Sadržaj
“Kad god se družim, počinjem da budem opsednut o tome šta drugi misle o meni. Brinem se o tome šta ću sljedeće reći i postajem stvarno samosvjestan. Zašto previše razmišljam o svakoj društvenoj situaciji?"
Ovo pitanje mi je pogodilo budući da sam i ja previše razmišljam. Tijekom godina naučio sam metode za prevazilaženje pretjerane analize svega.
U ovom članku ćete naučiti šta uzrokuje pretjerano razmišljanje, kako imati ugodnije društvene interakcije i kako prestati razmišljati o prošlim razgovorima.
Pretjerano razmišljanje o društvenim situacijama
Evo nekoliko dokazanih tehnika za prestanak razmišljanja:
društvene situacije. Identifikujte svoje osnovne uzroke
Socijalna anksioznost: Pretjerana briga o svojim društvenim vještinama i onome što ljudi misle o vama uobičajena je kod socijalnog anksioznog poremećaja (SAD). Možete napraviti skrining test za SAD online.
Stidljivost: Stidljivost nije poremećaj. Međutim, kao i oni sa SAD-om, stidljivi ljudi su zabrinuti da će im se suditi u društvenim situacijama, što može dovesti do samosvijesti i društvenog pretjeranog razmišljanja. Gotovo polovina populacije kaže da je sramežljiva.[]
Introverzija: Introverti su općenito skloni pretjeranom razmišljanju, a to se proteže i na društvene interakcije.[]
Strah od društvenog odbacivanja: Ako ste zabrinuti da vas ljudi neće voljeti i želite pridobiti njihovo odobravanje, mogli biste stalno stvarati dobar utisak da pratite svoje ponašanje. Ovo može bitirazgovore koliko god želite. Možda će vam biti katarzično zapisati svoje misli na papir. Kada se tajmer isključi, prijeđite na drugu aktivnost.
3. Ometajte sebe kada počnete pretjerano analizirati
Ometanja mogu razbiti negativne misaone obrasce.[] Pokušajte da radite neku energičnu vježbu dok slušate muziku, izgubite se u video igrici ili razgovarate s prijateljem o nečemu što vam je zanimljivo. Stimulisanje vaših čula takođe može dobro da funkcioniše. Istuširajte se toplom vodom, osjetite jak miris ili držite kocku leda u ruci dok se ne počne topiti.
Imajte na umu da ometanje ne oslobađa misli. To samo znači da preusmjeravate svoju pažnju. Ako vaš um počne razmišljati o prošlosti, priznajte da ponovo razmišljate i nježno vratite pažnju na sadašnjost.
4. Pitajte jednu drugu osobu za njihovu perspektivu
Dobar prijatelj vam može pomoći da odlučite šta ćete reći drugačije sljedeći put. Odaberite nekoga ko je društveno vješti, saosjećajan i koji pažljivo sluša.
Međutim, morate biti oprezni kada analizirate razgovor s nekim drugim. Ako predugo pričate o tome, počećete zajedno da preživljavate.[] To se zove "suprožimanje". Razgovarajte o tome samo jednom, i to ne duže od 10 minuta. To je dovoljno dugo da dobijete njihovo mišljenje i uvjeravanje bez upadanja u zajedničko razmišljanje.
Možda biste željeli pročitati ovaj članakako osjećate da biste mogli razviti anksioznost nakon druženja.
<131><13 3>iscrpljujuće i dovode do pretjeranog razmišljanja. Strah od odbijanja može biti veliki problem za vas ako ste bili maltretirani u prošlosti.Možete i pročitati ove preterano razmišljanje citate da provjerite kakav je vaš odnos prema njima u konkretnijem smislu.
2. Shvatite da većina ljudi ne obraća mnogo pažnje
Skloni smo pretpostaviti da svi oko nas primjećuju stvari koje govorimo i radimo. Ovo se zove efekat reflektora.[] To je iluzija jer je većina ljudi mnogo više zainteresovana za sebe od bilo koga drugog. Ljudi će brzo zaboraviti vaše neugodne trenutke.
