Mục lục
“Mỗi khi giao tiếp xã hội, tôi bắt đầu ám ảnh về những gì người khác nghĩ về mình. Tôi lo lắng về những gì mình sẽ nói tiếp theo và thực sự e ngại. Tại sao tôi lại suy nghĩ quá nhiều trong mọi tình huống xã hội?”
Câu hỏi này khiến tôi đau đầu vì bản thân tôi cũng là một người suy nghĩ quá nhiều. Qua nhiều năm, tôi đã học được các phương pháp để vượt qua việc phân tích quá mức mọi thứ.
Trong bài viết này, bạn sẽ tìm hiểu nguyên nhân gây ra suy nghĩ quá mức, cách để có những tương tác xã hội thú vị hơn và cách ngừng suy nghĩ quá nhiều về các cuộc trò chuyện trong quá khứ.
Suy nghĩ quá nhiều về các tình huống xã hội
Dưới đây là một số kỹ thuật đã được chứng minh về cách ngừng suy nghĩ quá nhiều về các tình huống xã hội:
1. Xác định nguyên nhân cơ bản của bạn
Lo lắng xã hội: Lo lắng quá mức về các kỹ năng xã hội của bạn và những gì mọi người nghĩ về bạn là điều phổ biến trong chứng rối loạn lo âu xã hội (SAD). Bạn có thể làm bài kiểm tra sàng lọc SAD trực tuyến.
Nhút nhát: Nhút nhát không phải là một chứng rối loạn. Tuy nhiên, giống như những người mắc chứng SAD, những người nhút nhát lo lắng về việc bị đánh giá trong các tình huống xã hội, điều này có thể dẫn đến ý thức về bản thân và suy nghĩ quá nhiều về xã hội. Gần một nửa dân số nói rằng họ nhút nhát.[]
Xem thêm: Làm thế nào để có được giá trị xã hội cao và địa vị xã hội cao một cách nhanh chóngTính hướng nội: Người hướng nội thường có xu hướng suy nghĩ quá nhiều và điều này kéo dài đến cả các tương tác xã hội.[]
Sợ bị xã hội từ chối: Nếu bạn lo lắng rằng mọi người sẽ không thích bạn và muốn giành được sự chấp thuận của họ, bạn có thể liên tục theo dõi hành vi của mình để tạo ấn tượng tốt. Điều này có thể làcuộc trò chuyện nhiều như bạn muốn. Bạn có thể cảm thấy nhẹ nhõm khi viết những suy nghĩ của mình ra giấy. Khi hết giờ, hãy chuyển sang hoạt động khác.
3. Đánh lạc hướng bản thân khi bạn bắt đầu phân tích quá mức
Sự phân tâm có thể phá vỡ các kiểu suy nghĩ tiêu cực.[] Thử tập thể dục cường độ cao trong khi nghe nhạc, đắm chìm trong trò chơi điện tử hoặc trò chuyện với bạn bè về điều gì đó mà bạn thấy thú vị. Kích thích các giác quan của bạn cũng có thể hoạt động tốt. Tắm nước nóng, ngửi mùi hương nồng hoặc cầm một viên đá trong tay cho đến khi nó bắt đầu tan chảy.
Lưu ý rằng sự phân tâm không loại bỏ được những suy nghĩ. Nó chỉ có nghĩa là bạn đang chuyển hướng sự chú ý của mình. Nếu tâm trí bạn bắt đầu tập trung vào quá khứ, hãy thừa nhận rằng bạn đang suy nghĩ lại và nhẹ nhàng đưa sự chú ý của bạn trở lại hiện tại.
4. Hỏi ý kiến của một người khác
Một người bạn tốt có thể giúp bạn quyết định điều gì sẽ nói khác đi vào lần tới. Hãy chọn một người có kỹ năng xã hội, giàu lòng trắc ẩn và là người biết lắng nghe.
Tuy nhiên, bạn cần cẩn thận khi phân tích cuộc trò chuyện với người khác. Nếu bạn nói về nó quá lâu, bạn sẽ bắt đầu suy ngẫm cùng nhau.[] Điều này được gọi là "cùng suy ngẫm". Chỉ thảo luận một lần và không quá 10 phút. Khoảng thời gian đó đủ dài để họ lấy ý kiến và trấn an mà không rơi vào tình trạng đồng suy nghĩ.
