Sosyal Etkileşimi Fazla Düşünmeyi Nasıl Bırakırsınız (İçe Dönükler İçin)

"Ne zaman sosyalleşsem, başkalarının benim hakkımda ne düşündüğünü takıntı haline getirmeye başlıyorum. Bir sonraki adımda ne söyleyeceğim konusunda endişeleniyorum ve gerçekten utanıyorum. Neden her sosyal durumda aşırı düşünüyorum?"

Ben de aşırı düşünen biri olduğum için bu soru beni çok etkiledi. Yıllar içinde her şeyi aşırı analiz etmenin üstesinden gelmek için yöntemler öğrendim.

Bu makalede, fazla düşünmenin nedenlerini, nasıl daha keyifli sosyal etkileşimlere sahip olabileceğinizi ve geçmiş konuşmaları fazla düşünmeyi nasıl durdurabileceğinizi öğreneceksiniz.

Sosyal durumları fazla düşünmek

İşte sosyal durumları fazla düşünmeyi nasıl durduracağınıza dair kanıtlanmış birkaç teknik:

1. Altta yatan nedenlerinizi belirleyin

Sosyal kaygı: Sosyal becerileriniz ve insanların sizin hakkınızda ne düşündüğü konusunda aşırı endişelenmek sosyal anksiyete bozukluğunda (SAB) yaygındır. SAB için çevrimiçi bir tarama testi yapabilirsiniz.

Utangaçlık: Utangaçlık bir hastalık değildir. Ancak, SAD hastaları gibi utangaç insanlar da sosyal ortamlarda yargılanmaktan endişe duyarlar, bu da öz-bilinç ve sosyal aşırı düşünmeye yol açabilir. Nüfusun neredeyse yarısı utangaç olduğunu söylemektedir[].

İçe dönüklük: İçe dönük kişiler genellikle fazla düşünmeye eğilimlidirler ve bu durum sosyal etkileşimlere kadar uzanır[].

Sosyal reddedilme korkusu: İnsanların sizi sevmeyeceğinden endişe ediyor ve onların onayını kazanmak istiyorsanız, iyi bir izlenim yaratmak için davranışlarınızı sürekli olarak izleyebilirsiniz. Bu yorucu olabilir ve aşırı düşünmeye yol açabilir. Geçmişte zorbalığa maruz kaldıysanız, reddedilme korkusu sizin için büyük bir sorun olabilir.

Daha somut terimlerle nasıl ilişki kurduğunuzu kontrol etmek için bu fazla düşünme alıntılarını da okuyabilirsiniz.

2. Çoğu insanın pek dikkat etmediğinin farkına varın

Çevremizdeki herkesin söylediğimiz ve yaptığımız şeyleri fark ettiğini varsayma eğilimindeyiz. Buna Spot Işığı Etkisi deniyor[] Bu bir yanılsamadır çünkü çoğu insan başkalarından çok kendileriyle ilgilenir. İnsanlar utanç verici anlarınızı çabucak unutacaktır.

Bir arkadaşınızın sosyal bir ortamda en son ne zaman hata yaptığını düşünün. Çok yakın zamanda olmadıysa veya dramatik sonuçları olmadıysa, muhtemelen hatırlayamazsınız. Bunu hatırlamak, hata yapma konusunda daha az endişeli hissetmenize yardımcı olabilir.

3. Doğaçlama dersleri alın

Doğaçlama dersleri sizi anlık olarak insanlarla etkileşime girmeye zorlar. Ne yaptığınızı veya söylediğinizi düşünmek için zamanınız yoktur. Bu alışkanlığı günlük hayatınıza taşıdığınızda, sosyal etkileşimleriniz daha pürüzsüz hissedecektir. Yerel toplum kolejinizde veya tiyatro grubunuzda dersler arayın.

Bir yıldan uzun bir süre doğaçlama derslerine katıldım ve bu bana çok yardımcı oldu.

