Jak přestat přemýšlet nad sociální interakcí (pro introverty)

"Vždycky, když jsem ve společnosti, začnu být posedlá tím, co si o mně ostatní myslí. Bojím se, co řeknu příště, a jsem opravdu nesvá. Proč přemýšlím o každé společenské situaci?"

Tato otázka mě zasáhla, protože sama jsem přehnaně přemýšlivá. V průběhu let jsem se naučila metody, jak překonat přehnané analyzování všeho.

V tomto článku se dozvíte, co je příčinou přemýšlení, jak mít příjemnější sociální interakce a jak přestat přemýšlet nad minulými rozhovory.

Přílišné přemýšlení o sociálních situacích

Zde je několik osvědčených technik, jak přestat přemýšlet o sociálních situacích:

1. Identifikujte základní příčiny

Sociální úzkost: Nadměrné obavy o své sociální dovednosti a o to, co si o vás lidé myslí, jsou běžné u sociální úzkostné poruchy (SAD). Online si můžete udělat screeningový test na SAD.

Plachost: Stydlivost není porucha. Stejně jako lidé se SAD se však stydliví lidé obávají, že budou ve společenských situacích posuzováni, což může vést k rozpačitosti a přemýšlení o společnosti. Téměř polovina populace tvrdí, že je stydlivá[].

Introverze: Introverti jsou obecně náchylní k přemýšlení, což se týká i sociálních interakcí.[]

Strach ze společenského odmítnutí: Pokud se obáváte, že vás lidé nebudou mít rádi, a chcete si získat jejich uznání, můžete neustále sledovat své chování, abyste udělali dobrý dojem. To může být vyčerpávající a vést k přemýšlení. Strach z odmítnutí pro vás může být velkým problémem, pokud jste byli v minulosti šikanováni.

Můžete si také přečíst tyto citáty o přemýšlení, abyste si ověřili, jaký k nim máte konkrétnější vztah.

2. Uvědomte si, že většina lidí tomu nevěnuje pozornost.

Máme tendenci předpokládat, že si všichni kolem nás všímají věcí, které říkáme a děláme. Říká se tomu efekt reflektorů.[] Je to iluze, protože většina lidí se zajímá mnohem víc o sebe než o ostatní. Lidé na vaše trapasy rychle zapomenou.

Vzpomeňte si, kdy naposledy váš přítel ve společenské situaci uklouzl. Pokud se to nestalo nedávno nebo to nemělo dramatické následky, pravděpodobně si to nepamatujete. Vzpomínka na to vám může pomoci cítit se méně úzkostlivě z toho, že děláte chyby.

3. Navštěvujte kurzy improvizace

Hodiny improvizace vás nutí komunikovat s lidmi na základě okamžitého impulzu. Nemáte čas přemýšlet o tom, co děláte nebo říkáte. Když si tento návyk přenesete do každodenního života, vaše sociální interakce budou plynulejší. Vyhledejte kurzy na místní komunitní vysoké škole nebo v divadelní skupině.

Více než rok jsem navštěvovala kurzy improvizace a velmi mi to pomohlo.

Zpočátku se pravděpodobně budete cítit hloupě, ale nebudete mít možnost zabývat se tím, jak úzkostně se cítíte. Někdy se scéna nebo cvičení nepovede, ale to je součást procesu. Naučíte se, že je v pořádku vypadat před ostatními lidmi hloupě.

4. Úmyslně děláte nebo říkáte věci "špatně".

Pokud často přemýšlíte, protože se bojíte, že budete vypadat hloupě, zkuste párkrát něco schválně pokazit. Rychle zjistíte, že se nic hrozného nestane. Jakmile si uvědomíte, že každodenní chyby nejsou nic hrozného, pravděpodobně se nebudete ve společenských situacích cítit tak rozpačitě.

Například:

• Špatně vyslovit nápoj při objednávce v kavárně
• Položení stejné otázky dvakrát během konverzace
• Přijít na společenskou akci o 10 minut později
• chovat se mírně nešikovně tím, že něco upustíte
• Předstírejte, že jste uprostřed věty ztratili směr myšlenek.

