Cara Berhenti Memikirkan Interaksi Sosial Secara Berlebihan (Untuk Introvert)

"Setiap kali saya bersosialisasi, saya mulai terobsesi dengan apa yang orang lain pikirkan tentang saya. Saya khawatir tentang apa yang akan saya katakan selanjutnya dan menjadi sangat sadar diri. Mengapa saya terlalu banyak berpikir dalam setiap situasi sosial?"

Pertanyaan ini sangat mengena di hati karena saya sendiri adalah seorang pemikir yang berlebihan. Selama bertahun-tahun, saya telah mempelajari metode untuk mengatasi terlalu banyak menganalisis segala sesuatu.

Dalam artikel ini, Anda akan mempelajari apa yang menyebabkan overthinking, bagaimana melakukan interaksi sosial yang lebih menyenangkan, dan bagaimana cara menghentikan overthinking pada percakapan sebelumnya.

Terlalu memikirkan situasi sosial

Berikut adalah beberapa teknik yang telah terbukti untuk menghentikan pemikiran yang berlebihan tentang situasi sosial:

1. Identifikasi penyebab utama Anda

Kecemasan sosial: Kekhawatiran yang berlebihan mengenai kemampuan sosial Anda dan apa yang dipikirkan orang lain tentang Anda merupakan hal yang umum terjadi pada gangguan kecemasan sosial (SAD). Anda dapat mengikuti tes skrining untuk SAD secara online.

Rasa malu: Rasa malu bukanlah sebuah gangguan. Namun, seperti halnya orang dengan SAD, orang yang pemalu khawatir akan dihakimi dalam situasi sosial, yang dapat menyebabkan kesadaran diri dan pemikiran sosial yang berlebihan. Hampir separuh dari populasi mengatakan bahwa mereka pemalu.

Introversi: Introvert umumnya cenderung terlalu banyak berpikir, dan hal ini juga berlaku dalam interaksi sosial.

Takut akan penolakan sosial: Jika Anda khawatir orang tidak akan menyukai Anda dan ingin mendapatkan persetujuan mereka, Anda mungkin akan terus memantau perilaku Anda untuk menciptakan kesan yang baik. Hal ini dapat melelahkan dan menyebabkan Anda terlalu banyak berpikir. Ketakutan akan penolakan dapat menjadi masalah besar bagi Anda jika Anda pernah diintimidasi di masa lalu.

Anda juga dapat membaca kutipan-kutipan yang terlalu banyak berpikir ini untuk mengetahui bagaimana Anda berhubungan dengan mereka secara lebih konkret.

2. Sadarilah bahwa kebanyakan orang tidak terlalu memperhatikan

Kita cenderung berasumsi bahwa semua orang di sekitar kita memperhatikan hal-hal yang kita katakan dan lakukan. Ini disebut Efek Sorotan (Spotlight Effect). Ini adalah ilusi karena kebanyakan orang lebih tertarik pada diri mereka sendiri daripada orang lain. Orang-orang akan melupakan momen memalukan Anda dengan cepat.

Pikirkan kembali kapan terakhir kali seorang teman Anda tergelincir dalam situasi sosial. Kecuali jika kejadiannya baru-baru ini atau memiliki konsekuensi yang dramatis, Anda mungkin tidak dapat mengingatnya. Mengingat hal ini dapat membantu Anda merasa tidak terlalu cemas untuk melakukan kesalahan.

3. Mengikuti kelas improvisasi

Kelas improvisasi memaksa Anda untuk berinteraksi dengan orang lain secara mendadak. Anda tidak memiliki waktu untuk memikirkan apa yang Anda lakukan atau katakan. Ketika Anda membawa kebiasaan ini ke dalam kehidupan sehari-hari, interaksi sosial Anda akan terasa lebih lancar. Carilah kelas improvisasi di perguruan tinggi atau kelompok teater setempat.

Saya mengikuti kelas improvisasi selama lebih dari satu tahun dan itu sangat membantu saya.

