Kako prenehati razmišljati o socialnih interakcijah (za introverte)

"Vedno, ko se družim, se začnem ukvarjati s tem, kaj si drugi mislijo o meni. Skrbi me, kaj bom rekel, in postanem zelo nesamozavesten. Zakaj preveč razmišljam o vsaki družabni situaciji?"

To vprašanje me je zadevalo, saj sem tudi sama preveč razmišljujoča. Z leti sem se naučila metod za premagovanje pretiranega analiziranja vsega.

V tem članku boste izvedeli, kaj povzroča pretirano razmišljanje, kako imeti prijetnejše socialne stike in kako prenehati razmišljati o preteklih pogovorih.

Pretirano razmišljanje o družabnih situacijah

Tukaj je nekaj preverjenih tehnik, kako prenehati razmišljati o družabnih situacijah:

1. Prepoznajte osnovne vzroke

Socialna anksioznost: Pri socialni anksiozni motnji (SAD) je pogosta pretirana zaskrbljenost zaradi socialnih veščin in tega, kaj si ljudje mislijo o vas. Na spletu lahko opravite presejalni test za SAD.

sramežljivost: Plahost ni motnja. Vendar pa so plahi ljudje, tako kot tisti s SAD, zaskrbljeni, da jih bodo v družabnih situacijah obsojali, kar lahko vodi v samozavest in pretirano socialno razmišljanje. Skoraj polovica prebivalstva pravi, da je plaha.[]

Introvertiranost: Introvertirani ljudje so na splošno nagnjeni k pretiranemu razmišljanju, kar velja tudi za družbene stike.[]

Strah pred zavrnitvijo v družbi: Če vas skrbi, da vas ljudje ne bodo imeli radi, in si želite pridobiti njihovo odobravanje, lahko nenehno spremljate svoje vedenje, da bi ustvarili dober vtis. To je lahko izčrpavajoče in vodi v pretirano razmišljanje. Strah pred zavrnitvijo je lahko za vas velika težava, če ste bili v preteklosti ustrahovani.

Preberite tudi te citate o pretiranem razmišljanju, da preverite, kako konkretno se z njimi povezujete.

2. Zavedajte se, da večina ljudi ni preveč pozorna

Običajno domnevamo, da vsi okoli nas opazijo stvari, ki jih govorimo in počnemo. Temu pravimo učinek žarometa.[] To je iluzija, saj večino ljudi veliko bolj zanimajo oni sami kot kdo drug. Ljudje bodo hitro pozabili vaše sramotne trenutke.

Spomnite se, kdaj se je vaš prijatelj v družabnem življenju nazadnje uštel. Če se to ni zgodilo pred kratkim ali je imelo dramatične posledice, se tega verjetno ne spomnite. Če se tega spomnite, se boste zaradi napak počutili manj zaskrbljeni.

3. Udeležite se tečajev improvizacije

Tečaji improvizacije vas prisilijo, da z ljudmi komunicirate sproti. Nimate časa, da bi premišljevali, kaj počnete ali govorite. Ko boste to navado prenesli v vsakdanje življenje, bodo vaši socialni stiki bolj gladki. Poiščite tečaje na lokalni šoli ali v gledališki skupini.

Več kot leto dni sem obiskovala tečaje improvizacije in to mi je zelo pomagalo.

Na začetku se boste verjetno počutili neumno, vendar ne boste imeli priložnosti, da bi se ukvarjali s tem, kako tesnobno se počutite. Včasih bo kakšen prizor ali vaja šla narobe, vendar je to del procesa. Naučili se boste, da je v redu, če ste pred drugimi ljudmi videti neumni.

4. Namenoma delajte ali govorite stvari "narobe"

Če pogosto preveč razmišljate, ker se bojite, da bi bili videti neumni, poskusite nekajkrat namerno zgrešiti. Hitro boste ugotovili, da se ne bo zgodilo nič hudega. Ko boste spoznali, da vsakodnevne napake niso nič posebnega, se verjetno ne boste več počutili tako nesamozavestno v družabnih situacijah.

