Jak pokonać strach przed konfrontacją (z przykładami)

"Boję się konfrontacji. Zaczynam panikować, gdy ktoś się ze mną nie zgadza lub kłóci. Jak mogę poczuć się bardziej komfortowo w konflikcie?".

Sporadyczne konflikty między przyjaciółmi, partnerami, rodziną i współpracownikami są normalne. Chociaż mogą być stresujące, konflikty mogą być nawet korzystne; jeśli poradzisz sobie z nimi we właściwy sposób, mogą rozwiązać problemy i wzmocnić związek. W tym przewodniku dowiesz się, dlaczego możesz obawiać się konfliktu i jak przezwyciężyć swój strach.

Dlaczego możesz obawiać się konfrontacji

Najczęstsze przyczyny leżące u podstaw strachu przed konfrontacją obejmują:

• Martwisz się, że nie będziesz w stanie wyrazić swojego zdania; możesz obawiać się, że wyjdziesz na głupka przed innymi ludźmi.
• Strach przed fizyczną konfrontacją
• Pragnienie uszczęśliwiania innych ludzi, nawet jeśli odbywa się to kosztem własnych potrzeb; konfrontacja może być postrzegana jako oznaka rozpadu związku.
• Obawa, że druga osoba zmusi cię do przyjęcia rozwiązania, z którym się nie zgadzasz.
• Strach przed gniewem (własnym lub drugiej osoby) lub doświadczanie innych przytłaczających negatywnych emocji, takich jak niepokój lub poczucie braku kontroli.
• Strach przed rumienieniem się, płaczem lub drżeniem podczas konfrontacji

Niektóre z tych powodów mogą wynikać z doświadczeń z dzieciństwa. Na przykład, dorastanie w rodzinie, w której często dochodziło do destrukcyjnych walk lub konfrontacji, może sprawić, że będziesz obawiać się trudnych rozmów z innymi ludźmi. Lub, jeśli twoi rodzice zachowywali się tak, jakby konfrontacja była całkowicie niedopuszczalna, być może nigdy nie nauczyłeś się, jak stawić czoła problemom z innymi ludźmi.

To naturalne, że unikamy rzeczy, których się boimy, ale na dłuższą metę unikanie może sprawić, że będziesz coraz bardziej obawiać się rozwiązywania problemów z innymi ludźmi.

1. sprawdź swoje założenia dotyczące konfrontacji

Kwestionowanie wszelkich nieprzydatnych, niedokładnych przekonań na temat konfrontacji może sprawić, że będzie ona mniej przytłaczająca.

Oto kilka najczęstszych mitów na temat konfrontacji:

Założenie: Innym ludziom konfrontacja przychodzi łatwiej niż mnie.

Rzeczywistość: Jest kilka osób, które uwielbiają kłótnie, ale wiele osób unika konfliktów. Nie jestem jedyną osobą, która zmaga się z konfrontacją.

Założenie: Konflikt lub konfrontacja oznaczają, że coś jest nie tak z naszą przyjaźnią.

Rzeczywistość: Konflikt i konfrontacja są normalne w związkach.[]

Założenie: Nie radzę sobie z konfrontacją, jest zbyt przytłaczająca.

Rzeczywistość: To prawda, że konfrontacja może wywoływać niepokój i panikę, ale mogę nauczyć się radzić sobie z tymi uczuciami. Rozwiązywanie konfliktów to umiejętność, która staje się łatwiejsza wraz z praktyką.

2. przypomnieć sobie o potencjalnych korzyściach

Określenie, w jaki sposób konfrontacja może poprawić twoją sytuację, może pomóc ci skupić się na osiągnięciu dobrego wyniku, zamiast rozpamiętywać swój strach przed konfliktem.

Na przykład, jeśli musisz skonfrontować się z kolegą z pracy, pomocne może być przypomnienie sobie, że dzięki uporządkowaniu różnic między wami, oboje będziecie mogli cieszyć się spokojniejszym środowiskiem biurowym. Pomocne może być sporządzenie listy powodów, dla których konfrontacja z kimś jest dobrym pomysłem, nawet jeśli będzie to trudne.