Bạn có thể muốn đọc bài viết nàynếu bạn cảm thấy mình có thể trở nên lo lắng sau khi giao tiếp xã hội.
<1 3>mệt mỏi và dẫn đến suy nghĩ quá nhiều. Nỗi sợ bị từ chối có thể là một vấn đề lớn đối với bạn nếu bạn từng bị bắt nạt trong quá khứ.Bạn cũng có thể đọc những câu trích dẫn suy nghĩ quá mức này để kiểm tra xem bạn liên quan đến họ như thế nào theo cách cụ thể hơn.
2. Nhận ra rằng hầu hết mọi người không chú ý nhiều
Chúng ta có xu hướng cho rằng mọi người xung quanh chú ý đến những điều chúng ta nói và làm. Đây được gọi là Hiệu ứng ánh đèn sân khấu.[] Đó là ảo tưởng vì hầu hết mọi người quan tâm đến bản thân họ nhiều hơn bất kỳ ai khác. Mọi người sẽ nhanh chóng quên đi những khoảnh khắc xấu hổ của bạn.
Hãy nhớ lại lần cuối cùng một người bạn của bạn sa vào một tình huống xã hội. Trừ khi nó mới xảy ra gần đây hoặc có hậu quả nghiêm trọng, còn không thì bạn có thể không nhớ được. Ghi nhớ điều này có thể giúp bạn bớt lo lắng về việc mắc lỗi.
3. Tham gia các lớp học ứng biến
Các lớp học ứng biến buộc bạn phải tương tác với mọi người bất cứ lúc nào. Bạn không có thời gian để lật đổ những gì bạn đang làm hoặc nói. Khi bạn áp dụng thói quen này vào cuộc sống hàng ngày, các tương tác xã hội của bạn sẽ suôn sẻ hơn. Tìm kiếm các lớp học tại trường cao đẳng cộng đồng địa phương hoặc nhóm kịch.
Tôi đã tham gia các lớp học ứng biến trong hơn một năm và nó đã giúp ích rất nhiều cho tôi.
Lúc đầu, có thể bạn sẽ cảm thấy ngớ ngẩn, nhưng bạn sẽ không có cơ hội để suy nghĩ sâu về mức độ lo lắng của mình. Đôi khi một cảnh hoặc bài tập sẽ không thành công, nhưng đó là một phần của quá trình. Bạn sẽ học được rằng đó làCó thể trông ngớ ngẩn trước mặt người khác.
4. Cố tình làm hoặc nói những điều “sai trái”
Nếu bạn thường xuyên suy nghĩ quá nhiều vì sợ bị coi là ngu ngốc, hãy thử cố tình gây rối một vài lần. Bạn sẽ nhanh chóng biết rằng sẽ không có gì khủng khiếp xảy ra. Một khi bạn nhận ra rằng những sai lầm hàng ngày không phải là vấn đề lớn, có lẽ bạn sẽ không cảm thấy ngại ngùng trong các tình huống xã hội.
Ví dụ:
- Phát âm sai một loại đồ uống khi gọi đồ uống ở quán cà phê
- Hỏi cùng một câu hỏi hai lần trong một cuộc trò chuyện
- Đến một sự kiện xã hội muộn 10 phút
- Hành động hơi vụng về bằng cách đánh rơi thứ gì đó
- Giả vờ mất tập trung khi đang nói một câu
Các nhà tâm lý học gọi đây là “liệu pháp tiếp xúc”.[] Đó là khi chúng ta tiếp xúc với nỗi sợ hãi của mình. Khi nhận ra rằng kết quả không tệ như mình nghĩ, chúng ta không lo lắng nhiều về điều đó.
5. Thách thức các giả định của bạn
Khái quát hóa quá mức là một ví dụ về điều mà các nhà tâm lý học gọi là bóp méo nhận thức, còn được gọi là lỗi tư duy.[] Nếu bạn khái quát hóa quá mức, bạn sẽ tập trung vào một sai lầm và đi đến kết luận rằng điều đó nói lên điều gì đó có ý nghĩa về bạn.
Ví dụ: nếu bạn kể một câu chuyện cười mà không ai cười và bạn nghĩ: “Chưa bao giờ có ai cười những trò đùa của tôi, và tôi cũng không bao giờ hài hước,” thì đó là sự khái quát hóa quá mức.
