Jinsi ya Kuacha Kufikiria Kupita Kiasi Mwingiliano wa Kijamii (Kwa Watangulizi)

“Kila ninapojumuika na watu wengine, mimi huanza kuhangaikia kile ambacho wengine hufikiria kunihusu. Nina wasiwasi juu ya kile nitakachosema baadaye na kujitambua sana. Kwa nini ninafikiria kupita kiasi kila hali ya kijamii?”

Swali hili liligusa nyumbani kwa kuwa mimi mwenyewe ni mtu wa kufikiria kupita kiasi. Kwa miaka mingi, nimejifunza mbinu za kushinda kuchanganua kila kitu kupita kiasi.

Katika makala haya, utajifunza ni nini husababisha kuwaza kupita kiasi, jinsi ya kuwa na mwingiliano wa kijamii unaofurahisha zaidi, na jinsi ya kuacha kuwaza kupita kiasi mazungumzo ya zamani.

Hali za kijamii za kufikiria kupita kiasi

Hizi hapa ni mbinu kadhaa zilizothibitishwa za jinsi ya kuacha kuwaza kupita kiasi hali za kijamii:

Tambua sababu zako za msingi

Wasiwasi wa kijamii: Kuhangaika kupita kiasi kuhusu ujuzi wako wa kijamii na kile ambacho watu wanafikiri kukuhusu ni jambo la kawaida katika ugonjwa wa wasiwasi wa kijamii (SAD). Unaweza kufanya uchunguzi wa SAD mtandaoni.

Aibu: Aibu si tatizo. Walakini, kama wale walio na SAD, watu wenye haya wana wasiwasi juu ya kuhukumiwa katika hali za kijamii, ambayo inaweza kusababisha kujitambua na kufikiria kupita kiasi kijamii. Takriban nusu ya watu wanasema wana haya.[]

Introversion: Watangulizi kwa ujumla huwa na tabia ya kuwaza kupita kiasi, na hii inaenea hadi kwenye mwingiliano wa kijamii.[]

Hofu ya kukataliwa na jamii: Ikiwa una wasiwasi kuwa watu hawatakupenda na wanataka kupata idhini yao, unaweza kufuatilia tabia yako kila mara. Hii inaweza kuwamazungumzo kama unavyopenda. Huenda ukaona ni kichochezi kuandika mawazo yako kwenye karatasi. Kipima muda kinapozimwa, nenda kwenye shughuli tofauti.

3. Jisumbue unapoanza kuchanganua kupita kiasi

Vikengeusha-fikira vinaweza kuvunja mifumo ya mawazo hasi.[] Jaribu kufanya mazoezi ya nguvu unaposikiliza muziki, ukijipoteza katika mchezo wa video, au ukizungumza na rafiki kuhusu jambo ambalo linakuvutia. Kuchochea hisia zako pia kunaweza kufanya kazi vizuri. Osha maji ya moto, nuka harufu kali, au ushikilie mchemraba wa barafu mkononi mwako hadi ianze kuyeyuka.

Kumbuka kwamba kuvuruga hakuondoi mawazo. Inamaanisha tu kuwa unaelekeza umakini wako. Ikiwa akili yako itaanza kufikiria yaliyopita, kubali kwamba unacheua tena na urudishe mawazo yako kwa upole kwa sasa.

4. Uliza mtu mwingine mmoja kuhusu mtazamo wake

Rafiki mzuri anaweza kukusaidia kuamua cha kusema tofauti wakati ujao. Chagua mtu mwenye ujuzi wa kijamii, mwenye huruma, na msikilizaji makini.

Hata hivyo, unahitaji kuwa mwangalifu unapochanganua mazungumzo na mtu mwingine. Ukiizungumzia kwa muda mrefu sana, mtaanza kucheua pamoja.[] Hii inaitwa "co-ruminating." Ijadili mara moja tu, na si zaidi ya dakika 10. Hiyo ni muda wa kutosha kupata maoni na uhakikisho wao bila kuangukia katika maoni pamoja.

Unaweza kupenda kusoma makala haya.ikiwa unahisi unaweza kuwa na wasiwasi baada ya kujumuika.

<13]>3>kuchoka na kusababisha kuwaza kupita kiasi. Hofu ya kukataliwa inaweza kuwa tatizo kubwa kwako ikiwa umeonewa hapo awali.

Unaweza pia kusoma dondoo hizi za kufikiria kupita kiasi ili kuangalia jinsi unavyohusiana nazo kwa maneno madhubuti zaidi.

2. Tambua kwamba watu wengi hawazingatii sana

Tuna mwelekeo wa kudhani kuwa kila mtu karibu nasi anaona mambo tunayosema na kufanya. Hii inaitwa Athari ya Kuangaziwa.[] Ni udanganyifu kwa sababu watu wengi wanajipenda zaidi kuliko mtu mwingine yeyote. Watu watasahau matukio yako ya aibu haraka.