3. zrozumieć, jak ciało reaguje na konflikt

Strach przed konfliktem może powodować objawy lękowe, w tym:

• Płytki oddech
• Pocenie się
• Przyspieszone bicie serca
• Nudności
• Uczucie oderwania lub poczucie, że świat nie jest "prawdziwy".

Jeśli wcześniej miałeś atak paniki podczas konfrontacji, możesz niechętnie stawiać się w sytuacjach, które mogą prowadzić do konfliktu, ponieważ boisz się ponownie doświadczyć tych objawów.

Na szczęście, chociaż objawy paniki mogą być okropne, nie są niebezpieczne. Kiedy zdasz sobie sprawę, że są one spowodowane naturalną reakcją organizmu na stres, mogą wydawać się mniej przerażające.

Pomocne może być nauczenie się, jak się uspokoić. Ćwiczenie tych kroków z wyprzedzeniem może pomóc ci poczuć się lepiej przygotowanym do radzenia sobie z konfliktem:

• Wykonuj powolne, głębokie wdechy z brzucha.
• Ugruntuj się w chwili obecnej, używając swoich zmysłów. Zidentyfikuj to, co możesz zobaczyć, powąchać, usłyszeć i dotknąć.
• Celowo rozluźnij mięśnie i skup się na jednej części ciała naraz.
• Pamiętaj, że reakcja organizmu na stres zwykle ustępuje w ciągu 20-30 minut []. Nie będziesz odczuwać paniki w nieskończoność.

4. przygotować oświadczenie, które odnosi się do tej kwestii

Gdy dokładnie wiesz, co chcesz omówić i przygotowałeś wstępne oświadczenie, możesz mniej obawiać się konfrontacji, ponieważ wiesz dokładnie, co chcesz powiedzieć.

Załóżmy, że twój przyjaciel spóźnił się o ponad pół godziny podczas trzech ostatnich spotkań. Nie chcesz się z nim konfrontować, ponieważ boisz się, że się zdenerwuje i zakończy waszą przyjaźń. Nie możesz jednak przeoczyć faktu, że często się spóźnia i czujesz się urażony, ponieważ zachowuje się w nieprzemyślany sposób.

Użyj tego wzoru:

• Czuję się...
• Kiedy...
• Ponieważ...
• W przyszłości...

Możesz nieco dostosować język, ale staraj się trzymać tej struktury. Skoncentruj się na obserwowalnych zachowaniach drugiej osoby, a nie na jej cechach charakteru, ponieważ bardziej realistyczne jest proszenie o zmianę zachowania niż o zmianę osobowości. Zakończ rozsądną prośbą o zmianę.

W tym przypadku można powiedzieć coś takiego:

"Czuję się nieco zlekceważona, gdy się spóźniasz, ponieważ mam wrażenie, że nie uważasz mojego czasu za ważny. W przyszłości będę naprawdę wdzięczna, jeśli zadzwonisz lub wyślesz mi wiadomość, gdy się spóźnisz".

Wraz z praktyką będziesz w stanie używać "stwierdzeń ja" bez konieczności planowania ich z wyprzedzeniem.

Zacznij od stosunkowo drobnych spraw z osobami, którym ufasz. W miarę zdobywania pewności siebie możesz zacząć zajmować się większymi problemami i konfrontować się z osobami, które nie sprawiają, że czujesz się szczególnie bezpiecznie.

5. przygotować kilka potencjalnych rozwiązań

Jeśli obawiasz się, że druga osoba pomyśli, że jesteś nierozsądny, pomocne może być wcześniejsze wymyślenie kilku rozwiązań problemu.

Kiedy proponujesz rozwiązanie, nie wyrażasz po prostu swoich uczuć drugiej osobie - oferujesz pracę zespołową nad znalezieniem odpowiedzi na wasz wspólny problem. Może to sprawić, że druga osoba będzie mniej defensywna i zła.

Na przykład, jeśli musisz skonfrontować się ze swoim partnerem, dlaczego nie wykonuje on swojej części obowiązków domowych, możesz zasugerować system rotacyjny. Jeśli musisz skonfrontować się z kimś w miejscu pracy, ponieważ kradnie on twoje miejsce parkingowe, możesz zasugerować jedno lub dwa inne miejsca, w których mógłby zaparkować swój samochód.