Lần tới khi bạn khái quát hóa quá mức, hãy tự hỏi mình một số câu hỏi:
- <1 0>“Đây có phải làsuy nghĩ đó có hữu ích không?”
- “Bằng chứng nào bác bỏ suy nghĩ này?”
- “Tôi sẽ nói gì với một người bạn đã khái quát hóa quá mức điều này?”
- “Tôi có thể thay thế suy nghĩ này bằng suy nghĩ thực tế hơn không?”
Khi ngừng khái quát hóa quá mức, có lẽ bạn sẽ dành ít thời gian hơn để ám ảnh về những sai lầm của mình vì bạn biết chúng không phản ánh con người của bạn.
6. Ngừng dựa dẫm vào giá trị bản thân của người khác
Nếu mục tiêu chính của bạn trong mọi tình huống xã hội là khiến người khác thích mình, bạn có thể sẽ cảm thấy e ngại và bắt đầu suy nghĩ quá nhiều về mọi điều mình làm và nói. Khi bạn học cách xác thực bản thân, bạn sẽ dễ dàng thư giãn và chân thực hơn với những người khác. Bạn cũng sẽ ít sợ bị từ chối hơn vì bạn không cần sự chấp thuận của bất kỳ ai khác.
Bạn có thể học cách coi trọng và chấp nhận bản thân bằng cách nâng cao lòng tự trọng của mình. Hãy thử:
- Tập trung vào những gì bạn làm tốt; cân nhắc lưu giữ hồ sơ về thành tích của bạn
- Đặt mục tiêu cá nhân đầy thách thức nhưng thực tế có ý nghĩa đối với bạn
- Hạn chế lượng thời gian bạn dành để so sánh bản thân với người khác; điều này có thể có nghĩa là cắt giảm lượng thời gian bạn dành cho mạng xã hội
- Hãy phục vụ người khác; hoạt động tình nguyện có thể cải thiện lòng tự trọng của bạn[]
- Tập thể dục thường xuyên, ăn uống điều độ và ngủ đủ giấc; tự chăm sóc có liên quan đến lòng tự trọng[]
7. Đừng coi thường hành vi của người kháccá nhân
Trừ khi họ nói với bạn cách khác, đừng cho rằng bạn đã làm sai điều gì đó khi ai đó cư xử thô lỗ với bạn hoặc cư xử kỳ quặc. Cá nhân hóa mọi thứ có thể dẫn đến suy nghĩ quá nhiều.
Ví dụ: nếu người quản lý của bạn thường trò chuyện và thân thiện nhưng chỉ chào bạn một câu ngắn gọn vào buổi sáng trước khi vội vã rời đi, bạn có thể nghĩ những điều như:
Xem thêm: Làm thế nào để trở thành bạn với một chàng trai (Là phụ nữ)- “Ồ không, chắc hẳn tôi đã làm điều gì đó khiến cô ấy/anh ấy khó chịu!”
- “Cô ấy/anh ấy không thích tôi nữa và tôi không biết tại sao. Điều này thật kinh khủng!”
Trong loại tình huống này, hãy nghĩ đến ít nhất hai cách giải thích thay thế cho hành vi của người khác. Để tiếp tục với ví dụ trên:
- “Người quản lý của tôi có thể đang rất căng thẳng vì bộ phận của chúng tôi hiện đang bận.”
- “Người quản lý của tôi có thể đang gặp vấn đề nghiêm trọng ngoài công việc và hôm nay tâm trí của họ không tập trung vào công việc”.
Khi luyện tập, bạn sẽ ngừng phân tích tổng thể mọi cuộc gặp gỡ xã hội khó xử.
8. Nhận ra rằng bạn không thể biết ai đó đang nghĩ gì bằng cách phân tích tổng thể ngôn ngữ cơ thể của họ
Nghiên cứu cho thấy rằng chúng ta có xu hướng đánh giá quá cao khả năng giải mã ngôn ngữ cơ thể của mình.[] Cố gắng tìm ra suy nghĩ và cảm xúc thầm kín của ai đó không phải là cách sử dụng tốt năng lượng tinh thần của bạn.
