Мазмұны
«Мен араласқан сайын басқалардың мен туралы не ойлайтыны туралы ойлана бастаймын. Мен енді не айтатыным туралы алаңдаймын және шынымен өзімді сезінемін. Неліктен мен кез келген әлеуметтік жағдайды тым көп ойланамын?»
Бұл сұрақ мені қатты ойландырды, өйткені мен өзім тым көп ойланамын. Осы жылдар ішінде мен бәрін шамадан тыс талдауды жеңу әдістерін үйрендім.
Бұл мақалада сіз шамадан тыс ойлауға не себеп болатынын, әлеуметтік қарым-қатынасты қалай жағымдырақ өткізуге болатынын және өткен әңгімелер туралы шамадан тыс ойлануды қалай тоқтатуға болатынын білесіз.
Әлеуметтік жағдайларды шамадан тыс ойлау
Міне, әлеуметтік жағдайлар туралы шамадан тыс ойлауды тоқтатудың бірнеше дәлелденген әдістері бар: <51. Негізгі себептерді анықтаңыз
Әлеуметтік мазасыздық: Сіздің әлеуметтік дағдыларыңыз және адамдар сіз туралы не ойлайтыны туралы шамадан тыс уайымдау әлеуметтік мазасыздық бұзылыстарында (SAD) жиі кездеседі. Интернетте SAD үшін скринингтік сынақтан өтуге болады.
Ұялшақтық: Ұялшақтық - бұл ауру емес. Алайда, SAD бар адамдар сияқты, ұялшақ адамдар әлеуметтік жағдайларда сотталудан қорқады, бұл өзін-өзі санаға және әлеуметтік ойлауға әкелуі мүмкін. Халықтың жартысына жуығы ұялшақ екенін айтады.[]
Интроверсия: Интроверттер әдетте шамадан тыс ойлауға бейім және бұл әлеуметтік қарым-қатынастарға да таралады.[]
Әлеуметтік қабылдамаудан қорқу: Егер адамдар сізді ұнатпайды және олардың мақұлдауына ие болғыңыз келеді деп алаңдасаңыз, мінез-құлқыңызға үнемі жақсы әсер қалдыруыңыз мүмкін. Бұл болуы мүмкінқалауыңызша сөйлесу. Сіз өзіңіздің ойларыңызды қағазға түсіру қиын болуы мүмкін. Таймер сөнгенде, басқа әрекетке өтіңіз.
3. Шамадан тыс талдауды бастағанда өзіңізді алаңдатыңыз
Алаңдату жағымсыз ой үлгілерін бұзуы мүмкін.[] Музыка тыңдау, бейне ойында өзіңізді жоғалту немесе досыңызбен қызықты деп тапқан нәрсе туралы сөйлесу кезінде қатты жаттығулар жасап көріңіз. Сезімдерді ынталандыру да жақсы жұмыс істей алады. Ыстық душ қабылдаңыз, күшті хош иісті иіскеңіз немесе мұз текшесін ерігенше қолыңызда ұстаңыз.
Назар аударту ойлардан арылмайтынын ескеріңіз. Бұл жай ғана сіздің назарыңызды қайта бағыттап жатқаныңызды білдіреді. Егер сіздің ойыңыз өткенді еске түсіре бастаса, қайта ойланып жатқаныңызды мойындаңыз және назарыңызды ақырын осы уақытқа аударыңыз.
4. Басқа адамнан оның көзқарасын сұраңыз
Жақсы дос келесі жолы басқаша не айту керектігін шешуге көмектеседі. Әлеуметтік тұрғыдан білікті, жанашыр және мұқият тыңдаушы адамды таңдаңыз.
Дегенмен, басқа біреумен әңгімені талдаған кезде абай болу керек. Егер сіз бұл туралы тым ұзақ сөйлессеңіз, бірге ойлана бастайсыз.[] Бұл «бірлесіп ойлау» деп аталады. Оны тек бір рет және шамамен 10 минуттан артық емес талқылаңыз. Бұл олардың пікірін білуге және ортақ пікірге жол бермеуге жеткілікті ұзақ уақыт.