Prisjetite se posljednji put kada je vaš prijatelj okliznuo u društvenoj situaciji. Osim ako je to bilo vrlo nedavno ili je imalo dramatične posljedice, vjerovatno se toga ne možete sjetiti. Sjećanje na ovo može vam pomoći da se osjećate manje tjeskobno zbog grešaka.
3. Idite na časove improvizacije
Improvalne časove vas prisiljavaju na interakciju s ljudima u trenutku. Nemate vremena da previše razmišljate o tome šta radite ili govorite. Kada ovu naviku prenesete u svoj svakodnevni život, vaše društvene interakcije će se osjećati lakše. Potražite časove na lokalnom koledžu ili pozorišnoj grupi.
Pohađao sam časove improvizacije više od godinu dana i to mi je izuzetno pomoglo.
Vjerovatno ćete se u početku osjećati glupo, ali nećete imati priliku razmišljati o tome koliko se osjećate anksiozno. Ponekad će scena ili vježba krenuti po zlu, ali to je dio procesa. Naučićete da jesteU redu je izgledati glupo pred drugim ljudima.
4. Namjerno radite stvari ili govorite stvari "pogrešne"
Ako često razmišljate previše jer se bojite da ćete izgledati glupo, pokušajte nekoliko puta namjerno zabrljati. Brzo ćete naučiti da se ništa strašno neće dogoditi. Jednom kada shvatite da svakodnevne greške nisu velika stvar, vjerovatno se nećete osjećati tako samosvjesno u društvenim situacijama.
Na primjer:
- Pogrešno izgovorite piće kada ga naručite u kafiću
- Postavite isto pitanje dvaput u razgovoru
- Dođite na društveni događaj 10 minuta zakašnjenja
- Odlučite se tako što ćete lagano ispustiti nešto u sredini
- Ponašati se da malo ispustite nešto u sredini> rečenica
Psiholozi to zovu "terapijom izloženosti".[] To je kada se izlažemo svojim strahovima. Kada shvatimo da ishod nije bio tako loš kao što smo mislili, više se ne brinemo o tome.
5. Izazovite svoje pretpostavke
Pretjerano generaliziranje je primjer onoga što psiholozi nazivaju kognitivnom distorzijom, poznatom i kao greška u razmišljanju.[] Ako previše generalizujete, fokusirate se na jednu grešku i brzopleto zaključujete da ona govori nešto značajno o vama.
Na primjer, ako se niko ne smije šali, vi se ne smijete, a ja se nikad ne smijem, a ja se nikad ne šalim. je pretjerana generalizacija.
Sljedeći put kada budete pravili pretjeranu generalizaciju, postavite sebi nekoliko pitanja:
- “Je li ovokorisna misao?"
- "Koji su dokazi protiv ove misli?"
- "Šta bih rekao prijatelju koji je napravio ovo pretjerano generaliziranje?"
- "Mogu li ovo zamijeniti realističnijim mišljenjem?"
Kada prestanete pretjerano generalizirati, vjerovatno ćete trošiti manje vremena na svoju grešku kao osobu koja vas zanima. Prestanite da se oslanjate na druge ljude zbog svoje vlastite vrijednosti
Ako je vaš glavni cilj u svakoj društvenoj situaciji da učinite da se drugi ljudi zavole, vjerovatno ćete se osjećati samosvjesno i početi previše razmišljati o svemu što radite i kažete. Kada naučite da potvrdite sebe, često je lakše opustiti se i biti autentičan u blizini drugih. Također ćete se manje bojati odbijanja jer vam nije potrebno tuđe odobrenje.
Vidi_takođe: Kako prestati biti snishodljiv (znakovi, savjeti i primjeri)Možete naučiti cijeniti i prihvatiti sebe podizanjem samopoštovanja. Pokušajte:
Vidi_takođe: Šta raditi kao žena srednjih godina bez prijatelja- Fokusiranje na ono što radite dobro; razmislite o vođenju evidencije o svojim postignućima
- Postavljanje izazovnih, ali realnih ličnih ciljeva koji vam imaju značenje
- Ograničavanje količine vremena koje provodite upoređujući se s drugim ljudima; ovo može značiti smanjenje količine vremena koje provodite na društvenim mrežama
- Budite na usluzi drugima; volontiranje može poboljšati vaše samopoštovanje[]
- Vježbajte redovno, jedite dobro i spavajte; briga o sebi povezana je sa samopoštovanjem[]
7. Ne preuzimajte ponašanje drugih ljudilično
Osim ako vam ne kažu drugačije, nemojte pretpostavljati da ste učinili nešto loše kada je neko nepristojan prema vama ili se čudno ponaša. Lično shvaćanje stvari može dovesti do pretjeranog razmišljanja.