Anda mungkin akan merasa konyol pada awalnya, tetapi Anda tidak akan memiliki kesempatan untuk memikirkan betapa cemasnya perasaan Anda. Kadang-kadang sebuah adegan atau latihan akan salah, tetapi itu adalah bagian dari prosesnya. Anda akan belajar bahwa tidak apa-apa untuk terlihat konyol di depan orang lain.

4. Dengan sengaja melakukan sesuatu atau mengatakan sesuatu yang "salah"

Jika Anda sering berpikir berlebihan karena takut terlihat bodoh, cobalah melakukan kesalahan beberapa kali dengan sengaja. Anda akan segera mengetahui bahwa tidak ada hal buruk yang akan terjadi. Setelah Anda menyadari bahwa kesalahan sehari-hari bukanlah masalah besar, Anda mungkin tidak akan merasa terlalu malu dalam situasi sosial.

Sebagai contoh:

• Salah mengucapkan minuman saat memesannya di kedai kopi
• Ajukan pertanyaan yang sama dua kali dalam percakapan
• Terlambat datang ke acara sosial 10 menit
• Bertindak sedikit canggung dengan menjatuhkan sesuatu
• Berpura-puralah kehilangan alur pemikiran Anda di tengah kalimat

Para psikolog menyebutnya "terapi eksposur."[] Ini adalah saat kita mengekspos diri kita pada ketakutan kita. Ketika kita menyadari bahwa hasilnya tidak seburuk yang kita pikirkan, kita tidak terlalu mengkhawatirkannya.

5. Tantang asumsi Anda

Menggeneralisasi secara berlebihan adalah contoh dari apa yang disebut oleh para psikolog sebagai distorsi kognitif, yang juga dikenal sebagai kesalahan berpikir. Jika Anda menggeneralisasi secara berlebihan, Anda berfokus pada satu kesalahan dan langsung menyimpulkan bahwa kesalahan tersebut menunjukkan sesuatu yang berarti tentang Anda.

Misalnya, jika tidak ada yang tertawa pada lelucon yang Anda buat dan Anda berpikir, "Tidak ada yang pernah menertawakan lelucon saya, dan saya tidak pernah lucu," itu adalah generalisasi yang berlebihan.

Lain kali Anda membuat generalisasi yang berlebihan, tanyakan pada diri Anda sendiri beberapa pertanyaan:

• "Apakah ini pemikiran yang bermanfaat untuk dimiliki?"
• "Apa bukti yang menentang pemikiran ini?"
• "Apa yang akan saya katakan kepada teman yang membuat generalisasi berlebihan ini?"
• "Dapatkah saya mengganti ini dengan pemikiran yang lebih realistis?"

Ketika Anda berhenti melakukan generalisasi yang berlebihan, Anda mungkin akan menghabiskan lebih sedikit waktu untuk terobsesi dengan kesalahan Anda karena Anda tahu bahwa kesalahan tersebut tidak mencerminkan diri Anda sebagai pribadi.

6. Berhentilah bergantung pada orang lain untuk harga diri Anda

Jika tujuan utama Anda dalam setiap situasi sosial adalah untuk membuat orang lain menyukai Anda, Anda mungkin akan merasa sadar diri dan mulai berpikir berlebihan tentang semua yang Anda lakukan dan katakan. Saat Anda belajar memvalidasi diri sendiri, seringkali lebih mudah untuk rileks dan bersikap autentik di sekitar orang lain. Anda juga tidak akan terlalu takut akan penolakan karena Anda tidak membutuhkan persetujuan orang lain.

