Как преодолеть страх конфронтации (с примерами)

"Я боюсь конфронтации. Я начинаю паниковать, когда кто-то не согласен или спорит со мной. Как мне стать более комфортным в конфликте?"

Конфликты между друзьями, партнерами, членами семьи и коллегами - это нормальное явление. Несмотря на то, что они могут вызывать стресс, они могут быть даже полезны: при правильном подходе они могут разрешить проблемы и сделать отношения более крепкими.[] В этом руководстве вы узнаете, почему вы можете бояться конфликтов и как преодолеть свой страх.

Почему вы можете бояться конфронтации

К числу распространенных причин, лежащих в основе страха конфронтации, относятся:

• Переживания по поводу того, что Вы не сможете донести свою мысль до окружающих; Вы можете бояться, что будете выглядеть глупо перед другими людьми
• Страх физической конфронтации
• Стремление сделать других людей счастливыми, даже если это происходит в ущерб вашим собственным потребностям; вы можете рассматривать конфронтацию как признак того, что ваши отношения терпят крах
• Страх, что другой человек заставит вас принять решение, с которым вы не согласны
• Боязнь гнева (своего или другого человека) или переживание других чрезмерных негативных эмоций, таких как тревога или чувство неуправляемости
• Боязнь покраснеть, заплакать или задрожать во время конфронтации

Некоторые из этих причин могут быть связаны с детским опытом. Например, если вы росли в семье, где часто происходили разрушительные драки или конфронтации, вы можете бояться сложных разговоров с другими людьми. Или, если ваши родители вели себя так, что конфронтация была совершенно неприемлема, вы могли так и не научиться решать проблемы с другими людьми в лоб.

Это естественно - избегать того, чего мы боимся. Но в долгосрочной перспективе избегание может привести к тому, что вы будете все больше бояться решать проблемы с другими людьми.

1. Проверьте свои предположения о конфронтации

Отказ от любых нежелательных и неточных представлений о конфронтации может сделать ее менее подавляющей.

Вот несколько наиболее распространенных мифов о конфронтации:

Предположение: Другие люди нормально относятся к конфронтации. Для них это проще, чем для меня.

Реальность: Есть люди, которые любят спорить, но многие избегают конфликтов. Я не единственный, кто с трудом справляется с конфронтацией.

Предположение: Конфликт или конфронтация означают, что в нашей дружбе что-то не так.

Реальность: Конфликт и противостояние - нормальное явление в отношениях.[]

Предположение: Я не могу справиться с конфронтацией, она слишком подавляющая.

Реальность: Действительно, конфронтация может вызывать тревогу и панику, но я могу научиться справляться с этими чувствами. Разрешение конфликтов - это навык, который становится легче с практикой.

2. напомните себе о потенциальных выгодах

Определение того, как именно конфронтация может улучшить вашу ситуацию, может помочь вам сосредоточиться на достижении хорошего результата, а не зацикливаться на своем страхе перед конфликтом.

Например, если Вам придется вступить в конфронтацию с коллегой по работе, можно вспомнить, что, разобравшись в разногласиях, Вы сможете добиться более спокойной обстановки в офисе. Можно составить список причин, по которым конфронтация с кем-либо является хорошей идеей, даже если она будет трудной.

3. понять, как ваш организм реагирует на конфликт

Боязнь конфликта может вызывать симптомы тревоги, в том числе:

• Неглубокое дыхание
• Потоотделение
• Учащенное сердцебиение
• Тошнота
• Чувство отстраненности или ощущение, что мир не является "реальным"

Если у Вас уже были панические атаки во время конфронтации, то Вы можете не захотеть оказаться в ситуации, которая может привести к конфликту, так как боитесь снова испытать эти симптомы.

К счастью, несмотря на ужасные ощущения, симптомы паники не опасны. Если осознать, что они вызваны естественной реакцией организма на стресс, они могут показаться не такими пугающими.

Практика этих действий может помочь вам почувствовать себя более подготовленным к разрешению конфликта:

• Сделайте медленный, глубокий вдох животом.
• Определите, что вы видите, обоняете, слышите и осязаете в данный момент, используя свои органы чувств.
• Сознательно расслабьте мышцы. Сосредоточьте внимание на одной части тела за один раз.
• Помните, что реакция организма на стресс обычно проходит в течение 20-30 минут.[] Вы не будете чувствовать панику вечно.

