Come smettere di pensare troppo alle interazioni sociali (per gli introversi)

"Ogni volta che socializzo, inizio ad essere ossessionata da ciò che gli altri pensano di me. Mi preoccupo di ciò che dirò dopo e mi sento molto in imbarazzo. Perché penso troppo ad ogni situazione sociale?".

Questa domanda mi ha colpito perché anch'io sono una persona che pensa troppo, ma nel corso degli anni ho imparato dei metodi per superare l'eccessiva analisi di tutto.

In questo articolo scoprirete quali sono le cause del sovrappensiero, come avere interazioni sociali più piacevoli e come smettere di pensare alle conversazioni passate.

Pensare troppo alle situazioni sociali

Ecco alcune tecniche comprovate per smettere di pensare troppo alle situazioni sociali:

1. Identificare le cause sottostanti

Ansia sociale: Il disturbo d'ansia sociale (SAD) consiste nel preoccuparsi eccessivamente delle proprie capacità sociali e di ciò che gli altri pensano di noi. È possibile effettuare un test di screening per il SAD online.

Timidezza: La timidezza non è un disturbo, tuttavia, come le persone affette da SAD, i timidi sono preoccupati di essere giudicati in situazioni sociali, il che può portare all'autoconsapevolezza e al sovrappensiero sociale. Quasi la metà della popolazione dichiara di essere timida[].

Introversione: Gli introversi sono generalmente inclini a pensare troppo, e questo si estende alle interazioni sociali[].

Paura del rifiuto sociale: Se temete di non piacere agli altri e volete ottenere la loro approvazione, potreste controllare costantemente il vostro comportamento per creare una buona impressione. Questo può essere estenuante e portare a pensare troppo. La paura del rifiuto può essere un grosso problema per voi se siete stati vittime di bullismo in passato.

Potreste anche leggere queste citazioni sul sovrappensiero per verificare il vostro rapporto con esse in termini più concreti.

2. Rendersi conto che la maggior parte delle persone non presta molta attenzione.

Tendiamo a pensare che tutti intorno a noi si accorgano delle cose che diciamo e facciamo: si tratta del cosiddetto Effetto Spotlight.[] È un'illusione perché la maggior parte delle persone è molto più interessata a se stessa che agli altri. Le persone dimenticheranno rapidamente i vostri momenti imbarazzanti.

Pensate all'ultima volta che un vostro amico ha commesso un errore in una situazione sociale. A meno che non sia stato molto recente o abbia avuto conseguenze drammatiche, probabilmente non ve lo ricordate. Ricordarlo può aiutarvi a sentirvi meno ansiosi di commettere errori.

3. Seguire corsi di improvvisazione

I corsi di improvvisazione vi costringono a interagire con le persone sul momento. Non avete il tempo di pensare troppo a quello che state facendo o dicendo. Quando porterete questa abitudine nella vita di tutti i giorni, le vostre interazioni sociali saranno più fluide. Cercate dei corsi presso l'università locale o un gruppo teatrale.

Ho frequentato corsi di improvvisazione per oltre un anno e mi hanno aiutato moltissimo.

All'inizio vi sentirete probabilmente sciocchi, ma non avrete la possibilità di soffermarvi sull'ansia che provate. A volte una scena o un esercizio andranno male, ma questo fa parte del processo. Imparerete che è normale sembrare sciocchi di fronte ad altre persone.

4. Fare o dire deliberatamente cose "sbagliate".

Se siete spesso sovrappensiero perché avete paura di sembrare sciocchi, provate a sbagliare qualche volta di proposito: imparerete subito che non succederà nulla di terribile. Una volta capito che gli errori quotidiani non sono un grosso problema, probabilmente non vi sentirete più così in imbarazzo nelle situazioni sociali.

