Hoe te stoppen met overdenken van sociale interactie (voor introverte mensen)

"Altijd als ik sociaal ben, begin ik geobsedeerd te raken door wat anderen van me denken. Ik maak me zorgen over wat ik ga zeggen en word heel zelfbewust. Waarom overdenk ik elke sociale situatie?"

Deze vraag raakte me omdat ik zelf een overdenker ben. In de loop der jaren heb ik methoden geleerd om het overanalyseren van alles te overwinnen.

In dit artikel leer je wat overpeinzingen veroorzaakt, hoe je leukere sociale interacties kunt hebben en hoe je kunt stoppen met overpeinzingen over voorbije gesprekken.

Overdenken van sociale situaties

Hier zijn een aantal bewezen technieken om te stoppen met piekeren in sociale situaties:

1. Identificeer uw onderliggende oorzaken

Sociale angst: Je overmatig zorgen maken over je sociale vaardigheden en wat mensen van je denken komt vaak voor bij een sociale angststoornis (SAD). Je kunt online een screeningstest voor SAD doen.

Verlegenheid: Verlegenheid is geen stoornis, maar net als mensen met SAD zijn verlegen mensen bang om beoordeeld te worden in sociale situaties, wat kan leiden tot zelfbewustzijn en sociaal overdenken. Bijna de helft van de bevolking zegt verlegen te zijn.[]

Introversie: Introverte mensen zijn over het algemeen geneigd om te veel na te denken, en dit geldt ook voor sociale interacties.[]

Angst voor sociale afwijzing: Als je bang bent dat mensen je niet aardig zullen vinden en je hun goedkeuring wilt winnen, kun je je gedrag voortdurend in de gaten houden om een goede indruk te maken. Dit kan vermoeiend zijn en leiden tot overdenken. Angst voor afwijzing kan een groot probleem voor je zijn als je in het verleden bent gepest.

Je zou ook deze overthinking-citaten kunnen lezen om na te gaan hoe je er concreter mee omgaat.

2. Realiseer je dat de meeste mensen niet opletten

We hebben de neiging om aan te nemen dat iedereen om ons heen de dingen die we zeggen en doen opmerkt. Dit wordt het Spotlight Effect genoemd.[] Het is een illusie omdat de meeste mensen veel meer geïnteresseerd zijn in zichzelf dan in iemand anders. Mensen zullen je gênante momenten snel vergeten.

Denk terug aan de laatste keer dat een vriend van je een fout maakte in een sociale situatie. Tenzij het heel recent was of dramatische gevolgen had, kun je het je waarschijnlijk niet herinneren. Als je dit onthoudt, kun je je minder angstig voelen over het maken van fouten.

3. Neem improvisatielessen

Improvisatielessen dwingen je om op het moment zelf met mensen om te gaan. Je hebt geen tijd om na te denken over wat je doet of zegt. Als je deze gewoonte in je dagelijks leven toepast, zullen je sociale interacties soepeler aanvoelen. Ga op zoek naar lessen aan je plaatselijke openbare hogeschool of theatergroep.

Ik heb meer dan een jaar improvisatielessen gevolgd en het heeft me enorm geholpen.

Je zult je in het begin waarschijnlijk dom voelen, maar je krijgt niet de kans om stil te staan bij hoe angstig je je voelt. Soms zal een scène of oefening fout gaan, maar dat hoort bij het proces. Je zult leren dat het OK is om er dom uit te zien in het bijzijn van andere mensen.

4. Opzettelijk dingen "verkeerd" doen of zeggen

Als je vaak te veel nadenkt omdat je bang bent er dom uit te zien, probeer het dan een paar keer expres te verprutsen. Je zult snel leren dat er niets ergs zal gebeuren. Als je je eenmaal realiseert dat alledaagse fouten niet erg zijn, zul je je waarschijnlijk niet meer zo zelfbewust voelen in sociale situaties.

Bijvoorbeeld:

• Een drankje verkeerd uitspreken als je het bestelt in de coffeeshop
• Twee keer dezelfde vraag stellen in een gesprek
• 10 minuten te laat komen op een sociaal evenement
• Doe een beetje onhandig door iets te laten vallen
• Doe alsof je midden in een zin je gedachtegang verliest

Psychologen noemen dit "blootstellingstherapie".[] Het is wanneer we onszelf blootstellen aan onze angsten. Wanneer we ons realiseren dat de uitkomst niet zo slecht was als we dachten, maken we ons er minder zorgen over.

