Як перестати замислюватися над соціальною взаємодією (для інтровертів)

"Щоразу, коли я спілкуюся, я починаю перейматися тим, що про мене думають інші. Я хвилююся, що я скажу наступним, і мені стає дуже соромно. Чому я обмірковую кожну соціальну ситуацію?"

Це питання зачепило мене за живе, оскільки я сам надмірно багато думаю. З роками я навчився методам подолання надмірного аналізу всього, що відбувається.

У цій статті ви дізнаєтеся, що спричиняє надмірне мислення, як отримувати більше задоволення від соціальної взаємодії та як перестати переосмислювати минулі розмови.

Переосмислення соціальних ситуацій

Ось кілька перевірених прийомів, як перестати переосмислювати соціальні ситуації:

1. визначте основні причини

Соціальна тривожність: Надмірне занепокоєння своїми соціальними навичками і тим, що про вас думають люди, характерне для соціального тривожного розладу (СТР). Ви можете пройти скринінг-тест на СТР онлайн.

Сором'язливість: Сором'язливість не є розладом, однак, як і люди з РСА, сором'язливі люди переживають через те, що їх оцінюють у соціальних ситуаціях, що може призвести до закомплексованості та соціальної закомплексованості. Майже половина населення каже, що вони сором'язливі [].

Інтроверсія: Інтроверти зазвичай схильні до надмірних роздумів, і це поширюється на соціальну взаємодію [].

Страх соціального відторгнення: Якщо ви боїтеся, що не сподобаєтеся людям, і хочете завоювати їхнє схвалення, ви можете постійно стежити за своєю поведінкою, щоб справити гарне враження. Це може виснажувати і призводити до надмірних роздумів. Страх бути відкинутим може бути великою проблемою для вас, якщо в минулому над вами знущалися.

Ви також можете прочитати ці цитати для роздумів, щоб перевірити, як ви ставитеся до них у більш конкретних термінах.

2. зрозуміти, що більшість людей не звертають на це уваги

Ми схильні вважати, що всі навколо нас помічають те, що ми говоримо і робимо. Це називається ефектом прожектора. Це ілюзія, тому що більшість людей цікавляться собою набагато більше, ніж будь-ким іншим. Люди швидко забувають ваші незручні моменти.

Згадайте, коли востаннє ваш друг оступився в соціальній ситуації. Якщо це не було зовсім недавно або не мало драматичних наслідків, ви, мабуть, не пам'ятаєте цього. Пам'ятаючи про це, ви можете відчувати себе менш стурбованими через помилки.

3. брати уроки імпровізації

Заняття імпровізацією змушують вас взаємодіяти з людьми під впливом моменту. У вас немає часу на обдумування того, що ви робите або говорите. Коли ви перенесете цю звичку в повсякденне життя, ваша соціальна взаємодія стане більш плавною. Пошукайте заняття в місцевому громадському коледжі або театральному колективі.

Я відвідував заняття з імпровізації більше року, і це мені дуже допомогло.

Можливо, спочатку ви почуватиметеся безглуздо, але у вас не буде можливості зациклюватися на тому, як ви себе почуваєте. Іноді сцена або вправа буде йти не так, як треба, але це частина процесу. Ви зрозумієте, що виглядати безглуздо перед іншими людьми - це нормально.

4. навмисно робити або говорити "неправильні" речі

Якщо ви часто обдумуєте, бо боїтеся виглядати нерозумно, спробуйте кілька разів навмисно помилитися. Ви швидко зрозумієте, що нічого страшного не станеться. Як тільки ви зрозумієте, що повсякденні помилки не є великою проблемою, ви, ймовірно, не будете відчувати себе так сором'язливо в соціальних ситуаціях.

