Kako premagati strah pred soočenjem (s primeri)

"Bojim se konfrontacije. Ko se nekdo ne strinja z menoj ali mi oporeka, me zagrabi panika. Kako lahko bolje obvladam konflikte?"

Občasni konflikti med prijatelji, partnerji, družino in sodelavci so nekaj povsem običajnega. Čeprav so lahko stresni, so lahko celo koristni; če se jih lotite na pravi način, lahko rešijo težave in okrepijo odnos.[] V tem priročniku boste izvedeli, zakaj se morda bojite konfliktov in kako premagati svoj strah.

Zakaj se morda bojite soočenja

Pogosti vzroki za strah pred soočenjem so:

• skrbi vas, da ne boste znali izraziti svojega mnenja; morda vas skrbi, da boste pred drugimi ljudmi izgledali neumno.
• Strah pred fizičnim soočenjem
• Želja, da bi bili drugi ljudje srečni, tudi če je to na račun vaših potreb; soočenje lahko razumete kot znak, da je vaše razmerje neuspešno.
• Strah, da vas bo druga oseba prisilila, da se strinjate z rešitvijo, s katero se ne strinjate.
• strah pred jezo (svojo ali druge osebe) ali doživljanjem drugih prevelikih negativnih čustev, kot sta tesnoba ali občutek, da nimate nadzora.
• Strah pred rdečico, jokom ali tresenjem med soočenjem

Nekateri od teh razlogov lahko izvirajo iz izkušenj iz otroštva. Če ste na primer odraščali v družini, v kateri je pogosto prihajalo do uničujočih prepirov ali soočenj, se lahko bojite težkih pogovorov z drugimi ljudmi. Če pa so se vaši starši obnašali, kot da je soočanje popolnoma nesprejemljivo, se morda nikoli niste naučili, kako se soočiti s težavami z drugimi ljudmi.

Naravno je, da se izogibamo stvarem, ki se jih bojimo. Toda dolgoročno se lahko zaradi izogibanja vse bolj bojite reševati težave z drugimi ljudmi.

1. Preverite svoje predpostavke o soočenju

Če se boste uprli morebitnim nekoristnim in netočnim prepričanjem, ki jih imate o soočenju, se vam bo zdelo, da je soočenje manj obremenjujoče.

Tukaj je nekaj najpogostejših mitov o soočenju:

Predpostavka: Drugim ljudem je soočenje v redu. Zanje je lažje kot zame.

Realnost: Nekaj ljudi se rado prepira, veliko ljudi pa se konfliktov izogiba. Nisem edini, ki se težko spopada s soočenjem.

Predpostavka: Konflikt ali soočenje pomeni, da je z našim prijateljstvom nekaj narobe.

Realnost: Konflikt in soočenje sta v odnosih normalna.[]

Predpostavka: Ne morem se spoprijeti s soočenjem. Preveč me obremenjuje.

Realnost: Res je, da lahko soočenje povzroči tesnobo in paniko, vendar se lahko naučim obvladovati te občutke. Reševanje konfliktov je veščina, ki z vajo postane lažja.

2. Spomnite se morebitnih koristi

Če natančno ugotovite, kako lahko soočenje izboljša vaš položaj, se boste lahko osredotočili na dober rezultat, namesto da bi se ukvarjali s strahom pred konfliktom.

Če se morate na primer soočiti s sodelavcem v službi, vam lahko pomaga, da se spomnite, da bosta z razrešitvijo nesoglasij oba lahko uživala v mirnejšem pisarniškem okolju. Morda vam bo pomagalo sestaviti seznam razlogov, zakaj je soočenje z nekom dobra ideja, čeprav bo težko.

3. Razumite, kako se vaše telo odziva na konflikte

Strah pred konflikti lahko povzroči simptome tesnobe, med drugim:

• Plitvo dihanje
• Potenje
• Dirkaški srčni utrip
• Slabost
• Občutek odtujenosti ali občutek, da svet ni "resničen".

Če ste že imeli napad panike med soočenjem, se morda ne boste želeli znajti v situaciji, ki bi lahko privedla do konflikta, ker se bojite, da bi se ti simptomi ponovili.

Na srečo simptomi panike niso nevarni, čeprav se lahko počutimo grozno. Ko se zavedate, da so posledica naravnega odziva telesa na stres, se lahko zdijo manj strašljivi.

