Mündəricat
“Nə vaxt sosiallaşsam, başqalarının mənim haqqımda nə düşündüyü ilə maraqlanmağa başlayıram. Bundan sonra nə deyəcəyim üçün narahat oluram və həqiqətən özümü dərk edirəm. Niyə mən hər sosial vəziyyəti çox düşünürəm?”
Mən özüm də çox düşünən biri olduğum üçün bu sual məni düşündürdü. İllər ərzində mən hər şeyi həddən artıq təhlil etmənin öhdəsindən gəlməyin üsullarını öyrəndim.
Bu məqalədə siz həddindən artıq düşünməyə nəyin səbəb olduğunu, daha xoş sosial əlaqələrə necə sahib olmağı və keçmiş söhbətləri düşünməyi dayandırmağı öyrənəcəksiniz.
Sosial vəziyyətləri çox düşünmək
Sosial vəziyyətlər haqqında çox düşünməyi dayandırmaq üçün bir neçə sübut edilmiş üsul var: <51. Əsas səbəblərinizi müəyyənləşdirin
Sosial narahatlıq: Sosial bacarıqlarınız və insanların sizin haqqınızda nə düşündükləri barədə həddindən artıq narahat olmaq, sosial anksiyete pozğunluğunda (SAD) tez-tez rast gəlinir. Siz onlayn olaraq SAD üçün skrininq testindən keçə bilərsiniz.
Utancaqlıq: Utancaqlıq pozğunluq deyil. Bununla belə, SAD olanlar kimi, utancaq insanlar sosial vəziyyətlərdə mühakimə olunmaqdan narahatdırlar ki, bu da özünü dərk etməyə və sosial düşüncələrə səbəb ola bilər. Əhalinin demək olar ki, yarısı utancaq olduqlarını deyir.[]
İntroversiya: İntrovertlər ümumiyyətlə həddən artıq düşünməyə meyllidirlər və bu, sosial əlaqələrə də şamil edilir.[]
Həmçinin bax: Necə daha əlçatan olmaq (və daha mehriban görünmək)Sosial rədd edilmə qorxusu: Əgər insanların sizi sevməyəcəyindən və onların razılığını qazanmaq istəməsindən narahatsınızsa, davranışınıza davamlı olaraq yaxşı təəssürat yarada bilərsiniz. Bu ola biləristədiyiniz qədər söhbətlər. Düşüncələrinizi kağıza yazmaq sizə çaşqınlıq gətirə bilər. Taymer sönəndə başqa fəaliyyətə keçin.
3. Həddindən artıq təhlil etməyə başladığınız zaman diqqətinizi yayındırın
Diqqətinizi yayındıran amillər mənfi düşüncə tərzini poza bilər.[] Musiqi dinləyərkən, video oyununda özünüzü itirərkən və ya dostunuzla maraqlı gördüyünüz bir şey haqqında danışarkən güclü məşq etməyə çalışın. Hisslərinizi stimullaşdırmaq da yaxşı nəticə verə bilər. İsti duş qəbul edin, kəskin qoxu hiss edin və ya buz kubu əriyənə qədər əlinizdə saxlayın.
Qeyd edək ki, diqqəti yayındırmaq düşüncələrdən qurtulmur. Bu, sadəcə olaraq diqqətinizi yönləndirdiyiniz deməkdir. Əgər ağlınız keçmişə diqqət yetirməyə başlayırsa, yenidən fikirləşdiyinizi etiraf edin və diqqətinizi indiki günə qaytarın.
4. Başqa bir insandan öz perspektivini soruşun
Yaxşı dost növbəti dəfə nə deyəcəyinizə qərar verməyə kömək edə bilər. Sosial cəhətdən bacarıqlı, mərhəmətli və diqqətli dinləyici olan birini seçin.
Lakin başqası ilə söhbəti təhlil edərkən diqqətli olmalısınız. Bu barədə çox uzun danışsanız, birlikdə fikirləşməyə başlayacaqsınız.[] Buna “birgə fikirləşmə” deyilir. Bunu yalnız bir dəfə və 10 dəqiqədən çox olmayan müddətə müzakirə edin. Bu, birgə fikirləşmədən onların rəyini və arxayınlığını almaq üçün kifayət qədər uzun müddətdir.
