فهرست مطالب
«هر وقت معاشرت می‌کنم، شروع به وسواس در مورد اینکه دیگران در مورد من چه فکر می‌کنند می‌کنم. من نگران چیزی هستم که قرار است بعداً بگویم و واقعاً خودآگاه هستم. چرا به هر موقعیت اجتماعی بیش از حد فکر می کنم؟"
این سوال به ذهنم خطور کرد زیرا من خودم بیش از حد متفکر هستم. در طول سال‌ها، روش‌هایی را برای غلبه بر تجزیه و تحلیل بیش از حد همه چیز یاد گرفته‌ام.
در این مقاله، می‌آموزید که چه چیزی باعث زیاده‌اندیشی می‌شود، چگونه تعاملات اجتماعی لذت‌بخش‌تری داشته باشید، و چگونه از فکر کردن بیش از حد به مکالمات گذشته خودداری کنید.
تفکر بیش از حد به موقعیت‌های اجتماعی
در اینجا چندین تکنیک اثبات شده برای جلوگیری از تفکر بیش از حد در موقعیت‌های اجتماعی وجود دارد:
1 روش. علل زمینه ای خود را شناسایی کنید
اضطراب اجتماعی: نگرانی بیش از حد در مورد مهارت های اجتماعی خود و آنچه مردم در مورد شما فکر می کنند در اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) رایج است. می‌توانید آزمایش غربالگری SAD را به‌صورت آنلاین انجام دهید.
خجولی: کمرویی یک اختلال نیست. با این حال، مانند افراد مبتلا به SAD، افراد خجالتی نگران قضاوت شدن در موقعیت های اجتماعی هستند که می تواند منجر به خودآگاهی و تفکر بیش از حد اجتماعی شود. تقریبا نیمی از جمعیت می گویند خجالتی هستند.[]
درون گرایی: درونگراها عموماً مستعد تفکر بیش از حد هستند و این به تعاملات اجتماعی نیز تسری پیدا می کند.[]
ترس از طرد شدن اجتماعی: اگر نگران هستید که مردم شما را دوست نداشته باشند و بخواهید رفتار آنها را جلب کنید، ممکن است دائماً تأثیر خوبی بر رفتار آنها داشته باشید. این میتواند باشدتا جایی که دوست دارید مکالمه کنید ممکن است نوشتن افکار خود بر روی کاغذ برای شما جالب باشد. وقتی تایمر خاموش شد، به فعالیت دیگری بروید.
3. وقتی شروع به تجزیه و تحلیل بیش از حد می کنید، حواس خود را پرت کنید
حواس پرتی ها می توانند الگوهای افکار منفی را بشکنند.[] سعی کنید در حین گوش دادن به موسیقی، گم شدن خود در یک بازی ویدیویی یا صحبت با یک دوست در مورد چیزی که برایتان جالب است، ورزش شدید انجام دهید. تحریک حواس شما نیز می تواند به خوبی کار کند. دوش آب گرم بگیرید، بوی تند را استشمام کنید یا یک تکه یخ را در دست بگیرید تا شروع به آب شدن کند.
توجه داشته باشید که حواس پرتی افکار را از بین نمی برد. این فقط به این معنی است که شما توجه خود را تغییر می دهید. اگر ذهن شما شروع به تمرکز در گذشته کرد، تصدیق کنید که دوباره در حال نشخوار فکری هستید و به آرامی توجه خود را به زمان حال برگردانید.
4. دیدگاه خود را از یک نفر بپرسید
یک دوست خوب می تواند به شما کمک کند دفعه بعد چه چیزی متفاوت بگویید. فردی را انتخاب کنید که از نظر اجتماعی ماهر، دلسوز و شنونده ای دقیق باشد.
با این حال، هنگام تجزیه و تحلیل مکالمه با شخص دیگری باید مراقب باشید. اگر خیلی طولانی در مورد آن صحبت کنید، با هم شروع به نشخوار فکری خواهید کرد. آن را فقط یک بار و بیش از 10 دقیقه بحث کنید. این به اندازه کافی طولانی است تا نظر و اطمینان آنها را بدون درگیر شدن در نشخوار فکری جلب کنید.
