如何克服对抗恐惧（附示例）

"我害怕对抗，当有人与我意见相左或争论时，我就开始恐慌。 我怎样才能更从容地应对冲突？

朋友、伴侣、家人和同事之间偶尔发生冲突是很正常的。 虽然冲突会给人带来压力，但它甚至可能是有益的；如果你处理得当，它可以解决问题，使关系更加牢固。 在本指南中，你将了解到为什么你可能害怕冲突，以及如何克服你的恐惧。

你为什么害怕对抗

造成对抗恐惧的常见原因包括

• 担心自己无法表达自己的观点；担心自己在别人面前显得愚蠢
• 害怕身体对抗
• 渴望让别人开心，即使是以牺牲自己的需求为代价；你可能会将对抗视为关系失败的信号
• 担心对方会强迫你接受一个你不同意的解决方案
• 害怕愤怒（自己或对方的愤怒）或体验其他难以承受的负面情绪，如焦虑或失控感
• 害怕在对抗中脸红、哭泣或颤抖

其中一些原因可能源于童年经历。 例如，在一个经常发生破坏性争吵或对抗的家庭中长大，会让你害怕与他人进行艰难的对话。 或者，如果你的父母认为对抗是完全不可接受的，你可能从未学会如何直面与他人的问题。

回避我们害怕的事物是很自然的，但长期以往，回避可能会让你越来越害怕解决与他人之间的问题。

1. 检查你对对抗的假设

挑战你关于对抗的任何无益的、不准确的信念，会让你感觉不那么难以承受。

以下是关于对抗的几个最常见的误区：

假设 其他人对对抗无所谓，对他们来说比对我容易。

现实 喜欢争论的人不在少数，但很多人都是冲突的回避者。 我不是唯一一个在对抗中挣扎的人。

假设 冲突或对抗意味着我们的友谊出了问题。

现实 冲突和对抗在人际关系中是正常的。

假设 我无法面对对抗，这太让人难以承受了。

现实 的确，对抗会引起焦虑和恐慌，但我可以学会处理这些情绪。 解决冲突是一项技能，通过练习会变得更容易。

2. 提醒自己潜在的好处

明确对抗如何能改善你的处境，可能会帮助你专注于获得好的结果，而不是纠结于对冲突的恐惧。

例如，如果你不得不与同事对质，不妨记住，如果你们能解决分歧，也许你们都能享受一个更加和平的办公环境。 列出与某人对质是个好主意的理由，即使会很困难，也会有所帮助。

3.了解身体对冲突的反应

对冲突的恐惧会导致焦虑症状，包括

• 浅呼吸
• 出汗
• 心跳加速
• 恶心
• 疏离感或世界不 "真实 "的感觉

如果您以前曾在对抗中恐慌发作过，您可能会因为害怕再次出现这些症状而不愿将自己置于任何可能导致冲突的环境中。

幸运的是，虽然恐慌症状会让人感觉可怕，但并不危险。 当你意识到它们是由身体的自然应激反应引起的，它们就不会那么可怕了。

学习如何让自己冷静下来会有所帮助。 提前练习这些步骤可以让您在处理冲突时更有准备：

• 从腹部缓慢深呼吸。
• 利用你的感官将自己置身于此刻，找出你能看到、闻到、听到和触摸到的东西。
• 故意放松肌肉，每次只专注于身体的一个部位。
• 请记住，身体的应激反应通常会在 20-30 分钟内消失。

4. 针对问题编写一份声明

当你清楚地知道自己想要讨论什么并准备好开场白时，你可能就不会那么害怕对质，因为你清楚地知道自己要说什么。

假设你的朋友最近三次约会都迟到了半个多小时。 你不想和他们当面对质，因为你害怕他们会生气，从而结束你们的友谊。 但你又不能忽视他们经常迟到的事实，你会因为他们的不体谅而感到不满。

使用此公式：

• 我觉得
• 当...
• 因为
• 今后...