Pomaga, če se naučite, kako se umiriti. Z vnaprejšnjo vadbo teh korakov se lahko počutite bolje pripravljeni na spopade:

• Počasi in globoko vdihnite iz trebuha.
• Z uporabo čutil se prizemljite v trenutku. Ugotovite, kaj lahko vidite, vonjate, slišite in otipate.
• Zavestno sprostite mišice. Osredotočite se na en del telesa naenkrat.
• Ne pozabite, da odziv telesa na stres običajno popusti v 20-30 minutah, zato se ne boste večno počutili panično.

4. Pripravite izjavo, ki obravnava vprašanje

Če natančno veste, o čem želite razpravljati, in ste pripravili uvodno izjavo, se morda manj bojite soočenja, saj natančno veste, kaj boste povedali.

Recimo, da je vaš prijatelj zadnje trikrat, ko ste se dobili, zamudil več kot pol ure. Ne želite se z njim soočiti, ker se bojite, da se bo razburil in končal vaše prijateljstvo. Vendar ne morete spregledati dejstva, da pogosto zamuja, in se mu zamerite, ker se obnaša brezobzirno.

Uporabite to formulo:

• Počutim se...
• Ko...
• Ker...
• V prihodnosti...

Jezik lahko nekoliko prilagodite, vendar se poskušajte držati te strukture. Osredotočite se na opazno vedenje druge osebe in ne na njene značajske lastnosti, saj je bolj realistično zahtevati spremembo vedenja kot pa to, da nekdo spremeni svojo osebnost. Na koncu razumno prosite za spremembo.

V tem primeru lahko rečete nekaj takega:

"Počutim se nekoliko nespoštljivo, ko zamujaš, saj se mi zdi, da se ti moj čas ne zdi pomemben. V prihodnje bi bila zelo hvaležna, če bi me poklical ali mi poslal sporočilo, če zamujaš."

Z vajo boste lahko uporabljali izjave "jaz", ne da bi jih vnaprej načrtovali.

Začnite z razmeroma majhnimi težavami pri ljudeh, ki jim zaupate. Ko pridobite samozavest, se lahko lotite večjih težav in se soočite z ljudmi, pri katerih se ne počutite posebej varno.

5. Pripravite nekaj možnih rešitev

Če vas skrbi, da bo druga oseba mislila, da ste nerazumni, vam lahko pomaga, če si že vnaprej zamislite nekaj rešitev problema.

Ko predlagate rešitev, ne izražate le svojih občutkov drugi osebi - ponujate ji, da boste delali kot ekipa in prišli do odgovora na vajino skupno težavo. Zaradi tega je lahko manj obrambna in jezna.

Če se morate na primer soočiti s partnerjem, zakaj ne opravlja svojega dela gospodinjskih opravil, lahko predlagate sistem rotacije. Če se morate soočiti z nekom na delovnem mestu, ker vam vedno znova ukrade parkirno mesto, lahko predlagate eno ali dve drugi mesti, kjer bi lahko parkiral svoj avto.

6. Pred zahtevno razpravo opravite raziskavo

Če pred soočenjem opravite nekaj raziskav, se lahko osredotočite na želeni rezultat, kar vam lahko pomaga ohraniti mirnost in izraziti svoje mnenje. To je koristna strategija, če vas skrbi, da med težavno razpravo ne boste mogli govoriti povezano.

Recimo, da delate kot vodja oddelka za trženje. V zadnjih mesecih sta dva člana višjega vodstva, Alex in Sarah, namigovala, da želita ukiniti vaš letni program pripravništva. Vi se s tem ne strinjate, saj menite, da je bil program zelo uspešen.

Po nedavni burni razpravi o prednostnih nalogah podjetja v sobi za odmor ste se vsi trije dogovorili, da se boste sestali, pogovorili in sprejeli končno odločitev.

Alex: Menim le, da bi z zmanjšanjem programa pripravnikov vsi imeli več časa. Ure traja, da jim pokažeš, kako ravnati.

Sarah: Strinjam se. Vem, da lahko pomagajo pri projektih, vendar menim, da so stroški zanje večji od koristi.

Vi: Imam nekaj podatkov, ki bi nam lahko pomagali pri pogovoru o tem. Preveril sem številke in ugotovil, da smo, odkar smo začeli izvajati program pripravnikov, dejansko zmanjšali proračun za trženje za 7 %. Naše osebje prav tako pravi, da je delovanje v vlogi inštruktorjev naših pripravnikov povečalo njihove sposobnosti in samozavest. Ali je po vašem mnenju kaj od tega pomembno?

Ta taktika ne bo vedno uspešna, saj včasih druga oseba svoje stališče utemeljuje na čustvih in ne na logiki. Če pa lahko predstavite prepričljiv in dobro pripravljen argument, ji boste morda pomagali razumeti vaše stališče.