5. Stel je aannames in vraag

Overgeneraliseren is een voorbeeld van wat psychologen een cognitieve vervorming noemen, ook wel een denkfout.[] Als je overgeneraliseert, concentreer je je op één fout en trek je meteen de conclusie dat die fout iets zinnigs over jou zegt.

Als er bijvoorbeeld niemand lacht om een grap die je maakt en je denkt: "Niemand lacht ooit om mijn grappen en ik ben nooit grappig", dan is dat een overgeneralisatie.

De volgende keer dat je een overgeneralisatie maakt, stel jezelf dan een paar vragen:

• "Is dit een nuttige gedachte?"
• "Wat is het bewijs tegen deze gedachte?"
• "Wat zou ik zeggen tegen een vriend die deze overgeneralisatie maakte?"
• "Kan ik dit vervangen door meer realistische gedachten?"

Als je stopt met overgeneraliseren, zul je waarschijnlijk minder tijd besteden aan het obsederen van je fouten, omdat je weet dat ze geen weerspiegeling zijn van jou als persoon.

6. Stop met vertrouwen op andere mensen voor je eigenwaarde

Als je belangrijkste doel in elke sociale situatie is om ervoor te zorgen dat andere mensen je aardig vinden, zul je je waarschijnlijk zelfbewust voelen en gaan nadenken over alles wat je doet en zegt. Als je leert om jezelf te valideren, is het vaak gemakkelijker om te ontspannen en authentiek te zijn bij anderen. Je zult ook minder bang zijn voor afwijzing omdat je niemands goedkeuring nodig hebt.

Je kunt jezelf leren waarderen en accepteren door je gevoel van eigenwaarde te vergroten. Probeer het:

• Concentreer je op wat je goed doet; overweeg om je prestaties bij te houden
• Uitdagende maar realistische persoonlijke doelen stellen die betekenis voor je hebben
• Beperk de tijd die je besteedt aan het vergelijken van jezelf met andere mensen; dit kan betekenen dat je minder tijd besteedt aan sociale media.
• Wees anderen van dienst; vrijwilligerswerk kan je gevoel van eigenwaarde verbeteren[]
• Beweeg regelmatig, eet goed en slaap voldoende; zelfzorg is gekoppeld aan gevoel van eigenwaarde[].

7. Vat het gedrag van anderen niet persoonlijk op

Ga er niet vanuit dat je iets verkeerd hebt gedaan als iemand onbeleefd tegen je is of zich vreemd gedraagt, tenzij ze je iets anders vertellen. Dingen persoonlijk opvatten kan leiden tot overdenken.

Als je manager bijvoorbeeld meestal praat en vriendelijk is, maar je op een ochtend alleen maar een snelle "Hallo" geeft voordat hij of zij er vandoor gaat, denk je misschien dingen als:

• "Oh nee, ik moet iets gedaan hebben om haar/hem van streek te maken!"
• "Zij/hij vindt me niet meer leuk en ik weet niet waarom. Dit is vreselijk!"

Bedenk in dit soort situaties ten minste twee alternatieve interpretaties voor het gedrag van de ander. Om door te gaan op het bovenstaande voorbeeld:

• "Mijn manager heeft misschien veel stress omdat onze afdeling op dit moment druk is."
• "Mijn manager heeft misschien ernstige problemen buiten het werk en denkt vandaag niet aan zijn werk."

Met oefening stop je met het overanalyseren van elke ongemakkelijke sociale ontmoeting.

8. Realiseer je dat je niet kunt zeggen wat iemand denkt door zijn lichaamstaal te overanalyseren

Uit onderzoek blijkt dat we ons vermogen om lichaamstaal te ontcijferen vaak overschatten.[] Proberen te achterhalen wat iemand in het geheim denkt en voelt, is geen goed gebruik van je mentale energie.

