Kaip nustoti per daug galvoti apie socialinę sąveiką (intravertams)

"Kiekvieną kartą, kai bendrauju, pradedu galvoti apie tai, ką apie mane galvoja kiti. Nerimauju, ką pasakysiu, ir labai savimi nepasitikiu. Kodėl per daug galvoju apie kiekvieną socialinę situaciją?"

Šis klausimas man buvo labai svarbus, nes aš pati esu pernelyg daug galvojanti. Bėgant metams išmokau metodų, kaip įveikti pernelyg didelį visko analizavimą.

Šiame straipsnyje sužinosite, kas lemia per didelį galvojimą, kaip maloniau bendrauti su žmonėmis ir kaip nustoti per daug galvoti apie praėjusius pokalbius.

Per daug galvojate apie socialines situacijas

Pateikiame keletą patikrintų būdų, kaip nustoti per daug galvoti apie socialines situacijas:

1. Nustatykite pagrindines priežastis

Socialinis nerimas: Socialinio nerimo sutrikimas (SAD) dažniausiai pasireiškia tuo, kad pernelyg nerimaujate dėl savo socialinių įgūdžių ir dėl to, ką apie jus galvoja žmonės. Galite atlikti SAD atrankinį testą internetu.

Drovumas: Tačiau, kaip ir sergantieji SAD, drovūs žmonės nerimauja dėl to, kad bus vertinami socialinėse situacijose, ir dėl to gali būti savimi nepasitikintys ir per daug galvoti apie socialinius reikalus. Beveik pusė gyventojų sako, kad yra drovūs.[]

Introvertiškumas: Intravertai paprastai yra linkę per daug galvoti, o tai pasireiškia ir socialiniuose santykiuose.[]

Socialinio atstūmimo baimė: Jei nerimaujate, kad žmonės jūsų nemėgsta, ir norite pelnyti jų pritarimą, galite nuolat stebėti savo elgesį, kad sudarytumėte gerą įspūdį. Tai gali būti varginantis veiksnys, dėl kurio pradedate per daug galvoti. Atmetimo baimė gali būti didelė problema, jei praeityje patyrėte patyčias.

Taip pat galite perskaityti šias citatas apie per didelį mąstymą ir pasitikrinti, kaip konkrečiai su jomis esate susiję.

2. Supraskite, kad dauguma žmonių nekreipia daug dėmesio

Esame linkę manyti, kad visi aplinkiniai pastebi dalykus, kuriuos sakome ir darome. Tai vadinama dėmesio centro efektu.[] Tai iliuzija, nes dauguma žmonių daug labiau domisi savimi nei kitais. Žmonės greitai pamirš jūsų gėdingas akimirkas.

Prisiminkite, kada paskutinį kartą jūsų draugas paslydo socialinėje situacijoje. Jei tai nebuvo labai neseniai arba neturėjo dramatiškų pasekmių, tikriausiai to neprisimenate. Prisimindami tai galite mažiau nerimauti dėl klaidų.

3. Dalyvaukite improvizacijos pamokose

Improvizacijos užsiėmimai verčia jus bendrauti su žmonėmis akimirksniu. Neturite laiko gerai apgalvoti, ką darote ar sakote. Kai šį įprotį perkelsite į kasdienį gyvenimą, bendravimas su žmonėmis taps sklandesnis. Ieškokite užsiėmimų vietos bendruomenės koledže arba teatro grupėje.

Daugiau nei metus lankiau improvizacijos pamokas ir tai man labai padėjo.

Iš pradžių tikriausiai jausitės kvailai, bet neturėsite galimybės apsistoti ties tuo, kaip nerimaujate. Kartais scena ar pratimas nepavyks, bet tai yra proceso dalis. Sužinosite, kad prieš kitus žmones galima atrodyti kvailai.

4. Sąmoningai daryti ar sakyti "ne taip".

Jei dažnai per daug galvojate, nes bijote atrodyti kvailai, pabandykite keletą kartų tyčia suklysti. Greitai suprasite, kad nieko baisaus nenutiks. Kai suprasite, kad kasdienės klaidos nėra didelė bėda, tikriausiai nebesijausite toks nesmagus socialinėse situacijose.

Pavyzdžiui:

• Užsakydami gėrimą kavinėje neteisingai ištarti jo pavadinimą
• Pokalbio metu du kartus užduoti tą patį klausimą
• Atvykti į socialinį renginį pavėlavus 10 minučių
• elgtis šiek tiek nerangiai, ką nors numetant
• Apsimeskite, kad vidury sakinio prarandate minties eigą.