Anda dapat belajar untuk menghargai dan menerima diri sendiri dengan meningkatkan harga diri Anda. Cobalah:

• Berfokus pada apa yang Anda lakukan dengan baik; pertimbangkan untuk menyimpan catatan pencapaian Anda
• Menetapkan tujuan pribadi yang menantang namun realistis dan bermakna bagi Anda
• Membatasi jumlah waktu yang Anda habiskan untuk membandingkan diri Anda dengan orang lain; ini bisa berarti mengurangi waktu yang Anda habiskan di media sosial
• Melayani orang lain; menjadi sukarelawan dapat meningkatkan harga diri Anda[]
• Berolahraga secara teratur, makan dengan baik, dan tidur yang cukup; perawatan diri terkait dengan harga diri[]

7. Jangan mengambil perilaku orang lain secara pribadi

Kecuali jika mereka memberi tahu Anda sebaliknya, jangan berasumsi bahwa Anda telah melakukan sesuatu yang salah ketika seseorang bersikap kasar kepada Anda atau berperilaku aneh. Menyikapi sesuatu secara pribadi dapat menyebabkan Anda terlalu banyak berpikir.

Misalnya, jika manajer Anda biasanya cerewet dan ramah, tetapi hanya menyapa Anda dengan "Hai" di suatu pagi sebelum bergegas pergi, Anda mungkin akan berpikir seperti ini:

• "Oh tidak, saya pasti telah melakukan sesuatu yang membuatnya kesal!"
• "Dia tidak menyukai saya lagi, dan saya tidak tahu mengapa. Ini mengerikan!"

Dalam situasi seperti ini, pikirkan setidaknya dua interpretasi alternatif untuk perilaku orang lain. Untuk melanjutkan contoh di atas:

• "Manajer saya mungkin sedang mengalami banyak tekanan karena departemen kami sedang sibuk saat ini."
• "Manajer saya mungkin sedang mengalami masalah serius di luar pekerjaan, dan pikirannya tidak tertuju pada pekerjaannya hari ini."

Dengan latihan, Anda akan berhenti menganalisis secara berlebihan setiap pertemuan sosial yang canggung.

8. Sadarilah bahwa Anda tidak dapat mengetahui apa yang dipikirkan seseorang dengan menganalisis bahasa tubuh mereka secara berlebihan

Penelitian menunjukkan bahwa kita cenderung melebih-lebihkan kemampuan kita untuk mengartikan bahasa tubuh. Mencoba mencari tahu apa yang dipikirkan dan dirasakan seseorang secara diam-diam bukanlah penggunaan yang baik untuk energi mental Anda.

Cobalah untuk tidak membuat penilaian berdasarkan firasat, postur tubuh, ekspresi wajah, atau gerak tubuh. Sebaliknya, fokuslah dengan cermat pada apa yang mereka katakan, apa yang mereka lakukan, dan bagaimana mereka memperlakukan orang lain setelah Anda mengenal mereka lebih baik. Sampai seseorang menunjukkan bahwa mereka tidak dapat dipercaya atau tidak baik, beri mereka manfaat dari keraguan.

9. Cobalah meditasi kesadaran secara teratur

Berlatih meditasi kesadaran (MM) membantu Anda untuk tetap berada di momen saat ini dan melepaskan diri dari pikiran dan penilaian negatif Anda. Penelitian menunjukkan bahwa meditasi ini mengurangi pemikiran dan perenungan yang berlebihan pada orang dengan gangguan kecemasan.

Latihan mindfulness juga dapat membuat Anda tidak terlalu kritis terhadap diri sendiri dan meningkatkan rasa kasih sayang terhadap diri sendiri. Hal ini berguna bagi orang-orang dengan gangguan kecemasan sosial yang cenderung menyalahkan diri sendiri karena melakukan kesalahan kecil.

Ada banyak aplikasi gratis dan berbayar yang tersedia untuk membantu Anda memulai, termasuk Smiling Mind atau Insight Timer. Anda tidak perlu bermeditasi terlalu lama untuk merasakan manfaatnya. Penelitian menunjukkan bahwa 8 menit saja sudah cukup untuk menghentikan Anda merenung.

Percakapan yang terlalu banyak berpikir

"Saya merasa terlalu banyak berpikir tentang apa yang harus saya katakan selanjutnya. Berbicara dengan orang lain tidak menyenangkan bagi saya karena saya selalu terlalu banyak berpikir dan khawatir."

