Cum să nu te mai gândești prea mult la interacțiunea socială (pentru introvertiți)

"Ori de câte ori socializez, încep să fiu obsedată de ceea ce cred ceilalți despre mine. Îmi fac griji cu privire la ce voi spune în continuare și devin foarte conștientă de mine. De ce mă gândesc prea mult la fiecare situație socială?"

Această întrebare m-a lovit la suflet, deoarece și eu sunt o persoană care gândește prea mult. De-a lungul anilor, am învățat metode pentru a depăși supra-analiza totul.

În acest articol, veți afla ce cauzează gândirea excesivă, cum să aveți interacțiuni sociale mai plăcute și cum să nu mai gândiți excesiv la conversațiile din trecut.

Gândire exagerată a situațiilor sociale

Iată câteva tehnici dovedite pentru a nu mai gândi prea mult la situațiile sociale:

1. Identificați cauzele care vă stau la bază

Anxietatea socială: Îngrijorarea excesivă cu privire la abilitățile tale sociale și la ceea ce cred oamenii despre tine este comună în tulburarea de anxietate socială (SAD). Poți face un test de depistare a SAD online.

Timiditate: Timiditatea nu este o tulburare. Cu toate acestea, la fel ca și cei cu SAD, persoanele timide sunt îngrijorate de faptul că sunt judecate în situații sociale, ceea ce poate duce la conștientizarea de sine și la o supra-gândire socială. Aproape jumătate din populație declară că este timidă[].

Introversie: Introvertiții sunt, în general, predispuși la supra-gândire, iar acest lucru se extinde la interacțiunile sociale[].

Teama de respingere socială: Dacă îți faci griji că oamenii nu te vor plăcea și vrei să le câștigi aprobarea, s-ar putea să-ți monitorizezi constant comportamentul pentru a crea o impresie bună. Acest lucru poate fi obositor și poate duce la o gândire exagerată. Teama de respingere poate fi o mare problemă pentru tine dacă ai fost intimidat în trecut.

De asemenea, ai putea citi aceste citate despre gândirea exagerată pentru a verifica cum te raportezi la ele în termeni mai concreți.

2. Realizează că majoritatea oamenilor nu sunt prea atenți

Avem tendința de a presupune că toți cei din jurul nostru observă lucrurile pe care le spunem și le facem. Acest lucru se numește Efectul Spotlight.[] Este o iluzie, deoarece majoritatea oamenilor sunt mult mai interesați de ei înșiși decât de ceilalți. Oamenii vor uita rapid momentele tale jenante.

Gândește-te la ultima dată când un prieten de-al tău a greșit într-o situație socială. Cu excepția cazului în care a fost foarte recent sau a avut consecințe dramatice, probabil că nu-ți amintești. Amintirea acestui lucru te poate ajuta să te simți mai puțin anxios în legătură cu greșelile pe care le faci.

3. Luați cursuri de improvizație

Cursurile de improvizație te forțează să interacționezi cu oamenii sub impulsul momentului. Nu ai timp să te gândești prea mult la ceea ce faci sau spui. Când vei transpune acest obicei în viața de zi cu zi, interacțiunile tale sociale vor fi mai fluide. Caută cursuri la colegiul tău local sau la grupul de teatru.

Am participat la cursuri de improvizație timp de peste un an și m-a ajutat enorm.

Probabil că te vei simți prost la început, dar nu vei avea ocazia să te gândești la cât de anxios te simți. Uneori, o scenă sau un exercițiu va merge prost, dar asta face parte din proces. Vei învăța că este în regulă să pari prost în fața altor oameni.

4. Să faci lucruri sau să spui lucruri "greșite" în mod deliberat

Dacă deseori te gândești prea mult pentru că ți-e teamă să nu pari prost, încearcă să greșești de câteva ori intenționat. Vei învăța rapid că nu se va întâmpla nimic groaznic. Odată ce realizezi că greșelile de zi cu zi nu sunt mare lucru, probabil că nu te vei mai simți atât de stânjenit în situații sociale.

