Hogyan győzd le a konfrontációtól való félelmedet (példákkal)

"Félek a konfrontációtól. Pánikba esem, ha valaki nem ért velem egyet vagy vitatkozik velem. Hogyan tudnék jobban elviselni a konfliktusokat?"

A barátok, partnerek, családtagok és kollégák közötti alkalmi konfliktus normális dolog. Bár stresszes lehet, a konfliktus akár hasznos is lehet; ha helyesen kezeled, megoldhatja a problémákat és erősebbé teheti a kapcsolatot.[] Ebben az útmutatóban megtudhatod, miért félhetsz a konfliktusoktól, és hogyan győzheted le a félelmedet.

Miért félhet a konfrontációtól

A konfrontációtól való félelem hátterében álló gyakori okok a következők:

• Aggódsz, hogy nem fogod tudni átadni a véleményedet; aggódhatsz, hogy mások előtt hülyének néznek majd.
• Fizikai konfrontációtól való félelem
• A vágy, hogy másokat boldoggá tegyen, még akkor is, ha ez a saját igényei rovására megy; a konfrontációt a kapcsolat kudarcának jeleként tekintheti.
• Félelem attól, hogy a másik személy olyan megoldásra kényszeríti Önt, amellyel Ön nem ért egyet.
• Félelem a dühtől (akár a saját, akár a másik személy dühétől) vagy más nyomasztó negatív érzelmek, például szorongás vagy az irányíthatatlanság érzése.
• Félelem az elpirulástól, a sírástól vagy a remegéstől a konfrontáció során.

Az okok egy része a gyermekkori tapasztalatokból eredhet. Például, ha olyan családban nőttél fel, ahol gyakran fordultak elő destruktív veszekedések vagy konfrontációk, akkor félhetsz attól, hogy nehéz beszélgetéseket folytass más emberekkel. Vagy, ha a szüleid úgy viselkedtek, mintha a konfrontáció teljesen elfogadhatatlan lenne, akkor lehet, hogy soha nem tanultad meg, hogyan nézz szembe a problémákkal más emberekkel.

Természetes, hogy elkerüljük azokat a dolgokat, amelyektől félünk. Hosszú távon azonban az elkerülés miatt egyre inkább félhetünk attól, hogy más emberekkel szemben is felvállaljuk a problémákat.

1. Ellenőrizze a konfrontációval kapcsolatos feltételezéseit

Ha megkérdőjelezzük a konfrontációval kapcsolatos, nem hasznos, pontatlan hiedelmeket, az kevésbé lesz nyomasztó.

Íme néhány a konfrontációval kapcsolatos leggyakoribb mítoszok közül:

Feltételezés: Másoknak nem okoz gondot a konfrontáció, nekik könnyebb, mint nekem.

A valóság: Van néhány ember, aki szereti a vitát, de sokan konfliktuskerülőek. Nem én vagyok az egyetlen, aki nehezen viseli a konfrontációt.

Feltételezés: A konfliktus vagy a konfrontáció azt jelenti, hogy valami baj van a barátságunkkal.

A valóság: A konfliktus és a konfrontáció normális a kapcsolatokban.[]

Feltételezés: Nem tudok megbirkózni a konfrontációval, túlságosan nyomasztó.

A valóság: Igaz, hogy a konfrontáció szorongást és pánikot okozhat, de meg lehet tanulni kezelni ezeket az érzéseket. A konfliktuskezelés olyan készség, amely gyakorlással egyre könnyebbé válik.

2. Emlékeztesse magát a lehetséges előnyökre

Ha pontosan tudja, hogy a konfrontáció hogyan javíthat a helyzetén, az segíthet abban, hogy a konfliktustól való félelmén való rágódás helyett a jó eredmény elérésére összpontosítson.

Ha például szembesülnie kell egy munkatársával, segíthet, ha eszébe jut, hogy a nézeteltérések rendezésével mindketten nyugodtabb irodai környezetet teremthetnek. Segíthet, ha összeállít egy listát azokról az okokról, amelyek miatt jó ötlet szembesülni valakivel, még ha nehéz is lesz.

