Hvernig á að hætta að ofhugsa félagsleg samskipti (fyrir innhverfa)

„Alltaf þegar ég umgengst fer ég að þráast um hvað öðrum finnst um mig. Ég hef áhyggjur af því sem ég ætla að segja næst og verð mjög meðvitaður um sjálfan mig. Hvers vegna ofhugsa ég allar félagslegar aðstæður?“

Sjá einnig: Hvernig á að vera heiðarlegur við vini þína (með dæmum)

Þessi spurning sló í gegn þar sem ég er ofurhugari sjálfur. Í gegnum árin hef ég lært aðferðir til að vinna bug á því að ofgreina allt.

Í þessari grein muntu læra hvað veldur ofhugsun, hvernig á að eiga skemmtilegri félagsleg samskipti og hvernig á að hætta að ofhugsa fyrri samtöl.

Ofhugsandi félagslegar aðstæður

Hér eru nokkrar sannaðar aðferðir til að stöðva ofhugsun félagslegra aðstæðna: <51>. Þekkja undirliggjandi orsakir þínar

Félagsfælni: Að hafa of miklar áhyggjur af félagsfærni þinni og því sem fólki finnst um þig er algengt í félagsfælni (SAD). Þú getur tekið skimunarpróf fyrir SAD á netinu.

Feimni: Feimni er ekki röskun. Hins vegar, eins og þeir sem eru með SAD, hafa feimt fólk áhyggjur af því að vera dæmt í félagslegum aðstæðum, sem getur leitt til sjálfsvitundar og félagslegrar ofhugsunar. Næstum helmingur íbúanna segist vera feiminn.[]

Innhverfari: Innhverfarir eru almennt viðkvæmir fyrir ofhugsun, og þetta nær til félagslegra samskipta.[]

Ótti við félagslega höfnun: Ef þú hefur áhyggjur af því að fólki muni ekki líka við þig og vilja fá samþykki þeirra gætirðu skapað stöðugt góða tilfinningu fyrir hegðun þinni. Þetta getur veriðsamtöl eins mikið og þú vilt. Þú gætir fundið það róandi að skrifa hugsanir þínar niður á blað. Þegar teljarinn slokknar skaltu fara í aðra virkni.

3. Afvegaleiddu sjálfan þig þegar þú byrjar að greina of mikið

Truflanir geta brotið niður neikvæð hugsunarmynstur.[] Prófaðu að æfa kröftuglega á meðan þú hlustar á tónlist, missir þig í tölvuleik eða talar við vin þinn um eitthvað sem þér finnst áhugavert. Að örva skilningarvitin getur líka virkað vel. Farðu í heita sturtu, lyktaðu af sterkri lykt eða haltu ísmola í hendinni þar til hann byrjar að bráðna.

Athugaðu að truflun losar ekki við hugsanirnar. Það þýðir bara að þú ert að beina athygli þinni. Ef hugur þinn byrjar að dvelja við fortíðina skaltu viðurkenna að þú sért að velta fyrir þér aftur og draga athygli þína varlega aftur að nútíðinni.

4. Spyrðu aðra manneskju um sjónarhorn þeirra

Góður vinur getur hjálpað þér að ákveða hvað þú átt að segja öðruvísi næst. Veldu einhvern sem er félagslega hæfur, samúðarfullur og gaumgæfur hlustandi.

Þú þarft hins vegar að vera varkár þegar þú greinir samtal við einhvern annan. Ef þú talar um það of lengi, munuð þið byrja að rjúfa saman.[] Þetta er kallað „samhuga“. Ræddu það aðeins einu sinni og ekki lengur en í um það bil 10 mínútur. Það er nógu langt til að fá álit þeirra og fullvissu án þess að falla í samhug.

Þú gætir viljað lesa þessa greinef þér finnst þú vera að þróa með þér kvíða eftir félagsskap.

<13 13>þreytandi og leiða til ofhugsunar. Ótti við höfnun gæti verið stórt vandamál fyrir þig ef þú hefur verið lagður í einelti áður.

Þú gætir líka lesið þessar ofhugsuðu tilvitnanir til að athuga hvernig þú tengist þeim á nákvæmari hátt.

2. Gerðu þér grein fyrir því að flestir eru ekki að fylgjast mikið með

Við höfum tilhneigingu til að gera ráð fyrir að allir í kringum okkur taki eftir því sem við segjum og gerum. Þetta er kallað Kastljósáhrif.[] Þetta er blekking því flestir hafa miklu meiri áhuga á sjálfum sér en nokkur annar. Fólk mun fljótt gleyma vandræðalegum augnablikum þínum.

