Comment arrêter de trop penser aux interactions sociales (pour les introvertis)

"Chaque fois que je suis en société, je commence à être obsédé par ce que les autres pensent de moi. Je m'inquiète de ce que je vais dire ensuite et je suis très gêné. Pourquoi est-ce que je réfléchis trop à chaque situation sociale ?"

Au fil des ans, j'ai appris des méthodes pour éviter de tout analyser à outrance.

Dans cet article, vous apprendrez quelles sont les causes des pensées excessives, comment avoir des interactions sociales plus agréables et comment cesser de penser aux conversations passées.

Réflexion excessive sur les situations sociales

Voici quelques techniques éprouvées pour arrêter de trop penser dans les situations sociales :

1) Identifier les causes sous-jacentes

L'anxiété sociale : Le trouble d'anxiété sociale (TAS) se caractérise par une inquiétude excessive au sujet de vos aptitudes sociales et de ce que les gens pensent de vous. Vous pouvez passer un test de dépistage du TAS en ligne.

La timidité : La timidité n'est pas un trouble. Cependant, comme les personnes souffrant de dépression saisonnière, les personnes timides craignent d'être jugées dans des situations sociales, ce qui peut entraîner une certaine gêne et une réflexion excessive sur la vie sociale. Près de la moitié de la population se dit timide[].

Introversion : Les introvertis sont généralement enclins à trop réfléchir, ce qui s'étend aux interactions sociales[].

Peur du rejet social : Si vous avez peur que les gens ne vous aiment pas et que vous voulez gagner leur approbation, vous risquez de surveiller constamment votre comportement pour faire bonne impression. Cela peut être épuisant et conduire à des réflexions excessives. La peur du rejet peut être un gros problème pour vous si vous avez été victime d'intimidation dans le passé.

Vous pouvez aussi lire ces citations sur les pensées excessives pour vérifier comment vous vous y retrouvez plus concrètement.

2. se rendre compte que la plupart des gens ne sont pas très attentifs

Nous avons tendance à penser que tout le monde autour de nous remarque les choses que nous disons et faisons. C'est ce qu'on appelle l'effet Spotlight.[] C'est une illusion parce que la plupart des gens sont beaucoup plus intéressés par eux-mêmes que par les autres. Les gens oublieront rapidement vos moments embarrassants.

Pensez à la dernière fois qu'un de vos amis a commis une erreur dans une situation sociale. À moins qu'elle ne soit très récente ou qu'elle ait eu des conséquences dramatiques, vous ne vous en souvenez probablement pas. Le fait de vous en souvenir peut vous aider à vous sentir moins anxieux à l'idée de commettre des erreurs.

3. prendre des cours d'improvisation

Les cours d'improvisation vous obligent à interagir avec les gens sur le moment. Vous n'avez pas le temps de réfléchir à ce que vous faites ou dites. Lorsque vous prendrez cette habitude dans votre vie de tous les jours, vos interactions sociales seront plus fluides. Cherchez des cours auprès de votre collège communautaire local ou de votre troupe de théâtre.

J'ai suivi des cours d'improvisation pendant plus d'un an et cela m'a énormément aidé.

Vous vous sentirez probablement ridicule au début, mais vous n'aurez pas l'occasion de vous attarder sur votre anxiété. Parfois, une scène ou un exercice tournera mal, mais cela fait partie du processus. Vous apprendrez qu'il n'y a pas de mal à se sentir ridicule devant d'autres personnes.

4. faire délibérément des choses ou dire des choses "de travers".

Si vous réfléchissez trop souvent parce que vous avez peur d'avoir l'air ridicule, essayez de vous tromper plusieurs fois volontairement. Vous apprendrez rapidement qu'il ne se passera rien de terrible. Une fois que vous aurez compris que les erreurs quotidiennes ne sont pas graves, vous ne vous sentirez probablement plus aussi gêné dans les situations sociales.