Muhtemelen ilk başta kendinizi aptal gibi hissedeceksiniz, ancak ne kadar endişeli hissettiğiniz üzerinde durma şansınız olmayacak. Bazen bir sahne veya egzersiz yanlış gidecektir, ancak bu sürecin bir parçasıdır. Diğer insanların önünde aptal görünmenin sorun olmadığını öğreneceksiniz.

4. Kasıtlı olarak "yanlış" şeyler yapmak veya söylemek

Aptal görünmekten korktuğunuz için sık sık fazla düşünüyorsanız, birkaç kez bilerek hata yapmayı deneyin. Çok kötü bir şey olmayacağını çabucak öğreneceksiniz. Günlük hataların önemli olmadığını anladığınızda, muhtemelen sosyal durumlarda kendinizi bu kadar bilinçli hissetmeyeceksiniz.

Örneğin:

• Kafede sipariş verirken bir içeceği yanlış telaffuz etmek
• Bir konuşmada aynı soruyu iki kez sormak
• Sosyal bir etkinliğe 10 dakika geç gelmek
• Bir şeyi düşürerek hafif sakarlık yapmak
• Bir cümlenin ortasında düşünce treninizi kaybetmiş gibi yapın

Psikologlar buna "maruz bırakma terapisi" diyorlar.[] Kendimizi korkularımıza maruz bıraktığımızda, sonucun düşündüğümüz kadar kötü olmadığını fark ettiğimizde, bu konuda o kadar endişelenmeyiz.

5. Varsayımlarınıza meydan okuyun

Aşırı genelleme, psikologların düşünme hatası olarak da bilinen bilişsel çarpıtma olarak adlandırdıkları duruma bir örnektir[] Aşırı genelleme yaparsanız, tek bir hataya odaklanır ve bunun sizin hakkınızda anlamlı bir şey söylediği sonucuna varırsınız.

Örneğin, yaptığınız bir espriye kimse gülmüyorsa ve siz de "Benim esprilerime kimse gülmez ve ben asla komik değilim" diye düşünüyorsanız, bu aşırı bir genellemedir.

Bir dahaki sefere aşırı genelleme yaptığınızda, kendinize birkaç soru sorun:

• "Bu yararlı bir düşünce mi?"
• "Bu düşünceye karşı kanıt nedir?"
• "Bu aşırı genellemeyi yapan bir arkadaşıma ne derdim?"
• "Bunu daha gerçekçi bir düşünceyle değiştirebilir miyim?"

Aşırı genelleme yapmayı bıraktığınızda, muhtemelen hatalarınıza takılıp kalmak için daha az zaman harcayacaksınız çünkü bunların sizi bir kişi olarak yansıtmadığını biliyorsunuz.

6. Özdeğeriniz için başkalarına güvenmeyi bırakın

Her sosyal durumda ana hedefiniz başkalarının sizi sevmesini sağlamaksa, muhtemelen kendinizi bilinçli hissedecek ve yaptığınız ve söylediğiniz her şeyi fazla düşünmeye başlayacaksınız. Kendinizi onaylamayı öğrendiğinizde, başkalarının yanında rahatlamak ve özgün olmak genellikle daha kolaydır. Ayrıca reddedilmekten daha az korkacaksınız çünkü başkasının onayına ihtiyacınız yok.

Özsaygınızı yükselterek kendinize değer vermeyi ve kendinizi kabul etmeyi öğrenebilirsiniz. Deneyin:

• İyi yaptığınız şeylere odaklanmak; başarılarınızın kaydını tutmayı düşünün
• Sizin için anlamı olan zorlu ama gerçekçi kişisel hedefler belirlemek
• Kendinizi diğer insanlarla kıyaslamak için harcadığınız zamanı sınırlandırmak; bu, sosyal medyada geçirdiğiniz zamanı azaltmak anlamına gelebilir
• Başkalarına hizmet edin; gönüllülük özsaygınızı artırabilir[]
• Düzenli egzersiz yapın, iyi beslenin ve yeterince uyuyun; öz bakım özsaygı ile bağlantılıdır[]

7. Başkalarının davranışlarını kişisel algılamayın

Size aksini söylemedikleri sürece, biri size kaba davrandığında veya garip davrandığında yanlış bir şey yaptığınızı varsaymayın. Olayları kişiselleştirmek aşırı düşünmeye yol açabilir.

