Как да преодолеете страха си от конфронтация (с примери)

"Страхувам се от конфронтация. Започвам да се паникьосвам, когато някой не е съгласен или спори с мен. Как мога да се чувствам по-комфортно в конфликти?"

Въпреки че може да бъде стресиращ, конфликтът може да бъде дори полезен; ако се справите с него по правилния начин, той може да разреши проблемите и да заздрави връзката.[] В това ръководство ще научите защо може да се страхувате от конфликти и как да преодолеете страха си.

Защо може да се страхувате от конфронтация

Често срещани причини за страха от конфронтация са:

• Притеснение, че няма да успеете да изразите мнението си; може да се притеснявате, че ще изглеждате глупаво пред други хора.
• Страх от физическа конфронтация
• Желание да направите другите хора щастливи, дори ако това е за сметка на собствените ви нужди; може да възприемате конфронтацията като знак, че връзката ви се проваля.
• Страх, че другият човек ще ви принуди да приемете решение, с което не сте съгласни.
• Страх от гняв (свой или на другия човек) или други непреодолими отрицателни емоции, като тревожност или чувство за липса на контрол.
• Страх от изчервяване, плач или треперене по време на конфронтация

Някои от тези причини могат да се дължат на преживяното в детството. Например ако сте израснали в семейство, в което често е имало деструктивни караници или конфронтации, може да се страхувате да водите трудни разговори с други хора. Ако пък родителите ви са се държали така, сякаш конфронтацията е напълно неприемлива, може никога да не сте се научили да се изправяте лице в лице с проблемите на другите хора.

Естествено е да избягваме нещата, от които се страхуваме. Но в дългосрочен план избягването може да ви накара да се страхувате все повече да решавате проблеми с други хора.

1. Проверете предположенията си за конфронтация

Опровергаването на всички неподходящи, неточни убеждения, които имате за конфронтацията, може да я направи по-малко непреодолима.

Ето няколко от най-разпространените митове за конфронтацията:

Предположение: Други хора не се притесняват от конфронтацията. За тях тя е по-лесна, отколкото за мен.

Реалност: Има няколко души, които обичат да спорят, но много хора избягват конфликтите. Не съм единственият, който трудно се справя с конфронтацията.

Предположение: Конфликтът или конфронтацията означават, че нещо не е наред с нашето приятелство.

Реалност: Конфликтът и конфронтацията са нещо нормално във взаимоотношенията.[]

Предположение: Не мога да се справям с конфронтацията. Тя е твърде потискаща.

Реалност: Вярно е, че конфронтацията може да предизвика безпокойство и паника, но мога да се науча да се справям с тези чувства. Разрешаването на конфликти е умение, което става по-лесно с практиката.

2. Припомнете си потенциалните ползи

Определянето на това, как точно конфронтацията може да подобри ситуацията ви, може да ви помогне да се съсредоточите върху постигането на добър резултат, вместо да се занимавате със страха си от конфликт.

Например, ако трябва да се конфронтирате с колега в работата, може да ви помогне да си спомните, че ако изгладите различията си, и двамата ще можете да се радвате на по-спокойна среда в офиса. Може да ви помогне да съставите списък с причините, поради които конфронтирането с някого е добра идея, дори и да е трудно.

3. Разберете как тялото ви реагира на конфликти

Страхът от конфликти може да предизвика симптоми на тревожност, включително:

• Плитко дишане
• Изпотяване
• Състезателен сърдечен ритъм
• Гадене
• Усещане за откъснатост или че светът не е "истински".

Ако вече сте имали паническа атака по време на конфронтация, може да не желаете да се поставяте в ситуация, която може да доведе до конфликт, защото се страхувате да не изпитате тези симптоми отново.

За щастие, въпреки че може да се чувстват ужасно, симптомите на паника не са опасни. Когато осъзнаете, че те са причинени от естествената реакция на организма ви на стрес, те могат да изглеждат по-малко страшни.

Може да ви помогне да се научите как да се успокоявате. Предварителното практикуване на тези стъпки може да ви помогне да се чувствате по-подготвени за справяне с конфликти:

• Вдишвайте бавно и дълбоко от корема си.
• Заземете се в момента, като използвате сетивата си. Определете какво можете да видите, помиришете, чуете и докоснете.
• Съзнателно отпускайте мускулите си. Съсредоточете се върху една част от тялото си в даден момент.
• Помнете, че реакцията на организма ви към стреса обикновено отшумява в рамките на 20-30 минути.[] няма да се чувствате паникьосани завинаги.

