Tabloya naverokê
“Ez ji pevçûnê ditirsim. Dema ku kesek bi min re napejirîne an nîqaşê dike ez dest bi panîkê dikim. Ez çawa dikarim ji pevçûnan rehettir bibim?”
Pêkokiya carinan di navbera heval, hevjîn, malbat û hevkaran de normal e. Her çend ew stres be jî, nakokî dikare sûdmend be jî; ger hûn bi awayê rast tevbigerin, ew dikare pirsgirêkan çareser bike û têkiliyek bihêztir bike.[] Di vê rênîşandanê de, hûn ê fêr bibin ka çima dibe ku hûn ji pevçûnê bitirsin û meriv çawa tirsa xwe derbas bike.
Çima dibe ku hûn ji rûbirûbûnê bitirsin
Sedemên hevpar ên tirsa rûbirûbûnê ev in:
- Ditirsin ku hûn ê nikaribin xalê xwe derbas bikin. dibe ku hûn bitirsin ku hûn ê li ber kesên din bêaqil xuya bikin
- Tirsa rûbirûbûna laşî
- Daxwaza bextewarkirina kesên din, her çend li ser hesabê hewcedariyên we be jî; dibe ku hûn rûbirûbûnê wekî nîşanek têkçûna têkiliya we bibînin
- Tirsek ku kesê din we neçar bike ku hûn bi çareseriyek ku hûn pê razî nabin tevbigerin
- Tirsa hêrsbûnê (çi ya xwe an ya kesê din) an jî ceribandina hestên din ên neyînî yên giran, wek fikar an hîskirina ji kontrolê
- <> tirsa şînbûnê77, an jî ji ber hejandinê
- Tirsa şînbûnê. 7>
Hinek ji van sedeman dikarin ji serpêhatiyên zaroktiyê derkevin. Mînakî, mezinbûna di malbatekê de ku pir caran şer û pevçûnên wêranker çêdibinli ser.
12. Bi hevalekî pêbawer re bilîzin
Ji hevalekî xwe bipirsin ku ji we re bibe alîkar ku hûn di çareserkirina nakokiyan de pratîk bikin. Heke hûn hewce ne ku ji bo rûbirûbûnek taybetî amade bibin, ji hevalê xwe re hin paşnavê bidin partiya din, pirsgirêk çi ye, û hûn çawa li bendê ne ku kesê din tevbigere. Agahdariyên têr bidin da ku rola lîstikê bi qasî ku pêkan realîst bike.
Ev celeb lîstika rolê ji bo rûbirûbûna rastîn ne provayek rêz bi rêz e. Lê ew dikare firsendekê bide we ku hûn jîrektiyên kêmkirina pevçûnan biceribînin û bi kurtasî xalên xwe tevbigerin.
Hevalek ku ezmûna wî ya pevçûnê heye, dê rola lîstikê bi ciddî bigire dest û bi têra xwe bi îdia ye ku we biceribîne hilbijêrin. Mînakî, gava ku hûn ji pirsgirêkek re çareseriyek maqûl pêşniyar dikin, ew dikarin bi hêrs dengê xwe bilind bikin an we bikujin.
13. Hunereke şerî bi dest bixin
Hin kes dibînin ku hînbûna hunereke şerî an jî girtina qursek xweparastinê dihêle ku ew bêtir xwe bawer bikin dema ku ew neçar in ku bi pevçûnên germ re mijûl bibin. Google "[herêma xwe] + hunerên şerî" ji bo dîtina dersan.
Girîng e ku bala xwe bidinê ku bi gelemperî çêtir e ku hûn xwe ji rewşek xeternak derxin şûna şer. Ji bo gelek kesan, feydeya girtina hunereke şerî ne şiyana şerkirinê ye; ew dizanin ku di senaryoya herî xirab de, ew dikarin xwe biparêzin. Eger kesek hêrs bibe û êrîşkar bibe, ev zanîn dikare te ewletir bike.
