목차
“사회화할 때마다 다른 사람들이 나를 어떻게 생각하는지에 집착하기 시작합니다. 다음에 무슨 말을 할지 걱정이 되고 자의식을 갖게 됩니다. 나는 왜 모든 사회적 상황을 지나치게 생각하는 걸까?”
나 자신이 지나치게 생각하는 사람이기 때문에 이 질문이 마음에 와닿았다. 수년 동안 저는 모든 것을 과도하게 분석하는 방법을 배웠습니다.
이 기사에서는 무엇이 과도하게 생각하는지, 더 즐거운 사회적 상호작용을 하는 방법, 과거 대화를 과도하게 생각하지 않는 방법을 배웁니다.
사회적 상황에 대해 과도하게 생각하기
다음은 사회적 상황에 대해 과도하게 생각하는 것을 멈추는 방법에 대한 몇 가지 입증된 기술입니다.
또한보십시오: 친구와 함께 할 수 있는 73가지 재미있는 일(어떤 상황에서도)1. 근본 원인 확인
사회적 불안: 사회적 기술과 사람들이 당신에 대해 어떻게 생각하는지에 대해 지나치게 걱정하는 것은 사회 불안 장애(SAD)에서 일반적입니다. 온라인에서 SAD 선별검사를 받을 수 있습니다.
수줍음: 수줍음은 장애가 아닙니다. 그러나 SAD가 있는 사람들처럼 수줍음이 많은 사람들은 사회적 상황에서 판단되는 것을 걱정하며, 이는 자의식과 사회적 과잉 사고로 이어질 수 있습니다. 인구의 거의 절반이 수줍음이 많다고 합니다.[]
내향성: 내향적인 사람들은 일반적으로 지나치게 생각하는 경향이 있으며 이는 사회적 상호 작용으로 확장됩니다.[]
사회적 거부에 대한 두려움: 사람들이 당신을 좋아하지 않을까봐 걱정하고 그들의 승인을 얻고 싶어한다면 좋은 인상을 주기 위해 당신의 행동을 지속적으로 모니터링할 수 있습니다. 이것은 될 수있다당신이 좋아하는만큼 대화. 생각을 종이에 적는 것이 카타르시스를 느낄 수도 있습니다. 타이머가 울리면 다른 활동으로 넘어갑니다.
3. 과도한 분석을 시작하면 주의가 산만해집니다.
주의가 산만해지면 부정적인 사고 패턴이 깨질 수 있습니다.[] 음악을 들으면서 격렬한 운동을 하거나, 비디오 게임에 몰두하거나, 친구와 흥미로운 것에 대해 이야기해 보세요. 감각을 자극하는 것도 효과적일 수 있습니다. 뜨거운 샤워를 하거나 강한 향을 맡거나 얼음이 녹기 시작할 때까지 손에 들고 있습니다.
또한보십시오: 260 우정 인용문(친구에게 보내기에 좋은 메시지)주의를 산만하게 한다고 해서 생각이 사라지는 것은 아닙니다. 그것은 단지 당신이 주의를 돌리고 있다는 것을 의미합니다. 마음이 과거에 머물기 시작하면 다시 반추하고 있음을 인정하고 부드럽게 현재로 주의를 되돌립니다.
4. 다른 사람에게 그들의 관점을 물어보십시오.
좋은 친구는 다음 번에 다르게 말할 것인지 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 사교적이고 동정심이 많으며 주의 깊게 경청하는 사람을 선택하세요.
하지만 다른 사람과의 대화를 분석할 때는 주의해야 합니다. 너무 오래 이야기하면 함께 반추하기 시작합니다.[] 이것을 "공동 반추"라고 합니다. 한 번만 토론하고 약 10분 이상 대화하지 마십시오. 공동 반추에 빠지지 않고 그들의 의견과 안심을 얻을 수 있을 만큼 충분히 깁니다.
이 기사를 읽고 싶을 것입니다.사교 활동 후에 불안감이 생길 수 있다고 생각되는 경우
<1 3>지치고 지나친 생각으로 이어집니다. 과거에 괴롭힘을 당한 적이 있다면 거절에 대한 두려움이 큰 문제가 될 수 있습니다.더 구체적인 용어로 그들과 어떤 관계가 있는지 확인하기 위해 이러한 지나치게 생각하는 인용문을 읽을 수도 있습니다.