Par exemple :

• Mal formuler une boisson lorsqu'on la commande au café
• Poser deux fois la même question au cours d'une conversation
• Arriver à un événement social avec 10 minutes de retard
• Faire preuve d'un peu de maladresse en laissant tomber quelque chose
• Faire semblant de perdre le fil de sa pensée au milieu d'une phrase

Les psychologues appellent cela la "thérapie d'exposition". Lorsque nous nous exposons à nos peurs, nous nous rendons compte que l'issue n'était pas aussi mauvaise que nous le pensions et nous ne nous en inquiétons plus autant.

5. remettre en question vos hypothèses

La généralisation abusive est un exemple de ce que les psychologues appellent une distorsion cognitive, également connue sous le nom d'erreur de pensée[] Si vous généralisez abusivement, vous vous concentrez sur une erreur et vous en concluez qu'elle est révélatrice de votre personnalité.

Par exemple, si personne ne rit d'une blague que vous faites et que vous pensez que personne ne rit jamais de mes blagues et que je ne suis jamais drôle, il s'agit d'une généralisation excessive.

La prochaine fois que vous ferez une généralisation abusive, posez-vous quelques questions :

• "Est-ce une pensée utile ?"
• "Quelles sont les preuves de cette pensée ?"
• "Que dirais-je à un ami qui aurait fait cette généralisation abusive ?
• "Puis-je remplacer cela par une pensée plus réaliste ?"

Lorsque vous cesserez de généraliser à outrance, vous passerez probablement moins de temps à être obsédé par vos erreurs, car vous saurez qu'elles ne rejaillissent pas sur vous en tant que personne.

6. ne plus compter sur les autres pour se valoriser

Si votre principal objectif dans chaque situation sociale est de faire en sorte que les autres vous apprécient, vous vous sentirez probablement gêné et commencerez à réfléchir à tout ce que vous faites et dites. Lorsque vous apprenez à vous valoriser, il est souvent plus facile de vous détendre et d'être authentique avec les autres. Vous aurez également moins peur du rejet parce que vous n'avez pas besoin de l'approbation de quelqu'un d'autre.

Vous pouvez apprendre à vous valoriser et à vous accepter en augmentant votre estime de soi. Essayez :

• Se concentrer sur ce que l'on fait bien ; envisager de tenir un registre de ses réalisations
• Fixer des objectifs personnels ambitieux mais réalistes qui ont un sens pour vous
• Limiter le temps que vous passez à vous comparer aux autres ; cela peut signifier réduire le temps que vous passez sur les médias sociaux.
• Rendre service aux autres ; le bénévolat peut améliorer l'estime de soi[].
• Faites de l'exercice régulièrement, mangez bien et dormez suffisamment ; les soins personnels sont liés à l'estime de soi[].

7. ne pas prendre le comportement des autres pour argent comptant

À moins qu'on ne vous dise le contraire, ne supposez pas que vous avez fait quelque chose de mal lorsque quelqu'un est impoli avec vous ou se comporte bizarrement. Le fait de prendre les choses personnellement peut conduire à une réflexion excessive.

Par exemple, si votre supérieur est habituellement bavard et amical, mais qu'il ne vous donne qu'un rapide "Bonjour" un matin avant de partir en trombe, vous pourriez penser à des choses comme celles-ci :

• "Oh non, j'ai dû faire quelque chose qui l'a contrarié !
• "Elle ne m'aime plus et je ne sais pas pourquoi. C'est affreux !

Dans ce type de situation, pensez à au moins deux interprétations alternatives du comportement de l'autre personne. Pour reprendre l'exemple ci-dessus :

• "Mon responsable est peut-être très stressé parce que notre service est très occupé en ce moment.
• "Il se peut que mon supérieur ait de graves problèmes en dehors du travail et qu'il n'ait pas l'esprit à son travail aujourd'hui.

Avec de l'entraînement, vous cesserez de suranalyser chaque rencontre sociale gênante.

8. se rendre compte qu'on ne peut pas savoir ce que pense quelqu'un en analysant trop son langage corporel

Les recherches montrent que nous avons tendance à surestimer notre capacité à déchiffrer le langage corporel[] Essayer de comprendre ce que quelqu'un pense et ressent en secret n'est pas une bonne utilisation de votre énergie mentale.