Cố gắng không đưa ra phán xét dựa trên cảm xúc, tư thế, nét mặt hoặc cử chỉ. Thay vào đó, hãy tập trung cẩn thận vào những gì họ đang nói, những gì họ làm và cách họ đối xửnhững người khác khi bạn hiểu rõ hơn về họ. Cho đến khi ai đó cho thấy rằng họ không đáng tin cậy hoặc không tử tế, hãy cho họ lợi ích của sự nghi ngờ.
9. Hãy thử thiền chánh niệm thường xuyên
Thực hành thiền chánh niệm (MM) giúp bạn tập trung vào thời điểm hiện tại và tách khỏi những suy nghĩ và phán xét tiêu cực của mình. Nghiên cứu cho thấy rằng nó làm giảm suy nghĩ quá mức và trầm ngâm ở những người mắc chứng rối loạn lo âu.[]
Thực hành chánh niệm cũng có thể khiến bạn bớt tự phê bình và cải thiện lòng trắc ẩn của mình. Điều này hữu ích cho những người mắc chứng rối loạn lo âu xã hội, những người có xu hướng tự dằn vặt bản thân vì phạm phải những lỗi nhỏ.[]
Có rất nhiều ứng dụng miễn phí và trả phí để giúp bạn bắt đầu, bao gồm cả Smiling Mind hoặc Insight Timer. Bạn không cần phải thiền lâu để thấy được lợi ích. Nghiên cứu cho thấy 8 phút có thể đủ để bạn ngừng suy nghĩ lại.[]
Trò chuyện suy nghĩ quá nhiều
“Tôi thấy mình suy nghĩ quá nhiều về những điều mình nên nói tiếp theo. Tôi không vui khi nói chuyện với mọi người vì tôi luôn suy nghĩ và lo lắng quá mức.”
1. Tìm hiểu một số cách mở đầu cuộc trò chuyện
Bằng cách quyết định trước loại điều bạn sẽ nói khi bắt đầu cuộc trò chuyện, bạn đã hoàn thành hầu hết công việc. Thay vì suy nghĩ quá nhiều và chờ đợi nguồn cảm hứng, bạn có thể thực hiện một trong những cách sau:
- Nói về một trải nghiệm được chia sẻ (ví dụ: “Kỳ thi đó thật khó. Bạn thấy thế nàonó?”)
- Chia sẻ ý kiến về môi trường xung quanh bạn và hỏi ý kiến của họ (ví dụ: “Bức tranh họ treo ở đằng kia thật lạ. Mặc dù nó cũng tuyệt. Bạn nghĩ sao?”)
- Tặng họ một lời khen chân thành (ví dụ: “Đó là một chiếc áo phông tuyệt vời! Bạn mua nó ở đâu vậy?”) cặp đôi?”)
Bạn cũng có thể ghi nhớ một vài dòng mở đầu. Ví dụ:
- “Xin chào, tôi là [Name]. Bạn khỏe không?”
- “Này, tôi là [Name]. Bạn làm việc ở bộ phận nào?”
- “Rất vui được gặp bạn, tôi là [Name.] Bạn biết chủ nhà như thế nào?”
Hãy xem hướng dẫn này về cách bắt đầu cuộc trò chuyện để biết thêm ý tưởng.
2. Tập trung vào bên ngoài
Nếu bạn tập trung vào những gì người khác đang nói, bạn sẽ không phải suy nghĩ quá nhiều về cách mình sẽ trả lời vì sự tò mò tự nhiên của bạn sẽ giúp bạn đưa ra các câu hỏi.
Ví dụ, nếu ai đó nói với bạn rằng hôm nay họ cảm thấy lo lắng vì họ có một cuộc phỏng vấn xin việc, bạn có thể tự hỏi mình:
- Họ đang làm công việc gì?
- Tại sao họ lại quyết định thay đổi công việc ngay bây giờ?
- Nếu họ nhận được công việc, liệu họ có phải chuyển đi không?<1 0>Có lý do đặc biệt nào khiến họ muốn làm việc cho công ty cụ thể đó không?
Từ đó, bạn dễ dàng nghĩ ra các câu hỏi. Ví dụ, bạn có thể nói, “Ồ, nghe thú vị quá! Loạicông việc có liên quan đến công việc không?