4. Подгответе изявление, което разглежда въпроса

Когато знаете точно какво искате да обсъждате и сте подготвили встъпителна реч, може да се страхувате по-малко от конфронтация, защото знаете точно какво ще кажете.

Да предположим, че ваш приятел се е появил с повече от половин час закъснение през последните три пъти, когато сте излизали. Не искате да се конфронтирате с него, защото се страхувате, че ще се разстрои и ще сложи край на приятелството ви. Но не можете да пренебрегнете факта, че често закъснява, и се възмущавате, защото се държи невнимателно.

Използвайте тази формула:

• Чувствам се...
• Когато...
• Защото...
• В бъдеще...

Можете да коригирате леко езика, но се опитайте да се придържате към тази структура. Фокусирайте се върху наблюдаемото поведение на другия човек, а не върху чертите на характера му, защото е по-реалистично да поискате промяна в поведението, отколкото някой да промени личността си. Завършете с разумно искане за промяна.

В този случай можете да кажете нещо подобно:

"Чувствам се леко неуважена, когато закъснявате, защото имам чувството, че не смятате времето ми за важно. В бъдеще ще съм ви много благодарна, ако ми се обадите или ми изпратите съобщение, когато закъснявате."

С практиката си ще можете да използвате "аз-изявленията", без да се налага да ги планирате предварително.

Започнете със сравнително дребни проблеми с хора, на които имате доверие. Когато придобиете увереност, можете да започнете да се занимавате с по-големи проблеми и да се изправяте срещу хора, които не ви карат да се чувствате особено сигурни.

5. Подгответе някои потенциални решения

Ако се притеснявате, че другият човек ще ви сметне за неразумен, може да ви помогне да измислите предварително някои решения на проблема.

Когато предлагате решение, вие не просто изразявате чувствата си пред другия човек - вие предлагате да работите в екип, за да измислите отговор на общия ви проблем. Това може да го накара да се защитава по-малко и да не се ядосва.

Например, ако трябва да се противопоставите на партньора си за това, че не върши своята част от домакинските задължения, можете да предложите ротационна система. Ако трябва да се противопоставите на някого на работното място, защото продължава да ви краде мястото за паркиране, можете да предложите едно или две други места, където да паркира колата си.

6. Направете проучване преди трудна дискусия

Проучването преди конфронтация може да ви помогне да се съсредоточите върху желания резултат, което от своя страна може да ви помогне да запазите спокойствие и да изразите мнението си. Това е полезна стратегия, ако се притеснявате, че няма да можете да говорите последователно по време на трудна дискусия.

Да кажем, че работите като ръководител на отдел "Маркетинг". През последните месеци двама членове на висшето ръководство, Алекс и Сара, намекват, че искат да прекратят годишната ви стажантска програма. Вие не сте съгласен, защото смятате, че тя е много успешна.

След неотдавнашна разгорещена дискусия за приоритетите на компанията в стаята за почивка тримата се съгласихте да се срещнете, да поговорите и да стигнете до окончателно решение.

Алекс: Просто мисля, че съкращаването на стажантската програма би освободило повече време за всички. Отнема часове, за да им покажеш въжетата.

Сара: Съгласен съм. Знам, че те могат да помагат в проектите, но мисля, че за мен разходите са повече от ползите.

Вие: Добре, имам някои данни, които могат да ни помогнат да обсъдим този въпрос. Проверих числата и установих, че откакто започнахме стажантската програма, всъщност сме намалили бюджета за маркетинг със 7 %. Служителите ни също така казват, че ролята на обучители на стажантите е повишила уменията и увереността им. Има ли значение нещо от това за вашето мнение?

Тази тактика невинаги работи, защото понякога другият човек основава позицията си на емоции, а не на логика. Но ако можете да представите убедителни, добре подготвени аргументи, това може да му помогне да разбере вашата гледна точка.

7. Възприемайте конфронтацията като възможност да се учите

Опитайте се да се поинтересувате какво мисли другият човек. Кажете си: "Не е задължително да се съгласявам с това, което казва, но може да е интересно да разбера неговата гледна точка." Това може да помогне, ако се страхувате от конфронтация, защото не обичате да отстъпвате пред чуждата гледна точка или да се оказвате в грешка.

