فہرست کا خانہ
"جب بھی میں سماجی بنتا ہوں، میں اس بارے میں جنونی ہونے لگتا ہوں کہ دوسرے میرے بارے میں کیا سوچتے ہیں۔ میں اس کے بارے میں فکر مند ہوں کہ میں آگے کیا کہنے جا رہا ہوں اور واقعی خود کو ہوش میں لاتا ہوں۔ میں ہر سماجی صورت حال کو زیادہ کیوں سوچتا ہوں؟"
یہ سوال گھر میں آیا کیونکہ میں خود ایک بہت زیادہ سوچنے والا ہوں۔ سالوں کے دوران، میں نے ہر چیز کے زیادہ تجزیے پر قابو پانے کے طریقے سیکھے ہیں۔
اس مضمون میں، آپ یہ سیکھیں گے کہ ضرورت سے زیادہ سوچنے کی کیا وجہ ہے، کس طرح زیادہ خوشگوار سماجی تعاملات پیدا کیے جائیں، اور ماضی کی بات چیت کو زیادہ سوچنا کیسے روکا جائے۔
سماجی حالات کو حد سے زیادہ سوچنا
یہاں کئی ثابت شدہ تکنیکیں ہیں کہ سماجی حالات کو کیسے روکا جائے: <51> اپنی بنیادی وجوہات کی نشاندہی کریں
بھی دیکھو: شکر گزاری کی مشق کرنے کے 15 طریقے: مشقیں، مثالیں، فوائدسماجی اضطراب: اپنی سماجی مہارتوں کے بارے میں ضرورت سے زیادہ فکر کرنا اور لوگ آپ کے بارے میں کیا سوچتے ہیں سماجی اضطراب کی خرابی (SAD) میں عام ہے۔ آپ آن لائن SAD کے لیے اسکریننگ ٹیسٹ دے سکتے ہیں۔
شرمندہ: شرمانا کوئی عارضہ نہیں ہے۔ تاہم، SAD والوں کی طرح، شرمیلے لوگ سماجی حالات میں فیصلہ کیے جانے کے بارے میں فکر مند ہیں، جو خود شعور اور سماجی حد سے زیادہ سوچ کا باعث بن سکتے ہیں۔ تقریباً نصف آبادی کہتی ہے کہ وہ شرمیلی ہیں۔ یہ ہو سکتا ہے۔آپ جتنا چاہیں گفتگو کریں۔ آپ کو اپنے خیالات کو کاغذ پر لکھنا کیتھارٹک لگ سکتا ہے۔ جب ٹائمر بند ہو جائے تو، ایک مختلف سرگرمی پر جائیں۔
3۔ جب آپ بہت زیادہ تجزیہ کرنا شروع کر دیتے ہیں تو اپنے آپ کو بھٹکا دیتے ہیں
خرابی منفی سوچ کے نمونوں کو توڑ سکتی ہے۔ اپنے حواس کو متحرک کرنا بھی اچھا کام کر سکتا ہے۔ گرم شاور لیں، ایک مضبوط خوشبو سونگھیں، یا اپنے ہاتھ میں آئس کیوب کو پکڑے رکھیں جب تک کہ یہ پگھلنے نہ لگے۔
نوٹ کریں کہ خلفشار خیالات سے چھٹکارا نہیں پاتا۔ اس کا مطلب صرف یہ ہے کہ آپ اپنی توجہ کو ری ڈائریکٹ کر رہے ہیں۔ اگر آپ کا ذہن ماضی پر غور کرنے لگتا ہے، تو تسلیم کریں کہ آپ دوبارہ افواہیں کر رہے ہیں اور آہستہ سے اپنی توجہ حال کی طرف لوٹائیں۔
4۔ کسی دوسرے شخص سے ان کا نقطہ نظر پوچھیں
ایک اچھا دوست آپ کو یہ فیصلہ کرنے میں مدد کر سکتا ہے کہ اگلی بار مختلف طریقے سے کیا کہنا ہے۔ کسی ایسے شخص کا انتخاب کریں جو سماجی طور پر ہنر مند، ہمدرد، اور توجہ سے سننے والا ہو۔
