Mundarija
“Qachon men muloqot qilsam, boshqalar men haqimda nima deb o'ylashiga berilib ketaman. Men keyingi gaplarim haqida qayg'uraman va haqiqatan ham o'zimni bilaman. Nega men har qanday ijtimoiy vaziyat haqida o‘ylayman?”
Bu savol meni hayratda qoldirdi, chunki men o‘zimni haddan tashqari o‘ylayman. Yillar davomida men hamma narsani ortiqcha tahlil qilishni yengish usullarini o‘rgandim.
Ushbu maqolada siz haddan tashqari o‘ylashga nima sabab bo‘layotganini, ijtimoiy muloqotni qanday qilib yoqimliroq qilish va o‘tmishdagi suhbatlar haqida o‘ylashni to‘xtatishni o‘rganasiz.
Ijtimoiy vaziyatlar haqida ortiqcha o‘ylash
Mana, ijtimoiy vaziyatlar haqida o‘ylashni to‘xtatishning bir necha isbotlangan usullari: <51>. O'zingizning asosiy sabablaringizni aniqlang
Ijtimoiy tashvish: Ijtimoiy ko'nikmalaringiz va odamlar siz haqingizda nima deb o'ylashlari haqida haddan tashqari tashvishlanish ijtimoiy tashvish buzilishida (SAD) keng tarqalgan. Siz onlayn SAD uchun skrining testini topshirishingiz mumkin.
Uyatchanlik: Uyatchanlik kasallik emas. Biroq, SAD bilan kasallanganlar kabi, uyatchan odamlar ijtimoiy vaziyatlarda hukm qilinishdan xavotirda, bu o'z-o'zini anglash va ijtimoiy o'ylashga olib kelishi mumkin. Aholining deyarli yarmi o'zlarini uyatchan deb aytishadi.[]
Introversiya: Introvertlar odatda haddan tashqari o'ylashga moyil bo'lib, bu ijtimoiy munosabatlarga ham taalluqlidir.[]
Ijtimoiy rad etish qo'rquvi: Agar siz odamlar sizni yoqtirmasligidan va ularning ma'qullanishini xohlashidan xavotirda bo'lsangiz, xatti-harakatlaringizni doimiy ravishda kuzatib borishingiz mumkin. Bu bo'lishi mumkinsuhbatlar xohlaganingizcha. O'z fikrlaringizni qog'ozga yozib qo'yish sizga qiyin bo'lishi mumkin. Taymer o'chganda, boshqa faoliyatga o'ting.
3. Ortiqcha tahlil qilishni boshlaganingizda chalg'iting
Chalg'itish salbiy fikrlarni buzishi mumkin.[] Musiqa tinglash, video o'yinda o'zingizni yo'qotish yoki do'stingiz bilan o'zingizga qiziq bo'lgan narsa haqida gaplashganda kuchli jismoniy mashqlar qilib ko'ring. Sezgilaringizni rag'batlantirish ham yaxshi ishlaydi. Issiq dush oling, kuchli hidni hidlang yoki eriy boshlaguncha qo'lingizda muz kubini ushlab turing.
E'tibor bering, chalg'itish fikrlardan xalos bo'lolmaydi. Bu shunchaki sizning e'tiboringizni qayta yo'naltirayotganingizni anglatadi. Agar fikringiz o‘tmish haqida o‘ylay boshlasa, yana o‘ylayotganingizni tan oling va diqqatingizni muloyimlik bilan hozirgi kunga qaytaring.
4. Boshqa odamdan o'z nuqtai nazarini so'rang
Yaxshi do'st keyingi safar nima deyishni tanlashga yordam beradi. Ijtimoiy qobiliyatli, mehribon va diqqatli tinglovchini tanlang.
Shuningdek qarang: Qanday qilib kimnidir yaxshiroq bilish mumkin (taxshatli bo'lmasdan)Biroq, boshqa birov bilan suhbatni tahlil qilishda ehtiyot bo'lishingiz kerak. Agar siz bu haqda uzoq vaqt gaplashsangiz, birgalikda fikr yuritishni boshlaysiz.[] Bu “birgalikda fikr yuritish” deb ataladi. Buni faqat bir marta va 10 daqiqadan ko'p bo'lmagan vaqt davomida muhokama qiling. Bu ularning fikri va ishonchini qozonish uchun etarli vaqt bo'lib, birgalikda o'ylashlarga berilmaysiz.