Örneğin, yöneticiniz genellikle konuşkan ve arkadaş canlısıysa, ancak bir sabah aceleyle gitmeden önce size sadece hızlı bir "Merhaba" diyorsa, şöyle şeyler düşünebilirsiniz:

• "Olamaz, onu üzecek bir şey yapmış olmalıyım!"
• "Artık benden hoşlanmıyor ve nedenini bilmiyorum. Bu korkunç!"

Bu tür bir durumda, diğer kişinin davranışı için en az iki alternatif yorum düşünün. Yukarıdaki örnekle devam edersek:

• "Departmanımız şu anda yoğun olduğu için müdürüm çok stres altında olabilir."
• "Yöneticimin iş dışında ciddi sorunları olabilir ve bugün aklı işinde değildir."

Pratik yaparak, her garip sosyal karşılaşmayı aşırı analiz etmeyi bırakacaksınız.

8. Birinin beden dilini aşırı analiz ederek ne düşündüğünü anlayamayacağınızı fark edin

Araştırmalar, beden dilini deşifre etme yeteneğimizi abartma eğiliminde olduğumuzu göstermektedir[] Birinin gizlice ne düşündüğünü ve hissettiğini anlamaya çalışmak, zihinsel enerjinizi iyi bir şekilde kullanmak değildir.

İçgüdülerinize, duruşunuza, yüz ifadenize veya jestlerinize dayanarak yargıda bulunmamaya çalışın. Bunun yerine, onları daha iyi tanıdıkça ne söylediklerine, ne yaptıklarına ve başkalarına nasıl davrandıklarına dikkatlice odaklanın. Birisi güvenilmez veya kaba olduğunu gösterene kadar, ona şüpheyle yaklaşın.

9. Düzenli farkındalık meditasyonu deneyin

Farkındalık meditasyonu (MM) uygulamak, şu anda kalmanıza ve olumsuz düşüncelerinizden ve yargılarınızdan uzaklaşmanıza yardımcı olur. Araştırmalar, anksiyete bozukluğu olan kişilerde aşırı düşünmeyi ve ruminasyonu azalttığını göstermektedir[].

Farkındalık uygulamaları ayrıca kendinizi daha az eleştirmenizi sağlayabilir ve öz-şefkatinizi geliştirebilir. Bu, küçük hatalar yaptıkları için kendilerini hırpalama eğiliminde olan sosyal anksiyete bozukluğu olan kişiler için yararlıdır[].

Smiling Mind veya Insight Timer gibi başlamanıza yardımcı olacak çok sayıda ücretsiz ve ücretli uygulama mevcuttur. Faydalarını görmek için uzun süre meditasyon yapmak zorunda değilsiniz. Araştırmalar, geviş getirmenizi durdurmak için 8 dakikanın yeterli olabileceğini gösteriyor[].

Aşırı düşünen konuşmalar

"Kendimi bir sonraki adımda ne söylemem gerektiği konusunda çok fazla düşünürken buluyorum. İnsanlarla konuşmak benim için hiç eğlenceli değil çünkü her zaman fazla düşünüyor ve endişeleniyorum."

