Kaip įveikti konfrontacijos baimę (su pavyzdžiais)

"Aš bijau konfrontacijos. Pradedu panikuoti, kai kas nors su manimi nesutinka arba ginčijasi. Kaip galėčiau geriau jaustis konfliktų metu?"

Kartais kylantys konfliktai tarp draugų, partnerių, šeimos narių ir kolegų yra normalus reiškinys. Nors konfliktai gali kelti stresą, jie gali būti netgi naudingi; jei elgsitės teisingai, jie gali padėti išspręsti problemas ir sustiprinti santykius.[] Šiame vadove sužinosite, kodėl galite bijoti konfliktų ir kaip įveikti savo baimę.

Kodėl galite bijoti konfrontacijos

Dažniausiai pasitaikančios konfrontacijos baimės priežastys yra šios:

• nerimaujate, kad nesugebėsite išsakyti savo nuomonės; galite nerimauti, kad kitų žmonių akivaizdoje atrodysite kvailai.
• Fizinės konfrontacijos baimė
• Noras padaryti kitus žmones laimingus, net jei tai daroma savo poreikių sąskaita; konfrontaciją galite vertinti kaip ženklą, kad jūsų santykiai žlunga.
• Baimė, kad kitas asmuo privers jus sutikti su sprendimu, su kuriuo nesutinkate.
• Pykčio (savo ar kito asmens) baimė arba kitos didžiulės neigiamos emocijos, pavyzdžiui, nerimas ar jausmas, kad nieko nekontroliuojate.
• Baimė raudonuoti, verkti ar drebėti konfrontacijos metu

Kai kurios iš šių priežasčių gali būti susijusios su vaikystės patirtimi. Pavyzdžiui, jei augote šeimoje, kurioje dažnai kildavo destruktyvių barnių ar konfrontacijų, galite bijoti sudėtingų pokalbių su kitais žmonėmis. Arba jei jūsų tėvai elgėsi taip, tarsi konfrontacija būtų visiškai nepriimtina, galbūt niekada neišmokote, kaip spręsti problemas su kitais žmonėmis.

Natūralu vengti dalykų, kurių bijome. Tačiau ilgainiui dėl vengimo galite vis labiau bijoti spręsti problemas su kitais žmonėmis.

1. Patikrinkite savo prielaidas apie konfrontaciją

Jei kvestionuosite bet kokius nenaudingus, netikslius įsitikinimus apie konfrontaciją, ji gali tapti ne tokia slegianti.

Štai keletas labiausiai paplitusių mitų apie konfrontaciją:

Prielaida: Kitiems žmonėms konfrontacija nėra problema. Jiems lengviau nei man.

Realybė: Yra keletas žmonių, kurie mėgsta ginčytis, tačiau daugybė žmonių vengia konfliktų. Ne aš vienas sunkiai susidoroju su konfrontacija.

Prielaida: Konfliktas ar konfrontacija reiškia, kad mūsų draugystėje kažkas negerai.

Realybė: Konfliktai ir konfrontacija yra normalus dalykas santykiuose.[]

Prielaida: Negaliu susidoroti su konfrontacija. Ji mane tiesiog pribloškia.

Realybė: Tiesa, kad konfrontacija gali kelti nerimą ir paniką, tačiau galiu išmokti su šiais jausmais susitvarkyti. Konfliktų sprendimas - tai įgūdis, kurį įvaldyti tampa lengviau praktikuojantis.

2. Priminkite sau apie galimą naudą

Nustatydami, kaip tiksliai konfrontacija gali pagerinti jūsų padėtį, galite susitelkti į gerus rezultatus, o ne į konflikto baimę.

Pavyzdžiui, jei tenka susidurti su kolega darbe, gali būti naudinga prisiminti, kad, išsprendę savo nesutarimus, abu galėsite džiaugtis ramesne biuro aplinka. Gali būti naudinga sudaryti sąrašą priežasčių, kodėl susidūrimas su žmogumi yra gera idėja, net jei tai bus sunku.

