Si të ndaloni së tepërmi ndërveprimin social (për introvertët)

“Sa herë që shoqërohem, filloj të fiksoj se çfarë mendojnë të tjerët për mua. Unë shqetësohem për atë që do të them më pas dhe bëhem vërtet i vetëdijshëm. Pse e mendoj me tepri çdo situatë sociale?”

Kjo pyetje u godit pasi edhe unë jam një mendimtar i tepërt. Me kalimin e viteve, kam mësuar metoda për të kapërcyer mbi-analizimin e gjithçkaje.

Në këtë artikull, do të mësoni se çfarë e shkakton të menduarit e tepërt, si të keni ndërveprime shoqërore më të këndshme dhe si të ndaloni së tepërmi të menduarit për bisedat e kaluara.

Të mbimendoni situatat shoqërore

Këtu janë disa teknika të provuara se si të ndaloni të menduarit e tepërt në situatën sociale. Identifikoni shkaqet tuaja themelore

Ankthi social: Shqetësimi i tepërt për aftësitë tuaja sociale dhe atë që njerëzit mendojnë për ju është i zakonshëm në çrregullimin e ankthit social (SAD). Ju mund të bëni një test shqyrtimi për SAD në internet.

Duroja: Ndrojtja nuk është një çrregullim. Sidoqoftë, si ata me SAD, njerëzit e trembur shqetësohen se mos gjykohen në situata sociale, të cilat mund të çojnë në vetëdije dhe mendim të tepruar social. Pothuajse gjysma e popullsisë thotë se është e turpshme.[]

Introversioni: Introvertët në përgjithësi janë të prirur për të menduar shumë, dhe kjo shtrihet në ndërveprimet shoqërore.[]

Frika nga refuzimi social: Nëse jeni të shqetësuar se njerëzit nuk do t'ju pëlqejnë dhe dëshironi të fitoni miratimin tuaj, mund të krijoni një përshtypje të mirë për të monitoruar vazhdimisht. Kjo mund të jetëbiseda sa të duash. Mund t'ju duket tërheqëse të shkruani mendimet tuaja në letër. Kur kohëmatësi fiket, kaloni në një aktivitet tjetër.

3. Shqendroni veten kur filloni të analizoni në mënyrë të tepruar

Shpërqendrimet mund të thyejnë modelet negative të mendimit.[] Provoni të bëni disa ushtrime energjike ndërsa dëgjoni muzikë, humbisni veten në një lojë video ose flisni me një mik për diçka që ju duket interesante. Stimulimi i shqisave tuaja gjithashtu mund të funksionojë mirë. Bëni një dush të nxehtë, nuhatni një aromë të fortë ose mbani një kub akulli në dorë derisa të fillojë të shkrihet.

Shiko gjithashtu: 100 shaka për t'u treguar miqve tuaj (dhe për t'i bërë ata të qeshin)

Vini re se shpërqendrimi nuk i largon mendimet. Thjesht do të thotë se po ridrejtoni vëmendjen tuaj. Nëse mendja juaj fillon të ndalet në të kaluarën, pranoni se po përsiatni përsëri dhe me butësi kthejeni vëmendjen tuaj në të tashmen.

4. Pyetni një person tjetër për këndvështrimin e tij

Një mik i mirë mund t'ju ndihmojë të vendosni se çfarë të thoni ndryshe herën tjetër. Zgjidhni dikë që është i aftë në shoqëri, i dhembshur dhe një dëgjues i vëmendshëm.

Megjithatë, duhet të jeni të kujdesshëm kur analizoni një bisedë me dikë tjetër. Nëse flisni për këtë për një kohë të gjatë, do të filloni të ruminoni së bashku.[] Kjo quhet "bashkëpërtypje". Diskutoni vetëm një herë, dhe jo më shumë se rreth 10 minuta. Kjo është e mjaftueshme për të marrë mendimin dhe sigurinë e tyre pa rënë në bashkërurje.

Ju mund të dëshironi të lexoni këtë artikullnëse mendoni se mund të jeni duke zhvilluar ankth pas shoqërimit. 13>

rraskapitëse dhe çojnë në mendime të tepërta. Frika nga refuzimi mund të jetë një problem i madh për ju nëse jeni ngacmuar në të kaluarën.

Mund t'i lexoni gjithashtu këto thënie të tepruara për të parë se si lidheni me to në terma më konkretë.

2. Kuptoni se shumica e njerëzve nuk po i kushtojnë shumë vëmendje

Ne priremi të supozojmë se të gjithë rreth nesh i vërejnë gjërat që themi dhe bëjmë. Ky quhet Efekti Spotlight.[] Është një iluzion sepse shumica e njerëzve janë shumë më të interesuar për veten se kushdo tjetër. Njerëzit do t'i harrojnë shpejt momentet e tua të sikletshme.

