Cómo superar el miedo a la confrontación (con ejemplos)

"Tengo miedo a la confrontación. Empiezo a asustarme cuando alguien discrepa o discute conmigo. ¿Cómo puedo sentirme más cómodo con los conflictos?".

Los conflictos ocasionales entre amigos, parejas, familiares y compañeros de trabajo son normales. Aunque pueden ser estresantes, los conflictos pueden ser incluso beneficiosos; si los manejas de la forma adecuada, pueden resolver problemas y fortalecer una relación.[] En esta guía, aprenderás por qué puedes tener miedo a los conflictos y cómo superarlos.

Por qué puede tener miedo a la confrontación

Entre las causas comunes que subyacen al miedo a la confrontación se incluyen:

• Preocuparse por no ser capaz de expresar su punto de vista; puede que le preocupe parecer tonto delante de los demás.
• Miedo a la confrontación física
• Deseo de hacer felices a los demás, aunque sea a costa de sus propias necesidades; puede ver la confrontación como una señal de que su relación está fracasando.
• Miedo a que la otra persona te obligue a aceptar una solución con la que no estás de acuerdo.
• Miedo a la ira (propia o de la otra persona) o experimentar otras emociones negativas abrumadoras, como ansiedad o sensación de estar fuera de control.
• Miedo a ruborizarse, llorar o temblar durante una confrontación.

Algunas de estas razones pueden tener su origen en experiencias de la infancia. Por ejemplo, crecer en una familia en la que se producían peleas o enfrentamientos destructivos con frecuencia puede hacer que tengas miedo a mantener conversaciones difíciles con otras personas. O, si tus padres actuaban como si la confrontación fuera completamente inaceptable, es posible que nunca hayas aprendido a afrontar los problemas con otras personas de frente.

Es natural evitar las cosas que tememos, pero a largo plazo, la evitación puede hacer que cada vez tengas más miedo de abordar los problemas con otras personas.

1. Comprueba tus suposiciones sobre la confrontación

Cuestionar cualquier creencia errónea e inútil que tengas sobre la confrontación puede hacer que te resulte menos abrumadora.

He aquí algunos de los mitos más comunes sobre la confrontación:

Suposición: A otras personas les va bien la confrontación, les resulta más fácil que a mí.

La realidad: Hay gente a la que le encantan las discusiones, pero hay mucha gente que evita los conflictos. No soy el único al que le cuesta enfrentarse a la confrontación.

Suposición: El conflicto o la confrontación significan que algo va mal en nuestra amistad.

La realidad: El conflicto y la confrontación son normales en las relaciones[].

Suposición: No puedo lidiar con la confrontación. Es demasiado abrumador.

La realidad: Es cierto que la confrontación puede provocar ansiedad y pánico, pero puedo aprender a manejar estos sentimientos. La resolución de conflictos es una habilidad que se hace más fácil con la práctica.

2. Recuérdate a ti mismo los beneficios potenciales

Identificar exactamente cómo una confrontación puede mejorar tu situación puede ayudarte a centrarte en obtener un buen resultado en lugar de obsesionarte con tu miedo al conflicto.

Por ejemplo, si tienes que enfrentarte a un compañero de trabajo, puede ayudarte recordar que, si solucionáis vuestras diferencias, ambos podréis disfrutar de un entorno de oficina más tranquilo. Puede ser útil hacer una lista de razones por las que enfrentarse a alguien es una buena idea, aunque vaya a ser difícil.

3. Comprender cómo reacciona el cuerpo ante un conflicto

El miedo a los conflictos puede provocar síntomas de ansiedad, como:

• Respiración superficial
• Sudando
• Latidos acelerados
• Náuseas
• Un sentimiento de desapego o de que el mundo no es "real".

Si anteriormente has sufrido un ataque de pánico durante un enfrentamiento, es posible que seas reacio a ponerte en cualquier situación que pueda desembocar en un conflicto porque tienes miedo de volver a experimentar estos síntomas.

Afortunadamente, aunque pueden ser desagradables, los síntomas de pánico no son peligrosos. Cuando te das cuenta de que están causados por la respuesta natural al estrés de tu cuerpo, pueden parecer menos aterradores.

