Enhavtabelo
“Kiam mi societas, mi komencas obsedi pri tio, kion aliaj pensas pri mi. Mi zorgas pri tio, kion mi diros poste kaj iĝas vere memkonscia. Kial mi tropensas ĉiun socian situacion?”
Ĉi tiu demando trafis hejmen ĉar mi mem estas tropensanto. Tra la jaroj, mi lernis metodojn por venki troannalizi ĉion.
En ĉi tiu artikolo, vi lernos kio kaŭzas tropensadon, kiel havi pli ĝuajn sociajn interagojn, kaj kiel ĉesi tropripensi pasintajn konversaciojn.
Trepensi sociajn situaciojn
Jen pluraj pruvitaj teknikoj kiel ĉesi tropripensi sociajn situaciojn:
1. Identigu viajn subajn kaŭzojn
Socia angoro: Troe zorgi pri viaj sociaj kapabloj kaj pri tio, kion homoj pensas pri vi, estas ofta en socia angoro-malordo (SAD). Vi povas fari ekzamenon por SAD interrete.
Homeco: Homado ne estas malordo. Tamen, kiel tiuj kun SAD, timemaj homoj maltrankviliĝas pri esti juĝitaj en sociaj situacioj, kiuj povas konduki al memkonscio kaj socia tropensado. Preskaŭ duono de la loĝantaro diras, ke ili estas timema.[]
Introversio: Introvertitoj ĝenerale emas tropensi, kaj ĉi tio etendiĝas al sociaj interagoj.[]
Timo de socia malakcepto: Se vi timas, ke homoj ne ŝatos vin kaj volas gajni sian aprobon, vi eble kreos konstante bonan impreson pri via konduto. Ĉi tio povas estikonversacioj kiom vi volas. Vi eble trovos katarte skribi viajn pensojn sur papero. Kiam la tempigilo malŝaltas, transiru al malsama agado.
3. Distras vin kiam vi komencas troannalizi
Distroj povas rompi negativajn pensoskemojn.[] Provu fari viglan ekzercon dum vi aŭskultas muzikon, perdas vin en videoludo aŭ parolas kun amiko pri io, kion vi trovas interesa. Stimuli viajn sentojn ankaŭ povas bone funkcii. Havu varman duŝon, flaru fortan odoron aŭ tenu glacikubon en via mano ĝis ĝi komencas degeli.
Rimarku, ke distro ne forigas la pensojn. Ĝi nur signifas, ke vi alidirektas vian atenton. Se via menso komencas loĝi en la pasinteco, agnosku, ke vi remamas kaj milde revenigu vian atenton al la nuntempo.
4. Demandu alian personon pri sia perspektivo
Bona amiko povas helpi vin decidi kion diri alimaniere venontfoje. Elektu iun, kiu estas socie lerta, kompata kaj atentema aŭskultanto.
Tamen vi devas esti singarda kiam vi analizas konversacion kun iu alia. Se vi parolas pri tio tro longe, vi komencos remaĉi kune.[] Ĉi tio nomiĝas "kunremaĉi." Diskutu ĝin nur unufoje, kaj dum ne pli ol ĉirkaŭ 10 minutoj. Tio sufiĉas por ricevi ilian opinion kaj trankvilon sen fali en kunremaĉadon.
Vi eble ŝatus legi ĉi tiun artikolon.se vi sentas, ke vi eble disvolvas angoron post societumi.
3> elĉerpa kaj konduki al tropensado. Timo pri malakcepto povas esti granda problemo por vi se vi estis ĉikanita en la pasinteco. Vi eble ankaŭ legus ĉi tiujn tropensajn citaĵojn por kontroli kiel vi rilatas al ili en pli konkretaj terminoj.
2. Rimarku, ke plej multaj homoj ne multe atentas
Ni emas supozi, ke ĉiuj ĉirkaŭ ni rimarkas la aferojn, kiujn ni diras kaj faras. Ĉi tio nomiĝas Spotlight Effect.[] Ĝi estas iluzio ĉar plej multaj homoj multe pli interesiĝas pri si mem ol iu ajn alia. Homoj rapide forgesos viajn embarasajn momentojn.
Repensu al la lasta fojo, kiam iu via amiko glitis en socia situacio. Krom se ĝi estis tre lastatempe aŭ havis dramajn sekvojn, vi verŝajne ne povas memori ĝin. Memori ĉi tion povas helpi vin senti malpli maltrankvila pri eraroj.