3. Értse meg, hogyan reagál a teste a konfliktusra

A konfliktustól való félelem szorongásos tüneteket okozhat, többek között:

• Sekélyes légzés
• Izzadás
• Gyors szívverés
• Hányinger
• A távolságtartás érzése, vagy hogy a világ nem "valódi".

Ha korábban már volt pánikrohamod egy konfrontáció során, előfordulhat, hogy nem szívesen hozod magad olyan helyzetbe, amely konfliktushoz vezethet, mert félsz, hogy újra átélheted ezeket a tüneteket.

Szerencsére, bár szörnyű érzés lehet, a pánikbetegség tünetei nem veszélyesek. Ha felismeri, hogy a szervezet természetes stresszreakciója okozza őket, kevésbé tűnnek ijesztőnek.

Segíthet, ha megtanulja, hogyan nyugtassa meg magát. Ha ezeket a lépéseket előre begyakorolja, felkészültebbnek érezheti magát a konfliktus kezelésére:

• Vegyen lassú, mély lélegzeteket a hasából.
• Földeld magad a pillanatban az érzékszerveid segítségével. Határozd meg, mit látsz, szagolsz, hallasz és tapintasz.
• Szándékosan lazítsa el az izmait. Egyszerre csak egy testrészére koncentráljon.
• Ne feledje, hogy a szervezet stresszre adott válasza általában 20-30 percen belül lecseng[] nem fogja örökké pánikban érezni magát.

4. Készítsen egy nyilatkozatot, amely a kérdéssel foglalkozik.

Ha pontosan tudja, hogy miről akar beszélni, és előkészített egy nyitóbeszédet, kevésbé félhet a konfrontációtól, mert pontosan tudja, hogy mit fog mondani.

Tegyük fel, hogy a barátod az utolsó három alkalommal, amikor együtt lógtatok, több mint fél órát késett. Nem akarsz szembesíteni vele, mert attól félsz, hogy feldühödik, és véget vet a barátságotoknak. De nem tudod figyelmen kívül hagyni, hogy gyakran késik, és neheztelsz rá, mert meggondolatlanul viselkedik.

Használja ezt a képletet:

• Úgy érzem...
• Mikor...
• Mert...
• A jövőben...

Kicsit módosíthatod a nyelvezetet, de próbálj meg ragaszkodni ehhez a struktúrához. Koncentrálj a másik személy megfigyelhető viselkedésére, ne a jellemvonásaira, mert reálisabb viselkedésbeli változást kérni, mint azt, hogy valaki megváltoztassa a személyiségét. Fejezd be egy ésszerű változtatási kéréssel.

Ebben az esetben valami ilyesmit mondhatna:

"Kissé tiszteletlenül érzem magam, amikor későn jössz, mert úgy érzem, mintha nem tartanád fontosnak az időmet. A jövőben nagyon megköszönném, ha felhívnál vagy üzennél, ha késel."

Gyakorlással képes leszel használni az "én-nyilatkozatokat" anélkül, hogy előre megterveznéd őket.

Kezdje viszonylag kisebb problémákkal azokkal az emberekkel, akikben megbízik. Amint önbizalmat szerez, elkezdhet nagyobb problémákkal foglalkozni, és szembesülhet azokkal az emberekkel, akik miatt nem érzi magát biztonságban.

5. Készítsen elő néhány lehetséges megoldást

Ha attól tart, hogy a másik fél ésszerűtlennek fogja tartani, segíthet, ha előre kitalál néhány megoldást a problémára.

Amikor megoldást javasolsz, nem egyszerűen az érzéseidet fejezed ki a másiknak - hanem felajánlod, hogy csapatként dolgozzanak együtt, hogy kitaláljanak egy megoldást a közös problémára. Ezáltal kevésbé lesz védekező és dühös.

Ha például szembesítenie kell a partnerét azzal, hogy miért nem veszi ki a részét a házimunkából, javasolhat egy rotációs rendszert. Ha szembesítenie kell valakit a munkahelyén, mert folyton ellopja a parkolóhelyét, javasolhat egy-két másik helyet, ahol leparkolhatna.

