Miten lopettaa yliajattelu sosiaalinen vuorovaikutus (introvertteja)

"Aina kun seurustelen, alan miettiä pakkomielteisesti, mitä muut ajattelevat minusta. Mietin, mitä sanon seuraavaksi, ja tulen todella itsetietoiseksi. Miksi mietin liikaa jokaista sosiaalista tilannetta?"

Tämä kysymys osui sydämeen, sillä olen itsekin yliajattelija. Vuosien mittaan olen oppinut menetelmiä, joilla voin voittaa kaiken ylianalysoinnin.

Tässä artikkelissa kerromme, mistä yliajattelu johtuu, miten voit nauttia sosiaalisesta kanssakäymisestä enemmän ja miten voit lopettaa menneiden keskustelujen yliajattelun.

Sosiaalisten tilanteiden liiallinen miettiminen

Seuraavassa on useita todistetusti toimivia tekniikoita, joiden avulla voit lopettaa sosiaalisten tilanteiden yliajattelun:

1. Tunnista perimmäiset syyt

Sosiaalinen ahdistus: Sosiaalisten taitojen ja muiden ihmisten mielipiteiden liiallinen murehtiminen on yleistä sosiaalisessa ahdistuneisuushäiriössä (SAD). Voit tehdä SAD:n seulontatestin verkossa.

Ujous: Ujous ei ole häiriö. Kuten SAD:sta kärsivät, ujo ihminen on kuitenkin huolissaan siitä, että hänet arvostellaan sosiaalisissa tilanteissa, mikä voi johtaa itsetietoisuuteen ja sosiaaliseen yliajatteluun. Lähes puolet väestöstä sanoo olevansa ujo.[]

Introversio: Introvertit ovat yleensä alttiita yliajatteluun, ja tämä koskee myös sosiaalista vuorovaikutusta.[]

Sosiaalisen hylkäämisen pelko: Jos olet huolissasi siitä, että ihmiset eivät pidä sinusta, ja haluat voittaa heidän hyväksyntänsä, saatat jatkuvasti tarkkailla käyttäytymistäsi luodaksesi hyvän vaikutelman. Tämä voi olla uuvuttavaa ja johtaa liialliseen miettimiseen. Hylkäämisen pelko voi olla sinulle suuri ongelma, jos sinua on aiemmin kiusattu.

Voit myös lukea näitä yliajattelua koskevia lainauksia tarkistaaksesi, miten suhtaudut niihin konkreettisemmin.

2. Ymmärtää, että useimmat ihmiset eivät kiinnitä paljon huomiota.

Meillä on taipumus olettaa, että kaikki ympärillämme olevat ihmiset huomaavat, mitä sanomme ja teemme. Tätä kutsutaan valokeila-ilmiöksi.[] Se on harhakuva, koska useimmat ihmiset ovat paljon kiinnostuneempia itsestään kuin muista. Ihmiset unohtavat nolot hetkesi nopeasti.

Muistele viimeistä kertaa, kun ystäväsi lipsahti sosiaalisessa tilanteessa. Et luultavasti muista sitä, paitsi jos se tapahtui aivan äskettäin tai sillä oli dramaattiset seuraukset. Tämän muistaminen voi auttaa sinua tuntemaan vähemmän ahdistusta virheiden tekemisestä.

3. Ota improvisaatiokursseja

Improvisaatiotunnit pakottavat sinut vuorovaikutukseen ihmisten kanssa hetken mielijohteesta. Sinulla ei ole aikaa miettiä liikaa, mitä teet tai sanot. Kun viet tämän tavan jokapäiväiseen elämääsi, sosiaalinen kanssakäyminen tuntuu sujuvammalta. Etsi kursseja paikallisesta kansalaisopistosta tai teatteriryhmästä.

Kävin improvisaatiokursseilla yli vuoden ajan, ja se auttoi minua valtavasti.