Ad esempio:

• Sbagliare la pronuncia di una bevanda quando la si ordina in caffetteria
• Fare la stessa domanda due volte durante una conversazione
• Arrivare a un evento sociale con 10 minuti di ritardo
• Comportarsi in modo leggermente maldestro facendo cadere qualcosa
• Fingere di perdere il filo del discorso nel bel mezzo di una frase.

Gli psicologi la chiamano "terapia di esposizione".[] È quando ci esponiamo alle nostre paure. Quando ci rendiamo conto che l'esito non era così negativo come pensavamo, non ci preoccupiamo più di tanto.

5. Sfidare le proprie ipotesi

L'eccesso di generalizzazione è un esempio di ciò che gli psicologi chiamano distorsione cognitiva, nota anche come errore di pensiero.[] Se si esagera, ci si concentra su un errore e si salta alla conclusione che questo dice qualcosa di significativo su di noi.

Per esempio, se nessuno ride a una vostra battuta e pensate: "Nessuno ride mai alle mie battute e io non sono mai divertente", si tratta di una generalizzazione eccessiva.

La prossima volta che fate una generalizzazione eccessiva, ponetevi alcune domande:

• "È un pensiero utile da avere?".
• "Quali sono le prove contro questo pensiero?".
• "Cosa direi a un amico che ha fatto questa generalizzazione eccessiva?".
• "Posso sostituirlo con un pensiero più realistico?".

Quando smetterete di generalizzare, probabilmente passerete meno tempo a ossessionarvi per i vostri errori, perché sapete che non si riflettono su di voi come persona.

6. Smettete di fare affidamento sugli altri per la vostra autostima.

Se il vostro obiettivo principale in ogni situazione sociale è quello di piacere agli altri, probabilmente vi sentirete in imbarazzo e comincerete a pensare troppo a tutto ciò che fate e dite. Quando imparate a convalidare voi stessi, spesso è più facile rilassarsi ed essere autentici con gli altri. Avrete anche meno paura del rifiuto perché non avete bisogno dell'approvazione degli altri.

Potete imparare a valorizzarvi e ad accettarvi aumentando la vostra autostima. Provate:

• Concentrarsi su ciò che si fa bene; prendere in considerazione la possibilità di tenere un registro dei risultati ottenuti
• Stabilire obiettivi personali impegnativi ma realistici, che abbiano un significato per voi.
• Limitare la quantità di tempo in cui ci si confronta con gli altri; ciò può significare ridurre la quantità di tempo che si trascorre sui social media.
• Essere al servizio degli altri; il volontariato può migliorare la propria autostima[].
• Fate esercizio fisico regolare, mangiate bene e dormite a sufficienza; la cura di sé è legata all'autostima[].

7. Non prendete sul personale il comportamento degli altri.

A meno che non vi dicano il contrario, non date per scontato di aver fatto qualcosa di sbagliato quando qualcuno è scortese con voi o si comporta in modo strano. Prendere le cose sul personale può portare a pensare troppo.

Per esempio, se il vostro manager è di solito loquace e amichevole, ma una mattina vi saluta solo velocemente prima di andarsene, potreste pensare cose del tipo:

• "Oh no, devo aver fatto qualcosa che l'ha fatta arrabbiare!".
• "Non le piaccio più e non so perché, è terribile!".

In questo tipo di situazione, pensate ad almeno due interpretazioni alternative del comportamento dell'altra persona. Per continuare con l'esempio precedente:

• "Il mio manager potrebbe essere molto stressato perché il nostro reparto è molto impegnato in questo momento".
• "Il mio manager potrebbe avere seri problemi al di fuori del lavoro e oggi non è concentrato sul suo lavoro".

Con la pratica, smetterete di analizzare eccessivamente ogni incontro sociale imbarazzante.

8. Rendersi conto che non si può capire cosa pensa una persona analizzando eccessivamente il suo linguaggio del corpo.

Le ricerche dimostrano che tendiamo a sopravvalutare la nostra capacità di decifrare il linguaggio del corpo.[] Tentare di capire cosa qualcuno stia segretamente pensando e provando non è un buon uso della vostra energia mentale.