تاہم، آپ کو کسی اور کے ساتھ گفتگو کا تجزیہ کرتے وقت محتاط رہنے کی ضرورت ہے۔ اگر آپ اس کے بارے میں زیادہ دیر تک بات کرتے ہیں، تو آپ ایک ساتھ افواہیں کرنا شروع کر دیں گے۔ اس پر صرف ایک بار بحث کریں، اور تقریباً 10 منٹ سے زیادہ نہیں۔ ان کی رائے اور یقین دہانی حاصل کرنے کے لیے یہ کافی طویل ہے۔
آپ شاید یہ مضمون پڑھنا پسند کریںاگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ سماجی ہونے کے بعد بے چینی پیدا کر رہے ہیں۔
13>تھکا دینے والا اور زیادہ سوچنے کا باعث بنتا ہے۔ مسترد ہونے کا خوف آپ کے لیے ایک بڑا مسئلہ ہو سکتا ہے اگر آپ کو ماضی میں غنڈہ گردی کا نشانہ بنایا گیا ہو۔آپ یہ سوچنے والے اقتباسات کو بھی پڑھ سکتے ہیں تاکہ یہ معلوم کر سکیں کہ آپ ان سے مزید ٹھوس الفاظ میں کیسے تعلق رکھتے ہیں۔
2۔ اس بات کا احساس کریں کہ زیادہ تر لوگ زیادہ توجہ نہیں دے رہے ہیں
ہم یہ فرض کرتے ہیں کہ ہمارے ارد گرد ہر کوئی ان چیزوں کو نوٹ کرتا ہے جو ہم کہتے اور کرتے ہیں۔ اسے اسپاٹ لائٹ ایفیکٹ کہتے ہیں۔ لوگ آپ کے شرمناک لمحات کو جلد ہی بھول جائیں گے۔
آخری وقت کے بارے میں سوچیں جب آپ کا کوئی دوست کسی سماجی صورتحال میں پھسل گیا تھا۔ جب تک کہ یہ حال ہی میں نہ ہو یا اس کے ڈرامائی نتائج نہ ہوں، آپ شاید اسے یاد نہیں کر سکتے۔ اسے یاد رکھنے سے آپ کو غلطیاں کرنے کے بارے میں کم تشویش محسوس کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
3۔ امپروو کلاسز لیں
امپروو کلاسز آپ کو اس وقت لوگوں کے ساتھ بات چیت کرنے پر مجبور کرتی ہیں۔ آپ کے پاس وقت نہیں ہے کہ آپ کیا کر رہے ہیں یا کہہ رہے ہیں اس پر زیادہ غور کریں۔ جب آپ اس عادت کو اپنی روزمرہ کی زندگی میں لے جائیں گے، تو آپ کے سماجی تعاملات ہموار محسوس ہوں گے۔ اپنے مقامی کمیونٹی کالج یا تھیٹر گروپ میں کلاسز تلاش کریں۔
میں نے ایک سال سے زیادہ عرصے تک امپروو کلاسز میں شرکت کی اور اس سے میری بہت مدد ہوئی۔
آپ کو شاید پہلے تو احمقانہ محسوس ہوگا، لیکن آپ کو اس بات پر غور کرنے کا موقع نہیں ملے گا کہ آپ کتنے بے چین ہیں۔ کبھی کبھی کوئی منظر یا ورزش غلط ہو جائے گی، لیکن یہ عمل کا حصہ ہے۔ آپ سیکھیں گے کہ یہ ہے۔دوسرے لوگوں کے سامنے بے وقوف نظر آنا ٹھیک ہے۔
4۔ جان بوجھ کر چیزیں کریں یا چیزیں "غلط" کہیں۔
اگر آپ اکثر زیادہ سوچتے ہیں کیونکہ آپ کو احمق نظر آنے سے ڈر لگتا ہے، تو جان بوجھ کر کچھ بار گڑبڑ کرنے کی کوشش کریں۔ آپ جلدی جان لیں گے کہ کچھ بھی خوفناک نہیں ہوگا۔ ایک بار جب آپ کو یہ احساس ہو جائے کہ روزمرہ کی غلطیاں کوئی بڑی بات نہیں ہیں، تو آپ شاید سماجی حالات میں خود کو اتنا زیادہ باشعور محسوس نہیں کریں گے۔
مثال کے طور پر:
- کافی شاپ میں کسی مشروب کو آرڈر کرتے وقت غلط تلفظ کریں
- بات چیت میں دو بار ایک ہی سوال پوچھیں