Berhevpirsên derbarê derbaskirina tirsa rûbirûbûnê de
Çima tirsa min ji rûbirûbûnê heye?
Heke hûn li hawîrdoreke ku pevçûn normal bû mezin bûne, dibe ku hûn wek mezinan xwe ji pevçûnê dûr bixin ji ber ku rûbirûbûn ji bo we têkiliyên neyînî hene. Di heman demê de dibe ku hûn ji rûbirûbûnê bitirsin heke hûn nebaweriya we tune, ditirsin ku mirov we fam nekin, an jî ditirsin ku ew ê daxwazên we paşguh bikin.
Ezê çawa dev ji tirsa rûbirûbûnê berdim?
Paktîzekirina danûstendina dilpak, amadekirina xalên xwe li pêş danûstendinek dijwar, û xebata li ser başkirina xwebaweriya xweya gelemperî dikare ji we re bibe alîkar ku hûn kêmtir ji rûbirûbûnê ditirsin. Fêrbûna teknîkên kêm-tevlihevkirinê jî dikare ji we re bibe alîkar ku hûn xwe ewletir hîs bikin.
Gelo xirab e ku meriv xwe ji pevçûnê dûr bixe?
Ev bi rewşê ve girêdayî ye. Di rewşek bêhêz de ku metirsiya şîdetê heye, dûrketina ji rûbirûbûnê rêya herî baş e. Lê wekî qaîdeyek giştî, çêtir e ku meriv bi pirsgirêkan re rûbirû bibe, da ku ew bi zûtirîn dem werin çareser kirin.
Hûn çawa dest bi rûbirûbûnê dikin?
Bi kurtasî ravekirina pirsgirêka ku hûn hewce ne ku hûn nîqaş bikin dest pê bikin. Daxuyaniyên "ez" li şûna gotinên "tu" bikar bînin û li şûna taybetmendiyên karakter an gazincên gelemperî li ser rastî û tevgerên taybetî bisekinin. Heger tu difikirî ku yê din wê hêrs bibe, bi kesên din re cihekî ewle hilbijêre.
Ez çawa dikarim ji rûbirûbûna bi yekî kubi hestyarî aciz in?
Aram bimînin. Nîşandana hestên pir neyînî dikare rewşê zêde bike. Heke ew pir bi hêrs an aciz in, pêşniyar bikin ku berî axaftinê çend deqeyan ji hev dûr bixin. Ji nêz ve guhdarî bike û berî ku xalên xwe di berdêla xwe de pêşkêş bike, pozîsyona wan fam bike.
Ez çawa dikarim ji pevçûnê di kar de xwe dûr bixim?
Ne mimkun e ku meriv xwe ji hemî nakokiyên di xebatê de dûr bixe. Lêbelê, karanîna şêwazek danûstendinê ya îddîakar, çareserkirina xeletiyên ku çêdibin, û piştgirtina xalên xwe bi daneyan dikare ji we re bibe alîkar ku hûn pirsgirêkan bi rengek sivîl çareser bikin.
Çavkanî
- Scott, E. (2020). Ya ku Divê Hûn Di derbarê Pevçûn û Stresê de Bîr Bikin. Verywell Mind .
- Kim-Jo, T., Benet-Martínez, V., & Ozer, D. J. (2010). Çand û Şêweyên Çareserkirina Pevçûnên Navberî: Rola Çandiniyê. Journal of Cross-Cultural Psychology , 41 (2), 264–269.
- Nunez, K. (2020). Şer, Firîn, an Qeşagirtin: Em Çawa Bersiva Tehdîdan didin. Xeta tendurustî .
Xwezayî ye ku em ji tiştên ku em jê ditirsin dûr bisekinin. Lê di demeke dirêj de, dûrketin dibe ku hûn bêtir ditirsin ku hûn pirsgirêkên bi mirovên din re çareser bikin.