Cercate di non dare giudizi basati sull'istinto, sulla postura, sull'espressione del viso o sui gesti, ma concentratevi su ciò che dicono, su ciò che fanno e sul modo in cui trattano gli altri, man mano che li conoscete. Finché qualcuno non dimostra di essere inaffidabile o scortese, concedetegli il beneficio del dubbio.

9. Provate a praticare regolarmente la meditazione mindfulness

La pratica della meditazione mindfulness (MM) aiuta a rimanere nel momento presente e a distaccarsi dai pensieri e dai giudizi negativi. Le ricerche dimostrano che riduce i pensieri eccessivi e la ruminazione nelle persone con disturbi d'ansia.[]

Le pratiche di mindfulness possono anche rendere meno autocritici e migliorare l'autocompassione, il che è utile per le persone con disturbo d'ansia sociale che tendono a rimproverarsi per i piccoli errori.[]

Ci sono molte applicazioni gratuite e a pagamento per aiutarvi a iniziare, tra cui Smiling Mind o Insight Timer. Non è necessario meditare a lungo per vedere i benefici: le ricerche dimostrano che 8 minuti possono essere sufficienti per smettere di ruminare.[]

Conversazioni troppo complesse

"Parlare con le persone non mi diverte perché sono sempre sovrappensiero e preoccupato".

1. Imparare ad aprire la conversazione

Decidendo in anticipo il tipo di frase da dire all'inizio di una conversazione, avete già fatto la maggior parte del lavoro. Invece di pensare troppo e di aspettare l'ispirazione, potete fare una delle seguenti cose:

• Parlare di un'esperienza comune (ad esempio: "L'esame è stato difficile, come l'hai trovato?").
• Condividete un'opinione su ciò che vi circonda e chiedete il loro parere (ad esempio: "È uno strano quadro quello che hanno appeso laggiù. È bello, però. Che ne pensate?").
• Fate loro un complimento sincero (ad esempio: "È una maglietta fantastica! Dove l'hai presa?").
• Se siete a una cerimonia, parlate di chi conoscete (ad esempio, "Non è un bel matrimonio? Come conoscete la coppia?").

Si possono anche memorizzare alcune battute iniziali, ad esempio:

• "Ciao, sono [nome], come stai?".
• "Salve, sono [nome], in quale reparto lavora?".
• "Piacere di conoscerla, sono [Nome], come conosce l'ospite?".

Per ulteriori idee, consultate questa guida su come avviare una conversazione.

2. Concentrarsi verso l'esterno

Se vi concentrate su ciò che l'interlocutore sta dicendo, non dovrete pensare troppo a come rispondere perché la vostra naturale curiosità vi aiuterà a formulare domande.

Per esempio, se qualcuno vi dice che oggi si sente nervoso perché ha un colloquio di lavoro, potreste chiedervi:

• Che tipo di lavoro stanno cercando?
• Perché decidono di cambiare lavoro proprio ora?
• Se ottengono il lavoro, dovranno trasferirsi?
• C'è un motivo particolare per cui vogliono lavorare per quella particolare azienda?

Da qui, è facile pensare a delle domande: ad esempio, si potrebbe dire "Oh, sembra eccitante! Che tipo di lavoro comporta?".

3. Datevi il permesso di dire cose banali

Non è necessario essere sempre profondi o spiritosi. Se vi mettete sotto pressione per ottenere risultati, inizierete a pensare troppo a tutto ciò che fate e dite.

Quando si fa conoscenza con qualcuno, è probabile che si debba iniziare con qualche chiacchiera. Le chiacchiere non servono per impressionare l'altra persona, ma per dimostrare che si è degni di fiducia e che si conoscono le regole dell'interazione sociale.