你可以稍微调整一下措辞，但要尽量保持这种结构。 重点放在对方的可观察到的行为上，而不是他们的性格特征上，因为要求对方改变行为比要求对方改变性格更现实。 最后提出一个合理的改变要求。

在这种情况下，你可以这样说

"当你迟到的时候，我觉得你有点不尊重我，因为你觉得我的时间并不重要。 以后，如果你迟到的时候能给我打个电话或发个信息，我会非常感激。

通过练习，你就能使用 "我的陈述"，而无需事先计划。

先从你信任的人身上解决一些相对较小的问题开始，随着信心的增强，你就可以开始解决较大的问题，并与那些让你感觉不那么安全的人对抗。

5. 准备一些可能的解决方案

如果你担心对方会认为你无理取闹，提前想好一些解决问题的办法会有所帮助。

当你提出一个解决方案时，你并不是简单地向对方表达你的感受，而是提出作为一个团队来思考解决你们共同问题的答案。 这可以让对方减少防御性和愤怒。

例如，如果你需要质问你的伴侣为什么不做自己分内的家务，你可以建议他们实行轮班制；如果你需要质问工作场所的某个人为什么老是抢你的停车位，你可以建议他们把车停在其他一两个地方。

6.在艰难的讨论前做好研究

如果你担心在困难的讨论中无法连贯地发言，这是一个很有用的策略。

假设你是市场营销部门的负责人。 最近几个月，高级管理层的两名成员亚历克斯和萨拉一直在暗示，他们想终止你们的年度实习计划。 你不同意，因为你认为这个计划非常成功。

最近，你们三人在休息室里就公司的优先事项进行了激烈的讨论，之后，你们三人同意见面谈谈，并做出最终决定。

亚历克斯 我只是觉得减少实习生计划能为大家腾出更多时间，因为向他们传授经验需要几个小时。

萨拉 我同意，我知道他们可以在项目上提供帮助，但我认为对我来说成本大于收益。

你 好吧，我有一些数据可以帮助我们讨论这个问题。 我算了一笔账，发现自从我们开始实习生计划以来，我们的营销预算实际上减少了 7%。 我们的员工还说，担任实习生的培训师提高了他们的技能和信心。 这些对你的看法有什么影响吗？

这一招并不总是奏效，因为有时对方的立场是基于情感而非逻辑，但如果你能提出令人信服的、经过精心准备的论点，或许能帮助对方看清你的观点。

7.将对抗视为学习的机会

试着对对方的想法产生好奇心，告诉自己 "我不一定要同意他们说的话，但了解他们的观点可能会很有趣"。 如果你害怕对抗，因为你不喜欢屈服于别人的观点或被证明是错的，这对你会有帮助。

可以向对方提出一些开放式的问题，例如

• "你为什么这么想？"
• "你是什么时候做出这个决定的？"
• "你是什么意思？"

对对方的动机和感受保持好奇心，可以从一开始就防止冲突的发生，因为深思熟虑的提问和认真的倾听可以化解误解。

8.学会自信地表达自己

如果你害怕在争论中被人咄咄逼人，那么练习自信的沟通方式可以让你更有心理准备。

自信的沟通技巧还能帮助你在误解升级为冲突之前化解它们，因为它们能帮助其他人了解你的需求和底线。

当你有信心坚持自己的底线时，你可能就不会被意志坚强的人所吓倒。

我们的 "如何不做门童 "指南和 "如何让别人尊重你 "一文，都包含了如何变得更加自信的实用建议。

9.学习一些降级技巧

知道自己有能力缓和局势，会让你在对抗中充满信心。

缓和激烈的争吵：

• 不要要求别人 "冷静 "或 "放松"，这会惹恼大多数人
• 使用开放的肢体语言来营造信任感和安全感；面对对方，自信地与对方进行眼神交流，并将手掌露出来。 不要指着对方，否则会显得咄咄逼人
• 保持个人空间；至少保持一臂距离
• 与对方保持同一高度；例如，如果对方坐着，就保持坐姿
• 放松面部肌肉
• 以稳定的音调和节奏有条不紊地说话
• 如果一方或双方情绪激动，建议暂停 5 或 10 分钟

10. 请人调解讨论

如果你需要与某人对质，而情况又很不稳定，最好请中立的第三方来调解讨论。 这适用于工作冲突而非个人冲突。

调停人不会告诉你或对方该做什么，他们的作用是鼓励你们冷静、清晰地表达自己的观点，共同友好地解决问题。 请向人力资源部门或高级经理咨询谁可以担任调停人。

在以下情况下，使用调解员是一个明智的选择：

• 您害怕对方会对您施暴
• 对方有操纵他人言论的前科，而您需要一个公正的证人
• 您已经尝试解决问题，但无法达成解决方案
• 问题具有时间敏感性，你们需要尽快达成某种协议。 使用调解员可以使你们免于多次讨论，因为调解可以使讨论步入正轨

