Jak przestać myśleć o interakcjach społecznych (dla introwertyków)

"Za każdym razem, gdy spotykam się z innymi, zaczynam obsesyjnie myśleć o tym, co inni o mnie pomyślą. Martwię się o to, co powiem za chwilę i jestem bardzo skrępowany. Dlaczego tak bardzo zastanawiam się nad każdą sytuacją społeczną?".

To pytanie trafiło do mnie, ponieważ sam jestem nadmiernym myślicielem. Przez lata nauczyłem się metod przezwyciężania nadmiernego analizowania wszystkiego.

W tym artykule dowiesz się, co powoduje nadmierne myślenie, jak mieć przyjemniejsze interakcje społeczne i jak przestać myśleć o przeszłych rozmowach.

Zastanawianie się nad sytuacjami społecznymi

Oto kilka sprawdzonych technik, jak przestać myśleć o sytuacjach społecznych:

1. zidentyfikować przyczyny leżące u podstaw

Lęk społeczny: Nadmierne zamartwianie się swoimi umiejętnościami społecznymi i tym, co ludzie o tobie pomyślą, jest powszechne w zaburzeniach lęku społecznego (SAD). Test przesiewowy w kierunku SAD można wykonać online.

Nieśmiałość: Nieśmiałość nie jest zaburzeniem, ale podobnie jak osoby cierpiące na SAD, osoby nieśmiałe obawiają się bycia ocenianymi w sytuacjach społecznych, co może prowadzić do samoświadomości i przemyśleń społecznych. Prawie połowa populacji twierdzi, że jest nieśmiała[].

Introwersja: Introwertycy są generalnie podatni na nadmierne myślenie, co rozciąga się na interakcje społeczne[].

Strach przed odrzuceniem społecznym: Jeśli obawiasz się, że ludzie cię nie polubią i chcesz zyskać ich aprobatę, możesz stale monitorować swoje zachowanie, aby wywrzeć dobre wrażenie. Może to być męczące i prowadzić do nadmiernego myślenia. Strach przed odrzuceniem może być dla ciebie dużym problemem, jeśli w przeszłości byłeś zastraszany.

Możesz także przeczytać poniższe cytaty dotyczące nadmiernego myślenia, aby sprawdzić, jak odnosisz się do nich w bardziej konkretny sposób.

2. zdać sobie sprawę, że większość ludzi nie zwraca na to uwagi

Mamy tendencję do zakładania, że wszyscy wokół nas zauważają rzeczy, które mówimy i robimy. Nazywa się to efektem reflektorów []. Jest to złudzenie, ponieważ większość ludzi jest o wiele bardziej zainteresowana sobą niż kimkolwiek innym. Ludzie szybko zapomną o twoich żenujących momentach.

Przypomnij sobie, kiedy ostatnio ktoś z twoich znajomych popełnił błąd w sytuacji towarzyskiej. Jeśli nie było to bardzo niedawno lub nie miało dramatycznych konsekwencji, prawdopodobnie tego nie pamiętasz. Pamiętanie o tym może pomóc ci czuć się mniej zaniepokojonym popełnianiem błędów.

3. uczęszczać na zajęcia z improwizacji

Zajęcia z improwizacji zmuszają do interakcji z ludźmi pod wpływem chwili. Nie masz czasu na zastanawianie się nad tym, co robisz lub mówisz. Kiedy przeniesiesz ten nawyk do swojego codziennego życia, twoje interakcje społeczne będą płynniejsze. Poszukaj zajęć w lokalnym college'u lub grupie teatralnej.

Uczęszczałem na zajęcia z improwizacji przez ponad rok i bardzo mi to pomogło.

Prawdopodobnie na początku będziesz czuć się głupio, ale nie będziesz mieć szansy na rozmyślanie o tym, jak bardzo się denerwujesz. Czasami scena lub ćwiczenie pójdzie nie tak, ale to część procesu. Nauczysz się, że w porządku jest wyglądać głupio przed innymi ludźmi.

4. celowe robienie rzeczy lub mówienie rzeczy "niewłaściwych"

Jeśli często rozmyślasz, bo boisz się, że wyjdziesz na głupka, spróbuj kilka razy celowo popełnić błąd. Szybko przekonasz się, że nic strasznego się nie stanie. Kiedy zdasz sobie sprawę, że codzienne błędy to nic wielkiego, prawdopodobnie nie będziesz czuł się tak skrępowany w sytuacjach towarzyskich.