4. Подготовить заявление, в котором рассматривается вопрос

Если вы точно знаете, что хотите обсудить, и подготовили вступительное слово, вы можете меньше бояться конфронтации, поскольку точно знаете, что будете говорить.

Предположим, ваш друг уже три раза опаздывает более чем на полчаса. Вы не хотите вступать с ним в конфликт, боясь, что он расстроится и прекратит вашу дружбу. Но вы не можете игнорировать тот факт, что он часто опаздывает, и обижаетесь на него за то, что он ведет себя неучтиво.

Используйте эту формулу:

• Я чувствую...
• Когда...
• Потому что...
• В дальнейшем...

Вы можете немного изменить формулировки, но старайтесь придерживаться этой структуры. Сосредоточьтесь на наблюдаемом поведении другого человека, а не на его чертах характера, поскольку более реалистично просить изменить поведение, а не личность. Закончите предложение разумной просьбой об изменениях.

В этом случае можно сказать что-то вроде:

"Я чувствую себя немного неуважительно, когда вы опаздываете, потому что мне кажется, что вы не считаете мое время важным. В будущем я буду очень признательна, если вы позвоните или напишете мне, когда опаздываете".

С практикой вы сможете использовать "Я-высказывания", не планируя их заранее.

Начните с относительно мелких проблем с людьми, которым вы доверяете. По мере обретения уверенности вы можете начать решать более серьезные проблемы и противостоять людям, которые не позволяют вам чувствовать себя в особой безопасности.

5. Подготовить некоторые потенциальные решения

Если вы опасаетесь, что собеседник сочтет вас неразумным, можно заранее придумать несколько вариантов решения проблемы.

Предлагая решение, вы не просто выражаете свои чувства собеседнику, а предлагаете ему поработать в команде, чтобы придумать ответ на вашу общую проблему. Это может заставить собеседника меньше защищаться и злиться.

Например, если вам нужно обсудить с партнером, почему он не выполняет свою часть работы по дому, вы можете предложить систему распределения обязанностей. Если вам нужно обсудить с кем-то на работе, что он постоянно занимает ваше парковочное место, вы можете предложить ему еще одно или два места, где он может припарковать свой автомобиль.

6. проведите исследование перед трудной дискуссией

Проведение исследований перед началом конфронтации поможет вам сосредоточиться на желаемом результате, что, в свою очередь, поможет вам сохранить спокойствие и донести свою точку зрения. Это полезная стратегия, если вы опасаетесь, что не сможете связно говорить во время сложной дискуссии.

Допустим, вы работаете руководителем отдела маркетинга. В последние месяцы два члена высшего руководства, Алекс и Сара, намекают, что хотят прекратить вашу ежегодную программу стажировок. Вы не согласны, поскольку считаете, что она была очень успешной.

После недавней бурной дискуссии о приоритетах компании в комнате отдыха вы втроем договорились встретиться, поговорить и прийти к окончательному решению.

Алекс: Я просто думаю, что сокращение программы стажировок позволило бы высвободить больше времени для всех. Ведь на то, чтобы показать им, что такое стажировка, уходят часы.

Сара: Я согласен. Я знаю, что они могут помочь в проектах, но для меня затраты перевешивают выгоду.

Вы: Хорошо, у меня есть данные, которые могут помочь нам в обсуждении этого вопроса. Я провел подсчеты и выяснил, что с тех пор, как мы начали программу стажеров, мы фактически сократили бюджет на маркетинг на 7%. Наши сотрудники также говорят, что роль инструкторов для наших стажеров повысила их квалификацию и уверенность в себе. Что-нибудь из этого меняет в вашем мнении?

Эта тактика не всегда срабатывает, поскольку иногда собеседник основывает свою позицию на эмоциях, а не на логике. Но если вы сможете представить убедительные, хорошо подготовленные аргументы, это может помочь ему понять вашу точку зрения.