3. Prenu improvizitajn klasojn
Improvizaj klasoj devigas vin interagi kun homoj tuje. Vi ne havas tempon por tro pripensi, kion vi faras aŭ diras. Kiam vi portas ĉi tiun kutimon en vian ĉiutagan vivon, viaj sociaj interagoj sentos pli glataj. Serĉu klasojn ĉe via loka komunuma kolegio aŭ teatra grupo.
Mi ĉeestis improvizitajn klasojn dum pli ol unu jaro kaj ĝi ege helpis min.
Vi verŝajne sentos vin stulta komence, sed vi ne havos ŝancon resti pri kiom maltrankvila vi sentas. Foje sceno aŭ ekzerco misfunkcios, sed tio estas parto de la procezo. Vi lernos, ke ĝi estasBone aspekti stulte antaŭ aliaj homoj.
4. Intencite faru aferojn aŭ diru aferojn "malĝuste"
Se vi ofte tropensas ĉar vi timas aspekti malsaĝa, provu fuŝi kelkajn fojojn intence. Vi rapide lernos, ke nenio terura okazos. Post kiam vi konscias, ke ĉiutagaj eraroj ne gravas, vi verŝajne ne sentos sin tiel memkonscia en sociaj situacioj.
Ekzemple:
- Mi misprononcu trinkaĵon mendante ĝin en la kafejo
- Faru la saman demandon dufoje en konversacio
- Alvenu al socia evento 10 minutojn malfrue
- preterlasi ion por perdi vian trejnon
- preterlasi ion; de penso en la mezo de frazo
Psikologoj nomas tion "malkovroterapio".[] Estas kiam ni elmontras nin al niaj timoj. Kiam ni rimarkas, ke la rezulto ne estis tiel malbona kiel ni pensis, ni ne tiom zorgas pri ĝi.
5. Defiu viajn supozojn
Troĝeneraligo estas ekzemplo de tio, kion psikologoj nomas kogna distordo, ankaŭ konata kiel pensa eraro.[] Se vi troĝeneraligas, vi fokusiĝas al unu eraro kaj saltas al la konkludo, ke ĝi diras ion signifan pri vi.
Ekzemple, se neniu ridas pri ŝerco, kiun vi faras, kaj vi neniam ridas, "Mi neniam ridas," mi neniam ridas, "mi ridas," troĝeneraligo.
La venontan fojon kiam vi faros troĝeneraligon, faru al vi kelkajn demandojn:
- “Ĉu ĉi tio estashelpema penso havi?”
- “Kio estas la evidenteco kontraŭ ĉi tiu penso?”
- “Kion mi dirus al amiko, kiu faris ĉi tiun troĝeneraligon?”
- “Ĉu mi povas anstataŭigi ĉi tion per pli realisma penso?”
Kiam vi ĉesos troĝeneraligi, vi verŝajne pasigos malpli da tempo, ĉar vi scias pri viaj eraroj pri pripensado de viaj eraroj. Ĉesu fidi al aliaj homoj por via memvaloro
Se via ĉefa celo en ĉiu socia situacio estas fari aliajn homojn kiel vi, vi verŝajne sentos sin memkonscia kaj komencos tropripensi ĉion, kion vi faras kaj diras. Kiam vi lernas validigi vin, ofte estas pli facile malstreĉiĝi kaj esti aŭtentika ĉirkaŭ aliaj. Vi ankaŭ malpli timas malakcepton ĉar vi ne bezonas la aprobon de iu alia.
Vi povas lerni taksi kaj akcepti vin altigante vian memestimon. Provu:
- Koncentriĝi pri tio, kion vi bone faras; pripensu konservi rekordon de viaj atingoj
- Fiksi defiajn sed realismajn personajn celojn, kiuj havas signifon por vi
- Limigi la kvanton da tempo, kiun vi pasigas komparante vin kun aliaj homoj; ĉi tio povas signifi malpliigi la kvanton da tempo, kiun vi pasigas en sociaj retoj
- Estu utila al aliaj; volontulado povas plibonigi vian memestimon[]
- Regule ekzercu, bone manĝi kaj sufiĉe dormi; memzorgo estas ligita al memestimo[]
7. Ne prenu la konduton de aliaj homojpersone
Krom se ili diras al vi alie, ne supozu, ke vi faris ion malbonan, kiam iu estas malĝentila al vi aŭ kondutas strange. Preni aferojn persone povas konduki al tropensado.