- کسی سماجی تقریب میں 10 منٹ تاخیر سے پہنچیں
- اپنی تربیت کے لیے 10 منٹ تاخیر سے پہنچیں
- ایک جملے کے بیچ میں سوچا
ماہرین نفسیات اس کو "ایکسپوزر تھراپی" کہتے ہیں۔ جب ہمیں احساس ہوتا ہے کہ نتیجہ اتنا برا نہیں تھا جتنا ہم نے سوچا تھا، تو ہم اس کے بارے میں زیادہ فکر مند نہیں ہوتے۔
5۔ اپنے مفروضوں کو چیلنج کریں
زیادہ عام کرنا اس کی ایک مثال ہے جسے ماہرین نفسیات علمی تحریف کہتے ہیں، جسے سوچنے کی غلطی بھی کہا جاتا ہے۔ یہ ایک حد سے زیادہ عام کرنا ہے۔
اگلی بار جب آپ حد سے زیادہ جنرلائزیشن کریں گے تو اپنے آپ سے کچھ سوالات پوچھیں:
- "کیا یہ ایک ہےمفید سوچ رکھنا؟"
- "اس سوچ کے خلاف کیا ثبوت ہے؟"
- "میں اس دوست کو کیا کہوں گا جس نے یہ حد سے زیادہ عام کیا؟"
- "کیا میں اسے زیادہ حقیقت پسندانہ سوچ سے بدل سکتا ہوں؟"
جب آپ حد سے زیادہ عام کرنا چھوڑ دیں گے، تو آپ شاید کم وقت گزاریں گے کیونکہ وہ آپ کی غلطی کی عکاسی کرتے ہیں۔ اپنی عزت نفس کے لیے دوسرے لوگوں پر بھروسہ کرنا چھوڑ دیں
اگر ہر سماجی صورتحال میں آپ کا بنیادی مقصد دوسرے لوگوں کو آپ جیسا بنانا ہے، تو آپ شاید خود کو باشعور محسوس کریں گے اور آپ کی ہر بات اور بات پر غور کرنا شروع کر دیں گے۔ جب آپ خود کو درست کرنا سیکھتے ہیں، تو آرام کرنا اور دوسروں کے ساتھ مستند ہونا اکثر آسان ہوتا ہے۔ آپ مسترد ہونے سے بھی کم ڈریں گے کیونکہ آپ کو کسی اور کی منظوری کی ضرورت نہیں ہے۔
آپ اپنی عزت نفس کو بڑھا کر اپنی قدر کرنا اور قبول کرنا سیکھ سکتے ہیں۔ کوشش کریں:
- آپ جو اچھا کرتے ہیں اس پر توجہ مرکوز کرنا؛ اپنی کامیابیوں کا ریکارڈ رکھنے پر غور کریں
- چیلنج کرنے والے لیکن حقیقت پسندانہ ذاتی اہداف کا تعین کرنا جو آپ کے لیے معنی رکھتے ہیں
- دوسرے لوگوں سے اپنے آپ کا موازنہ کرنے میں آپ جتنا وقت صرف کرتے ہیں اسے محدود کرنا؛ اس کا مطلب یہ ہو سکتا ہے کہ آپ سوشل میڈیا پر جو وقت گزارتے ہیں اسے کم کر دیں
- دوسروں کی خدمت میں رہیں۔ رضاکارانہ طور پر آپ کی عزت نفس کو بہتر بنا سکتا ہے خود کی دیکھ بھال خود اعتمادی سے منسلک ہے[]
7۔ دوسرے لوگوں کے طرز عمل کو نہ لیں۔ذاتی طور پر
جب تک کہ وہ آپ کو دوسری صورت میں نہ بتائیں، یہ نہ سمجھیں کہ آپ نے کچھ غلط کیا ہے جب کوئی آپ کے ساتھ بدتمیزی کرتا ہے یا عجیب سلوک کرتا ہے۔ چیزوں کو ذاتی طور پر لینا بہت زیادہ سوچنے کا باعث بن سکتا ہے۔
مثال کے طور پر، اگر آپ کا مینیجر عام طور پر بات چیت کرنے والا اور دوستانہ ہوتا ہے لیکن ایک صبح جلدی سے نکلنے سے پہلے آپ کو فوری "ہائے" دیتا ہے، تو آپ سوچ سکتے ہیں جیسے:
- "اوہ نہیں، میں نے اسے پریشان کرنے کے لیے کچھ کیا ہوگا!"
