buruz gehiegi pentsatzen ari naiz. Jendearekin hitz egitea ez da dibertigarria niretzat, beti gehiegi pentsatzen eta kezkatzen ari naizelako.”

1. Ikasi elkarrizketa irekitzaile batzuk

Elkarrizketa baten hasieran zer nolako gauza esango duzun aldez aurretik erabakita, dagoeneko egin duzu lan gehiena. Gehiegi pentsatu eta inspirazioaren zain egon beharrean, hauetako bat egin dezakezu:

• Partekatutako esperientzia bati buruz hitz egin (adibidez, "Azterketa hori gogorra izan zen. Nola aurkitu zenuen?")
• Partekatu zure inguruari buruzko iritzia eta galdetu haien pentsamenduak (adibidez, "Hori zintzilikatu duten koadro arraroa da. Hala ere, polita da. Zer iruditzen zaizu?")
• Eman laudorio zintzo bat (adibidez, "Hori kamiseta ikaragarria da! Nondik dakizu funtzionamenduari buruz, badakizu?". "Ez al da ezkontza ederra? Nola ezagutzen duzu bikotea?")

Hasierako lerro batzuk ere memoriza ditzakezu. Adibidez:

• “Kaixo, [Izena] naiz. Zer moduz zaude?"
• "Aizu, [Izena] naiz. Zein departamentutan lan egiten duzu?»
• «Oso da zu ezagutzea, [Izena] naiz. Nola ezagutzen duzu anfitrioia?»

Ikusi gida hau elkarrizketa bat hasteko ideia gehiago lortzeko.

2. Kanpora bideratu

Besteak esaten duen horretan kontzentratzen bazara, ez duzu gehiegi pentsatu beharko nola erantzungo duzun zure jakin-min naturalak galderak egiten lagunduko dizulako.

Adibidez, norbaitek esaten badizu gaur urduri sentitzen dela lan-elkarrizketa bat duelako, zure buruari galdetuko diozu:

• Nolako lanagatik aldatuko ote da orain? lana lortzen dute, mugitu beharko dira?
• Ba al dute enpresa jakin horretan lan egin nahi duten arrazoi berezirik?

Hortik, erraza da galderak pentsatzea. Esate baterako, esan dezakezu: "Oh, zirraragarria dirudi! Zer motalana dakar lana?”

3. Eman zure buruari gauza hutsalak esateko baimena

Ez duzu denbora guztian sakona edo zentzuduna izan behar. Zure buruari presioa egiten bazaio, egiten eta esaten duzun guztia gehiegi pentsatzen hasiko zara.

Norbait ezagutzen ari zarenean, ziurrenik hizketa txiki batekin hasi beharko duzu. Eztabaida txikia ez da beste pertsona hunkitzea. Fidagarria zarela eta elkarreragin sozialaren arauak ulertzen zarela erakustea da.

Gizarte trebeak diren pertsonak inguruari buruzko ohar errazak egiten edo eguraldia edo tokiko gertaerak bezalako gai zuzenei buruz hitz egiten dute. Harreman bat ezarri duzunean, gai interesgarriagoetara pasa zaitezke. Askoz hobe da elkarrizketa seguru eta hutsala egitea isilik egotea baino.

4. Sozializatu zure interesak partekatzen dituzten pertsonekin

Denok interes berdinak batzen dituen klase edo zaletasun talde batean parte hartzeak errazagoa izan dezake hitz egiteko gauzak aurkitzea. Norbaitek esaten duenari arreta handia jartzeak gehiegi pentsatzea eragotzi dezakeen bezala, komunean duzunari arreta jartzeak elkarrizketa bat jasaten lagun dezake. Begiratu meetup.com, Eventbrite edo zure tokiko komunitateko unibertsitateko webgunean klaseak eta topaketak ikusteko.

5. Ahalik eta jende gehienarekin hitz egin

Ezarri hizketa txikiak eta elkarrizketak zure eguneroko bizitzako ohiko zati izan. Beste edozein trebetasun bezala, zenbat eta praktika gehiagolortzen duzu, orduan eta naturalagoa izango da. Konfiantza hartzen duzun heinean, ziurrenik, gutxiago pentsatuko duzu, irudi handiagoa ikusteko aukera izango duzulako: elkarrizketa bakarrak ez du axola.

Hasi txiki. Adibidez, erronka zure buruari "Kaixo" edo "Egun on" esateko lankide, bizilagun edo dendako langile bati. Ondoren, galdera errazetara pasa zaitezke, adibidez, "Nola doa zure eguna?" Ideia gehiago lortzeko, ikusi gida hau eztabaida txikiko galdera onak egiteko.

Iraganeko elkarrizketak gehiegi aztertzea

“Nola uzten diot nire buruan gertaerak errepikatzeari? Orduak ematen ditut esan eta egin ditudan gauzak errepikatzen.”

1. Asmatu ekintza-plan bat

Galdetu zure buruari: "Ba al dago zerbait praktikoa egin dezaket egoera honi buruz hobeto sentitzeko?"[] Ezin duzu denboran atzera egin eta berriro elkarrizketa izan, baina etorkizunean lagunduko dizuten trebetasun sozialak ikasi edo praktikatu ahal izango dituzu.

Adibidez, demagun elkarrizketa bat aztertzen ari zarela agortu zaizulako elkarrizketa bat agortu zaizulako. Gai batzuk memorizatzeak edo lerroak irekitzeak etorkizunean antzeko egoera bat saihesten lagunduko dizu.

Konponbide bat erabakitzeak kontrol eta itxiera bat eman diezazuke. Honek aurrera egiten lagunduko dizu.

2. Jarri 15-30 minutu egunero hausnarketa egiteko

Batzuei errazagoa zaie hausnarketa murriztea programatzen badute.[] Ezarri tenporizadore bat eta eman zure buruari baimena gizarte-interakzioei edo gehiegi aztertzeko.