Як перастаць занадта думаць пра сацыяльныя ўзаемадзеянні (для інтравертаў)

«Кожны раз, калі я маю зносіны, я пачынаю задумвацца пра тое, што іншыя думаюць пра мяне. Я хвалююся аб тым, што я збіраюся сказаць далей, і вельмі сумняваюся. Чаму я задумваюся над кожнай сацыяльнай сітуацыяй?»

Гэтае пытанне ўзнікла ў галаве, бо я сам празмерна думаючы. За гэтыя гады я вывучыў метады пераадолення празмернага аналізу ўсяго.

У гэтым артыкуле вы даведаецеся, што выклікае празмернае мысленне, як мець больш прыемныя сацыяльныя зносіны і як перастаць празмерна думаць пра мінулыя размовы.

Перадумваць сацыяльныя сітуацыі

Вось некалькі правераных метадаў, як перастаць празмерна думаць пра сацыяльныя сітуацыі:

1. Вызначце свае асноўныя прычыны

Сацыяльная трывожнасць: Празмерная трывога аб вашых сацыяльных навыках і тым, што людзі думаюць пра вас, часта сустракаецца пры сацыяльным трывожным расстройстве (СТР). Вы можаце прайсці скрынінгавы тэст на САР онлайн.

Сарамлівасць: Сарамлівасць не з'яўляецца парушэннем. Аднак, як і людзі з САР, сарамлівыя людзі непакояцца, што іх асудзяць у сацыяльных сітуацыях, што можа прывесці да самасвядомасці і сацыяльнага празмернага мыслення. Амаль палова насельніцтва кажа, што яны сарамлівыя.[]

Замыканне ў сабе: Інтраверты звычайна схільныя да празмернага мыслення, і гэта распаўсюджваецца на сацыяльныя ўзаемадзеянні.[]

Страх быць непрынятым: Калі вы баіцеся, што вы не спадабаецеся людзям, і хочаце заваяваць іх адабрэнне, вы можаце пастаянна сачыць за сваімі паводзінамі, каб стварыць добрае ўражанне. Гэта можа быцьразмовы колькі заўгодна. Вам можа здацца катарсісам запісваць свае думкі на паперы. Калі таймер спрацуе, перайдзіце да іншага занятку.

3. Адцягвайцеся, калі пачынаеце празмерна аналізаваць

Адцягненне ўвагі можа зламаць негатыўныя мадэлі мыслення.[] Паспрабуйце выканаць энергічныя практыкаванні, слухаючы музыку, губляючыся ў відэагульні або размаўляючы з сябрам пра тое, што вам здаецца цікавым. Стымуляцыя вашых пачуццяў таксама можа працаваць добра. Прыміце гарачы душ, панюхайце моцны водар або трымайце ў руцэ кубік лёду, пакуль ён не пачне раставаць.

Звярніце ўвагу, што адцягненне ўвагі не пазбаўляе ад думак. Гэта проста азначае, што вы перанакіроўваеце сваю ўвагу. Калі ваш розум пачынае зацыклівацца на мінулым, прызнайце, што вы зноў разважаеце, і акуратна вярніце сваю ўвагу ў сучаснасць.

4. Спытайцеся ў іншага чалавека пра яго пункт гледжання

Добры сябар можа дапамагчы вам вырашыць, што сказаць па-іншаму ў наступны раз. Выберыце чалавека, які валодае сацыяльнымі навыкамі, спагадлівым і ўважлівым слухачом.

Аднак вам трэба быць асцярожным пры аналізе размовы з кімсьці іншым. Калі вы будзеце размаўляць пра гэта занадта доўга, вы пачнеце разам разважаць.[] Гэта называецца "сумеснае разважанне". Абмяркоўвайце гэта толькі адзін раз і не больш за 10 хвілін. Гэтага часу дастаткова, каб даведацца іх меркаванне і запэўніць яго, не ўпадаючы ў разважанні.

Магчыма, вы захочаце прачытаць гэты артыкулкалі вы адчуваеце, што ў вас можа ўзнікнуць трывога пасля зносін.

<1 3>знясільвае і прыводзіць да празмернага мыслення. Страх адмовы можа стаць для вас вялікай праблемай, калі вы падвяргаліся здзекам у мінулым.

Вы таксама можаце прачытаць гэтыя празмерныя цытаты, каб даведацца, як вы ставіцеся да іх больш канкрэтна.

2. Зразумейце, што большасць людзей не звяртае асаблівай увагі

Мы схільныя меркаваць, што ўсе вакол нас заўважаюць тое, што мы гаворым і робім. Гэта называецца эфектам пражэктара.[] Гэта ілюзія, таму што большасць людзей значна больш зацікаўлены ў сабе, чым хто-небудзь іншы. Людзі хутка забудуць вашы няёмкія моманты.