Bu məqaləni oxumaq istəyə bilərsiniz.ictimailəşdikdən sonra narahatlığın inkişaf edə biləcəyini hiss edirsinizsə. 13>
yorucu və həddindən artıq düşünməyə səbəb olur. Əgər keçmişdə təhqir olunmusunuzsa, rədd edilmək qorxusu sizin üçün böyük problem ola bilər.Həmçinin bu həddən artıq düşündürücü sitatları oxuya bilərsiniz ki, onlarla daha konkret ifadələrlə münasibətinizi yoxlaya bilərsiniz.
2. İnsanların çoxunun çox diqqət yetirmədiyini anlayın
Ətrafımızdakı hər kəsin dediklərimizə və etdiyimiz şeylərə diqqət yetirdiyini düşünürük. Bu, Spotlight Effekti adlanır.[] Bu, illüziyadır, çünki insanların çoxu başqalarından daha çox özləri ilə maraqlanır. İnsanlar sizin utanc verici anlarınızı tez unudacaqlar.
Bir dostunuzun sosial vəziyyətdə son dəfə itələdiyini düşünün. Çox yaxınlarda olmadıqca və ya dramatik nəticələr olmasa, yəqin ki, xatırlaya bilməzsiniz. Bunu xatırlamaq, səhv etməkdən narahat olmağınıza kömək edə bilər.
3. Təkmilləşdirmə dərsləri alın
Təkmilləşdirmə dərsləri sizi anında insanlarla ünsiyyət qurmağa məcbur edir. Nə etdiyinizi və ya dediyinizi düşünməyə vaxtınız yoxdur. Bu vərdişi gündəlik həyatınıza daşıdığınız zaman sosial qarşılıqlı əlaqəniz daha rahat olacaq. Yerli icma kollecinizdə və ya teatr qrupunda dərslər axtarın.
Həmçinin bax: Dostluqda inamı necə qurmaq olar (mübarizə etsəniz belə)Bir ildən artıq müddət ərzində təkmilləşdirmə dərslərində iştirak etdim və bu, mənə çox kömək etdi.
Yəqin ki, əvvəlcə özünüzü axmaq hiss edəcəksiniz, lakin nə qədər narahat olduğunuzu düşünmək şansınız olmayacaq. Bəzən bir səhnə və ya məşq səhv gedəcək, lakin bu, prosesin bir hissəsidir. olduğunu öyrənəcəksinizBaşqalarının qarşısında axmaq görünmək yaxşıdır.
4. Qəsdən bir şey edin və ya "səhv" söyləyin
Axmaq görünməkdən qorxduğunuz üçün tez-tez çox fikirləşirsinizsə, qəsdən bir neçə dəfə qarışmağa çalışın. Dəhşətli heç nə olmayacağını tez öyrənəcəksiniz. Gündəlik səhvlərin böyük bir şey olmadığını başa düşdükdən sonra, sosial vəziyyətlərdə özünüzü o qədər də şüurlu hiss etməyəcəksiniz.
Məsələn:
- Qəhvəxanada içki sifariş edərkən onu səhv tələffüz edin
- Söhbətdə eyni sualı iki dəfə verin
- Sosial tədbirə 10 dəqiqə gec gəlin
- Cümləni itirmək üçün bir az yöndəmsiz davranın
- Cümləni itirmək üçün bir az yöndəmsiz davranın
- 11>
Psixoloqlar buna “məruz qalma terapiyası” deyirlər.[] Bu, özümüzü qorxularımıza məruz qoyduğumuz zamandır. Nəticənin düşündüyümüz qədər pis olmadığını başa düşdükdə, bundan çox narahat olmuruq.
5. Fərziyyələrinizə meydan oxuyun
Həddindən artıq ümumiləşdirmə psixoloqların idrak təhrifi adlandırdığı və eyni zamanda düşüncə xətası kimi tanınan nümunədir.[] Həddindən artıq ümumiləşdirsəniz, diqqətinizi bir səhvə yönəldirsiniz və bunun sizin haqqınızda mənalı bir şey söyləməsi qənaətinə gəlirsiniz.