Na primjer, ako je vaš menadžer obično brbljav i prijateljski raspoložen, ali vam samo jedno jutro prije nego što požurite, uputi "zdravo", možda ćete pomisliti na stvari poput:
- "Oh, ne, mora da sam učinio nešto da sam je/ga uznemirio!"
- "Ona/on me više ne voli, a ja ne znam zašto.“ Ovo je grozno!”
U ovakvoj situaciji razmislite o barem dvije alternativne interpretacije ponašanja druge osobe. Da nastavimo s gornjim primjerom:
- "Moj menadžer je možda pod velikim stresom jer je naš odjel trenutno zauzet."
- "Moj menadžer možda ima ozbiljnih problema izvan posla, a njegov um danas nije na poslu."
Uz vježbu, prestat ćete previše analizirati svaki neugodan društveni susret.
8. Shvatite da preteranom analizom govora njegovog tela ne možete reći šta neko misli.
Istraživanja pokazuju da smo skloni precenjivanju naše sposobnosti dešifrovanja govora tela.[] Pokušaj da shvatimo šta neko potajno misli i oseća nije dobra upotreba vaše mentalne energije.
Pokušajte da ne donosite presude na osnovu stava, gutacije ili osećaja. Umjesto toga, pažljivo se fokusirajte na ono što govore, šta rade i kako se ponašajudruge kako ih bolje upoznate. Sve dok neko ne pokaže da je nepovjerljiv ili neljubazan, dajte mu korist od sumnje.
9. Isprobajte redovnu meditaciju svjesnosti
Vježbanje meditacije svjesnosti (MM) pomaže vam da ostanete u sadašnjem trenutku i odvojite se od svojih negativnih misli i presuda. Istraživanja pokazuju da smanjuje pretjerano razmišljanje i razmišljanje kod osoba s anksioznim poremećajima.[]
Vježbe svjesnosti također vas mogu učiniti manje samokritičnim i poboljšati vaše samosaosjećanje. Ovo je korisno za ljude sa socijalnim anksioznim poremećajem koji imaju tendenciju da se tuku zbog malih grešaka.[]
Postoji mnogo besplatnih i plaćenih aplikacija koje će vam pomoći da započnete, uključujući Smiling Mind ili Insight Timer. Ne morate dugo meditirati da biste vidjeli prednosti. Istraživanja pokazuju da 8 minuta može biti dovoljno da vas spriječi da razmišljate.[]
Preterivanje u razgovorima
“Previše razmišljam o tome šta bih sljedeće trebao reći. Razgovaranje s ljudima nije mi zabavno jer uvijek previše razmišljam i brinem.”
1. Naučite neke uvodnike razgovora
Odlukom unaprijed koju ćete vrstu stvari reći na početku razgovora, već ste obavili većinu posla. Umjesto da previše razmišljate i čekate inspiraciju, možete učiniti nešto od sljedećeg:
- Razgovarajte o zajedničkom iskustvu (npr. „Taj ispit je bio težak. Kako ste saznalito?")
- Podijelite mišljenje o svom okruženju i pitajte za njihovo mišljenje (npr. "To je čudna slika koju su tamo okačili. Ipak je super. Šta mislite?")
- Dajte im iskreni kompliment (npr. "To je sjajna majica?") "Zar nije lijepo vjenčanje? Kako poznajete par?")
Možete i zapamtiti nekoliko uvodnih stihova. Na primjer:
- “Zdravo, ja sam [ime]. Kako si?"
- "Hej, ja sam [ime]. U kom odjelu radite?"