1. Pelajari beberapa pembuka percakapan

Dengan memutuskan terlebih dahulu hal apa yang akan Anda katakan di awal percakapan, Anda sudah melakukan sebagian besar pekerjaan. Alih-alih terlalu banyak berpikir dan menunggu inspirasi, Anda bisa melakukan salah satu dari yang berikut ini:

• Bicarakan tentang pengalaman bersama (misalnya, "Ujian tadi sangat sulit, bagaimana kamu mengatasinya?")
• Berbagilah pendapat tentang lingkungan sekitar Anda, dan tanyakan pendapat mereka (misalnya, "Itu lukisan aneh yang mereka gantung di sana, tapi keren, bagaimana menurut Anda?")
• Berikan pujian yang tulus kepada mereka (misalnya, "Itu kaos yang keren! Di mana kamu mendapatkannya?")
• Jika Anda berada di sebuah acara, bicarakan tentang siapa yang Anda kenal (misalnya, "Bukankah ini pernikahan yang indah? Bagaimana Anda mengenal pasangannya?")

Anda juga dapat menghafal beberapa kalimat pembuka, misalnya:

• "Hai, saya [Nama], apa kabar?"
• "Hai, saya [Nama], Anda bekerja di departemen apa?"
• "Senang bertemu dengan Anda, saya [Nama]." Bagaimana Anda mengenal tuan rumah?"

Lihat panduan tentang cara memulai percakapan ini untuk mendapatkan lebih banyak ide.

2. Fokus ke arah luar

Jika Anda berkonsentrasi pada apa yang dikatakan orang lain, Anda tidak perlu terlalu memikirkan bagaimana Anda akan merespons karena keingintahuan alami Anda akan membantu Anda mengajukan pertanyaan.

Misalnya, jika seseorang memberi tahu Anda bahwa dia merasa gugup hari ini karena ada wawancara kerja, Anda bisa bertanya pada diri sendiri:

• Pekerjaan seperti apa yang mereka inginkan?
• Mengapa mereka memutuskan untuk mengubah pekerjaan mereka sekarang?
• Jika mereka mendapatkan pekerjaan itu, apakah mereka harus pindah?
• Apakah ada alasan khusus yang membuat mereka ingin bekerja di perusahaan tersebut?

Dari sana, mudah untuk memikirkan pertanyaan, misalnya, Anda bisa mengatakan, "Oh, kedengarannya menarik! Jenis pekerjaan apa yang melibatkan pekerjaan itu?"

3. Beri diri Anda izin untuk mengatakan hal-hal sepele

Anda tidak harus selalu menjadi orang yang mendalam atau cerdas. Jika Anda menempatkan diri Anda di bawah tekanan untuk tampil, Anda akan mulai terlalu memikirkan semua yang Anda lakukan dan katakan.

Ketika Anda berkenalan dengan seseorang, Anda mungkin harus memulai dengan basa-basi. Basa-basi bukanlah tentang membuat orang lain terkesan, tetapi tentang menunjukkan bahwa Anda dapat dipercaya dan memahami aturan interaksi sosial.

Orang yang terampil bersosialisasi senang membuat komentar sederhana tentang lingkungan sekitar mereka atau berbicara tentang topik-topik yang mudah seperti cuaca atau acara lokal. Ketika Anda telah menjalin hubungan yang baik, Anda dapat beralih ke topik yang lebih menarik. Jauh lebih baik membuat percakapan yang aman dan remeh daripada diam saja.

4. Bersosialisasi dengan orang-orang yang memiliki minat yang sama dengan Anda

Ikut serta dalam kelas atau kelompok hobi di mana semua orang disatukan oleh minat yang sama dapat mempermudah menemukan hal-hal untuk dibicarakan. Sama seperti memperhatikan apa yang dikatakan seseorang dapat mencegah Anda berpikir berlebihan, fokus pada kesamaan yang Anda miliki dapat membantu percakapan mengalir. Lihatlah di meetup.com, Eventbrite, atau di situs web perguruan tinggi setempat untuk kelas dan pertemuan.