Mendoni herën e fundit kur një miku juaj rrëshqiti në një situatë sociale. Nëse nuk ka qenë shumë kohët e fundit ose ka pasur pasoja dramatike, ndoshta nuk mund ta mbani mend. Të kujtosh këtë mund t'ju ndihmojë të ndiheni më pak të shqetësuar për të bërë gabime.

3. Merrni klasa të përmirësimit

Klasat e përmirësimit ju detyrojnë të ndërveproni me njerëzit në momentin e duhur. Ju nuk keni kohë të mendoni shumë për atë që po bëni apo thoni. Kur e mbani këtë zakon në jetën tuaj të përditshme, ndërveprimet tuaja sociale do të ndihen më të qetë. Kërkoni klasa në kolegjin tuaj lokal ose grupin teatror.

Shiko gjithashtu: Si të tregoni nëse dikush dëshiron të jetë shoku juaj

Kam ndjekur klasat e përmirësimit për më shumë se një vit dhe kjo më ka ndihmuar jashtëzakonisht.

Në fillim ndoshta do të ndihesh budalla, por nuk do të kesh mundësinë të ndalesh në atë se sa ankthi ndihesh. Ndonjëherë një skenë ose ushtrim do të shkojë keq, por kjo është pjesë e procesit. Do të mësoni se ështëNë rregull të dukesh budalla para njerëzve të tjerë.

4. Bëj qëllimisht gjëra ose thuaj gjëra "të gabuara"

Nëse shpesh e tepron sepse ke frikë të dukesh budalla, provo të ngatërrohesh disa herë me qëllim. Do të mësoni shpejt se asgjë e tmerrshme nuk do të ndodhë. Pasi të kuptoni se gabimet e përditshme nuk janë gjë e madhe, ndoshta nuk do të ndiheni kaq të vetëdijshëm në situata sociale.

Për shembull:

• Gaboni shqiptimin e një pije kur e porosisni në kafene
• Bëjeni të njëjtën pyetje dy herë në një bisedë
• Mbërrini në një ngjarje shoqërore 10 minuta me vonesë
• Vproni duke e stërvitur një fjali në mes >

Psikologët e quajnë këtë "terapi ekspozimi".[] Është kur ne e ekspozojmë veten ndaj frikës sonë. Kur kuptojmë se rezultati nuk ishte aq i keq sa mendonim, nuk shqetësohemi aq shumë për këtë.

5. Sfidoni supozimet tuaja

Mbipërgjithësimi është një shembull i asaj që psikologët e quajnë një shtrembërim kognitiv, i njohur gjithashtu si një gabim i të menduarit.[] Nëse e mbipërgjithësoni, përqendroheni në një gabim dhe hidheni në përfundimin se ai thotë diçka kuptimplotë për ju. mbipërgjithësim.

Herën tjetër që bëni një mbipërgjithësim, bëjini vetes disa pyetje:

• “A është kjo njëmendim i dobishëm për të pasur?”
• “Cilat janë provat kundër këtij mendimi?”
• “Çfarë do t’i thosha një miku që e bëri këtë mbipërgjithësim?”
• “A mund ta zëvendësoj këtë me një mendim më realist?”

Kur të ndaloni së përgjithësuari, ju ndoshta do të kuptoni se ata nuk i kushtojnë më pak kohë gabimeve tuaja<5. Mos u mbështetni tek njerëzit e tjerë për vetëvlerësimin tuaj

Nëse qëllimi juaj kryesor në çdo situatë shoqërore është t'i bëni të tjerët si ju, ndoshta do të ndiheni të vetëdijshëm dhe do të filloni të mendoni shumë për gjithçka që bëni dhe thoni. Kur mësoni të vlerësoni veten, shpesh është më e lehtë të relaksoheni dhe të jeni autentik me të tjerët. Ju gjithashtu do të keni më pak frikë nga refuzimi sepse nuk keni nevojë për miratimin e dikujt tjetër.

Ju mund të mësoni të vlerësoni dhe pranoni veten duke rritur vetëvlerësimin tuaj. Provoni:

• Të fokusoheni në atë që bëni mirë; merrni parasysh mbajtjen e një regjistrimi të arritjeve tuaja
• Vendosjen e synimeve personale sfiduese por realiste që kanë kuptim për ju
• Të kufizoni sasinë e kohës që shpenzoni duke e krahasuar veten me njerëzit e tjerë; kjo mund të nënkuptojë uljen e sasisë së kohës që shpenzoni në mediat sociale
• Jini në shërbim të të tjerëve; vullnetarizmi mund të përmirësojë vetëvlerësimin tuaj[]
• Ushtroni rregullisht, hani mirë dhe flini mjaftueshëm; kujdesi për veten është i lidhur me vetëvlerësimin[]

7. Mos pranoni sjelljen e njerëzve të tjerëpersonalisht

Nëse nuk ju thonë ndryshe, mos supozoni se keni bërë diçka të gabuar kur dikush është i vrazhdë me ju ose sillet në mënyrë të çuditshme. Marrja e gjërave personalisht mund të çojë në mendime të tepërta.