3. Supraskite, kaip jūsų kūnas reaguoja į konfliktą

Konfliktų baimė gali sukelti nerimo simptomus, įskaitant:

• Seklus kvėpavimas
• Prakaitavimas
• Lenktynių širdies plakimas
• Pykinimas
• Atsiskyrimo jausmas arba jausmas, kad pasaulis nėra "tikras".

Jei anksčiau patyrėte panikos priepuolį konfrontacijos metu, galbūt nenorėsite patekti į bet kokią situaciją, kurioje gali kilti konfliktas, nes bijote vėl patirti šiuos simptomus.

Laimei, nors panikos simptomai gali būti siaubingi, jie nėra pavojingi. Kai suprasite, kad juos sukelia natūrali organizmo reakcija į stresą, jie gali atrodyti ne tokie baisūs.

Gali padėti išmokti, kaip nusiraminti. Iš anksto praktikuodami šiuos veiksmus galite jaustis geriau pasirengę spręsti konfliktus:

• Lėtai, giliai įkvėpkite iš pilvo.
• Pasitelkdami pojūčius, įsitvirtinkite akimirkoje. Nustatykite, ką matote, užuodžiate, girdite ir liečiate.
• Sąmoningai atpalaiduokite raumenis. Vienu metu sutelkite dėmesį į vieną kūno dalį.
• Atminkite, kad organizmo reakcija į stresą paprastai išnyksta per 20-30 minučių.[] Nebūsite panikoje amžinai.

4. Parenkite pareiškimą, kuriame būtų sprendžiamas klausimas

Kai tiksliai žinote, ką norite aptarti, ir esate parengęs įžanginį pareiškimą, galite mažiau bijoti konfrontacijos, nes tiksliai žinote, ką ketinate pasakyti.

Tarkime, kad jūsų draugas per pastaruosius tris kartus, kai susitikinėjote, pavėlavo daugiau nei pusvalandį. Nenorite jam pasipriešinti, nes bijote, kad jis įsižeis ir nutrauks jūsų draugystę. Tačiau negalite nepastebėti, kad jis dažnai vėluoja, ir piktinatės, kad jis elgiasi neapdairiai.

Naudokite šią formulę:

• Jaučiuosi...
• Kai...
• Nes...
• Ateityje...

Kalbą galite šiek tiek pakoreguoti, tačiau pasistenkite laikytis šios struktūros. Sutelkite dėmesį į kito asmens pastebimą elgesį, o ne į jo charakterio bruožus, nes realiau prašyti pakeisti elgesį, o ne kad kas nors pakeistų savo asmenybę. Užbaikite pagrįstu prašymu keistis.

Šiuo atveju galite pasakyti maždaug taip:

"Jaučiuosi šiek tiek nepagarbiai, kai vėluoji, nes atrodo, kad nemanai, jog mano laikas yra svarbus. Ateityje būčiau labai dėkinga, jei paskambintum arba parašytum žinutę, kai vėluoji."

Pasipraktikavę galėsite naudoti "aš teiginius" iš anksto jų neplanuodami.

Pradėkite nuo palyginti nedidelių problemų su žmonėmis, kuriais pasitikite. Kai įgysite pasitikėjimo, galite pradėti spręsti didesnes problemas ir kreiptis į žmones, dėl kurių nesijaučiate itin saugiai.

5. Parenkite keletą galimų sprendimų

Jei nerimaujate, kad kitas asmuo manys, jog elgiatės neprotingai, galite iš anksto sugalvoti keletą problemos sprendimo būdų.

Kai siūlote sprendimą, ne tik išreiškiate savo jausmus kitam asmeniui - jūs siūlote dirbti komandoje ir sugalvoti atsakymą į jūsų bendrą problemą. Tai gali priversti jį mažiau gintis ir pykti.

Pavyzdžiui, jei reikia pasipriešinti partneriui dėl to, kad jis neatlieka savo namų ruošos darbų, galite pasiūlyti rotacijos sistemą. Jei reikia pasipriešinti žmogui darbe, nes jis nuolat vagia jūsų automobilio stovėjimo vietą, galite pasiūlyti vieną ar dvi kitas vietas, kur jis galėtų pastatyti savo automobilį.