Ushbu maqolani o'qib chiqishingiz mumkin.agar siz ijtimoiylashganingizdan so'ng tashvish paydo bo'lishi mumkinligini his qilsangiz. 13>
charchatadi va ortiqcha o'ylashga olib keladi. Agar siz ilgari haqoratlangan bo'lsangiz, rad etish qo'rquvi siz uchun katta muammo bo'lishi mumkin.Shuningdek, siz ushbu haddan tashqari o'ylangan iqtiboslarni o'qib, ular bilan qanday munosabatda ekanligingizni aniqroq ma'noda tekshirishingiz mumkin.
2. Ko'pchilik odamlar unchalik e'tibor bermayotganini tushunib yeting
Atrofimizdagi hamma gaplarimiz va qilayotgan ishlarimizga e'tibor beradi deb o'ylaymiz. Bu “Spotlight Effect” deb ataladi.[] Bu illyuziya, chunki ko‘pchilik o‘ziga boshqalardan ko‘ra ko‘proq qiziqadi. Odamlar sizning sharmandali daqiqalaringizni tezda unutishadi.
Oxirgi marta do'stingiz ijtimoiy vaziyatga tushib qolganini o'ylab ko'ring. Agar bu yaqinda bo'lmasa yoki dramatik oqibatlarga olib kelmasa, ehtimol siz buni eslay olmaysiz. Buni eslab qolsangiz, xatoga yo‘l qo‘yishdan tashvishlanishingiz mumkin.
3. Takomillashtirish darslarini o'ting
Improv darslari sizni lahzada odamlar bilan muloqot qilishga majbur qiladi. Siz nima qilayotganingiz yoki aytayotganingiz haqida o'ylashga vaqtingiz yo'q. Agar siz ushbu odatni kundalik hayotingizga kiritsangiz, ijtimoiy munosabatlaringiz yanada yumshoqroq bo'ladi. Mahalliy kollej yoki teatr guruhida darslarni qidiring.
Men bir yildan ortiq vaqt davomida takomillashtirish darslarida qatnashdim va bu menga katta yordam berdi.
Avvalida o‘zingizni ahmoqona his qilishingiz mumkin, ammo o‘zingizni qanchalik tashvishga solayotganingiz haqida to‘xtalib o‘tish imkoniga ega bo‘lmaysiz. Ba'zida sahna yoki mashq noto'g'ri ketadi, lekin bu jarayonning bir qismidir. Bu ekanligini bilib olasizBoshqa odamlar oldida bema'ni ko'rinishga ega bo'ling.
4. Biror narsani ataylab bajaring yoki "noto'g'ri" deb ayting
Agar siz ahmoqona ko'rinishdan qo'rqib, tez-tez o'ylayotgan bo'lsangiz, ataylab bir necha marta aralashib ko'ring. Hech qanday dahshatli narsa bo'lmasligini tezda bilib olasiz. Kundalik xatolar katta ahamiyatga ega emasligini tushunganingizdan so'ng, ijtimoiy vaziyatlarda o'zingizni o'zingiz his qilmasligingiz mumkin.
Masalan:
- Ichimlikni qahvaxonada buyurtma qilayotganda noto'g'ri talaffuz qiling
- Suhbatda bir xil savolni ikki marta bering
- Ijtimoiy tadbirga 10 daqiqa kechikib keling
- O'rtada nimadir bo'lsa, o'ylagandan keyin bir oz bema'ni harakat qiling<101> 11>
Psixologlar buni "ta'sir qilish terapiyasi" deb atashadi.[] Bu biz o'z qo'rquvlarimizga duchor bo'lganimizda. Natija biz o'ylagandek yomon bo'lmaganini tushunganimizda, bu haqda unchalik tashvishlanmaymiz.
5. Taxminlaringizga e'tiroz bildiring
Haddan tashqari umumlashtirish psixologlar kognitiv buzilish deb ataydigan narsaga misol bo'lib, uni fikrlash xatosi deb ham atashadi.[] Agar haddan tashqari umumlashtirsangiz, siz bitta xatoga e'tibor qaratasiz va u siz haqingizda biron bir ma'noni bildiradi degan xulosaga kelasiz.