Psychologové tomu říkají "expoziční terapie"[], kdy se vystavujeme svým obavám. Když si uvědomíme, že výsledek nebyl tak špatný, jak jsme si mysleli, už se tím tolik netrápíme.

5. Zpochybněte své předpoklady

Přílišné zobecňování je příkladem toho, čemu psychologové říkají kognitivní zkreslení, známé také jako chyba v myšlení.[] Pokud příliš zobecňujete, zaměříte se na jednu chybu a dojdete k závěru, že o vás vypovídá něco významného.

Pokud se například nikdo nezasměje vašemu vtipu a vy si myslíte: "Nikdo se nikdy nezasměje mým vtipům a já nikdy nejsem vtipný," je to přílišná generalizace.

Až budete příště příliš zobecňovat, položte si několik otázek:

• "Je to užitečná myšlenka?"
• "Jaké jsou důkazy proti této myšlence?"
• "Co bych řekl kamarádovi, který by se dopustil takového přehnaného zobecnění?"
• "Mohu to nahradit realističtější myšlenkou?"

Když přestanete příliš zobecňovat, budete pravděpodobně trávit méně času tím, že se budete zabývat svými chybami, protože budete vědět, že se neodrážejí na vás jako na člověku.

6. Přestaňte se spoléhat na ostatní lidi, že si sami sebe vážíte.

Pokud je vaším hlavním cílem v každé společenské situaci, aby vás ostatní měli rádi, budete se pravděpodobně cítit nesví a začnete přemýšlet o všem, co děláte a říkáte. Když se naučíte potvrdit sami sebe, je často snazší se uvolnit a být autentičtí v přítomnosti ostatních. Budete se také méně bát odmítnutí, protože nepotřebujete souhlas nikoho jiného.

Zvýšením sebeúcty se můžete naučit vážit si sami sebe a přijímat se. Zkuste:

• Zaměřte se na to, co děláte dobře; zvažte vedení záznamů o svých úspěších.
• Stanovení náročných, ale realistických osobních cílů, které pro vás mají smysl.
• Omezit čas, který trávíte srovnáváním se s ostatními lidmi; to může znamenat omezení času stráveného na sociálních sítích.
• Buďte prospěšní ostatním; dobrovolnictví může zlepšit vaše sebevědomí[]
• Pravidelně cvičte, dobře jezte a dostatečně spěte; péče o sebe souvisí se sebevědomím[].

7. Neberte si chování ostatních lidí osobně

Pokud vám neřeknou jinak, nepředpokládejte, že jste udělali něco špatně, když je na vás někdo hrubý nebo se chová divně. Brát si věci osobně může vést k přehnanému přemýšlení.

Pokud je například váš nadřízený obvykle upovídaný a přátelský, ale jednou ráno vás pouze pozdraví a spěchá pryč, můžete si myslet něco podobného:

• "Ale ne, musel jsem udělat něco, čím jsem ji/ho rozrušil!"
• "Už mě nemá ráda a já nevím proč. To je hrozné!"

V tomto typu situace si promyslete alespoň dvě alternativní interpretace chování druhé osoby. Pokračujme ve výše uvedeném příkladu:

• "Můj vedoucí je možná ve velkém stresu, protože naše oddělení je teď hodně vytížené."
• "Můj nadřízený může mít vážné problémy mimo práci a dnes se nevěnuje své práci."

S praxí přestanete přehnaně analyzovat každé nepříjemné společenské setkání.

8. Uvědomte si, že přehnanou analýzou řeči těla nelze zjistit, co si člověk myslí.

Výzkumy ukazují, že máme tendenci přeceňovat svou schopnost dešifrovat řeč těla.[] Snažit se zjistit, co si někdo tajně myslí a co cítí, není dobré využití duševní energie.

Snažte se nedělat si úsudky na základě pocitu, postoje, výrazu tváře nebo gest. Místo toho se pozorně soustřeďte na to, co říkají, co dělají a jak se chovají k ostatním, když je lépe poznáte. Dokud někdo neprokáže, že je nedůvěryhodný nebo nevlídný, dejte mu výhodu pochybností.