Tunnet itsesi todennäköisesti aluksi hölmöksi, mutta sinulla ei ole mahdollisuutta miettiä, miten ahdistunut olet. Joskus kohtaus tai harjoitus menee pieleen, mutta se on osa prosessia. Opit, että on ihan ok näyttää hölmöltä muiden ihmisten edessä.

4. Tehdään tai sanotaan asioita tahallisesti "väärin".

Jos mietit usein liikaa, koska pelkäät näyttäväsi hölmöltä, kokeile mokata muutaman kerran tahallasi. Opit nopeasti, ettei mitään kamalaa tapahdu. Kun huomaat, että arkiset virheet eivät ole iso juttu, et luultavasti tunne itseäsi enää niin epävarmaksi sosiaalisissa tilanteissa.

Esimerkiksi:

• Lausut juoman väärin tilatessasi sitä kahvilassa.
• Kysy sama kysymys kahdesti keskustelussa
• Saavut sosiaaliseen tapahtumaan 10 minuuttia myöhässä
• Toimi hieman kömpelösti pudottamalla jotain
• Teeskentele, että kadotat ajatuksenjuoksusi kesken lauseen.

Psykologit kutsuvat tätä "altistusterapiaksi".[] Kun altistamme itsemme peloillemme, kun huomaamme, että lopputulos ei ollutkaan niin paha kuin luulimme, emme enää murehdi sitä niin paljon.

5. Haasta oletuksesi

Yleistäminen on esimerkki siitä, mitä psykologit kutsuvat kognitiiviseksi vääristymäksi, jota kutsutaan myös ajatteluvirheeksi.[] Jos yleistät liikaa, keskityt yhteen virheeseen ja päättelet, että se kertoo sinusta jotakin merkityksellistä.

Jos esimerkiksi kukaan ei naura vitsillesi ja ajattelet: "Kukaan ei koskaan naura vitseilleni, enkä ole koskaan hauska", se on liian yleistä.

Seuraavan kerran kun teet liian yleistäviä päätelmiä, kysy itseltäsi muutama kysymys:

• "Onko tämä hyödyllinen ajatus?"
• "Mitä todisteita on tätä ajatusta vastaan?"
• "Mitä sanoisin ystävälleni, joka tekisi tämän ylen yleistyksen?"
• "Voinko korvata tämän realistisemmalla ajatuksella?"

Kun lakkaat yleistämästä asioita, käytät todennäköisesti vähemmän aikaa virheidesi pohtimiseen, koska tiedät, etteivät ne vaikuta sinuun ihmisenä.

6. Lakkaa luottamasta muihin ihmisiin oman itsetuntosi suhteen.

Jos päätavoitteesi kaikissa sosiaalisissa tilanteissa on saada muut ihmiset pitämään sinusta, tunnet todennäköisesti itsetietoisuutta ja alat miettiä liikaa kaikkea, mitä teet ja sanot. Kun opit vahvistamaan itsesi, on usein helpompi rentoutua ja olla aito muiden seurassa. Pelkäät myös vähemmän hylkäämistä, koska et tarvitse kenenkään muun hyväksyntää.

Voit oppia arvostamaan ja hyväksymään itsesi kohottamalla itsetuntoasi. Kokeile:

• Keskity siihen, mitä teet hyvin; harkitse saavutustesi kirjaamista.
• Aseta haastavia mutta realistisia henkilökohtaisia tavoitteita, joilla on merkitystä sinulle.
• Rajoita sitä aikaa, jonka vietät vertailemalla itseäsi muihin ihmisiin; tämä voi tarkoittaa, että vähennät sosiaalisessa mediassa vietettyä aikaa.
• Ole avuksi muille; vapaaehtoistyö voi parantaa itsetuntoasi[]
• Harrasta säännöllisesti liikuntaa, syö hyvin ja nuku riittävästi; itsestä huolehtiminen on yhteydessä itsetuntoon[].