De exemplu:

• Pronunți greșit o băutură atunci când o comanzi la cafenea
• Puneți aceeași întrebare de două ori în cadrul unei conversații
• Ajungeți la un eveniment social cu 10 minute întârziere
• Acționează ușor neîndemânatic, scăpând ceva
• Prefă-te că-ți pierzi firul gândurilor în mijlocul unei propoziții

Psihologii numesc acest lucru "terapie de expunere"[] Este atunci când ne expunem la temerile noastre. Când ne dăm seama că rezultatul nu a fost atât de rău pe cât credeam, nu ne mai facem atâtea griji.

5. Puneți-vă la îndoială ipotezele

Suprageneralizarea este un exemplu a ceea ce psihologii numesc o distorsiune cognitivă, cunoscută și sub numele de eroare de gândire.[] Dacă generalizați excesiv, vă concentrați asupra unei singure greșeli și trageți concluzia că aceasta spune ceva semnificativ despre dumneavoastră.

De exemplu, dacă nimeni nu râde la o glumă pe care o faci și te gândești: "Nimeni nu râde niciodată la glumele mele și eu nu sunt niciodată amuzant", aceasta este o generalizare exagerată.

Data viitoare când faceți o generalizare exagerată, puneți-vă câteva întrebări:

• "Este acesta un gând util?"
• "Care sunt dovezile împotriva acestui gând?"
• "Ce i-aș spune unui prieten care a făcut această generalizare exagerată?".
• "Pot să înlocuiesc asta cu un gând mai realist?"

Atunci când nu veți mai generaliza, veți petrece probabil mai puțin timp obsedat de greșelile dumneavoastră, deoarece știți că acestea nu se reflectă asupra dumneavoastră ca persoană.

6. Încetează să te mai bazezi pe alți oameni pentru a-ți stabili valoarea de sine

Dacă obiectivul tău principal în orice situație socială este să îi faci pe ceilalți să te placă, probabil că te vei simți conștient de tine însuți și vei începe să te gândești prea mult la tot ceea ce faci și spui. Când înveți să te validezi, este adesea mai ușor să te relaxezi și să fii autentic în preajma celorlalți. De asemenea, îți va fi mai puțin teamă de respingere, deoarece nu ai nevoie de aprobarea celorlalți.

Poți învăța să te prețuiești și să te accepți pe tine însuți prin creșterea stimei de sine. Încearcă:

• Concentrează-te pe ceea ce faci bine; ia în considerare păstrarea unei evidențe a realizărilor tale
• Stabilirea unor obiective personale provocatoare, dar realiste, care au un sens pentru tine
• Limitarea cantității de timp pe care o petreceți comparându-vă cu alte persoane; acest lucru poate însemna reducerea timpului pe care îl petreceți pe rețelele de socializare
• Fii în slujba celorlalți; voluntariatul îți poate îmbunătăți stima de sine[]
• Faceți exerciții fizice în mod regulat, mâncați bine și dormiți suficient; grija de sine este legată de stima de sine[].

7. Nu luați personal comportamentul altora

Cu excepția cazului în care vi se spune contrariul, nu presupuneți că ați făcut ceva greșit atunci când cineva este nepoliticos cu dvs. sau se comportă ciudat. Luarea lucrurilor personal poate duce la o gândire exagerată.

De exemplu, dacă managerul tău este de obicei vorbăreț și prietenos, dar îți spune doar un "Bună" rapid într-o dimineață înainte de a pleca în grabă, te poți gândi la lucruri de genul:

• "Oh, nu, trebuie să fi făcut ceva care să o/îl supere!"
• "Nu mă mai place și nu știu de ce, e îngrozitor!"

În acest tip de situație, gândiți-vă la cel puțin două interpretări alternative pentru comportamentul celeilalte persoane. Pentru a continua cu exemplul de mai sus:

• "Managerul meu ar putea fi foarte stresat pentru că departamentul nostru este foarte ocupat în acest moment."
• "Managerul meu ar putea avea probleme serioase în afara serviciului, iar mintea lui nu este concentrată pe munca de azi."

Cu ajutorul practicii, vei înceta să mai analizezi excesiv fiecare întâlnire socială ciudată.

8. Dă-ți seama că nu poți spune ce gândește cineva analizându-i excesiv limbajul corpului

Cercetările arată că avem tendința de a ne supraestima capacitatea de a descifra limbajul trupului[] Încercarea de a afla ce gândește și ce simte cineva în secret nu este o bună utilizare a energiei tale mentale.