9. Vyzkoušejte pravidelnou meditaci všímavosti

Praktikování meditace všímavosti (MM) vám pomůže zůstat v přítomném okamžiku a odpoutat se od negativních myšlenek a soudů. Výzkumy ukazují, že u lidí s úzkostnými poruchami snižuje nadměrné přemýšlení a prožívání[].

Cvičení mindfulness vás také může zbavit sebekritičnosti a zlepšit váš soucit se sebou samým. To je užitečné pro lidi se sociální úzkostnou poruchou, kteří mají tendenci se mlátit za drobné chyby.[]

Existuje spousta bezplatných i placených aplikací, které vám pomohou začít, například Smiling Mind nebo Insight Timer. Nemusíte meditovat dlouho, abyste zaznamenali přínosy. Výzkumy ukazují, že 8 minut může stačit k tomu, abyste přestali přemýšlet.[]

Nadměrné přemýšlení o rozhovorech

"Zjistila jsem, že příliš přemýšlím o tom, co bych měla říct dál. Mluvit s lidmi pro mě není žádná zábava, protože neustále přemýšlím a dělám si starosti."

1. Naučte se několik otvíracích slov ke konverzaci

Tím, že se předem rozhodnete, co na začátku rozhovoru řeknete, jste již udělali většinu práce. Namísto přemýšlení a čekání na inspiraci můžete udělat jednu z následujících věcí:

• Mluvte o společném zážitku (např.: "Ta zkouška byla těžká, jak jsi ji zvládl?").
• Podělte se s nimi o názor na své okolí a zeptejte se jich na jejich názor (např.: "Támhle pověsili nějaký divný obraz, ale je to super, co myslíš?").
• Upřímně je pochvalte (např.: "To je úžasné tričko! Kde jsi ho sehnal?").
• Pokud jste na nějaké akci, mluvte o tom, koho znáte (např.: "Není to krásná svatba? Odkud znáte ten pár?").

Můžete si také zapamatovat několik úvodních vět. Například:

• "Ahoj, já jsem [jméno]. Jak se máš?"
• "Ahoj, já jsem [jméno]. Na jakém oddělení pracuješ?"
• "Rád vás poznávám, jsem [jméno] Odkud znáte hostitele?"

Další nápady najdete v tomto průvodci, jak začít konverzaci.

2. Zaměřte se směrem ven

Pokud se budete soustředit na to, co druhá osoba říká, nebudete muset příliš přemýšlet o tom, jak budete reagovat, protože vaše přirozená zvědavost vám pomůže vymyslet otázky.

Pokud vám například někdo řekne, že je dnes nervózní, protože má pracovní pohovor, můžete si položit otázku:

• O jakou práci se jedná?
• Proč se rozhodli změnit práci právě teď?
• Pokud práci získají, budou se muset přestěhovat?
• Existuje nějaký zvláštní důvod, proč chtějí pracovat právě pro tuto společnost?

Odtud je snadné vymyslet otázky. Například můžete říct: "To zní zajímavě! Jaký typ práce tato práce zahrnuje?".

3. Dejte si povolení říkat triviální věci.

Nemusíte být neustále hlubokomyslní nebo duchaplní. Pokud na sebe budete vyvíjet tlak, abyste podali výkon, začnete nad vším, co děláte a říkáte, přemýšlet.

Když se s někým seznamujete, pravděpodobně budete muset začít nezávaznou konverzací. Cílem nezávazné konverzace není udělat na druhou osobu dojem. Jde o to ukázat, že jste důvěryhodní a rozumíte pravidlům společenské interakce.

Společensky zdatní lidé rádi pronesou jednoduché poznámky o svém okolí nebo se baví o přímočarých tématech, jako je počasí nebo místní události. Když navážete vztah, můžete přejít k zajímavějším tématům. Je mnohem lepší navázat bezpečnou, triviální konverzaci než mlčet.