2. 대부분의 사람들은 그다지 주의를 기울이지 않는다는 점을 인식하세요
우리는 주변의 모든 사람들이 우리가 말하고 행동하는 것을 알아차린다고 생각하는 경향이 있습니다. 이것을 스포트라이트 효과라고 합니다.[] 대부분의 사람들이 다른 누구보다 자신에게 훨씬 더 관심이 많기 때문에 이것은 착각입니다. 사람들은 당신의 부끄러운 순간을 금세 잊을 것입니다.
당신의 친구가 사교적인 상황에서 마지막으로 실수를 했을 때를 생각해 보십시오. 아주 최근에 발생했거나 극적인 결과가 있었던 경우가 아니면 기억하지 못할 것입니다. 이것을 기억하면 실수에 대한 불안감을 덜 수 있습니다.
3. 즉석 수업 듣기
즉흥 수업을 통해 즉석에서 사람들과 교류할 수 있습니다. 당신이 하고 있는 일이나 말하는 일에 대해 지나치게 생각할 시간이 없습니다. 이 습관을 일상 생활에 적용하면 사회적 상호 작용이 더 원활하게 느껴질 것입니다. 지역 커뮤니티 칼리지 또는 연극 그룹에서 수업을 찾으십시오.
1년 넘게 즉석 수업에 참석했는데 정말 많은 도움이 되었습니다.
처음에는 어리석게 느껴질 수 있지만, 자신이 느끼는 불안감에 대해 생각할 기회가 없을 것입니다. 때때로 장면이나 운동이 잘못될 수 있지만 그것은 과정의 일부입니다. 당신은 그것이다른 사람들 앞에서 어리석게 보여도 괜찮습니다.
4. 일부러 일을 하거나 "잘못된" 말을 하세요.
바보처럼 보일까봐 지나치게 생각하는 경우가 많다면 일부러 몇 번 엉망으로 만들어 보세요. 당신은 끔찍한 일이 일어나지 않을 것이라는 것을 빨리 알게 될 것입니다. 일상적인 실수가 큰 문제가 아니라는 것을 깨닫고 나면 사교적인 상황에서 그다지 자의식을 느끼지 않을 것입니다.
예:
- 커피숍에서 음료를 주문할 때 잘못된 발음
- 대화 중에 같은 질문을 두 번 합니다
- 사교 행사에 10분 늦게 도착
- 약간 서투른 행동으로 무언가를 떨어뜨리기
- 문장 중간에 생각의 흐름을 잃은 척 <1 1>
심리학자들은 이것을 "노출 요법"이라고 부릅니다.[] 우리가 두려움에 자신을 노출시키는 것입니다. 결과가 생각보다 나쁘지 않다는 것을 알게 되면 크게 걱정하지 않습니다.
5. 가정에 도전하십시오
지나친 일반화는 심리학자들이 인지적 왜곡이라고 부르는 사고 오류라고도 하는 것의 한 예입니다.[] 지나치게 일반화하면 한 가지 실수에 집중하고 그것이 자신에게 의미 있는 것이라고 성급하게 결론을 내리는 것입니다.
예를 들어, 아무도 당신이 하는 농담에 웃지 않고 "아무도 내 농담을 비웃지 않고, 나는 결코 웃기지 않아"라고 생각한다면 그것은 지나친 일반화입니다.
다음에 지나친 일반화를 할 때, 스스로에게 몇 가지 질문을 해보십시오.
- “이것은도움이 되는 생각이 있습니까?”
- “이 생각에 반대하는 증거는 무엇입니까?”
- “과도한 일반화를 한 친구에게 뭐라고 말하겠습니까?”
- “이것을 좀 더 현실적인 생각으로 바꿀 수 있습니까?”
과도한 일반화를 중지하면 실수에 집착하는 시간이 줄어들 것입니다. 자신의 가치를 위해 다른 사람에게 의존하지 마세요
모든 사회적 상황에서 다른 사람들이 당신을 좋아하게 만드는 것이 당신의 주된 목표라면, 당신은 자의식을 느끼고 당신이 하는 말과 행동에 대해 지나치게 생각하게 될 것입니다. 자신을 검증하는 법을 배우면 긴장을 풀고 다른 사람들과 함께 있을 때 진정성을 갖기가 더 쉽습니다. 다른 사람의 승인이 필요하지 않기 때문에 거절을 덜 두려워하게 될 것입니다.
자존감을 높여 자신을 소중히 여기고 받아들이는 법을 배울 수 있습니다. 다음을 시도해 보십시오.
- 잘하는 일에 집중하십시오. 자신의 성취를 기록하는 것을 고려하십시오.
- 자신에게 의미 있는 도전적이면서도 현실적인 개인적인 목표를 설정하십시오.