Masalan, agar siz qilgan hazilga hech kim kulmasa va siz hech qachon bu hazilga kulib qo'ymaysiz, men esa hech qachon hazil qilmayman, deb o'ylamaysiz," umumlashtirish.
Keyingi safar haddan tashqari umumlashtirish qilganingizda, o'zingizga bir nechta savol bering:
- “Bu shundaymi?foydali fikr bor?"
- "Bu fikrga qarshi qanday dalil bor?"
- "Ushbu haddan tashqari umumlashtirishni amalga oshirgan do'stimga nima deyman?"
- "Buni haqiqiyroq fikr bilan almashtira olamanmi?"
Haddan tashqari umumlashtirishni to'xtatsangiz, ehtimol ular o'z xatolaringiz haqida o'ylash uchun kamroq vaqt sarflaysiz<56>. O'zingizning qadr-qimmatingiz uchun boshqa odamlarga tayanishni to'xtating
Agar har bir ijtimoiy vaziyatda sizning asosiy maqsadingiz boshqalarni sizga o'xshatish bo'lsa, ehtimol siz o'zingizni his qilasiz va har bir narsangiz va aytganingiz haqida o'ylay boshlaysiz. O'zingizni tasdiqlashni o'rgansangiz, ko'pincha dam olish va boshqalarning atrofida haqiqiy bo'lish osonroq bo'ladi. Bundan tashqari, siz rad etishdan kamroq qo'rqasiz, chunki siz boshqa hech kimning roziligiga muhtoj emassiz.
O'z qadr-qimmatingizni oshirish orqali o'zingizni qadrlashni va qabul qilishni o'rganishingiz mumkin. Sinab ko'ring:
- Yaxshi qilayotgan ishingizga e'tibor qarating; yutuqlaringizni qayd etishni o'ylab ko'ring
- Siz uchun ma'noga ega bo'lgan qiyin, ammo real shaxsiy maqsadlarni qo'yish
- O'zingizni boshqa odamlar bilan solishtirishga sarflagan vaqtingizni cheklash; bu ijtimoiy tarmoqlarda sarflagan vaqtingizni qisqartirishni anglatishi mumkin
- Boshqalarga xizmat qiling; ko‘ngillilik o‘z qadr-qimmatini oshirishi mumkin[]
- Doimiy mashq qiling, to‘g‘ri ovqatlaning va yetarlicha uxlang; o'z-o'zini parvarish qilish o'z-o'zini hurmat qilish bilan bog'liq[]
7. Boshqa odamlarning xatti-harakatlarini qabul qilmangshaxsan
Agar ular sizga boshqacha aytmasa, kimdir sizga qo'pol munosabatda bo'lganda yoki o'zini g'alati tutganda, siz noto'g'ri ish qildingiz deb o'ylamang. Biror narsani shaxsan qabul qilish ortiqcha o'ylashga olib kelishi mumkin.
Masalan, agar menejeringiz odatda suhbatdosh va do'stona bo'lsa-da, lekin bir kuni ertalab shoshilinch ravishda “Salom” deb javob bersa, siz shunday deb o'ylashingiz mumkin:
- “Yo'q, men uni xafa qiladigan nimadir qilgan bo'lsam kerak!”
- “U endi meni nima uchun yoqtirmaydi va men bilmayman. Bu dahshatli!”
Bunday vaziyatda boshqa odamning xatti-harakati uchun kamida ikkita muqobil talqinni o'ylab ko'ring. Yuqoridagi misolni davom ettirish uchun:
- “Menejerim juda stress ostida boʻlishi mumkin, chunki bizning boʻlim hozir band.”
- “Mening menejerim ishdan tashqarida jiddiy muammolarga duch kelayotgan boʻlishi mumkin va ularning fikri bugun oʻz ishida emas.”
Mashq qilish orqali siz har bir noqulay ijtimoiy uchrashuvni ortiqcha tahlil qilishni toʻxtatasiz.<58> Biror kishining tana tilini ortiqcha tahlil qilish orqali nima haqida o‘ylayotganini ayta olmasligingizni tushunib oling
Tadqiqotlar shuni ko‘rsatadiki, biz tana tilini shifrlash qobiliyatimizni haddan tashqari oshirib yuborishga moyilmiz.[] Kimdir yashirincha nimani o‘ylayotgani va his qilayotganini aniqlashga urinish sizning aqliy energiyangizdan unumli foydalanish emas.