7. Älä ota toisten ihmisten käyttäytymistä henkilökohtaisesti

Älä oleta, että olet tehnyt jotain väärin, jos joku on epäkohtelias tai käyttäytyy oudosti, ellei hän toisin kerro. Asioiden ottaminen henkilökohtaisesti voi johtaa liialliseen miettimiseen.

Jos esimerkiksi esimiehesi on yleensä puheliaampi ja ystävällisempi, mutta sanoo sinulle vain nopeasti "hei" eräänä aamuna ennen kuin lähtee kiireesti pois, saatat ajatella esimerkiksi seuraavaa:

• "Voi ei, minun on täytynyt tehdä jotain, mikä on järkyttänyt häntä!" "Voi ei, minun on täytynyt tehdä jotain, mikä on järkyttänyt häntä!"
• "Hän ei enää pidä minusta, enkä tiedä miksi. Tämä on kamalaa!" "Tämä on kamalaa!"

Mieti tällaisessa tilanteessa vähintään kahta vaihtoehtoista tulkintaa toisen henkilön käyttäytymiselle. Jatkaaksemme yllä olevaa esimerkkiä:

• "Esimieheni saattaa olla stressaantunut, koska osastollamme on juuri nyt kiire."
• "Esimiehelläni saattaa olla vakavia ongelmia työn ulkopuolella, eikä hänen mielensä ole tänään työtehtävissä."

Harjoittelun myötä lakkaat analysoimasta liikaa jokaista kiusallista sosiaalista kohtaamista.

8. Ymmärrä, että et voi tietää, mitä joku ajattelee analysoimalla liikaa hänen kehonkieltään.

Tutkimukset osoittavat, että meillä on taipumus yliarvioida kykymme tulkita kehonkieltä[].[] Henkisen energiasi käyttäminen siihen, että yrität selvittää, mitä joku salaa ajattelee ja tuntee, ei ole hyväksi.

Yritä olla tekemättä tuomioita vaiston, asennon, ilmeiden tai eleiden perusteella. Keskity sen sijaan huolellisesti siihen, mitä hän sanoo, mitä hän tekee ja miten hän kohtelee muita, kun tutustut häneen paremmin. Kunnes joku on osoittanut olevansa epäluotettava tai epäkohtelias, anna hänelle epäilyksen varaa.

9. Kokeile säännöllistä mindfulness-meditaatiota

Mindfulness-meditaation (MM) harjoittelu auttaa sinua pysymään nykyhetkessä ja irrottautumaan negatiivisista ajatuksista ja arvosteluista. Tutkimukset osoittavat, että se vähentää ahdistuneisuushäiriöistä kärsivien ihmisten yliajattelua ja pohdiskelua[].

Mindfulness-harjoitukset voivat myös vähentää itsekritiikkiä ja parantaa itsemyötätuntoa, mikä on hyödyllistä sosiaalisesta ahdistuneisuushäiriöstä kärsiville, joilla on taipumus moittia itseään pienistä virheistä.[]

Saatavilla on paljon ilmaisia ja maksullisia sovelluksia, jotka auttavat sinua alkuun, kuten Smiling Mind tai Insight Timer. Sinun ei tarvitse meditoida pitkään nähdäksesi hyödyt. 8 minuuttia voi tutkimusten mukaan riittää lopettamaan mietiskelyn.[]

Keskustelujen liiallinen ajatteleminen

"Huomaan miettiväni liikaa, mitä sanoisin seuraavaksi. Ihmisille puhuminen ei ole minulle hauskaa, koska ajattelen ja murehdin aina liikaa."

