როგორ შევაჩეროთ სოციალური ინტერაქციის ზედმეტი ფიქრი (ინტროვერტებისთვის)

„როდესაც ვცხოვრობ სოციალიზაციაში, ვიწყებ აკვიატებას იმაზე, თუ რას ფიქრობენ ჩემზე სხვები. ვნერვიულობ იმაზე, რის თქმას ვაპირებ შემდეგში და ნამდვილად ვხვდები საკუთარ თავს. რატომ ზედმეტად ვფიქრობ ყველა სოციალურ სიტუაციაში?“

ეს კითხვა გაჩნდა მთავარი, რადგან მე თვითონ ვარ ზედმეტად მოაზროვნე. წლების განმავლობაში ვისწავლე მეთოდები ყველაფრის გადაჭარბებული ანალიზის დასაძლევად.

ამ სტატიაში თქვენ შეიტყობთ, თუ რა იწვევს ზედმეტ ფიქრს, როგორ გქონდეთ უფრო სასიამოვნო სოციალური ინტერაქცია და როგორ შეწყვიტოთ წარსულში ზედმეტად ფიქრი.

გადაჭარბებული ფიქრი სოციალურ სიტუაციებზე

აქ არის რამდენიმე დადასტურებული ტექნიკა, თუ როგორ უნდა შეწყვიტოთ გადაჭარბებული აზროვნება:

1 სოციალური სიტუაციის შეჩერება. დაადგინეთ თქვენი გამომწვევი მიზეზები

სოციალური შფოთვა: გადაჭარბებული ფიქრი თქვენს სოციალურ უნარებზე და იმაზე, თუ რას ფიქრობენ თქვენზე, ხშირია სოციალური შფოთვითი აშლილობის დროს (SAD). შეგიძლიათ გაიაროთ სკრინინგული ტესტი SAD-ზე ონლაინ რეჟიმში.

მორცხვი: მორცხვი არ არის აშლილობა. თუმცა, ისევე როგორც SAD-ის მქონე ადამიანებს, მორცხვ ადამიანებს აწუხებთ სოციალურ სიტუაციებში განსჯა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თვითშეგნება და სოციალური გადაჭარბებული აზროვნება. მოსახლეობის თითქმის ნახევარი ამბობს, რომ მორცხვია.[]

ინტროვერსია: ინტროვერტები ძირითადად მიდრეკილნი არიან ზედმეტად ფიქრისკენ და ეს ვრცელდება სოციალურ ინტერაქციაზე.[]

Იხილეთ ასევე: როგორ ვუთხრათ ამბავი საუბარში (15 მთხრობელის რჩევა)

სოციალური უარყოფის შიში: თუ გაწუხებთ, რომ ხალხს არ მოეწონებათ და გსურთ მათი ქცევის მოპოვება, შეიძლება მუდმივად აკონტროლოთ თქვენი შთაბეჭდილება. ეს შეიძლება იყოსსაუბრები რამდენიც გინდა. შესაძლოა, თქვენი აზრების ქაღალდზე ჩაწერა კატასტროფულად გეჩვენებათ. როდესაც ტაიმერი გამორთულია, გადადით სხვა აქტივობაზე.

Იხილეთ ასევე: არანაირი ჰობი ან ინტერესი? მიზეზები, თუ რატომ და როგორ მოვძებნოთ ერთი

3. გადაიტანეთ ყურადღება, როდესაც დაიწყებთ ზედმეტ ანალიზს

გაფანტულობამ შეიძლება დაარღვიოს ნეგატიური აზროვნების შაბლონები.[] სცადეთ ენერგიული ვარჯიშის გაკეთება მუსიკის მოსმენის დროს, ვიდეო თამაშში დაკარგვისას ან მეგობართან საუბრისას, რაც თქვენთვის საინტერესოა. თქვენი გრძნობების სტიმულირება ასევე შეიძლება კარგად იმუშაოს. მიიღეთ ცხელი შხაპი, ისუნთქეთ ძლიერი სურნელი ან დაიჭირეთ ხელში ყინულის კუბიკი, სანამ ის დნობას არ დაიწყებს.