1. Texmînên xwe yên di derbarê rûbirûbûnê de kontrol bikin
Têkoşîna her baweriyên nealîkar û nerast ên ku we di derbarê rûbirûbûnê de hene, dikare wê yekê kêm bike.
Li vir çend efsaneyên herî gelemperî di derbarê rûbirûbûnê de hene:
Texmîn: Mirovên din bi rûbirûbûnê re baş in. Ji bo wan ji min re hêsantir e.
Rastî: Çend kes hene ku ji nîqaşê hez dikin, lê gelek kes ji pevçûnan dûr dikevin. Ez ne yê tenê me ku ji bo rûbirûbûnê têdikoşe.
Texmîn: Pevçûn an rûbirûbûn tê vê wateyê ku di hevaltiya me de tiştek xelet heye.
Rastî: Pevçûn û rûbirûbûn di têkiliyan de normal in.[]
Texmkirin: Ez nikarim bi rûbirûbûnê re mijûl bibim. Ew tenê pir zêde ye.
Rastî: Rast e ku rûbirûbûn dikare bibe sedema fikar û panîkê, lê ez dikarim fêr bibim ku bi van hestan re mijûl bibim. Çareserkirina nakokiyan jêhatîbûnek e ku bi pratîkê re hêsantir dibe.
2. Feydeyên potansiyel bînin bîra xwe
Tiştê ku çawa arûbirûbûn dikare rewşa we baştir bike, dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn li şûna ku hûn li ser tirsa xwe ya ji pevçûnê bisekinin, li ser bidestxistina encamek baş hûr bibin.
Mînakî, heke hûn neçar bin ku bi hevkarek kar re rûbirû bibin, dibe ku ji bîr mekin ku bi jihevxistina cûdahiyên xwe, dibe ku hûn her du jî karibin ji jîngehek nivîsgehê ya aramtir kêfê bistînin. Dibe ku bibe alîkar ku meriv navnîşek sedemên ku rûbirûbûna yekî ramanek baş e, her çend ew dijwar be jî çêbike.
3. Fêm bikin ka laşê we çawa bertek nîşanî pevçûnê dide
Tirsa pevçûnê dikare bibe sedema nîşaneyên meraqê, di nav de:
- Nefes nefeskirî
- Tirkirin
- Bi lez lêdana dil
- Gerldan
- Hestek veqetandî an jî ku dinya ne "rasteqîn" e <80>Dibe ku hûn di dema êrîşa berê de li ber xwe bidin. ji ber ku hûn ditirsin ku careke din van nîşanan biceribînin, xwe têxin her rewşek ku dibe sedema pevçûnê.
- Ji zikê xwe nefesên hêdî û kûr bistînin.
- Bi karanîna hestên xwe, xwe di vê gavê de zem bikin. Tiştên ku hûn dikarin bibînin, bîhn bikin, bibihîzin û dest bidin nas bikin.
- Bi qestî xwe rehet bikinmasûlkeyan. Di carekê de bala xwe bidin ser perçeyek laşê xwe.
- Bînin bîra xwe ku bersiva stresê ya laşê we bi gelemperî di nav 20-30 hûrdeman de ji holê radibe.[] hûn ê heta hetayê xwe netirsînin.
- Ez hîs dikim…
- Dema…
- Ji ber…
- Di pêşerojê de…
- “Tu çima wisa difikirî?”
- “Tu kengê yekem car hat wê biryarê?”
- “Tu mebesta te çawa li ser hestên kesên din e?”