6. Végezze el a kutatást egy kemény vita előtt

Ha a konfrontáció előtt végez némi kutatást, az segíthet abban, hogy a kívánt eredményre összpontosítson, ami viszont segíthet abban, hogy nyugodt maradjon, és átvegye az álláspontját. Ez hasznos stratégia, ha attól tart, hogy egy nehéz vita során nem lesz képes összefüggően beszélni.

Tegyük fel, hogy Ön egy marketingosztály vezetőjeként dolgozik. Az elmúlt hónapokban a felső vezetés két tagja, Alex és Sarah arra célozgatott, hogy meg akarják szüntetni az éves gyakornoki programjukat. Ön nem ért egyet ezzel, mert úgy véli, hogy ez a program nagyon sikeres volt.

Miután nemrégiben a pihenőszobában heves vita alakult ki a vállalati prioritásokról, önök hárman megegyeztek, hogy találkoznak, beszélgetnek, és végleges döntést hoznak.

Alex: Csak azt gondolom, hogy a gyakornoki program leépítése több időt szabadítana fel mindenki számára. Órákba telik, amíg megmutatjuk nekik a dolgokat.

Sarah: Egyetértek. Tudom, hogy segíthetnek a projektekben, de úgy gondolom, hogy a költségek meghaladják az előnyöket számomra.

Te: Oké, van néhány adatom, ami segíthet megvitatni ezt a kérdést. Átfuttattam a számokat, és azt találtam, hogy mióta elkezdtük a gyakornoki programot, 7%-kal csökkentettük a marketing költségvetést. A munkatársaink azt is mondják, hogy a gyakornokaink oktatójaként való működésük növelte a képességeiket és az önbizalmukat. Változtat ez a véleményükön?

Ez a taktika nem mindig válik be, mert néha a másik fél az érzelmekre alapozza az álláspontját, nem pedig a logikára. De ha meggyőző, jól előkészített érveket tudsz előadni, az segíthet nekik abban, hogy belássák az álláspontodat.

7. Tekintse a konfrontációt tanulási lehetőségnek

Próbálj meg kíváncsi lenni arra, hogy mit gondol a másik. Mondd magadnak: "Nem kell egyetértenem azzal, amit mond, de érdekes lehet megismerni az ő nézőpontját." Ez segíthet, ha félsz a konfrontációtól, mert nem szeretsz engedni valaki más álláspontjának, vagy ha bebizonyosodik, hogy tévedtél.

Segíthet, ha nyílt végű kérdéseket teszünk fel a másiknak, például:

• "Miért gondolod ezt?"
• "Mikor jutottál erre a döntésre?"
• "Hogy érted ezt?"

Ha kíváncsiak maradunk a másik ember indítékaira és érzéseire, akkor megelőzhetjük, hogy egyáltalán konfliktus alakuljon ki, mert ha átgondolt kérdéseket teszünk fel és figyelmesen meghallgatjuk, akkor a félreértéseket feloldhatjuk.

8. Tanulja meg, hogyan fejezze ki magát asszertívan

Ha attól fél, hogy egy vita során gőzerővel veszik körül, az asszertív kommunikáció gyakorlása segíthet abban, hogy felkészültebbnek érezze magát.

Az asszertív kommunikációs készségek segíthetnek a félreértések feloldásában is, mielőtt azok konfliktusba torkollnának, mivel segítenek másoknak megérteni az Ön igényeit és határait.

Ezek a készségek segítenek abban, hogy még azelőtt leállítsd mások elfogadhatatlan viselkedését, mielőtt az folyamatos problémává válna. Ha magabiztosnak érzed magad a határok betartásában, kevésbé félsz majd az erős akaratú emberektől.

A Hogyan ne legyél lábtörlő, és a Hogyan érd el, hogy az emberek tiszteljenek téged című cikkünk gyakorlati tanácsokat tartalmaz arra vonatkozóan, hogyan lehetsz magabiztosabb.

9. Tanuljon meg néhány de-eszkalációs technikát

Ha tudja, hogy képes a helyzet de-eszkalálására, az magabiztosságot adhat a konfrontáció során.