Məsələn, etdiyiniz zarafatla heç kim gülmürsə və siz heç vaxt mənim zarafatınıza gülmürsən, mən heç vaxt zarafat etmirəm. ümumiləşdirmə.
Növbəti dəfə həddindən artıq ümumiləşdirmə apardığınız zaman özünüzə bir neçə sual verin:
- “Bufaydalı fikir var?"
- "Bu fikrə qarşı dəlil nədir?"
- "Bu həddən artıq ümumiləşdirməni edən dostuma nə deyərdim?"
- "Bunu daha real düşüncə ilə əvəz edə bilərəmmi?"
Həddindən artıq ümumiləşdirməyi dayandırdığınız zaman, yəqin ki, siz səhvləriniz barədə düşünməyə daha az vaxt sərf edəcəksiniz.<56> Özünüzə dəyər vermək üçün başqa insanlara güvənməyi dayandırın
Əgər hər bir sosial vəziyyətdə əsas məqsədiniz başqalarını sizin kimi etməkdirsə, yəqin ki, özünüzü şüurlu hiss edəcək və etdiyiniz və dediyiniz hər şeyi düşünməyə başlayacaqsınız. Özünüzü təsdiq etməyi öyrəndiyiniz zaman başqalarının yanında dincəlmək və orijinal olmaq çox vaxt daha asan olur. Siz də rədd edilməkdən daha az qorxacaqsınız, çünki başqasının təsdiqinə ehtiyacınız yoxdur.
Özünə hörmətinizi yüksəltməklə özünüzə dəyər verməyi və qəbul etməyi öyrənə bilərsiniz. Çalışın:
- Yaxşı etdiyiniz işə diqqət yetirin; Nailiyyətlərinizin qeydini aparmağı düşünün
- Sizin üçün məna kəsb edən çətin, lakin real şəxsi hədəflər təyin edin
- Özünüzü başqa insanlarla müqayisə etməyə sərf etdiyiniz vaxtı məhdudlaşdırın; bu, sosial mediada sərf etdiyiniz vaxtın azaldılması demək ola bilər
- Başqalarına xidmət edin; könüllülük özünə hörmətinizi artıra bilər[]
- Mütəmadi olaraq idman edin, yaxşı yeyin və kifayət qədər yatın; özünə qulluq özünə hörmətlə əlaqələndirilir[]
7. Başqalarının davranışlarını qəbul etməyinşəxsən
Əgər onlar sizə başqa cür deməsələr, kimsə sizə qarşı kobud davrandıqda və ya qəribə davrananda səhv bir şey etdiyinizi düşünməyin. Hər şeyi şəxsən qəbul etmək həddən artıq düşünməyə səbəb ola bilər.
Məsələn, meneceriniz adətən danışıqlı və mehribandırsa, ancaq bir səhər tələsməzdən əvvəl sizə qısaca “Salam” deyirsə, siz belə düşünə bilərsiniz:
- “Oh, yox, mən onu əsəbiləşdirmək üçün nəsə etmişəm!”
- “O, artıq məni sevmir, mən də bilmirəm. Bu dəhşətdir!”
Bu cür vəziyyətdə, digər insanın davranışı üçün ən azı iki alternativ şərh düşünün. Yuxarıdakı misalla davam etmək üçün:
- “Mənim menecerim çox stres altında ola bilər, çünki şöbəmiz hazırda məşğuldur.”
- “Mənim menecerimin işdən kənarda ciddi problemləri ola bilər və onların fikri bu gün işində deyil.”
Təcrübə ilə hər yöndəmsiz sosial qarşılaşmanı çox təhlil etməyi dayandıracaqsınız.<58 Anlayın ki, kiminsə bədən dilini həddən artıq təhlil etməklə onun nə düşündüyünü deyə bilməzsiniz
Araşdırmalar göstərir ki, biz bədən dilini deşifrə etmək qabiliyyətimizi həddən artıq qiymətləndiririk.[] Kiminsə gizlicə nə düşündüyünü və hiss etdiyini anlamaq sizin zehni enerjinizdən yaxşı istifadə deyil.