Успомніце апошні раз, калі ваш сябар памыліўся ў грамадскай сітуацыі. Калі гэта не было зусім нядаўна або мела драматычныя наступствы, вы, верагодна, не можаце ўспомніць пра гэта. Памятаючы пра гэта, вы можаце менш турбавацца аб памылках.

3. Хадзіце на заняткі па паляпшэнню

Заняткі па паляпшэнню прымушаюць вас узаемадзейнічаць з людзьмі імкліва. У вас няма часу задумвацца над тым, што вы робіце ці кажаце. Калі вы перанясеце гэтую звычку ў паўсядзённае жыццё, вашыя сацыяльныя зносіны стануць больш гладкімі. Шукайце заняткі ў мясцовым грамадскім каледжы або тэатральным гуртку.

Я наведваў заняткі па імправізацыі больш за год, і гэта мне надзвычай дапамагло.

Спачатку вы, верагодна, будзеце адчуваць сябе па-дурному, але ў вас не будзе магчымасці задумацца над тым, наколькі вы адчуваеце трывогу. Часам сцэна або практыкаванне пойдуць не так, але гэта частка працэсу. Вы даведаецеся, што гэтаДобра выглядаць дурным перад іншымі людзьмі.

4. Наўмысна рабіце рэчы або гаворыце рэчы «няправільна»

Калі вы часта думаеце празмерна, бо баіцеся выглядаць дурным, паспрабуйце некалькі разоў наўмысна сапсаваць. Вы хутка зразумееце, што нічога страшнага не адбудзецца. Як толькі вы зразумееце, што паўсядзённыя памылкі не маюць нічога страшнага, вы, верагодна, не будзеце адчуваць сябе такім няўпэўненым у грамадскіх сітуацыях.

Напрыклад:

• Няправільна вымавіце напой, калі заказваеце яго ў кавярні
• Задайце адно і тое ж пытанне двойчы ў размове
• Прыйдзіце на свецкае мерапрыемства са спазненнем на 10 хвілін
• Паводзьце сябе крыху нязграбна, выпусціўшы што-небудзь
• Уявіце, што губляеце ход думкі пасярэдзіне прапановы

Псіхолагі называюць гэта «тэрапіяй уздзеяння». [] Гэта калі мы падвяргаем сябе сваім страхам. Калі мы разумеем, што вынік не такі дрэнны, як мы думалі, мы не хвалюемся з гэтай нагоды.

5. Аспрэчвайце свае здагадкі

Празмернае абагульненне з'яўляецца прыкладам таго, што псіхолагі называюць кагнітыўным скажэннем, таксама вядомым як памылка мыслення.[] Калі вы празмерна абагульняеце, вы засяроджваецеся на адной памылцы і хутка прыходзіце да высновы, што яна кажа пра вас нешта значнае.

Напрыклад, калі ніхто не смяецца з вашага жарту, а вы думаеце: «Ніхто ніколі не смяецца з маіх жартаў, і я ніколі не смешны», гэта значыць празмернае абагульненне.

У наступны раз, калі вы зробіце празмернае абагульненне, задайце сабе некалькі пытанняў:

• «Гэтакарысная думка?»
• «Якія доказы супраць гэтай думкі?»
• «Што б я сказаў сябру, які зрабіў такое празмернае абагульненне?»
• «Ці магу я замяніць гэта больш рэалістычнай думкай?»

Калі вы спыніце празмернае абагульненне, вы, верагодна, будзеце марнаваць менш часу на свае памылкі, бо ведаеце, што яны не адбіваюцца на вас як на асобе.

6. Перастаньце спадзявацца на іншых людзей у пытаннях уласнай годнасці

Калі ваша галоўная мэта ў любой сацыяльнай сітуацыі - зрабіць так, каб вы падабаліся іншым людзям, вы, верагодна, адчуеце сябе засмучанымі і пачнеце перадумваць усё, што робіце і кажаце. Калі вы навучыцеся пацвярджаць сябе, часта лягчэй расслабіцца і быць сапраўдным побач з іншымі. Вы таксама будзеце менш баяцца адмовы, таму што вам не патрэбна чыё-небудзь адабрэнне.

Вы можаце навучыцца цаніць і прымаць сябе, павышаючы самаацэнку. Паспрабуйце:

• Засяродзьцеся на тым, што ў вас добра атрымліваецца; падумайце аб захаванні запісу вашых дасягненняў
• Пастаноўка складаных, але рэалістычных асабістых мэтаў, якія маюць значэнне для вас
• Абмежаванне колькасці часу, які вы марнуеце на параўнанне сябе з іншымі людзьмі; гэта можа азначаць скарачэнне колькасці часу, які вы праводзіце ў сацыяльных сетках
• Быць карысным іншым; валанцёрства можа палепшыць вашу самаацэнку[]
• Рэгулярна займайцеся спортам, добра харчуйцеся і высыпайцеся; клопат пра сябе звязаны з самаацэнкай[]

7. Не прымайце паводзіны іншых людзейасабіста

Калі яны не скажуць вам інакш, не мяркуйце, што вы зрабілі нешта не так, калі хтосьці грубіяніць вам або паводзіць сябе дзіўна. Успрыняцце рэчаў асабіста можа прывесці да празмернага разважання.