Hugsaðu aftur til síðasta skiptið sem vinur þinn lenti í félagslegum aðstæðum. Nema það hafi verið mjög nýlega eða haft stórkostlegar afleiðingar, geturðu líklega ekki munað það. Að muna eftir þessu getur hjálpað þér að hafa minni áhyggjur af því að gera mistök.

3. Taktu spunanámskeið

Spunanámskeið neyða þig til að eiga samskipti við fólk á örskotsstundu. Þú hefur ekki tíma til að ofhugsa hvað þú ert að gera eða segja. Þegar þú berð þennan vana inn í daglegt líf þitt mun félagsleg samskipti þín líða sléttari. Leitaðu að námskeiðum í samfélagsskólanum þínum eða leikhópi.

Ég sótti spunanámskeið í meira en ár og það hjálpaði mér gríðarlega.

Þér mun líklega líða kjánalegt í fyrstu, en þú munt ekki hafa tækifæri til að dvelja við hversu kvíða þú finnur. Stundum mun atriði eða æfing fara úrskeiðis, en það er hluti af ferlinu. Þú munt læra að það erAllt í lagi að líta kjánalega fyrir framan annað fólk.

4. Gerðu hlutina vísvitandi eða segðu hlutina „rangt“

Ef þú hugsar oft of mikið vegna þess að þú ert hræddur við að líta út fyrir að vera heimskulegur skaltu reyna að klúðra nokkrum sinnum viljandi. Þú munt fljótt læra að ekkert hræðilegt mun gerast. Þegar þú áttar þig á því að hversdagsleg mistök eru ekkert stórmál, muntu líklega ekki líða svona sjálf meðvitaður í félagslegum aðstæðum.

Til dæmis:

• Taðu rangt fram drykk þegar þú pantar hann á kaffihúsinu
• Spyrðu sömu spurningarinnar tvisvar í samtali
• Komdu á félagslegan viðburð 10 mínútum of seint
• Skiptu eitthvað frá miðri setningu til<10. 11>

Sálfræðingar kalla þetta „útsetningarmeðferð“.[] Það er þegar við afhjúpum okkur fyrir ótta okkar. Þegar við gerum okkur grein fyrir því að útkoman var ekki eins slæm og við héldum, höfum við ekki eins miklar áhyggjur af því.

5. Skoraðu á forsendur þínar

Ofalhæfing er dæmi um það sem sálfræðingar kalla vitsmunalega röskun, einnig þekkt sem hugsunarvilla.[] Ef þú ofalhæfir þá einbeitirðu þér að einni mistökum og hoppar að þeirri niðurstöðu að hún segi eitthvað þýðingarmikið um þig.

Til dæmis, ef enginn hlær að brandara sem þú gerir og þú hugsar: „Enginn brandari, hlær aldrei, og hlær aldrei. Næst þegar þú gerir of alhæfingu skaltu spyrja sjálfan þig nokkurra spurninga:

• “Er þettahjálpleg hugsun til að hafa?”
• “Hverjar eru sönnunargögnin gegn þessari hugsun?”
• “Hvað myndi ég segja við vin sem gerði þessa ofalhæfingu?”
• “Get ég skipt þessu út fyrir raunsærri hugsun?”

Þegar þú hættir að ofalhæfa muntu sennilega eyða minni tíma í að hugsa um mistök þín.

Sjá einnig: Leiðindi og einmana – ástæður fyrir því og hvað á að gera við því

Hættu að treysta á annað fólk fyrir sjálfsvirði þitt

Ef aðalmarkmið þitt í öllum félagslegum aðstæðum er að láta annað fólk líka við þig, muntu líklega finna fyrir sjálfum þér og fara að ofhugsa allt sem þú gerir og segir. Þegar þú lærir að sannreyna sjálfan þig er oft auðveldara að slaka á og vera ekta í kringum aðra. Þú munt líka vera minna hræddur við höfnun vegna þess að þú þarft ekki samþykki annarra.

Þú getur lært að meta og samþykkja sjálfan þig með því að hækka sjálfsálitið. Prófaðu:

• Einbeittu þér að því sem þú gerir vel; íhugaðu að halda skrá yfir árangur þinn
• Setja krefjandi en raunhæf persónuleg markmið sem hafa þýðingu fyrir þig
• Takmarka þann tíma sem þú eyðir í að bera þig saman við annað fólk; þetta gæti þýtt að draga úr þeim tíma sem þú eyðir á samfélagsmiðlum
• Vertu til þjónustu við aðra; sjálfboðaliðastarf getur bætt sjálfsálit þitt[]
• Hreyfa þig reglulega, borða vel og fá nægan svefn; sjálfsumönnun er tengd sjálfsáliti[]

7. Ekki taka hegðun annarrapersónulega

Nema þeir segi þér annað skaltu ekki gera ráð fyrir að þú hafir gert eitthvað rangt þegar einhver er dónalegur við þig eða hegðar sér undarlega. Að taka hlutina persónulega getur leitt til ofhugsunar.