გაითვალისწინეთ, რომ ყურადღების გაფანტვა არ აშორებს აზრებს. ეს უბრალოდ ნიშნავს, რომ თქვენ ყურადღებას აქცევთ. თუ თქვენი გონება დაიწყებს წარსულზე ფიქრს, აღიარეთ, რომ ისევ ღელავთ და ნაზად დააბრუნეთ თქვენი ყურადღება აწმყოზე.

4. ჰკითხეთ სხვა ადამიანს მისი პერსპექტივა

კარგი მეგობარი დაგეხმარებათ გადაწყვიტოთ, რა თქვათ სხვანაირად შემდეგ ჯერზე. შეარჩიეთ ადამიანი, რომელიც არის სოციალურად გამოცდილი, თანამგრძნობი და ყურადღებიანი მსმენელი.

თუმცა, თქვენ უნდა იყოთ ფრთხილად, როდესაც აანალიზებთ სხვებთან საუბარს. თუ ამაზე ძალიან დიდხანს ისაუბრებთ, ერთად დაიწყებთ ღრღნას.[] ამას ჰქვია „თანამოყრა“. განიხილეთ მხოლოდ ერთხელ და არა უმეტეს 10 წუთისა. ეს საკმარისია იმისთვის, რომ მიიღოთ მათი აზრი და დარწმუნება თანამოაზრეების გარეშე.

შეიძლება მოგეწონოთ ამ სტატიის წაკითხვათუ ფიქრობთ, რომ შესაძლოა განვითარდეს შფოთვა სოციალიზაციის შემდეგ. 13>

13> 13>დამღლელი და იწვევს ზედმეტ ფიქრს. უარის თქმის შიში შეიძლება დიდი პრობლემა იყოს თქვენთვის, თუ წარსულში ბულინგი გქონდათ.

შეგიძლიათ ასევე წაიკითხოთ ეს ზედმეტად მოაზროვნე ციტატები, რათა შეამოწმოთ როგორ უკავშირდებით მათ უფრო კონკრეტულად.

2. გააცნობიერეთ, რომ ადამიანების უმეტესობა დიდ ყურადღებას არ აქცევს

ჩვენ მიდრეკილნი ვართ ვივარაუდოთ, რომ ჩვენს გარშემო ყველა ამჩნევს იმას, რასაც ჩვენ ვამბობთ და ვაკეთებთ. ამას ეწოდება Spotlight Effect.[] ეს არის ილუზია, რადგან ადამიანების უმეტესობას ბევრად უფრო მეტად აინტერესებს საკუთარი თავი, ვიდრე ვინმე სხვას. ხალხი სწრაფად დაივიწყებს თქვენს უხერხულ მომენტებს.

გაიხსენეთ ბოლო შემთხვევა, როდესაც თქვენი მეგობარი სოციალურ სიტუაციაში გადაიჩეხა. თუ ეს ძალიან ცოტა ხნის წინ არ იყო ან დრამატული შედეგები არ მოჰყვა, თქვენ ალბათ ვერ გაიხსენებთ მას. ამის დამახსოვრება დაგეხმარებათ შეცდომების დაშვების ნაკლებ შფოთვაში.

3. გაიარეთ გაუმჯობესების გაკვეთილები

გაუმჯობესების კლასები გაიძულებთ ადამიანებთან ურთიერთობა იმ მომენტში. თქვენ არ გაქვთ დრო ზედმეტი იფიქროთ რას აკეთებთ ან ამბობთ. როდესაც ამ ჩვევას ყოველდღიურ ცხოვრებაში შეასრულებთ, თქვენი სოციალური ურთიერთობები უფრო გლუვი გახდება. მოძებნეთ გაკვეთილები თქვენს ადგილობრივ კოლეჯში ან თეატრალურ ჯგუფში.

1 წელზე მეტი ხნის განმავლობაში ვესწრებოდი გაუმჯობესების გაკვეთილებს და ეს ძალიან დამეხმარა.

თავიდან ალბათ სულელურად იგრძნობთ თავს, მაგრამ არ გექნებათ საშუალება ისაუბროთ იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ შფოთვას. ზოგჯერ სცენა ან სავარჯიშო არასწორი იქნება, მაგრამ ეს პროცესის ნაწილია. თქვენ გაიგებთ, რომ ეს არისკარგია სხვა ადამიანების წინაშე სულელურად გამოიყურებოდე.