5. Bicaralah dengan sebanyak mungkin orang

Jadikan obrolan ringan dan percakapan sebagai bagian rutin dari keseharian Anda. Seperti keterampilan lainnya, semakin sering Anda berlatih, maka akan semakin alami. Seiring dengan bertambahnya rasa percaya diri, Anda mungkin tidak akan terlalu banyak berpikir karena Anda dapat melihat gambaran yang lebih besar: satu percakapan saja sudah cukup.

Misalnya, tantang diri Anda untuk mengucapkan "Hai" atau "Selamat pagi" kepada rekan kerja, tetangga, atau pegawai toko. Anda kemudian dapat beralih ke pertanyaan sederhana, seperti "Bagaimana kabarnya hari ini?" Lihat panduan pertanyaan basa-basi yang baik untuk mendapatkan lebih banyak ide.

Menganalisis percakapan masa lalu secara berlebihan

"Bagaimana cara saya berhenti mengulang kejadian dalam pikiran saya? Saya menghabiskan waktu berjam-jam untuk mengulang hal-hal yang telah saya katakan dan lakukan."

1. Buatlah rencana aksi

Tanyakan pada diri Anda, "Apakah ada sesuatu yang praktis yang dapat saya lakukan untuk membuat diri saya merasa lebih baik dalam situasi ini?"[] Anda tidak dapat kembali ke masa lalu dan melakukan percakapan itu lagi, tetapi Anda mungkin dapat belajar atau mempraktikkan keterampilan sosial yang akan membantu Anda di masa depan.

Sebagai contoh, katakanlah Anda sedang menganalisis percakapan yang menjadi canggung karena Anda kehabisan bahan untuk dibicarakan. Menghafal beberapa topik atau kalimat pembuka dapat membantu Anda menghindari situasi yang sama di masa depan.

Memutuskan sebuah solusi dapat memberikan Anda rasa kontrol dan ketenangan. Hal ini dapat membantu Anda melanjutkan hidup.

2. Sisihkan waktu 15-30 menit setiap hari untuk merenung

Beberapa orang merasa lebih mudah untuk mengurangi perenungan jika mereka menjadwalkannya. Atur pengatur waktu dan beri diri Anda izin untuk menganalisis interaksi sosial atau percakapan secara berlebihan sebanyak yang Anda suka. Anda mungkin merasa katarsis untuk menuliskan pemikiran Anda di atas kertas. Ketika pengatur waktu berbunyi, beralihlah ke aktivitas lain.

3. Alihkan perhatian Anda ketika Anda mulai menganalisis secara berlebihan

Gangguan dapat mematahkan pola pikir negatif.[] Cobalah melakukan olahraga berat sambil mendengarkan musik, larut dalam permainan video, atau berbicara dengan teman tentang sesuatu yang menurut Anda menarik. Menstimulasi indera Anda juga dapat bekerja dengan baik. Mandi air panas, mencium aroma yang kuat, atau pegang es batu di tangan Anda hingga es batu tersebut mulai mencair.

Perhatikan bahwa pengalihan perhatian tidak menghilangkan pikiran, itu hanya berarti bahwa Anda mengarahkan kembali perhatian Anda. Jika pikiran Anda mulai berkutat pada masa lalu, akui bahwa Anda merenung lagi dan dengan lembut bawa kembali perhatian Anda ke masa sekarang.

4. Mintalah satu orang lain untuk mendapatkan perspektif mereka

Seorang teman yang baik dapat membantu Anda memutuskan apa yang harus Anda katakan secara berbeda di lain waktu. Pilihlah seseorang yang terampil secara sosial, penuh kasih, dan pendengar yang penuh perhatian.

Namun, Anda harus berhati-hati saat menganalisis percakapan dengan orang lain. Jika Anda membicarakannya terlalu lama, Anda akan mulai merenung bersama. Ini disebut "merenung bersama." Diskusikan hanya sekali, dan tidak lebih dari sekitar 10 menit. Itu cukup lama untuk mendapatkan pendapat dan kepastian mereka tanpa jatuh ke dalam renungan bersama.

Anda mungkin ingin membaca artikel ini jika Anda merasa mengalami kecemasan setelah bersosialisasi.