Осы мақаланы оқығыңыз келуі мүмкін.егер сіз әлеуметтенуден кейін сізде мазасыздық пайда болуы мүмкін деп ойласаңыз. 13>
шаршатады және шамадан тыс ойлауға әкеледі. Егер сіз бұрын қорқытқан болсаңыз, қабылдамау қорқынышы сіз үшін үлкен проблема болуы мүмкін.Сонымен қатар, олармен қаншалықты нақты қарым-қатынаста екеніңізді тексеру үшін осы артық ойлы дәйексөздерді оқуыңызға болады.
2. Адамдардың көпшілігі онша мән бермейтінін түсініңіз
Біз айналамыздағы барлық адамдар біздің айтқан және істеген нәрселерімізді байқайды деп есептейміз. Бұл «Көктем» әсері деп аталады.[] Бұл елес, өйткені адамдардың көпшілігі басқаларға қарағанда өздеріне көбірек қызығушылық танытады. Адамдар сіздің ұят сәттеріңізді тез ұмытады.
Сіздің досыңыздың әлеуметтік жағдайға соңғы рет түсіп кеткенін еске түсіріңіз. Егер бұл жақында болмаса немесе оның салдары ауыр болса, сіз оны есіне түсіре алмауыңыз мүмкін. Мұны есте сақтасаңыз, қателіктер жіберемін деп алаңдамайсыз.
3. Сауықтыру сабақтарын алыңыз
Жақсарту сабақтары сізді адамдармен бір сәтте араласуға мәжбүр етеді. Сіз не істеп, не айтып жатқаныңызды ойлауға уақытыңыз жоқ. Бұл әдетті күнделікті өміріңізге енгізген кезде, сіздің әлеуметтік қарым-қатынастарыңыз жұмсақ болады. Жергілікті қауымдастық колледжінде немесе театр тобында сабақтарды іздеңіз.
Мен бір жылдан астам уақыт бойы импровизация сабақтарына қатыстым және бұл маған үлкен көмектесті.
Бастапқыда өзіңізді ақымақ сезінуіңіз мүмкін, бірақ өзіңізді қаншалықты мазасыз сезінетініңізге тоқталуға мүмкіндік болмайды. Кейде көрініс немесе жаттығу дұрыс емес болады, бірақ бұл процестің бір бөлігі. Сіз бұл екенін білесізБасқа адамдардың алдында ақымақ болып көріну жақсы.
4. Әдейі бірдеңе жасаңыз немесе «дұрыс емес» деңіз
Егер сіз ақымақ болып көрінуден қорқып, жиі тым көп ойланатын болсаңыз, әдейі бірнеше рет шатастырып көріңіз. Сіз қорқынышты ештеңе болмайтынын тез түсінесіз. Күнделікті қателіктердің маңызды емес екенін түсінгеннен кейін, сіз әлеуметтік жағдайларда өзін-өзі сезінбейтін шығарсыз.
Мысалы:
- Сусынға кофеханада тапсырыс бергенде қате айтыңыз
- Әңгімеде бір сұрақты екі рет қойыңыз
- Әлеуметтік іс-шараға 10 минут кешігіп келіңіз
- Сөйлемді жоғалтып алу үшін сәл ыңғайсыз әрекет жасаңыз<101> 11>
Психологтар мұны «экспозициялық терапия» деп атайды.[] Бұл біз өз қорқыныштарымызды ашқан кезде. Нәтиже біз ойлағандай жаман емес екенін түсінген кезде, біз бұл туралы көп уайымдамаймыз.
Сондай-ақ_қараңыз: Әлеуметтік шеңбер дегеніміз не?5. Болжамдарыңызға күмән келтіріңіз
Артық жалпылау – психологтар когнитивтік бұрмалау деп атайтын нәрсенің мысалы, ойлау қатесі деп те аталады.[] Егер сіз шамадан тыс жалпыламасаңыз, бір қатеге назар аударып, ол сіз туралы мағыналы бірдеңені айтады деген қорытындыға келесіз.