4. მიზანმიმართულად აკეთე რამე ან თქვი რამე „არასწორად“

თუ ხშირად ზედმეტად ფიქრობ, რადგან გეშინია სულელურად გამოიყურებოდე, სცადე რამდენჯერმე არეულობა განზრახ. თქვენ სწრაფად გაიგებთ, რომ არაფერი საშინელი არ მოხდება. როგორც კი გააცნობიერებთ, რომ ყოველდღიური შეცდომები არ არის მნიშვნელოვანი, თქვენ ალბათ ვერ იგრძნობთ თავს ისე თავდაჯერებულად სოციალურ სიტუაციებში.

მაგალითად:

• არასწორად გამოთქვით სასმელი ყავის მაღაზიაში შეკვეთისას
• დასვით იგივე შეკითხვა ორჯერ საუბარში
• მიხვედით სოციალურ ღონისძიებაზე 10 წუთით დაგვიანებით
• დაასრულეთ თქვენი წინადადება, დაასრულეთ 1 წინადადება >

ფსიქოლოგები ამას „ექსპოზიციურ თერაპიას“ უწოდებენ. როდესაც ვაცნობიერებთ, რომ შედეგი არ იყო ისეთი ცუდი, როგორც ჩვენ გვეგონა, ამაზე დიდად არ ვნერვიულობთ.

5. დაუპირისპირდით თქვენს ვარაუდებს

გადაჭარბებული განზოგადება არის მაგალითი იმისა, რასაც ფსიქოლოგები უწოდებენ კოგნიტურ დამახინჯებას, ასევე ცნობილია როგორც აზროვნების შეცდომა.[] თუ ზედმეტად განაზოგადებთ, თქვენ ფოკუსირდებით ერთ შეცდომაზე და მიდიხართ დასკვნამდე, რომ ის რაღაც მნიშვნელოვანს ამბობს თქვენზე.

მაგალითად, თუ არავინ იცინის ხუმრობაზე, გადაჭარბებული განზოგადება.

შემდეგ ჯერზე, როცა გადაჭარბებულ განზოგადებას გააკეთებთ, დაუსვით საკუთარ თავს რამდენიმე შეკითხვა:

• „ეს არისგამოსადეგი აზრია?“
• „რა მტკიცებულებაა ამ აზრის საწინააღმდეგოდ?“
• „რას ვუთხრა მეგობარს, რომელმაც ეს ზედმეტად განზოგადება?“
• „შემიძლია შევცვალო ეს უფრო რეალისტური აზროვნებით?“

როდესაც შეწყვეტთ ზედმეტ განზოგადებას, თქვენ ასახავთ ზედმეტ დროს, რადგან თქვენ ასახავთ თქვენს შეცდომებს. შეწყვიტეთ თქვენი თვითშეფასების სხვა ადამიანებზე დაყრდნობა

თუ თქვენი მთავარი მიზანი ყველა სოციალურ სიტუაციაში არის სხვა ადამიანების მოწონება, თქვენ ალბათ თავს იგრძნობთ და დაიწყებთ ზედმეტად ფიქრს ყველაფერზე, რასაც აკეთებთ და ამბობთ. როდესაც ისწავლით საკუთარი თავის დადასტურებას, ხშირად უფრო ადვილია დაისვენოთ და იყოთ ავთენტური სხვების გვერდით. თქვენ ასევე ნაკლებად შეგეშინდებათ უარის თქმა, რადგან არ გჭირდებათ სხვისი თანხმობა.