Psichologai tai vadina "poveikio terapija"[].[] Jos metu susiduriame su savo baimėmis. Kai suprantame, kad rezultatas nebuvo toks blogas, kaip manėme, nebe taip dėl jo nerimaujame.

5. Kvestionuokite savo prielaidas

Pernelyg didelis apibendrinimas yra pavyzdys to, ką psichologai vadina kognityviniu iškraipymu, dar vadinamu mąstymo klaida.[] Pernelyg didelis apibendrinimas reiškia, kad susitelkiate ties viena klaida ir darote išvadą, jog ji apie jus pasako kažką reikšmingo.

Pavyzdžiui, jei niekas nesijuokia iš jūsų pokštų ir jūs galvojate: "Niekas niekada nesijuokia iš mano pokštų ir aš niekada nesu juokingas", tai yra perdėtas apibendrinimas.

Kitą kartą, kai pernelyg apibendrintai kalbėsite, užduokite sau keletą klausimų:

• "Ar tai naudinga mintis?"
• "Kokie įrodymai paneigia šią mintį?"
• "Ką atsakyčiau draugui, kuris taip apibendrino?"
• "Ar galiu tai pakeisti realesne mintimi?"

Kai nustosite pernelyg apibendrintai vertinti savo klaidas, tikriausiai mažiau laiko praleisite dėl jų, nes žinosite, kad jos neatspindi jūsų kaip asmenybės.

6. Nustokite pasikliauti kitais žmonėmis dėl savo vertės

Jei pagrindinis jūsų tikslas kiekvienoje socialinėje situacijoje yra įtikti kitiems žmonėms, tikriausiai jausitės nejaukiai ir pradėsite per daug galvoti apie viską, ką darote ir sakote. Kai išmoksite save patvirtinti, dažnai bus lengviau atsipalaiduoti ir būti autentiškam su kitais žmonėmis. Taip pat mažiau bijosite atstūmimo, nes jums nereikia niekieno pritarimo.

Didindami savivertę galite išmokti vertinti ir priimti save. Pabandykite:

• sutelkite dėmesį į tai, ką darote gerai; apsvarstykite galimybę fiksuoti savo pasiekimus.
• Nustatyti sudėtingus, bet realistiškus asmeninius tikslus, kurie jums yra svarbūs.
• apriboti laiką, kurį praleidžiate lygindami save su kitais žmonėmis; tai gali reikšti, kad reikia sumažinti laiką, kurį praleidžiate socialinėje žiniasklaidoje.
• Būkite naudingi kitiems; savanoriška veikla gali pagerinti jūsų savivertę[]
• Reguliariai mankštinkitės, gerai maitinkitės ir pakankamai miegokite; rūpinimasis savimi yra susijęs su savigarba.

7. Nepriimkite kitų žmonių elgesio asmeniškai

Jei jums nesako kitaip, nemanykite, kad padarėte kažką blogo, kai kas nors su jumis nemandagiai elgiasi ar keistai elgiasi. Priimdami dalykus asmeniškai, galite per daug galvoti.

Pavyzdžiui, jei jūsų vadovas paprastai būna šnekus ir draugiškas, bet vieną rytą prieš skubėdamas pasisveikina, galite pagalvoti:

• "O ne, turbūt kažką padariau, kad ją (jį) nuliūdinau!"
• "Ji (jis) manęs nebemyli, ir aš nežinau kodėl. Tai siaubinga!"

Tokioje situacijoje sugalvokite bent dvi alternatyvias kito asmens elgesio interpretacijas. Tęsiant aukščiau pateiktą pavyzdį:

• "Mano vadovas galbūt patiria didelį stresą, nes mūsų skyrius dabar labai užimtas."
• "Mano vadovas gali turėti rimtų problemų ne darbe ir šiandien negalvoja apie darbą."

Pasipraktikavę nustosite pernelyg analizuoti kiekvieną nepatogų socialinį susitikimą.

8. Supraskite, kad negalite pasakyti, ką žmogus galvoja, pernelyg analizuodami jo kūno kalbą.

Tyrimai rodo, kad esame linkę pervertinti savo gebėjimą iššifruoti kūno kalbą.[] Bandymas suprasti, ką žmogus slapta galvoja ir jaučia, nėra geras protinės energijos panaudojimas.

Stenkitės nespręsti pagal nuojautą, laikyseną, veido išraišką ar gestus. Vietoj to, geriau pažindami žmogų, atidžiai stebėkite, ką jis sako, ką daro ir kaip elgiasi su kitais. Kol kas nors neįrodė, kad yra nepatikimas ar nemalonus, suteikite jam abejonių.