Fikiri nyuma hadi mara ya mwisho rafiki yako alipoteleza katika hali ya kijamii. Isipokuwa ilikuwa hivi karibuni sana au ilikuwa na matokeo makubwa, labda huwezi kukumbuka. Kukumbuka hili kunaweza kukusaidia kuhisi wasiwasi mdogo kuhusu kufanya makosa.

3. Chukua madarasa ya hali ya juu

Madarasa yaliyoboreshwa yanakulazimisha kuingiliana na watu mara moja. Huna muda wa kufikiria kupita kiasi unachofanya au kusema. Unapobeba tabia hii katika maisha yako ya kila siku, mwingiliano wako wa kijamii utahisi laini. Tafuta madarasa katika chuo cha jumuiya ya eneo lako au kikundi cha maonyesho.

Nilihudhuria masomo ya hali ya juu kwa zaidi ya mwaka mmoja na ilinisaidia sana.

Pengine utajihisi mjinga mwanzoni, lakini hutakuwa na nafasi ya kutafakari jinsi unavyohisi wasiwasi. Wakati mwingine tukio au zoezi litaenda vibaya, lakini hiyo ni sehemu ya mchakato. Utajifunza kuwa niSAWA ili kuonekana mjinga mbele ya watu wengine.

4. Fanya mambo kimakusudi au sema "vibaya"

Ikiwa mara nyingi huwa unafikiri kupita kiasi kwa sababu unaogopa kuonekana mpumbavu, jaribu kuvuruga mara chache kwa makusudi. Utajifunza haraka kuwa hakuna kitu kibaya kitatokea. Ukigundua kuwa makosa ya kila siku si jambo kubwa, huenda hutahisi kujijali sana katika hali za kijamii.

Kwa mfano:

• Tamka vibaya kinywaji unapokiagiza kwenye duka la kahawa
• Uliza swali lile lile mara mbili kwenye mazungumzo
• Fika kwenye hafla ya kijamii dakika 10 umechelewa
• Tekeleza sentensi moja kwa moja ili kupoteza fahamu kuacha wazo moja 11>

Wanasaikolojia huita hii "matibabu ya kufichua".[] Ni wakati tunajiweka wazi kwa hofu zetu. Tunapotambua kuwa matokeo hayakuwa mabaya kama tulivyofikiri, hatuna wasiwasi nayo.

5. Changamoto mawazo yako

Kuongeza jumla ni mfano wa kile ambacho wanasaikolojia wanakiita upotoshaji wa utambuzi, unaojulikana pia kama hitilafu ya kufikiri.[] Ukijumlisha, unazingatia kosa moja na kufikia hitimisho kwamba linasema jambo la maana kukuhusu.

Kwa mfano, ikiwa hakuna mtu anayecheka utani unaofanya na unafikiri, "Hakuna mtu anayechekesha," and the next am laugh. wakati unapofanya jumla ya jumla, jiulize maswali machache:

• “Je, hii ni akuwa na mawazo ya kusaidia?”
• “Ni nini ushahidi dhidi ya wazo hili?”
• “Ningemwambia nini rafiki aliyefanya ujanibishaji huu zaidi?”
• “Je, ninaweza kuchukua nafasi hii kwa mawazo ya kweli zaidi?”

Unapoacha kujumlisha, pengine utatumia muda mfupi kutafakari makosa yako. Acha kutegemea watu wengine kwa ajili ya kujithamini kwako

Ikiwa lengo lako kuu katika kila hali ya kijamii ni kuwafanya watu wengine wakupende, huenda utajihisi kuwa na wasiwasi na kuanza kufikiria kupita kiasi kila kitu unachofanya na kusema. Unapojifunza kujithibitisha, mara nyingi ni rahisi kupumzika na kuwa wa kweli karibu na wengine. Pia hutaogopa kukataliwa kwa sababu huhitaji idhini ya mtu mwingine yeyote.

Unaweza kujifunza kujithamini na kujikubali kwa kuinua kujistahi kwako. Jaribu:

• Kuzingatia kile unachofanya vizuri; fikiria kuweka rekodi ya mafanikio yako
• Kuweka malengo ya kibinafsi yenye changamoto lakini yenye uhalisia ambayo yana maana kwako
• Kuweka kikomo cha muda unaotumia kujilinganisha na watu wengine; hii inaweza kumaanisha kupunguza muda unaotumia kwenye mitandao ya kijamii
• Kuwa na huduma kwa wengine; kujitolea kunaweza kuboresha kujistahi kwako[]
• Fanya mazoezi mara kwa mara, kula vizuri, na kupata usingizi wa kutosha; kujijali kunahusishwa na kujithamini[]

7. Usichukue tabia za watu wenginebinafsi

Isipokuwa wakikuambia vinginevyo, usifikirie kuwa umefanya jambo baya wakati mtu fulani amekukosea adabu au anatenda kwa njia isiyo ya kawaida. Kuchukulia mambo kibinafsi kunaweza kusababisha kufikiria kupita kiasi.