თქვენი თვითშეფასების ამაღლებით შეგიძლიათ ისწავლოთ საკუთარი თავის დაფასება და მიღება. სცადეთ:

• ფოკუსირება იმაზე, რასაც კარგად აკეთებთ; იფიქრეთ თქვენი მიღწევების შესახებ ჩანაწერების შენახვაზე
• პრობლემური, მაგრამ რეალისტური პირადი მიზნების დასახვა, რომლებიც თქვენთვის მნიშვნელოვანია
• შეზღუდეთ დრო, რომელსაც ხარჯავთ საკუთარი თავის სხვა ადამიანებთან შედარებისთვის; ეს შეიძლება ნიშნავდეს იმ დროის შემცირებას, რომელსაც ატარებთ სოციალურ მედიაში
• იყავით სხვების სამსახურში; მოხალისეობას შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი თვითშეფასება[]
• რეგულარულად ივარჯიშეთ, კარგად იკვებეთ და საკმარისი ძილი; თავის მოვლა დაკავშირებულია თვითშეფასებასთან[]

7. არ მიიღოთ სხვა ადამიანების ქცევაპირადად

თუ ისინი სხვაგვარად არ გეტყვიან, არ იფიქროთ, რომ რაღაც არასწორად ჩაიდინეთ, როცა ვინმე უხეშად გექცევა ან უცნაურად იქცევა. რამის პირადად მიღებამ შეიძლება ზედმეტი ფიქრი გამოიწვიოს.

მაგალითად, თუ თქვენი მენეჯერი ჩვეულებრივ ლაპარაკობს და კეთილგანწყობილია, მაგრამ მხოლოდ ერთ დილას გეტყვით სწრაფ „გამარჯობას“ გამგზავრებამდე, შეიძლება იფიქროთ შემდეგნაირად:

• „ოჰ არა, რაღაც უნდა გამეკეთებინა, რომ გამეწყინებინა იგი! ეს საშინელებაა!”

ამ ტიპის სიტუაციაში, მოიფიქრეთ სულ მცირე ორი ალტერნატიული ინტერპრეტაცია სხვისი ქცევისთვის. განვაგრძოთ ზემოთ მოყვანილი მაგალითი:

• „ჩემი მენეჯერი შეიძლება იყოს დიდი სტრესის ქვეშ, რადგან ჩვენი განყოფილება ახლა დაკავებულია.“
• „ჩემს მენეჯერს შეიძლება სერიოზული პრობლემები ჰქონდეს სამუშაოს გარეთ და მათი გონება არ არის დღეს სამუშაოზე.”

პრაქტიკით, თქვენ შეწყვეტთ ყოველი უხერხული სოციალური შეხვედრის ზედმეტ ანალიზს. გააცნობიერე, რომ არ შეგიძლია გაიგო რას ფიქრობს ვინმე მისი სხეულის ენის ზედმეტად გაანალიზებით

კვლევა აჩვენებს, რომ ჩვენ მიდრეკილნი ვართ გადაჭარბებულად ვაფასებთ სხეულის ენის გაშიფვრის უნარს.[] იმის გარკვევის მცდელობა, თუ რას ფიქრობს და გრძნობს ვინმე ფარულად, არ არის თქვენი გონებრივი ენერგიის კარგად გამოყენება.

ეცადეთ, არ გააკეთოთ განსჯა, პოზა ან ჟესტის გამომეტყველება. ამის ნაცვლად, ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, თუ რას ამბობენ, რას აკეთებენ და როგორ ექცევიანსხვები, როცა უკეთ გაიცნობთ მათ. სანამ ვინმე არ აჩვენებს, რომ ისინი არასანდო ან არაკეთილსინდისიერები არიან, არ მისცემს მას ეჭვის სარგებელს.

9. სცადეთ რეგულარული გონების მედიტაცია

გააზრებული მედიტაციის პრაქტიკა (MM) გეხმარებათ დარჩეთ აწმყოში და განთავისუფლდეთ თქვენი უარყოფითი აზრებისგან და განსჯებისგან. კვლევამ აჩვენა, რომ ის ამცირებს ზედმეტად ფიქრს და ჭორაობას შფოთვითი აშლილობის მქონე ადამიანებში. ეს სასარგებლოა სოციალური შფოთვითი აშლილობის მქონე ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ საკუთარი თავის ცემა მცირე შეცდომების გამო.[]

არსებობს უამრავი უფასო და ფასიანი აპი, რომელიც დაგეხმარებათ დაწყებაში, მათ შორის Smiling Mind ან Insight Timer. თქვენ არ გჭირდებათ დიდხანს მედიტაცია, რომ ნახოთ სარგებელი. კვლევამ აჩვენა, რომ 8 წუთი შეიძლება იყოს საკმარისი იმისათვის, რომ შეაჩეროთ ჭორაობა.[]

ზედმეტად მოფიქრებული საუბრები

„მე ძალიან ბევრს ვფიქრობ იმაზე, რაც უნდა ვთქვა შემდეგ. ადამიანებთან საუბარი არ არის სახალისო ჩემთვის, რადგან ყოველთვის ზედმეტად ვფიქრობ და ვღელავ.”

