Kā pārstāt pārdomāt sociālo mijiedarbību (intravertiem)

"Ikreiz, kad es uzturos sabiedrībā, mani sāk pārņemt apsēstība par to, ko citi par mani domā. Es uztraucos par to, ko es teiksim tālāk, un jūtos ļoti pašapmierināta. Kāpēc es pārdomāju katru sociālo situāciju?"

Šis jautājums trāpīja uz mājām, jo es pati esmu pārgalvīga. Gadu gaitā esmu apguvusi metodes, kā pārvarēt pārmērīgu analīzi.

Šajā rakstā uzzināsiet, kas izraisa pārdomāšanu, kā veidot patīkamāku sociālo mijiedarbību un kā pārtraukt pārdomāt iepriekšējās sarunas.

Pārmērīga sociālo situāciju pārdomāšana

Šeit ir sniegti vairāki pārbaudīti paņēmieni, kā pārstāt pārdomāt sociālās situācijas:

1. Identificējiet cēloņus, kas ir jūsu pamatā.

Sociālā trauksme: Pārmērīga uztraukšanās par savām sociālajām prasmēm un to, ko par jums domā cilvēki, ir raksturīga sociālās trauksmes traucējumiem (SAD). Tiešsaistē varat veikt SAD skrīninga testu.

Kautrība: Tomēr, tāpat kā cilvēki ar SAD, kautrīgi cilvēki uztraucas par to, ka viņus sociālajās situācijās varētu nosodīt, un tas var izraisīt pašapziņu un sociālo pārdomu. Gandrīz puse iedzīvotāju apgalvo, ka viņi ir kautrīgi[].

Introversija: Introvertiem parasti ir nosliece pārdomāt, un tas attiecas arī uz sociālo mijiedarbību.[]

Bailes no sociāla noraidījuma: Ja jūs uztraucaties, ka cilvēkiem jūs nepatiksiet, un vēlaties iegūt viņu atzinību, iespējams, pastāvīgi kontrolējat savu uzvedību, lai radītu labu iespaidu. Tas var būt nogurdinoši un novest pie pārgalvības. Bailes no noraidījuma var būt liela problēma, ja agrāk esat bijis iebiedēts.

Varat arī izlasīt šos citātus par pārgalvību, lai pārbaudītu, kā jūs ar tiem konkrēti saprotaties.

2. Saproti, ka lielākā daļa cilvēku nepievērš lielu uzmanību.

Mēs mēdzam pieņemt, ka visi apkārt pamana lietas, ko mēs sakām un darām. To sauc par starmešu efekta efektu. [] Tā ir ilūzija, jo lielākā daļa cilvēku daudz vairāk interesējas par sevi nekā par citiem. Cilvēki ātri aizmirsīs jūsu neērtos brīžus.

Atcerieties pēdējo reizi, kad kāds jūsu draugs paslīdēja sabiedriskā situācijā. Ja vien tas nav noticis pavisam nesen vai tam nav bijušas dramatiskas sekas, jūs, iespējams, to neatceraties. Atceroties to, jūs varat justies mazāk noraizējies par kļūdām.

3. Piedalieties improvizācijas nodarbībās

Improvizācijas nodarbības liek jums mijiedarboties ar cilvēkiem pēc nepieciešamības. Jums nav laika pārdomāt, ko darāt vai sakāt. Kad šo ieradumu pārņemsiet ikdienā, jūsu sociālā saskarsme būs vienmērīgāka. Meklējiet nodarbības vietējā sabiedriskajā koledžā vai teātra grupā.

Vairāk nekā gadu apmeklēju improvizācijas nodarbības, un tas man ļoti palīdzēja.

Iespējams, sākumā jutīsieties muļķīgi, bet jums nebūs iespējas apstāties pie tā, cik nemierīgi jūtaties. Dažreiz kāda aina vai vingrinājums neizdosies, bet tā ir daļa no procesa. Jūs uzzināsiet, ka ir normāli izskatīties muļķīgi citu cilvēku klātbūtnē.

4. Apzināti dariet vai sakiet lietas "nepareizi".

Ja bieži pārdomājat, jo baidāties izskatīties muļķīgi, pamēģiniet dažas reizes apzināti kļūdīties. Jūs ātri vien sapratīsiet, ka nekas briesmīgs nenotiks. Kad sapratīsiet, ka ikdienas kļūdas nav nekas briesmīgs, jūs, iespējams, sociālajās situācijās vairs nejutīsieties tik bikli.

Piemēram:

• Kļūdaini izrunāt dzērienu, pasūtot to kafejnīcā.
• Sarunā uzdodiet vienu un to pašu jautājumu divas reizes
• ierasties uz saviesīgu pasākumu ar 10 minūšu nokavēšanos
• Rīkojieties nedaudz neveikli, kaut ko nometot
• Izlikties, ka pa vidu teikuma pazaudējat domas pavedienu.