4. Stýkejte se s lidmi, kteří mají stejné zájmy jako vy.

Účast ve třídě nebo zájmové skupině, kde všechny spojuje stejný zájem, vám může usnadnit hledání témat k hovoru. Stejně jako věnování pozornosti tomu, co někdo říká, vám může zabránit v přemýšlení, může soustředění se na to, co máte společného, usnadnit konverzaci. Hledejte kurzy a setkání na meetup.com, Eventbrite nebo na webových stránkách místní komunitní vysoké školy.

5. Promluvte si s co největším počtem lidí

Udělejte z konverzace a small talk běžnou součást svého každodenního života. Stejně jako u jiných dovedností platí, že čím více praxe získáte, tím přirozenější se stane. Jakmile získáte sebedůvěru, budete pravděpodobně méně přemýšlet, protože budete schopni vidět širší souvislosti: na jedné konverzaci nezáleží.

Začněte s malými otázkami. Vyzvěte se například, abyste řekli "Dobrý den" nebo "Dobré ráno" kolegovi, sousedovi nebo prodavači v obchodě. Pak můžete přejít k jednoduchým otázkám, jako například: "Jak se vám daří?" Další nápady najdete v tomto průvodci dobrými otázkami pro konverzaci.

Přílišná analýza minulých rozhovorů

"Jak si mám přestat v hlavě přehrávat události, které jsem řekl a udělal?" "Trávím hodiny přehráváním věcí, které jsem řekl a udělal."

1. Vypracujte akční plán

Zeptejte se sami sebe: "Mohu udělat něco praktického, abych se v této situaci cítil lépe?"[] Nemůžete se vrátit v čase a vést rozhovor znovu, ale můžete se naučit nebo procvičit sociální dovednosti, které vám v budoucnu pomohou.

Řekněme například, že analyzujete konverzaci, která se stala trapnou, protože vám došla témata k hovoru. Zapamatování si několika témat nebo úvodních vět by vám mohlo pomoci vyhnout se podobné situaci v budoucnu.

Rozhodnutí o řešení vám může dát pocit kontroly a uzavření. To vám může pomoci jít dál.

2. Každý den si vyhraďte 15-30 minut na rozjímání.

Někteří lidé snáze omezí přemítání, pokud si ho naplánují.[] Nastavte si časovač a dejte si svolení analyzovat sociální interakce nebo rozhovory, jak dlouho chcete. Možná pro vás bude katarzí, když si své myšlenky zapíšete na papír. Když časovač vyprší, přejděte k jiné činnosti.

3. Rozptylte se, když začnete příliš analyzovat.

Rozptýlení může narušit negativní myšlenkové vzorce.[] Zkuste si intenzivně zacvičit při poslechu hudby, ztratit se ve videohře nebo si popovídat s kamarádem o něčem, co vás zajímá. Dobře může fungovat i stimulace smyslů. Dejte si horkou sprchu, čichejte k silné vůni nebo držte v ruce kostku ledu, dokud nezačne tát.

Všimněte si, že rozptýlení vás myšlenek nezbaví. Znamená to pouze, že přesměrujete svou pozornost. Pokud se vaše mysl začne zabývat minulostí, uvědomte si, že opět přežíváte, a jemně vraťte svou pozornost do přítomnosti.

4. Zeptejte se jedné další osoby na její pohled

Dobrý přítel vám může pomoci rozhodnout, co příště říct jinak. Vyberte si někoho, kdo je sociálně zdatný, soucitný a pozorný posluchač.

Při rozboru rozhovoru s někým jiným však musíte být opatrní. Pokud o něm budete mluvit příliš dlouho, začnete společně přežvykovat.[] Tomu se říká "spoludiskutování." Diskutujte o něm jen jednou a ne déle než asi 10 minut. To je dostatečně dlouhá doba na to, abyste získali jeho názor a ujištění, aniž byste upadli do spoludiskutování.

Pokud máte pocit, že se u vás po kontaktu s lidmi objevuje úzkost, možná si rádi přečtete tento článek.