Мысалы, егер сіз жасаған әзілге ешкім күлмесе және сіз ешқашан "менің қалжыңға күлмеймін" деп ойлайсыз, мен ешқашан күле алмаймын," жалпылау.
Келесі жолы артық жалпылау жасағанда, өзіңізге бірнеше сұрақ қойыңыз:
- «Бұлпайдалы ой бар?»
- «Бұл ойға қарсы қандай дәлел бар?»
- «Осыны артық жалпылауды жасаған досыма не айтар едім?»
- «Оны шынайырақ оймен алмастыра аламын ба?»
Шымша жалпылауды тоқтатқанда, сіз олардың қателіктеріңіз туралы ойлануға аз уақыт жұмсайтын шығарсыз.<56> Өзіңіздің құндылығыңыз үшін басқа адамдарға сенім артуды доғарыңыз
Егер әрбір әлеуметтік жағдайда сіздің басты мақсатыңыз басқа адамдарды өзіңізге ұқсату болса, сіз өзіңізді ұқыпсыз сезініп, істегеніңіз бен айтқаныңыздың бәрін ойлай бастайсыз. Сіз өзіңізді растауды үйренген кезде, басқалардың арасында демалу және шынайы болу оңайырақ болады. Сіз сондай-ақ бас тартудан қорықпайсыз, өйткені сізге ешкімнің мақұлдауы қажет емес.
Өзіңізді бағалауды арттыру арқылы өзіңізді бағалауды және қабылдауды үйренуге болады. Байқап көріңіз:
- Жақсы істейтін нәрсеге назар аударыңыз; жетістіктеріңіздің есебін жүргізуді қарастырыңыз
- Сіз үшін мәні бар күрделі, бірақ шынайы жеке мақсаттар қою
- Өзіңізді басқа адамдармен салыстыруға кететін уақытты шектеу; бұл әлеуметтік желіде жұмсайтын уақытыңызды қысқартуды білдіруі мүмкін
- Басқаларға қызмет етіңіз; еріктілік өзін-өзі бағалауды жақсартады[]
- Үнемі жаттығу жасаңыз, жақсы тамақтаныңыз және жеткілікті ұйықтаңыз; өзін-өзі күту өзін-өзі бағалаумен байланысты[]
7. Басқа адамдардың мінез-құлқын қабылдамаңызжеке
Егер олар сізге басқаша айтпаса, біреу сізге дөрекі немесе оғаш әрекет жасағанда, сіз дұрыс емес нәрсе жасадым деп ойламаңыз. Бір нәрсені жеке қабылдау шамадан тыс ойлауға әкелуі мүмкін.
Мысалы, егер сіздің менеджеріңіз әдетте әңгімешіл және ақкөңіл болса, бірақ бір күні таңертең асығыс «Сәлем» деп жауап берсе, сіз мынаны ойлайсыз:
- «О, жоқ, мен оны ренжітетін бірдеңе жасаған болуым керек!»
- «Ол мені енді неге ұнатпайды, мен білмеймін. Бұл сұмдық!»
Жағдайдың бұл түрінде басқа адамның мінез-құлқы үшін кем дегенде екі балама интерпретацияны ойлап көріңіз. Жоғарыдағы мысалды жалғастыру үшін:
- «Менің менеджерім қатты күйзеліске ұшырауы мүмкін, себебі біздің бөлім дәл қазір бос емес.»
- «Менің менеджерім жұмыстан тыс уақытта күрделі мәселелерге тап болуы мүмкін және олардың ойлары бүгін өз жұмысында емес.»
Тәжірибе арқылы сіз әрбір ыңғайсыз әлеуметтік жағдайды артық талдауды доғарасыз.<58> Біреудің дене тілін шамадан тыс талдау арқылы оның не ойлайтынын айта алмайтыныңызды түсініңіз.
Зерттеу көрсеткендей, біз өзіміздің дене тілін ашу қабілетімізді асыра бағалаймыз.[] Біреудің жасырын түрде не ойлап, не сезіп жатқанын анықтауға тырысу сіздің психикалық қуатыңызды дұрыс пайдалану емес.