- "Drago mi je što smo se upoznali, ja sam [ime.] Kako poznajete domaćina?"
Pogledajte ovaj vodič o tome kako započeti razgovor za više ideja.
2. Fokusirajte se prema van
Ako se koncentrišete na ono što druga osoba govori, nećete morati previše razmišljati o tome kako ćete odgovoriti jer će vam vaša prirodna radoznalost pomoći da dođete do pitanja.
Na primjer, ako vam neko kaže da se danas osjeća nervozno jer ima intervju za posao, mogli biste se zapitati:
- Zašto će sada promijeniti posao
Zašto će promijeniti svoj posao? 10>Ako dobiju posao, hoće li se morati preseliti?
- Postoji li neki poseban razlog zašto žele raditi za tu kompaniju?
Odatle je lako smisliti pitanja. Na primjer, mogli biste reći: „Oh, to zvuči uzbudljivo! Koji tipposla koji posao uključuje?"
3. Dozvolite sebi da govorite trivijalne stvari
Ne morate stalno biti duboki ili duhoviti. Ako se stavite pod pritisak da nastupate, počećete da razmišljate o svemu što radite i kažete.
Kada upoznajete nekoga, verovatno ćete morati da počnete sa malim razgovorom. Mali razgovori se ne odnose na impresioniranje druge osobe. Radi se o tome da pokažete da ste pouzdani i da razumijete pravila društvene interakcije.
Društveno vješti ljudi rado daju jednostavne primjedbe o svom okruženju ili razgovaraju o jednostavnim temama kao što su vrijeme ili lokalni događaji. Kada uspostavite odnos, možete prijeći na zanimljivije teme. Daleko je bolje voditi siguran, trivijalan razgovor nego šutjeti.
4. Družite se s ljudima koji dijele vaša interesovanja
Učestvovanje u razredu ili hobi grupi u kojoj su svi ujedinjeni istim interesom može vam olakšati pronalaženje stvari o kojima možete razgovarati. Baš kao što vas obraćanje pažnje na ono što neko govori može spriječiti da previše razmišljate, tako i fokusiranje na ono što vam je zajedničko može pomoći da razgovor teče. Potražite predavanja i sastanke na meetup.com, Eventbrite ili na web stranici vašeg lokalnog koledža.
5. Razgovarajte sa što više ljudi
Učinite mali razgovor i razgovor redovnim dijelom vašeg svakodnevnog života. Kao i svaka druga vještina, više vježbedobijete, to postaje prirodnije. Kako steknete samopouzdanje, vjerovatno ćete manje razmišljati jer ćete moći vidjeti širu sliku: jedan razgovor nije bitan.
Počnite s malim. Na primjer, izazovite sebe da kažete "Bok" ili "Dobro jutro" kolegi sa posla, komšiji ili prodavcu. Zatim možete prijeći na jednostavna pitanja, poput „Kako vam prolazi dan?“ Pogledajte ovaj vodič za dobra pitanja za male razgovore za više ideja.
Preterano analiziranje prošlih razgovora
“Kako da prestanem da ponavljam događaje u mislima? Provodim sate ponavljajući stvari koje sam rekao i uradio.”
1. Osmislite akcioni plan
Zapitajte se: "Postoji li nešto praktično što mogu učiniti da se osjećam bolje u vezi sa ovom situacijom?"[] Ne možete se vratiti u prošlost i ponovo razgovarati, ali ćete možda moći naučiti ili vježbati društvene vještine koje će vam pomoći u budućnosti.
Na primjer, recimo da analizirate razgovor koji je postao neugodan za razgovor. Zapamtite nekoliko tema ili uvodnih redova moglo bi vam pomoći da izbjegnete sličnu situaciju u budućnosti.
Odlučivanje o rješenju može vam dati osjećaj kontrole i zatvorenosti. Ovo vam može pomoći da nastavite dalje.
2. Svaki dan odvojite 15-30 minuta za razmišljanje
Neki ljudi smatraju da je lakše smanjiti razmišljanje ako ga zakažu.[] Postavite tajmer i dajte sebi dozvolu da preterano analizirate društvene interakcije ili da ih zakažete.
