Hur du övervinner din rädsla för konfrontation (med exempel)

"Jag är rädd för konfrontationer. Jag får panik när någon inte håller med mig eller argumenterar emot mig. Hur kan jag bli mer bekväm med konflikter?"

Att det ibland uppstår konflikter mellan vänner, partner, familj och kollegor är normalt. Även om det kan vara stressande kan konflikter till och med vara bra; om du hanterar dem på rätt sätt kan de lösa problem och göra en relation starkare.[] I den här guiden får du veta varför du kanske är rädd för konflikter och hur du kan övervinna din rädsla.

Varför du kanske är rädd för konfrontationer

Vanliga orsaker till rädsla för konfrontation är t.ex:

• Att vara orolig för att du inte kommer att kunna få fram din åsikt; du kanske oroar dig för att du kommer att se dum ut inför andra människor
• Rädsla för fysisk konfrontation
• En önskan att göra andra människor lyckliga, även om det sker på bekostnad av dina egna behov; du kan se konfrontation som ett tecken på att ditt förhållande är på väg att misslyckas
• En rädsla för att den andra personen kommer att tvinga dig att gå med på en lösning som du inte håller med om
• Rädsla för ilska (antingen din egen eller den andra personens) eller att uppleva andra överväldigande negativa känslor, som ångest eller en känsla av att tappa kontrollen
• Rädsla för att rodna, gråta eller skaka under en konfrontation

Vissa av dessa orsaker kan härledas till barndomsupplevelser. Om du t.ex. växer upp i en familj där destruktiva slagsmål eller konfrontationer ofta förekommer kan du bli rädd för att ta svåra samtal med andra människor. Eller om dina föräldrar agerade som om konfrontation var helt oacceptabelt kanske du aldrig har lärt dig hur man tar itu med problem med andra människor på ett direkt sätt.

Det är naturligt att undvika saker som vi är rädda för. Men på lång sikt kan undvikande göra att du blir alltmer rädd för att ta upp problem med andra människor.

1. Kontrollera dina antaganden om konfrontation

Om du ifrågasätter eventuella ohjälpsamma och felaktiga föreställningar du har om konfrontation kan det göra att det känns mindre överväldigande.

Här är några av de vanligaste myterna om konfrontation:

Antagande: Andra människor klarar av att konfronteras. Det är lättare för dem än för mig.

Verklighet: Det finns ett fåtal människor som älskar att argumentera, men många människor undviker konflikter. Jag är inte den enda som har svårt att hantera konfrontationer.

Antagande: Konflikt eller konfrontation betyder att det är något fel på vår vänskap.

Verklighet: Konflikter och konfrontationer är normala i relationer.[]

Antagande: Jag kan inte hantera konfrontationer. Det är helt enkelt för överväldigande.

Verklighet: Det är sant att konfrontation kan orsaka ångest och panik, men jag kan lära mig att hantera dessa känslor. Konfliktlösning är en färdighet som blir lättare med övning.

2. Påminn dig själv om de potentiella fördelarna

Att identifiera exakt hur en konfrontation kan förbättra din situation kan hjälpa dig att fokusera på att få ett bra resultat istället för att älta din rädsla för konflikter.

Om du till exempel måste konfrontera en arbetskamrat kan det vara bra att komma ihåg att om ni reder ut era meningsskiljaktigheter kan ni båda få en lugnare arbetsmiljö. Det kan vara bra att göra en lista med skäl till varför det är en bra idé att konfrontera någon, även om det kommer att bli svårt.

3. Förstå hur din kropp reagerar på konflikter

Rädsla för konflikter kan orsaka ångestsymtom, t.ex:

• Ytlig andning
• Svettning
• Snabba hjärtslag
• Illamående
• En känsla av avskildhet eller att världen inte är "verklig"

Om du tidigare har haft en panikattack under en konfrontation kan du vara ovillig att försätta dig i en situation som kan leda till en konflikt eftersom du är rädd för att uppleva dessa symtom igen.

Lyckligtvis är paniksymtom inte farliga, även om de kan kännas hemska. När du inser att de orsakas av kroppens naturliga stressreaktion kan de verka mindre skrämmande.