Наприклад:

• Неправильно вимовляєте назву напою, коли замовляєте його в кав'ярні
• Двічі задавати одне й те саме питання в розмові
• Запізнюватися на соціальний захід на 10 хвилин
• Зробіть трохи незграбний вигляд, впустивши щось
• Зробіть вигляд, що втратили хід думок посеред речення

Психологи називають це "експозиційною терапією" - це коли ми піддаємо себе своїм страхам. Коли ми розуміємо, що результат не такий поганий, як ми думали, ми не так сильно переживаємо через це.

5. піддавайте сумніву свої припущення

Надмірне узагальнення є прикладом того, що психологи називають когнітивним викривленням, також відомим як помилка мислення [] Якщо ви надмірно узагальнюєте, ви зосереджуєтесь на одній помилці і робите висновок, що вона говорить про вас щось значуще.

Наприклад, якщо ніхто не сміється з вашого жарту і ви думаєте: "Ніхто ніколи не сміється з моїх жартів, і я ніколи не буваю смішним", - це надмірне узагальнення.

Наступного разу, коли ви зробите надмірне узагальнення, поставте собі кілька запитань:

• "Чи корисна ця думка?"
• "Які докази проти цієї думки?"
• "Що б я сказав другу, який зробив таке надмірне узагальнення?"
• "Чи можу я замінити це більш реалістичною думкою?"

Коли ви перестанете надмірно узагальнювати, ви, ймовірно, витрачатимете менше часу на зацикленість на своїх помилках, бо знатимете, що вони не відображають вас як особистість.

6. перестаньте покладатися на інших людей у питанні самооцінки

Якщо ваша головна мета в будь-якій соціальній ситуації - сподобатися іншим людям, ви, ймовірно, відчуватимете сором'язливість і почнете переосмислювати все, що робите і говорите. Коли ви навчитеся самостверджуватися, вам буде легше розслабитися і бути автентичним в оточенні інших. Ви також менше боятиметеся відмови, тому що вам не потрібне чиєсь схвалення.

Ви можете навчитися цінувати і приймати себе, підвищивши свою самооцінку. Спробуйте:

• Зосередьтеся на тому, що ви робите добре; подумайте про те, щоб вести облік своїх досягнень
• Постановка складних, але реалістичних особистих цілей, які мають для вас значення
• Обмежте час, який ви витрачаєте на порівняння себе з іншими людьми; це може означати скорочення часу, який ви проводите в соціальних мережах
• Будьте корисними для інших; волонтерство може підвищити вашу самооцінку[].
• Регулярно займайтеся спортом, добре харчуйтеся і висипайтеся; турбота про себе пов'язана з самооцінкою [].

7. не сприймайте поведінку інших людей на свій рахунок

Якщо вам не сказали інше, не вважайте, що ви зробили щось не так, коли хтось грубить вам або поводиться дивно. Прийняття речей на свій рахунок може призвести до надмірного замислювання.

Наприклад, якщо ваш менеджер зазвичай балакучий і доброзичливий, але одного ранку лише швидко привітався з вами, перш ніж поспішити, ви можете подумати про такі речі, як

• "О ні, я, мабуть, зробив щось таке, що засмутило її/його!"
• "Я більше не подобаюся їй/йому, і я не знаю чому. Це жахливо!"

У таких ситуаціях придумайте принаймні дві альтернативні інтерпретації поведінки іншої людини. Продовжимо з наведеного вище прикладу:

• "Мій керівник, можливо, відчуває сильний стрес, тому що наш відділ зараз дуже зайнятий".
• "У мого керівника можуть бути серйозні проблеми поза роботою, і він сьогодні думає не про роботу".

З практикою ви перестанете надмірно аналізувати кожну незручну соціальну зустріч.

8. усвідомте, що ви не можете сказати, про що думає людина, надмірно аналізуючи мову її тіла

Дослідження показують, що ми схильні переоцінювати нашу здатність розшифровувати мову тіла [] Намагання з'ясувати, що хтось таємно думає і відчуває, - не найкраще використання вашої розумової енергії.