شاید دوست داشته باشید این مقاله را بخوانید.اگر احساس می کنید ممکن است بعد از معاشرت دچار اضطراب شده اید. 13
13> 13> 13> 13> 13>خسته کننده و منجر به تفکر بیش از حد می شود. اگر در گذشته مورد آزار و اذیت قرار گرفته اید، ترس از رد شدن ممکن است مشکل بزرگی برای شما باشد.همچنین ممکن است این نقل قول های متفکرانه را بخوانید تا نحوه ارتباط شما با آنها را بطور دقیق تر بررسی کنید.
2. متوجه باشید که بیشتر مردم توجه زیادی نمی کنند
ما تمایل داریم تصور کنیم که همه اطرافیان ما متوجه چیزهایی می شوند که ما می گوییم و انجام می دهیم. به این اثر Spotlight می گویند.[] این یک توهم است زیرا بیشتر مردم بیش از هر کس دیگری به خودشان علاقه مند هستند. مردم به سرعت لحظات شرم آور شما را فراموش خواهند کرد.
به آخرین باری که یکی از دوستانتان در موقعیت اجتماعی دچار لغزش شد، فکر کنید. احتمالاً نمی توانید آن را به خاطر بسپارید، مگر اینکه اخیراً اتفاق افتاده باشد یا پیامدهای چشمگیری داشته باشد. به خاطر سپردن این موضوع می تواند به شما کمک کند که در مورد اشتباه کردن احساس اضطراب کمتری داشته باشید.
3. در کلاس‌های پیشرفت شرکت کنید
کلاس‌های پیشرفت شما را وادار می‌کنند تا در لحظه با مردم تعامل داشته باشید. شما زمان زیادی برای فکر کردن به آنچه انجام می دهید یا می گویید ندارید. هنگامی که این عادت را به زندگی روزمره خود وارد کنید، تعاملات اجتماعی شما روان تر می شود. به دنبال کلاس ها در کالج محلی یا گروه تئاتر خود باشید.
بیش از یک سال در کلاس‌های پیشرفت شرکت کردم و این به من کمک زیادی کرد.
احتمالاً در ابتدا احساس احمقانه‌ای خواهید داشت، اما فرصتی نخواهید داشت که در مورد میزان اضطراب خود صحبت کنید. گاهی اوقات یک صحنه یا تمرین اشتباه می شود، اما این بخشی از فرآیند است. یاد خواهید گرفت که اینطور استخوب است که در مقابل دیگران احمقانه به نظر برسید.
4. عمداً کارها را انجام دهید یا چیزهایی را "اشتباه" بگویید
اگر اغلب به دلیل ترس از احمق به نظر رسیدن بیش از حد فکر می کنید، سعی کنید چند بار عمداً به هم بزنید. شما به سرعت یاد خواهید گرفت که هیچ چیز وحشتناکی اتفاق نخواهد افتاد. وقتی متوجه شدید که اشتباهات روزمره چیز مهمی نیستند، احتمالاً در موقعیت های اجتماعی آنقدر خودآگاه نخواهید بود.
به عنوان مثال:
- هنگام سفارش نوشیدنی در کافی شاپ اشتباه تلفظ کنید
- همان سوال را دوبار در مکالمه بپرسید
- 10 دقیقه دیر به یک رویداد اجتماعی برسید
- یک جمله را کمی از دست بدهید با از دست دادن یک جمله وسط >
روانشناسان به این "معرفی درمانی" می گویند.[] زمانی است که ما خود را در معرض ترس های خود قرار می دهیم. وقتی متوجه می‌شویم که نتیجه آنقدر که فکر می‌کردیم بد نبود، چندان نگران آن نیستیم.
5. فرضیات خود را به چالش بکشید
تعمیم بیش از حد نمونه ای از آن چیزی است که روانشناسان آن را تحریف شناختی می نامند، که به عنوان خطای فکری نیز شناخته می شود.[] اگر بیش از حد تعمیم دهید، بر روی یک اشتباه تمرکز می کنید و به این نتیجه می رسید که چیزی معنادار در مورد شما می گوید.