Practicar estos pasos con antelación puede ayudarte a sentirte más preparado para afrontar un conflicto:

• Respira lenta y profundamente desde el abdomen.
• Conéctate al momento utilizando tus sentidos. Identifica lo que puedes ver, oler, oír y tocar.
• Relaje deliberadamente los músculos. Concéntrese en una parte del cuerpo cada vez.
• Recuerda que la respuesta del organismo al estrés suele desaparecer en 20-30 minutos.[] no sentirás pánico eternamente.

4. Prepare una declaración que aborde la cuestión

Cuando sabe exactamente lo que quiere discutir y ha preparado una declaración inicial, puede sentir menos miedo a la confrontación porque sabe exactamente lo que va a decir.

Supongamos que tu amigo ha llegado más de media hora tarde las tres últimas veces que habéis quedado. No quieres enfrentarte a él porque temes que se enfade y ponga fin a vuestra amistad, pero no puedes pasar por alto el hecho de que llega tarde a menudo y te sientes resentido porque actúa de forma desconsiderada.

Utiliza esta fórmula:

• Me siento...
• Cuando...
• Porque...
• En el futuro...

Puedes adaptar ligeramente el lenguaje, pero intenta ceñirte a esta estructura. Céntrate en los comportamientos observables de la otra persona, no en sus rasgos de carácter, porque es más realista pedir un cambio de comportamiento que que alguien cambie su personalidad. Termina con una petición de cambio razonable.

En este caso, podrías decir algo como:

"Me siento un poco faltado de respeto cuando llegas tarde porque da la sensación de que no crees que mi tiempo sea importante. En el futuro, te agradecería mucho que me llamaras o me mandaras un mensaje cuando llegues tarde".

Con la práctica, serás capaz de utilizar las "afirmaciones yo" sin tener que planificarlas de antemano.

Empieza por problemas relativamente menores con personas en las que confíes. A medida que ganes confianza, podrás empezar a abordar problemas mayores y a enfrentarte a personas que no te hagan sentir especialmente seguro.

5. Preparar algunas posibles soluciones

Si te preocupa que la otra persona piense que no estás siendo razonable, puede ayudarte pensar de antemano en algunas soluciones al problema.

Cuando propones una solución, no te limitas a expresar tus sentimientos a la otra persona, sino que te ofreces a trabajar en equipo para pensar una respuesta a vuestro problema común, lo que puede hacer que se ponga menos a la defensiva y se enfade menos.

Por ejemplo, si tienes que enfrentarte a tu pareja porque no hace su parte de las tareas domésticas, puedes sugerirle un sistema de turnos. Si tienes que enfrentarte a alguien en el trabajo porque no para de robarte la plaza de aparcamiento, puedes sugerirle uno o dos sitios más donde aparcar el coche.

6. Investiga antes de una discusión difícil

Investigar un poco antes de una confrontación puede ayudarte a centrarte en el resultado deseado, lo que a su vez puede ayudarte a mantener la calma y transmitir tu opinión. Es una estrategia útil si te preocupa no ser capaz de hablar con coherencia durante una discusión difícil.

Supongamos que trabajas como director de un departamento de marketing. En los últimos meses, dos miembros de la alta dirección, Alex y Sarah, han estado insinuando que quieren poner fin a vuestro programa anual de prácticas. Tú no estás de acuerdo porque crees que ha tenido mucho éxito.

Tras una acalorada discusión reciente sobre las prioridades de la empresa en la sala de descanso, los tres habéis acordado reuniros, hablar y llegar a una decisión final.

Alex: Sólo creo que reducir el programa de becarios liberaría más tiempo para todos. Lleva horas enseñarles el funcionamiento.

Sarah: Estoy de acuerdo. Sé que pueden ayudar en proyectos, pero creo que los costes superan a los beneficios para mí.

A ti: Bien, tengo algunos datos que podrían ayudarnos a hablar de esto. He hecho números y he descubierto que, desde que empezamos con el programa de becarios, hemos reducido el presupuesto de marketing en un 7%. Nuestro personal también dice que actuar como formadores de nuestros becarios ha aumentado sus habilidades y su confianza. ¿Algo de esto cambia tu opinión?

Esta táctica no siempre funcionará, porque a veces la otra persona basará su postura en la emoción, no en la lógica. Pero si puedes presentar un argumento convincente y bien preparado, puede que le ayudes a ver tu punto de vista.