Na przykład:

• Błędna wymowa napoju podczas zamawiania go w kawiarni
• Zadawanie tego samego pytania dwa razy podczas rozmowy
• Przybycie na spotkanie towarzyskie z 10-minutowym opóźnieniem
• Zachowywać się nieco niezdarnie, upuszczając coś
• Udawanie, że straciło się tok myślenia w środku zdania.

Psychologowie nazywają to "terapią ekspozycyjną" []. To wtedy wystawiamy się na nasze obawy. Kiedy zdajemy sobie sprawę, że wynik nie był tak zły, jak myśleliśmy, nie martwimy się tym tak bardzo.

5. zakwestionuj swoje założenia

Nadmierne uogólnianie jest przykładem tego, co psychologowie nazywają zniekształceniem poznawczym, znanym również jako błąd myślenia []. Jeśli nadmiernie uogólniasz, skupiasz się na jednym błędzie i wyciągasz wniosek, że mówi on coś znaczącego o tobie.

Na przykład, jeśli nikt nie śmieje się z twojego żartu, a ty myślisz: "Nikt nigdy nie śmieje się z moich żartów, a ja nigdy nie jestem zabawny", to jest to nadmierne uogólnienie.

Następnym razem, gdy dokonasz nadmiernego uogólnienia, zadaj sobie kilka pytań:

• "Czy to pomocna myśl?"
• "Jakie są dowody przeciwko tej myśli?"
• "Co powiedziałbym przyjacielowi, który dokonał takiego uogólnienia?".
• "Czy mogę zastąpić to bardziej realistycznym myśleniem?".

Kiedy przestaniesz nadmiernie generalizować, prawdopodobnie będziesz spędzać mniej czasu na obsesji na punkcie swoich błędów, ponieważ wiesz, że nie odzwierciedlają one ciebie jako osoby.

6. przestań polegać na innych ludziach, jeśli chodzi o poczucie własnej wartości

Jeśli Twoim głównym celem w każdej sytuacji towarzyskiej jest sprawienie, by inni Cię polubili, prawdopodobnie poczujesz się skrępowany i zaczniesz zastanawiać się nad wszystkim, co robisz i mówisz. Kiedy nauczysz się doceniać siebie, często łatwiej jest się zrelaksować i być autentycznym w kontaktach z innymi. Będziesz także mniej obawiać się odrzucenia, ponieważ nie potrzebujesz niczyjej akceptacji.

Możesz nauczyć się doceniać i akceptować siebie, podnosząc swoją samoocenę. Spróbuj:

• Skupienie się na tym, co robisz dobrze; rozważenie prowadzenia rejestru swoich osiągnięć.
• Wyznaczanie ambitnych, ale realistycznych celów osobistych, które mają dla ciebie znaczenie.
• Ograniczenie czasu spędzanego na porównywaniu się z innymi ludźmi; może to oznaczać ograniczenie czasu spędzanego w mediach społecznościowych.
• Służ innym; wolontariat może poprawić poczucie własnej wartości[]
• Regularnie ćwicz, dobrze się odżywiaj i wysypiaj; dbanie o siebie jest powiązane z poczuciem własnej wartości[].

7. nie bierz zachowania innych ludzi do siebie

O ile dana osoba nie powie ci inaczej, nie zakładaj, że zrobiłeś coś złego, gdy ktoś jest dla ciebie nieuprzejmy lub zachowuje się dziwnie. Branie rzeczy do siebie może prowadzić do nadmiernego myślenia.

Na przykład, jeśli twój menedżer jest zwykle rozmowny i przyjazny, ale pewnego ranka rzuca ci tylko krótkie "cześć", zanim zaczniesz się spieszyć, możesz pomyśleć w ten sposób:

• "O nie, musiałem zrobić coś, co ją/jego zdenerwowało!".
• "Ona/on już mnie nie lubi i nie wiem dlaczego. To okropne!".

W tego typu sytuacjach należy pomyśleć o co najmniej dwóch alternatywnych interpretacjach zachowania drugiej osoby. Kontynuując powyższy przykład:

• "Mój kierownik może być pod wpływem stresu, ponieważ nasz dział jest teraz bardzo zajęty".
• "Mój menedżer może mieć poważne problemy poza pracą, a jego umysł nie jest dziś skupiony na pracy".

Dzięki praktyce przestaniesz nadmiernie analizować każde niezręczne spotkanie towarzyskie.

8. zdaj sobie sprawę, że nie możesz powiedzieć, co ktoś myśli, nadmiernie analizując jego mowę ciała.

Badania pokazują, że mamy tendencję do przeceniania naszej zdolności do rozszyfrowania mowy ciała. Próba ustalenia, co ktoś potajemnie myśli i czuje, nie jest dobrym wykorzystaniem energii umysłowej.