1. Opettele joitakin keskustelunavaajia

Kun päätät etukäteen, mitä sanot keskustelun alussa, olet jo tehnyt suurimman osan työstä. Sen sijaan, että mietit liikaa ja odotat inspiraatiota, voit tehdä jotain seuraavista:

• Keskustelkaa yhteisestä kokemuksesta (esim. "Tentti oli rankka. Miten se sujui sinulta?").
• Kerro mielipiteesi ympäristöstäsi ja kysy heidän ajatuksiaan (esim. "Tuo on outo maalaus, joka on ripustettu tuonne. Se on kuitenkin siisti. Mitä mieltä sinä olet?").
• Anna heille vilpitön kohteliaisuus (esim. "Tuo on mahtava t-paita! Mistä sait sen?").
• Jos olet tilaisuudessa, puhu siitä, kenet tunnet (esim. "Eivätkö olekin kauniit häät? Mistä tunnet hääparin?").

Voit myös opetella ulkoa muutaman alkusäkeen, esimerkiksi:

• "Hei, olen [nimi]. Mitä kuuluu?"
• "Hei, olen [nimi]. Millä osastolla työskentelet?"
• "Hauska tavata, olen [Nimi.] Mistä tunnet isännän?" "Hauska tavata, olen [Nimi.]"

Lisää ideoita löydät tästä oppaasta keskustelun aloittamisesta.

2. Keskity ulospäin

Jos keskityt siihen, mitä toinen henkilö sanoo, sinun ei tarvitse miettiä liikaa, miten vastaat, sillä luontainen uteliaisuutesi auttaa sinua keksimään kysymyksiä.

Jos esimerkiksi joku kertoo, että häntä jännittää tänään työhaastattelu, voit kysyä itseltäsi:

• Millaista työtä he hakevat?
• Miksi he päättävät vaihtaa työpaikkaa juuri nyt?
• Jos he saavat työpaikan, joutuvatko he muuttamaan?
• Onko heillä jokin erityinen syy siihen, miksi he haluavat työskennellä kyseisessä yrityksessä?

Siitä on helppo keksiä kysymyksiä. Voit esimerkiksi kysyä: "Kuulostaa jännittävältä! Millaista työtä työtehtävään kuuluu?".

3. Anna itsellesi lupa sanoa vähäpätöisiä asioita.

Sinun ei tarvitse olla koko ajan syvällinen tai nokkela. Jos asetat itsellesi suorituspaineita, alat miettiä liikaa kaikkea, mitä teet ja sanot.

Kun olet tutustumassa johonkuhun, sinun on luultavasti aloitettava small talk. Small talkissa ei ole kyse siitä, että tekisit vaikutuksen toiseen henkilöön, vaan siitä, että osoitat olevasi luotettava ja ymmärtäväsi sosiaalisen kanssakäymisen säännöt.

Sosiaalisesti taitavat ihmiset tekevät mielellään yksinkertaisia huomautuksia ympäristöstään tai puhuvat suoraviivaisista aiheista, kuten säästä tai paikallisista tapahtumista. Kun olet luonut yhteyden, voit siirtyä kiinnostavampiin aiheisiin. On paljon parempi käydä turvallista, triviaalia keskustelua kuin vaieta.

4. Seurustele ihmisten kanssa, jotka jakavat kiinnostuksen kohteesi.

Osallistuminen luokkaan tai harrastusryhmään, jossa kaikkia yhdistää sama kiinnostuksen kohde, voi helpottaa keskustelunaiheiden löytämistä. Aivan kuten se, että kiinnität huomiota siihen, mitä joku sanoo, voi estää sinua ajattelemasta liikaa, ja keskittyminen siihen, mitä yhteistä teillä on, voi auttaa keskustelun sujuvuutta. Etsi luokkia ja kokoontumisia osoitteesta meetup.com, Eventbrite tai paikallisen kansalaisopistosi verkkosivuilta.

5. Keskustele mahdollisimman monen ihmisen kanssa

Tee small talkista ja keskustelusta säännöllinen osa jokapäiväistä elämääsi. Kuten mikä tahansa muukin taito, mitä enemmän sitä harjoittelet, sitä luonnollisemmaksi se muuttuu. Kun kasvatat itseluottamusta, luultavasti ajattelet vähemmän liikaa, koska pystyt näkemään suuremman kokonaisuuden: yksittäisellä keskustelulla ei ole väliä.