به عنوان مثال، اگر هیچ کس به شوخی نمی خندد، شما به شوخی نمی خندید، هیچ کس به شوخی من نمی خندد، تعمیم بیش از حد.
دفعه بعدی که تعمیم بیش از حد انجام دادید، چند سوال از خود بپرسید:
- "آیا این یکفکر مفیدی برای داشتن؟"
- "شواهدی علیه این فکر چیست؟"
- "به دوستی که این تعمیم بیش از حد را انجام داده چه می‌توانم بگویم؟"
- "آیا می‌توانم این فکر را با تفکر واقع‌بینانه‌تر جایگزین کنم؟"
وقتی از تعمیم بیش از حد دست بردارید، احتمالاً متوجه می‌شوید که به‌عنوان اشتباهات خود، زمان کمتری را صرف می‌کنید.<5. برای ارزش خود به دیگران تکیه نکنید
اگر هدف اصلی شما در هر موقعیت اجتماعی این است که دیگران را دوست داشته باشید، احتمالاً احساس خودآگاهی خواهید کرد و شروع به فکر کردن بیش از حد به هر کاری که انجام می دهید و می گویید خواهید کرد. وقتی یاد می‌گیرید که خود را تأیید کنید، اغلب راحت‌تر می‌شوید که در کنار دیگران آرام باشید و واقعی باشید. همچنین ترس کمتری از طرد شدن خواهید داشت زیرا به تأیید دیگران نیاز ندارید.
می توانید با بالا بردن عزت نفس خود ارزش قائل شدن و پذیرش خود را بیاموزید. سعی کنید:
همچنین ببینید: اگر هرگز دعوت نشدید چه کاری انجام دهید- روی کاری که به خوبی انجام می دهید تمرکز کنید. ثبت دستاوردهای خود را در نظر بگیرید
- تعیین اهداف شخصی چالش برانگیز و در عین حال واقع بینانه که برای شما معنی دارند
- مقدار زمانی را که برای مقایسه خود با افراد دیگر صرف می کنید محدود کنید. این ممکن است به معنای کاهش زمان صرف شده در رسانه های اجتماعی باشد
- به دیگران خدمت کنید. داوطلبانه می تواند عزت نفس شما را بهبود بخشد[]
- به طور منظم ورزش کنید، خوب غذا بخورید و به اندازه کافی بخوابید. مراقبت از خود با عزت نفس مرتبط است[]
7. رفتار دیگران را قبول نکنیدشخصا
مگر اینکه آنها چیز دیگری به شما بگویند، وقتی کسی با شما بداخلاقی می کند یا رفتار عجیبی دارد، تصور نکنید که کار اشتباهی انجام داده اید. شخصی کردن مسائل می تواند منجر به تفکر بیش از حد شود.
به عنوان مثال، اگر مدیر شما معمولاً پرحرف و صمیمی است اما فقط یک روز صبح قبل از عجله رفتن به شما یک «سلام» سریع می دهد، ممکن است به موارد زیر فکر کنید:
- «اوه نه، حتما کاری کرده ام که او را ناراحت کنم!»
- «او دیگر من را دوست ندارد و من نمی دانم چرا. این افتضاح است!»
در این نوع موقعیت، حداقل به دو تفسیر جایگزین برای رفتار طرف مقابل فکر کنید. برای ادامه با مثال بالا:
- "مدیر من ممکن است تحت استرس زیادی باشد زیرا بخش ما در حال حاضر مشغول است."
- "مدیر من ممکن است در خارج از محل کار مشکلات جدی داشته باشد و ذهن او امروز به کار خود نباشد."
با تمرین، شما از تجزیه و تحلیل بیش از حد هر برخورد اجتماعی ناخوشایند خودداری می کنید. توجه داشته باشید که با تجزیه و تحلیل بیش از حد زبان بدن فرد نمی‌توانید بفهمید چه فکر می‌کند
تحقیق نشان می‌دهد که ما تمایل داریم توانایی خود را برای رمزگشایی زبان بدن بیش از حد تخمین بزنیم.[] تلاش برای کشف آنچه که یک نفر مخفیانه فکر و احساس می‌کند استفاده مناسبی از انرژی ذهنی شما نیست.