Det kan vara bra att lära sig hur man lugnar ner sig. Om du övar på dessa steg i förväg kan du känna dig mer förberedd på att hantera konflikter:

• Andas långsamt och djupt från buken.
• Förankra dig i ögonblicket genom att använda dina sinnen. Identifiera vad du kan se, lukta, höra och röra vid.
• Slappna medvetet av i musklerna. Fokusera på en kroppsdel i taget.
• Kom ihåg att kroppens stressreaktion vanligtvis avtar inom 20-30 minuter.[] du kommer inte att känna dig panikslagen för evigt.

4. Förbered ett uttalande som behandlar frågan

När du vet exakt vad du vill diskutera och har förberett ett öppningsanförande kan du känna dig mindre rädd för konfrontation eftersom du vet exakt vad du ska säga.

Anta att din vän har kommit mer än en halvtimme för sent de senaste tre gångerna ni har umgåtts. Du vill inte konfrontera honom eller henne eftersom du är rädd att han eller hon ska bli upprörd och avsluta er vänskap. Men du kan inte bortse från att han eller hon ofta är sen och du blir förbittrad över att han eller hon beter sig på ett obetänksamt sätt.

Använd denna formel:

• Jag känner...
• När...
• För att...
• I framtiden...

Du kan justera språket något, men försök att hålla dig till denna struktur. Fokusera på den andra personens observerbara beteenden, inte deras karaktärsdrag, eftersom det är mer realistiskt att be om beteendeförändring än att någon ska ändra sin personlighet. Avsluta med en rimlig begäran om förändring.

I det här fallet kan du säga något i stil med

"Jag känner mig lite respektlös när du kommer sent eftersom det känns som om du inte tycker att min tid är viktig. I framtiden skulle jag verkligen uppskatta om du ringde eller messade mig när du är försenad."

Med lite övning kommer du att kunna använda "jag-påståenden" utan att behöva planera dem i förväg.

Börja med relativt små problem med personer som du litar på. När du får bättre självförtroende kan du börja ta itu med större problem och konfrontera personer som inte får dig att känna dig särskilt trygg.

5. Förbered några potentiella lösningar

Om du är orolig för att den andra personen ska tycka att du är oresonlig kan det vara bra att tänka ut några lösningar på problemet i förväg.

När du föreslår en lösning uttrycker du inte bara dina känslor för den andra personen - du erbjuder dig att arbeta som ett team för att komma på ett svar på ert gemensamma problem. Detta kan göra dem mindre defensiva och arga.

Om du t.ex. behöver konfrontera din partner med att han eller hon inte gör sin del av hushållssysslorna kan du föreslå ett rotationssystem. Om du behöver konfrontera någon på arbetsplatsen med att han eller hon stjäl din parkeringsplats kan du föreslå en eller två andra platser där han eller hon kan parkera sin bil.

6. Gör din research inför en tuff diskussion

Att göra lite research innan en konfrontation kan hjälpa dig att hålla fokus på ditt önskade resultat, vilket i sin tur kan hjälpa dig att hålla dig lugn och få fram din poäng. Det är en användbar strategi om du är orolig för att du inte kommer att kunna tala sammanhängande under en svår diskussion.

Låt oss säga att du arbetar som chef för en marknadsavdelning. Under de senaste månaderna har två medlemmar av ledningen, Alex och Sarah, antytt att de vill avsluta ert årliga praktikantprogram. Du håller inte med eftersom du anser att det har varit mycket framgångsrikt.

Efter en hetsig diskussion om företagets prioriteringar i fikarummet nyligen har ni tre kommit överens om att träffas, prata och komma fram till ett slutgiltigt beslut.

Alex: Jag tror bara att en nedskärning av praktikantprogrammet skulle frigöra mer tid för alla. Det tar timmar att visa dem hur det fungerar.

Sarah: Jag håller med. Jag vet att de kan hjälpa till med projekt, men jag tror att kostnaderna överväger fördelarna för mig.

Det är du: Okej, jag har lite data som kan hjälpa oss att prata om det här. Jag körde siffrorna och fann att sedan vi började med praktikantprogrammet har vi faktiskt minskat marknadsföringsbudgeten med 7%. Vår personal säger också att det har ökat deras kompetens och förtroende att agera som utbildare för våra praktikanter. Gör något av detta någon skillnad i din åsikt?

Den här taktiken fungerar inte alltid eftersom den andra personen ibland baserar sin ståndpunkt på känslor, inte logik. Men om du kan presentera ett övertygande, väl förberett argument kan det hjälpa dem att se din synvinkel.

