Kako prestati previše razmišljati o društvenoj interakciji (za introverte)

“Kad god se družim, počnem biti opsjednut time što drugi misle o meni. Brinem se oko toga što ću sljedeće reći i postajem vrlo svjestan. Zašto previše razmišljam o svakoj društvenoj situaciji?”

Ovo pitanje me pogodilo jer sam i sam previše razmišljač. Tijekom godina naučio sam metode za prevladavanje pretjeranog analiziranja svega.

U ovom ćete članku naučiti što uzrokuje pretjerano razmišljanje, kako ostvariti ugodnije društvene interakcije i kako prestati pretjerano razmišljati o prošlim razgovorima.

Pretjerano razmišljati o društvenim situacijama

Evo nekoliko dokazanih tehnika kako prestati pretjerano razmišljati o društvenim situacijama:

1. Identificirajte svoje temeljne uzroke

Socijalna anksioznost: Pretjerana briga o vašim društvenim vještinama i što ljudi misle o vama uobičajena je kod socijalnog anksioznog poremećaja (SAD). Možete proći online test probira za SAD.

Sramežljivost: Sramežljivost nije poremećaj. Međutim, kao i oni sa SAD-om, sramežljivi ljudi zabrinuti su zbog osude u društvenim situacijama, što može dovesti do samosvjesnosti i društvenog pretjeranog razmišljanja. Gotovo polovica stanovništva kaže da su sramežljivi.[]

Introvertiranost: Introverti su općenito skloni pretjeranom razmišljanju, a to se odnosi i na društvene interakcije.[]

Strah od društvenog odbacivanja: Ako ste zabrinuti da se ljudima nećete svidjeti i želite pridobiti njihovo odobravanje, mogli biste stalno pratiti svoje ponašanje kako biste ostavili dobar dojam. Ovo može bitirazgovora koliko god želite. Možda će vam biti katarzično zapisivati ​​svoje misli na papir. Kada se tajmer isključi, prijeđite na drugu aktivnost.

3. Odvratite si pozornost kada počnete pretjerano analizirati

Smetnje mogu prekinuti negativne obrasce razmišljanja.[] Pokušajte raditi neke energične vježbe dok slušate glazbu, izgubite se u video igrici ili razgovarate s prijateljem o nečemu što vam se čini zanimljivim. Stimulacija vaših osjetila također može dobro djelovati. Istuširajte se vrućom vodom, pomirišite jak miris ili držite kocku leda u ruci dok se ne počne topiti.

Imajte na umu da se smetnjama ne možete riješiti misli. To samo znači da preusmjeravate svoju pozornost. Ako vam se um počne baviti prošlošću, priznajte da ponovno razmišljate i nježno vratite pozornost na sadašnjost.

4. Pitajte još jednu osobu za njihovu perspektivu

Dobar vam prijatelj može pomoći da sljedeći put odlučite što reći drugačije. Odaberite nekoga tko je društveno vješt, suosjećajan i pozoran slušatelj.

Međutim, morate biti oprezni kada analizirate razgovor s nekim drugim. Ako predugo pričate o tome, počet ćete zajedno preživavati.[] To se zove "supreživanje". Razgovarajte o tome samo jednom i ne dulje od 10 minuta. To je dovoljno dugo da dobijete njihovo mišljenje i uvjerite se bez upadanja u suruminaciju.

Mogli biste pročitati ovaj članakako osjećate da možda razvijate tjeskobu nakon druženja.

<1 3>iscrpljujuće i dovode do pretjeranog razmišljanja. Strah od odbacivanja može biti veliki problem za vas ako ste u prošlosti bili maltretirani.

Mogli biste također pročitati ove citate pretjeranog razmišljanja da provjerite kako se s njima odnosite u konkretnijim terminima.

2. Shvatite da većina ljudi ne obraća puno pozornosti

Skloni smo pretpostaviti da svi oko nas primjećuju stvari koje govorimo i radimo. To se zove Efekt reflektora.[] To je iluzija jer je većina ljudi puno više zainteresirana za sebe nego za bilo koga drugog. Ljudi će brzo zaboraviti vaše neugodne trenutke.