سعی کنید قضاوت، حالت قیافه یا احساس روده را انجام ندهید. در عوض، با دقت بر آنچه می گویند، آنچه انجام می دهند و نحوه رفتارشان تمرکز کنیددیگران را همانطور که بهتر بشناسید. تا زمانی که کسی نشان دهد که آنها غیرقابل اعتماد یا نامهربان هستند و به او منفعت شک و تردید داده است.
9. مدیتیشن ذهن آگاهی را به طور منظم امتحان کنید
تمرین مراقبه ذهن آگاهی (MM) به شما کمک می کند در لحظه حال بمانید و از افکار و قضاوت های منفی خود جدا شوید. تحقیقات نشان می دهد که این کار باعث کاهش بیش از حد فکر کردن و نشخوار فکری در افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی می شود. این برای افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی که تمایل دارند خود را به دلیل انجام اشتباهات کوچک مورد ضرب و شتم قرار دهند، مفید است. برای مشاهده فواید، لازم نیست مدت طولانی مدیتیشن کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که 8 دقیقه میتواند برای متوقف کردن نشخوار فکری شما کافی باشد.[]
مکالمات فکری بیش از حد
«متوجه می‌شوم که بیش از حد به آنچه باید بگویم فکر می‌کنم. صحبت کردن با مردم برای من جالب نیست زیرا همیشه در حال فکر کردن و نگرانی هستم.»
1. برخی از بازکننده‌های مکالمه را بیاموزید
با تصمیم‌گیری از قبل درباره نوع صحبت‌هایتان در ابتدای مکالمه، بیشتر کار را قبلا انجام داده‌اید. به جای فکر کردن بیش از حد و انتظار برای الهام، می توانید یکی از موارد زیر را انجام دهید:
- در مورد یک تجربه مشترک صحبت کنید (مثلاً، "آن امتحان سخت بود. چگونه متوجه شدیدآن را؟»)
- نظری در مورد اطراف خود به اشتراک بگذارید، و نظر آنها را بپرسید (به عنوان مثال، "این یک نقاشی عجیب است که آنها آنجا آویزان کرده اند. با این حال جالب است. شما چه فکر می کنید؟")
- یک تعریف صمیمانه به آنها بپردازید (مثلا: "این یک عملکرد عالی است؟" ., "آیا عروسی زیبا نیست؟ این زوج را چگونه می شناسید؟")
می توانید چند خط آغازین را نیز حفظ کنید. به عنوان مثال:
- «سلام، من [Name] هستم. چطوری؟"
- "سلام، من [Name] هستم. در چه بخش کار می کنید؟»
- «از آشنایی با شما عالی است، من [نام] هستم. چگونه میزبان را می شناسید؟»
برای ایده های بیشتر، این راهنما را در مورد نحوه شروع مکالمه ببینید.
2. به بیرون تمرکز کنید
اگر روی صحبت های طرف مقابل تمرکز کنید، مجبور نخواهید بود زیاد در مورد نحوه پاسخگویی خود فکر کنید زیرا کنجکاوی طبیعی شما به شما کمک می کند تا سوالاتی را مطرح کنید.
به عنوان مثال، اگر شخصی به شما بگوید که امروز به دلیل داشتن یک مصاحبه شغلی عصبی است، ممکن است از خود بپرسید:
- آنها برای چه نوع شغلی تصمیم می گیرند؟
اگر آنها کار را دریافت کنند، آیا باید نقل مکان کنند؟
- آیا دلیل خاصی وجود دارد که بخواهند در آن شرکت خاص کار کنند؟
از آنجا، فکر کردن به سوالات آسان است. به عنوان مثال، می توانید بگویید: "اوه، به نظر هیجان انگیز است! چه نوعیآیا کار شامل کار می شود؟»
3. به خود اجازه دهید چیزهای بی اهمیت بگویید
لازم نیست همیشه عمیق یا شوخ باشید. اگر خودتان را برای اجرا تحت فشار قرار دهید، شروع به فکر کردن بیش از حد به هر کاری که انجام می دهید و می گویید خواهید کرد.