Psihologi to dēvē par "iedarbības terapiju" []. [] Tas ir tad, kad mēs pakļaujam sevi savām bailēm. Kad mēs saprotam, ka iznākums nav bijis tik slikts, kā mēs domājām, mēs par to vairs tik ļoti neuztraucamies.

5. Apšaubiet savus pieņēmumus

Pārmērīga vispārināšana ir piemērs tam, ko psihologi dēvē par kognitīvu izkropļojumu, kas pazīstams arī kā domāšanas kļūda.[] Pārmērīgas vispārināšanas gadījumā jūs pievēršat uzmanību vienai kļūdai un secināt, ka tā par jums saka kaut ko nozīmīgu.

Piemēram, ja neviens nesmejas par jūsu jokiem un jūs domājat: "Neviens nekad nesmejas par maniem jokiem, un es nekad neesmu smieklīgs," tas ir pārspīlēts vispārinājums.

Nākamreiz, kad veiksiet pārmērīgu vispārinājumu, uzdodiet sev dažus jautājumus:

• "Vai tā ir noderīga doma?"
• "Kādi ir pierādījumi pret šo domu?"
• "Ko es teiktu draugam, kurš izdarīja šādu pārspīlētu vispārinājumu?"
• "Vai es varu to aizstāt ar reālistiskāku domu?"

Kad pārtrauksiet pārlieku vispārināt, jūs, iespējams, mazāk laika pavadīsiet, pārdzīvojot par savām kļūdām, jo zināsiet, ka tās neatspoguļo jūs kā personību.

6. Pārstājiet paļauties uz citiem cilvēkiem, kas nosaka jūsu pašvērtību.

Ja jūsu galvenais mērķis katrā sociālajā situācijā ir panākt, lai jūs patiktu citiem cilvēkiem, jūs, iespējams, jutīsieties pašapmierināts un sāksiet pārdomāt visu, ko darāt un sakāt. Kad iemācīsieties sevi apstiprināt, bieži vien būs vieglāk atslābināties un būt autentiskam citu cilvēku klātbūtnē. Jūs arī mazāk baidīsieties no noraidījuma, jo jums nav nepieciešams citu cilvēku apstiprinājums.

Paaugstinot pašvērtējumu, jūs varat iemācīties novērtēt un pieņemt sevi. Izmēģiniet:

• Koncentrējieties uz to, ko darāt labi; apsveriet iespēju reģistrēt savus sasniegumus.
• Izaicinošu, bet reālistisku personīgo mērķu izvirzīšana, kas jums ir nozīmīgi.
• ierobežot laiku, ko pavadāt, salīdzinot sevi ar citiem cilvēkiem; tas var nozīmēt samazināt laiku, ko pavadāt sociālajos tīklos.
• Sniedziet pakalpojumus citiem; brīvprātīgais darbs var uzlabot jūsu pašvērtējumu[]
• Regulāri vingrojiet, labi ēdiet un pietiekami izgulieties; pašaprūpe ir saistīta ar pašvērtējumu[].

7. Neuztveriet citu cilvēku uzvedību personiski.

Ja vien jums nav teikts citādi, neuzskatiet, ka esat izdarījis kaut ko nepareizi, ja kāds pret jums izturas rupji vai dīvaini. Personīga attieksme var izraisīt pārdomu pārspīlēšanu.

Piemēram, ja jūsu vadītājs parasti ir jautrs un draudzīgs, bet kādu rītu pirms došanās prom jums saka tikai "Sveiks", jūs varat domāt, piemēram, šādi:

• "Ak, nē, es droši vien esmu izdarījis kaut ko, kas viņu/viņu satraucis!"
• "Es viņai/viņam vairs nepatīkos, un es nezinu, kāpēc. Tas ir šausmīgi!"

Šāda veida situācijās padomājiet par vismaz divām alternatīvām otras personas uzvedības interpretācijām. Turpinot iepriekš minēto piemēru:

• "Mans vadītājs, iespējams, ir ļoti saspringts, jo mūsu nodaļa šobrīd ir ļoti noslogota."
• "Iespējams, ka manam vadītājam ir nopietnas problēmas ārpus darba un viņš šodien nedomā par darbu."

Praktizējoties, jūs pārstāsiet pārlieku analizēt katru neērto sociālo sastapšanos.

8. Apzinieties, ka nevarat pateikt, ko cilvēks domā, pārlieku analizējot viņa ķermeņa valodu.

Pētījumi liecina, ka mēs pārvērtējam savas spējas atšifrēt ķermeņa valodu.[] Mēģinājumi noskaidrot, ko kāds slepeni domā un jūt, nav labs garīgās enerģijas patēriņš.