- Ji kesekî nexwaze ku "aram bike" an "rehet bibe;" ev ê pir kesan aciz bike
- Zimanê laşê vekirî bikar bînin da ku hestek bawerî û ewlehiyê biafirînin; bi kesê din re rû bi rû bimînin, pêwendiya çavê xwebawer bikin, û destên xwe nîşan bidin. Nîşan nekin, ji ber ku ev dikare wekî êrîşkar derkeve
- Cihê kesane biparêzin; herî kêm bi dirêjahiya milekî dûr bimînin
- Li heman bilindahiya kesê din bimînin; bo nimûne, ger rûniştin, rûnişt bimînin
- Masûlkeyên rûyê xwe rehet bikin
- Bi lez û bezek domdar bipeyivin
- Heke yek an jî her du ji we pir hestyarî bin 5 an 10 deqîqeyan pêşniyar bikin
- Hûn ditirsin ku kesê din bibe destdirêjkar
- Dîroka kesê din heye ku tiştên ku kesên din dibêjin manîpule bike, û hûn şahidiyek bêalî dixwazin
- We berê gotiyehewl da ku pirsgirêkê çareser bike lê nikare bigihîje çareseriyekê
- Pirsgirêk bi demê re hestiyar e, û divê hûn di zûtirîn dem de lihevhatinek çêbikin. Bikaranîna navbeynkar dikare we ji gelek nîqaşan xilas bike ji ber ku navbeynkar dikare nîqaşê li ser rê bihêle
- Bi rastî bipeyivin, tiştê herî xirab çi ye ku dikare bibe?<><8:Mînaka min ê çawa biqewime
<8:Mînakî<0 enario: Hevalê min hêrsa xwe winda dike, li min îstismar dike û derdiket derve.
Çareserî: Ez ê xwe bi teknîkên nefesê yên kûr aram bikim. Dûv re ez ê ji rêvebirê xwe piştgirî bixwazim û ji wan şîretan bipirsim ka ez çawa li dora hevkara xwe gava din bibînim.
Senaryoya muhtemel: Hevalê min guh nade min û dibêje ku hevaltiya me qediyaye.
Çareserî: Ez ê hewl bidim ku nêrîna wê bibînim û min lêborîn xwest, ger min tiştek jê xwest. Ger me nikarîbû bikira, ez ê xemgîn bibûma, lê di dawiyê de, ez ê biçim
Binêre_jî: Ji bo Bextewarbûna Te çend Heval Lazim in?
Xwezî, her çend ew dikarin xwe tirsnak hîs bikin jî, nîşanên panîkê ne xeternak in. Gava ku hûn pê dihesin ku ew ji ber berteka stresê ya xwezayî ya laşê we têne çêkirin, ew dikarin kêmtir tirsnak xuya bikin.
Ew dikare bibe alîkar ku hûn fêr bibin ka meriv çawa xwe aram dike. Bi pratîkkirina van gavan ji berê de dikare ji we re bibe alîkar ku hûn xwe ji pevçûnan re bêtir amade hîs bikin:
4. Daxuyaniyek ku li ser vê pirsê ye amade bike
Dema ku hûn bi rastî dizanin ku hûn dixwazin çi nîqaş bikin û daxuyaniyek vekirinê amade kir, dibe ku hûn kêmtir ji rûbirûbûnê ditirsin ji ber ku hûn bi rastî dizanin ku hûn ê çi bibêjin.
Bihesibînin ku hevalê we di sê demên dawîn de ji nîv saetê dereng derketibe. Hûn naxwazin bi wan re rûbirû bibin ji ber ku hûn ditirsin ku ew aciz bibin û dostaniya we biqedînin. Lê hûn nikarin vê rastiyê ji bîr nekin ku ew pir caran dereng dimînin, û hûn aciz dibin ji ber ku ew bi rengekî bêhiş tevdigerin.
Vê formulê bikar bînin:
Hûn dikarin hinekî bi vî zimanî ve girêdayî bin. Bala xwe bidin ser tevgerên dîtbar ên kesê din, ne taybetmendiyên karakterê wan, ji ber ku ji kesek ku kesayetiya xwe biguhezîne xwestina guhartina behrê rasttir e. Bi daxwazeke maqûl a guherandinê biqedînin.