Напрыклад, калі ваш кіраўнік звычайна балбатлівы і добразычлівы, але аднойчы раніцай перадае вам толькі хуткае «Прывітанне», перш чым спяшацца, вы можаце падумаць нешта накшталт:

• «О, не, я, напэўна, чымсьці засмуціў яе/яго!»
• «Я ёй/яму больш не падабаюся, і я не ведаю чаму. Гэта жудасна!”

У такой сітуацыі падумайце як мінімум пра дзве альтэрнатыўныя інтэрпрэтацыі паводзін іншага чалавека. Каб працягнуць прыведзены вышэй прыклад:

• «Мой менеджар можа быць у моцным стрэсе, таму што наш аддзел зараз заняты».
• «Мой менеджар можа мець сур'ёзныя праблемы па-за працай, і яны сёння не думаюць пра сваю працу».

З практыкай вы перастанеце празмерна аналізаваць кожную нязручную сацыяльную сустрэчу.

Глядзі_таксама: Што рабіць, калі вы не можаце ні з кім звязацца

8. Зразумейце, што вы не можаце зразумець, што нехта думае, празмерна аналізуючы мову іх цела

Даследаванні паказваюць, што мы схільныя пераацэньваць сваю здольнасць расшыфроўваць мову цела.[] Спроба высветліць, што хтосьці ўпотай думае і адчувае, не з'яўляецца правільным выкарыстаннем вашай разумовай энергіі.

Старайцеся не рабіць меркаванні на аснове адчуванняў, паставы, выразу твару або жэстаў. Замест гэтага ўважліва засяродзьцеся на тым, што яны кажуць, што робяць і як ставяццаіншыя, калі вы даведаецеся іх лепш. Пакуль хто-небудзь не пакажа, што яны не заслугоўваюць даверу або нядобразычлівасць, не даючы ім права сумнявацца.

9. Паспрабуйце рэгулярную медытацыю ўважлівасці

Практыкаванне медытацыі ўважлівасці (ММ) дапамагае заставацца ў цяперашнім моманце і пазбавіцца ад негатыўных думак і меркаванняў. Даследаванні паказваюць, што гэта памяншае празмернае мысленне і разважанні ў людзей з трывожнымі засмучэннямі.[]

Практыкі ўважлівасці таксама могуць зрабіць вас менш крытычным да сябе і палепшыць вашу самаспачуванне. Гэта карысна для людзей з сацыяльным трывожным засмучэннем, якія схільныя збіваць сябе за невялікія памылкі.[]

Ёсць мноства бясплатных і платных праграм, якія дапамогуць вам пачаць працу, у тым ліку Smiling Mind або Insight Timer. Вам не трэба доўга медытаваць, каб убачыць карысць. Даследаванні паказваюць, што 8 хвілін можа быць дастаткова, каб перастаць разважаць.[]

Глядзі_таксама: Як зацікавіцца іншымі (калі вы не цікаўныя ад прыроды)

Перадумваючы размовы

«Я лічу, што занадта шмат думаю пра тое, што мне сказаць далей. Мне не весела размаўляць з людзьмі, таму што я ўвесь час шмат думаю і хвалююся».

1. Навучыцеся адкрываць размову

Вырашыўшы загадзя, што вы скажаце ў пачатку размовы, вы ўжо зрабілі большую частку працы. Замест таго, каб празмерна думаць і чакаць натхнення, вы можаце зрабіць адно з наступнага:

• Пагаворыце пра агульны досвед (напрыклад, «Гэты экзамен быў цяжкім. Як вы даведалісягэта?”)
• Падзяліцеся меркаваннем аб вашым асяроддзі і спытайце іх думкі (напрыклад, “Гэта дзіўная карціна, якую яны там павесілі. Але гэта крута. Што вы думаеце?”)
• Зрабіце ім шчыры камплімент (напрыклад, “Гэта цудоўная футболка! Дзе вы яе ўзялі?”)
• Калі вы на мерапрыемстве, раскажыце пра тых, каго ведаеце (напр. , "Хіба гэта не прыгожае вяселле? Адкуль вы ведаеце пару?")

Вы таксама можаце запомніць некалькі пачатковых радкоў. Напрыклад:

• «Прывітанне, я [Імя]. Як справы?»
• «Прывітанне, я [Імя]. У якім аддзеле вы працуеце?»
• «Рады пазнаёміцца, я [Імя.] Адкуль вы ведаеце гаспадара?»