6. Prieš sudėtingą diskusiją atlikite tyrimą

Prieš konfrontaciją atlikę tam tikrą tyrimą galite susitelkti į norimą rezultatą, o tai savo ruožtu gali padėti išlikti ramiems ir išsakyti savo nuomonę. Tai naudinga strategija, jei nerimaujate, kad per sudėtingą diskusiją nesugebėsite rišliai kalbėti.

Tarkime, dirbate rinkodaros skyriaus vadovu. Pastaraisiais mėnesiais du vyresniosios vadovybės nariai, Aleksas ir Sara, užsiminė, kad nori nutraukti jūsų metinę stažuočių programą. Jūs su tuo nesutinkate, nes manote, kad ji buvo labai sėkminga.

Po neseniai vykusios karštos diskusijos apie įmonės prioritetus poilsio kambaryje jūs visi trys susitarėte susitikti, pasikalbėti ir priimti galutinį sprendimą.

Aleksas: Tiesiog manau, kad sumažinus stažuotojų programą, visiems liktų daugiau laiko. Užtrunka kelias valandas, kol jiems parodai, kaip dirbti.

Sara: Pritariu. Žinau, kad jie gali padėti projektuose, bet manau, kad išlaidos yra didesnės nei nauda.

Jūs: Gerai, turiu duomenų, kurie gali padėti mums apie tai pasikalbėti. Atlikau skaičiavimus ir nustačiau, kad nuo tada, kai pradėjome stažuotojų programą, rinkodaros biudžetą sumažinome 7 %. Mūsų darbuotojai taip pat sako, kad stažuotojų mokymas padidino jų įgūdžius ir pasitikėjimą savimi. Ar kas nors iš to keičia jūsų nuomonę?

Ši taktika ne visada pasiteisins, nes kartais kitas asmuo savo poziciją grindžia emocijomis, o ne logika. Tačiau jei galite pateikti įtikinamą, gerai parengtą argumentą, tai gali padėti jam suprasti jūsų požiūrį.

7. Žiūrėkite į konfrontaciją kaip į galimybę mokytis

Pabandykite pasidomėti, ką mano kitas asmuo. Pasakykite sau: "Neprivalau sutikti su tuo, ką jis sako, bet gali būti įdomu sužinoti jo požiūrį." Tai gali padėti, jei bijote konfrontacijos, nes nemėgstate pripažinti kito asmens požiūrio arba įrodyti, kad klystate.

Gali būti naudinga užduoti kitam asmeniui atvirus klausimus, pvz:

• "Kodėl taip manai?"
• "Kada pirmą kartą priėmėte tokį sprendimą?"
• "Kaip tai reiškia?"

Jei domėsitės kito asmens motyvais ir jausmais, galite užkirsti kelią konfliktams, nes užduodami apgalvotus klausimus ir atidžiai klausydamiesi galite išspręsti nesusipratimus.

8. Išmokite reikšti savo nuomonę asertyviai

Jei baiminatės, kad ginčo metu būsite užgautas, asertyvaus bendravimo praktika gali padėti geriau pasiruošti.

Asertyvaus bendravimo įgūdžiai taip pat gali padėti išspręsti nesusipratimus, kol jie neperaugo į konfliktą, nes padeda kitiems žmonėms suprasti jūsų poreikius ir ribas.

Šie įgūdžiai padės jums užkardyti nepriimtiną kitų žmonių elgesį, kol jis dar netapo nuolatine problema. Kai jausitės užtikrintai laikydamiesi ribos, galite jaustis mažiau įbauginti stiprios valios žmonių.

Mūsų vadovuose apie tai, kaip nebūti durų kilimėliu, ir straipsnyje apie tai, kaip priversti žmones jus gerbti, rasite praktinių patarimų, kaip būti įtaigesniems.

9. Išmokite kai kurių deeskalacijos technikų

Žinodami, kad galite deeskaluoti situaciją, galite pasitikėti savimi konfrontacijos metu.