Til dæmis, ef yfirmaður þinn er venjulega spjallandi og vingjarnlegur en gefur þér aðeins „Hæ“ einn morguninn áður en þú flýtir þér, gætirðu hugsað þér hluti eins og:

• „Ó nei, ég hlýt að hafa gert eitthvað til að koma henni/hann í uppnám!“
• “Hún/hann líkar ekki við mig lengur, og ég geri það ekki. Þetta er hræðilegt!“

Í svona aðstæðum skaltu hugsa um að minnsta kosti tvær aðrar túlkanir fyrir hegðun hinnar manneskjunnar. Til að halda áfram með dæmið hér að ofan:

• "Stjórnandi minn gæti verið undir miklu álagi vegna þess að deildin okkar er upptekin núna."
• "Stjórnandi minn gæti átt í alvarlegum vandamálum utan vinnu og hugur hans er ekki á vinnustaðnum í dag."

Með æfingu hættir þú að ofgreina hverja óþægilega félagslega kynningu.

8. Gerðu þér grein fyrir því að þú getur ekki sagt hvað einhver er að hugsa með því að ofgreina líkamstjáningu þeirra

Rannsóknir sýna að við höfum tilhneigingu til að ofmeta getu okkar til að ráða líkamstjáningu.[] Að reyna að komast að því hvað einhver er í leyni að hugsa og finna er ekki góð nýting á hugarorkunni þinni.

Reyndu að dæma ekki út frá tilfinningum, tilfinningum, látbragði eða látbragði. Þess í stað skaltu einblína vandlega á það sem þeir eru að segja, hvað þeir gera og hvernig þeir koma fram viðaðra eftir því sem þú kynnist þeim betur. Þangað til einhver hefur sýnt að hann er ótraustur eða óvingjarnlegur, gefið þeim ávinning af vafanum.

9. Prófaðu reglulega núvitundarhugleiðslu

Að æfa núvitundarhugleiðslu (MM) hjálpar þér að vera í augnablikinu og losa þig við neikvæðar hugsanir þínar og dóma. Rannsóknir sýna að það dregur úr ofhugsun og íhugun hjá fólki með kvíðaröskun.[]

Núvitundaræfingar geta líka gert þig minni sjálfsgagnrýna og bætt sjálfssamkennd þína. Þetta er gagnlegt fyrir fólk með félagslegan kvíðaröskun sem hefur tilhneigingu til að berja sjálft sig fyrir að gera lítil mistök.[]

Það eru fullt af ókeypis og gjaldskyldum öppum í boði til að hjálpa þér að byrja, þar á meðal Smiling Mind eða Insight Timer. Þú þarft ekki að hugleiða lengi til að sjá ávinninginn. Rannsóknir sýna að 8 mínútur geta verið nóg til að stöðva þig í að spá í.[]

Ofhugsandi samtöl

„Mér finnst ég hugsa of mikið um hvað ég ætti að segja næst. Það er ekkert gaman fyrir mig að tala við fólk því ég er alltaf að hugsa of mikið og hafa áhyggjur.“

1. Lærðu nokkur samræðuopnara

Með því að ákveða fyrirfram hvers konar hlut þú munt segja í upphafi samtals hefurðu nú þegar unnið að mestu. Í stað þess að ofhugsa og bíða eftir innblæstri geturðu gert eitt af eftirfarandi:

• Talaðu um sameiginlega reynslu (t.d. „Þetta próf var erfitt. Hvernig fannst þérþað?”)
• Deildu skoðun á umhverfi þínu og spurðu um hugsanir þeirra (t.d. „Þetta er skrítið málverk sem þau hafa hengt upp þarna. Það er samt flott. Hvað finnst þér?”)
• Gefðu þeim einlægt hrós (t.d. „Þetta er æðislegur stuttermabolur! Hvar fékkstu það?“)<10 hver ert þú á fundi. er það fallegt brúðkaup? Hvernig þekkirðu parið?“)

Þú getur líka lagt nokkrar upphafslínur á minnið. Til dæmis:

• “Hæ, ég er [nafn]. Hvernig hefurðu það?"
• "Hæ, ég heiti [nafn]. Í hvaða deild starfar þú?“
• „Frábært að hitta þig, ég heiti [Nafn.] Hvernig þekkirðu gestgjafann?“

Sjáðu þessa handbók um hvernig á að hefja samtal til að fá fleiri hugmyndir.