Kwa mfano, ikiwa meneja wako kwa kawaida ni gumzo na ni rafiki lakini anakupa tu “Hujambo” haraka asubuhi moja kabla ya kuharakisha kuondoka, unaweza kufikiria mambo kama vile:

• “Lo, ni lazima nimefanya jambo la kumkasirisha!”
• “Hanipendi tena, na sijui kwa nini. Hii ni mbaya sana!”

Katika hali ya aina hii, fikiria angalau tafsiri mbili mbadala za tabia ya mtu mwingine. Ili kuendelea na mfano ulio hapo juu:

• “Msimamizi wangu anaweza kuwa na msongo wa mawazo sana kwa sababu idara yetu ina shughuli nyingi kwa sasa.”
• “Msimamizi wangu anaweza kuwa na matatizo makubwa nje ya kazi, na akili yake haipo kwenye kazi yake leo.”

Kwa mazoezi, utaacha kuchanganua kupita kiasi kila kukutana na watu kwa shida.

8. Tambua kwamba huwezi kujua kile mtu anachofikiria kwa kuchanganua kupita kiasi lugha yake ya mwili

Utafiti unaonyesha kwamba tuna mwelekeo wa kukadiria kupita kiasi uwezo wetu wa kuelewa lugha ya mwili.[] Kujaribu kubaini kile mtu anachofikiria na kuhisi kwa siri si matumizi mazuri ya nishati yako ya akili.

Angalia pia: Nini cha kufanya ikiwa watu wanakusisitiza

Jaribu kutotoa hukumu kulingana na hisia, mkao, au ishara ya utumbo. Badala yake, zingatia kwa uangalifu kile wanachosema, kile wanachofanya, na jinsi wanavyotendeawengine unapowafahamu vizuri zaidi. Mpaka mtu ameonyesha kuwa hawaaminiki au hawana fadhili, akiwapa faida ya shaka.

9. Jaribu kutafakari kwa uangalifu mara kwa mara

Kufanya mazoezi ya kutafakari kwa uangalifu (MM) hukusaidia kubaki katika wakati uliopo na kujiepusha na mawazo na maamuzi yako hasi. Utafiti unaonyesha kuwa inapunguza kuwaza kupita kiasi na kuwaza watu walio na matatizo ya wasiwasi.[]

Mazoea ya kuzingatia pia yanaweza kukufanya usiwe mtu wa kujikosoa na kuboresha kujihurumia kwako. Hii ni muhimu kwa watu walio na ugonjwa wa wasiwasi wa kijamii ambao huwa na tabia ya kujishinda kwa kufanya makosa madogo.[]

Kuna programu nyingi zisizolipishwa na zinazolipiwa zinazopatikana ili kukusaidia kuanza, ikiwa ni pamoja na Smiling Mind au Insight Timer. Sio lazima kutafakari kwa muda mrefu ili kuona faida. Utafiti unaonyesha kuwa dakika 8 zinaweza kutosha kukuzuia kuchungulia.[]

Mazungumzo ya kufikiria kupita kiasi

“Ninajikuta nikifikiria sana kile ninachopaswa kusema baadaye. Kuzungumza na watu si jambo la kufurahisha kwangu kwa sababu mimi huwa nawaza kupita kiasi na kuwa na wasiwasi kila mara.”

1. Jifunze baadhi ya vifunguzi vya mazungumzo

Kwa kuamua mapema ni aina gani ya jambo utakalosema mwanzoni mwa mazungumzo, tayari umefanya kazi nyingi. Badala ya kufikiria kupita kiasi na kusubiri msukumo, unaweza kufanya mojawapo ya yafuatayo:

• Ongea kuhusu uzoefu ulioshirikiwa (k.m., “Mtihani huo ulikuwa mgumu. Ulipatajeit?")
• Shiriki maoni kuhusu mazingira yako, na uulize mawazo yao (kwa mfano, "Huo ni mchoro wa ajabu ambao wamening'inia huko. Ni vizuri ingawa. Unaonaje?")
• Wape pongezi za dhati (k.m., "Hiyo ni fulana ya kupendeza! Ikiwa uliipata wapi, "ninajua" (kwa mfano, ni nani.) Je, ni harusi nzuri? Unawajuaje wanandoa hao?")

Unaweza pia kukariri mistari michache ya ufunguzi. Kwa mfano:

Angalia pia: Jinsi ya kuwa hatarini na marafiki (na kuwa karibu zaidi)

• “Hujambo, mimi ni [Jina]. Habari yako?”
• “Halo, mimi ni [Jina]. Unafanya kazi katika idara gani?”
• “Nimefurahi kukutana nawe, I’m [Name.] Unamjuaje mwenyeji?”