7. Na soočenje glejte kot na priložnost za učenje

Poskusite biti radovedni, kaj misli druga oseba. Recite si: "Ni nujno, da se strinjam z njenimi besedami, vendar bi bilo zanimivo spoznati njeno stališče." To vam lahko pomaga, če se bojite soočenja, ker ne marate priznati stališča druge osebe ali dokazati, da se moti.

Pri tem vam lahko pomaga, če drugi osebi postavite odprta vprašanja, kot so:

• "Zakaj misliš tako?"
• "Kdaj ste se prvič odločili za to?"
• "Kako to misliš?"

Če vas zanimajo motivi in občutki druge osebe, lahko preprečite, da bi sploh prišlo do konflikta, saj lahko s postavljanjem premišljenih vprašanj in pozornim poslušanjem odpravite nesporazume.

8. Naučite se asertivnega izražanja

Če se bojite, da vas bodo med prepirom izločili, vam lahko vadba asertivnega komuniciranja pomaga, da se boste počutili bolj pripravljene.

Z veščinami asertivnega komuniciranja lahko tudi rešite nesporazume, še preden prerastejo v konflikt, saj drugim ljudem pomagajo razumeti vaše potrebe in meje.

Te veščine vam bodo pomagale preprečiti nesprejemljivo vedenje drugih, še preden postane trajna težava. Ko se boste počutili samozavestno pri postavljanju meja, se boste morda počutili manj zastrašujoče zaradi ljudi z močno voljo.

V naših vodnikih o tem, kako ne biti podložnik, in v članku o tem, kako doseči, da vas bodo ljudje spoštovali, najdete praktične nasvete, kako biti bolj asertiven.

9. Naučite se nekaj tehnik za umirjanje napetosti

Zavedanje, da lahko situacijo deeskaliirate, vam lahko med spopadom da samozavest.

Za umiritev napetega spora:

• Ne prosite nekoga, naj se "umiri" ali "sprosti"; to bo večino ljudi razjezilo.
• Z odprto govorico telesa ustvarite občutek zaupanja in varnosti; obrnite se proti sogovorniku, vzpostavite samozavesten očesni stik in pokažite dlani. Ne kažite s prstom, saj to lahko deluje agresivno.
• Ohranjajte osebni prostor; bodite vsaj na razdalji ene roke.
• ostanite v isti višini kot druga oseba, na primer, če sedi, ostanite sedeti.
• Sprostite obrazne mišice
• Govorite z merjenim tempom, enakomerno višino glasu in hitrostjo.
• Predlagajte 5 ali 10 minut odmora, če je eden ali oba zelo čustven.

10. Prosite nekoga, da posreduje v razpravi

Če se morate z nekom soočiti in je situacija nestanovitna, je morda dobro, da za posredovanje v pogovoru prosite nevtralno tretjo osebo. To velja bolj za službene kot za osebne konflikte.

Njihova vloga je, da vas oba spodbudijo, da mirno in jasno izrazita svoja stališča in si skupaj prizadevata za sporazumno rešitev problema. Za nasvet o tem, kdo lahko deluje kot mediator, se obrnite na kadrovsko službo ali višjega vodjo.

Uporaba mediatorja je pametna možnost, če:

• Bojite se, da vas bo druga oseba začela zlorabljati.
• Druga oseba je v preteklosti že manipulirala z besedami drugih ljudi, vi pa želite nepristransko pričo.
• Težavo ste že poskušali rešiti, vendar niste našli rešitve.
• Težava je časovno občutljiva in čim prej morate doseči dogovor. Z mediatorjem se lahko izognete večkratnim razpravam, saj lahko mediacija vodi razpravo v pravo smer.

Preden nekoga prosite za posrednika, bodite iskreni do sebe. Ali res potrebujete posrednika ali želite, da vam je nekdo na voljo kot živi ščit? Če je to slednje, odpravite svoj strah pred soočenjem, namesto da se skrivate za tretjo osebo.

11. Razmislite, kako bi ravnali v najslabšem primeru

Če že vnaprej veste, kako bi se odzvali na realno najslabši možni scenarij, boste morda bolj samozavestni.

Vprašajte se:

• Kaj je realno gledano najslabše, kar se lahko zgodi?
• Kako bi se z njo spopadel?

Na primer:

Možen scenarij: Moj sodelavec izgubi živce, kriči na mene in odide.

Rešitev: Umiril bi se s tehnikami globokega dihanja. Nato bi prosil svojega nadrejenega za podporo in ga prosil za nasvete, kako naj se obnašam do sodelavca, ko ga naslednjič vidim.

Možen scenarij: Prijatelj me ne posluša in pravi, da je najinega prijateljstva konec.