6. zrób rozeznanie przed trudną dyskusją

Wykonanie pewnych badań przed konfrontacją może pomóc ci skupić się na pożądanym wyniku, co z kolei może pomóc ci zachować spokój i przekazać swój punkt widzenia. Jest to przydatna strategia, jeśli martwisz się, że nie będziesz w stanie mówić spójnie podczas trudnej dyskusji.

Załóżmy, że pracujesz jako szef działu marketingu. W ostatnich miesiącach dwóch członków kierownictwa wyższego szczebla, Alex i Sarah, zasugerowało, że chcą zakończyć coroczny program stażowy. Nie zgadzasz się z tym, ponieważ uważasz, że był on bardzo udany.

Po niedawnej gorącej dyskusji na temat priorytetów firmy w pokoju socjalnym, cała trójka zgodziła się spotkać, porozmawiać i podjąć ostateczną decyzję.

Alex: Po prostu uważam, że ograniczenie programu stażystów pozwoliłoby wszystkim zyskać więcej czasu. Pokazanie im zasad zajmuje wiele godzin.

Sarah: Zgadzam się, wiem, że mogą pomóc w projektach, ale myślę, że koszty przewyższają korzyści dla mnie.

Ty: OK, mam pewne dane, które mogą nam pomóc w rozmowie na ten temat. Sprawdziłem liczby i okazało się, że odkąd rozpoczęliśmy program stażowy, faktycznie zmniejszyliśmy budżet marketingowy o 7%. Nasi pracownicy twierdzą również, że pełnienie roli trenerów dla naszych stażystów zwiększyło ich umiejętności i pewność siebie. Czy którykolwiek z tych czynników ma wpływ na twoją opinię?

Ta taktyka nie zawsze zadziała, ponieważ czasami druga osoba będzie opierać swoje stanowisko na emocjach, a nie logice. Jeśli jednak potrafisz przedstawić przekonujący, dobrze przygotowany argument, może to pomóc jej zrozumieć twój punkt widzenia.

7. postrzeganie konfrontacji jako okazji do nauki

Spróbuj zaciekawić się tym, co myśli druga osoba. Powiedz sobie: "Nie muszę zgadzać się z tym, co mówi, ale poznanie jej perspektywy może być interesujące". Może to pomóc, jeśli boisz się konfrontacji, ponieważ nie lubisz zgadzać się z czyimś punktem widzenia lub udowodnić, że się mylisz.

Pomocne może być zadawanie drugiej osobie pytań otwartych, takich jak:

• "Dlaczego tak myślisz?"
• "Kiedy po raz pierwszy podjąłeś taką decyzję?"
• "Jak to?"

Zachowanie ciekawości co do motywów i uczuć drugiej osoby może zapobiec powstaniu konfliktu, ponieważ zadawanie przemyślanych pytań i uważne słuchanie może rozwiązać nieporozumienia.

8. nauczyć się wyrażać siebie w sposób asertywny

Jeśli obawiasz się, że podczas kłótni zostaniesz rozjechany, ćwiczenie asertywnej komunikacji może pomóc ci poczuć się lepiej przygotowanym.

Asertywne umiejętności komunikacyjne mogą również pomóc w rozwiązywaniu nieporozumień, zanim przerodzą się one w konflikt, ponieważ pomagają innym ludziom zrozumieć twoje potrzeby i granice.

Umiejętności te pomogą ci odciąć się od niedopuszczalnych zachowań innych osób, zanim staną się one ciągłym problemem. Gdy poczujesz się pewnie w utrzymywaniu granic, możesz czuć się mniej onieśmielony przez osoby o silnej woli.

Nasze przewodniki na temat tego, jak nie być wycieraczką i nasz artykuł na temat tego, jak sprawić, by ludzie cię szanowali, zawierają praktyczne porady dotyczące tego, jak być bardziej asertywnym.

9. nauczyć się technik deeskalacji

Świadomość posiadania umiejętności deeskalacji sytuacji może dodać pewności siebie podczas konfrontacji.