Prisjetite se zadnjeg puta kada je vaš prijatelj pogriješio u društvenoj situaciji. Osim ako je bilo nedavno ili je imalo dramatične posljedice, vjerojatno ga se ne možete sjetiti. Prisjećanje na ovo može vam pomoći da se osjećate manje tjeskobno zbog pogrešaka.

3. Idite na tečajeve poboljšanja

Tečajevi poboljšanja tjeraju vas na interakciju s ljudima u trenutku. Nemate vremena previše razmišljati o onome što radite ili govorite. Kad ovu naviku prenesete u svoj svakodnevni život, vaše društvene interakcije bit će glatkije. Potražite tečajeve na lokalnom koledžu ili u kazališnoj grupi.

Pohađao sam tečajeve improvizacije više od godinu dana i to mi je neizmjerno pomoglo.

Vjerojatno ćete se u početku osjećati blesavo, ali nećete imati priliku razmišljati o tome koliko se tjeskobno osjećate. Ponekad će scena ili vježba poći po zlu, ali to je dio procesa. Naučit ćete da jeU redu je ispasti blesav pred drugim ljudima.

Vidi također: Kako ponovno početi biti društven (ako ste bili u izolaciji)

4. Namjerno radite stvari ili govorite stvari "pogrešno"

Ako često previše razmišljate jer se bojite da ćete ispasti budalasti, pokušajte nekoliko puta namjerno zabrljati. Brzo ćete naučiti da se ništa strašno neće dogoditi. Jednom kada shvatite da svakodnevne pogreške nisu velika stvar, vjerojatno se nećete osjećati tako samosvjesno u društvenim situacijama.

Na primjer:

• Pogrešno izgovorite piće kada ga naručite u kafiću
• Postavite isto pitanje dva puta u razgovoru
• Dođite na društveni događaj s 10 minuta zakašnjenja
• Ponašajte se malo nespretno tako što ćete nešto ispustiti
• Pretvarajte se da ste izgubili tok misli usred rečenice

Psiholozi to zovu "terapija izlaganja".[] To je kada se izlažemo svojim strahovima. Kada shvatimo da ishod nije tako loš kao što smo mislili, ne brinemo se toliko o tome.

5. Preispitajte svoje pretpostavke

Pretjerano generaliziranje je primjer onoga što psiholozi nazivaju kognitivno iskrivljenje, također poznato kao pogreška u razmišljanju.[] Ako pretjerano generalizirate, usredotočite se na jednu pogrešku i prebrzo zaključujete da ona govori nešto smisleno o vama.

Na primjer, ako se nitko ne smije na vaš vic, a vi mislite: "Nitko se nikada ne smije mojim šalama, a ja nikad nisam smiješan", to je pretjerana generalizacija.

Sljedeći put kada napravite pretjeranu generalizaciju, postavite si nekoliko pitanja:

• "Je li ovokorisna misao?"
• "Koji su dokazi protiv ove misli?"
• "Što bih rekao prijatelju koji je napravio ovu pretjeranu generalizaciju?"
• "Mogu li ovo zamijeniti realističnijom mišlju?"

Kad prestanete pretjerano generalizirati, vjerojatno ćete manje vremena provoditi opsjednuti svojim pogreškama jer znate da se one ne odražavaju na vas kao osobu.

6. Prestanite se oslanjati na druge ljude zbog svoje vlastite vrijednosti

Ako je vaš glavni cilj u svakoj društvenoj situaciji natjerati druge ljude da vas vole, vjerojatno ćete se osjećati samosvjesno i početi previše razmišljati o svemu što radite i govorite. Kad naučite sebe vrednovati, često je lakše opustiti se i biti autentični u društvu drugih. Također ćete se manje bojati odbijanja jer vam ne treba tuđe odobrenje.