Staraj się nie wydawać osądów na podstawie przeczucia, postawy, wyrazu twarzy lub gestów. Zamiast tego skup się uważnie na tym, co mówią, co robią i jak traktują innych, gdy lepiej ich poznasz. Dopóki ktoś nie pokaże, że jest niegodny zaufania lub nieuprzejmy, daj mu korzyść z wątpliwości.

9. spróbuj regularnej medytacji uważności

Praktykowanie medytacji mindfulness (MM) pomaga pozostać w chwili obecnej i oderwać się od negatywnych myśli i osądów. Badania pokazują, że zmniejsza ona nadmierne myślenie i ruminacje u osób z zaburzeniami lękowymi[].

Praktyki uważności mogą również sprawić, że będziesz mniej samokrytyczny i poprawisz współczucie dla siebie. Jest to przydatne dla osób z zaburzeniami lęku społecznego, które mają tendencję do bicia się za popełnianie drobnych błędów [].

Dostępnych jest wiele darmowych i płatnych aplikacji, które pomogą Ci zacząć, w tym Smiling Mind lub Insight Timer. Nie musisz medytować przez długi czas, aby zobaczyć korzyści. Badania pokazują, że 8 minut może wystarczyć, aby przestać przeżuwać [].

Przemyślane rozmowy

"Za dużo myślę o tym, co powinnam powiedzieć. Rozmowy z ludźmi nie sprawiają mi przyjemności, ponieważ zawsze za dużo myślę i się martwię".

1. naucz się kilku otwieraczy konwersacji

Decydując z wyprzedzeniem, co powiesz na początku rozmowy, wykonałeś już większość pracy. Zamiast zastanawiać się i czekać na inspirację, możesz wykonać jedną z poniższych czynności:

• Porozmawiaj o wspólnych doświadczeniach (np. "Ten egzamin był trudny, jak ci poszło?").
• Podziel się opinią na temat otoczenia i zapytaj o zdanie innych (np. "Dziwny obraz tam powiesili, ale jest fajny. Co o tym myślisz?").
• Powiedz im szczery komplement (np. "To świetna koszulka! Skąd ją masz?").
• Jeśli jesteś na imprezie, porozmawiaj o tym, kogo znasz (np. "Czy to nie piękny ślub? Skąd znasz tę parę?").

Możesz także zapamiętać kilka początkowych linijek, na przykład:

• "Cześć, jestem [Imię], jak się masz?".
• "Hej, jestem [Imię], w jakim dziale pracujesz?".
• "Miło mi cię poznać, jestem [Imię], skąd znasz gospodarza?".

Więcej pomysłów na rozpoczęcie rozmowy można znaleźć w tym przewodniku.

2) Skup się na zewnątrz

Jeśli skoncentrujesz się na tym, co mówi druga osoba, nie będziesz musiał zbyt wiele myśleć o tym, jak odpowiesz, ponieważ twoja naturalna ciekawość pomoże ci wymyślić pytania.

Na przykład, jeśli ktoś powie ci, że czuje się dziś zdenerwowany, ponieważ ma rozmowę kwalifikacyjną, możesz zadać sobie pytanie:

• O jaką pracę się ubiegają?
• Dlaczego właśnie teraz decydują się na zmianę pracy?
• Czy jeśli dostaną pracę, będą musieli się przeprowadzić?
• Czy jest jakiś szczególny powód, dla którego chcą pracować dla tej konkretnej firmy?

Od tego momentu łatwo jest wymyślać pytania. Możesz na przykład powiedzieć: "Och, to brzmi ekscytująco! Z jakim rodzajem pracy wiąże się to stanowisko?".

3. daj sobie pozwolenie na mówienie trywialnych rzeczy

Nie musisz być przez cały czas głęboki lub dowcipny. Jeśli będziesz pod presją wydajności, zaczniesz nadmiernie myśleć o wszystkim, co robisz i mówisz.

Kiedy poznajesz kogoś, prawdopodobnie będziesz musiał zacząć od krótkiej rozmowy. W rozmowie nie chodzi o zaimponowanie drugiej osobie, ale o pokazanie, że jesteś godny zaufania i rozumiesz zasady interakcji społecznych.

Osoby z umiejętnościami społecznymi chętnie robią proste uwagi na temat swojego otoczenia lub rozmawiają na proste tematy, takie jak pogoda lub lokalne wydarzenia. Po nawiązaniu relacji możesz przejść do bardziej interesujących tematów. O wiele lepiej jest nawiązać bezpieczną, trywialną rozmowę niż milczeć.