Për shembull, nëse menaxheri juaj është zakonisht llafazan dhe miqësor, por ju jep vetëm një "Përshëndetje" të shpejtë një mëngjes para se të niseni me nxitim, mund të mendoni gjëra të tilla si:

• "Oh jo, duhet të kem bërë diçka për ta mërzitur atë!"
• "Ajo nuk më pëlqen më dhe nuk e di më. Kjo është e tmerrshme!”

Në këtë lloj situate, mendoni për të paktën dy interpretime alternative për sjelljen e personit tjetër. Për të vazhduar me shembullin e mësipërm:

• "Menaxheri im mund të jetë nën shumë stres sepse departamenti ynë është i zënë tani."
• "Menaxheri im mund të ketë probleme serioze jashtë punës dhe mendja e tij nuk është në punën e tij sot."

Me praktikë, do të ndaloni së tepërmi të analizoni çdo takim të vështirë shoqëror. Kuptoni se nuk mund të dalloni se çfarë mendon dikush duke analizuar mbi gjuhën e trupit të tij

Kërkimet tregojnë se ne priremi të mbivlerësojmë aftësinë tonë për të deshifruar gjuhën e trupit.[] Përpjekja për të kuptuar se çfarë mendon dhe ndjen dikush fshehurazi nuk është një përdorim i mirë i energjisë suaj mendore.

Përpiquni të mos bëni gjykime, qëndrime, shprehje të fytyrës, ndjenja të zorrëve. Në vend të kësaj, përqendrohuni me kujdes në atë që ata thonë, çfarë bëjnë dhe si trajtojnëtë tjerët ndërsa i njihni më mirë. Derisa dikush të ketë treguar se ata nuk janë të besueshëm ose të pasjellshëm, duke i dhënë atyre përfitimin e dyshimit.

9. Provoni meditimin e rregullt të vetëdijes

Praktikimi i meditimit të vetëdijes (MM) ju ndihmon të qëndroni në momentin e tanishëm dhe të shkëputeni nga mendimet dhe gjykimet tuaja negative. Hulumtimet tregojnë se redukton të menduarit e tepërt dhe përsiatjen te njerëzit me çrregullime ankthi.[]

Praktikat e vetëdijes mund t'ju bëjnë gjithashtu më pak vetëkritikë dhe të përmirësojnë dhembshurinë tuaj për veten. Kjo është e dobishme për njerëzit me çrregullime të ankthit social që priren të rrahin veten për gabime të vogla.[]

Ka shumë aplikacione falas dhe me pagesë për t'ju ndihmuar të filloni, duke përfshirë Smiling Mind ose Insight Timer. Nuk duhet të meditoni për një kohë të gjatë për të parë përfitimet. Hulumtimet tregojnë se 8 minuta mund të jenë të mjaftueshme për t'ju ndalur të përsiatni.[]

Biseda të tejmenduara

“E gjej veten duke menduar shumë për atë që duhet të them më pas. Të flasësh me njerëzit nuk është kënaqësi për mua, sepse gjithmonë mendoj dhe shqetësohem shumë.”

1. Mësoni disa hapës bisedash

Duke vendosur paraprakisht se çfarë lloj gjëje do të thoni në fillim të një bisede, ju tashmë e keni bërë pjesën më të madhe të punës. Në vend që të mendoni shumë dhe të prisni për frymëzim, mund të bëni një nga sa vijon:

• Flisni për një përvojë të përbashkët (p.sh., "Ai provim ishte i vështirë. Si e gjeteështë?”)
• Ndani një mendim për rrethinën tuaj dhe pyesni për mendimet e tyre (p.sh., "Kjo është një pikturë e çuditshme që ata e kanë varur atje. Megjithatë është e bukur. Çfarë mendon?")
• Jepju atyre një kompliment të sinqertë (p.sh., "Kjo është një funksion i mrekullueshëm?" ., "A nuk është një dasmë e bukur? Si e njeh çiftin?")

Mund të mësosh përmendësh edhe disa rreshta hapës. Për shembull:

• “Përshëndetje, unë jam [Name]. Si jeni?”
• “Hej, unë jam [Name]. Në cilin departament punoni?”
• “Mirë që u njohëm, unë jam [Name.] Si e njeh hostin?”