7. Se konfrontation som ett tillfälle att lära

Försök att bli nyfiken på vad den andra personen tycker. Säg till dig själv: "Jag behöver inte hålla med om vad de säger, men det kan vara intressant att få deras perspektiv." Detta kan hjälpa dig om du är rädd för konfrontation eftersom du inte vill ge efter för någon annans synpunkt eller bli bevisad att du har fel.

Det kan vara bra att ställa öppna frågor till den andra personen, t.ex:

• "Varför tror du det?"
• "När kom du först fram till det beslutet?"
• "Vad menar du?"

Att vara nyfiken på den andra personens motiv och känslor kan förhindra att konflikter uppstår från första början, eftersom man genom att ställa genomtänkta frågor och lyssna noga kan lösa missförstånd.

8. Lär dig hur du uttrycker dig på ett självsäkert sätt

Om du är rädd för att bli överkörd under ett gräl kan det hjälpa dig att känna dig mer förberedd om du övar dig i att kommunicera på ett självsäkert sätt.

Assertiv kommunikationsförmåga kan också hjälpa dig att lösa missförstånd innan de eskalerar till konflikter eftersom de hjälper andra människor att förstå dina behov och gränser.

Dessa färdigheter hjälper dig att stänga av oacceptabelt beteende hos andra innan det blir ett pågående problem. När du känner dig säker på att upprätthålla en gräns kan du känna dig mindre skrämd av viljestarka människor.

Våra guider om hur du undviker att bli en dörrmatta och vår artikel om hur du får folk att respektera dig innehåller praktiska råd om hur du blir mer självsäker.

9. Lär dig några tekniker för nedtrappning

Att veta att du har förmågan att trappa ned situationen kan ge dig självförtroende under en konfrontation.

För att lugna ner en hetsig diskussion:

• Be inte någon att "lugna ner sig" eller "slappna av"; detta kommer att irritera de flesta människor
• Använd ett öppet kroppsspråk för att skapa en känsla av förtroende och säkerhet; vänd dig mot den andra personen, ha en säker ögonkontakt och visa handflatorna. Peka inte, eftersom det kan uppfattas som aggressivt
• Upprätthåll personligt utrymme; håll dig på minst en armlängds avstånd
• Håll dig på samma höjd som den andra personen, t.ex. om personen sitter ner ska du sitta kvar
• Slappna av i ansiktsmusklerna
• Tala i lagom takt med jämn tonhöjd och takt
• Föreslå en paus på 5 eller 10 minuter om en eller båda av er är mycket känslosamma

10. Be någon att medla i diskussionen

Om du behöver konfrontera någon och situationen är känslig kan det vara en bra idé att be en neutral tredje part att medla i diskussionen. Detta gäller konflikter på jobbet snarare än personliga konflikter.

En medlare talar inte om för dig eller den andra personen vad ni ska göra. Deras roll är att uppmuntra er båda att tala lugnt och tydligt om era ståndpunkter och arbeta tillsammans för att lösa problemet i godo. Fråga din HR-avdelning eller en högre chef om råd om vem som kan fungera som medlare.

Att anlita en medlare är ett smart alternativ om:

• Du är rädd för att den andra personen ska bli våldsam
• Den andra personen har en historia av att manipulera vad andra säger, och du vill ha ett opartiskt vittne
• Du har redan försökt lösa problemet men inte kommit fram till någon lösning
• Problemet är brådskande och ni måste komma fram till någon form av överenskommelse så snart som möjligt. Med hjälp av en medlare kan ni undvika att ha flera diskussioner eftersom medlingen kan hålla diskussionen på rätt spår

Innan du ber någon att medla, var ärlig mot dig själv. Behöver du verkligen en medlare, eller vill du ha någon där som en mänsklig sköld? Om det är det senare, arbeta med din rädsla för konfrontation istället för att gömma dig bakom en tredje part.

11. Fundera på hur du skulle hantera värsta tänkbara scenarier

Om du i förväg vet hur du skulle reagera på ett realistiskt värsta tänkbara scenario kan du känna dig säkrare.

Fråga dig själv:

• Realistiskt sett, vad är det värsta som kan hända?
• Hur skulle jag hantera det?

Till exempel:

Möjligt scenario: Min kollega tappar humöret, skriker glåpord åt mig och stormar ut.

Lösning: Jag skulle lugna ner mig med hjälp av djupa andningstekniker. Jag skulle sedan be min chef om stöd och be dem om tips på hur jag ska bete mig mot min kollega nästa gång jag träffar dem.