Centieties neizdarīt spriedumus, pamatojoties uz nojautu, stāju, sejas izteiksmi vai žestiem. Tā vietā, labāk iepazīstot cilvēku, uzmanīgi pievērsiet uzmanību tam, ko viņš saka, ko dara un kā izturas pret citiem. Kamēr kāds cilvēks nav parādījis, ka nav uzticams vai nav laipns, dodiet viņam iespēju šaubīties.

9. Izmēģiniet regulāru apzinātības meditāciju

Apzinātības meditācijas (MM) praktizēšana palīdz jums palikt tagadnes mirklī un norobežoties no negatīvām domām un spriedumiem. Pētījumi liecina, ka cilvēkiem ar trauksmes traucējumiem tā mazina pārdomu un pārdzīvojumu rašanos[].

Apzinātības prakse var arī mazināt paškritiskumu un uzlabot līdzjūtību pret sevi. Tas ir noderīgi cilvēkiem ar sociālās trauksmes traucējumiem, kuri mēdz sevi pārmest par nelielām kļūdām.[]

Ir pieejamas daudzas bezmaksas un maksas lietotnes, kas palīdzēs jums sākt, tostarp Smiling Mind vai Insight Timer. Lai pamanītu ieguvumus, jums nav ilgi jāmeditē. Pētījumi liecina, ka pietiek ar 8 minūtēm, lai pārtrauktu domāt par sevi.[]

Pārdomātas sarunas

"Es pārāk daudz domāju par to, ko man vajadzētu teikt tālāk. Runāt ar cilvēkiem man nav jautri, jo es vienmēr pārdomāju un uztraucos."

1. Iemācieties dažas sarunu uzsākšanas frāzes

Iepriekš izlemjot, ko teiksiet sarunas sākumā, jūs jau esat paveicis lielāko daļu darba. Tā vietā, lai pārdomātu un gaidītu iedvesmu, varat veikt kādu no šīm darbībām:

• Runājiet par kopīgu pieredzi (piem., "Eksāmens bija grūts. Kā tev tas padevās?").
• Pastāstiet savu viedokli par apkārtējo vidi un pajautājiet, ko viņi domā par to (piemēram, "Tā ir dīvaina glezna, ko viņi tur ir uzkarinājuši. Tomēr tā ir forša. Ko tu domā?").
• izteikt viņiem patiesu komplimentu (piemēram, "Tas ir lielisks t-krekls! Kur tu to dabūji?").
• Ja esat kādā pasākumā, runājiet par to, ko pazīstat (piemēram, "Vai tās nav skaistas kāzas? No kurienes jūs pazīstat šo pāri?").

Varat arī iegaumēt dažas ievadfrāzes, piemēram:

• "Sveiki, es esmu [Vārds]. Kā tu jūties?"
• "Ei, es esmu [Vārds]. Kādā nodaļā jūs strādājat?"
• "Prieks iepazīties, es esmu [Vārds.] Kā jūs pazīstat saimnieku?"

Vairāk ideju skatiet šajā rokasgrāmatā par to, kā sākt sarunu.

2. Koncentrējieties uz āru

Ja koncentrēsieties uz otras personas teikto, jums nebūs pārāk daudz jādomā par to, kā atbildēt, jo jūsu dabiskā zinātkāre palīdzēs jums rast jautājumus.

Piemēram, ja kāds cilvēks jums saka, ka šodien jūtas nervozs, jo viņam ir darba intervija, jūs varat sev uzdot jautājumu:

• Kādu darbu viņi vēlas strādāt?
• Kāpēc viņi nolemj mainīt darbu tieši tagad?
• Ja viņi saņems darbu, vai viņiem būs jāpārceļas?
• Vai ir kāds īpašs iemesls, kāpēc viņi vēlas strādāt tieši šajā uzņēmumā?

Pēc tam ir viegli izdomāt jautājumus. Piemēram, jūs varat teikt: "Tas izklausās aizraujoši! Kāda veida darbs ir saistīts ar šo darbu?".

3. Atļaujiet sev teikt triviālas lietas.

Jums nav visu laiku jābūt dziļdomīgam vai asprātīgam. Ja radīsiet sev spiedienu, lai uzstātos, jūs sāksiet pārdomāt visu, ko darāt un sakāt.

Iepazīstoties ar kādu cilvēku, jums, iespējams, nāksies sākt ar nelielu sarunu. Nelielas sarunas nav domātas tam, lai uz otru personu izdarītu iespaidu. Tās ir domātas tam, lai parādītu, ka esat uzticams un saprotat sociālās mijiedarbības noteikumus.

Sociāli prasmīgi cilvēki labprāt izsaka vienkāršas piezīmes par apkārtējo vidi vai runā par vienkāršām tēmām, piemēram, par laikapstākļiem vai vietējiem notikumiem. Kad esat nodibinājuši kontaktu, varat pāriet pie interesantākām tēmām. Daudz labāk ir uzsākt drošu, triviālu sarunu, nekā klusēt.