1. ისწავლეთ რამდენიმე საუბრის გახსნა

თუ წინასწარ გადაწყვიტეთ, რა სახის სიტყვებს იტყვით საუბრის დასაწყისში, თქვენ უკვე შეასრულეთ სამუშაოს უმეტესი ნაწილი. იმის ნაცვლად, რომ ზედმეტი იფიქროთ და დაელოდოთ შთაგონებას, შეგიძლიათ გააკეთოთ ერთ-ერთი შემდეგი:

• ელაპარაკეთ საერთო გამოცდილებაზე (მაგ., „ეს გამოცდა რთული იყო. როგორ აღმოჩნდითეს?”)
• გაუზიარეთ აზრი თქვენს გარემოცვაზე და ჰკითხეთ მათ აზრს (მაგ., „უცნაური ნახატია, რომელიც მათ იქვე ჩამოკიდეს. მაინც მაგარია. როგორ ფიქრობთ?“)
• გაუკეთეთ მათ გულწრფელი კომპლიმენტი (მაგ., „ეს გასაოცარია მაისური?“ (ვიცი, ვისზე გაქვს საუბარი). ., "მშვენიერი ქორწილი არ არის? როგორ იცნობთ წყვილს?")

ასევე შეგიძლიათ დაიმახსოვროთ რამდენიმე საწყისი ხაზი. მაგალითად:

• „გამარჯობა, მე ვარ [Name]. როგორ ხარ?“
• „ჰეი, მე ვარ [სახელი]. რომელ განყოფილებაში მუშაობ?”
• „მიხარია, რომ გაგიცანი, მე ვარ [Name.] როგორ იცნობ მასპინძელს?”

იხილეთ ეს სახელმძღვანელო, თუ როგორ დაიწყოთ საუბარი მეტი იდეებისთვის.

2. ყურადღება გაამახვილეთ გარეზე

თუ კონცენტრირდებით სხვის ნათქვამზე, არ მოგიწევთ ზედმეტად ფიქრი იმაზე, თუ როგორ უპასუხებთ, რადგან თქვენი ბუნებრივი ცნობისმოყვარეობა დაგეხმარებათ კითხვების დასმაში.

მაგალითად, თუ ვინმე გეტყვით, რომ დღეს ნერვიულობს, რადგან გასაუბრება აქვს, შეგიძლიათ ჰკითხოთ საკუთარ თავს:

რას აპირებენ სამუშაოს შეცვლას?

თუ ისინი იპოვიან სამუშაოს, მოუწევთ თუ არა გადაადგილება?

არის რაიმე განსაკუთრებული მიზეზი, რის გამოც მათ სურთ ამ კონკრეტულ კომპანიაში მუშაობა?

აქედან ადვილია კითხვების მოფიქრება. მაგალითად, შეგიძლიათ თქვათ: „ოჰ, ეს ამაღელვებლად ჟღერს! Როგორი ტიპისსამუშაოს მოიცავს სამუშაო?”

3. მიეცით საკუთარ თავს უფლება, თქვათ წვრილმანი

თქვენ არ გჭირდებათ ყოველთვის იყოთ ღრმა ან მახვილგონივრული. თუ საკუთარ თავზე ზეწოლას დააყენებთ, რომ შეასრულოთ, დაიწყებთ ზედმეტად ფიქრს ყველაფერზე, რასაც აკეთებთ და ამბობთ.

როდესაც ვინმეს გაიცნობთ, სავარაუდოდ, მცირე საუბრებით უნდა დაიწყოთ. მცირე საუბარი არ არის სხვაზე შთაბეჭდილების მოხდენა. ეს არის იმის ჩვენება, რომ სანდო ხართ და გესმით სოციალური ინტერაქციის წესები.

