Tabl cynnwys
“Pryd bynnag dwi’n cymdeithasu, dw i’n dechrau obsesiwn am beth mae eraill yn ei feddwl amdana i. Rwy'n poeni am yr hyn rydw i'n mynd i'w ddweud nesaf ac yn dod yn hunanymwybodol iawn. Pam ydw i'n gorfeddwl pob sefyllfa gymdeithasol?”
Fe darodd y cwestiwn hwn adref gan fy mod i'n or-feddwl fy hun. Dros y blynyddoedd, rydw i wedi dysgu dulliau o oresgyn gor-ddadansoddi popeth.
Yn yr erthygl hon, byddwch chi'n dysgu beth sy'n achosi gor-feddwl, sut i gael rhyngweithio cymdeithasol mwy pleserus, a sut i roi'r gorau i or-feddwl am sgyrsiau'r gorffennol.
Sefyllfaoedd cymdeithasol gor-feddwl
Dyma sawl techneg brofedig ar gyfer sut i roi'r gorau i orfeddwl am sefyllfaoedd cymdeithasol:
1. Nodi eich achosion sylfaenol
Pryder cymdeithasol: Mae poeni'n ormodol am eich sgiliau cymdeithasol a'r hyn y mae pobl yn ei feddwl amdanoch yn gyffredin mewn anhwylder gorbryder cymdeithasol (SAD). Gallwch sefyll prawf sgrinio ar gyfer SAD ar-lein.
Swildod: Nid yw swildod yn anhwylder. Fodd bynnag, fel y rhai â SAD, mae pobl swil yn poeni am gael eu barnu mewn sefyllfaoedd cymdeithasol, a all arwain at hunan-ymwybyddiaeth a gorfeddwl cymdeithasol. Mae bron i hanner y boblogaeth yn dweud eu bod yn swil.[]
Gwrthdro: Yn gyffredinol, mae mewnblygwyr yn dueddol o orfeddwl, ac mae hyn yn ymestyn i ryngweithio cymdeithasol.[]
Ofn gwrthod cymdeithasol: Os ydych chi'n poeni na fydd pobl yn eich hoffi ac eisiau ennill eu cymeradwyaeth, efallai y byddwch chi'n monitro'ch ymddygiad yn gyson i greu argraff dda. Gall hyn fodsgyrsiau cymaint ag y dymunwch. Efallai y byddwch chi'n ei chael hi'n cathartig i ysgrifennu eich meddyliau ar bapur. Pan fydd yr amserydd yn diffodd, symudwch ymlaen i weithgaredd gwahanol.
3. Tynnwch sylw eich hun pan ddechreuwch or-ddadansoddi
Gall gwrthdyniadau dorri ar batrymau meddwl negyddol.[] Ceisiwch wneud ychydig o ymarfer corff egnïol wrth wrando ar gerddoriaeth, colli eich hun mewn gêm fideo, neu siarad â ffrind am rywbeth sy'n ddiddorol i chi. Gall ysgogi eich synhwyrau weithio'n dda hefyd. Cael cawod boeth, arogli arogl cryf, neu ddal ciwb iâ yn eich llaw nes iddo ddechrau toddi.
Sylwch nad yw tynnu sylw yn cael gwared ar y meddyliau. Mae'n golygu eich bod yn ailgyfeirio eich sylw. Os bydd eich meddwl yn dechrau trigo ar y gorffennol, cydnabyddwch eich bod yn cnoi cil eto a thynnwch eich sylw yn ôl at y presennol yn dyner.
4. Gofynnwch i un person arall am ei safbwynt
Gall ffrind da eich helpu i benderfynu beth i'w ddweud yn wahanol y tro nesaf. Dewiswch rywun sy'n fedrus yn gymdeithasol, yn dosturiol ac yn wrandäwr astud.
Fodd bynnag, mae angen i chi fod yn ofalus wrth ddadansoddi sgwrs gyda rhywun arall. Os byddwch chi'n siarad amdano'n rhy hir, byddwch chi'n dechrau cnoi cil gyda'ch gilydd.[] Gelwir hyn yn “cyd- cnoi cil.” Trafodwch ef unwaith yn unig, ac am ddim mwy na 10 munud. Mae hynny'n ddigon hir i gael eu barn a'u tawelwch meddwl heb syrthio i gyd-sïon.