Дене сезіміне, қимылына, қимыл-қозғалысына немесе қимыл-қозғалысына негізделген пайымдаулар жасамауға тырысыңыз. Оның орнына олардың не айтып жатқанына, не істеп жатқанына және қалай қарайтынына мұқият назар аударыңызбасқаларды жақсырақ танитын сайын. Біреу олардың сенімсіз немесе мейірімді емес екенін көрсеткенше, оларға күмәнданудың пайдасы бар.
9. Тұрақты зейін медитациясын қолданып көріңіз
Зейін туралы медитацияны (ММ) жаттықтыру сізге қазіргі сәтте қалуға және теріс ойларыңыз бен пайымдауларыңыздан арылуға көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, бұл мазасыздықпен ауыратын адамдарда шамадан тыс ойлауды және қайталауды азайтады.[]
Ақыл-ой жаттығулары өз-өзіне сыни көзқарасты азайтады және өз-өзіне жанашырлықпен қарайды. Бұл кішігірім қателіктер үшін өзін ұрып-соғуға бейім әлеуметтік мазасыздықпен ауыратын адамдар үшін пайдалы.[]
Жұмысқа кірісуге көмектесетін көптеген тегін және ақылы қолданбалар бар, соның ішінде Smiling Mind немесе Insight Timer. Пайдасын көру үшін ұзақ медитация жасаудың қажеті жоқ. Зерттеулер көрсеткендей, 8 минут ойлануды тоқтату үшін жеткілікті.[]
Артық ойлану әңгімелері
«Мен енді не айту керектігім туралы тым көп ойланамын. Адамдармен сөйлесу мен үшін қызық емес, өйткені мен үнемі шамадан тыс ойланып, уайымдаймын.»
1. Әңгімелесуді ашатын кейбір құралдармен танысыңыз
Әңгімелесудің басында қандай нәрсе айтатыныңызды алдын ала шешу арқылы сіз жұмыстың көп бөлігін орындап қойғансыз. Шабыт алуды күтудің орнына, келесі әрекеттердің бірін орындауға болады:
- Ортақ тәжірибе туралы сөйлесіңіз (мысалы, «Бұл емтихан қиын болды. Сіз оны қалай таптыңыз?ол?»)
- Айналаңыз туралы пікіріңізбен бөлісіңіз және олардың ойларын сұраңыз (мысалы: «Бұл біртүрлі картина, олар сонда іліп қойды. Бұл керемет. Сіз қалай ойлайсыз?»)
- Оларға шын жүректен мақтау айтыңыз (мысалы, «Бұл керемет футболка?», сіз оны қайдан білдіңіз?) ж., «Әдемі той емес пе, жұпты қайдан білесің?»)
Сонымен қатар бірнеше кіріспе жолдарды жаттап алуға болады. Мысалы:
- «Сәлем, мен [Аты]мын. Қалайсың?»
- «Эй, мен [Аты]мын. Сіз қай бөлімде жұмыс істейсіз?»
- «Танысқаныма қуаныштымын, мен [Аты-жөнім.] хостты қайдан білесіз?»
Қосымша идеялар үшін әңгімені қалай бастау керектігі туралы осы нұсқаулықты қараңыз.
2. Сыртқа назар аударыңыз
Егер сіз басқа адамның айтқанына назар аударсаңыз, қалай жауап беретініңіз туралы тым көп ойланудың қажеті жоқ, өйткені сіздің табиғи қызығушылығыңыз сұрақтар қоюға көмектеседі.
Мысалы, егер біреу сізге бүгін жұмыс сұхбатында тұрғандықтан қобалжып жүргенін айтса, өзіңізге сұрақ қоюыңыз мүмкін:
- Олар қазір қандай жұмысын өзгертіп жатыр?
- Егер олар жұмысқа орналасса, олар көшу керек пе?
- Олардың нақты компанияда жұмыс істегісі келетін ерекше себебі бар ма?
Осыдан сұрақтарды ойластыру оңай. Мысалы, сіз: «О, бұл қызықты естіледі! Қандай түріжұмысты қамтиды ма?»