Çalışın ki, bağırsaq ifadəsi, jest və ya ürək ifadəsi əsasında mühakimə yürütməyin. Bunun əvəzinə onların dediklərinə, etdiklərinə və necə davrandıqlarına diqqət yetirinbaşqalarını daha yaxşı tanıdıqca. Kimsə etibarsız və ya rəhmsiz olduğunu göstərənə qədər, onlara şübhə ilə yanaşır.
9. Müntəzəm zehinlilik meditasiyasını sınayın
Düşüncə meditasiyasını tətbiq etmək (MM) indiki anda qalmağınıza və mənfi düşüncələriniz və mühakimələrinizdən uzaqlaşmağınıza kömək edir. Tədqiqatlar göstərir ki, bu, narahatlıq pozğunluğu olan insanlarda həddindən artıq düşünmə və təfəkkür qabiliyyətini azaldır.[]
Zəhmlilik təcrübələri həm də özünüzü tənqid etməyinizi azalda və özünə şəfqətinizi yaxşılaşdıra bilər. Bu, sosial anksiyete pozğunluğu olan və kiçik səhvlər etmək üçün özlərini döyməyə meylli insanlar üçün faydalıdır.[]
Smiling Mind və ya Insight Timer daxil olmaqla, işə başlamanıza kömək edəcək çoxlu pulsuz və pullu proqramlar mövcuddur. Faydalarını görmək üçün uzun müddət meditasiya etmək lazım deyil. Tədqiqatlar göstərir ki, fikirləşməyinizi dayandırmaq üçün 8 dəqiqə kifayət edə bilər.[]
Həddindən artıq fikirləşmək söhbətləri
“Sonra nə deyəcəyimi çox düşünürəm. İnsanlarla danışmaq mənim üçün əyləncəli deyil, çünki mən həmişə çox düşünürəm və narahat oluram.”
1. Söhbəti açanları öyrənin
Söhbətin əvvəlində nə deyəcəyinizə əvvəlcədən qərar verməklə, işin çoxunu artıq yerinə yetirmisiniz. Həddindən artıq fikirləşmək və ilham gözləmək əvəzinə, aşağıdakılardan birini edə bilərsiniz:
- Birgə təcrübə haqqında danışın (məsələn, “O imtahan çətin idi. Bunu necə tapdınız?o?")
- Ətrafınız haqqında fikrinizi paylaşın və onların fikirlərini soruşun (məsələn, "Bu, onlar orada asdıqları qəribə bir rəsmdir. Çox gözəldir. Siz nə düşünürsünüz?")
- Onlara səmimi bir iltifat bildirin (məsələn, "Bu gözəl köynəkdir?") g., "Gözəl toy deyilmi? Cütlüyü hardan tanıyırsan?")
Bir neçə açılış sətirini də əzbərləyə bilərsiniz. Məsələn:
- “Salam, mən [Ad]. Necəsən?”
- “Hey, mən [Ad]am. Siz hansı şöbədə işləyirsiniz?”
- “Tanışmağa çox şadam, mən [Ad.] Ev sahibini haradan tanıyırsınız?”
Daha çox fikir üçün söhbətə necə başlamaq barədə bu təlimata baxın.
2. Diqqəti xaricə yönəldin
Diqqətinizi qarşı tərəfin dediklərinə cəmləsəniz, necə cavab verəcəyiniz barədə çox düşünmək məcburiyyətində qalmayacaqsınız, çünki təbii marağınız suallar yaratmağınıza kömək edəcək.
Məsələn, kimsə sizə bu gün iş müsahibəsi olduğu üçün əsəbi olduğunu desə, özünüzdən soruşa bilərsiniz:
- Onlar indi nə işini dəyişirlər?
- Əgər onlar işə düzəlsələr, köçməli olacaqlarmı?
- Onların həmin şirkətdə işləmək istəmələrinin hər hansı xüsusi səbəbi varmı?