Probeer niet te oordelen op basis van een onderbuikgevoel, houding, gezichtsuitdrukking of gebaren. Concentreer je in plaats daarvan zorgvuldig op wat ze zeggen, wat ze doen en hoe ze anderen behandelen terwijl je ze beter leert kennen. Totdat iemand heeft laten zien dat hij onbetrouwbaar of onaardig is, geef je hem het voordeel van de twijfel.

9. Probeer regelmatig mindfulness meditatie

Het beoefenen van mindfulness meditatie (MM) helpt je om in het huidige moment te blijven en je los te maken van je negatieve gedachten en oordelen. Onderzoek toont aan dat het overdenken en piekeren vermindert bij mensen met angststoornissen.[]

Mindfulnessoefeningen kunnen je ook minder zelfkritisch maken en je zelfcompassie verbeteren. Dit is nuttig voor mensen met een sociale angststoornis die de neiging hebben om zichzelf te slaan voor het maken van kleine fouten.[]

Er zijn veel gratis en betaalde apps beschikbaar om je op weg te helpen, zoals Smiling Mind of Insight Timer. Je hoeft niet lang te mediteren om de voordelen te zien. Uit onderzoek blijkt dat 8 minuten genoeg kan zijn om te stoppen met herkauwen.[]

Gesprekken overdenken

"Ik merk dat ik te veel nadenk over wat ik nu weer moet zeggen. Praten met mensen is niet leuk voor me omdat ik altijd aan het overdenken en piekeren ben."

1. Leer enkele gespreksopeners

Door van tevoren te beslissen wat je aan het begin van een gesprek gaat zeggen, heb je het meeste werk al gedaan. In plaats van te veel na te denken en te wachten op inspiratie, kun je een van de volgende dingen doen:

• Praat over een gedeelde ervaring (bijvoorbeeld: "Dat examen was moeilijk, hoe vond je het?")
• Deel een mening over je omgeving en vraag naar hun mening (bijvoorbeeld: "Dat is een vreemd schilderij dat ze daar hebben opgehangen. Het is wel cool. Wat vind je ervan?").
• Geef ze een oprecht compliment (bijvoorbeeld: "Dat is een geweldig T-shirt! Waar heb je dat vandaan?").
• Als je op een feest bent, praat dan over wie je kent (bijvoorbeeld: "Is het geen mooie bruiloft? Hoe ken je het bruidspaar?").

Je kunt ook een paar openingszinnen uit je hoofd leren, bijvoorbeeld:

• "Hoi, ik ben [naam], hoe gaat het?"
• "Hé, ik ben [naam], op welke afdeling werk je?"
• "Leuk u te ontmoeten, ik ben [naam]. Hoe kent u de gastheer?"

Zie deze gids over hoe je een gesprek begint voor meer ideeën.

2. Focus naar buiten

Als je je concentreert op wat de ander zegt, hoef je niet te veel na te denken over hoe je zult reageren omdat je natuurlijke nieuwsgierigheid je zal helpen om vragen te bedenken.

Als iemand je bijvoorbeeld vertelt dat hij vandaag nerveus is omdat hij een sollicitatiegesprek heeft, kun je jezelf afvragen:

• Voor wat voor soort baan gaan ze?
• Waarom besluiten ze juist nu om van baan te veranderen?
• Als ze de baan krijgen, moeten ze dan verhuizen?
• Is er een speciale reden waarom ze voor dat specifieke bedrijf willen werken?

Van daaruit is het makkelijk om vragen te bedenken. Je kunt bijvoorbeeld zeggen: "Oh, dat klinkt spannend! Wat voor soort werk is het?".

3. Geef jezelf toestemming om triviale dingen te zeggen

Je hoeft niet altijd diepzinnig of geestig te zijn. Als je jezelf onder druk zet om te presteren, ga je over alles wat je doet en zegt nadenken.

Als je iemand leert kennen, zul je waarschijnlijk moeten beginnen met koetjes en kalfjes. Koetjes en kalfjes zijn er niet om indruk te maken op de ander, maar om te laten zien dat je betrouwbaar bent en de regels van sociale interactie begrijpt.

Sociaal vaardige mensen maken graag eenvoudige opmerkingen over hun omgeving of praten over eenvoudige onderwerpen zoals het weer of lokale evenementen. Als je een goede verstandhouding hebt opgebouwd, kun je overgaan op interessantere onderwerpen. Het is veel beter om een veilig, triviaal gesprek te voeren dan te zwijgen.