Vidu ankaŭ: 197 Maltrankvilaj Citaĵoj (Por Malpezigi Vian Menson kaj Helpi Vin Elteni) Ekzemple, se via administranto estas kutime babilema kaj amika sed nur rapidan "Saluton" unu matenon antaŭ forveturi, vi povus pensi aferojn kiel:
- "Ho ne, mi certe faris ion por ĉagreni ŝin/lin!"
- "Ŝi/li ne plu ŝatas min, kaj mi ne plu scias, kaj kial mi. Ĉi tio estas terura!”
En ĉi tiu tipo de situacio, pensu pri almenaŭ du alternativaj interpretoj por la konduto de la alia persono. Por daŭrigi kun la ĉi-supra ekzemplo:
- “Mia manaĝero povus esti sub multe da streĉo ĉar nia fako estas okupata nun.”
- “Mia manaĝero eble havas gravajn problemojn ekster laboro, kaj ilia menso ne estas en sia laboro hodiaŭ.”
Kun praktiko, vi ĉesos troanalizi ĉiun mallertan socian renkonton
88. Rimarku, ke vi ne povas diri kion iu pensas per troanalizo de sia korpa lingvo
Esploro montras, ke ni emas supertaksi nian kapablon deĉifri korpan lingvon.[] Provi eltrovi tion, kion iu sekrete pensas kaj sentas, ne estas bona uzo de via mensa energio.
Provu ne fari juĝojn bazitajn sur intesta esprimo, pozo aŭ gestoj. Anstataŭe, fokusu zorge pri tio, kion ili diras, kion ili faras kaj kiel ili traktasaliaj dum vi pli bone konas ilin. Ĝis iu montris, ke ili estas nefidindaj aŭ malbonfablaj, donante al ili la profiton de la dubo.
9. Provu regulan atentan meditadon
Praktiki atentan meditadon (MM) helpas vin resti en la nuna momento kaj malligi vin de viaj negativaj pensoj kaj juĝoj. Esploro montras, ke ĝi reduktas tropensadon kaj remaĉadon ĉe homoj kun angoro-malordoj.[]
Praktikoj pri atento ankaŭ povas malpliigi vin memkritika kaj plibonigi vian memkompaton. Ĉi tio estas utila por homoj kun socia angoro-malordo, kiuj emas batadi sin pro malgrandaj eraroj.[]
Vidu ankaŭ: Kiel Esti Fida Je Via Korpo (Eĉ Se Vi Luktas) Estas multaj senpagaj kaj pagitaj aplikaĵoj disponeblaj por helpi vin komenci, inkluzive de Smiling Mind aŭ Insight Timer. Vi ne devas longe mediti por vidi la avantaĝojn. Esploro montras, ke 8 minutoj povas sufiĉi por ĉesigi vin remaĉi.[]
Trepensi konversaciojn
“Mi trovas min tro multe pensanta pri tio, kion mi devus diri poste. Paroli kun homoj ne estas amuza por mi ĉar mi ĉiam tro pripensas kaj zorgas.”
1. Lernu kelkajn konversaciajn malfermilojn
Decidante anticipe, kian aferon vi diros komence de konversacio, vi jam faris la plej grandan parton de la laboro. Anstataŭ tro pripensi kaj atendi inspiron, vi povas fari unu el la jenaj:
- Parolu pri komuna sperto (ekz., "Tiu ekzameno estis malfacila. Kiel vi trovisĝi?")
- Kunhavigu opinion pri via ĉirkaŭaĵo, kaj petu iliajn pensojn (ekz., "Tio estas stranga pentraĵo, kiun ili pendigis tie. Ĝi tamen estas mojosa. Kion vi pensas?")
- Donu al ili sinceran komplimenton (ekz., "Tio estas mirinda t-ĉemizo! Kie vi scias pri tio, pri kiu vi parolas?" "Ĉu ne estas bela geedziĝo? Kiel vi konas la paron?")
Vi povas ankaŭ parkerigi kelkajn komencajn liniojn. Ekzemple:
- “Saluton, mi estas [Nomo]. Kiel vi fartas?"