9. Išbandykite reguliarią dėmesingo įsisąmoninimo meditaciją

Sąmoningumo meditacija (MM) padeda išlikti dabarties akimirkoje ir atsiriboti nuo neigiamų minčių ir vertinimų. Tyrimai rodo, kad ji sumažina per daug mąstymo ir mąstymo sutrikimų turinčių žmonių nerimo sutrikimus[].

Sąmoningumo praktika taip pat gali sumažinti savikritiškumą ir padidinti užuojautą sau. Tai naudinga žmonėms, turintiems socialinio nerimo sutrikimą, kurie yra linkę save barti už nedideles klaidas.[]

Yra daug nemokamų ir mokamų programėlių, kurios padės jums pradėti, pavyzdžiui, "Smiling Mind" arba "Insight Timer". Kad pajustumėte naudą, nebūtina medituoti ilgai. Tyrimai rodo, kad užtenka 8 minučių, kad nustotumėte medituoti.[]

Pernelyg apgalvoti pokalbiai

"Man atrodo, kad per daug galvoju, ką turėčiau sakyti toliau. Kalbėti su žmonėmis man nėra smagu, nes visada per daug galvoju ir nerimauju."

1. Išmokite keletą pokalbio pradžiamokslių

Iš anksto nusprendę, ką pasakysite pokalbio pradžioje, jau atlikote didžiąją dalį darbo. Užuot per daug galvoję ir laukę įkvėpimo, galite atlikti vieną iš šių veiksmų:

• "Egzaminas buvo sunkus. Kaip tau sekėsi?").
• Pasidalykite nuomone apie jus supančią aplinką ir paklauskite jų nuomonės (pvz., "Ten pakabintas keistas paveikslas. Tačiau jis šaunus. Ką manote?").
• pasakykite jiems nuoširdų komplimentą (pvz., "Nuostabūs marškinėliai! Iš kur juos gavai?").
• Jei dalyvaujate renginyje, kalbėkite apie tai, ką pažįstate (pvz., "Argi ne gražios vestuvės? Iš kur pažįstate šią porą?").

Taip pat galite įsiminti kelias įžangines eilutes, pvz:

• "Sveiki, aš esu [vardas]. Kaip sekasi?"
• "Sveiki, aš esu [vardas]. Kokiame skyriuje dirbate?"
• "Malonu susipažinti, aš esu [Vardas ir pavardė] Iš kur pažįstate šeimininką?"

Daugiau idėjų rasite šiame vadove apie tai, kaip pradėti pokalbį.

2. Sutelkite dėmesį į išorę

Jei sutelksite dėmesį į tai, ką sako kitas asmuo, jums nereikės daug galvoti, kaip atsakyti, nes jūsų natūralus smalsumas padės sugalvoti klausimus.

Pavyzdžiui, jei kas nors jums sako, kad šiandien jaudinasi, nes jo laukia pokalbis dėl darbo, galite paklausti savęs:

• Kokio darbo jie nori dirbti?
• Kodėl jie nusprendžia keisti darbą būtent dabar?
• Jei jie gaus darbą, ar turės persikelti?
• Ar yra kokia nors ypatinga priežastis, dėl kurios jie nori dirbti būtent toje įmonėje?

Po to nesunku sugalvoti klausimų. Pavyzdžiui, galite paklausti: "O, tai skamba įdomiai! Kokio pobūdžio darbą dirbate?"

3. Leiskite sau sakyti nereikšmingus dalykus

Neprivalote nuolat būti gilus ar šmaikštus. Jei darysite sau spaudimą, kad pasiektumėte gerų rezultatų, pradėsite per daug galvoti apie viską, ką darote ir sakote.

Kai susipažįstate su žmogumi, tikriausiai teks pradėti nuo nedidelių pokalbių. Nedideli pokalbiai skirti ne tam, kad padarytumėte įspūdį kitam asmeniui. Jais siekiama parodyti, kad jumis galima pasitikėti ir kad suprantate socialinio bendravimo taisykles.

Socialinių įgūdžių turintys žmonės mielai išsako paprastas pastabas apie juos supančią aplinką arba kalbasi paprastomis temomis, pavyzdžiui, apie orą ar vietinius įvykius. Užmezgę ryšį galite pereiti prie įdomesnių temų. Kur kas geriau užmegzti saugų, nereikšmingą pokalbį nei tylėti.