2. Einbeittu þér út á við

Ef þú einbeitir þér að því sem hinn aðilinn er að segja þarftu ekki að hugsa of mikið um hvernig þú bregst við því að eðlislæg forvitni þín mun hjálpa þér að koma með spurningar.

Til dæmis, ef einhver segir þér að hann sé kvíðin í dag vegna þess að hann er í atvinnuviðtali, gætirðu spurt sjálfan þig:

• Hvers konar vinnu ætla þeir að skipta núna?
• Ef þeir fá starfið, verða þeir þá að flytja?
• Er einhver sérstök ástæða fyrir því að þeir vilji vinna fyrir þetta tiltekna fyrirtæki?

Þaðan er auðvelt að hugsa um spurningar. Til dæmis gætirðu sagt: „Ó, þetta hljómar spennandi! Hvaða tegundaf vinnu sem starfið felur í sér?“

3. Gefðu þér leyfi til að segja léttvæga hluti

Þú þarft ekki að vera djúpstæður eða fyndinn allan tímann. Ef þú setur sjálfan þig undir þrýsting til að standa sig, þá byrjarðu að ofhugsa allt sem þú gerir og segir.

Þegar þú ert að kynnast einhverjum þarftu líklega að byrja á smáræðum. Smámál snýst ekki um að heilla hinn aðilann. Þetta snýst um að sýna að þú ert áreiðanlegur og skilur reglur um félagsleg samskipti.

Félagshæft fólk er fús til að gera einfaldar athugasemdir um umhverfi sitt eða tala um einfalt efni eins og veðrið eða staðbundna viðburði. Þegar þú hefur stofnað samband geturðu farið yfir í áhugaverðari efni. Það er miklu betra að eiga öruggar, léttvægar samræður en að þegja.

4. Vertu í félagsskap við fólk sem deilir áhugamálum þínum

Að taka þátt í námskeiði eða áhugahópi þar sem allir sameinast um sama áhugamál getur auðveldað þér að finna hluti til að tala um. Rétt eins og að fylgjast vel með því sem einhver er að segja getur komið í veg fyrir ofhugsun, getur einbeiting á því sem þú átt sameiginlegt hjálpað samtalinu að flæða. Kíktu á meetup.com, Eventbrite eða á vefsíðu samfélagsskólans þíns fyrir námskeið og fundi.

5. Talaðu við eins marga og mögulegt er

Gerðu smáspjall og samræður að reglulegum hluta daglegs lífs þíns. Eins og hver önnur færni, því meira æfa sigþú færð, því eðlilegra verður það. Þegar þú öðlast sjálfstraust muntu líklega ofhugsa minna vegna þess að þú munt geta séð heildarmyndina: eitt samtal skiptir ekki máli.

Byrjaðu smátt. Skoraðu til dæmis á sjálfan þig að segja „Hæ“ eða „Góðan daginn“ við vinnufélaga, nágranna eða verslunarmann. Þú getur síðan haldið áfram að einföldum spurningum, eins og „Hvernig gengur dagurinn þinn?“ Sjáðu þessa leiðbeiningar um góðar smáspjallspurningar fyrir fleiri hugmyndir.

Ofgreina fyrri samtöl

“Hvernig hætti ég að spila atburði í huganum? Ég eyði klukkutímum í að rifja upp hluti sem ég hef sagt og gert.“

1. Komdu með aðgerðaáætlun

Spyrðu sjálfan þig: „Er eitthvað hagnýtt sem ég get gert til að láta mér líða betur í þessum aðstæðum?“[] Þú getur ekki farið aftur í tímann og átt samtalið aftur, en þú gætir kannski lært eða æft félagslega færni sem mun hjálpa þér í framtíðinni.

Segjum til dæmis að þú sért að greina samtal sem varð óþægilegt að tala um. Að leggja nokkur efni á minnið eða opna línur gæti hjálpað þér að forðast svipaðar aðstæður í framtíðinni.

Að ákveða lausn getur gefið þér tilfinningu fyrir stjórn og lokun. Þetta getur hjálpað þér að halda áfram.

2. Taktu til hliðar 15-30 mínútur á hverjum degi til að rjúfa

Sumum finnst auðveldara að draga úr jórtureldi ef það áætlar það.[] Stilltu tímamæli og gefðu þér leyfi til að ofgreina félagsleg samskipti eða