3. Өзіңізге ұсақ-түйек нәрселерді айтуға рұқсат беріңіз
Сізге үнемі терең немесе тапқыр болудың қажеті жоқ. Егер сіз өзіңізді орындауға қысым жасасаңыз, сіз жасаған және айтатын нәрселердің барлығын шамадан тыс ойлана бастайсыз.
Сондай-ақ_қараңыз: Қиындыққа тап болған досты қалай қолдау керек (кез келген жағдайда)Біреумен танысқан кезде, сізге кішкене әңгімеден бастау керек болуы мүмкін. Кішкентай әңгіме басқа адамға әсер ету емес. Бұл сіздің сенімді екеніңізді және әлеуметтік өзара әрекеттесу ережелерін түсінетініңізді көрсету туралы.
Әлеуметтік дағдылары бар адамдар айналасы туралы қарапайым ескертулер жасауға немесе ауа райы немесе жергілікті оқиғалар сияқты қарапайым тақырыптар туралы сөйлесуге қуанышты. Қарым-қатынас орнатқаннан кейін сіз қызықты тақырыптарға ауыса аласыз. Үндемеуден гөрі қауіпсіз, болмашы әңгіме жүргізген дұрыс.
4. Қызығушылықтарыңызбен бөлісетін адамдармен араласыңыз
Барлығы бірдей қызығушылықпен біріктірілген сыныпқа немесе хобби тобына қатысу сөйлесетін нәрселерді табуды жеңілдетеді. Біреудің айтқанына мұқият назар аудару сізді шамадан тыс ойлаудан сақтайтыны сияқты, сізде ортақ нәрсеге назар аудару әңгіме ағымына көмектеседі. Сабақтар мен кездесулер үшін meetup.com, Eventbrite немесе жергілікті қауымдастық колледжінің веб-сайтынан қараңыз.
5. Мүмкіндігінше көп адамдармен сөйлесіңіз
Кішігірім әңгімелер мен әңгімелесуді күнделікті өміріңіздің бір бөлігіне айналдырыңыз. Кез келген басқа дағдылар сияқты, соғұрлым көп тәжірибеалсаңыз, соғұрлым табиғи болады. Сенімге ие болған сайын, сіз азырақ ойлайсыз, өйткені сіз үлкен суретті көре аласыз: бір әңгіме маңызды емес.
Кішкентайдан бастаңыз. Мысалы, әріптесіңізге, көршіңізге немесе дүкен қызметкеріне «Сәлем» немесе «Қайырлы таң» деп айтуға тырысыңыз. Содан кейін «Күніңіз қалай өтіп жатыр?» сияқты қарапайым сұрақтарға көшуге болады. Қосымша идеялар үшін жақсы шағын әңгіме сұрақтарына арналған осы нұсқаулықты қараңыз.
Өткен әңгімелерді талдау
«Оқиғаларды ойымда қайталауды қалай тоқтатуға болады? Мен айтқан және істеген нәрселерімді қайталауға сағат жұмсаймын.»
1. Әрекет жоспарын ойлап табыңыз
Өзіңізден сұраңыз: «Бұл жағдайда өзімді жақсы сезіну үшін мен істей алатын практикалық бірдеңе бар ма?»[] Уақытты артқа қайтарып, қайта сөйлесе алмайсыз, бірақ болашақта сізге көмектесетін әлеуметтік дағдыларды үйрену немесе жаттықтыру мүмкіндігіңіз болуы мүмкін.
Мысалы, сіз әңгімелесуге ыңғайсыз болған әңгімені талдап жатырсыз делік. Бірнеше тақырыпты жаттау немесе жолдарды ашу болашақта ұқсас жағдайды болдырмауға көмектеседі.
Шешім туралы шешім қабылдау сізге бақылау және жабылу сезімін береді. Бұл әрі қарай жүруге көмектеседі.
2. Күнделікті 15-30 минутыңызды ой жүгіртуге бөліңіз
Кейбір адамдарға жоспарласа, ойын қысқарту оңайырақ болады.[] Таймерді орнатыңыз және өзіңізге әлеуметтік қарым-қатынастарды немесе өзара әрекеттесуді талдауға рұқсат беріңіз.