Oradan sualları düşünmək asandır. Məsələn, siz deyə bilərsiniz: “Oh, bu həyəcanlı səslənir! Nə cüriş daxildir?
3. Özünüzə mənasız şeylər söyləməyə icazə verin
Hər zaman dərin və hazırcavab olmaq lazım deyil. Əgər özünüzü yerinə yetirmək üçün təzyiq altında qoysanız, etdiyiniz və dediyiniz hər şeyi çox düşünməyə başlayacaqsınız.
Bir insanla tanış olanda, yəqin ki, kiçik bir söhbətlə başlamalı olacaqsınız. Kiçik söhbət başqa insanı heyran etmək deyil. Bu, etibarlı olduğunuzu və sosial qarşılıqlı əlaqə qaydalarını başa düşdüyünü göstərməkdən ibarətdir.
Sosial cəhətdən bacarıqlı insanlar ətrafları haqqında sadə qeydlər etməkdən və ya hava və ya yerli hadisələr kimi sadə mövzular haqqında danışmaqdan məmnundurlar. Münasibət qurduqdan sonra daha maraqlı mövzulara keçə bilərsiniz. Səssiz qalmaqdansa təhlükəsiz, mənasız söhbətlər etmək daha yaxşıdır.
4. Maraqlarınızı bölüşən insanlarla ictimailəşin
Hamının eyni maraqla birləşdiyi sinifdə və ya hobbi qrupunda iştirak etmək danışacaq şeyləri tapmağı asanlaşdıra bilər. Necə ki, kiminsə dediklərinə çox diqqət yetirmək sizi çox düşünməkdən çəkindirə bilər, eyni zamanda ortaq şeylərə diqqət yetirmək də söhbətin gedişatına kömək edə bilər. Dərslər və görüşlər üçün meetup.com, Eventbrite və ya yerli icma kollecinizin vebsaytına baxın.
5. Mümkün qədər çox insanla danışın
Kiçik söhbətləri və söhbətləri gündəlik həyatınızın müntəzəm hissəsinə çevirin. Hər hansı digər bacarıq kimi, daha çox təcrübəalsanız, bir o qədər təbii olur. Özünə inam qazandıqca, yəqin ki, daha az fikirləşəcəksən, çünki daha böyük mənzərəni görə biləcəksən: tək söhbətin əhəmiyyəti yoxdur.
Kiçikdən başlayın. Məsələn, iş yoldaşınıza, qonşunuza və ya mağaza işçisinə "Salam" və ya "Sabahınız xeyir" demək üçün özünüzü çağırın. Daha sonra “Günün necə keçir?” kimi sadə suallara keçə bilərsiniz. Daha çox fikir üçün yaxşı kiçik müzakirə sualları üçün bu təlimata baxın.
Keçmiş söhbətləri təhlil etmək
“Mən hadisələri ağlımda təkrarlamağı necə dayandırım? Dediyim və etdiyim şeyləri təkrarlamaq üçün saatlar sərf edirəm.”
1. Fəaliyyət planı hazırlayın
Özünüzdən soruşun: “Bu vəziyyətdə özümü daha yaxşı hiss etmək üçün edə biləcəyim praktiki bir şey varmı?”[] Siz keçmişə qayıdıb yenidən söhbət edə bilməzsiniz, lakin gələcəkdə sizə kömək edəcək sosial bacarıqları öyrənə və ya məşq edə bilərsiniz.
Məsələn, tutaq ki, siz danışa bilməyən söhbəti təhlil edirsiniz. Bir neçə mövzunu yadda saxlamaq və ya sətirləri açmaq gələcəkdə oxşar vəziyyətdən qaçmağa kömək edə bilər.
Həll yoluna qərar vermək sizə nəzarət və bağlanma hissi verə bilər. Bu, davam etmənizə kömək edə bilər.
2. Düşünmək üçün hər gün 15-30 dəqiqə vaxt ayırın
Bəzi insanlar planlasalar, fikirləşməni azaltmağı daha asan tapırlar.[] Taymer təyin edin və sosial əlaqələri və ya sosial əlaqələri həddindən artıq təhlil etmək üçün özünüzə icazə verin.