სოციალურად გამოცდილი ადამიანები სიამოვნებით აკეთებენ მარტივ შენიშვნებს თავიანთი გარემოს შესახებ ან საუბრობენ პირდაპირ თემებზე, როგორიცაა ამინდი ან ადგილობრივი მოვლენები. როდესაც ურთიერთობა დამყარდება, შეგიძლიათ უფრო საინტერესო თემებზე გადახვიდეთ. გაცილებით უკეთესია უსაფრთხო, ტრივიალური საუბარი, ვიდრე გაჩუმება.

4. სოციალიზაცია იმ ადამიანებთან, რომლებიც იზიარებენ თქვენს ინტერესებს

კლასში ან ჰობი ჯგუფში მონაწილეობა, სადაც ყველას ერთი და იგივე ინტერესი აერთიანებს, შეუძლია გააადვილოს სასაუბრო საგნების პოვნა. ისევე, როგორც ვიღაცის ნათქვამზე ყურადღების მიქცევამ შეიძლება ხელი შეგიშალოთ ზედმეტი ფიქრისგან, ფოკუსირება იმაზე, რაც საერთო გაქვთ, დაგეხმარებათ საუბრის წარმართვაში. შეხედეთ meetup.com-ზე, Eventbrite-ზე ან თქვენი ადგილობრივი საზოგადოების კოლეჯის ვებსაიტზე გაკვეთილებისა და შეხვედრებისთვის.

5. ესაუბრეთ რაც შეიძლება მეტ ადამიანს

გახადეთ წვრილმანი და საუბარი თქვენი ყოველდღიური ცხოვრების რეგულარულ ნაწილად. როგორც ნებისმიერი სხვა უნარი, მით მეტი პრაქტიკამიიღებთ, მით უფრო ბუნებრივი ხდება. როგორც კი თავდაჯერებულობას მოიპოვებთ, ალბათ ზედმეტად ნაკლებს იფიქრებთ, რადგან შეძლებთ უფრო ფართო სურათის დანახვას: ერთ საუბარს არ აქვს მნიშვნელობა.

დაიწყეთ პატარა. მაგალითად, დაუძახეთ საკუთარ თავს „გამარჯობა“ ან „დილა მშვიდობისა“ თანამშრომელს, მეზობელს ან მაღაზიის გამყიდველს. შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ მარტივ კითხვებზე, როგორიცაა „როგორ მიდის შენი დღე?“ იხილეთ ეს სახელმძღვანელო კარგი მცირე საუბრის კითხვებისთვის მეტი იდეებისთვის.

წარსული საუბრების ზედმეტად ანალიზი

„როგორ შევწყვიტო მოვლენების განმეორება ჩემს გონებაში? საათებს ვხარჯავ ჩემს ნათქვამსა და გაკეთებულ საკითხებზე.”

1. შექმენით სამოქმედო გეგმა

ჰკითხეთ საკუთარ თავს: „შემიძლია რამე პრაქტიკული გავაკეთო იმისთვის, რომ თავი უკეთ ვიგრძნო თავი ამ სიტუაციაში?“[] თქვენ არ შეგიძლიათ დროის უკან დაბრუნება და საუბრის განმეორება, მაგრამ შეგიძლიათ ისწავლოთ ან ივარჯიშოთ სოციალური უნარ-ჩვევები, რომლებიც მომავალში დაგეხმარებათ.

მაგალითად, ვთქვათ, აანალიზებთ საუბარს, რადგან უხერხულ საკითხებზე საუბრობთ. რამდენიმე თემის დამახსოვრება ან სტრიქონის გახსნა დაგეხმარებათ მომავალში მსგავსი სიტუაციის თავიდან აცილებაში.

გადაწყვეტის გადაწყვეტილება მოგცემთ კონტროლისა და დახურვის გრძნობას. ეს დაგეხმარებათ წინსვლაში.

2. გამოყავით ყოველ დღე 15-30 წუთი ჭორაობისთვის

ზოგიერთ ადამიანს უადვილდება ჭორაობის შემცირება, თუ ამას გეგმავს.[] დააყენეთ ტაიმერი და მიეცით საკუთარ თავს უფლება, გააანალიზოთ სოციალური ინტერაქცია ან