7. Ver la confrontación como una oportunidad para aprender

Trata de sentir curiosidad por lo que piensa la otra persona: "No tengo por qué estar de acuerdo con lo que dice, pero puede ser interesante conocer su punto de vista", lo que puede ayudarte si tienes miedo a la confrontación porque no te gusta ceder ante el punto de vista de otra persona o que te demuestren que estás equivocado.

Puede ser útil plantear a la otra persona preguntas abiertas como las siguientes:

• "¿Por qué piensas eso?"
• "¿Cuándo tomaste esa decisión?"
• "¿Qué quieres decir?"

Mantener la curiosidad por conocer los motivos y sentimientos de la otra persona puede evitar que surjan conflictos, porque hacer preguntas y escuchar atentamente puede resolver malentendidos.

8. Aprende a expresarte con asertividad

Si temes que te avasallen durante una discusión, practicar la comunicación asertiva puede ayudarte a sentirte más preparado.

Las habilidades de comunicación asertiva también pueden ayudarte a resolver malentendidos antes de que se conviertan en conflictos, porque ayudan a los demás a entender tus necesidades y límites.

Estas habilidades le ayudarán a poner fin a comportamientos inaceptables en los demás antes de que se conviertan en un problema continuo. Cuando se sienta seguro defendiendo un límite, es posible que se sienta menos intimidado por personas de carácter fuerte.

Nuestras guías sobre cómo no ser un felpudo y nuestro artículo sobre cómo conseguir que la gente te respete contienen consejos prácticos sobre cómo ser más asertivo.

9. Aprenda algunas técnicas de desescalada

Saber que tienes la capacidad de reducir la tensión de la situación puede darte confianza durante un enfrentamiento.

Para calmar una discusión acalorada:

• No pida a nadie que "se calme" o "se relaje"; esto molestará a la mayoría de las personas.
• Utiliza un lenguaje corporal abierto para crear una sensación de confianza y seguridad; mira a la otra persona, establece un contacto visual seguro y muestra las palmas de las manos. No señales con el dedo, ya que puede parecer agresivo.
• Mantenga su espacio personal; manténgase al menos a un brazo de distancia.
• Manténgase a la misma altura que la otra persona; por ejemplo, si está sentada, permanezca sentado.
• Relaje los músculos faciales
• Hablar a un ritmo medido con un tono y ritmo constantes
• Sugiera un descanso de 5 ó 10 minutos si uno de los dos está muy emocionado.

10. Pide a alguien que medie en la discusión

Si tienes que enfrentarte a alguien y la situación es volátil, puede ser buena idea pedir a un tercero neutral que medie en la discusión. Esto se aplica más a los conflictos laborales que a los personales.

Un mediador no te dice a ti ni a la otra persona lo que tenéis que hacer. Su papel es animaros a ambos a hablar con calma y claridad sobre vuestro punto de vista y a trabajar juntos para resolver el problema de forma amistosa. Pide consejo a tu departamento de RR.HH. o a un alto directivo sobre quién puede actuar como mediador.

Recurrir a un mediador es una opción inteligente si:

• Teme que la otra persona se vuelva abusiva
• La otra persona tiene un historial de manipular lo que dicen los demás, y usted quiere un testigo imparcial
• Ya ha intentado resolver el problema pero no consigue llegar a una solución
• El problema es urgente y hay que llegar a un acuerdo lo antes posible. Un mediador puede evitarle múltiples discusiones, ya que la mediación puede mantener el debate encauzado.

Antes de pedirle a alguien que medie, sé sincero contigo mismo. ¿Realmente necesitas un mediador o quieres a alguien ahí como escudo humano? Si es lo segundo, trabaja tu miedo a la confrontación en lugar de esconderte detrás de un tercero.

11. Piensa cómo manejarías los peores escenarios

Si sabe de antemano cómo respondería en el peor de los casos, se sentirá más seguro.

Pregúntatelo a ti mismo:

• Siendo realistas, ¿qué es lo peor que podría pasar?
• ¿Cómo lo afrontaría?

Por ejemplo:

Posible escenario: Mi colega pierde los nervios, me grita improperios y se marcha.

Solución: Me calmaría utilizando técnicas de respiración profunda. Luego pediría apoyo a mi jefe y le pediría consejos sobre cómo debería actuar con mi colega la próxima vez que lo viera.