Încearcă să nu faci judecăți bazate pe o presimțire, pe postură, pe expresia feței sau pe gesturi. În schimb, concentrează-te cu atenție pe ceea ce spun, pe ceea ce fac și pe modul în care îi tratează pe ceilalți, pe măsură ce ajungi să îi cunoști mai bine. Până când cineva nu a demonstrat că nu este demn de încredere sau că nu este amabil, acordă-i beneficiul îndoielii.

9. Încearcă meditația regulată de conștientizare

Practicarea meditației mindfulness (MM) vă ajută să rămâneți în momentul prezent și să vă detașați de gândurile și judecățile negative. Cercetările arată că aceasta reduce gândirea excesivă și ruminația la persoanele cu tulburări de anxietate[].

Practicile de mindfulness te pot face, de asemenea, mai puțin autocritic și îți pot îmbunătăți autocompătimirea. Acest lucru este util pentru persoanele cu tulburare de anxietate socială, care au tendința de a se bate pe ei înșiși pentru că fac mici greșeli[].

Există o mulțime de aplicații gratuite și plătite disponibile pentru a vă ajuta să începeți, inclusiv Smiling Mind sau Insight Timer. Nu trebuie să meditați mult timp pentru a vedea beneficiile. Cercetările arată că 8 minute pot fi suficiente pentru a nu mai rumega.[]

Conversații de gândire exagerată

"Mă gândesc prea mult la ceea ce ar trebui să spun în continuare. Să vorbesc cu oamenii nu este amuzant pentru mine, pentru că mă gândesc prea mult și îmi fac mereu griji."

1. Învățați câteva deschizătoare de conversație

Hotărând dinainte ce fel de lucru veți spune la începutul unei conversații, ați făcut deja cea mai mare parte a muncii. În loc să vă gândiți prea mult și să așteptați inspirația, puteți face una dintre următoarele:

• Vorbiți despre o experiență comună (de exemplu, "Examenul a fost greu. Cum ți s-a părut?").
• Împărtășiți o opinie despre ceea ce vă înconjoară și cereți-le părerea (de exemplu: "Ce tablou ciudat au atârnat acolo. E mișto totuși. Ce părere ai?").
• Fă-le un compliment sincer (de exemplu, "E un tricou grozav! De unde l-ai luat?").
• Dacă sunteți la o festivitate, vorbiți despre cine vă cunoașteți (de exemplu, "Nu-i așa că e o nuntă frumoasă? De unde cunoașteți cuplul?").

De asemenea, puteți memora câteva replici de început, de exemplu:

• "Bună, eu sunt [Nume]. Ce mai faci?"
• "Bună, eu sunt [Nume]. În ce departament lucrezi?"
• "Încântat de cunoștință, eu sunt [nume]." De unde îl cunoașteți pe gazdă?"

Pentru mai multe idei, consultați acest ghid despre cum să începeți o conversație.

2. Focalizare spre exterior

Dacă vă concentrați asupra a ceea ce spune cealaltă persoană, nu va trebui să vă gândiți prea mult la cum veți răspunde, deoarece curiozitatea dumneavoastră naturală vă va ajuta să găsiți întrebări.

De exemplu, dacă cineva vă spune că are emoții astăzi pentru că are un interviu de angajare, vă puteți întreba:

• Ce fel de loc de muncă vor să obțină?
• De ce se decid să își schimbe locul de muncă chiar acum?
• Dacă vor obține postul, vor trebui să se mute?
• Există vreun motiv special pentru care doresc să lucreze pentru acea companie?

De acolo, este ușor să te gândești la întrebări. De exemplu, ai putea spune: "Sună interesant! Ce fel de muncă presupune acest post?".

3. Dă-ți voie să spui lucruri banale

Nu trebuie să fii profund sau spiritual tot timpul. Dacă te pui sub presiune pentru a performa, vei începe să te gândești prea mult la tot ceea ce faci și spui.

Atunci când faceți cunoștință cu cineva, probabil că va trebui să începeți cu o discuție de complezență. Discuțiile de complezență nu au ca scop impresionarea celeilalte persoane, ci arată că sunteți de încredere și că înțelegeți regulile interacțiunii sociale.

Persoanele cu abilități sociale sunt fericite să facă remarci simple despre mediul înconjurător sau să vorbească despre subiecte simple, cum ar fi vremea sau evenimentele locale. Când ați stabilit un raport, puteți trece la subiecte mai interesante. Este mult mai bine să faceți conversații sigure și banale decât să rămâneți tăcuți.