Essayez de ne pas porter de jugement sur la base d'un sentiment instinctif, d'une posture, d'une expression faciale ou de gestes. Concentrez-vous plutôt sur ce qu'ils disent, ce qu'ils font et la manière dont ils traitent les autres à mesure que vous apprenez à mieux les connaître. Tant que quelqu'un n'a pas montré qu'il n'est pas digne de confiance ou qu'il n'est pas aimable, accordez-lui le bénéfice du doute.

9. essayez de pratiquer régulièrement la méditation en pleine conscience

La pratique de la méditation de pleine conscience (MM) vous aide à rester dans le moment présent et à vous détacher de vos pensées et jugements négatifs. La recherche montre qu'elle réduit les pensées excessives et la rumination chez les personnes souffrant de troubles de l'anxiété[].

Les pratiques de pleine conscience peuvent également vous rendre moins critique envers vous-même et améliorer votre auto-compassion, ce qui est utile pour les personnes souffrant de troubles de l'anxiété sociale qui ont tendance à se culpabiliser lorsqu'elles commettent de petites erreurs[].

Il existe de nombreuses applications gratuites et payantes pour vous aider à démarrer, notamment Smiling Mind ou Insight Timer. Il n'est pas nécessaire de méditer longtemps pour en ressentir les bienfaits. Des études montrent que 8 minutes peuvent suffire à vous empêcher de ruminer [].

Des conversations trop réfléchies

"Parler aux gens n'est pas une partie de plaisir pour moi parce que je suis toujours en train de réfléchir et de m'inquiéter".

1. apprendre à ouvrir la conversation

En décidant à l'avance du genre de choses que vous direz au début d'une conversation, vous avez déjà fait le plus gros du travail. Au lieu de trop réfléchir et d'attendre l'inspiration, vous pouvez faire l'une des choses suivantes :

• Parler d'une expérience commune (par exemple : "Cet examen était difficile, comment l'as-tu trouvé ?").
• Faites part de votre opinion sur ce qui vous entoure et demandez à vos interlocuteurs ce qu'ils en pensent (par exemple : "C'est un drôle de tableau qu'ils ont accroché là-bas. Mais c'est cool. Qu'en penses-tu ?").
• Faites-lui un compliment sincère (par exemple : "C'est un super t-shirt ! Où l'as-tu eu ?").
• Si vous assistez à une réception, parlez des personnes que vous connaissez (par exemple : "N'est-ce pas un beau mariage ? Comment connaissez-vous le couple ?").

Vous pouvez également mémoriser quelques phrases d'introduction, par exemple :

• "Bonjour, je suis [Nom], comment allez-vous ?"
• "Bonjour, je suis [Nom], dans quel service travaillez-vous ?
• "Enchanté, je suis [Nom]. Comment connaissez-vous l'hôte ?"

Pour plus d'idées, consultez ce guide sur la façon d'entamer une conversation.

2. se concentrer sur l'extérieur

Si vous vous concentrez sur ce que dit l'autre personne, vous n'aurez pas à réfléchir à votre réponse, car votre curiosité naturelle vous aidera à poser des questions.

Par exemple, si quelqu'un vous dit qu'il se sent nerveux aujourd'hui parce qu'il a un entretien d'embauche, vous pouvez vous poser la question :

• Quel est le type d'emploi recherché ?
• Pourquoi décident-ils de changer d'emploi maintenant ?
• S'ils obtiennent le poste, devront-ils déménager ?
• Y a-t-il une raison particulière pour laquelle ils veulent travailler pour cette entreprise ?

À partir de là, il est facile de poser des questions. Par exemple, vous pouvez dire : "Oh, ça a l'air passionnant ! Quel type de travail cela implique-t-il ?".

3. se donner la permission de dire des choses insignifiantes

Vous n'avez pas besoin d'être profond ou spirituel en permanence. Si vous vous mettez la pression pour être performant, vous commencerez à réfléchir excessivement à tout ce que vous faites et dites.

Lorsque vous faites la connaissance de quelqu'un, vous devrez probablement commencer par une petite conversation. La petite conversation n'a pas pour but d'impressionner l'autre personne, mais de montrer que vous êtes digne de confiance et que vous comprenez les règles de l'interaction sociale.