Možete naučiti cijeniti i prihvatiti sebe podizanjem samopoštovanja. Pokušajte:

• Usredotočite se na ono što radite dobro; razmislite o vođenju evidencije o svojim postignućima
• Postavljanje izazovnih, ali realnih osobnih ciljeva koji vam znače
• Ograničavanje količine vremena koje provodite uspoređujući se s drugim ljudima; to može značiti smanjenje količine vremena koje provodite na društvenim medijima
• Budite na usluzi drugima; volontiranje može poboljšati vaše samopoštovanje[]
• Redovito vježbajte, dobro se hranite i dovoljno spavajte; Briga o sebi povezana je sa samopoštovanjem[]

7. Ne preuzimajte ponašanje drugih ljudiosobno

Osim ako vam ne kažu drugačije, nemojte pretpostavljati da ste učinili nešto loše kada je netko grub prema vama ili se čudno ponaša. Shvaćanje stvari osobno može dovesti do pretjeranog razmišljanja.

Na primjer, ako je vaš upravitelj obično brbljav i prijateljski nastrojen, ali vas samo kratko pozdravi jedno jutro prije nego što odjuri, mogli biste pomisliti stvari poput:

• "O ne, mora da sam učinio nešto čime sam je/ga uznemirio!"
• "Više joj se ne sviđam, a ne znam zašto. Ovo je grozno!”

U ovakvoj situaciji razmislite o barem dva alternativna tumačenja ponašanja druge osobe. Da nastavimo s gornjim primjerom:

• "Moj upravitelj je možda pod velikim stresom jer je naš odjel trenutačno zauzet."
• "Moj upravitelj možda ima ozbiljnih problema izvan posla, a danas im nije na umu posao."

S praksom ćete prestati pretjerano analizirati svaki neugodan društveni susret.

8. Shvatite da ne možete reći što netko misli pretjerano analizirajući njegov govor tijela

Istraživanja pokazuju da smo skloni precijeniti svoju sposobnost dešifriranja govora tijela.[] Pokušaj da shvatite što netko potajno misli i osjeća nije dobro korištenje vaše mentalne energije.

Pokušajte ne donositi prosudbe na temelju osjećaja u stomaku, držanja, izraza lica ili gesta. Umjesto toga, pažljivo se usredotočite na ono što govore, što rade i kako se ponašajudrugima dok ih bolje upoznajete. Sve dok netko ne pokaže da je nepouzdan ili neljubazan, dajući im pravo sumnje.

9. Isprobajte redovitu meditaciju svjesnosti

Vježbanje meditacije svjesnosti (MM) pomaže vam da ostanete u sadašnjem trenutku i odvojite se od svojih negativnih misli i prosudbi. Istraživanja pokazuju da smanjuje pretjerano razmišljanje i ruminaciju kod osoba s anksioznim poremećajima.[]

Prakse svjesnosti također vas mogu učiniti manje samokritičnima i poboljšati vaše samoosjećanje. Ovo je korisno za osobe sa socijalnim anksioznim poremećajem koji se često grde zbog malih pogrešaka.[]

Postoji mnogo besplatnih i plaćenih aplikacija koje vam mogu pomoći da počnete, uključujući Smiling Mind ili Insight Timer. Ne morate dugo meditirati da biste vidjeli dobrobiti. Istraživanja pokazuju da vam 8 minuta može biti dovoljno da prestanete razmišljati.[]

Vidi također: Kako se šaliti (s primjerima za svaku situaciju)

Pretjerano razmišljanje o razgovorima

„Previše razmišljam o tome što bih sljedeće trebao reći. Razgovor s ljudima nije mi zabavan jer uvijek previše razmišljam i brinem.”

1. Naučite neke uvodne riječi za razgovor

Odlučujući unaprijed što ćete reći na početku razgovora, već ste obavili većinu posla. Umjesto pretjeranog razmišljanja i čekanja inspiracije, možete učiniti nešto od sljedećeg:

• Razgovarajte o zajedničkom iskustvu (npr. „Taj ispit je bio težak. Kako ste shvatili?”)
• Podijelite mišljenje o svom okruženju i pitajte ih za mišljenje (npr., “Ovu su čudnu sliku objesili tamo. Ipak je cool. Što mislite?”)
• Dajte im iskreni kompliment (npr., “To je sjajna majica! Gdje si je nabavio?”)
• Ako ste na svečanosti, pričajte o tome koga poznajete (npr. , "Nije li to prekrasno vjenčanje? Kako znaš par?")

Također možete zapamtiti nekoliko uvodnih rečenica. Na primjer:

• “Bok, ja sam [ime]. Kako si?"
• "Hej, ja sam [Ime]. U kojem odjelu radiš?”
• “Drago mi je što sam te upoznao, ja sam [Ime.] Odakle znaš domaćina?”

