内向的な人のための）社交について考えすぎない方法

"社交的な場ではいつも、他人からどう思われているかにこだわるようになる。 次に何を言おうかと心配し、自意識過剰になる。 なぜ私はあらゆる社交的な場面で考えすぎるのだろう？"

私自身、考えすぎるタイプなので、この質問には衝撃を受けた。 何年もの間、何事も分析しすぎるのを克服する方法を学んできた。

この記事では、考えすぎの原因、より楽しい社交の仕方、過去の会話の考えすぎを止める方法について学ぶ。

社会的状況を考えすぎる

ここでは、社交的な場面での考えすぎをやめるための、実証済みのテクニックをいくつか紹介しよう：

1.根本的な原因を特定する

社会不安： 社会的スキルや人からどう思われるかを過剰に心配するのは、社会不安障害（SAD）ではよくあることです。 SADのスクリーニングテストはオンラインで受けることができます。

人見知り： 人見知りは障害ではない。 しかし、SADの人と同じように、人見知りの人は社会的な場面で評価されることを気にし、それが自意識過剰や社会的な考え過ぎにつながることがある。 人見知りだと答える人は人口のほぼ半数である[]。

内向的である： 内向的な人は一般的に考えすぎる傾向があり、それは社会的な交流にも及ぶ[]。

社会的拒絶を恐れる： 人に嫌われることを心配し、認めてもらいたいと思う人は、常に自分の行動を監視し、良い印象を与えようとするかもしれない。 これは疲れるし、考えすぎることにもつながる。 過去にいじめられた経験がある人にとって、拒絶されることへの恐怖は大きな問題かもしれない。

また、これらの考えすぎの名言を読んで、より具体的に自分との関係をチェックしてみるのもいいかもしれない。

2.ほとんどの人があまり注意を払っていないことに気づく

私たちは、自分の言動に周囲の誰もが気づいていると思いがちだ。 これは「スポットライト効果」と呼ばれるもので、ほとんどの人は他の誰よりも自分自身に関心があるため、錯覚にすぎない。 あなたの恥ずかしい瞬間は、すぐに忘れ去られてしまう。

あなたの友人が社交的な場面で最後に口を滑らせたときのことを思い出してみてください。 ごく最近のことであったり、劇的な結果を招いたことでない限り、おそらくあなたは覚えていないでしょう。 このことを思い出すことで、ミスをすることへの不安を感じることが少なくなります。

3.インプロのクラスを取る

即興のクラスでは、咄嗟に人と接することを強いられる。 自分のしていることや言っていることを考えすぎている暇はないのだ。 この習慣を日常生活に取り入れると、社交がスムーズに感じられるようになる。 地元のコミュニティ・カレッジや劇団でクラスを探そう。

1年以上インプロのクラスに通い、とても助けられた。

最初はバカバカしいと感じるだろうが、不安な気持ちを引きずる必要はない。 時にはシーンや練習がうまくいかないこともあるだろうが、それもプロセスの一部だ。 人前でバカを見せてもいいのだと学ぶだろう。

4.わざと「間違った」ことをしたり、言ったりする。

馬鹿にされるのが怖くてよく考えすぎてしまう人は、わざと何度か失敗してみるといい。 何もひどいことは起きないとすぐに分かるはずだ。 日常の失敗が大したことではないと分かれば、社交の場でもそれほど気後れしなくなるだろう。

例えば、こうだ：

• 喫茶店で飲み物を注文するときに、その飲み物の名前を間違える。
• 会話の中で同じ質問を2回する
• 社交イベントに10分遅刻
• 何かを落として、少し不器用に振る舞う
• 文章の途中で思考が途切れるふりをする。

心理学者はこれを "暴露療法 "と呼んでいる［］。 恐怖に自分自身をさらすことで、その結果が思ったほど悪いものではなかったとわかると、それほど心配しなくなるのだ。

5.思い込みに挑戦する

一般化しすぎることは、心理学者が認知の歪みと呼ぶものの一例であり、思考エラーとしても知られている[]。 一般化しすぎると、一つの間違いに焦点を当て、それがあなたについて何か意味のあることを語っていると結論付けてしまう。

