Como deixar de pensar demasiado na interacción social (para introvertidos)

"Sempre que socializo, empezo a obsesionarme co que os demais pensan de min. Preocúpame o que vou dicir a continuación e estou realmente cohibido. Por que penso de máis en todas as situacións sociais?”

Esta pregunta chegou a casa xa que eu mesmo son demasiado pensador. Ao longo dos anos, aprendín métodos para superar o exceso de análise de todo.

Neste artigo, aprenderás o que provoca un exceso de pensamento, como ter interaccións sociais máis agradables e como deixar de pensar demasiado en conversacións pasadas.

Pensar demasiado en situacións sociais

Aquí tes varias técnicas comprobadas sobre como deixar de pensar demasiado en situacións sociais:

1. Identifica as túas causas subxacentes

Ansiedade social: Preocuparse excesivamente polas túas habilidades sociais e o que a xente pensa de ti é común no trastorno de ansiedade social (TAS). Podes facer unha proba de detección do SAD en liña.

Timidez: a timidez non é un trastorno. Non obstante, do mesmo xeito que os que padecen SAD, as persoas tímidas preocúpanse de ser xulgadas en situacións sociais, o que pode levar á autoconsciencia e ao pensamento social excesivo. Case a metade da poboación di que é tímido.[]

Introversión: Os introvertidos son xeralmente propensos a pensar demasiado, e isto esténdese ás interaccións sociais.[]

Medo ao rexeitamento social: Se che preocupa que non che guste á xente e queres conseguir a súa aprobación, podes crear unha boa impresión constantemente sobre o teu comportamento. Isto pode serconversas tanto como queiras. Pode que che resulte catártico escribir os teus pensamentos no papel. Cando se apague o temporizador, pasa a outra actividade.

3. Distráete cando comeces a analizar demasiado

As distraccións poden romper os patróns de pensamento negativos.[] Proba a facer un exercicio vigoroso mentres escoitas música, perdes nun videoxogo ou falas cun amigo sobre algo que che parece interesante. Estimular os sentidos tamén pode funcionar ben. Dúchache quente, cheira un cheiro forte ou mantén un cubo de xeo na man ata que comece a derreterse.

Ten en conta que a distracción non elimina os pensamentos. Só significa que estás redirixindo a túa atención. Se a túa mente comeza a deterse no pasado, recoñece que estás a rumiar de novo e devolve a túa atención ao presente.

4. Pregúntalle a outra persoa a súa perspectiva

Un bo amigo pode axudarche a decidir que dicir diferente a próxima vez. Escolle alguén socialmente hábil, compasivo e atento.

Non obstante, debes ter coidado ao analizar unha conversación con outra persoa. Se falas diso durante moito tempo, comezarás a rumiar xuntos.[] Isto chámase "co-rumiar". Discútao só unha vez e non máis de 10 minutos. É o tempo suficiente para obter a súa opinión e tranquilidade sen caer na co-rumiación.

Quizais che guste ler este artigose sentes que podes estar a desenvolver ansiedade despois de socializar. 3>

esgotador e levar a pensar demasiado. O medo ao rexeitamento pode ser un gran problema para ti se sufriches intimidación no pasado.

Tamén podes ler estas citas excesivas para comprobar como te relacionas con elas en termos máis concretos.

2. Dáse conta de que a maioría da xente non está a prestar moita atención

Tendemos a asumir que todos os que nos rodean notan as cousas que dicimos e facemos. Isto chámase efecto Spotlight.[] É unha ilusión porque a maioría da xente está moito máis interesada en si mesma que en ninguén. A xente esquecerá rapidamente os teus momentos vergoñentos.

Recorda a última vez que un amigo teu caeu nunha situación social. A menos que fose moi recentemente ou tivese consecuencias dramáticas, probablemente non o recordes. Lembrar isto pode axudarche a sentir menos ansiedade por cometer erros.

3. Toma clases de improvisación

As clases de improvisación obríganche a interactuar coa xente ao momento. Non tes tempo para pensar demasiado o que estás facendo ou dicindo. Cando levas este hábito na túa vida cotiá, as túas interaccións sociais serán máis suaves. Busca clases no teu colexio comunitario ou grupo de teatro local.

Astín a clases de improvisación durante máis dun ano e axudoume enormemente.

Ver tamén: 61 cousas divertidas para facer co teu mellor amigo

Probablemente te sentirás parvo ao principio, pero non terás a oportunidade de pensar no ansioso que te sentes. Ás veces, unha escena ou exercicio fallará, pero iso forma parte do proceso. Aprenderás que éEstá ben para parecer parvo diante doutras persoas.

4. Fai cousas deliberadamente ou di "mal"

Se adoitas pensar demasiado porque tes medo de parecer tonto, intenta desordenar varias veces adrede. Axiña aprenderás que non pasará nada terrible. Unha vez que te deas conta de que os erros cotiáns non son un gran problema, probablemente non te sentirás tan cohibido en situacións sociais.