Norint sušvelninti karštą ginčą:

• Neprašykite žmogaus nusiraminti arba atsipalaiduoti; tai erzina daugumą žmonių.
• Naudokite atvirą kūno kalbą, kad sukurtumėte pasitikėjimo ir saugumo jausmą; žiūrėkite į kitą asmenį, užtikrintai žiūrėkite į akis ir rodykite delnus. Nenurodinėkite, nes tai gali atrodyti agresyviai.
• Išlaikykite asmeninę erdvę; laikykitės bent per ištiestos rankos atstumą.
• Likite tame pačiame aukštyje kaip ir kitas asmuo, pavyzdžiui, jei jis sėdi, likite sėdėti.
• Atpalaiduokite veido raumenis
• Kalbėkite tolygiu tempu ir lygiu tempu.
• Pasiūlykite 5 ar 10 minučių pertraukėlę, jei vienas iš jūsų arba abu esate labai emocionalūs.

10. Paprašykite, kad kas nors tarpininkautų diskusijoje

Jei jums reikia su kuo nors pasipriešinti, o situacija yra nepastovi, gali būti gera idėja paprašyti neutralios trečiosios šalies tarpininkauti diskusijoje. Tai taikoma ne asmeniniams, o darbo konfliktams.

Tarpininkas nenurodinėja nei jums, nei kitam asmeniui, ką daryti. Jo vaidmuo - paskatinti jus abu ramiai ir aiškiai išsakyti savo požiūrį ir drauge draugiškai išspręsti problemą. Kreipkitės į savo personalo skyrių arba vyresnįjį vadovą, kad jis patartų, kas gali būti tarpininkas.

Naudotis tarpininko paslaugomis - protinga išeitis, jei:

• Baiminatės, kad kitas asmuo pradės smurtauti.
• Kitas asmuo anksčiau manipuliavo kitų žmonių žodžiais, o jūs norite nešališko liudytojo.
• Jau bandėte išspręsti problemą, bet nepavyksta rasti sprendimo.
• Problema yra labai aktuali, todėl reikia kuo greičiau pasiekti kokį nors susitarimą. Naudodamiesi tarpininko paslaugomis galite išvengti kelių diskusijų, nes tarpininkavimas gali padėti išlaikyti diskusijų kryptį.

Prieš prašydami tarpininkauti, būkite sąžiningi patys su savimi. Ar jums tikrai reikia tarpininko, ar norite, kad kas nors būtų kaip gyvasis skydas? Jei taip, užuot slėpęsi už trečiosios šalies, padirbėkite su konfrontacijos baime.

11. Pagalvokite, kaip elgtumėtės blogiausiu atveju

Jei iš anksto žinosite, kaip reaguotumėte į realų blogiausią scenarijų, galite jaustis užtikrinčiau.

Paklauskite savęs:

• Realiai kalbant, kas gali nutikti blogiausio?
• Kaip su tuo susitvarkyčiau?

Pavyzdžiui:

Galimas scenarijus: Mano kolega praranda kantrybę, rėkia ant manęs įžeidžiančius žodžius ir išeina.

Sprendimas: Nusiraminčiau naudodamas gilaus kvėpavimo techniką. Tada paprašyčiau savo vadovo pagalbos ir paprašyčiau patarimų, kaip turėčiau elgtis su kolega kitą kartą, kai jį pamatysiu.

Galimas scenarijus: Mano draugas manęs neklauso ir sako, kad mūsų draugystė baigėsi.

Sprendimas: Jei suprasčiau, kad ją įžeidžiau, stengčiausi suprasti jos požiūrį ir atsiprašyčiau. Jei mums nepavyktų išsiaiškinti, būčiau nuliūdęs, bet galiausiai gyvenčiau toliau.

12. Vaidinkite vaidmenis su patikimu draugu

Paprašykite draugo, kad padėtų jums praktiškai išspręsti konfliktą. Jei reikia pasirengti konkrečiai konfrontacijai, pateikite draugui šiek tiek informacijos apie kitą šalį, kokia yra problema ir kaip tikitės, kad kitas asmuo elgsis. Pateikite pakankamai informacijos, kad vaidmenų žaidimas būtų kuo realesnis.