Angalia mwongozo huu wa jinsi ya kuanzisha mazungumzo kwa mawazo zaidi.

2. Lenga kwa nje

Ikiwa utazingatia yale ambayo mtu mwingine anasema, hutalazimika kufikiria sana jinsi utakavyojibu kwa sababu udadisi wako wa asili utakusaidia kuibuka na maswali.

Kwa mfano, mtu akikuambia kuwa ana wasiwasi leo kwa sababu ana mahojiano ya kazi, unaweza kujiuliza:

• Ikiwa ni aina gani ya kazi anayotaka kuifanyia>0> ni kwa nini anatafuta anatafuta kazi gani sasa? je, watalazimika kuhama?
• Je, kuna sababu yoyote maalum ya kutaka kufanya kazi katika kampuni hiyo?

Kutoka hapo, ni rahisi kufikiria maswali. Kwa mfano, unaweza kusema, “Loo, hiyo inasikika ya kusisimua! Aina ganikazi inahusisha?"

3. Jipe ruhusa ya kusema mambo madogo

Si lazima uwe mtu wa kina au mjanja kila wakati. Ukijiweka chini ya shinikizo la kufanya, utaanza kufikiria kupita kiasi kila kitu unachofanya na kusema.

Unapofahamiana na mtu fulani, itabidi uanze na mazungumzo madogo. Mazungumzo madogo sio juu ya kumvutia mtu mwingine. Ni kuhusu kuonyesha kwamba unaaminika na unaelewa sheria za mwingiliano wa kijamii.

Watu wenye ujuzi wa kijamii wanafurahia kutoa maoni rahisi kuhusu mazingira yao au kuzungumza kuhusu mada moja kwa moja kama vile hali ya hewa au matukio ya karibu nawe. Unapokuwa umeanzisha urafiki, unaweza kwenda kwenye mada zinazovutia zaidi. Ni bora kufanya mazungumzo salama, yasiyo na maana kuliko kukaa kimya.

4. Shirikiana na watu wanaopenda mambo kama yako

Kushiriki katika darasa au kikundi cha hobby ambapo kila mtu ameunganishwa na maslahi sawa kunaweza kurahisisha kupata mambo ya kuzungumza. Kama vile tu kuwa makini kwa kile mtu anachosema kunaweza kukuzuia usifikiri kupita kiasi, kuzingatia yale mliyonayo kwa pamoja kunaweza kusaidia mtiririko wa mazungumzo. Tazama kwenye meetup.com, Eventbrite, au kwenye tovuti ya chuo cha jumuiya ya eneo lako kwa madarasa na mikutano.

5. Zungumza na watu wengi iwezekanavyo

Fanya mazungumzo madogo na mazungumzo kuwa sehemu ya kawaida ya maisha yako ya kila siku. Kama ujuzi mwingine wowote, mazoezi zaidiunapata, zaidi ya asili inakuwa. Unapopata kujiamini, pengine utafikiria kupita kiasi kwa sababu utaweza kuona picha kubwa: mazungumzo moja haijalishi.

Anza kidogo. Kwa mfano, jipe ​​changamoto ya kusema "Hujambo" au "Habari za asubuhi" kwa mfanyakazi mwenzako, jirani, au karani wa duka. Kisha unaweza kuendelea na maswali rahisi, kama vile "Siku yako inaendeleaje?" Tazama mwongozo huu wa maswali mazuri ya mazungumzo kwa mawazo zaidi.

Kuchanganua mazungumzo ya awali

“Je, nitaachaje kucheza tena matukio akilini mwangu? Ninatumia saa nikirejea mambo niliyosema na kufanya.”

1. Njoo na mpango wa utekelezaji

Jiulize, “Je, kuna kitu ninachoweza kufanya ili nijisikie vizuri kuhusu hali hii?”[] Huwezi kurudi nyuma na kufanya mazungumzo tena, lakini unaweza kujifunza au kujizoeza ujuzi wa kijamii ambao utakusaidia katika siku zijazo.

Kwa mfano, hebu tuseme unachanganua mazungumzo ambayo yamekuwa magumu kwa sababu umeishiwa na mazungumzo. Kukariri mada chache au kufungua mistari kunaweza kukusaidia kuepuka hali kama hiyo katika siku zijazo.

Kuamua kuhusu suluhu kunaweza kukupa hisia ya udhibiti na kufungwa. Hii inaweza kukusaidia kuendelea.

2. Tenga dakika 15-30 kila siku ili kuchanganua

Baadhi ya watu huona ni rahisi kupunguza ubashiri ikiwa wataratibu.[] Weka kipima muda na ujipe ruhusa ya kuchanganua zaidi mwingiliano wa kijamii au