4. kontakty towarzyskie z ludźmi, którzy podzielają twoje zainteresowania

Uczestnictwo w zajęciach lub grupie hobbystycznej, w której wszyscy są połączeni tymi samymi zainteresowaniami, może ułatwić znalezienie tematów do rozmowy. Podobnie jak zwracanie uwagi na to, co ktoś mówi, może powstrzymać cię od nadmiernego myślenia, skupienie się na tym, co masz wspólnego, może pomóc w płynnej rozmowie. Poszukaj zajęć i spotkań na meetup.com, Eventbrite lub na stronie internetowej lokalnego college'u.

5. rozmawiać z jak największą liczbą osób

Uczyń small talk i rozmowę regularną częścią swojego codziennego życia. Jak w przypadku każdej innej umiejętności, im więcej praktyki zdobędziesz, tym bardziej naturalna się stanie. W miarę zdobywania pewności siebie, prawdopodobnie będziesz mniej myśleć, ponieważ będziesz w stanie zobaczyć szerszy obraz: pojedyncza rozmowa nie ma znaczenia.

Zacznij od małych rzeczy, na przykład od powiedzenia "cześć" lub "dzień dobry" współpracownikowi, sąsiadowi lub sprzedawcy w sklepie. Następnie możesz przejść do prostych pytań, takich jak "jak Ci mija dzień?" Więcej pomysłów znajdziesz w tym przewodniku po dobrych pytaniach w small talk.

Nadmierna analiza wcześniejszych rozmów

"Jak przestać odtwarzać wydarzenia w mojej głowie? Spędzam godziny na powtarzaniu rzeczy, które powiedziałem i zrobiłem".

1. opracować plan działania

Zadaj sobie pytanie: "Czy jest coś praktycznego, co mogę zrobić, aby poczuć się lepiej w tej sytuacji?"[] Nie możesz cofnąć się w czasie i ponownie odbyć rozmowy, ale możesz nauczyć się lub ćwiczyć umiejętności społeczne, które pomogą ci w przyszłości.

Załóżmy na przykład, że analizujesz rozmowę, która stała się niezręczna, ponieważ zabrakło ci tematów do rozmowy. Zapamiętanie kilku tematów lub początkowych kwestii może pomóc ci uniknąć podobnej sytuacji w przyszłości.

Podjęcie decyzji o rozwiązaniu może dać poczucie kontroli i zamknięcia, co może pomóc w dalszym rozwoju.

2. przeznacz 15-30 minut każdego dnia na rozmyślanie

Niektórzy ludzie uważają, że łatwiej jest ograniczyć ruminacje, jeśli je zaplanują. Ustaw minutnik i daj sobie pozwolenie na nadmierne analizowanie interakcji społecznych lub rozmów tak często, jak chcesz. Zapisanie swoich myśli na papierze może okazać się oczyszczające. Gdy minutnik się wyłączy, przejdź do innej czynności.

3. rozpraszaj się, gdy zaczynasz nadmiernie analizować

Rozpraszanie uwagi może przełamać negatywne wzorce myślowe. Spróbuj wykonać energiczne ćwiczenia, słuchając muzyki, zatracając się w grze wideo lub rozmawiając z przyjacielem o czymś, co Cię interesuje. Stymulowanie zmysłów może również działać dobrze. Weź gorący prysznic, poczuj silny zapach lub trzymaj kostkę lodu w dłoni, aż zacznie się topić.

Zwróć uwagę, że rozproszenie uwagi nie oznacza pozbycia się myśli, a jedynie przekierowanie uwagi. Jeśli twój umysł zacznie rozpamiętywać przeszłość, przyznaj, że znów się nad tym zastanawiasz i delikatnie przenieś uwagę z powrotem na teraźniejszość.

4) Zapytaj inną osobę o jej punkt widzenia

Dobry przyjaciel może pomóc ci zdecydować, co powiedzieć inaczej następnym razem. Wybierz kogoś, kto ma umiejętności społeczne, współczuje i jest uważnym słuchaczem.

Należy jednak zachować ostrożność podczas analizowania rozmowy z kimś innym. Jeśli będziesz rozmawiać o tym zbyt długo, zaczniesz wspólnie ruminować []. Nazywa się to "wspólnym ruminowaniem". Omów to tylko raz i nie dłużej niż przez około 10 minut. To wystarczająco długo, aby uzyskać opinię i pewność bez popadania we wspólne ruminowanie.

Jeśli czujesz, że możesz odczuwać niepokój po spotkaniach towarzyskich, przeczytaj ten artykuł.