Na primer:

• napačno izgovorite pijačo, ko jo naročite v kavarni
• v pogovoru dvakrat postavite isto vprašanje
• Na družabni dogodek pridite z 10-minutno zamudo
• se obnašate nekoliko nerodno, če kaj spustite.
• Pretvarjajte se, da ste sredi stavka izgubili tok misli.

Psihologi temu pravijo "terapija z izpostavljanjem".[] Pri tem se izpostavljamo svojim strahovom. Ko ugotovimo, da izid ni bil tako slab, kot smo mislili, nas to ne skrbi več toliko.

5. Izzovite svoje predpostavke

Pretirano posploševanje je primer tega, kar psihologi imenujejo kognitivno izkrivljanje, znano tudi kot miselna napaka.[] Če pretirano posplošujete, se osredotočite na eno napako in sklepate, da ta pove nekaj pomembnega o vas.

Če se na primer nihče ne smeje vaši šali in vi mislite: "Nihče se nikoli ne smeje mojim šalam in nikoli nisem smešen," je to pretirano posploševanje.

Ko boste naslednjič pretirano posploševali, si postavite nekaj vprašanj:

• "Je to koristna misel?"
• "Kakšni so dokazi proti tej misli?"
• "Kaj bi rekel prijatelju, ki bi tako pretirano posploševal?"
• "Ali lahko to nadomestim z bolj realističnim razmišljanjem?"

Ko boste prenehali pretirano posploševati, boste verjetno porabili manj časa za obsedenost s svojimi napakami, saj boste vedeli, da se ne odražajo na vas kot osebi.

6. Prenehajte se zanašati na druge ljudi, da vam bodo pomagali pridobiti samopodobo

Če je vaš glavni cilj v vsaki družabni situaciji, da bi vas drugi imeli radi, se boste verjetno počutili nesamozavestno in boste preveč premišljevali o vsem, kar boste naredili in rekli. Ko se naučite potrditi sebe, se pogosto lažje sprostite in ste pristni v družbi drugih. Prav tako se boste manj bali zavrnitve, saj ne potrebujete odobravanja drugih.

Z dvigom samospoštovanja se lahko naučite ceniti in sprejemati sebe:

• Osredotočite se na to, kar vam gre dobro od rok; razmislite o vodenju evidence svojih dosežkov.
• postavljanje zahtevnih, a realističnih osebnih ciljev, ki so za vas pomembni.
• omejite čas, ki ga porabite za primerjanje z drugimi ljudmi; to lahko pomeni zmanjšanje časa, ki ga preživite na družabnih omrežjih.
• Bodite koristni za druge; prostovoljstvo lahko izboljša vaše samospoštovanje[]
• Redno telovadite, dobro se prehranjujte in dovolj spite; skrb zase je povezana s samozavestjo[]

7. Vedenja drugih ljudi ne jemljite osebno

Če vam ne povedo drugače, ne domnevajte, da ste naredili nekaj narobe, če je nekdo do vas nesramen ali se obnaša nenavadno. Če stvari jemljete osebno, lahko pretirano razmišljate.

Če je na primer vaš vodja običajno klepetav in prijazen, a vas zjutraj le na hitro pozdravi, preden odide, si lahko mislite naslednje:

• "O, ne, gotovo sem jo/ga kaj razburil/-a!"
• "Ne mara me več in ne vem, zakaj. To je grozno!"

V takšnih primerih si zamislite vsaj dve alternativni razlagi vedenja druge osebe. Če nadaljujemo z zgornjim primerom:

• "Moj vodja je morda pod velikim stresom, ker je naš oddelek trenutno zelo zaseden."
• "Moj vodja ima morda resne težave zunaj službe in danes ni osredotočen na svoje delo."

Z vajo boste prenehali pretirano analizirati vsako nerodno družabno srečanje.

8. Zavedajte se, da s pretiranim analiziranjem govorice telesa ne morete ugotoviti, kaj nekdo misli.

Raziskave kažejo, da precenjujemo svojo sposobnost dešifriranja govorice telesa.[] Poskus, da bi ugotovili, kaj nekdo na skrivaj misli in čuti, ni dobra poraba vaše miselne energije.