Efallai yr hoffech chi ddarllen yr erthygl honOs ydych chi'n teimlo y gallech fod yn datblygu pryder ar ôl cymdeithasu. <11 <11 <11 <11 <11 <11 <11 <11 <11 <11 <11 <11 <111 <11 <11 <11 <11 <11 <11 <11 <11 <11 <11 <11 <11 <11 <117> <11 <117> <111 13> <111 13> <11 13> <11 13> <11 13> <11 13> <11 13> <11 13> <11 13> <111 13> <11 <11 <11 <11 <11 <11 <11 <11 <11 <11 <11 <11 <11 <11 <11 <11 <11 <11 <11 <11 <11 <11flinedig ac yn arwain at orfeddwl. Gall ofni cael eich gwrthod fod yn broblem fawr i chi os ydych wedi cael eich bwlio yn y gorffennol.
Efallai y byddwch hefyd yn darllen y dyfyniadau gorfeddwl hyn i wirio sut rydych chi'n ymwneud â nhw mewn termau mwy pendant.
2. Sylweddoli nad yw'r rhan fwyaf o bobl yn talu llawer o sylw
Rydym yn tueddu i gymryd bod pawb o'n cwmpas yn sylwi ar y pethau rydyn ni'n eu dweud a'u gwneud. Gelwir hyn yn Effaith Sbotolau.[] Mae'n rhith oherwydd mae gan y rhan fwyaf o bobl lawer mwy o ddiddordeb ynddynt eu hunain nag unrhyw un arall. Bydd pobl yn anghofio eich eiliadau chwithig yn gyflym.
Meddyliwch yn ôl i'r tro diwethaf i ffrind i chi lithro i fyny mewn sefyllfa gymdeithasol. Oni bai ei fod yn ddiweddar iawn neu wedi cael canlyniadau dramatig, mae'n debyg na allwch ei gofio. Gall cofio hyn eich helpu i deimlo'n llai pryderus am wneud camgymeriadau.
3. Cymryd dosbarthiadau improv
Mae dosbarthiadau improv yn eich gorfodi i ryngweithio â phobl ar y tro. Nid oes gennych amser i orfeddwl yr hyn yr ydych yn ei wneud neu'n ei ddweud. Pan fyddwch chi'n cario'r arfer hwn i'ch bywyd bob dydd, bydd eich rhyngweithio cymdeithasol yn teimlo'n llyfnach. Chwiliwch am ddosbarthiadau yn eich coleg cymunedol neu grŵp theatr lleol.
Bues i mewn dosbarthiadau byrfyfyr am dros flwyddyn ac fe helpodd fi’n aruthrol.
Mae’n siŵr y byddwch chi’n teimlo’n wirion ar y dechrau, ond ni chewch chi gyfle i aros pa mor bryderus rydych chi’n teimlo. Weithiau bydd golygfa neu ymarfer yn mynd o chwith, ond mae hynny'n rhan o'r broses. Byddwch yn dysgu ei fodIawn edrych yn wirion o flaen pobl eraill.
4. Gwnewch bethau'n fwriadol neu ddweud pethau'n “anghywir”
Os ydych chi'n aml yn gorfeddwl oherwydd eich bod yn ofni edrych yn ffôl, ceisiwch wneud llanast ychydig o weithiau'n bwrpasol. Byddwch chi'n dysgu'n gyflym na fydd dim byd ofnadwy yn digwydd. Unwaith y byddwch chi'n sylweddoli nad yw camgymeriadau bob dydd yn fawr, mae'n debyg na fyddwch chi'n teimlo mor hunanymwybodol mewn sefyllfaoedd cymdeithasol.
Er enghraifft:
- Cam-ynganu diod wrth ei archebu yn y siop goffi
- Gofynnwch yr un cwestiwn ddwywaith mewn sgwrs
- Cyrraedd digwyddiad cymdeithasol 10 munud yn hwyr
- Gweithredwch ychydig yn drwsgl trwy ollwng eich meddwl am y trên canol Rhagweld rhywbeth yn y canol i golli meddwl 1>
Mae seicolegwyr yn galw hyn yn “therapi amlygiad”.[] Dyma pryd rydyn ni’n amlygu ein hunain i’n hofnau. Pan sylweddolwn nad oedd y canlyniad cynddrwg ag yr oeddem yn ei feddwl, nid ydym yn poeni cymaint amdano.
5. Heriwch eich rhagdybiaethau
Mae gorgyffredinoli yn enghraifft o'r hyn y mae seicolegwyr yn ei alw'n afluniad gwybyddol, a elwir hefyd yn gamgymeriad meddwl.[] Os ydych chi'n gorgyffredinoli, rydych chi'n canolbwyntio ar un camgymeriad nesaf ac yn neidio i'r casgliad ei fod yn dweud rhywbeth ystyrlon amdanoch chi.