Le persone socialmente abili sono felici di fare semplici osservazioni su ciò che le circonda o di parlare di argomenti semplici come il tempo o gli eventi locali. Quando si è stabilito un rapporto, si può passare ad argomenti più interessanti. È molto meglio fare una conversazione sicura e banale che rimanere in silenzio.

4. Socializzare con persone che condividono i vostri interessi

Partecipare a un corso o a un gruppo di hobby in cui tutti sono accomunati dallo stesso interesse può rendere più facile trovare argomenti di cui parlare. Proprio come prestare attenzione a ciò che qualcuno dice può impedirvi di pensare troppo, concentrarsi su ciò che avete in comune può aiutare la conversazione a fluire. Cercate su meetup.com, Eventbrite o sul sito web della vostra università locale per trovare corsi e incontri.

5. Parlare con il maggior numero di persone possibile

Come per qualsiasi altra abilità, più si fa pratica e più diventa naturale. Man mano che si acquisisce sicurezza, probabilmente si penserà di meno perché si riuscirà a vedere il quadro generale: una singola conversazione non ha importanza.

Iniziate con poco: ad esempio, sfidatevi a dire "Ciao" o "Buongiorno" a un collega, a un vicino di casa o a un commesso di un negozio, per poi passare a domande semplici, come "Come va la giornata?". Per ulteriori idee, consultate questa guida alle domande giuste per le chiacchiere.

Analizzare troppo le conversazioni passate

"Come faccio a smettere di rivedere gli eventi nella mia mente? Passo ore a rivedere cose che ho detto e fatto".

1. Elaborare un piano d'azione

Chiedetevi: "C'è qualcosa di pratico che posso fare per sentirmi meglio in questa situazione?"[] Non potete tornare indietro nel tempo e ripetere la conversazione, ma potete imparare o praticare abilità sociali che vi aiuteranno in futuro.

Ad esempio, se state analizzando una conversazione che è diventata imbarazzante perché avete esaurito le cose di cui parlare, memorizzare alcuni argomenti o battute iniziali potrebbe aiutarvi a evitare una situazione simile in futuro.

Decidere una soluzione può dare un senso di controllo e di chiusura, aiutandovi ad andare avanti.

2. Dedicare ogni giorno 15-30 minuti alla ruminazione.

Alcune persone trovano più facile ridurre la ruminazione se la programmano.[] Impostate un timer e datevi il permesso di analizzare troppo le interazioni sociali o le conversazioni quanto volete. Potreste trovare catartico scrivere i vostri pensieri su carta. Quando il timer scatta, passate a un'altra attività.

3. Distrarsi quando si inizia ad analizzare troppo.

Le distrazioni possono interrompere gli schemi di pensiero negativi.[] Provate a fare un po' di esercizio fisico mentre ascoltate la musica, a perdervi in un videogioco o a parlare con un amico di qualcosa che trovate interessante. Anche stimolare i sensi può funzionare bene: fate una doccia calda, annusate un profumo forte o tenete in mano un cubetto di ghiaccio finché non inizia a sciogliersi.

Si noti che la distrazione non elimina i pensieri, ma significa solo che si sta reindirizzando l'attenzione. Se la mente inizia a soffermarsi sul passato, riconoscere che si sta ruminando di nuovo e riportare delicatamente l'attenzione al presente.

4. Chiedete a un'altra persona il suo punto di vista

Un buon amico può aiutarvi a decidere cosa dire in modo diverso la prossima volta. Scegliete qualcuno che sia socialmente abile, compassionevole e un ascoltatore attento.

Tuttavia, bisogna fare attenzione quando si analizza una conversazione con un'altra persona: se ne parlate troppo a lungo, inizierete a ruminare insieme.[] Questo fenomeno si chiama "co-ruminazione". Discutetene una sola volta e per non più di 10 minuti circa, un tempo sufficiente per avere la sua opinione e le sue rassicurazioni senza cadere nella co-ruminazione.

Potreste leggere questo articolo se pensate di sviluppare ansia dopo aver socializzato.