1. Bazı sohbet açıcıları öğrenin

Bir konuşmanın başında ne tür bir şey söyleyeceğinize önceden karar vererek, işin çoğunu zaten yapmış olursunuz. Fazla düşünmek ve ilham gelmesini beklemek yerine, aşağıdakilerden birini yapabilirsiniz:

• Paylaşılan bir deneyim hakkında konuşun (örneğin, "Sınav zordu, sen nasıl buldun?")
• Çevrenizle ilgili bir fikrinizi paylaşın ve onların düşüncelerini sorun (örneğin, "Şuraya garip bir resim asmışlar. Yine de güzel. Ne düşünüyorsun?")
• Onlara samimi bir iltifatta bulunun (örneğin, "Bu harika bir tişört! Nereden aldın?")
• Eğer bir etkinlikteyseniz, kimleri tanıdığınızdan bahsedin (örneğin, "Çok güzel bir düğün değil mi? Çifti nereden tanıyorsunuz?")

Birkaç açılış cümlesi de ezberleyebilirsiniz. Örneğin:

• "Merhaba, ben [İsim]. Nasılsınız?"
• "Merhaba, ben [İsim]. Hangi departmanda çalışıyorsunuz?"
• "Tanıştığımıza memnun oldum, ben [İsim.] Ev sahibini nereden tanıyorsunuz?"

Daha fazla fikir için bir konuşmanın nasıl başlatılacağına dair bu rehbere bakın.

2. Dışa doğru odaklanın

Karşınızdaki kişinin söylediklerine konsantre olursanız, nasıl yanıt vereceğinizi çok fazla düşünmek zorunda kalmazsınız çünkü doğal merakınız sorular bulmanıza yardımcı olacaktır.

Örneğin, birisi size bugün bir iş görüşmesi olduğu için gergin hissettiğini söylerse, kendinize şu soruyu sorabilirsiniz:

• Ne tür bir iş için gidiyorlar?
• Neden şu anda işlerini değiştirmeye karar veriyorlar?
• İşi alırlarsa taşınmak zorunda kalacaklar mı?
• O şirket için çalışmak istemelerinin özel bir nedeni var mı?

Bu noktadan sonra soru sormak kolaydır. Örneğin, "Kulağa heyecan verici geliyor! Bu iş ne tür bir çalışma gerektiriyor?" diyebilirsiniz.

3. Önemsiz şeyler söylemek için kendinize izin verin

Her zaman derin ya da esprili olmak zorunda değilsiniz. Kendinizi performans gösterme baskısı altına sokarsanız, yaptığınız ve söylediğiniz her şey üzerinde fazla düşünmeye başlarsınız.

Birini tanımaya başladığınızda, muhtemelen küçük konuşmalarla başlamanız gerekecektir. Küçük konuşmalar karşınızdaki kişiyi etkilemek için değil, güvenilir olduğunuzu ve sosyal etkileşim kurallarını anladığınızı göstermek içindir.

Sosyal açıdan yetenekli insanlar çevreleri hakkında basit açıklamalar yapmaktan veya hava durumu ya da yerel olaylar gibi basit konular hakkında konuşmaktan mutlu olurlar. Bir yakınlık kurduğunuzda, daha ilginç konulara geçebilirsiniz. Sessiz kalmaktansa güvenli, önemsiz bir konuşma yapmak çok daha iyidir.

4. İlgi alanlarınızı paylaşan kişilerle sosyalleşin

Herkesin aynı ilgi alanında birleştiği bir sınıf veya hobi grubunda yer almak, konuşacak şeyler bulmayı kolaylaştırabilir. Tıpkı birinin söylediklerine dikkat kesilmenin fazla düşünmenizi engelleyebileceği gibi, ortak noktalarınıza odaklanmak da sohbetin akmasına yardımcı olabilir. Sınıflar ve buluşmalar için meetup.com, Eventbrite veya yerel toplum kolejinizin web sitesine bakın.

5. Mümkün olduğunca çok kişiyle konuşun

Küçük konuşmaları ve sohbetleri günlük hayatınızın düzenli bir parçası haline getirin. Diğer tüm beceriler gibi, ne kadar çok pratik yaparsanız, o kadar doğal hale gelir. Güven kazandıkça, muhtemelen daha az düşüneceksiniz çünkü büyük resmi görebileceksiniz: tek bir konuşma önemli değil.