Gweld hefyd: 74 Pethau Hwyl i'w Gwneud Gyda Ffrindiau yn yr HafEr enghraifft, os nad oes neb yn chwerthin ar jôc rydych chi'n ei wneud a'ch bod chi'n meddwl, “Does neb byth, yn chwerthin ac yn chwerthin ar fy amser doniol,” meddai. rydych yn gwneud gorgyffredinoli, gofynnwch ychydig o gwestiynau i chi'ch hun:
- “A yw hwn ameddwl defnyddiol i’w gael?”
- “Beth yw’r dystiolaeth yn erbyn y syniad hwn?”
- “Beth fyddwn i’n ei ddweud wrth ffrind a wnaeth y gorgyffredinoli hwn?”
- “A gaf i feddwl mwy realistig yn ei le?” Pan fyddwch yn rhoi’r gorau i orgyffredinoli, byddwch yn treulio llai o amser yn obsesiwn dros eich camgymeriadau oherwydd nad ydych yn gwybod eich bod yn gwybod am eich camgymeriadau. Rhoi'r gorau i ddibynnu ar bobl eraill am eich hunanwerth
- Canolbwyntio ar yr hyn yr ydych yn ei wneud yn dda; ystyriwch gadw cofnod o'ch cyflawniadau
- Pennu nodau personol heriol ond realistig sydd ag ystyr i chi
- Cyfyngu ar faint o amser a dreuliwch yn cymharu eich hun â phobl eraill; gall hyn olygu cwtogi ar yr amser a dreuliwch ar gyfryngau cymdeithasol
- Byddwch o wasanaeth i eraill; gall gwirfoddoli wella eich hunan-barch[]
- Ymarfer corff yn rheolaidd, bwyta'n dda, a chael digon o gwsg; mae hunanofal yn gysylltiedig â hunan-barch[]
- “O na, mae'n rhaid fy mod i wedi gwneud rhywbeth i'w ypsetio fe/ef!”
- “Nid yw'n hoffi fi bellach, a dydw i ddim yn gwybod pam. Mae hyn yn ofnadwy!”
- “Efallai bod fy rheolwr dan lawer o straen oherwydd bod ein hadran yn brysur ar hyn o bryd.”
- “Efallai bod fy rheolwr yn cael problemau difrifol y tu allan i’r gwaith, ac nid yw eu meddwl ar eu swydd heddiw.”
- Siarad am brofiad a rennir (e.e., “Roedd yr arholiad hwnnw'n anodd. Sut wnaethoch chi ddarganfodei fod?”)
- Rhannwch farn am eich amgylchoedd, a gofynnwch am eu meddyliau (e.e., “Dyna lun rhyfedd maen nhw wedi’i hongian draw yno. Mae’n cŵl serch hynny. Beth ydych chi’n ei feddwl?”)
- Rhowch ganmoliaeth ddiffuant iddyn nhw (e.e., “Dyna grys-t anhygoel! Ble gawsoch chi fe?”)
- wyt ti’n gwybod, os wyt ti’n siarad, “os yw’n brydferth, os wyt ti’n siarad” priodas? Sut ydych chi'n adnabod y cwpl?”)
- “Helo, [Enw] ydw i. Sut wyt ti?”
- “Hei, [Enw] ydw i. Pa adran ydych chi'n gweithio ynddi?”
- “Gwych cwrdd â chi, [Enw.] ydw i? Canolbwyntiwch tuag allan
Os ydych chi'n canolbwyntio ar yr hyn y mae'r person arall yn ei ddweud, ni fydd yn rhaid i chi feddwl gormod am sut y byddwch yn ymateb oherwydd bydd eich chwilfrydedd naturiol yn eich helpu i ddod o hyd i gwestiynau.
Er enghraifft, os bydd rhywun yn dweud wrthych eu bod yn teimlo'n nerfus heddiw oherwydd eu bod yn cael cyfweliad swydd, efallai y byddwch yn gofyn i chi'ch hun:<910>Pa fath o swydd y maent yn mynd amdani?
- Pam fyddan nhw'n cael y swydd nawr,
- os byddan nhw'n penderfynu gwneud y swydd yn iawn? symud?
- A oes unrhyw reswm arbennig pam eu bod am weithio i'r cwmni penodol hwnnw?