Egy heves vita de-eszkalálására:

• Ne kérjen valakit arra, hogy "nyugodjon meg" vagy "lazítson"; ez a legtöbb embert bosszantja.
• Nyílt testbeszéddel keltsen bizalmat és biztonságérzetet; nézzen a másik szemébe, tartsa a szemkontaktust, és tartsa a tenyerét. Ne mutogasson, mert ez agresszívnak tűnhet.
• Tartsa meg a személyes teret; maradjon legalább egy karnyújtásnyira tőle.
• Maradjon a másik személlyel azonos magasságban; ha például ül, maradjon ülve.
• Lazítsa el az arcizmokat
• Beszéljen kimért tempóban, egyenletes hangmagasságban és tempóban.
• Javasoljon 5 vagy 10 perces szünetet, ha egyikük vagy mindkettőjük érzelmileg nagyon lobbanékony.

10. Kérjen meg valakit, hogy közvetítsen a vitában

Ha szembesülnie kell valakivel, és a helyzet ingatag, akkor jó ötlet lehet, ha egy semleges harmadik felet kér meg, hogy közvetítsen a vitában. Ez inkább a munkahelyi, mint a személyes konfliktusokra vonatkozik.

A közvetítő nem mondja meg sem Önnek, sem a másik félnek, hogy mit tegyen. Az ő feladata, hogy mindkettőjüket arra ösztönözze, hogy nyugodtan és világosan beszéljenek az álláspontjukról, és közösen dolgozzanak a probléma békés megoldása érdekében. Kérjen tanácsot a HR-osztályától vagy egy felsővezetőtől, hogy ki lehet a közvetítő.

A közvetítő igénybevétele okos megoldás, ha:

• Attól félsz, hogy a másik személy bántalmazóvá válik.
• A másik személy manipulálja mások mondandóját, és ön egy pártatlan tanút akar.
• Már megpróbálta megoldani a problémát, de nem tudott megoldást találni.
• A probléma időérzékeny, és a lehető leghamarabb meg kell állapodniuk valamilyen formában. A közvetítő igénybevétele megkímélheti Önöket a többszöri megbeszéléstől, mivel a közvetítés a megbeszélést a helyes irányba terelheti.

Mielőtt felkérne valakit, hogy közvetítsen, legyen őszinte önmagához. Tényleg szüksége van közvetítőre, vagy csak azt szeretné, ha valaki emberi pajzsként lenne ott? Ha ez utóbbiról van szó, dolgozzon a konfrontációtól való félelmén, ahelyett, hogy egy harmadik fél mögé bújna.

11. Gondolja át, hogyan kezelné a legrosszabb forgatókönyveket.

Ha előre tudja, hogyan reagálna egy reális, legrosszabb forgatókönyvre, magabiztosabbnak érezheti magát.

Kérdezd meg magadtól:

• Reálisan nézve, mi a legrosszabb, ami történhet?
• Hogyan kezelném ezt?

Például:

Lehetséges forgatókönyv: A kollégám elveszti az önuralmát, szidalmaz, és kiviharzik.

Megoldás: Mélylégzési technikákkal megnyugtatnám magam. Ezután támogatást kérnék a menedzseremtől, és tanácsokat kérnék tőle, hogyan viselkedjek a kollégámmal szemben, amikor legközelebb találkozunk.

Lehetséges forgatókönyv: A barátom nem hallgat rám, és azt mondja, hogy a barátságunknak vége.

Megoldás: Megpróbálnám átlátni az álláspontját, és bocsánatot kérnék, ha rájönnék, hogy valamivel megbántottam. Ha nem tudnánk megoldani a problémát, szomorú lennék, de végül továbblépnék.

12. Szerepjáték egy megbízható baráttal

Kérjen meg egy barátot, hogy segítsen gyakorolni a konfliktus megoldását. Ha egy konkrét konfrontációra kell felkészülnie, adjon a barátjának némi háttérinformációt a másik félről, arról, hogy mi a probléma, és hogy milyen viselkedést vár el a másik féltől. Adjon elég információt ahhoz, hogy a szerepjáték a lehető legrealisztikusabb legyen.