Намагайтеся не робити висновків на основі інтуїції, пози, виразу обличчя або жестів. Замість цього, в міру того, як ви дізнаєтеся їх краще, уважно придивляйтеся до того, що вони говорять, що роблять і як ставляться до інших. До тих пір, поки хтось не доведе, що він не заслуговує на довіру або недобрий, дайте йому презумпцію невинуватості.

9. спробуйте регулярно медитувати з усвідомленістю

Практика медитації усвідомленості допомагає залишатися в теперішньому моменті та відсторонитися від негативних думок і суджень. Дослідження показують, що вона зменшує надмірне мислення та роздуми у людей з тривожними розладами [].

Практики усвідомленості також можуть зробити вас менш самокритичними і покращити співчуття до себе. Це корисно для людей з соціальним тривожним розладом, які схильні картати себе за дрібні помилки.

Існує безліч безкоштовних і платних додатків, які допоможуть вам почати, зокрема Smiling Mind або Insight Timer. Вам не обов'язково медитувати довго, щоб відчути переваги. Дослідження показують, що 8 хвилин може бути достатньо, щоб припинити роздуми [].

Розмови про надмірні роздуми

"Я занадто багато думаю про те, що я повинен сказати далі. Розмови з людьми не приносять мені задоволення, тому що я завжди переймаюся і хвилююся".

1. вивчіть кілька вступних слів для розмови

Вирішивши заздалегідь, що саме ви скажете на початку розмови, ви вже зробили більшу частину роботи. Замість того, щоб довго обмірковувати і чекати натхнення, ви можете зробити одне з наступних дій:

• Поговоріть про спільний досвід (наприклад, "Цей іспит був важким. Як ви його склали?")
• Поділіться думкою про те, що вас оточує, і запитайте, що вони про це думають (наприклад, "Дивна картина, яку вони там повісили. Але вона класна. Що ти думаєш?").
• Зробіть їм щирий комплімент (наприклад, "Класна футболка! Де ви її купили?").
• Якщо ви перебуваєте на вечірці, поговоріть про тих, кого ви знаєте (наприклад, "Хіба це не прекрасне весілля? Звідки ви знаєте цю пару?").

Ви також можете запам'ятати кілька вступних рядків. Наприклад:

• "Привіт, я [Ім'я]. Як справи?"
• "Привіт, я [Ім'я]. В якому відділі ти працюєш?"
• "Приємно познайомитися, я [Ім'я.] Звідки ви знаєте господаря?"

Перегляньте цей посібник про те, як почати розмову, щоб знайти більше ідей.

2. зосередьтеся назовні

Якщо ви зосередитеся на тому, що говорить співрозмовник, вам не доведеться довго думати, як відповісти, оскільки ваша природна цікавість допоможе вам придумати запитання.

Наприклад, якщо хтось каже вам, що він сьогодні нервує, бо має співбесіду на роботу, ви можете запитати себе:

• Яку роботу вони шукають?
• Чому вони вирішили змінити роботу саме зараз?
• Якщо вони отримають роботу, чи доведеться їм переїжджати?
• Чи є якась особлива причина, чому вони хочуть працювати саме в цій компанії?

Звідси легко придумати запитання. Наприклад, ви можете сказати: "О, звучить цікаво! Який тип роботи передбачає ця робота?"

3. дозвольте собі говорити банальні речі

Вам не обов'язково постійно бути глибоким чи дотепним. Якщо ви будете змушувати себе виступати, ви почнете переосмислювати все, що робите і говорите.

Коли ви знайомитеся з кимось, вам, ймовірно, доведеться почати з невеликої розмови. Мета розмови не в тому, щоб справити враження на співрозмовника, а в тому, щоб показати, що ви заслуговуєте на довіру і розумієте правила соціальної взаємодії.