- 자신을 다른 사람과 비교하는 데 소비하는 시간을 제한하십시오. 이는 소셜 미디어에 소비하는 시간을 줄이는 것을 의미할 수 있습니다.
- 다른 사람에게 봉사하십시오. 자원 봉사는 자존감을 향상시킬 수 있습니다.[]
- 규칙적으로 운동하고, 잘 먹고, 충분히 자십시오. 자기 관리는 자존감과 연결됩니다[]
7. 남의 행동을 본받지 말라개인적으로
그들이 달리 말하지 않는 한, 누군가가 당신에게 무례하거나 이상하게 행동할 때 당신이 뭔가 잘못했다고 가정하지 마십시오. 일을 개인적으로 처리하는 것은 지나친 생각으로 이어질 수 있습니다.
예를 들어, 상사가 평소에 수다스럽고 친절하지만 어느 날 아침 급하게 나가기 전에 짧은 "안녕"만 한다면 다음과 같이 생각할 수 있습니다.
- "아니, 내가 그녀/그를 화나게 하는 일을 한 게 틀림없어!"
- "그/그가 더 이상 나를 좋아하지 않고 이유를 모르겠습니다. 끔찍하다!”
이러한 유형의 상황에서는 상대방의 행동에 대해 적어도 두 가지 대안적인 해석을 생각하십시오. 위의 예를 계속 사용하면 다음과 같습니다.
- "지금 우리 부서가 바빠서 내 관리자가 스트레스를 많이 받고 있을 수 있습니다."
- "내 관리자가 업무 외적인 문제가 있을 수 있으며 오늘은 업무에 정신이 없을 수도 있습니다."
연습하면 모든 어색한 사회적 만남을 과도하게 분석하는 것을 멈출 것입니다.
8. 다른 사람의 신체 언어를 과도하게 분석하여 무슨 생각을 하는지 알 수 없다는 점을 깨달으세요.
연구에 따르면 우리는 신체 언어를 해독하는 능력을 과대평가하는 경향이 있습니다.[] 누군가가 은밀히 생각하고 느끼는 것을 파악하려고 시도하는 것은 정신 에너지를 잘 사용하지 않습니다.
직감, 자세, 표정 또는 몸짓에 근거하여 판단하지 마십시오. 그 대신 그들이 말하는 것, 행동하는 것, 대하는 방식에 주의를 기울이십시오.당신이 그들을 더 잘 알게 될 때 다른 사람들. 누군가가 의심의 혜택을 주어 신뢰할 수 없거나 불친절하다는 것을 보여줄 때까지.
9. 규칙적인 마음챙김 명상을 시도해보세요
마음챙김 명상(MM)을 연습하면 현재 순간에 머물고 부정적인 생각과 판단에서 벗어나는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 불안 장애가 있는 사람들의 지나친 생각과 반추를 줄이는 것으로 나타났습니다.[]
명상 수련은 또한 자기 비판을 줄이고 자기 연민을 향상시킬 수 있습니다. 이것은 작은 실수를 저지르면 자책하는 경향이 있는 사회 불안 장애가 있는 사람들에게 유용합니다.[]
Smileing Mind 또는 Insight Timer를 포함하여 시작하는 데 도움이 되는 무료 및 유료 앱이 많이 있습니다. 이점을 보기 위해 오랫동안 명상할 필요는 없습니다. 연구에 따르면 8분이면 반추하는 것을 멈출 수 있습니다.[]
과도한 대화
“다음에 무엇을 말해야 할지 너무 많이 생각하고 있습니다. 늘 생각이 많고 고민이 많아 사람들과 대화하는 것이 재미가 없어요.”
1. 대화 시작 도구 알아보기
대화를 시작할 때 어떤 말을 할지 미리 결정하면 이미 대부분의 작업을 완료한 것입니다. 지나치게 생각하고 영감을 얻기를 기다리는 대신 다음 중 하나를 수행할 수 있습니다.
- 공유된 경험에 대해 이야기합니다(예: "그 시험은 어려웠습니다.it?”)
- 주변에 대한 의견을 나누고 그들의 생각을 묻습니다.(예: “거기에 걸려 있는 이상한 그림입니다. 그래도 멋지네요. 어떻게 생각하세요?”)
- 진심 어린 칭찬을 하십시오(예: “멋진 티셔츠입니다! 어디서 샀어요?”)
- 행사에 참석한 경우 아는 사람에 대해 이야기하십시오(예: “예쁘지 않나요? 결혼?커플을 어떻게 아세요?”)
시작하는 몇 줄도 외울 수 있습니다. 예:
- “안녕하세요, 저는 [이름]입니다. 어떻게 지내세요?”