4. Socializați cu persoane care vă împărtășesc interesele

Participarea la un curs sau la un grup de hobby în care toată lumea este unită de același interes poate facilita găsirea unor subiecte de discuție. La fel cum acordarea unei atenții deosebite la ceea ce spune cineva vă poate împiedica să vă gândiți prea mult, concentrarea asupra a ceea ce aveți în comun poate ajuta ca o conversație să curgă. Căutați pe meetup.com, Eventbrite sau pe site-ul colegiului dvs. comunitar local pentru cursuri și întâlniri.

5. Vorbește cu cât mai mulți oameni posibil

Faceți din discuțiile și conversațiile mărunte o parte obișnuită a vieții dvs. de zi cu zi. Ca orice altă abilitate, cu cât aveți mai multă practică, cu atât devine mai naturală. Pe măsură ce veți câștiga încredere, probabil că veți gândi mai puțin pentru că veți putea vedea imaginea de ansamblu: o singură conversație nu contează.

Începeți cu lucruri mărunte. De exemplu, provocați-vă să spuneți "Bună ziua" sau "Bună dimineața" unui coleg de serviciu, vecin sau vânzătorului din magazin. Puteți trece apoi la întrebări simple, cum ar fi "Cum îți merge ziua?" Consultați acest ghid de întrebări bune pentru conversații mărunte pentru mai multe idei.

Supraanalizarea conversațiilor din trecut

"Cum pot să nu mai repet evenimentele în mintea mea? Petrec ore întregi repetând lucruri pe care le-am spus și le-am făcut."

1. Propuneți un plan de acțiune

Întrebați-vă: "Există ceva practic pe care îl pot face pentru a mă face să mă simt mai bine în această situație?"[] Nu vă puteți întoarce în timp și să purtați din nou conversația, dar este posibil să puteți învăța sau exersa abilități sociale care vă vor ajuta în viitor.

De exemplu, să spunem că analizați o conversație care a devenit ciudată pentru că ați rămas fără subiecte de discuție. Memorarea câtorva subiecte sau replici de deschidere v-ar putea ajuta să evitați o situație similară în viitor.

Decizia de a găsi o soluție vă poate da un sentiment de control și de încheiere, ceea ce vă poate ajuta să mergeți mai departe.

2. Pune deoparte 15-30 de minute în fiecare zi pentru a rumega

Unii oameni consideră că este mai ușor să reducă ruminația dacă o programează.[] Setați un cronometru și acordați-vă permisiunea de a analiza excesiv interacțiunile sociale sau conversațiile oricât de mult doriți. S-ar putea să vi se pară cathartic să vă scrieți gândurile pe hârtie. Când cronometrul se oprește, treceți la o altă activitate.

3. Distrage-ți atenția atunci când începi să supraanalizezi

Distracțiile pot sparge tiparele de gânduri negative.[] Încercați să faceți exerciții fizice viguroase în timp ce ascultați muzică, pierdeți-vă într-un joc video sau discutați cu un prieten despre ceva ce vi se pare interesant. Stimularea simțurilor poate funcționa de asemenea bine. Faceți un duș fierbinte, mirosiți un parfum puternic sau țineți un cub de gheață în mână până când începe să se topească.

Rețineți că distragerea atenției nu înseamnă că scăpați de gânduri, ci doar că vă redirecționați atenția. Dacă mintea începe să se oprească asupra trecutului, recunoașteți că rumegați din nou și readuceți ușor atenția în prezent.

4. Cereți perspectiva unei alte persoane

Un prieten bun vă poate ajuta să decideți ce să spuneți diferit data viitoare. Alegeți o persoană care are abilități sociale, compasiune și este un ascultător atent.

Cu toate acestea, trebuie să fiți atenți atunci când analizați o conversație cu altcineva. Dacă vorbiți prea mult timp despre asta, veți începe să rumegați împreună.[] Acest lucru se numește "co-ruminație." Discutați doar o singură dată și nu mai mult de aproximativ 10 minute. Este suficient de mult timp pentru a obține părerea și reasigurarea lor fără a cădea în co-ruminație.

S-ar putea să îți placă să citești acest articol dacă simți că ai putea dezvolta anxietate după ce socializezi.