وقتی با کسی آشنا می شوید، احتمالاً باید با صحبت های کوچک شروع کنید. صحبت های کوچک برای تحت تاثیر قرار دادن طرف مقابل نیست. این برای نشان دادن قابل اعتماد بودن و درک قوانین تعامل اجتماعی است.
افراد ماهر از بیان اظهارات ساده در مورد محیط اطراف خود یا صحبت در مورد موضوعات ساده مانند آب و هوا یا رویدادهای محلی خوشحال هستند. وقتی رابطه برقرار کردید، می توانید به موضوعات جالب تری بروید. گفتگوی ایمن و بی اهمیت به مراتب بهتر از سکوت است.
همچنین ببینید: 35 بهترین کتاب مهارت‌های اجتماعی برای بزرگسالان بررسی شده و amp; رتبه بندی شده است4. با افرادی که علایق مشترک شما را دارند معاشرت کنید
شرکت در یک کلاس یا گروه سرگرمی که در آن همه با یک علاقه متحد می شوند، می تواند پیدا کردن چیزهایی را برای گفتگو آسان تر کند. درست مانند توجه دقیق به آنچه که یک نفر می‌گوید میتواند مانع از فکر کردن بیش از حد شما شود، تمرکز روی چیزهای مشترک شما نیز میتواند به جریان گفتگو کمک کند. برای کلاس‌ها و جلسات به meetup.com، Eventbrite یا وب‌سایت کالج محلی خود نگاه کنید.
5. تا جایی که ممکن است با افراد بیشتری صحبت کنید
گفت و گوهای کوچک را به بخشی منظم از زندگی روزمره خود تبدیل کنید. مانند هر مهارت دیگری، تمرین بیشتر استدریافت می کنید، طبیعی تر می شود. همانطور که اعتماد به نفس به دست می آورید، احتمالاً کمتر فکر می کنید زیرا می توانید تصویر بزرگتر را ببینید: یک مکالمه مهم نیست.
کوچک شروع کنید. برای مثال، خود را به چالش بکشید تا به یک همکار، همسایه یا کارمند فروشگاه «سلام» یا «صبح بخیر» بگویید. سپس می‌توانید به سؤالات ساده‌ای بروید، مانند «روزتان چگونه می‌گذرد؟» برای ایده‌های بیشتر، این راهنما برای سؤالات گفتگوی کوچک خوب را ببینید.
تجزیه و تحلیل بیش از حد مکالمات گذشته
«چگونه از پخش مجدد رویدادها در ذهن خود دست بکشم؟ من ساعت ها صرف تکرار چیزهایی می کنم که گفته ام و انجام داده ام."
1. با یک برنامه اقدام کنید
از خود بپرسید، «آیا کاری عملی وجود دارد که بتوانم انجام دهم تا احساس بهتری در این موقعیت داشته باشم؟»[] نمی‌توانید به گذشته برگردید و دوباره گفتگو کنید، اما ممکن است بتوانید مهارت‌های اجتماعی را یاد بگیرید یا تمرین کنید که در آینده به شما کمک می‌کند.
مثلاً، فرض کنید در حال تجزیه و تحلیل یک مکالمه هستید زیرا در مورد چیزهای نامطلوب صحبت می‌کنید. به خاطر سپردن چند موضوع یا سطرهای آغازین میتواند به شما کمک کند از وضعیت مشابه در آینده جلوگیری کنید.
تصمیم‌گیری در مورد راه‌حل میتواند به شما حس کنترل و بسته بودن را بدهد. این می تواند به شما کمک کند ادامه دهید.
2. هر روز 15 تا 30 دقیقه را به نشخوار فکری اختصاص دهید
برخی افراد اگر برنامه ریزی کنند، کاهش نشخوار فکری آسان تر است.