Може да е полезно да зададете на другия човек отворени въпроси, като например:

• "Защо мислиш така?"
• "Кога стигнахте до това решение?"
• "Как искаш да кажеш?"

Проявата на любопитство към мотивите и чувствата на другия човек може да предотврати възникването на конфликт, тъй като задаването на обмислени въпроси и внимателното слушане могат да разрешат недоразуменията.

8. Научете се да се изразявате асертивно

Ако се страхувате, че ще бъдете прегазени по време на спор, практикуването на асертивно общуване може да ви помогне да се чувствате по-подготвени.

Уменията за асертивно общуване могат също така да ви помогнат да разрешите недоразуменията, преди те да прераснат в конфликт, защото помагат на другите хора да разберат вашите нужди и граници.

Тези умения ще ви помогнат да прекратите неприемливото поведение на другите, преди то да се превърне в траен проблем. Когато се чувствате уверени в отстояването на границата, може да се чувствате по-малко уплашени от хора със силна воля.

Нашите ръководства за това как да не бъдете изтривалка и статията ни за това как да накарате хората да ви уважават съдържат практически съвети за това как да бъдете по-настоятелни.

9. Научете някои техники за деескалация

Знанието, че имате възможност да деескалирате ситуацията, може да ви даде увереност по време на конфронтация.

Деескалация на разгорещен спор:

• Не искайте от някого да се "успокои" или "отпусне"; това ще подразни повечето хора.
• Използвайте открит език на тялото, за да създадете усещане за доверие и сигурност; обърнете се с лице към другия човек, осъществете уверен контакт с очите и покажете дланите си. Не сочете с пръст, тъй като това може да изглежда агресивно.
• Поддържайте лично пространство; стойте на разстояние поне една ръка.
• Останете на една и съща височина с другия човек; например, ако той е седнал, останете седнали.
• Отпуснете мускулите на лицето си
• Говорете с отмерено темпо, с равномерна височина и темпо.
• Предложете 5 или 10-минутна почивка, ако единият или и двамата сте силно емоционални.

10. Помолете някой да посредничи в дискусията

Ако трябва да се конфронтирате с някого и ситуацията е нестабилна, може би е добра идея да помолите неутрална трета страна да посредничи в дискусията. Това се отнася по-скоро за служебни, отколкото за лични конфликти.

Медиаторът не казва на вас или на другия човек какво да правите. Неговата роля е да насърчи и двамата да говорите спокойно и ясно за гледната си точка и да работите заедно за приятелско разрешаване на проблема. Попитайте отдела по човешки ресурси или висш ръководител за съвет кой може да действа като медиатор.

Използването на медиатор е разумна опция, ако:

• Страхувате се, че другият човек ще започне да злоупотребява с вас
• Другото лице в миналото е манипулирало това, което казват другите, а вие искате безпристрастен свидетел.
• Вече сте се опитали да разрешите проблема, но не можете да стигнете до решение
• Проблемът е спешен и трябва да постигнете някакво споразумение възможно най-скоро. Използването на медиатор може да ви спести провеждането на многобройни дискусии, тъй като медиацията може да поддържа дискусията в правилната посока.

Преди да помолите някого да бъде медиатор, бъдете честни със себе си. Наистина ли имате нужда от медиатор, или искате някой да бъде жив щит? Ако е второто, поработете върху страха си от конфронтация, вместо да се криете зад трета страна.

11. Помислете как бихте се справили с най-лошите сценарии

Ако предварително знаете как бихте реагирали при реалистичен най-лош сценарий, може да се чувствате по-уверени.

Запитайте се:

• Кое е най-лошото нещо, което може да се случи, ако погледнем реалистично?
• Как ще се справя с него?

Например:

Възможен сценарий: Моят колега губи самообладание, крещи ми и се измъква.

Решение: Ще се успокоя, като използвам техники за дълбоко дишане. След това ще потърся подкрепа от мениджъра си и ще го помоля за съвети как да се държа с колегата си следващия път, когато го видя.

Възможен сценарий: Приятелят ми не ме слуша и казва, че приятелството ни е приключило.

Решение: Опитвах се да видя гледната ѝ точка и се извинявах, ако осъзнавах, че съм направил нещо, с което съм я обидил. Ако не можехме да се разберем, щях да бъда тъжен, но в крайна сметка щях да продължа напред.