- "He, mi estas [Nomo]. En kiu fako vi laboras?”
- “Bonege renkonti vin, mi estas [Nomo.] Kiel vi konas la gastiganton?”
Vidu ĉi tiun gvidilon pri kiel komenci konversacion por pliaj ideoj.
2. Fokuso eksteren
Se vi koncentriĝas pri tio, kion diras la alia persono, vi ne devos tro multe pripensi kiel vi respondos ĉar via natura scivolemo helpos vin elpensi demandojn.
Ekzemple, se iu diras al vi, ke li sentas sin nervoza hodiaŭ, ĉar ili havas dungointervjuon, vi povus demandi vin:
- Kia tasko ili nun decidas pri sia laboro? ili ricevas la postenon, ĉu ili devos translokiĝi?
- Ĉu estas ia speciala kialo, ke ili volas labori por tiu aparta firmao?
De tie, estas facile pensi pri demandoj. Ekzemple, vi povus diri: "Ho, tio sonas ekscita! Kia tipopri laboro, ĉu la laboro implikas?"
3. Donu al vi permeson diri bagatelojn
Vi ne devas esti profunda aŭ sprita la tutan tempon. Se vi subpremas vin por plenumi, vi komencos tropripensi ĉion, kion vi faras kaj diras.
Kiam vi ekkonas iun, vi verŝajne devos komenci per iom da babilado. Parolado ne temas pri imponi la alian personon. Temas pri montri, ke vi estas fidinda kaj komprenas la regulojn de socia interago.
Socie lertaj homoj volonte faras simplajn rimarkojn pri sia ĉirkaŭaĵo aŭ parolas pri simplaj temoj kiel la vetero aŭ lokaj eventoj. Kiam vi establis rilaton, vi povas moviĝi al pli interesaj temoj. Estas multe pli bone fari sekuran, bagatelan konversacion ol silenti.
4. Sociumi kun homoj, kiuj kunhavas viajn interesojn
Partopreni en klaso aŭ ŝatokupa grupo, kie ĉiuj estas kunigitaj de la sama intereso, povas plifaciligi trovi aferojn pri kiuj paroli. Same kiel atenti tion, kion iu diras, povas malhelpi vin tro pripensi, koncentriĝi pri tio, kion vi havas komune, povas helpi konversacion flui. Serĉu en meetup.com, Eventbrite aŭ en la retejo de via loka komunuma kolegio por klasoj kaj renkontiĝoj.
5. Parolu al kiel eble plej multaj homoj
Faru babiladon kaj konversacion regula parto de via ĉiutaga vivo. Kiel ajna alia kapablo, des pli praktikovi ricevas, des pli natura ĝi fariĝas. Dum vi akiras konfidon, vi verŝajne tropripensos malpli ĉar vi povos vidi la pli grandan bildon: ununura konversacio ne gravas.
Komencu malgrande. Ekzemple, defiu vin diri "Saluton" aŭ "Bonan matenon" al kunlaboranto, najbaro aŭ vendejisto. Vi povas tiam pluiri al simplaj demandoj, kiel "Kiel iras via tago?" Vidu ĉi tiun gvidilon pri bonaj babilaj demandoj por pliaj ideoj.
Troanalizi pasintajn konversaciojn
“Kiel mi ĉesas reludi eventojn en mia menso? Mi pasigas horojn ripetante aferojn, kiujn mi diris kaj faris.”
1. Elpensu agadplanon
Demandu vin: "Ĉu estas io praktika, kiun mi povas fari por plibonigi min pri ĉi tiu situacio?"[] Vi ne povas reiri en la tempo kaj havi la konversacion denove, sed vi eble povos lerni aŭ praktiki sociajn kapablojn, kiuj helpos vin estonte.
Ekzemple, ni diru, ke vi analizas konversacion pri kiu vi elĉerpiĝis. Memorigi kelkajn temojn aŭ malfermi liniojn povus helpi vin eviti similan situacion estonte.
Decidi pri solvo povas doni al vi senton de kontrolo kaj fermo. Ĉi tio povas helpi vin pluiri.
2. Destinu 15-30 minutojn ĉiutage por remaĉi
Kelkaj homoj trovas pli facile malpliigi la remadon se ili planas ĝin.[] Agordu tempigilon kaj donu al vi permeson troanalizi sociajn interagojn aŭ