Os mai'ch prif nod ym mhob sefyllfa gymdeithasol yw gwneud pobl eraill fel chi, mae'n debyg y byddwch chi'n teimlo'n hunanymwybodol ac yn dechrau gorfeddwl am bopeth rydych chi'n ei wneud ac yn ei ddweud. Pan fyddwch chi'n dysgu dilysu'ch hun, mae'n aml yn haws ymlacio a bod yn ddilys o gwmpas eraill. Byddwch hefyd yn llai ofn gwrthod oherwydd nid oes angen cymeradwyaeth unrhyw un arall arnoch.
Gallwch ddysgu gwerthfawrogi a derbyn eich hun trwy godi eich hunan-barch. Ceisiwch:
7. Peidiwch â chymryd ymddygiad pobl eraillyn bersonol
Oni bai eu bod yn dweud fel arall wrthych, peidiwch â chymryd yn ganiataol eich bod wedi gwneud rhywbeth o’i le pan fydd rhywun yn anghwrtais i chi neu’n ymddwyn yn rhyfedd. Gall cymryd pethau'n bersonol arwain at orfeddwl.
Er enghraifft, os yw eich rheolwr fel arfer yn siaradus ac yn gyfeillgar ond dim ond yn rhoi “Helo” sydyn i chi un bore cyn rhuthro i ffwrdd, efallai y byddwch chi'n meddwl pethau fel:
Yn y math hwn o sefyllfa, meddyliwch am o leiaf ddau ddehongliad amgen ar gyfer ymddygiad y person arall. I barhau â’r enghraifft uchod:
Wrth ymarfer, byddwch yn rhoi’r gorau i orddadansoddi pob cyfarfyddiad cymdeithasol lletchwith.
8. Sylweddolwch na allwch chi ddweud beth mae rhywun yn ei feddwl trwy or-ddadansoddi iaith eu corff
Mae ymchwil yn dangos ein bod yn tueddu i oramcangyfrif ein gallu i ddehongli iaith y corff.[] Nid yw ceisio gweithio allan beth mae rhywun yn ei feddwl a'i deimlo'n gyfrinachol yn ddefnydd da o'ch egni meddwl.
Ceisiwch beidio â gwneud penderfyniadau ar sail teimlad perfedd, osgo, mynegiant wyneb, neu ystumiau. Yn lle hynny, canolbwyntiwch yn ofalus ar yr hyn maen nhw'n ei ddweud, beth maen nhw'n ei wneud, a sut maen nhw'n trineraill wrth i chi ddod i'w hadnabod yn well. Hyd nes y bydd rhywun wedi dangos eu bod yn annibynadwy neu'n angharedig, wedi rhoi mantais yr amheuaeth iddynt.
9. Rhowch gynnig ar fyfyrdod ymwybyddiaeth ofalgar rheolaidd
Mae ymarfer myfyrdod ymwybyddiaeth ofalgar (MM) yn eich helpu i aros yn yr eiliad bresennol a datgysylltu oddi wrth eich meddyliau a'ch barnau negyddol. Mae ymchwil yn dangos ei fod yn lleihau gorfeddwl a sïon ymhlith pobl ag anhwylderau gorbryder.[]
Gall arferion ymwybyddiaeth ofalgar hefyd eich gwneud yn llai hunanfeirniadol a gwella eich hunandosturi. Mae hyn yn ddefnyddiol i bobl ag anhwylder gorbryder cymdeithasol sy'n tueddu i guro eu hunain am wneud mân gamgymeriadau.[]
Mae llawer o apiau am ddim ac am dâl ar gael i'ch helpu i ddechrau arni, gan gynnwys Smiling Mind neu Insight Timer. Nid oes rhaid i chi fyfyrio'n hir i weld y manteision. Mae ymchwil yn dangos y gall 8 munud fod yn ddigon i'ch atal rhag cnoi cil.[]
Gweld hefyd: Sut i Gosod Ffiniau (Gydag Enghreifftiau o 8 Math Cyffredin)Sgyrsiau gor-feddwl
“Rwy'n meddwl fy mod yn meddwl gormod am yr hyn y dylwn ei ddweud nesaf. Nid yw siarad â phobl yn hwyl i mi oherwydd rydw i bob amser yn gorfeddwl ac yn poeni.”
1. Dysgwch rai agorwyr sgwrs
Drwy benderfynu ymlaen llaw pa fath o beth y byddwch chi'n ei ddweud ar ddechrau sgwrs, rydych chi eisoes wedi gwneud y rhan fwyaf o'r gwaith. Yn lle gorfeddwl ac aros am ysbrydoliaeth, gallwch chi wneud un o'r canlynol:
Gallwch chi hefyd gofio ychydig o linellau agoriadol. Er enghraifft:
O'r fan honno, mae'n hawdd meddwl am gwestiynau. Er enghraifft, fe allech chi ddweud, “O, mae hynny'n swnio'n gyffrous! Pa fatho waith y mae'r swydd yn ei olygu?"