- “안녕하세요, 저는 [이름]입니다. 어느 부서에서 근무하세요?”
- “만나서 반갑습니다. 저는 [이름]입니다. 호스트를 어떻게 아십니까?”
더 많은 아이디어를 얻으려면 대화를 시작하는 방법에 대한 이 가이드를 참조하세요.
2. 밖으로 집중
상대방의 말에 집중하면 자연스러운 호기심으로 질문을 할 수 있기 때문에 어떻게 대답할지에 대해 너무 많이 생각할 필요가 없습니다.
예를 들어 누군가가 오늘 취업 면접이 있어서 긴장된다고 말한다면 다음과 같이 자문해 볼 수 있습니다.
- 그들은 어떤 직업을 가지려고 합니까?
- 그들이 지금 이직을 결정하는 이유는 무엇입니까?
- 취업하면 이사를 가야 할까요?
- 그 회사에서 일하고 싶어하는 특별한 이유가 있나요?
여기서 질문을 생각하기 쉽습니다. 예를 들어, “아, 재미있겠다! 어떤 유형직업이 관련되어 있습니까?”
3. 사소한 말을 할 수 있는 권한을 부여하세요
항상 심오하거나 재치 있을 필요는 없습니다. 성과를 내야 한다는 압박감을 느낀다면 자신이 하는 모든 말과 행동에 대해 지나치게 생각하게 될 것입니다.
누군가를 알게 되면 잡담부터 시작해야 할 것입니다. 스몰 토크는 상대방에게 감동을 주기 위한 것이 아닙니다. 그것은 당신이 신뢰할 수 있고 사회적 상호작용의 규칙을 이해하고 있음을 보여주는 것입니다.
사회적으로 숙련된 사람들은 주변 환경에 대해 간단한 말을 하거나 날씨나 지역 이벤트와 같은 간단한 주제에 대해 이야기하는 것을 좋아합니다. 관계가 형성되면 더 흥미로운 주제로 이동할 수 있습니다. 침묵하는 것보다 안전하고 사소한 대화를 나누는 것이 훨씬 낫습니다.
4. 관심사가 같은 사람들과 사귀어 보세요.
모든 사람이 같은 관심사로 모인 수업이나 취미 그룹에 참여하면 이야기할 내용을 더 쉽게 찾을 수 있습니다. 다른 사람의 말에 주의를 기울이면 지나친 생각을 멈출 수 있는 것처럼, 공통점에 집중하면 대화 흐름에 도움이 될 수 있습니다. meetup.com, Eventbrite 또는 지역 커뮤니티 칼리지 웹사이트에서 수업 및 모임을 찾아보십시오.
5. 가능한 한 많은 사람들과 대화하십시오.
잡담과 대화를 일상 생활의 일부로 만드십시오. 다른 기술과 마찬가지로 연습이 많을수록얻을수록 더 자연스러워집니다. 자신감을 얻으면 더 큰 그림을 볼 수 있기 때문에 생각을 덜 하게 될 것입니다. 단 하나의 대화는 중요하지 않습니다.
작게 시작하세요. 예를 들어 동료, 이웃 또는 점원에게 "안녕하세요" 또는 "안녕하세요"라고 말하는 것에 도전해 보세요. 그런 다음 "오늘 하루가 어때?"와 같은 간단한 질문으로 넘어갈 수 있습니다. 더 많은 아이디어를 얻으려면 좋은 잡담 질문 가이드를 참조하세요.
지난 대화에 대한 과잉 분석
“내 마음 속에서 반복되는 사건을 어떻게 멈추나요? 나는 내가 말하고 행한 것을 되풀이하는 데 몇 시간을 보냅니다.”
1. 행동 계획을 세우십시오
"이 상황에 대해 기분을 좋게 하기 위해 내가 할 수 있는 실질적인 일이 있습니까?"라고 스스로에게 물어보십시오.[] 과거로 돌아가서 대화를 다시 할 수는 없지만 미래에 도움이 될 사회적 기술을 배우거나 연습할 수 있습니다.
예를 들어, 할 말이 없어 어색해진 대화를 분석하고 있다고 가정해 보겠습니다. 몇 가지 주제나 첫 줄을 암기하면 향후 유사한 상황을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.
해결책을 결정하면 통제력과 종결감을 얻을 수 있습니다. 이것은 계속 진행하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 매일 15~30분 시간을 내어 되새겨 보십시오.
어떤 사람들은 계획을 세우면 되새김을 줄이는 것이 더 쉽다고 생각합니다.[] 타이머를 설정하고 사회적 상호 작용을 과도하게 분석하거나