Toks vaidinimas nėra tikros konfrontacijos repeticija eilutė po eilutės. Tačiau jis gali suteikti jums progą pasipraktikuoti konflikto deeskalacijos įgūdžius ir apibendrinti savo mintis.

Pasirinkite draugą, kuris turi konfliktų patirties, rimtai žiūrės į vaidmenų žaidimą ir yra pakankamai drąsus, kad mestų jums iššūkį. Pavyzdžiui, jis gali pakelti balsą iš pykčio arba jus nušalinti, kai pasiūlysite pagrįstą problemos sprendimą.

13. Užsiimkite kovos menu

Kai kurie žmonės mano, kad kovos menų mokymasis arba savigynos kursai padeda jiems jaustis labiau pasitikinčiais savimi, kai tenka susidurti su karštais konfliktais. Norėdami rasti užsiėmimų, pasinaudokite "Google" paieškos sistema "[jūsų vietovė] + kovos menai".

Svarbu pažymėti, kad paprastai geriau pasitraukti iš pavojingos situacijos, o ne kovoti. Daugeliui žmonių kovos menų mokymosi nauda nėra gebėjimas kovoti, o žinojimas, kad blogiausiu atveju jie gali apsiginti. Šios žinios gali padėti jaustis saugiau, jei kas nors tampa piktas ir agresyvus.

Dažniausi klausimai apie konfrontacijos baimės įveikimą

Kodėl bijau konfrontacijos?

Jei užaugote aplinkoje, kurioje konfliktai buvo normalu, suaugę galite vengti konfliktų, nes konfrontacija jums kelia neigiamas asociacijas. Konfrontacijos taip pat galite bijoti, jei nepasitikite savimi, nerimaujate, kad žmonės jūsų nesupras, arba baiminatės, kad jie ignoruos jūsų norus.

Kaip nustoti bijoti konfrontacijos?

Asertyvaus bendravimo praktika, išankstinis pasiruošimas prieš sudėtingą pokalbį ir bendro pasitikėjimo savimi stiprinimas gali padėti mažiau bijoti konfrontacijos. Saugiau jaustis gali padėti ir deeskalacijos technikų mokymasis.

Ar blogai vengti konfrontacijos?

Tai priklauso nuo situacijos. Nestabilioje situacijoje, kai kyla smurto pavojus, geriausia vengti konfrontacijos. Tačiau paprastai geriausia konfrontuoti su problemomis, kad jas būtų galima kuo greičiau išspręsti.

Kaip pradėti konfrontaciją?

Pradėkite trumpai apibūdindami problemą, kurią norite aptarti. Vartokite teiginius "aš", o ne "tu", ir sutelkite dėmesį į konkrečius faktus ir elgesį, o ne į charakterio bruožus ar bendrus nusiskundimus. Jei manote, kad kitas asmuo supyks, pasirinkite saugią vietą, kur netoliese yra kitų žmonių.

Kaip išvengti konfrontacijos su emociškai susijaudinusiu žmogumi?

Išlikite ramūs. Per daug neigiamų emocijų rodymas gali paaštrinti situaciją. Jei jie labai supykę ar nusiminę, prieš pradėdami kalbėti, pasiūlykite kelias minutes pailsėti. Atidžiai išklausykite ir pasistenkite suprasti jų poziciją, prieš atsakydami į tai pasiūlykite savo nuomonę.

Kaip išvengti konfrontacijos darbe?

Neįmanoma išvengti visų konfrontacijų darbe. Tačiau, jei naudosite įtaigų bendravimo stilių, spręsite kylančius nesusipratimus ir pagrįsite savo argumentus duomenimis, galėsite problemas spręsti civilizuotai.

Nuorodos

1. Scott, E. (2020). Ką turėtumėte prisiminti apie konfliktus ir stresą. Verywell Mind .
2. Kim-Jo, T., Benet-Martínez, V., & Ozer, D. J. (2010). Culture and Interpersonal Conflict Resolution Styles: Role of Acculturation. Tarpkultūrinės psichologijos žurnalas , 41 (2), 264-269.
3. Nunez, K. (2020). Fight, Flight, or Freeze: How We Respond to Threats. Healthline .