Les personnes socialement compétentes sont heureuses de faire de simples remarques sur leur environnement ou de parler de sujets simples comme la météo ou les événements locaux. Lorsque vous avez établi un rapport, vous pouvez passer à des sujets plus intéressants. Il est de loin préférable d'avoir une conversation banale et sans danger que de rester silencieux.

4. rencontrer des personnes qui partagent vos centres d'intérêt

En participant à un cours ou à un groupe de loisirs où tout le monde partage le même intérêt, il est plus facile de trouver des sujets de conversation. Tout comme le fait de prêter attention à ce que dit quelqu'un peut vous empêcher de trop réfléchir, le fait de vous concentrer sur ce que vous avez en commun peut faciliter une conversation. Cherchez sur meetup.com, Eventbrite ou sur le site web de votre université locale des cours et des rencontres.

5. parler à autant de personnes que possible

Faites en sorte que les petites conversations fassent partie intégrante de votre vie quotidienne. Comme pour toute autre compétence, plus vous vous entraînez, plus cela devient naturel. À mesure que vous gagnerez en confiance, vous réfléchirez probablement moins, car vous serez en mesure d'avoir une vue d'ensemble : une seule conversation n'a pas d'importance.

Commencez par de petites choses. Par exemple, mettez-vous au défi de dire "Bonjour" à un collègue, à un voisin ou à un employé de magasin. Vous pouvez ensuite passer à des questions simples, comme "Comment se passe votre journée ?

Analyse excessive des conversations passées

"Je passe des heures à ressasser des choses que j'ai dites ou faites".

1. élaborer un plan d'action

Vous ne pouvez pas revenir en arrière et avoir à nouveau cette conversation, mais vous pouvez peut-être apprendre ou pratiquer des compétences sociales qui vous aideront à l'avenir.

Par exemple, si vous analysez une conversation qui est devenue gênante parce que vous n'aviez plus de sujets à aborder, la mémorisation de quelques sujets ou de quelques phrases d'introduction pourrait vous aider à éviter une situation similaire à l'avenir.

Décider d'une solution peut vous donner un sentiment de contrôle et d'apaisement, ce qui vous aidera à aller de l'avant.

2. réserver 15 à 30 minutes par jour pour ruminer

Certaines personnes trouvent qu'il est plus facile de réduire la rumination si elles la programment. Fixez une minuterie et donnez-vous la permission de suranalyser les interactions sociales ou les conversations autant que vous le souhaitez. Vous pourriez trouver cathartique d'écrire vos pensées sur papier. Lorsque la minuterie s'éteint, passez à une autre activité.

3) Distrayez-vous lorsque vous commencez à trop analyser.

Les distractions peuvent briser les schémas de pensée négatifs[] Essayez de faire un exercice vigoureux tout en écoutant de la musique, de vous perdre dans un jeu vidéo ou de parler à un ami de quelque chose que vous trouvez intéressant. Stimuler vos sens peut également s'avérer efficace. Prenez une douche chaude, sentez un parfum fort ou tenez un glaçon dans votre main jusqu'à ce qu'il commence à fondre.

Notez que la distraction n'élimine pas les pensées. Elle signifie simplement que vous redirigez votre attention. Si votre esprit commence à s'attarder sur le passé, reconnaissez que vous ruminez à nouveau et ramenez doucement votre attention sur le présent.

4. demander à une autre personne son point de vue

Un bon ami peut vous aider à décider ce qu'il faut dire différemment la prochaine fois. Choisissez quelqu'un qui a des compétences sociales, qui est compatissant et qui sait écouter attentivement.

Cependant, il faut être prudent lorsque l'on analyse une conversation avec quelqu'un d'autre. Si vous en parlez trop longtemps, vous commencerez à ruminer ensemble[] C'est ce que l'on appelle la "co-rumination". N'en parlez qu'une seule fois, et pas plus d'une dizaine de minutes, ce qui est suffisant pour obtenir l'avis et le réconfort de la personne concernée, sans tomber dans la co-rumination.

Vous pouvez lire cet article si vous pensez que vous développez de l'anxiété après avoir eu des relations sociales.