3. Rhowch ganiatâd i chi'ch hun ddweud pethau dibwys
Does dim rhaid i chi fod yn ddwys nac yn ffraeth drwy'r amser. Os ydych chi'n rhoi eich hun dan bwysau i berfformio, byddwch chi'n dechrau gorfeddwl am bopeth rydych chi'n ei wneud a'i ddweud.
Pan fyddwch chi'n dod i adnabod rhywun, mae'n debyg y bydd yn rhaid i chi ddechrau gyda rhywfaint o siarad bach. Nid yw siarad bach yn ymwneud â gwneud argraff ar y person arall. Mae'n ymwneud â dangos eich bod yn ddibynadwy ac yn deall rheolau rhyngweithio cymdeithasol.
Mae pobl â sgiliau cymdeithasol yn hapus i wneud sylwadau syml am eu hamgylchedd neu siarad am bynciau syml fel y tywydd neu ddigwyddiadau lleol. Pan fyddwch wedi sefydlu perthynas, gallwch symud i bynciau mwy diddorol. Mae'n llawer gwell gwneud sgwrs ddiogel, ddibwys nag aros yn dawel.
4. Cymdeithasu gyda phobl sy'n rhannu eich diddordebau
Gall cymryd rhan mewn dosbarth neu grŵp hobi lle mae pawb yn unedig gan yr un diddordeb ei gwneud hi'n haws dod o hyd i bethau i siarad amdanyn nhw. Yn union fel y gall rhoi sylw manwl i'r hyn y mae rhywun yn ei ddweud eich atal rhag gorfeddwl, gall canolbwyntio ar yr hyn sydd gennych yn gyffredin helpu llif sgwrs. Edrychwch ar meetup.com, Eventbrite, neu ar wefan eich coleg cymunedol lleol am ddosbarthiadau a chyfarfodydd.
5. Siaradwch â chymaint o bobl â phosib
Gwnewch sgwrs fach a sgwrs yn rhan reolaidd o'ch bywyd bob dydd. Fel unrhyw sgil arall, y mwyaf o ymarfercewch, mwyaf naturiol y daw. Wrth i chi fagu hyder, mae'n debyg y byddwch chi'n gorfeddwl llai oherwydd byddwch chi'n gallu gweld y darlun ehangach: nid yw un sgwrs o bwys.
Dechrau'n fach. Er enghraifft, heriwch eich hun i ddweud “Helo” neu “Bore da” wrth gydweithiwr, cymydog, neu glerc siop. Yna gallwch chi symud ymlaen at gwestiynau syml, fel “Sut mae'ch diwrnod yn mynd?” Gweler y canllaw hwn i gwestiynau siarad bach da am ragor o syniadau.
Gorddadansoddi sgyrsiau’r gorffennol
“Sut mae stopio ailchwarae digwyddiadau yn fy meddwl? Rwy'n treulio oriau yn ail-wneud pethau rydw i wedi'u dweud a'u gwneud.”
1. Lluniwch gynllun gweithredu
Gofynnwch i chi’ch hun, “A oes rhywbeth ymarferol y gallaf ei wneud i wneud i mi fy hun deimlo’n well am y sefyllfa hon?”[] Ni allwch fynd yn ôl mewn amser a chael y sgwrs eto, ond efallai y byddwch yn gallu dysgu neu ymarfer sgiliau cymdeithasol a fydd yn eich helpu yn y dyfodol.
Er enghraifft, gadewch i ni ddweud eich bod yn dadansoddi sgwrs a ddaeth yn lletchwith oherwydd eich bod wedi rhedeg allan o bethau i siarad. Gallai cofio ychydig o bynciau neu linellau agoriadol eich helpu i osgoi sefyllfa debyg yn y dyfodol.
Gall penderfynu ar ateb roi ymdeimlad o reolaeth a chau i chi. Gall hyn eich helpu i symud ymlaen.
2. Neilltuwch 15-30 munud bob dydd i cnoi cil
Mae rhai pobl yn ei chael hi'n haws cwtogi ar sïon os ydyn nhw'n ei amserlennu.[] Gosodwch amserydd a rhowch ganiatâd i chi'ch hun or-ddadansoddi rhyngweithiadau cymdeithasol neu