7. рассматривать конфронтацию как возможность обучения

Попытайтесь полюбопытствовать, что думает другой человек. Скажите себе: "Я не обязан соглашаться с тем, что он говорит, но мне может быть интересно узнать его точку зрения". Это может помочь, если Вы боитесь конфронтации, потому что Вам не нравится уступать чужой точке зрения или быть неправым.

Это может помочь задать собеседнику открытые вопросы, например:

• "Почему вы так думаете?"
• "Когда Вы впервые пришли к такому решению?"
• "Как это?"

Любопытство к мотивам и чувствам собеседника может предотвратить возникновение конфликта, поскольку, задавая вдумчивые вопросы и внимательно слушая, можно разрешить недоразумения.

8. научиться ассертивно выражать свои мысли

Если вы боитесь, что в ходе спора вас "обложат паром", практика ассертивного общения поможет вам почувствовать себя более подготовленным.

Навыки ассертивного общения также могут помочь вам разрешить недоразумения до того, как они перерастут в конфликт, поскольку они помогают другим людям понять ваши потребности и границы.

Эти навыки помогут вам пресекать неприемлемое поведение других людей до того, как оно превратится в постоянную проблему. Когда вы будете уверенно отстаивать свои границы, вы сможете меньше бояться людей с сильным характером.

В наших руководствах о том, как не быть половиком, и в статье о том, как заставить людей уважать вас, содержатся практические советы о том, как быть более напористым.

9. изучить некоторые приемы деэскалации

Знание того, что у вас есть возможность деэскалировать ситуацию, может придать вам уверенности во время конфронтации.

Для деэскалации острого спора:

• Не просите человека "успокоиться" или "расслабиться" - это раздражает большинство людей
• Используйте открытый язык тела, чтобы создать ощущение доверия и безопасности: повернитесь лицом к собеседнику, установите уверенный зрительный контакт, держите ладони на виду. Не показывайте пальцем, так как это может показаться агрессивным.
• Соблюдать личное пространство; находиться на расстоянии не менее одной руки
• Оставайтесь на той же высоте, что и собеседник; например, если он сидит, оставайтесь на месте
• Расслабьте мышцы лица
• Говорить в размеренном темпе с ровным тоном и темпом
• Предложите 5 или 10-минутный тайм-аут, если один из вас или оба сильно эмоциональны

10. Попросите кого-нибудь выступить посредником в обсуждении

Если вам необходимо вступить в конфронтацию с кем-либо, а ситуация нестабильна, возможно, стоит попросить нейтральную третью сторону выступить посредником в обсуждении. Это относится скорее к рабочим, чем к личным конфликтам.

Посредник не указывает ни вам, ни собеседнику, что делать. Его роль заключается в том, чтобы побудить вас спокойно и четко изложить свою точку зрения и совместно решить проблему мирным путем. Обратитесь в отдел кадров или к старшему менеджеру за советом о том, кто может выступить в роли посредника.

Использование посредника является разумным вариантом, если:

• Вы боитесь, что другой человек станет жестоким
• У другого человека есть опыт манипулирования словами других людей, а вам нужен беспристрастный свидетель
• Вы уже пытались решить проблему, но не смогли прийти к решению
• Проблема не терпит отлагательств, и вам необходимо как можно скорее прийти к какому-либо соглашению. Использование посредника может избавить вас от необходимости проводить многократные обсуждения, поскольку посредничество позволяет поддерживать дискуссию в нужном русле

Прежде чем просить кого-то о посредничестве, будьте честны с собой: действительно ли вам нужен посредник, или вы хотите, чтобы кто-то был живым щитом? Если это последнее, поработайте над своим страхом конфронтации, а не прячьтесь за третью сторону.

11. подумайте, как бы вы справились с наихудшими сценариями развития событий

Если вы заранее знаете, как вы отреагируете на реалистичный наихудший сценарий, вы можете чувствовать себя более уверенно.

Спросите себя:

• С точки зрения реалий, что самое худшее, что может произойти?
• Как бы я с этим справился?

Например:

Возможный сценарий: Мой коллега выходит из себя, выкрикивает оскорбления в мой адрес и уходит.