Глядзіце гэта кіраўніцтва аб тым, як пачаць размову, каб атрымаць больш ідэй.

2. Засяродзьцеся вонкі

Калі вы засяроджваецеся на тым, што кажа іншы чалавек, вам не трэба будзе занадта шмат думаць пра тое, як вы адкажаце, таму што ваша прыродная цікаўнасць дапаможа вам прыдумаць пытанні.

Напрыклад, калі хтосьці скажа вам, што сёння хвалюецца, таму што ў яго гутарка аб прыёме на працу, вы можаце спытаць сябе:

• На якую працу яны збіраюцца?
• Чаму яны вырашылі змяніць працу менавіта цяпер?
• Калі яны атрымаюць працу, ці давядзецца ім пераехаць?
• Ці ёсць якія-небудзь асаблівыя прычыны, па якіх яны хочуць працаваць у гэтай канкрэтнай кампаніі?

З гэтага моманту лёгка задаць пытанні. Напрыклад, вы можаце сказаць: «О, гэта гучыць захапляльна! Які тыппрацы ўключае праца?»

3. Дазвольце сабе казаць банальныя рэчы

Вам неабавязкова ўвесь час быць глыбокім або дасціпным. Калі вы падвяргаеце сябе ціску, каб выступіць, вы пачнеце занадта думаць пра ўсё, што робіце і кажаце.

Калі вы знаёміцеся з кімсьці, вам, верагодна, прыйдзецца пачаць з невялікай размовы. Невялікая размова не пра тое, каб зрабіць уражанне на іншага чалавека. Гаворка ідзе пра тое, каб паказаць, што вы заслугоўваеце даверу і разумееце правілы сацыяльнага ўзаемадзеяння.

Сацыяльна дасведчаныя людзі з задавальненнем робяць простыя заўвагі аб навакольным асяроддзі або размаўляюць на простыя тэмы, такія як надвор'е або мясцовыя падзеі. Калі вы наладзілі паразуменне, можна пераходзіць да больш цікавых тэмаў. Нашмат лепш весці бяспечную, трывіяльную размову, чым маўчаць.

4. Майце зносіны з людзьмі, якія падзяляюць вашы інтарэсы

Удзел у класе або групе па інтарэсах, дзе ўсіх аб'ядноўваюць аднолькавыя інтарэсы, можа палегчыць пошук рэчаў для размовы. Падобна таму, як пільная ўвага да таго, што хтосьці кажа, можа перашкодзіць вам думаць, так і канцэнтрацыя на тым, што вас аб'ядноўвае, можа дапамагчы размове пацячы. Шукайце заняткі і сустрэчы на ​​meetup.com, Eventbrite або на вэб-сайце вашага мясцовага каледжа.

5. Размаўляйце з як мага большай колькасцю людзей

Зрабіце невялікія размовы і размовы звычайнай часткай вашага паўсядзённага жыцця. Як і любы іншы навык, тым больш практыківы атрымліваеце, тым больш натуральным становіцца. Калі вы набудзеце ўпэўненасць, вы, верагодна, будзеце менш думаць, таму што зможаце ўбачыць больш шырокую карціну: адна размова не мае значэння.

Пачніце з малога. Напрыклад, паспрабуйце сказаць «Прывітанне» або «Добрай раніцы» калегу па працы, суседу або прадаўцу крамы. Затым вы можаце перайсці да простых пытанняў, напрыклад, "Як праходзіць ваш дзень?" Больш ідэй глядзіце ў гэтым кіраўніцтве па пытаннях добрай гутаркі.

Празмерны аналіз мінулых размоў

«Як мне спыніць прайграванне падзей у думках? Я гадзінамі пераказваю тое, што сказаў і зрабіў».

1. Прыдумайце план дзеянняў

Спытайце сябе: «Ці магу я зрабіць што-небудзь практычнае, каб адчуць сябе лепш у гэтай сітуацыі?»[] Вы не можаце вярнуцца ў мінулае і зноў пагаварыць, але вы можаце навучыцца або практыкаваць сацыяльныя навыкі, якія дапамогуць вам у будучыні.

Напрыклад, дапусцім, што вы аналізуеце размову, якая стала няёмкай, таму што ў вас скончыліся рэчы для размовы. Запамінанне некалькіх тэм або першых радкоў можа дапамагчы вам пазбегнуць падобнай сітуацыі ў будучыні.

Рашэнне аб рашэнні можа даць вам адчуванне кантролю і завяршэння. Гэта можа дапамагчы вам рухацца далей.

2. Выдзяляйце кожны дзень 15-30 хвілін на разважанні

Некаторым людзям лягчэй скараціць разважанні, калі яны заплануюць гэта.[] Усталюйце таймер і дазвольце сабе празмерна аналізаваць сацыяльныя ўзаемадзеянні або