Imo-ishora, imo-ishora, his-tuyg‘ularga asoslanib baho bermaslikka harakat qiling. Buning o'rniga, ular nima deyayotganiga, nima qilayotganiga va qanday munosabatda bo'lishiga diqqat bilan e'tibor qaratingboshqalarni yaxshiroq bilishingiz uchun. Kimdir o'zining ishonchsiz yoki mehribon ekanligini ko'rsatmaguncha, ularga shubha bilan qarash kerak.
9. Muntazam ong meditatsiyasini sinab ko'ring
Ehtiyotkorlik meditatsiyasini (MM) mashq qilish hozirgi paytda qolishga va salbiy fikrlaringiz va mulohazalaringizdan xalos bo'lishga yordam beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu tashvishli odamlarda haddan tashqari o'ylash va o'ylashni kamaytiradi.[]
Ehtiyotkorlik amaliyotlari o'zingizni tanqid qilishni ham kamaytiradi va o'zingizga hamdardligingizni oshiradi. Bu kichik xatoliklarga yo‘l qo‘yishga moyil bo‘lgan ijtimoiy bezovtalik kasalligi bo‘lgan odamlar uchun foydalidir.[]
Ishni boshlashingizga yordam beradigan ko‘plab bepul va pullik ilovalar mavjud, jumladan, Smiling Mind yoki Insight Timer. Foydani ko'rish uchun uzoq vaqt meditatsiya qilish shart emas. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, 8 daqiqa o'ylashni to'xtatish uchun etarli bo'ladi.[]
O'ta o'ylangan suhbatlar
“Keyingi nima deyishim haqida o'zimni haddan tashqari ko'p o'ylayman. Odamlar bilan gaplashish men uchun qiziq emas, chunki men doim haddan tashqari o‘ylayman va tashvishlanaman.”
1. Suhbatni ochadigan ba'zi narsalarni o'rganing
Suhbat boshida qanday so'z aytishingizni oldindan hal qilib, siz ishning katta qismini bajargansiz. Ortiqcha o‘ylash va ilhom kutish o‘rniga, quyidagilardan birini amalga oshirishingiz mumkin:
- Umumiy tajriba haqida gapiring (masalan, “O‘sha imtihon qiyin edi. Siz buni qanday topdingiz?bu?")
- Atrofingiz haqida fikr bildiring va ularning fikrlarini so'rang (masalan, "Bu g'alati rasm, ular o'sha yerda osilgan. Bu juda zo'r. Nima deb o'ylaysiz?")
- Ularga samimiy iltifot ayting (masalan, "Bu ajoyib futbolka?") g., "Bu chiroyli to'y emasmi? Er-xotinni qayerdan bilasiz?")
Shuningdek, bir nechta ochilish satrlarini yodlab olishingiz mumkin. Masalan:
- “Salom, men [Ism]man. Qandaysiz?”
- “Hey, men [Ism]man. Siz qaysi boʻlimda ishlaysiz?”
- “Tanishganimga xursandman, men [Ism.] Uy egasini qayerdan bilasiz?”
Koʻproq gʻoyalar uchun suhbatni qanday boshlash boʻyicha ushbu qoʻllanmaga qarang.
2. Diqqatni tashqi tomonga qarating
Agar siz diqqatingizni boshqa odam aytayotgan narsaga qaratsangiz, qanday javob berishingiz haqida ko‘p o‘ylamaysiz, chunki sizning tabiiy qiziqishingiz savollar bilan chiqishingizga yordam beradi.
Masalan, agar kimdir sizga bugun ish bilan suhbatda bo‘lganligi sababli asabiylashayotganini aytsa, o‘zingizga savol berishingiz mumkin:
- Ular nima uchun ishini o‘zgartirmoqchi?
- Agar ular ishga joylashsa, ular ko'chib o'tishlari kerakmi?
- Ularning o'sha kompaniyada ishlashni xohlashlariga alohida sabab bormi?
U yerdan savollarni o'ylash oson. Masalan, siz shunday deyishingiz mumkin: “Oh, bu hayajonli eshitiladi! Qanday turdagiish o'z ichiga oladi?"