Aby złagodzić ostrą kłótnię:

• Nie proś kogoś, by się "uspokoił" lub "zrelaksował"; to zirytuje większość ludzi.
• Używaj otwartego języka ciała, aby stworzyć poczucie zaufania i bezpieczeństwa; zwróć się twarzą do drugiej osoby, nawiąż pewny kontakt wzrokowy i trzymaj dłonie w górze. Nie wskazuj, ponieważ może to zostać odebrane jako agresywne.
• Zachowanie przestrzeni osobistej; trzymanie się na odległość co najmniej jednej ręki.
• Pozostań na tej samej wysokości co druga osoba; na przykład, jeśli siedzi, pozostań w pozycji siedzącej.
• Rozluźnij mięśnie twarzy
• Mów w miarowym tempie, ze stałą tonacją i tempem.
• Zaproponuj 5 lub 10-minutową przerwę, jeśli jedno lub oboje jesteście bardzo emocjonalni.

10 Poproś kogoś o pośrednictwo w dyskusji

Jeśli musisz skonfrontować się z kimś, a sytuacja jest niestabilna, dobrym pomysłem może być poproszenie neutralnej strony trzeciej o pośrednictwo w dyskusji. Dotyczy to raczej konfliktów w pracy niż osobistych.

Mediator nie mówi ani tobie, ani drugiej osobie, co mają robić. Jego rolą jest zachęcenie obu stron do spokojnego i jasnego przedstawienia swojego punktu widzenia i wspólnej pracy nad polubownym rozwiązaniem problemu. Poproś swój dział HR lub kierownika wyższego szczebla o poradę, kto może pełnić rolę mediatora.

Skorzystanie z usług mediatora jest dobrym rozwiązaniem, jeśli:

• Obawiasz się, że druga osoba stanie się agresywna.
• Druga osoba ma historię manipulowania tym, co mówią inni, a ty chcesz mieć bezstronnego świadka
• Próbowałeś już rozwiązać problem, ale nie możesz znaleźć rozwiązania.
• Problem jest pilny i należy jak najszybciej dojść do jakiegoś porozumienia. Skorzystanie z pomocy mediatora może uchronić Cię przed wielokrotnymi dyskusjami, ponieważ mediacja może utrzymać dyskusję na właściwym torze

Zanim poprosisz kogoś o mediację, bądź ze sobą szczery. Czy naprawdę potrzebujesz mediatora, czy chcesz, aby ktoś tam był jako ludzka tarcza? Jeśli to drugie, popracuj nad swoim strachem przed konfrontacją, zamiast chować się za osobą trzecią.

11. zastanów się, jak poradziłbyś sobie z najgorszymi scenariuszami

Jeśli z góry wiesz, jak zareagowałbyś na realistyczny najgorszy scenariusz, możesz poczuć się pewniej.

Zadaj sobie pytanie:

• Realistycznie rzecz biorąc, jaka jest najgorsza rzecz, jaka może się wydarzyć?
• Jak bym sobie z tym poradził?

Na przykład:

Możliwy scenariusz: Mój kolega traci panowanie nad sobą, krzyczy na mnie i wychodzi.

Rozwiązanie: Uspokoiłbym się, stosując techniki głębokiego oddychania, a następnie poprosiłbym przełożonego o wsparcie i wskazówki, jak powinienem zachować się wobec kolegi następnym razem, gdy go zobaczę.

Możliwy scenariusz: Mój przyjaciel nie słucha mnie i mówi, że nasza przyjaźń się skończyła.

Rozwiązanie: Starałbym się zrozumieć jej punkt widzenia i przeprosić, jeśli zdałbym sobie sprawę, że zrobiłem coś, co ją uraziło. Jeśli nie udałoby nam się tego rozwiązać, byłbym smutny, ale w końcu poszedłbym dalej.

12. odgrywanie ról z zaufanym przyjacielem

Poproś znajomego, aby pomógł ci przećwiczyć rozwiązywanie konfliktów. Jeśli musisz przygotować się do konkretnej konfrontacji, przekaż znajomemu informacje na temat drugiej strony, problemu i oczekiwanego zachowania drugiej osoby. Podaj wystarczająco dużo informacji, aby odgrywanie ról było jak najbardziej realistyczne.