12. Ролеви игри с доверен приятел

Помолете приятел да ви помогне да се упражнявате в разрешаването на конфликти. Ако трябва да се подготвите за конкретна конфронтация, дайте на приятеля си известна информация за другата страна, какъв е проблемът и как очаквате да се държи другият човек. Дайте достатъчно информация, за да направите ролевата игра възможно най-реалистична.

Този вид ролева игра не е репетиция за истинска конфронтация. Но тя може да ви даде възможност да упражните уменията си за деескалация на конфликти и да се упражните да обобщавате гледните си точки.

Изберете приятел, който има опит в конфликтите, ще приеме ролевата игра сериозно и е достатъчно настойчив, за да ви предизвика. Например той може да повиши глас в знак на гняв или да ви отхвърли, когато предложите разумно решение на проблем.

13. Започнете да се занимавате с бойни изкуства

Някои хора смятат, че изучаването на бойни изкуства или преминаването на курс по самозащита ги кара да се чувстват по-уверени, когато трябва да се справят с остри сблъсъци. Потърсете в Google "[вашия район] + бойни изкуства", за да намерите курсове.

Важно е да се отбележи, че обикновено е по-добре да се отстраните от опасна ситуация, отколкото да се биете. За много хора ползата от изучаването на бойно изкуство не е в умението да се бият, а в това да знаят, че в най-лошия случай могат да се защитят. Това знание може да ви накара да се чувствате по-сигурни, ако някой се разгневи и стане агресивен.

Често задавани въпроси за преодоляване на страха от конфронтация

Защо ме е страх от конфронтация?

Ако сте израснали в среда, в която конфликтите са били нещо нормално, като възрастен може да избягвате конфликти, защото конфронтацията е свързана с негативни асоциации за вас. Може също така да се страхувате от конфронтация, ако ви липсва увереност, притеснявате се, че хората няма да ви разберат, или се страхувате, че ще пренебрегнат желанията ви.

Как да спра да се страхувам от конфронтация?

Практикуването на асертивно общуване, предварителната подготовка на темите за труден разговор и работата по подобряване на общата ви самоувереност могат да ви помогнат да се страхувате по-малко от конфронтация. Усвояването на техники за деескалация също може да ви помогне да се чувствате по-сигурни.

Лошо ли е да се избягва конфронтация?

Зависи от ситуацията. В нестабилна ситуация, в която има риск от насилие, избягването на конфронтация е най-добрият начин на действие. Но като общо правило е най-добре да се конфронтирате с проблемите, за да могат те да бъдат разрешени възможно най-скоро.

Как да започнете конфронтация?

Започнете, като опишете накратко проблема, който трябва да обсъдите. Използвайте твърдения на "аз", а не на "ти", и се съсредоточете върху конкретни факти и поведение, а не върху черти на характера или общи оплаквания. Ако смятате, че другият човек ще се ядоса, изберете безопасно място с други хора наблизо.

Как да избегна конфронтация с човек, който е емоционално развълнуван?

Запазете спокойствие. Проявата на твърде много негативни емоции може да доведе до изостряне на ситуацията. Ако те са много ядосани или разстроени, предложете да се разделите за няколко минути, преди да говорите. Изслушвайте внимателно и се опитайте да разберете позицията им, преди да предложите свои съображения в отговор.

Как да избегна конфронтацията в работата?

Не е възможно да се избегнат всички конфронтации в работата. Въпреки това използването на асертивен стил на общуване, преодоляването на недоразумения в момента на възникването им и подкрепянето на аргументите ви с данни може да ви помогне да разрешавате проблемите по цивилизован начин.

Препратки

1. Скот, Е. (2020): Какво трябва да запомните за конфликтите и стреса. Verywell Mind .
2. Kim-Jo, T., Benet-Martínez, V., & Ozer, D. J. (2010). Culture and Interpersonal Conflict Resolution Styles: Role of Acculturation (Култура и стилове за разрешаване на междуличностни конфликти: ролята на акултурацията). Journal of Cross-Cultural Psychology , 41 (2), 264-269.
3. Nunez, K. (2020). Fight, Flight, or Freeze: How We Respond to Threats (Бой, бягство или замръзване: как реагираме на заплахи). Healthline .