例えば、あなたがしたジョークに誰も笑わなかったとして、「私のジョークには誰も笑わないし、私は決して面白くない」と考えるなら、それは過剰な一般化だ。

次に過剰な一般化をするときは、自分にいくつかの質問をしてみよう：

• "これは役に立つ考えだろうか？"
• 「この考えを否定する根拠は？
• "このような過剰な一般化をした友人に何と言えばいいのだろう？"
• 「もっと現実的な思考に置き換えることはできないか？

一般化しすぎるのをやめれば、自分のミスに執着する時間も減るだろう。

6.自分の価値を他人に依存するのをやめる

あらゆる社交的な場面で、他人に好かれることを主な目標にしていると、自意識過剰になり、自分の言動すべてを考えすぎてしまうだろう。 自分自身を認めることを学べば、他人の前でもリラックスして本音で接することができるようになる。 また、他人の承認を必要としないため、拒絶を恐れることも少なくなる。

自尊心を高めることで、自分を大切にし、受け入れることができるようになります。 試してみてください：

• 自分の得意なことに集中する。
• 自分にとって意義のある、挑戦的でありながら現実的な個人目標の設定
• 他人と自分を比較する時間を制限する。これは、ソーシャルメディアに費やす時間を減らすことを意味するかもしれない。
• ボランティアは自尊心を高める。
• 定期的に運動し、よく食べ、十分な睡眠をとる。セルフケアは自尊心につながる[]。

7.他人の行動を個人的に受け止めない

相手から言われない限り、失礼なことをされたり奇異な態度をとられたりしても、自分が何か悪いことをしたと思い込まないこと。 物事を個人的にとらえると、考えすぎることにつながる。

例えば、いつもはおしゃべりでフレンドリーな上司が、ある朝「こんにちは」とだけ挨拶してさっさと帰ってしまったとしたら、あなたはこう思うかもしれない：

• "そんな、私は彼女／彼を怒らせるようなことをしたに違いない！"
• "彼女／彼はもう私のことが好きじゃない、なぜだかわからない。 これはひどい！"

このような状況では、相手の行動について少なくとも2つの代替的な解釈を考えましょう。 上の例の続きです：

• "うちの部署は今忙しいので、マネージャーはストレスが溜まっているのかもしれません"
• 「上司は仕事以外で深刻な問題を抱えていて、今日の仕事に集中していないのかもしれない。

練習すれば、気まずい社会的な出会いを過剰に分析することもなくなるだろう。

8.相手のボディランゲージを分析しすぎても、相手の考えていることはわからないことを理解する。

研究によると、私たちはボディランゲージを読み解く能力を過大評価する傾向がある。

直感や姿勢、表情、身振り手振りで判断するのではなく、相手の言っていること、やっていること、他人への接し方に注意深く目を向け、相手をよく知るようにしましょう。 相手が信頼に値しない、あるいは不親切であることを示すまでは、疑いの目を向けましょう。

9.マインドフルネス瞑想を定期的に行う

マインドフルネス瞑想（MM）を実践することで、今この瞬間にとどまり、否定的な考えや判断を切り離すことができる。 研究によると、不安障害の人の考えすぎや反芻（はんすう）を減らすことができる[]。

マインドフルネスの実践は、自己批判を少なくし、自己慈愛を向上させることもできる。 これは、小さなミスをしただけで自分を責めてしまいがちな社交不安障害の人に有効である[]。

Smiling MindやInsight Timerなど、始めるのに役立つ無料・有料アプリがたくさんあります。 効果を実感するために長時間瞑想する必要はありません。 研究によると、8分もあれば反芻を止めるのに十分なのです[]。

会話の考えすぎ

「いつも考えすぎたり、心配しすぎたりして、人と話すのが楽しくないんです」。

1.会話のきっかけを学ぶ

会話の冒頭でどんなことを話すかをあらかじめ決めておくことで、あなたはすでにほとんどの仕事を終えているのだ。 考えすぎたり、ひらめきを待ったりする代わりに、次のいずれかを行えばいい：

• 共通の経験について話す（例：「あの試験は難しかったけど、どうだった？）
• 自分の周囲について意見を述べ、相手の考えを聞く（例：「あそこに飾られている絵は奇妙だね。 でもかっこいいね。 どう思う？）
• 心から褒める（例：「すごいTシャツだね！どこで買ったの？）
• 催し物に出席したなら、知り合いの話をする（例：「素敵な結婚式ですね、お二人とはどのようなお知り合いですか？）