Ez a fajta szerepjáték nem a valódi konfrontáció soronkénti próbája, de lehetőséget adhat a konfliktus de-eszkalációs készségek gyakorlására és a pontok összefoglalásának gyakorlására.

Válasszon olyan barátot, akinek van konfliktustapasztalata, aki komolyan veszi a szerepjátékot, és elég határozott ahhoz, hogy kihívást jelentsen Önnek. Például felemelheti a hangját dühében, vagy lelőheti Önt, amikor ésszerű megoldást javasol egy problémára.

13. Vegyen fel egy harcművészetet

Egyesek úgy találják, hogy ha megtanulnak egy harcművészetet vagy részt vesznek egy önvédelmi tanfolyamon, magabiztosabbnak érzik magukat, amikor heves konfrontációkkal kell szembenézniük. Keressen a Google-ban "[az Ön területe] + harcművészetek", hogy órákat találjon.

Fontos megjegyezni, hogy általában jobb eltávolodni egy veszélyes helyzetből, mint harcolni. Sok ember számára a harcművészet elsajátításának előnye nem a harci képesség, hanem az a tudat, hogy a legrosszabb esetben is meg tudja védeni magát. Ez a tudás nagyobb biztonságérzetet adhat, ha valaki dühös és agresszív lesz.

Gyakori kérdések a konfrontációtól való félelem leküzdéséről

Miért félek a konfrontációtól?

Ha olyan környezetben nőtt fel, ahol a konfliktus normálisnak számított, felnőttként talán azért kerülheti a konfliktusokat, mert a konfrontáció negatív asszociációkat kelt önben. Félhet a konfrontációtól akkor is, ha nincs önbizalma, ha attól tart, hogy az emberek nem fogják megérteni, vagy attól, hogy figyelmen kívül hagyják a kívánságait.

Hogyan hagyjam abba a konfrontációtól való félelmet?

Az asszertív kommunikáció gyakorlása, a nehéz beszélgetés előtti felkészülés és az általános önbizalmának javítása segíthet abban, hogy kevésbé féljen a konfrontációtól. A de-eszkalációs technikák elsajátítása szintén segíthet abban, hogy nagyobb biztonságban érezze magát.

Rossz dolog elkerülni a konfrontációt?

Ez a helyzettől függ. Egy instabil helyzetben, ahol fennáll az erőszak veszélye, a konfrontáció elkerülése a legjobb megoldás. De általános szabályként a legjobb, ha szembesítjük a problémákat, hogy azok minél hamarabb megoldódjanak.

Hogyan kezdjük a konfrontációt?

Kezdje azzal, hogy röviden leírja a problémát, amelyet meg kell beszélnie. Használjon "én" kijelentéseket a "te" kijelentések helyett, és inkább konkrét tényekre és viselkedésre összpontosítson, mint jellemvonásokra vagy általános panaszokra. Ha úgy gondolja, hogy a másik személy dühös lesz, válasszon egy biztonságos helyet, ahol mások is vannak a közelben.

Hogyan kerülhetem el a konfrontációt egy érzelmileg zaklatott emberrel?

Maradjon nyugodt. A túl sok negatív érzelem kimutatása fokozhatja a helyzetet. Ha nagyon dühösek vagy feldúltak, javasoljon néhány perc szünetet, mielőtt beszélne. Hallgassa meg figyelmesen, és próbálja megérteni az álláspontjukat, mielőtt viszonozza a saját álláspontját.

Hogyan kerülhetem el a munkahelyi konfrontációt?

A munkahelyi konfrontációkat nem lehet elkerülni, de a határozott kommunikációs stílus, a félreértések kezelése és az álláspontok adatokkal való alátámasztása segíthet abban, hogy a problémákat civilizált módon oldja meg.

Hivatkozások

1. Scott, E. (2020). Amit a konfliktusokról és a stresszről érdemes megjegyezni. Verywell Mind .
2. Kim-Jo, T., Benet-Martínez, V., & Ozer, D. J. (2010). Culture and Interpersonal Conflict Resolution Styles: Role of Acculturation. Journal of Cross-Cultural Psychology , 41 (2), 264-269.
3. Nunez, K. (2020). Fight, Flight, or Freeze: How We Respond to Threats. Healthline .