Решение: Я успокаиваю себя с помощью техники глубокого дыхания, затем обращаюсь за поддержкой к своему руководителю и прошу его подсказать, как мне вести себя с коллегой в следующий раз, когда я его увижу.

Возможный сценарий: Мой друг не слушает меня и говорит, что нашей дружбе пришел конец.

Решение: Я старался понять ее точку зрения и извинялся, если понимал, что чем-то ее обидел. Если мы не могли договориться, я расстраивался, но в конце концов жил дальше.

12. Ролевая игра с надежным другом

Попросите друга помочь вам попрактиковаться в разрешении конфликтов. Если вам нужно подготовиться к конкретной конфронтации, расскажите своему другу о собеседнике, о том, в чем заключается проблема и как, по вашему мнению, должен вести себя собеседник. Дайте достаточно информации, чтобы ролевая игра была как можно более реалистичной.

Такая ролевая игра не является построчной репетицией настоящей конфронтации, но она может дать вам возможность отработать навыки деэскалации конфликта и потренироваться кратко излагать свои мысли.

Выберите друга, который имеет опыт участия в конфликтах, серьезно относится к ролевой игре и достаточно напорист, чтобы бросить вам вызов. Например, он может повысить голос в гневе или отшить вас, когда вы предложите разумное решение проблемы.

13. Заниматься боевыми искусствами

Некоторые люди считают, что изучение боевых искусств или прохождение курса самообороны помогает им чувствовать себя увереннее, когда приходится вступать в острую конфронтацию. Для поиска занятий используйте Google "[ваш регион] + боевые искусства".

Важно отметить, что обычно лучше не драться, а выйти из опасной ситуации. Для многих людей польза от занятий боевыми искусствами заключается не в умении драться, а в том, что они знают, что в худшем случае смогут защитить себя. Это знание поможет чувствовать себя спокойнее, если кто-то проявит злость и агрессию.

Общие вопросы о преодолении страха конфронтации

Почему я боюсь конфронтации?

Если Вы выросли в среде, где конфликты были нормальным явлением, то во взрослом возрасте Вы можете избегать конфликтов, поскольку конфронтация вызывает у Вас негативные ассоциации. Вы также можете бояться конфронтации, если Вы не уверены в себе, опасаетесь, что люди не поймут Вас, или боитесь, что они проигнорируют Ваши желания.

Как перестать бояться конфронтации?

Практика ассертивного общения, подготовка аргументов перед сложным разговором, работа над повышением общей уверенности в себе помогут вам меньше бояться конфронтации, а освоение приемов деэскалации - чувствовать себя в безопасности.

Плохо ли избегать конфронтации?

В нестабильной ситуации, когда существует риск насилия, лучше избегать конфронтации. Но, как правило, лучше всего противостоять проблемам, чтобы их можно было решить как можно скорее.

Как начать конфронтацию?

Начните с краткого описания проблемы, которую вам нужно обсудить. Используйте утверждения "я", а не "ты", и сосредоточьтесь на конкретных фактах и поведении, а не на чертах характера или общих жалобах. Если вы считаете, что собеседник может разозлиться, выберите безопасное место, где рядом есть другие люди.

Как избежать конфронтации с эмоционально возбужденным человеком?

Сохраняйте спокойствие. Проявление негативных эмоций может привести к эскалации ситуации. Если собеседник очень зол или расстроен, предложите ему отдохнуть несколько минут, прежде чем начать разговор. Внимательно выслушайте его и постарайтесь понять его позицию, прежде чем высказывать свои соображения в ответ.

Как избежать конфронтации на работе?

Избежать всех столкновений на работе невозможно, однако использование ассертивного стиля общения, устранение недопонимания по мере его возникновения и подкрепление своих слов фактами может помочь решить проблемы цивилизованно.

Ссылки

1. Скотт Э. (2020). Что следует помнить о конфликтах и стрессе. Verywell Mind .
2. Ким-Джо, Т., Бенет-Мартинес, В., и Эмп; Озер, Д. Дж. (2010). Культура и стили разрешения межличностных конфликтов: роль аккультурации. Журнал кросс-культурной психологии , 41 (2), 264-269.
3. Нуньес, К. (2020). Бой, бегство или замирание: как мы реагируем на угрозы. Healthline .