3. Hãy cho phép bản thân được nói những điều tầm thường
Bạn không cần phải lúc nào cũng sâu sắc hay hóm hỉnh. Nếu bạn đặt mình dưới áp lực phải thực hiện, bạn sẽ bắt đầu suy nghĩ quá nhiều về mọi việc mình làm và nói.
Khi bạn đang tìm hiểu ai đó, có thể bạn sẽ phải bắt đầu bằng một số cuộc nói chuyện xã giao. Nói chuyện nhỏ không phải là để gây ấn tượng với người khác. Đó là việc thể hiện rằng bạn đáng tin cậy và hiểu các quy tắc tương tác xã hội.
Những người có kỹ năng xã hội vui vẻ đưa ra những nhận xét đơn giản về môi trường xung quanh họ hoặc nói về những chủ đề đơn giản như thời tiết hoặc sự kiện địa phương. Khi bạn đã thiết lập được mối quan hệ, bạn có thể chuyển sang các chủ đề thú vị hơn. Trò chuyện tầm thường, an toàn sẽ tốt hơn nhiều so với việc giữ im lặng.
4. Giao lưu với những người có cùng sở thích với bạn
Tham gia vào một lớp học hoặc nhóm sở thích, nơi mọi người đoàn kết với nhau bởi cùng một sở thích có thể giúp bạn dễ dàng tìm thấy chủ đề để nói hơn. Cũng giống như việc chú ý lắng nghe những gì ai đó đang nói có thể ngăn bạn suy nghĩ quá nhiều, tập trung vào những điểm chung giữa hai người có thể giúp cuộc trò chuyện trôi chảy. Tìm kiếm các lớp học và buổi gặp mặt trên meetup.com, Eventbrite hoặc trên trang web của trường cao đẳng cộng đồng địa phương.
5. Nói chuyện với càng nhiều người càng tốt
Hãy biến những cuộc trò chuyện nhỏ và trò chuyện trở thành một phần thường xuyên trong cuộc sống hàng ngày của bạn. Giống như bất kỳ kỹ năng nào khác, càng luyện tập nhiềubạn nhận được, nó càng trở nên tự nhiên hơn. Khi bạn có được sự tự tin, có lẽ bạn sẽ bớt suy nghĩ quá nhiều vì bạn sẽ có thể nhìn thấy bức tranh toàn cảnh hơn: một cuộc trò chuyện đơn lẻ không thành vấn đề.
Bắt đầu nhỏ. Ví dụ: thử thách bản thân nói “Xin chào” hoặc “Chào buổi sáng” với đồng nghiệp, hàng xóm hoặc nhân viên cửa hàng. Sau đó, bạn có thể chuyển sang những câu hỏi đơn giản, chẳng hạn như "Ngày hôm nay của bạn thế nào?" Xem hướng dẫn đặt câu hỏi khi nói chuyện phiếm hay này để có thêm ý tưởng.
Phân tích tổng thể các cuộc trò chuyện trước đây
“Làm cách nào để tôi ngừng tua lại các sự kiện trong đầu? Tôi dành hàng giờ để nhắc đi nhắc lại những điều mình đã nói và làm.”
1. Lên kế hoạch hành động
Hãy tự hỏi bản thân: “Tôi có thể làm gì thiết thực để giúp bản thân cảm thấy tốt hơn về tình huống này?”[] Bạn không thể quay ngược thời gian và tiếp tục cuộc trò chuyện, nhưng bạn có thể học hoặc thực hành các kỹ năng xã hội sẽ giúp ích cho bạn trong tương lai.
Ví dụ: giả sử bạn đang phân tích một cuộc trò chuyện trở nên khó xử vì bạn đã hết chủ đề để nói. Ghi nhớ một số chủ đề hoặc dòng mở đầu có thể giúp bạn tránh gặp phải tình huống tương tự trong tương lai.
Việc quyết định giải pháp có thể mang lại cho bạn cảm giác kiểm soát và kết thúc. Điều này có thể giúp bạn tiếp tục.
2. Dành ra 15-30 phút mỗi ngày để suy ngẫm
Một số người thấy việc cắt giảm suy nghĩ sẽ dễ dàng hơn nếu họ lên lịch cho nó.[] Đặt hẹn giờ và cho phép bản thân phân tích tổng thể các tương tác xã hội hoặc