- "وہ اب مجھے پسند نہیں کرتی، اور میں نہیں جانتا کہ کیوں۔ یہ خوفناک ہے!”
اس قسم کی صورتحال میں، دوسرے شخص کے رویے کے لیے کم از کم دو متبادل تشریحات کے بارے میں سوچیں۔ مندرجہ بالا مثال کے ساتھ جاری رکھنے کے لیے:
- "میرا مینیجر بہت زیادہ دباؤ میں ہو سکتا ہے کیونکہ ہمارا محکمہ اس وقت مصروف ہے۔"
- "ہو سکتا ہے کہ میرے مینیجر کو کام سے باہر سنگین مسائل کا سامنا ہو، اور ان کا دماغ آج اپنے کام پر نہیں ہے۔"
پریکٹس کے ساتھ، آپ ہر عجیب و غریب سماجی کا جائزہ لینا چھوڑ دیں گے۔
اس بات کا احساس کریں کہ آپ کسی کی باڈی لینگویج کا بہت زیادہ تجزیہ کر کے یہ نہیں بتا سکتے کہ کوئی کیا سوچ رہا ہے اس کے بجائے، اس بات پر توجہ دیں کہ وہ کیا کہہ رہے ہیں، کیا کرتے ہیں، اور وہ کیسے سلوک کرتے ہیں۔دوسروں کو جیسا کہ آپ انہیں بہتر جانتے ہیں۔ جب تک کہ کسی نے یہ ظاہر نہ کر دیا کہ وہ ناقابل اعتماد یا بے رحم ہیں، انہیں شک کا فائدہ دیا جائے۔ 9۔ باقاعدگی سے ذہن سازی کے مراقبہ کی کوشش کریں
ذہن سازی کے مراقبہ (MM) کی مشق آپ کو موجودہ لمحے میں رہنے اور اپنے منفی خیالات اور فیصلوں سے الگ ہونے میں مدد دیتی ہے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ یہ اضطراب کے عارضے میں مبتلا لوگوں میں زیادہ سوچنے اور افواہوں کو کم کرتا ہے۔ یہ ان لوگوں کے لیے مفید ہے جو سماجی اضطراب کے عارضے میں مبتلا ہیں جو چھوٹی چھوٹی غلطیاں کرنے پر خود کو پیٹتے ہیں۔ فوائد کو دیکھنے کے لیے آپ کو زیادہ دیر تک غور کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ آپ کو افواہیں کرنے سے روکنے کے لیے 8 منٹ کافی ہو سکتے ہیں۔ لوگوں سے بات کرنا میرے لیے کوئی مزہ نہیں ہے کیونکہ میں ہمیشہ بہت زیادہ سوچتا اور پریشان رہتا ہوں۔"
1۔ گفتگو کے آغاز کے لیے کچھ سیکھیں
پہلے سے یہ فیصلہ کر کے کہ آپ گفتگو کے آغاز میں کس قسم کی بات کہیں گے، آپ نے زیادہ تر کام پہلے ہی کر لیا ہے۔ زیادہ سوچنے اور الہام کا انتظار کرنے کے بجائے، آپ درج ذیل میں سے کوئی ایک کام کر سکتے ہیں:
- ایک مشترکہ تجربے کے بارے میں بات کریں (مثال کے طور پر، "وہ امتحان مشکل تھا۔ آپ کو کیسا لگا؟یہ؟)