Di vê rewşê de, dibe ku hûn tiştekî weha bibêjin:
“Gava ku hûn dereng radibin ez hinekî bêhurmet dibim ji ber ku wisa dixuye ku hûn wextê min girîng nabînin. Di paşerojê de, ez ê bi rastî jê re spas bikim ku hûn gava ku hûn dereng dimeşin gazî min bikin an jî peyamek bişînin.
Bipratîkê de, hûn ê bikarin "gotinên ez" bikar bînin bêyî ku pêşî wan plansaz bikin.
Bi kesên ku hûn pê bawer in re bi pirsgirêkên piçûktir dest pê bikin. Gava ku hûn xwebaweriyê bistînin, hûn dikarin dest bi pirsgirêkên mezin bikin û bi kesên ku hûn bi taybetî ewle nabînin rû bi rû bibin.
5. Hin çareseriyên potansiyel amade bikin
Heke hûn bi fikar in ku kesê din bifikire ku hûn bêaqil in, ev dikare bibe alîkar ku hûn pêşî li hin çareseriyên pirsgirêkê bifikirin.
Dema ku hûn çareseriyê pêşniyar dikin, hûn ne tenê hestên xwe ji kesê din re diyar dikin - hûn pêşniyar dikin ku wekî tîmek bixebitin da ku bersivek ji pirsgirêka xwe ya hevbeş re bifikirin. Ev yek dikare wan kêmtir berevanî û hêrs bike.
Mînakî, heke hûn hewce ne ku hevjînê xwe li ber xwe bidin ka çima ew para xwe ya karên malê nakin, hûn dikarin pergalek rota pêşniyar bikin. Ger hûn hewce ne ku li cîhê kar bi yekî re rûbirû bibin ji ber ku ew cîhê parka we didizin, hûn dikarin yek an du cîhên din pêşniyar bikin ku ew dikarin otomobîla xwe park bikin.
6. Berî nîqaşek dijwar lêkolîna xwe bikin
Kêkirina hin lêkolînan li pêşiya rûbirûbûnê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn li ser encama xweya xwestinê bisekinin, ku di encamê de dikare ji we re bibe alîkar ku hûn aram bimînin û xala xwe bigihînin hev. Ew stratejiyek bikêr e heke hûn bi fikar in ku hûn ê nikaribin di dema nîqaşek dijwar de bihevre biaxivin.
Em bibêjin ku hûn wekî serokê beşa kirrûbirrê dixebitin.Di mehên dawî de, du endamên rêveberiya payebilind, Alex û Sarah, destnîşan dikin ku ew dixwazin bernameya weya navborî ya salane biqedînin. Hûn li hev nakin ji ber ku hûn bawer dikin ku ew pir serketî ye.
Piştî nîqaşeke germ a vê dawîyê ya li ser pêşengên pargîdaniyê di jûreya betlaneyê de, we hersêyan li hev kir ku bicivin, bipeyivin û bigihîjin biryara dawî.
Alex: Ez tenê difikirim ku paşxistina bernameya stajyerê dê bêtir wext ji her kesî re azad bike. Ew bi saetan hewce dike ku meriv têlan nîşanî wan bide.
Sara: Ez qebûl dikim. Ez dizanim ku ew dikarin di projeyan de bibin alîkar, lê ez difikirim ku lêçûn ji berjewendîyên min zêdetir in.
Tu: Baş e, min hin dane hene ku dikarin ji me re bibin alîkar ku li ser vê yekê biaxivin. Min jimare gerand û dît ku ji ber ku me dest bi bernameya stajyerê kir, me bi rastî budceya kirrûbirrê ji sedî 7 kêm kir. Karmendên me her weha dibêjin ku ji stajyerên me re wekî perwerdekar tevdigerin, jêhatîbûn û baweriya wan zêde kiriye. Ma yek ji van li gorî nêrîna we cûdahiyek çêdike?
Ev taktîk dê her gav nexebite ji ber ku carinan kesê din pozîsyona xwe li ser hestan bingeh digire, ne mentiqê. Lê heke hûn dikarin argumanek berbiçav, baş-amadekirî pêşkêş bikin, dibe ku ew ji wan re bibe alîkar ku nêrîna we bibînin.