Posible escenario: Mi amigo no me escucha y dice que nuestra amistad se ha acabado.

Solución: Intentaba ver su punto de vista y me disculpaba si me daba cuenta de que había hecho algo que la ofendía. Si no podíamos solucionarlo, me entristecía, pero al final, seguía adelante.

12. Juego de rol con un amigo de confianza

Pide a un amigo que te ayude a practicar la resolución de conflictos. Si tienes que prepararte para un enfrentamiento concreto, pon a tu amigo en antecedentes sobre la otra parte, cuál es el problema y cómo esperas que se comporte la otra persona. Dale suficiente información para que el juego de rol sea lo más realista posible.

Este tipo de juego de rol no es un ensayo línea por línea de una confrontación real, pero puede darte la oportunidad de practicar tus habilidades para reducir el conflicto y resumir tus argumentos.

Elige a un amigo que tenga experiencia en conflictos, que se tome en serio el juego de rol y que sea lo suficientemente asertivo como para desafiarte. Por ejemplo, podría levantar la voz enfadado o rebatirte cuando propongas una solución razonable a un problema.

13. Practicar un arte marcial

Algunas personas descubren que aprender un arte marcial o hacer un curso de defensa personal les hace sentirse más seguros cuando tienen que enfrentarse a enfrentamientos acalorados. Busca en Google "[tu zona] + artes marciales" para encontrar clases.

Es importante tener en cuenta que, por lo general, es mejor alejarse de una situación peligrosa que luchar. Para muchas personas, el beneficio de practicar un arte marcial no es la capacidad de luchar, sino saber que, en el peor de los casos, pueden defenderse. Este conocimiento puede hacer que te sientas más seguro si alguien se enfada y se vuelve agresivo.

Preguntas frecuentes sobre cómo superar el miedo a los enfrentamientos

¿Por qué tengo miedo a la confrontación?

Si creciste en un entorno en el que el conflicto era normal, es posible que de adulto evites el conflicto porque la confrontación tiene asociaciones negativas para ti. También puedes temer la confrontación si te falta confianza, te preocupa que la gente no te entienda o temes que ignoren tus deseos.

¿Cómo puedo dejar de tener miedo a la confrontación?

Practicar la comunicación asertiva, preparar los puntos de vista antes de una conversación difícil y trabajar para mejorar la confianza general en uno mismo puede ayudarle a sentir menos miedo a la confrontación. Aprender técnicas de desescalada también puede ayudarle a sentirse más seguro.

¿Es malo evitar la confrontación?

Depende de la situación. En una situación volátil en la que haya riesgo de violencia, lo mejor es evitar la confrontación. Pero, por regla general, es mejor enfrentarse a los problemas para poder resolverlos lo antes posible.

¿Cómo se inicia un enfrentamiento?

Comienza describiendo brevemente el problema que tienes que tratar. Utiliza frases en las que digas "yo" en lugar de "tú" y céntrate en hechos y comportamientos concretos en lugar de rasgos de carácter o quejas generales. Si crees que la otra persona se va a enfadar, elige un lugar seguro con otras personas cerca.

¿Cómo puedo evitar la confrontación con alguien que está emocionalmente agitado?

Mantén la calma. Mostrar demasiadas emociones negativas puede agravar la situación. Si están muy enfadados o alterados, sugiéreles que se tomen unos minutos antes de hablar. Escucha atentamente e intenta comprender su postura antes de ofrecer tus propios puntos de vista a cambio.

¿Cómo evitar los enfrentamientos en el trabajo?

No es posible evitar todos los enfrentamientos en el trabajo. Sin embargo, utilizar un estilo de comunicación asertivo, abordar los malentendidos cuando surgen y respaldar sus argumentos con datos puede ayudarle a resolver los problemas de forma civilizada.

Referencias

1. Scott, E. (2020). Lo que debe recordar sobre los conflictos y el estrés. Mente muy sana .
2. Kim-Jo, T., Benet-Martínez, V., & Ozer, D. J. (2010). Cultura y estilos de resolución de conflictos interpersonales: papel de la aculturación. Revista de Psicología Intercultural , 41 (2), 264-269.
3. Nunez, K. (2020) Fight, Flight, or Freeze: How We Respond to Threats. Healthline .