例えば、冒頭のセリフをいくつか覚えておくのもいい：

• 「こんにちは、【名前】です、お元気ですか？
• 「私は[名前]ですが、部署はどこですか？
• 「お目にかかれて光栄です、私は【名前】です。

会話の始め方については、こちらのガイドをご参照ください。

2.外側へのフォーカス

相手が話していることに集中すれば、自分がどう答えるかあまり考える必要はない。持ち前の好奇心が質問を思いつかせるからだ。

たとえば、「今日は面接だから緊張している」と言われたら、こう自問してみる：

• どんな仕事を目指しているのか？
• なぜ今、転職を決意するのか？
• もし仕事が決まったら、引っ越さなければならないのだろうか？
• その会社で働きたい特別な理由があるのだろうか？

そこから質問を考えるのは簡単だ。 例えば、"おお、それはエキサイティングな響きですね！ どんな仕事をするのですか？" とか。

3.くだらないことを言う許可を自分に与える

常に深遠である必要も、機知に富んでいる必要もない。 パフォーマンスを発揮しようと自分にプレッシャーをかけると、自分の言動すべてを考えすぎるようになる。

相手と親しくなるには、まず世間話から始めなければならないだろう。 世間話とは、相手に好印象を与えることではなく、自分が信頼に足る人間であり、社交のルールを理解していることを示すことだ。

社交的な人は、周囲の環境について簡単な話をしたり、天気や地元の出来事など、他愛のない話題で盛り上がったりする。 信頼関係が築けたら、もっと興味深い話題に移ることができる。 黙っているより、無難で他愛のない会話をする方がずっといい。

4.同じ趣味を持つ人と交流する

同じ興味で結ばれているクラスや趣味のグループに参加すると、話のネタが見つかりやすくなります。 相手の話に注意深く耳を傾けることで、考えすぎを防ぐことができるのと同じように、共通の話題に集中することで、会話の流れがスムーズになります。 meetup.comやEventbrite、または地元のコミュニティ・カレッジのウェブサイトで、クラスやミートアップを探してみましょう。

5.できるだけ多くの人と話す

他のスキル同様、練習すればするほど、自然にできるようになる。 自信がつけば、考えすぎることも減るだろう。たった1回の会話は重要ではないという大局的な見方ができるようになるからだ。

例えば、同僚や近所の人、店員などに "Hi "や "Good morning "と挨拶することから始めましょう。 その後、"How is your day going?"（今日はどうですか？

過去の会話を分析しすぎる

「自分の言動を何時間も蒸し返してしまう。

1.行動計画を立てる

過去に戻ってもう一度会話をすることはできないが、将来役に立つ社会的スキルを学んだり練習したりすることはできるかもしれない。

例えば、話すネタが尽きて気まずくなった会話を分析するとしよう。 いくつかの話題や冒頭のセリフを覚えておけば、今後同じような状況を避けることができるかもしれない。

解決策を決めることで、自分をコントロールし、区切りをつけることができる。 そうすることで、前に進むことができる。

2.反芻する時間を毎日15～30分確保する

タイマーをセットして、社交辞令や会話を好きなだけ分析してもいいと自分に許可する。 思ったことを紙に書き出すと、カタルシスが得られるかもしれない。 タイマーが鳴ったら、別の活動に移る。

3.分析しすぎたら気をそらす

音楽を聴きながら激しい運動をしたり、テレビゲームに没頭したり、友人と興味深いことについて話したりする。 五感を刺激するのも効果的だ。 熱いシャワーを浴びたり、強い香りを嗅いだり、氷を溶けるまで手に持ったりする。

気をそらすといっても、思考がなくなるわけではなく、注意をそらすだけであることに注意しよう。 心が過去にとらわれ始めたら、また反芻していることを認め、そっと注意を現在に戻そう。

4.他の人に意見を求める

社交的で、思いやりがあり、注意深く話を聞いてくれる人を選びましょう。

しかし、他人との会話を分析するときには注意が必要だ。 長く話しすぎると、一緒に反芻（はんすう）するようになってしまうからだ［］。 これを「共反芻（きょうはんすう）」という。 共反芻に陥ることなく、相手の意見や安心感を得るのに十分な時間だ。

人付き合いの後に不安を感じるようなら、この記事を読むといいかもしれない。