Pogledajte ovaj vodič o tome kako započeti razgovor za više ideja.

2. Usredotočite se prema van

Ako se koncentrirate na ono što druga osoba govori, nećete morati previše razmišljati o tome kako ćete odgovoriti jer će vam vaša prirodna znatiželja pomoći da smislite pitanja.

Na primjer, ako vam netko kaže da je danas nervozan jer ima razgovor za posao, mogli biste se zapitati:

• Kakav posao traže?
• Zašto odlučuju promijeniti posao baš sada?
• Ako dobiju posao, hoće li se morati preseliti?
• Postoji li neki poseban razlog zašto žele raditi za tu tvrtku?

Odatle je lako smisliti pitanja. Na primjer, možete reći: “Oh, to zvuči uzbudljivo! Koji tipposla uključuje posao?"

3. Dopustite si da govorite trivijalne stvari

Ne morate biti dubokoumni ili duhoviti cijelo vrijeme. Ako se izložite pritisku da radite, počet ćete pretjerano razmišljati o svemu što radite i govorite.

Kada nekoga upoznajete, vjerojatno ćete morati započeti s malim razgovorom. Mali razgovor nije impresionirati drugu osobu. Radi se o tome da pokažete da ste vrijedni povjerenja i da razumijete pravila društvene interakcije.

Socijalno vješti ljudi rado daju jednostavne primjedbe o svojoj okolini ili razgovaraju o jednostavnim temama poput vremena ili lokalnih događaja. Kada uspostavite odnos, možete prijeći na zanimljivije teme. Mnogo je bolje voditi siguran, trivijalan razgovor nego šutjeti.

4. Družite se s ljudima koji dijele vaše interese

Sudjelovanje u razredu ili hobi grupi gdje su svi ujedinjeni istim interesom može vam olakšati pronalaženje stvari o kojima možete razgovarati. Baš kao što vas obraćanje pažnje na ono što netko govori može spriječiti da pretjerano razmišljate, fokusiranje na ono što vam je zajedničko može pomoći da razgovor teče. Potražite predavanja i sastanke na meetup.com, Eventbrite ili na web stranici vašeg lokalnog koledža.

5. Razgovarajte sa što je moguće više ljudi

Neka razgovor i razgovor postanu redoviti dio vašeg svakodnevnog života. Kao i svaka druga vještina, što više vježbedobijete, postaje prirodnije. Kako budete stjecali samopouzdanje, vjerojatno ćete manje razmišljati jer ćete moći vidjeti širu sliku: jedan razgovor nije bitan.

Počnite s malim. Na primjer, izazovite sebe da kažete "Bok" ili "Dobro jutro" kolegi s posla, susjedu ili prodavaču u trgovini. Zatim možete prijeći na jednostavna pitanja, poput "Kako ti prolazi dan?" Pogledajte ovaj vodič za dobra pitanja za mali razgovor za više ideja.

Pretjerano analiziranje prošlih razgovora

“Kako da prestanem ponavljati događaje u svom umu? Provodim sate ponavljajući stvari koje sam rekao i učinio.”

1. Osmislite akcijski plan

Zapitajte se: "Postoji li nešto praktično što mogu učiniti da se osjećam bolje u ovoj situaciji?"[] Ne možete se vratiti u prošlost i ponovno razgovarati, ali možda ćete moći naučiti ili vježbati društvene vještine koje će vam pomoći u budućnosti.

Na primjer, recimo da analizirate razgovor koji je postao neugodan jer vam je ponestalo stvari za razgovor. Upamćivanje nekoliko tema ili početnih redaka može vam pomoći da izbjegnete sličnu situaciju u budućnosti.

Odlučivanje o rješenju može vam dati osjećaj kontrole i zatvaranja. To vam može pomoći da krenete dalje.

2. Odvojite 15-30 minuta svaki dan za proživljavanje

Neki ljudi smatraju da je lakše smanjiti proživljavanje ako ga zakažu.[] Postavite mjerač vremena i dajte si dopuštenje da pretjerano analizirate društvene interakcije ili