- اپنے اردگرد کے بارے میں اپنی رائے کا اشتراک کریں، اور ان کے خیالات پوچھیں (جیسے، "یہ ایک عجیب پینٹنگ ہے جو انہوں نے وہاں لٹکا دی ہے۔ یہ بہت اچھی ہے۔ آپ کا کیا خیال ہے؟")
- انہیں مخلصانہ داد دیں (مثال کے طور پر، "یہ ایک زبردست ٹی شرٹ ہے؟" میں آپ کو اس کے بارے میں پتہ ہے کہ آپ کس کے بارے میں بات کرتے ہیں؟> جی.، "کیا یہ ایک خوبصورت شادی نہیں ہے؟ آپ جوڑے کو کیسے جانتے ہیں؟")
آپ چند ابتدائی سطریں بھی حفظ کرسکتے ہیں۔ مثال کے طور پر:
- "ہیلو، میں [نام] ہوں۔ آپ کیسے ہیں؟"
- "ارے، میں [نام] ہوں۔ آپ کس شعبہ میں کام کرتے ہیں؟"
- "آپ سے مل کر بہت اچھا لگا، میں [نام] ہوں آپ میزبان کو کیسے جانتے ہیں؟"
مزید آئیڈیاز کے لیے بات چیت شروع کرنے کے بارے میں یہ گائیڈ دیکھیں۔
2۔ باہر کی طرف توجہ مرکوز کریں
اگر آپ اس پر توجہ مرکوز کرتے ہیں کہ دوسرا شخص کیا کہہ رہا ہے تو آپ کو اس بارے میں زیادہ سوچنے کی ضرورت نہیں ہوگی کہ آپ کیسے جواب دیں گے کیونکہ آپ کا فطری تجسس آپ کو سوالات کرنے میں مدد دے گا۔
مثال کے طور پر، اگر کوئی آپ کو بتاتا ہے کہ آج وہ آپ سے گھبراہٹ محسوس کر رہے ہیں کیونکہ ان کا نوکری کا انٹرویو ہے، تو آپ خود سے پوچھ سکتے ہیں:
- اب وہ کس قسم کی نوکری بدلنے جا رہے ہیں؟ 10>اگر انہیں نوکری مل جاتی ہے، تو کیا انہیں منتقل ہونا پڑے گا؟
- کیا کوئی خاص وجہ ہے کہ وہ اس مخصوص کمپنی میں کام کرنا چاہتے ہیں؟
وہاں سے، سوالات کے بارے میں سوچنا آسان ہے۔ مثال کے طور پر، آپ کہہ سکتے ہیں، "اوہ، یہ دلچسپ لگتا ہے! کس قسم کاکیا کام میں کام شامل ہے؟"
بھی دیکھو: 126 عجیب و غریب اقتباسات (جس سے کوئی بھی تعلق رکھ سکتا ہے)3۔ اپنے آپ کو معمولی باتیں کہنے کی اجازت دیں
آپ کو ہر وقت گہرا یا لطیف ہونا ضروری نہیں ہے۔ اگر آپ اپنے آپ کو پرفارم کرنے کے لیے دباؤ میں ڈالتے ہیں، تو آپ اپنی ہر بات کو زیادہ سوچنا شروع کر دیں گے اور کہتے ہیں۔
جب آپ کسی کو جان رہے ہوں گے، تو شاید آپ کو کچھ چھوٹی باتوں سے شروعات کرنی پڑے گی۔ چھوٹی بات دوسرے شخص کو متاثر کرنے کے بارے میں نہیں ہے۔ یہ ظاہر کرنے کے بارے میں ہے کہ آپ قابل اعتماد ہیں اور سماجی تعامل کے اصولوں کو سمجھتے ہیں۔