Por exemplo:

• Pronuncia mal unha bebida cando a pides na cafetería
• Fai a mesma pregunta dúas veces nunha conversación
• Chega a un evento social 10 minutos tarde
• perdendo algo de tempo
• perdendo algo de tempo. de pensamento no medio dunha frase

Os psicólogos chaman a isto "terapia de exposición".[] É cando nos expoñemos aos nosos medos. Cando nos decatamos de que o resultado non foi tan malo como pensabamos, non nos preocupamos tanto.

5. Desafía as túas suposicións

Xeneralizar en exceso é un exemplo do que os psicólogos chaman unha distorsión cognitiva, tamén coñecida como erro de pensamento.[] Se xeneralizas de máis, céntrase nun erro e sacas á conclusión de que di algo significativo sobre ti.

Por exemplo, se ninguén se ría dunha broma que fas e ti nunca pensas: "Ninguén ríe, e nunca se ríe," eu nunca ríe. sobrexeneralización.

A próxima vez que fagas unha sobrexeneralización, fágase algunhas preguntas:

• “É isto unpensamento útil ter?"
• "Cal é a evidencia en contra deste pensamento?"
• "Que lle diría a un amigo que fixo esta sobrexeneralización?"
• "Podo substituír isto por un pensamento máis realista?"

Cando deixes de xeneralizar en exceso, probablemente pasarás menos tempo porque sabes que se obsesiona coa túa persoa. Deixa de depender doutras persoas para a túa autoestima

Se o teu principal obxectivo en todas as situacións sociais é facer que outras persoas te gusten, probablemente te sentirás cohibido e comezarás a pensar demasiado en todo o que fas e dis. Cando aprendes a validarte, a miúdo é máis fácil relaxarte e ser auténtico cos demais. Tamén terás menos medo ao rexeitamento porque non necesitas a aprobación de ninguén.

Podes aprender a valorarte e aceptarte aumentando a túa autoestima. Proba:

Ver tamén: Como sentirse menos só e illado (exemplos prácticos)

• Centrarte no que fas ben; considera levar un rexistro dos teus logros
• Establecer obxectivos persoais desafiantes pero realistas que teñan significado para ti
• Limitar o tempo que dedicas a compararte con outras persoas; isto pode significar reducir a cantidade de tempo que pasa nas redes sociais
• Ser útil aos demais; o voluntariado pode mellorar a túa autoestima[]
• Fai exercicio físico regularmente, coma ben e durma o suficiente; o autocoidado está ligado á autoestima[]

7. Non tome o comportamento dos demaispersoalmente

A menos que che digan o contrario, non asumas que fixeches algo mal cando alguén é groseiro contigo ou se comporta de forma estraña. Tomar as cousas persoalmente pode levar a pensar demasiado.

Por exemplo, se o teu xestor adoita ser conversador e amable, pero só che dá un rápido "Ola" unha mañá antes de saír precipitadamente, podes pensar cousas como:

• "Oh, non, debo ter feito algo para molestalo!"
• "Ela/el xa non me gusta, e eu xa non sei por que. Isto é horrible!"

Neste tipo de situación, pense en polo menos dúas interpretacións alternativas para o comportamento da outra persoa. Para continuar co exemplo anterior:

• "O meu xestor pode estar moi estresado porque o noso departamento está ocupado agora mesmo."
• "O meu xestor pode estar tendo serios problemas fóra do traballo, e hoxe a súa mente non está no seu traballo".

Coa práctica, deixarás de analizar en exceso cada encontro social incómodo.

88. Dáse conta de que non se pode dicir o que está a pensar alguén sobreanalizando a súa linguaxe corporal

As investigacións demostran que tendemos a sobreestimar a nosa capacidade para descifrar a linguaxe corporal.[] Intentar descubrir o que alguén está pensando e sentindo en segredo non é un bo uso da túa enerxía mental.

Tenta non facer xuízos baseados nunha expresión, posturas ou xestos faciais. En vez diso, céntrate coidadosamente no que están dicindo, no que fan e como tratanoutros a medida que os coñecedes mellor. Ata que alguén demostrou que é pouco confiable ou desagradable, dándolle o beneficio da dúbida.

9. Proba a meditación de atención plena con regularidade

Practicar a meditación de atención plena (MM) axúdache a permanecer no momento presente e a desvincularte dos teus pensamentos e xuízos negativos. As investigacións demostran que reduce o pensamento excesivo e a rumiación nas persoas con trastornos de ansiedade.[]

As prácticas de atención plena tamén poden facerche menos autocrítico e mellorar a túa autocompaixón. Isto é útil para as persoas con trastorno de ansiedade social que acostuman a pegarse por cometer pequenos erros.[]

Hai moitas aplicacións gratuítas e de pago dispoñibles para axudarche a comezar, incluíndo Smiling Mind ou Insight Timer. Non tes que meditar por moito tempo para ver os beneficios. A investigación mostra que 8 minutos poden ser suficientes para evitar que rumies.[]

Conversacións excesivas

“Atópome a pensar demasiado no que debería dicir a continuación. Falar coa xente non é divertido para min porque sempre estou pensando demasiado e preocupándome.”