在请人调解之前，先诚实地面对自己。 你是真的需要调解人，还是想找个人当挡箭牌？ 如果是后者，那就努力克服自己对对抗的恐惧，而不是躲在第三方背后。

11.想想如何应对最坏的情况

如果你事先知道如何应对现实中最糟糕的情况，你可能会更有信心。

问问你自己

• 实事求是地说，最坏的结果是什么？
• 我该如何处理？

例如

可能出现的情况 我的同事大发脾气，对我破口大骂，然后冲了出去。

解决方案 我会用深呼吸的方法让自己平静下来，然后向我的经理寻求支持，并向他们请教我下次见到同事时应该如何表现。

可能出现的情况 我的朋友不听我的话，说我们的友谊已经结束了。

解决方案 如果我意识到我做了冒犯她的事，我会尝试从她的角度看问题，并向她道歉。 如果我们无法解决，我会很伤心，但最终我会向前看。

12.与可信赖的朋友进行角色扮演

请朋友帮助您练习解决冲突。 如果您需要为具体的对抗做准备，请向朋友介绍对方的背景、问题所在以及您希望对方如何表现。 请提供足够的信息，使角色扮演尽可能逼真。

这种角色扮演并不是逐行排练真正的对抗，但它可以让你有机会练习缓和冲突的技巧，并练习总结自己的观点。

选择一位有冲突经验的朋友，他会认真对待角色扮演，并有足够的自信来挑战你。 例如，当你提出一个合理的问题解决方案时，他们可能会愤怒地提高嗓门或向你发难。

13.学习武术

有些人发现，学习武术或参加自卫课程会让他们在面对激烈冲突时更有信心。 谷歌搜索"[您所在地区] + 武术"，即可找到相关课程。

重要的是要注意，通常情况下，最好的办法是让自己脱离危险环境，而不是与人搏斗。 对许多人来说，学习武术的好处并不在于能够搏斗，而在于知道在最坏的情况下，他们能够保护自己。 如果有人变得愤怒和具有攻击性，这种知识会让你感到更安全。

关于克服对抗恐惧的常见问题

我为什么害怕对抗？

如果你成长的环境中冲突是正常的，那么你成年后可能会回避冲突，因为对抗会给你带来负面的联想。 如果你缺乏自信，担心别人不理解你，或者害怕别人忽视你的意愿，你也可能害怕对抗。

如何才能不再害怕对抗？

练习自信的交流方式，在困难的对话前准备好自己的观点，努力提高自己的自信心，这些都能帮助你减少对对抗的恐惧。 学习缓和技巧也能让你感觉更安全。

避免对抗不好吗？

这要视情况而定。 在有暴力风险的动荡局势中，避免冲突是最好的做法。 但一般来说，最好是直面问题，以便尽快解决问题。

如何开始对抗？

首先，简要描述您需要讨论的问题。 使用 "我 "的陈述而不是 "你 "的陈述，将重点放在具体的事实和行为上，而不是性格特点或一般性的抱怨。 如果您认为对方会发怒，请选择一个附近有其他人的安全场所。

如何避免与情绪激动的人发生冲突？

保持冷静。 表现出过多的负面情绪会使事态升级。 如果他们非常生气或心烦意乱，建议先分开几分钟再交谈。 仔细倾听并试着理解他们的立场，然后再提出自己的观点。

如何避免工作中的冲突？

在工作中不可能避免所有的冲突，但是，使用自信的沟通方式、在出现误解时加以解决并用数据支持自己的观点，可以帮助你以文明的方式解决问题。

参考资料

1. Scott, E. (2020).关于冲突和压力，你应该记住什么？ 非常心灵 .
2. Kim-Jo, T., Benet-Martínez, V., & Ozer, D. J. (2010).文化与人际冲突解决方式：文化适应的作用。 跨文化心理学杂志 , 41 (2), 264-269.
3. Nunez，K. (2020).战斗、逃跑或冻结：我们如何应对威胁。 健康热线 .