4. Bendraukite su žmonėmis, kurie turi bendrų interesų

Dalyvaudami užsiėmimuose ar pomėgių grupėse, kuriose visus vienija tas pats interesas, galite lengviau rasti apie ką kalbėtis. Kaip ir atidžiai klausydamiesi, ką kas nors sako, galite nustoti per daug galvoti, taip ir sutelkdami dėmesį į tai, kas jus sieja, galite lengviau užmegzti pokalbį. Užsiėmimų ir susitikimų ieškokite meetup.com, Eventbrite arba vietos bendruomenės koledžo svetainėje.

5. Pasikalbėkite su kuo daugiau žmonių

Padarykite taip, kad bendravimas ir pokalbiai taptų įprasta jūsų kasdienio gyvenimo dalimi. Kaip ir bet kuris kitas įgūdis, kuo daugiau praktikos, tuo natūralesnis jis tampa. Įgydami pasitikėjimo savimi, tikriausiai mažiau galvosite, nes matysite platesnį vaizdą: vienas pokalbis neturi reikšmės.

Pradėkite nuo mažų dalykų. Pavyzdžiui, paprašykite savęs pasisveikinti su bendradarbiu, kaimynu ar parduotuvės pardavėju. Tada galite pereiti prie paprastų klausimų, pavyzdžiui, "Kaip sekasi jūsų diena?" Daugiau idėjų rasite šiame gerų pokalbių klausimų vadove.

Pernelyg analizuoti praeities pokalbius

"Kaip nustoti mintyse kartoti įvykius? Valandų valandas kartoju tai, ką pasakiau ir padariau."

1. Parenkite veiksmų planą

Paklauskite savęs: "Ar galiu padaryti ką nors praktiško, kad šioje situacijoje jausčiausi geriau?"[] Negalėsite grįžti į praeitį ir dar kartą pasikalbėti, tačiau galite išmokti arba praktiškai išbandyti socialinius įgūdžius, kurie jums padės ateityje.

Tarkime, analizuojate pokalbį, kuris tapo nepatogus, nes pritrūko temų, apie kurias galėtumėte kalbėti. Kelių temų ar įžanginių replikų įsiminimas gali padėti išvengti panašios situacijos ateityje.

Nusprendę dėl sprendimo, galite pajusti kontrolę ir užbaigti situaciją. Tai gali padėti judėti toliau.

2. Kasdien skirkite 15-30 minučių apmąstymams

Kai kuriems žmonėms lengviau sumažinti mąstymą, jei jį suplanuoja.[] Nustatykite laikmatį ir leiskite sau analizuoti socialinius santykius ar pokalbius tiek, kiek tik norite. Gali būti, kad užrašyti savo mintis ant popieriaus bus katarsis. Kai laikmatis išsijungs, pereikite prie kitos veiklos.

3. Atkreipkite savo dėmesį, kai pradedate per daug analizuoti

Išblaškymas gali nutraukti neigiamus minčių modelius.[] Pabandykite intensyviai mankštintis klausydamiesi muzikos, pasinerti į vaizdo žaidimą arba pasikalbėti su draugu apie ką nors, kas jums įdomu. Taip pat gerai veikia pojūčių stimuliavimas: nusiprauskite po karštu dušu, užuoskite stiprų kvapą arba palaikykite rankoje ledo kubelį, kol jis pradės tirpti.

Atkreipkite dėmesį, kad išsiblaškymas nepadeda atsikratyti minčių. Tai tik reiškia, kad nukreipiate dėmesį. Jei mintys ima suktis apie praeitį, pripažinkite, kad vėl mąstote, ir švelniai grąžinkite dėmesį į dabartį.

4. Paklauskite dar vieno asmens nuomonės

Geras draugas gali padėti jums nuspręsti, ką kitą kartą sakyti kitaip. Pasirinkite žmogų, kuris turi socialinių įgūdžių, yra užjaučiantis ir atidus klausytojas.

Tačiau analizuodami pokalbį su kitu žmogumi turite būti atsargūs. Jei apie tai kalbėsite per ilgai, pradėsite kartu ruminuotis.[] Tai vadinama "bendru ruminavimu". Aptarkite tai tik vieną kartą ir ne ilgiau kaip maždaug 10 minučių. Tai pakankamai ilgas laiko tarpas, kad sužinotumėte jo nuomonę ir užtikrintumėte, bet neįsiveltumėte į bendrą ruminavimą.

Jei manote, kad po bendravimo su žmonėmis jaučiate nerimą, galite perskaityti šį straipsnį.