سماجی طور پر ہنر مند لوگ اپنے ارد گرد کے بارے میں سادہ تبصرے کرنے یا موسم یا مقامی واقعات جیسے سیدھے سادے موضوعات کے بارے میں بات کرنے میں خوش ہوتے ہیں۔ جب آپ کا تعلق قائم ہو جاتا ہے، تو آپ مزید دلچسپ موضوعات پر جا سکتے ہیں۔ خاموش رہنے سے محفوظ، معمولی گفتگو کرنا کہیں بہتر ہے۔
4۔ ان لوگوں کے ساتھ ملیں جو آپ کی دلچسپیوں کا اشتراک کرتے ہیں
کسی کلاس یا شوق کے گروپ میں حصہ لینا جہاں سب ایک ہی دلچسپی کے ساتھ متحد ہیں بات کرنے کے لیے چیزوں کو تلاش کرنا آسان بنا سکتے ہیں۔ جس طرح کسی کی باتوں پر پوری توجہ دینا آپ کو زیادہ سوچنے سے روک سکتا ہے، اسی طرح آپ میں جو مشترک ہے اس پر توجہ مرکوز کرنے سے بات چیت کے بہاؤ میں مدد مل سکتی ہے۔ کلاسوں اور ملاقاتوں کے لیے meetup.com، Eventbrite، یا اپنے مقامی کمیونٹی کالج کی ویب سائٹ پر دیکھیں۔
5۔ زیادہ سے زیادہ لوگوں سے بات کریں
چھوٹی باتوں اور بات چیت کو اپنی روزمرہ کی زندگی کا باقاعدہ حصہ بنائیں۔ کسی بھی دوسری مہارت کی طرح، زیادہ مشقآپ حاصل کرتے ہیں، یہ زیادہ قدرتی ہو جاتا ہے. جیسے جیسے آپ کا اعتماد بڑھتا جائے گا، آپ شاید کم سوچیں گے کیونکہ آپ بڑی تصویر دیکھ سکیں گے: ایک ہی گفتگو سے کوئی فرق نہیں پڑتا۔
چھوٹا شروع کریں۔ مثال کے طور پر، اپنے ساتھی کارکن، پڑوسی، یا اسٹور کلرک کو "ہیلو" یا "گڈ مارننگ" کہنے کا چیلنج دیں۔ اس کے بعد آپ آسان سوالات کی طرف بڑھ سکتے ہیں، جیسے "آپ کا دن کیسا گزر رہا ہے؟" مزید آئیڈیاز کے لیے چھوٹے چھوٹے ٹاک سوالات کے لیے یہ گائیڈ دیکھیں۔
ماضی کی بات چیت کا تجزیہ کرنا
"میں اپنے ذہن میں واقعات کو دوبارہ چلانا کیسے روکوں؟ میں اپنے کہے اور کیے ہوئے کاموں کو دوبارہ سنانے میں گھنٹوں گزارتا ہوں۔"
1۔ ایک ایکشن پلان کے ساتھ آئیں
اپنے آپ سے پوچھیں، "کیا کوئی ایسی عملی چیز ہے جو میں خود کو اس صورتحال کے بارے میں بہتر محسوس کرنے کے لیے کر سکتا ہوں؟" کچھ عنوانات کو یاد رکھنے یا لائنیں کھولنے سے آپ کو مستقبل میں ایسی ہی صورتحال سے بچنے میں مدد مل سکتی ہے۔
حل کا فیصلہ کرنا آپ کو کنٹرول اور بند ہونے کا احساس دے سکتا ہے۔ اس سے آپ کو آگے بڑھنے میں مدد مل سکتی ہے۔
2۔ افواہیں پھیلانے کے لیے ہر روز 15-30 منٹ مختص کریں
کچھ لوگوں کو افواہوں کو کم کرنا آسان لگتا ہے اگر وہ اسے شیڈول کرتے ہیں۔