Shihni këtë udhëzues se si të filloni një bisedë për më shumë ide.

2. Përqendrohuni nga jashtë

Nëse përqendroheni në atë që thotë tjetri, nuk do të duhet të mendoni shumë se si do të përgjigjeni sepse kurioziteti juaj i natyrshëm do t'ju ndihmojë të bëni pyetje.

Për shembull, nëse dikush ju thotë se ndihet nervoz sot sepse ka një intervistë pune, ju mund të pyesni veten:

• Çfarë lloj pune po duan ta ndryshojnë tani?

  Nëse ata e marrin vendin e punës, a do të duhet të lëvizin?

• A ka ndonjë arsye të veçantë që duan të punojnë për atë kompani të caktuar?

Prej aty, është e lehtë të mendosh për pyetje. Për shembull, mund të thoni, “Oh, kjo tingëllon emocionuese! Cfare tipipunë a përfshin puna?”

3. Jepini vetes leje të thoni gjëra të parëndësishme

Nuk duhet të jeni të thellë apo mendjemprehtë gjatë gjithë kohës. Nëse e vini veten nën presion për të performuar, do të filloni të mendoni shumë për gjithçka që bëni dhe thoni.

Kur të njihni dikë, ndoshta do t'ju duhet të filloni me disa biseda të vogla. Bisedat e vogla nuk janë për t'i bërë përshtypje personit tjetër. Bëhet fjalë për të treguar se jeni i besueshëm dhe i kuptoni rregullat e ndërveprimit shoqëror.

Njerëzit e aftë shoqërorë janë të lumtur të bëjnë vërejtje të thjeshta për rrethinën e tyre ose të flasin për tema të drejtpërdrejta si moti ose ngjarjet lokale. Kur të keni krijuar një raport, mund të kaloni në tema më interesante. Është shumë më mirë të bësh një bisedë të sigurt dhe të parëndësishme sesa të heshtësh.

4. Shoqërohuni me njerëz që ndajnë interesat tuaja

Marrja pjesë në një klasë ose grup hobi ku të gjithë janë të bashkuar nga i njëjti interes mund ta bëjë më të lehtë gjetjen e gjërave për të folur. Ashtu si duke i kushtuar vëmendje asaj që dikush po thotë mund t'ju ndalojë të mendoni shumë, përqendrimi në atë që keni të përbashkët mund të ndihmojë në rrjedhën e një bisede. Shikoni në meetup.com, Eventbrite ose në faqen e internetit të kolegjit tuaj lokal të komunitetit për klasa dhe takime.

5. Flisni me sa më shumë njerëz që të jetë e mundur

Bëni bisedat e vogla dhe bisedat një pjesë të rregullt të jetës suaj të përditshme. Si çdo aftësi tjetër, aq më shumë praktikëju merrni, aq më e natyrshme bëhet. Ndërsa fitoni besim, ndoshta do të mendoni më pak, sepse do të jeni në gjendje të shihni pamjen më të madhe: një bisedë e vetme nuk ka rëndësi.

Filloni pak. Për shembull, sfidoni veten t'i thoni "Përshëndetje" ose "Mirëmëngjes" një kolegu, fqinji ose nëpunësi dyqani. Më pas mund të kaloni në pyetje të thjeshta, si "Si po ju shkon dita?" Shihni këtë udhëzues për pyetjet e mira të bisedave të vogla për më shumë ide.

Të mbianalizojmë bisedat e kaluara

“Si të ndaloj përsëritjen e ngjarjeve në mendjen time? Kaloj orë të tëra duke ripërsëritur gjërat që kam thënë dhe bërë.”

1. Hartoni një plan veprimi

Pyesni veten: "A ka diçka praktike që mund të bëj për ta bërë veten të ndihem më mirë në lidhje me këtë situatë?"[] Nuk mund të ktheheni pas në kohë dhe ta bëni përsëri bisedën, por mund të jeni në gjendje të mësoni ose të praktikoni aftësi sociale që do t'ju ndihmojnë në të ardhmen.

Për shembull, le të themi se po analizoni një bisedë për shkak se keni folur për gjëra të çuditshme. Mësimi përmendësh i disa temave ose hapja e rreshtave mund t'ju ndihmojë të shmangni një situatë të ngjashme në të ardhmen.

Vendosja për një zgjidhje mund t'ju japë një ndjenjë kontrolli dhe mbylljeje. Kjo mund t'ju ndihmojë të vazhdoni përpara.

2. Lini mënjanë 15-30 minuta çdo ditë për të ripërpërmendur

Disa njerëz e kanë më të lehtë të reduktojnë përsiatjet nëse e planifikojnë atë.