Соціально компетентні люди із задоволенням роблять прості зауваження про своє оточення або говорять на прості теми, такі як погода чи місцеві події. Коли ви встановили контакт, можна переходити до більш цікавих тем. Набагато краще вести безпечну, тривіальну розмову, ніж мовчати.

4. спілкуватися з людьми, які поділяють ваші інтереси

Участь у класі або групі за інтересами, де всі об'єднані спільними інтересами, може полегшити пошук тем для розмови. Так само, як пильна увага до того, що говорить співрозмовник, може зупинити вас від надмірних роздумів, зосередження на тому, що у вас є спільного, може допомогти розмові протікати. Шукайте заняття та зустрічі на meetup.com, Eventbrite або на веб-сайті місцевого громадського коледжу.

5. поговоріть з якомога більшою кількістю людей

Зробіть світські бесіди та розмови регулярною частиною вашого повсякденного життя. Як і будь-яка інша навичка, чим більше ви практикуєтесь, тим природнішими вони стають. Коли ви набудете впевненості, ви, ймовірно, менше думатимете, тому що зможете бачити загальну картину: окрема розмова не має значення.

Почніть з малого: наприклад, змусьте себе привітатися з колегою, сусідом чи продавцем у магазині. Потім можна перейти до простих запитань, як-от: "Як пройшов ваш день?" Більше ідей можна знайти в цьому посібнику з хороших запитань для світської бесіди.

Надмірний аналіз минулих розмов

"Як мені припинити прокручувати події в голові? Я годинами переказую те, що я сказав і зробив".

1. розробити план дій

Запитайте себе: "Чи можу я зробити щось практичне, щоб покращити своє самопочуття в цій ситуації?" [] Ви не можете повернутися в минуле і повторити розмову, але ви можете навчитися або попрактикувати соціальні навички, які допоможуть вам у майбутньому.

Наприклад, припустимо, ви аналізуєте розмову, яка стала незручною через те, що у вас закінчилися теми для розмови. Запам'ятовування кількох тем або вступних реплік може допомогти вам уникнути подібної ситуації в майбутньому.

Прийняття рішення може дати вам відчуття контролю і завершеності. Це допоможе вам рухатися далі.

2. щодня виділяйте 15-30 хвилин на роздуми

Деяким людям легше зменшити кількість роздумів, якщо вони планують їх. Встановіть таймер і дозвольте собі аналізувати соціальні взаємодії або розмови стільки, скільки вам хочеться. Можливо, ви відчуєте катарсис, якщо запишете свої думки на папері. Коли таймер спрацює, переходьте до іншої активності.

3. відволікайтеся, коли починаєте надмірно аналізувати

Відволікання може зруйнувати негативні шаблони мислення. Спробуйте зробити кілька енергійних вправ під час прослуховування музики, зануритися у відеогру або поговорити з другом про те, що вас цікавить. Стимуляція органів чуття також може добре спрацювати. Прийміть гарячий душ, понюхайте сильний аромат або потримайте кубик льоду в руці, поки він не почне танути.

Зверніть увагу, що відволікання не позбавляє вас від думок, а лише перенаправляє вашу увагу. Якщо ваш розум починає зациклюватися на минулому, визнайте, що ви знову роздумуєте, і м'яко поверніть свою увагу до теперішнього.

4. запитайте іншу людину про її точку зору

Хороший друг може допомогти вам вирішити, що сказати по-іншому наступного разу. Виберіть когось, хто має соціальні навички, співчуває і є уважним слухачем.

Однак потрібно бути обережним, аналізуючи розмову з кимось іншим. Якщо ви говорите про це занадто довго, ви почнете роздумувати разом. Це називається "спільне роздумування". Обговорюйте це лише один раз і не більше 10 хвилин. Цього достатньо, щоб дізнатися їхню думку і заспокоїтися, не впадаючи при цьому в спільне роздумування.

Можливо, вам варто прочитати цю статтю, якщо ви відчуваєте, що у вас може розвинутися тривожність після спілкування.