Aloita pienestä. Haasta itsesi esimerkiksi sanomaan "Hei" tai "Hyvää huomenta" työtoverille, naapurille tai kaupan myyjälle. Voit sitten siirtyä yksinkertaisiin kysymyksiin, kuten "Miten päiväsi sujuu?" Katso tästä oppaasta hyviä small talk -kysymyksiä, josta löydät lisää ideoita.

Menneiden keskustelujen ylianalysointi

"Miten lopetan tapahtumien toistamisen mielessäni? Vietän tunteja miettien asioita, joita olen sanonut ja tehnyt." "Miten lopetan tapahtumien toistamisen mielessäni?"

1. Laadi toimintasuunnitelma

Kysy itseltäsi: "Voinko tehdä jotakin käytännöllistä, jotta tämä tilanne tuntuisi paremmalta?"[] Et voi palata ajassa taaksepäin ja käydä keskustelua uudelleen, mutta voit ehkä oppia tai harjoitella sosiaalisia taitoja, jotka auttavat sinua tulevaisuudessa.

Sanotaan esimerkiksi, että analysoit keskustelua, josta tuli kiusallinen, koska teiltä loppui puheenaiheet kesken. Muutaman aiheen tai avausrepliikin muistaminen voisi auttaa sinua välttämään vastaavan tilanteen tulevaisuudessa.

Ratkaisusta päättäminen voi antaa sinulle tunteen hallinnasta ja päättämisestä, mikä voi auttaa sinua pääsemään eteenpäin.

2. Varaa joka päivä 15-30 minuuttia aikaa miettiä.

Joidenkin ihmisten on helpompi vähentää miettimistä, jos he ajoittavat sen.[] Aseta ajastin ja anna itsellesi lupa analysoida sosiaalista kanssakäymistä tai keskusteluja niin paljon kuin haluat. Saatat kokea katarttiseksi kirjoittaa ajatuksesi paperille. Kun ajastin soi, siirry toiseen toimintaan.

3. Häiritse itseäsi, kun alat ylianalysoida.

Häiriötekijät voivat katkaista negatiiviset ajatusmallit.[] Kokeile harrastaa reipasta liikuntaa samalla kun kuuntelet musiikkia, menetät itsesi videopeliin tai puhut ystäväsi kanssa jostain sinua kiinnostavasta asiasta. Myös aistien stimulointi voi toimia hyvin. Ota kuuma suihku, haistele voimakasta tuoksua tai pidä kädessäsi jääkuutiota, kunnes se alkaa sulaa.

Huomaa, että harhauttaminen ei poista ajatuksia, vaan se tarkoittaa vain sitä, että suuntaat huomiosi uudelleen. Jos mielesi alkaa viipyä menneisyydessä, myönnä, että mietiskelet taas, ja palauta huomiosi varovasti takaisin nykyhetkeen.

4. Kysy yhden toisen henkilön näkökulmaa

Hyvä ystävä voi auttaa sinua päättämään, mitä sanot seuraavalla kerralla toisin. Valitse joku, joka on sosiaalisesti taitava, myötätuntoinen ja tarkkaavainen kuuntelija.

Sinun on kuitenkin oltava varovainen, kun analysoit keskustelua jonkun toisen kanssa. Jos puhutte siitä liian kauan, alatte pohdiskella yhdessä.[] Tätä kutsutaan "yhteisruminoinniksi". Keskustele asiasta vain kerran ja enintään noin 10 minuuttia. Se riittää siihen, että saat hänen mielipiteensä ja vakuutuksen ilman, että joudut yhteisruminointiin.

Saatat haluta lukea tämän artikkelin, jos sinusta tuntuu, että saattaisit kehittää ahdistusta seurustelun jälkeen.