Tego rodzaju odgrywanie ról nie jest próbą prawdziwej konfrontacji, ale może dać ci możliwość przećwiczenia umiejętności deeskalacji konfliktu i podsumowania swoich punktów.

Wybierz znajomego, który ma doświadczenie w konfliktach, potraktuje odgrywanie ról poważnie i jest wystarczająco asertywny, aby rzucić ci wyzwanie. Na przykład może podnieść głos w gniewie lub odrzucić cię, gdy zaproponujesz rozsądne rozwiązanie problemu.

13) Podjęcie sztuki walki

Niektórzy ludzie uważają, że nauka sztuk walki lub udział w kursie samoobrony sprawia, że czują się pewniej, gdy muszą radzić sobie z ostrymi konfrontacjami. Google "[twój region] + sztuki walki", aby znaleźć zajęcia.

Ważne jest, aby pamiętać, że zwykle lepiej jest usunąć się z niebezpiecznej sytuacji niż walczyć. Dla wielu osób korzyścią z podjęcia sztuki walki nie jest umiejętność walki; to świadomość, że w najgorszym przypadku mogą się obronić. Ta wiedza może sprawić, że poczujesz się bezpieczniej, jeśli ktoś stanie się zły i agresywny.

Najczęstsze pytania dotyczące przezwyciężania strachu przed konfrontacją

Dlaczego boję się konfrontacji?

Jeśli dorastałeś w środowisku, w którym konflikt był czymś normalnym, w dorosłym życiu możesz unikać konfliktów, ponieważ konfrontacja kojarzy ci się negatywnie. Możesz również obawiać się konfrontacji, jeśli brakuje ci pewności siebie, martwisz się, że ludzie cię nie zrozumieją lub obawiasz się, że zignorują twoje życzenia.

Jak przestać bać się konfrontacji?

Ćwiczenie asertywnej komunikacji, przygotowywanie swoich punktów przed trudną rozmową i praca nad poprawą ogólnej pewności siebie może pomóc ci poczuć mniejszy strach przed konfrontacją. Nauka technik deeskalacji może również pomóc ci poczuć się bezpieczniej.

Czy unikanie konfrontacji jest złe?

Zależy to od sytuacji. W niestabilnej sytuacji, w której istnieje ryzyko przemocy, unikanie konfrontacji jest najlepszym sposobem działania. Ale z reguły najlepiej jest stawić czoła problemom, aby można je było rozwiązać tak szybko, jak to możliwe.

Jak rozpocząć konfrontację?

Zacznij od krótkiego opisania problemu, który chcesz omówić. Używaj stwierdzeń "ja" zamiast "ty" i skup się na konkretnych faktach i zachowaniach, a nie na cechach charakteru lub ogólnych skargach. Jeśli uważasz, że druga osoba może się zdenerwować, wybierz bezpieczne miejsce z innymi osobami w pobliżu.

Jak mogę uniknąć konfrontacji z kimś, kto jest emocjonalnie pobudzony?

Zachowaj spokój. Okazywanie zbyt wielu negatywnych emocji może doprowadzić do eskalacji sytuacji. Jeśli rozmówca jest bardzo zły lub zdenerwowany, zasugeruj kilka minut przerwy przed rozpoczęciem rozmowy. Słuchaj uważnie i staraj się zrozumieć jego stanowisko, zanim zaproponujesz swoje własne punkty widzenia.

Jak uniknąć konfrontacji w pracy?

Nie da się uniknąć wszystkich konfrontacji w pracy. Jednak stosowanie asertywnego stylu komunikacji, radzenie sobie z nieporozumieniami w miarę ich pojawiania się i popieranie swoich argumentów danymi może pomóc w rozwiązywaniu problemów w cywilizowany sposób.

Referencje

1. Scott, E. (2020), Co należy pamiętać o konflikcie i stresie. Verywell Mind .
2. Kim-Jo, T., Benet-Martínez, V., & Ozer, D. J. (2010). Kultura i style rozwiązywania konfliktów interpersonalnych: rola akulturacji. Journal of Cross-Cultural Psychology (Czasopismo psychologii międzykulturowej) , 41 (2), 264-269.
3. Nunez, K. (2020) Walka, ucieczka lub zamrożenie: jak reagujemy na zagrożenia. Healthline .