4. Ga om met mensen die je interesses delen

Deelnemen aan een klas of hobbygroep waar iedereen dezelfde interesse heeft, kan het makkelijker maken om dingen te vinden om over te praten. Net zoals aandachtig luisteren naar wat iemand zegt je kan weerhouden om te veel na te denken, kan focussen op wat je gemeen hebt een gesprek vlotter laten verlopen. Kijk op meetup.com, Eventbrite, of op de website van je plaatselijke community college voor klassen en meetups.

5. Praat met zoveel mogelijk mensen

Maak van koetjes en kalfjes en gesprekken een vast onderdeel van je dagelijkse leven. Net als bij elke andere vaardigheid geldt ook hier: hoe meer je oefent, hoe natuurlijker het wordt. Naarmate je meer zelfvertrouwen krijgt, zul je waarschijnlijk minder overdenken omdat je het grotere plaatje kunt zien: een enkel gesprek doet er niet toe.

Begin klein. Daag jezelf bijvoorbeeld uit om "Hallo" of "Goedemorgen" te zeggen tegen een collega, buurman of winkelbediende. Je kunt dan overgaan op eenvoudige vragen, zoals "Hoe gaat het met je dag?" Zie deze gids voor goede vragen over koetjes en kalfjes voor meer ideeën.

Gesprekken uit het verleden overmatig analyseren

"Hoe stop ik met het herhalen van gebeurtenissen in mijn hoofd? Ik breng uren door met het herhalen van dingen die ik heb gezegd en gedaan."

1. Kom met een actieplan

Vraag jezelf af: "Is er iets praktisch wat ik kan doen om mezelf beter te voelen over deze situatie?"[] Je kunt niet terug in de tijd gaan en het gesprek opnieuw voeren, maar je kunt misschien wel sociale vaardigheden leren of oefenen die je in de toekomst zullen helpen.

Laten we bijvoorbeeld zeggen dat je een gesprek analyseert dat ongemakkelijk werd omdat je geen dingen meer wist om over te praten. Het onthouden van een paar onderwerpen of openingszinnen kan je helpen om een soortgelijke situatie in de toekomst te vermijden.

Beslissen over een oplossing kan je een gevoel van controle en afsluiting geven. Dit kan je helpen om verder te gaan.

2. Zet elke dag 15-30 minuten opzij om te herkauwen

Sommige mensen vinden het makkelijker om te minderen met piekeren als ze het inplannen.[] Zet een timer en geef jezelf toestemming om sociale interacties of gesprekken zoveel als je wilt te overanalyseren. Misschien vind je het catharsisch om je gedachten op papier te zetten. Als de timer afgaat, ga dan verder met een andere activiteit.

3. Leid jezelf af als je begint te overanalyseren

Afleiding kan negatieve gedachtepatronen doorbreken.[] Probeer een stevige oefening te doen terwijl je naar muziek luistert, verlies jezelf in een videogame of praat met een vriend over iets dat je interessant vindt. Je zintuigen stimuleren kan ook goed werken. Neem een warme douche, ruik een sterke geur of houd een ijsblokje in je hand tot het begint te smelten.

Merk op dat afleiding niet betekent dat je van de gedachten afkomt. Het betekent alleen dat je je aandacht verlegt. Als je geest begint stil te staan bij het verleden, erken dan dat je weer aan het herkauwen bent en breng je aandacht voorzichtig terug naar het heden.

4. Vraag één andere persoon naar zijn of haar perspectief

Een goede vriend kan je helpen om te beslissen wat je de volgende keer anders moet zeggen. Kies iemand die sociaal vaardig is, meeleeft en een aandachtige luisteraar is.

Je moet echter voorzichtig zijn als je een gesprek met iemand anders analyseert. Als je er te lang over praat, begin je samen te herkauwen.[] Dit wordt "co- herkauwen" genoemd. Bespreek het maar één keer en niet langer dan ongeveer 10 minuten. Dat is lang genoeg om hun mening en geruststelling te krijgen zonder in co- herkauwen te vervallen.

Misschien vind je het leuk om dit artikel te lezen als je het gevoel hebt dat je angst ontwikkelt na sociale contacten.