Rešitev: Poskušal bi razumeti njeno stališče in se opravičil, če bi ugotovil, da sem jo s svojim dejanjem užalil. Če se ne bi mogla dogovoriti, bi bil žalosten, vendar bi sčasoma nadaljeval.

12. Igranje vlog z zaupanja vrednim prijateljem

Prosite prijatelja, naj vam pomaga pri vaji reševanja konfliktov. Če se morate pripraviti na določeno soočenje, prijatelju povejte nekaj podatkov o drugi strani, o tem, kaj je težava, in kako pričakujete, da se bo druga oseba obnašala. Podajte dovolj informacij, da bo igra vlog čim bolj realistična.

Takšna igra vlog ni vaja za pravo soočenje, vendar pa lahko z njo vadite spretnosti za umirjanje konfliktov in povzemanje svojih stališč.

Izberite prijatelja, ki ima izkušnje s konflikti, ki bo igro vlog vzel resno in je dovolj samozavesten, da vas bo izzval. Lahko na primer v jezi povzdigne glas ali vas odpravi, ko predlagate razumno rešitev problema.

13. Začni se ukvarjati z borilno veščino

Nekateri ljudje menijo, da jim učenje borilnih veščin ali tečaj samoobrambe pomaga, da se počutijo bolj samozavestno, ko se morajo soočiti z vročimi konflikti. V Googlu poiščite "[vaše območje] + borilne veščine" in poiščite tečaje.

Pomembno je opozoriti, da je običajno bolje, da se iz nevarne situacije umaknete, kot pa da se borite. Za mnoge ljudi prednost, ki jo prinaša učenje borilnih veščin, ni sposobnost borbe, temveč zavedanje, da se lahko v najslabšem primeru ubranijo. Zaradi tega znanja se lahko počutite varneje, če nekdo postane jezen in agresiven.

Pogosta vprašanja o premagovanju strahu pred soočenjem

Zakaj se bojim soočenja?

Če ste odraščali v okolju, v katerem so bili konflikti normalni, se jih boste morda kot odrasli izogibali, ker je soočenje z vami povezano z negativnimi asociacijami. Konfrontacije se lahko bojite tudi zaradi pomanjkanja samozavesti, skrbi, da vas ljudje ne bodo razumeli, ali strahu, da ne bodo upoštevali vaših želja.

Kako naj se ne bojim soočenja?

Vadba asertivne komunikacije, priprava stališč pred težkim pogovorom in izboljšanje splošne samozavesti vam lahko pomagajo zmanjšati strah pred soočenjem. Tudi učenje tehnik deeskalacije vam lahko pomaga, da se boste počutili varneje.

Ali je slabo izogibati se soočenju?

To je odvisno od razmer. V nestabilnih razmerah, kjer obstaja nevarnost nasilja, se je najbolje izogibati soočenju. Na splošno pa je najbolje soočiti se s težavami, da jih lahko čim prej rešimo.

Kako začeti soočenje?

Na začetku na kratko opišite težavo, o kateri se želite pogovoriti. Uporabite izjave "jaz" namesto "ti" in se osredotočite na konkretna dejstva in vedenje namesto na značajske lastnosti ali splošne pritožbe. Če menite, da bo druga oseba postala jezna, izberite varen prostor z drugimi ljudmi v bližini.

Kako se lahko izognem soočenju z osebo, ki je čustveno vznemirjena?

Ostanite mirni. Če pokažete preveč negativnih čustev, lahko situacijo še poslabšate. Če so zelo jezni ali razburjeni, predlagajte, da si pred pogovorom vzamete nekaj minut odmora. Pozorno poslušajte in poskušajte razumeti njihovo stališče, preden v zameno ponudite svoja stališča.

Kako se lahko izognem soočenju na delovnem mestu?

Na delovnem mestu se ni mogoče izogniti vsem konfrontacijam, vendar lahko z asertivnim slogom komuniciranja, odpravljanjem nesporazumov ob njihovem nastanku in podpiranjem svojih stališč s podatki rešujete težave na civiliziran način.

Reference

1. Scott, E. (2020): Kaj si morate zapomniti o konfliktih in stresu. Verywell Mind .
2. Kim-Jo, T., Benet-Martínez, V., & Ozer, D. J. (2010). Culture and Interpersonal Conflict Resolution Styles: Role of Acculturation (Kultura in stili reševanja medosebnih konfliktov: vloga akulturacije). Časopis za medkulturno psihologijo , 41 (2), 264-269.
3. Nunez, K. (2020): Boj, beg ali zamrznitev: kako se odzivamo na grožnje. Healthline .