3. O'zingizga arzimas narsalarni aytishga ruxsat bering
Siz har doim chuqur yoki aqlli bo'lishingiz shart emas. Agar siz o'zingizni bajarish uchun bosim o'tkazsangiz, qilayotgan va aytayotgan har bir narsangiz haqida o'ylay boshlaysiz.
Shuningdek qarang: Qanday qilib oson gaplashish mumkin (agar siz introvert bo'lsangiz)Biror kishi bilan tanishayotganingizda, ehtimol, kichik nutqdan boshlashingiz kerak bo'ladi. Kichkina suhbat boshqa odamni hayratda qoldirish uchun emas. Bu sizning ishonchli ekanligingizni va ijtimoiy muloqot qoidalarini tushunganingizni ko'rsatish haqida.
Ijtimoiy qobiliyatli odamlar o'z atroflari haqida oddiy fikr bildirishdan yoki ob-havo yoki mahalliy voqealar kabi oddiy mavzular haqida gapirishdan mamnun. O'zaro munosabatlarni o'rnatganingizdan so'ng, siz qiziqarliroq mavzularga o'tishingiz mumkin. Jim turishdan ko'ra xavfsiz, ahamiyatsiz suhbat qurish yaxshiroqdir.
4. Sizning qiziqishlaringizni baham ko'radigan odamlar bilan muloqot qiling
Hamma bir xil qiziqish bilan birlashgan sinf yoki sevimli mashg'ulot guruhida qatnashish suhbatlashish uchun narsalarni topishni osonlashtiradi. Birovning so'zlariga diqqat bilan e'tibor berish sizni ortiqcha o'ylashdan to'xtatgani kabi, umumiy narsaga e'tibor qaratish ham suhbatni davom ettirishga yordam beradi. Darslar va uchrashuvlar uchun meetup.com, Eventbrite yoki mahalliy kollejingiz veb-saytiga qarang.
5. Iloji boricha ko'proq odamlar bilan suhbatlashing
Kichik suhbat va suhbatni kundalik hayotingizning muntazam qismiga aylantiring. Boshqa har qanday mahorat kabi, ko'proq amaliyotolasiz, u shunchalik tabiiy bo'ladi. O'zingizga bo'lgan ishonch paydo bo'lganda, siz kamroq o'ylaysiz, chunki siz kattaroq rasmni ko'rishingiz mumkin: bitta suhbat muhim emas.
Kichikdan boshlang. Masalan, hamkasbingiz, qo'shningiz yoki do'kon sotuvchisiga "Salom" yoki "Xayrli tong" deyishga urinib ko'ring. Keyin oddiy savollarga o'tishingiz mumkin, masalan, "Kuningiz qanday o'tmoqda?" Koʻproq gʻoyalar uchun yaxshi kichik suhbat savollari boʻyicha ushbu qoʻllanmani koʻring.
Oʻtgan suhbatlarni tahlil qilish
“Qanday qilib men ongimda voqealarni takrorlashni toʻxtataman? Men aytgan va qilgan ishlarimni takrorlash uchun soatlab vaqt sarflayman.”
1. Harakatlar rejasini tuzing
Oʻzingizdan soʻrang: “Bu vaziyatda oʻzimni yaxshi his qilishim uchun nimadir qilsam boʻladimi?”[] Siz oʻtmishga qaytib, suhbatni qayta oʻtkaza olmaysiz, lekin kelajakda sizga yordam beradigan ijtimoiy koʻnikmalarni oʻrganishingiz yoki mashq qilishingiz mumkin.
Masalan, aytaylik, suhbatni tahlil qilyapsiz, chunki siz gaplashishda noqulay boʻlgansiz. Bir nechta mavzularni yodlash yoki satrlarni ochish kelajakda shunga o'xshash vaziyatdan qochishingizga yordam beradi.
Yechimga qaror qilish sizga nazorat va yopilish hissini berishi mumkin. Bu davom etishingizga yordam beradi.
2. O'ylash uchun har kuni 15-30 daqiqa vaqt ajrating
Ba'zi odamlar taqlid qilishni rejalashtirsalar, uni qisqartirish osonroq deb hisoblaydilar.[] Taymer o'rnating va o'zingizga ijtimoiy munosabatlarni tahlil qilishga ruxsat bering yoki