Poskusite ne soditi na podlagi občutka, drže, izraza obraza ali gest. Namesto tega se pozorno osredotočite na to, kaj govorijo, kaj počnejo in kako ravnajo z drugimi, ko jih bolje spoznate. Dokler nekdo ne pokaže, da ni vreden zaupanja ali da je neprijazen, mu dajmo prednost v dvomu.

9. Poskusite z redno meditacijo čuječnosti

Meditacija pozornosti (MM) vam pomaga ostati v sedanjem trenutku ter se ločiti od negativnih misli in sodb. Raziskave kažejo, da pri ljudeh z anksioznimi motnjami zmanjšuje pretirano razmišljanje in pregovarjanje.[]

Z vadbo čuječnosti lahko tudi zmanjšate samokritičnost in izboljšate sočutje do sebe. To je koristno za ljudi s socialno anksiozno motnjo, ki se zaradi majhnih napak pogosto zbadajo.[]

Na voljo je veliko brezplačnih in plačljivih aplikacij, ki vam bodo pomagale začeti, med drugim Smiling Mind ali Insight Timer. Ni vam treba meditirati dolgo, da bi opazili koristi. Raziskave kažejo, da je dovolj že 8 minut, da prenehate razmišljati.[]

Pretirano razmišljanje o pogovorih

"Vse preveč razmišljam o tem, kaj naj rečem. Pogovori z ljudmi mi niso zabavni, ker vedno preveč razmišljam in skrbim."

1. Naučite se nekaj načinov za odpiranje pogovorov

Z vnaprejšnjo odločitvijo, kaj boste povedali na začetku pogovora, ste že opravili večino dela. Namesto pretiranega razmišljanja in čakanja na navdih lahko storite eno od naslednjih dejanj:

• Pogovorite se o skupni izkušnji (npr.: "Ta izpit je bil težak. Kako si ga prestal?")
• Izrazite svoje mnenje o okolici in jih vprašajte za mnenje (npr.: "Tam so obesili čudno sliko. Je kul. Kaj menite?").
• izrečite jim iskren kompliment (npr.: "To je super majica! Kje si jo dobil?")
• Če ste na dogodku, se pogovarjajte o tem, koga poznate (npr.: "Ali ni to lepa poroka? Kako poznate par?").

Na pamet se lahko naučite tudi nekaj uvodnih stavkov, na primer:

• "Pozdravljeni, jaz sem [ime]. Kako se počutite?"
• "Hej, jaz sem [ime]. Na katerem oddelku delate?"
• "Lepo vas je spoznati, jaz sem [ime] Kako poznate gostitelja?"

Več idej najdete v tem vodniku o tem, kako začeti pogovor.

2. Osredotočite se navzven

Če se boste osredotočili na to, kaj govori sogovornik, vam ne bo treba preveč razmišljati o tem, kako se boste odzvali, saj vam bo vaša naravna radovednost pomagala pri iskanju vprašanj.

Če vam na primer nekdo pove, da je danes nervozen, ker ima razgovor za službo, se lahko vprašate:

• Kakšno delovno mesto iščejo?
• Zakaj se prav zdaj odločajo za spremembo službe?
• Ali se bosta morala preseliti, če bosta dobila službo?
• Ali obstaja kakšen poseben razlog, da želijo delati za to podjetje?

Od tu naprej lahko zlahka razmišljate o vprašanjih. "O, to se sliši zanimivo! Kakšno delo vključuje to delovno mesto?" lahko na primer rečete: "To se sliši vznemirljivo!"

3. Dovolite si reči nepomembne stvari

Ni vam treba biti ves čas globokoumni ali duhoviti. Če boste pod pritiskom, da morate biti uspešni, boste začeli preveč razmišljati o vsem, kar boste naredili in povedali.

Ko nekoga spoznavate, boste verjetno morali začeti z drobnim pogovorom. Namen drobnega pogovora ni narediti vtis na drugo osebo, temveč pokazati, da ste vredni zaupanja in da razumete pravila socialne interakcije.

Socialno spretni ljudje z veseljem povedo preproste pripombe o svoji okolici ali se pogovarjajo o preprostih temah, kot so vreme ali lokalni dogodki. Ko vzpostavite stik, lahko preidete na bolj zanimive teme. Veliko bolje je vzpostaviti varen, trivialen pogovor kot molčati.