1. Aprende algúns iniciadores de conversa

Ao decidir con antelación que tipo de cousas dirás ao comezo dunha conversa, xa fixeches a maior parte do traballo. En lugar de pensar demasiado e esperar a inspiración, podes facer unha das seguintes accións:

• Falar sobre unha experiencia compartida (por exemplo, "Ese exame foi difícil. Como o descubriches).?")
• Comparte unha opinión sobre o teu entorno e pregúntalle os seus pensamentos (por exemplo, "Ese é un cadro estraño que colgaron alí. Non obstante, é xenial. Que che parece?")
• Fágalles un eloxio sincero (por exemplo, "É unha camiseta incrible! ¿De onde o sabes, quen falas de ti?" "Non é unha voda fermosa? Como coñeces á parella?")

Tamén podes memorizar algunhas liñas de apertura. Por exemplo:

• "Ola, son [Nome]. Como estás?"
• "Ola, son [Nome]. En que departamento traballas?"
• "Encantado de coñecerte, son [Nome.] Como coñeces o anfitrión?"

Consulta esta guía sobre como iniciar unha conversa para obter máis ideas.

2. Concéntrase cara a fóra

Se te concentras no que está dicindo a outra persoa, non terás que pensar demasiado en como responderás porque a túa curiosidade natural axudarache a formular preguntas.

Por exemplo, se alguén che di que hoxe está nervioso porque ten unha entrevista de traballo, podes preguntarche:

• Que tipo de traballo está a decidir agora?
• ¿Para que vai cambiar? conseguen o traballo, terán que mudarse?
• ¿Hai algún motivo especial polo que queiran traballar para esa empresa en particular?

A partir de aí, é fácil pensar en preguntas. Por exemplo, podes dicir: "Oh, iso parece emocionante! Que tipode traballo implica o traballo?"

3. Date permiso para dicir cousas triviais

Non tes que ser profundo ou enxeñoso todo o tempo. Se te presionas para actuar, comezarás a pensar de máis en todo o que fas e dis.

Cando esteas a coñecer a alguén, probablemente terás que comezar cunha pequena charla. Falar non se trata de impresionar á outra persoa. Trátase de demostrar que eres de confianza e que entendes as regras da interacción social.

As persoas con habilidades sociais están encantadas de facer comentarios sinxelos sobre o seu entorno ou de falar de temas sinxelos como o tempo ou os eventos locais. Cando estableces unha relación, podes pasar a temas máis interesantes. É moito mellor manter unha conversación segura e trivial que permanecer en silencio.

4. Socializa con persoas que comparten os teus intereses

Participar nunha clase ou nun grupo de afeccións onde todos estean unidos polo mesmo interese pode facilitar que atopes cousas das que falar. Do mesmo xeito que prestar moita atención ao que alguén está dicindo pode impedirche pensar demasiado, centrarte no que tes en común pode axudar a que a conversación fluya. Busca clases e encontros en meetup.com, Eventbrite ou no sitio web do teu colexio comunitario local.

5. Fala con tantas persoas como sexa posible

Fai que as pequenas conversacións sexan parte habitual do teu día a día. Como calquera outra habilidade, máis prácticates, canto máis natural se fai. A medida que gañas confianza, probablemente o pensarás menos porque poderás ver o panorama máis grande: unha única conversa non importa.

Comeza pouco a pouco. Por exemplo, desafíate a dicir "Ola" ou "Bos días" a un compañeiro de traballo, veciño ou empregado da tenda. Despois podes pasar a preguntas sinxelas, como "Como vai o día?" Consulta esta guía de boas preguntas para conversar para obter máis ideas.

Analizar as conversacións pasadas

“Como podo deixar de reproducir eventos na miña mente? Levo horas repasando cousas que dixen e fixen."

1. Elabora un plan de acción

Pregúntate: "Hai algo práctico que poida facer para sentirme mellor ante esta situación?"[] Non podes volver atrás no tempo e manter a conversación de novo, pero quizais poidas aprender ou practicar habilidades sociais que che axudarán no futuro.

Por exemplo, digamos que estás analizando unha conversación que se quedou sen problemas. Memorizar algúns temas ou abrir liñas pode axudarche a evitar unha situación similar no futuro.

Decidir por unha solución pode darche unha sensación de control e peche. Isto pode axudarche a seguir adiante.

2. Reserva de 15 a 30 minutos todos os días para rumiar

A algunhas persoas é máis fácil reducir a rumia se a programan.[] Establece un temporizador e dáse permiso para analizar demasiado as interaccións sociais ou