Möjligt scenario: Min vän lyssnar inte på mig och säger att vår vänskap är över.

Lösning: Jag skulle försöka förstå hennes synvinkel och be om ursäkt om jag insåg att jag hade gjort något som förolämpade henne. Om vi inte kunde lösa det skulle jag bli ledsen, men så småningom skulle jag gå vidare.

12. Spela rollspel med en pålitlig vän

Be en vän hjälpa dig att öva på att lösa konflikter. Om du behöver förbereda dig för en specifik konfrontation, ge din vän lite bakgrund om den andra parten, vad problemet är och hur du förväntar dig att den andra personen ska bete sig. Ge tillräckligt med information för att göra rollspelet så realistiskt som möjligt.

Den här typen av rollspel är inte en repetition rad för rad för en verklig konfrontation. Men det kan ge dig möjlighet att öva på konfliktnedtrappning och att sammanfatta dina poänger.

Välj en vän som har erfarenhet av konflikter, som tar rollspelet på allvar och som är tillräckligt självsäker för att utmana dig. Hen kan till exempel höja rösten i ilska eller avvisa dig när du föreslår en rimlig lösning på ett problem.

13. Utöva en kampsport

Vissa människor tycker att de känner sig säkrare när de lär sig en kampsport eller går en självförsvarskurs för att hantera hetsiga konfrontationer. Googla "[ditt område] + kampsport" för att hitta kurser.

Det är viktigt att notera att det oftast är bättre att avlägsna sig från en farlig situation än att slåss. För många människor är fördelen med att börja med en kampsport inte förmågan att slåss, utan att veta att de i värsta fall kan försvara sig. Denna kunskap kan göra att du känner dig säkrare om någon blir arg och aggressiv.

Vanliga frågor om att övervinna rädsla för konfrontation

Varför är jag rädd för konfrontationer?

Om du växte upp i en miljö där konflikter var normala kanske du är konfliktundvikande som vuxen eftersom konfrontation har negativa associationer för dig. Du kan också vara rädd för konfrontation om du saknar förtroende, oroar dig för att människor inte kommer att förstå dig eller är rädd för att de ska ignorera dina önskemål.

Hur gör jag för att sluta vara rädd för konfrontationer?

Om du tränar på att kommunicera på ett självsäkert sätt, förbereder dina argument inför ett svårt samtal och arbetar med att förbättra ditt allmänna självförtroende kan du känna dig mindre rädd för konfrontationer. Att lära sig nedtrappningstekniker kan också hjälpa dig att känna dig säkrare.

Är det dåligt att undvika konfrontationer?

Det beror på situationen. I en instabil situation där det finns risk för våld är det bäst att undvika konfrontation. Men som en allmän regel är det bäst att konfrontera problem så att de kan lösas så snart som möjligt.

Hur inleder man en konfrontation?

Börja med att kortfattat beskriva det problem du behöver diskutera. Använd "jag" snarare än "du" och fokusera på specifika fakta och beteenden snarare än karaktärsdrag eller allmänna klagomål. Om du tror att den andra personen kommer att bli arg, välj en säker plats med andra människor i närheten.

Hur kan jag undvika konfrontation med någon som är känslomässigt upprörd?

Behåll lugnet. Om du visar för mycket negativa känslor kan situationen eskalera. Om de är mycket arga eller upprörda, föreslå att ni tar några minuters paus innan ni pratar. Lyssna noga och försök att förstå deras ståndpunkt innan du ger dina egna synpunkter i gengäld.

Hur kan jag undvika konfrontationer på jobbet?

Det är inte möjligt att undvika alla konfrontationer på jobbet. Men genom att använda en självsäker kommunikationsstil, ta itu med missförstånd när de uppstår och backa upp dina argument med fakta kan du hjälpa dig att lösa problem på ett civiliserat sätt.

Referenser

1. Scott, E. (2020) Vad du bör komma ihåg om konflikter och stress. Välmående sinnen .
2. Kim-Jo, T., Benet-Martínez, V., & Ozer, D. J. (2010) Culture and Interpersonal Conflict Resolution Styles: Role of Acculturation. Tidskrift för tvärkulturell psykologi , 41 (2), 264-269.
3. Nunez, K. (2020) Fight, Flight, or Freeze: Hur vi reagerar på hot. Hälsoinformation .