4. Sazinieties ar cilvēkiem, kuriem ir līdzīgas intereses.

Piedaloties nodarbībās vai hobiju grupās, kur visus vieno vienādas intereses, var vieglāk atrast, par ko runāt. Tāpat kā uzmanīgi klausoties, ko kāds saka, var novērst pārgalvību, arī koncentrēšanās uz to, kas jums ir kopīgs, var palīdzēt sarunai ritēt raiti. Meklējiet vietnē meetup.com, Eventbrite vai vietējās vietējās koledžas tīmekļa vietnē nodarbības un tikšanās vietas.

5. Runājiet ar pēc iespējas vairāk cilvēkiem

Padariet nelielu sarunu un sarunāšanos par regulāru ikdienas sastāvdaļu. Tāpat kā jebkura cita prasme, jo vairāk prakses, jo dabiskāka tā kļūst. Iegūstot pārliecību, jūs, iespējams, mazāk pārdomāsiet, jo spēsiet saskatīt plašāku ainu: vienai sarunai nav nozīmes.

Sāciet ar maziem jautājumiem. Piemēram, uzdodiet sev izaicinājumu pateikt "Sveiks" vai "Labs rīts" kolēģim, kaimiņam vai veikala pārdevējam. Pēc tam varat pāriet uz vienkāršiem jautājumiem, piemēram, "Kā jums veicas?" Lai iegūtu vairāk ideju, skatiet šo rokasgrāmatu par labiem jautājumiem nelielām sarunām.

Pārmērīga iepriekšējo sarunu analīze

"Kā pārtraukt notikumu atkārtošanu prātā? Es stundām ilgi atkārtoju lietas, ko esmu teicis un darījis."

1. Izstrādājiet rīcības plānu

Pajautājiet sev: "Vai es varu darīt kaut ko praktisku, lai šajā situācijā justos labāk?"[] Jūs nevarat atgriezties pagātnē un vēlreiz izrunāties, taču jūs varat apgūt vai praktizēt sociālās prasmes, kas jums palīdzēs nākotnē.

Piemēram, teiksim, analizējat sarunu, kas kļuva neērta, jo jums pietrūka tematu, par ko runāt. Ja iegaumēsiet dažas tēmas vai ievadvārdus, tas varētu palīdzēt jums izvairīties no līdzīgām situācijām nākotnē.

Pieņemot lēmumu par risinājumu, varat gūt kontroles un noslēguma sajūtu. Tas var palīdzēt jums turpināt iesākto.

2. Katru dienu atvēliet 15-30 minūtes pārdomām.

Dažiem cilvēkiem ir vieglāk samazināt domas, ja viņi tās ieplāno.[] Iestatiet taimeri un ļaujiet sev analizēt sociālo mijiedarbību vai sarunas tik daudz, cik vēlaties. Jums var šķist katartspējīgi pierakstīt savas domas uz papīra. Kad taimeris izslēdzas, pāriet pie citas darbības.

3. Novirziet savu uzmanību, kad sākat pārlieku analizēt.

Izmēģiniet enerģiski vingrot, klausoties mūziku, ieslīgt videospēlē vai parunāties ar draugu par kaut ko interesantu. [] Labi var iedarboties arī maņu stimulēšana. Lietojiet karstu dušu, sajūtiet kādu spēcīgu smaržu vai turiet rokā ledus gabaliņu, līdz tas sāk kust, piemēram, izkausējiet.

Ievērojiet, ka uzmanības novēršana nenozīmē, ka jūs atbrīvojaties no domām. Tas tikai nozīmē, ka jūs pārorientējat savu uzmanību. Ja jūsu prāts sāk kavēties pagātnē, atzīstiet, ka jūs atkal pārdomājat, un uzmanīgi atgrieziet savu uzmanību uz tagadni.

4. Pajautājiet vēl vienai personai tās viedokli

Labs draugs var palīdzēt jums izlemt, ko nākamreiz teikt citādāk. Izvēlieties kādu, kurš ir sociāli prasmīgs, līdzjūtīgs un uzmanīgs klausītājs.

Tomēr, analizējot sarunu ar kādu citu cilvēku, ir jābūt uzmanīgam. Ja par to runāsiet pārāk ilgi, jūs sāksiet kopīgi pārdomāt.[] To sauc par "koppārdomāšanu." Pārrunājiet to tikai vienu reizi un ne ilgāk kā aptuveni 10 minūtes. Tas ir pietiekami ilgs laiks, lai uzzinātu viņa viedokli un pārliecinātos, neieslīgstot koppārdomāšanā.

Jums varētu izlasīt šo rakstu, ja jums šķiet, ka pēc socializēšanās rodas trauksme.