Örneğin, bir iş arkadaşınıza, komşunuza veya mağaza görevlisine "Merhaba" veya "Günaydın" demek için kendinizi zorlayın. Daha sonra "Günün nasıl geçiyor?" gibi basit sorulara geçebilirsiniz. Daha fazla fikir için bu iyi küçük konuşma soruları kılavuzuna bakın.

Geçmiş konuşmaları aşırı analiz etmek

"Olayları zihnimde tekrar tekrar canlandırmayı nasıl durdurabilirim? Söylediğim ve yaptığım şeyleri tekrarlamak için saatler harcıyorum."

1. Bir eylem planı oluşturun

Kendinize şu soruyu sorun: "Bu durumla ilgili kendimi daha iyi hissetmek için yapabileceğim pratik bir şey var mı?"[] Zamanda geriye gidip bu konuşmayı tekrar yapamazsınız, ancak gelecekte size yardımcı olacak sosyal becerileri öğrenebilir veya uygulayabilirsiniz.

Örneğin, konuşacak bir şey bulamadığınız için garipleşen bir konuşmayı analiz ettiğinizi varsayalım. Birkaç konu veya açılış cümlesi ezberlemek, gelecekte benzer bir durumdan kaçınmanıza yardımcı olabilir.

Bir çözüme karar vermek size kontrol ve kapanış hissi verebilir. Bu da yolunuza devam etmenize yardımcı olabilir.

2. Her gün 15-30 dakikanızı geviş getirmek için ayırın

Bazı insanlar programladıklarında ruminasyonu azaltmayı daha kolay bulurlar.[] Bir zamanlayıcı ayarlayın ve kendinize sosyal etkileşimleri veya konuşmaları istediğiniz kadar aşırı analiz etme izni verin. Düşüncelerinizi kağıda yazmayı katartik bulabilirsiniz. Zamanlayıcı kapandığında, farklı bir aktiviteye geçin.

3. Aşırı analiz yapmaya başladığınızda dikkatinizi dağıtın

Dikkat dağıtıcı şeyler olumsuz düşünce kalıplarını kırabilir.[] Müzik dinlerken güçlü bir egzersiz yapmayı, bir video oyununda kendinizi kaybetmeyi veya ilginç bulduğunuz bir şey hakkında bir arkadaşınızla konuşmayı deneyin. Duyularınızı uyarmak da işe yarayabilir. Sıcak bir duş alın, güçlü bir koku koklayın veya erimeye başlayana kadar elinizde bir buz küpü tutun.

Dikkatinizi dağıtmanın düşüncelerden kurtulmak anlamına gelmediğini, sadece dikkatinizi yeniden yönlendirdiğiniz anlamına geldiğini unutmayın. Zihniniz geçmişte kalmaya başlarsa, tekrar geviş getirdiğinizi kabul edin ve dikkatinizi nazikçe bugüne geri getirin.

4. Başka bir kişiye bakış açısını sorun

İyi bir arkadaş, bir dahaki sefere neyi farklı söyleyeceğinize karar vermenize yardımcı olabilir. Sosyal açıdan becerikli, şefkatli ve dikkatli bir dinleyici olan birini seçin.

Ancak, başka biriyle yaptığınız bir konuşmayı analiz ederken dikkatli olmanız gerekir. Bu konu hakkında çok uzun süre konuşursanız, birlikte geviş getirmeye başlarsınız.[] Buna "birlikte geviş getirmek" denir. Bu konuyu yalnızca bir kez ve yaklaşık 10 dakikadan fazla olmamak kaydıyla tartışın. Bu süre, birlikte geviş getirmeye düşmeden fikirlerini ve güvencelerini almak için yeterince uzundur.

Sosyalleştikten sonra anksiyete geliştirebileceğinizi düşünüyorsanız bu makaleyi okumak isteyebilirsiniz.