4. Družite se z ljudmi, ki imajo enake interese

Sodelovanje v razredu ali hobi skupini, kjer vse združuje isti interes, lahko olajša iskanje stvari, o katerih se lahko pogovarjate. Tako kot pozorno poslušanje tega, kar nekdo govori, lahko prepreči, da bi preveč razmišljali, lahko osredotočanje na to, kar vam je skupno, pomaga pri pogovoru. Na spletni strani meetup.com, Eventbrite ali na spletni strani lokalne lokalne šole poiščite razrede in srečanja.

5. Pogovorite se s čim več ljudmi

Pogovori in pogovori naj postanejo redni del vašega vsakdanjega življenja. Kot vsaka druga spretnost, bolj ko jo vadite, bolj naravna postane. Ko boste pridobili samozavest, boste verjetno manj razmišljali, saj boste videli širšo sliko: en sam pogovor ni pomemben.

Začnite z majhnimi vprašanji. Na primer, sodelavcu, sosedu ali prodajalcu v trgovini rečete "Zdravo" ali "Dobro jutro". Nato lahko preidete na preprosta vprašanja, kot je "Kako se imate?" Za več idej si oglejte ta vodnik za dobra vprašanja za pogovor v družbi.

Pretirano analiziranje preteklih pogovorov

"Kako naj neham ponavljati dogodke v mislih? Ure in ure premlevam stvari, ki sem jih rekel in naredil."

1. Pripravite akcijski načrt

Vprašajte se: "Ali lahko storim kaj praktičnega, da se bom v tej situaciji počutil bolje?"[] Pogovora ne morete vrniti v preteklost in ga ponoviti, lahko pa se naučite ali vadite socialne veščine, ki vam bodo pomagale v prihodnosti.

Recimo, da analizirate pogovor, ki je postal neroden, ker vam je zmanjkalo stvari, o katerih bi govorili. Če si zapomnite nekaj tem ali uvodnih stavkov, se boste v prihodnosti izognili podobnim situacijam.

Odločitev o rešitvi vam lahko da občutek nadzora in zaključka. To vam lahko pomaga, da greste naprej.

2. Vsak dan namenite 15-30 minut premišljevanju

Nekateri ljudje se lažje izognejo premišljevanju, če ga načrtujejo.[] Nastavite časovnik in si dovolite, da pretirano analizirate družbene stike ali pogovore, kolikor želite. Morda bo za vas katarzično, če boste svoje misli zapisali na papir. Ko se časovnik izklopi, preidite na drugo dejavnost.

3. Odvrnite pozornost, ko začnete pretirano analizirati

Prekinite negativne miselne vzorce:[] Poskusite z intenzivno vadbo ob poslušanju glasbe, se izgubite v videoigri ali se pogovarjajte s prijateljem o nečem, kar se vam zdi zanimivo. Dobro lahko deluje tudi stimulacija čutil: privoščite si vročo prho, začutite močan vonj ali držite v roki kocko ledu, dokler se ne začne topiti.

Upoštevajte, da se z odvračanjem pozornosti ne znebite misli, temveč le preusmerite pozornost. Če se začne vaš um vrteti v preteklosti, se zavedajte, da spet premišljujete, in nežno vrnite pozornost v sedanjost.

4. Vprašajte še eno osebo za njen pogled

Dober prijatelj vam lahko pomaga pri odločitvi, kaj boste naslednjič rekli drugače. Izberite nekoga, ki je socialno spreten, sočuten in pozoren poslušalec.

Vendar morate biti previdni, ko analizirate pogovor z nekom drugim. Če se boste o tem pogovarjali predolgo, boste začeli skupaj premišljevati.[] Temu pravimo "so-premišljevanje". O tem se pogovarjajte samo enkrat in ne več kot približno 10 minut. To je dovolj dolgo, da pridobite njegovo mnenje in zagotovilo, ne da bi zapadli v so-premišljevanje.

Če menite, da se pri vas po druženju pojavlja tesnoba, preberite ta članek.