7. Li hemberî hev wekî fersendek fêrbûnê binêre
Hewl bidin ku meriv li ser çi difikire meraq bike. Ji xwe re bêjin, "Ne hewce ye ku ez bi ya ku ew dibêjin bipejirînim, lê dibe ku balkêş be ku meriv nêrîna wan bigire." Ev dikarealîkar be heke hûn ji rûbirûbûnê ditirsin ji ber ku hûn hez nakin ku nêrîna yekî din qebûl bikin an ku hûn xelet têne îsbat kirin.
Dikare bibe alîkar ku hûn ji kesê din pirsên vekirî bipirsin wek:
dikare pêşî li pevçûnan bigire ji ber ku pirskirina pirsên bihişmendî û bi baldarî guhdarîkirin dikare şaşfêmkirinê çareser bike.
8. Fêr bibe ka meriv çawa bi îddîa xwe îfade dike
Heke hûn ditirsin ku hûn di dema nîqaşê de ji wendakirinê ditirsin, pêkanîna pêwendiya bi îddîa dikare ji we re bibe alîkar ku hûn xwe bêtir amade hîs bikin.
Hêraniya ragihandinê ya bi îddî jî dikare ji we re bibe alîkar ku hûn xeletfêmkirinê berî ku bibin nav pevçûnê çareser bikin ji ber ku ew ji kesên din re dibin alîkar ku hewcedarî û sînorên we fam bikin.
problem. Gava ku hûn xwe ewle hîs dikin ku hûn sînorek diparêzin, dibe ku hûn ji hêla mirovên bi îrade kêmtir ditirsin.
Rêberên me yên li ser ka meriv çawa nebin dergeh û gotara me ya li ser meriv çawa meriv ji we re hurmetê digirin, şîretên pratîkî hene ku meriv çawa bêtir dilnizm be.
9. Hin teknîkên kêmkirina rageşiyê hîn bibin
Zanîn ku hûn şiyana ku hûn rewşê kêm bikin heye, di dema rûbirûbûnê de dikare baweriyê bide we.
Binêre_jî: "Zêde dilovan" vs Bi rastî dilşewat bûnJi bo kêmkirina rewşêargumanek germ zêde bike:
10. Ji kesekî bipirsin ku navbeynkariya gotûbêjê bike
Heke hûn hewce ne ku bi yekî re rûbirû bibin û rewş nerihet e, dibe ku fikrek baş be ku hûn ji aliyek sêyemîn a bêalî daxwaz bikin ku navbeynkariyê bike. Ev ji bo xebatê ji nakokiyên kesane re derbas dibe.
Navbeynkar nabêje we û kesê din çi bikin. Rola wan ew e ku hûn herduyan teşwîq bikin ku hûn bi aramî û zelal li ser nêrîna xwe biaxivin û bi hev re bixebitin da ku pirsgirêkê bi aştiyane çareser bikin. Ji beşa xwe ya HR an ji rêvebirekî payebilind şîretan bipirsin ka kî dikare wekî navbeynkar tevbigere.
Bikaranîna navbeynkar vebijarkek biaqil e heke:
Berî ku hûn ji kesekî bixwazin ku navbeynkariyê bike, bi xwe re dilsoz bin. Ma hûn bi rastî hewceyê navbeynkariyek in, an hûn li wir kesek wekî mertalê mirovî dixwazin? Ger ew ya paşîn be, li şûna ku hûn li pişt partiyek sêyemîn veşêrin, li ser tirsa xwe ya rûbirûbûnê bixebitin.
11. Bifikirin ku hûn ê çawa bi senaryoyên herî xirab re mijûl bibin
Heke hûn ji berê de zanibin hûn ê çawa bersivê bidin senaryoyek herî xirab a realîst, dibe ku hûn xwe pê ewletir hîs bikin.
Ji xwe bipirsin:
