如何更善于表达（如果你很难表达情感）

"我不善于表达自己，即使和亲密的朋友或家人在一起，我也很难表达自己的情感。 我怎样才能在情感上更加开放？

有些人觉得表达自己的情绪很容易，而有些人则不愿意或无法让别人知道他们的感受。

如果出现以下情况，你可能会有所保留或迟迟不愿敞开心扉：

• 研究表明，外向的人通常比内向的人更善于表达。
• 你担心别人会对你评头论足，这是社交焦虑症患者的常见问题。
• 你没有太多机会练习谈论自己的情绪。
• 你一直被人欺负，很久以前你就决定，公开自己的感受会让你成为易受攻击的目标。
• 在你成长的家庭中，人们认为表达情感是不恰当的，或者是软弱的表现。

如果你觉得难以表达自己的情绪或谈论自己的感受，这本指南就是为你准备的。 你将学会如何以及何时表达自己，即使是在你感到脆弱或需要进行棘手对话的情况下。

1. 努力克服害怕被评判的心理

如果你害怕别人嘲笑或评判你，你可能就不愿意在他们面前表达自己的想法。 如果你小时候因为表达自己的想法和感受而受到惩罚，你可能就特别不愿意敞开心扉。

这里有几个小窍门可以帮助您：

• 拥抱你不喜欢的自己。 当你有了自我接纳的意识，你可能就不会再那么在意别人的看法了。 请参阅我们的文章 "如何克服对被评判的恐惧"，以获取更深入的建议。
• 与其人云亦云，不如恪守个人价值观，正直地生活有助于培养核心自信。
• 如果你因为觉得自己 "不如 "别人而害怕被人评判，那么阅读这本克服自卑感的指南会让你受益匪浅。

2. 尝试面部表情

对着镜子练习做出不同的面部表情。 注意观察自己高兴、深思熟虑、厌恶、悲伤、担忧、怀疑或惊讶时的面部感觉。 通过练习，你就能选择自己想要表现的情绪。 注意不要过度，要让表情清晰，但不要过度或虚假。

如果您想了解更多的技巧和练习，您可能会发现一些演员资源，比如这段关于面部表情的视频，对您很有帮助。

3. 目光接触

眼神交流是非语言交流的重要组成部分。 它能让别人了解你的感受，并建立一种相互信任的感觉。 如果你的目光从别人身上移开，他们可能会认为你对与他们交谈不感兴趣。 阅读本文，了解如何在交谈中自如地进行眼神交流。

然而，在某些情况下，目光接触可能会让人感觉太痛苦。 例如，如果你正在讲述一件创伤性事件，与对方的目光接触可能会让你感觉太紧张。 如果你和对方在谈话过程中都看着其他东西，可能会更容易分享你的感受。 例如，你可能会感觉更自在地讲述你的情感或亲密关系。并肩而行时的想法。

4.避免语调单调

在谈论您的感受时，重要的不仅仅是您说了什么，您的表达方式也很重要。 改变您的音调、语调、音量和语速将有助于您传达情感。 例如，如果您想表现出您很兴奋，您就应该比平时说得更快。 如果您的声音平淡、无趣或单调，请阅读我们的指南，了解如何解决单调的声音。

5. 练习使用手势

生动、善于表达的人在说话时通常会使用手势。 通过练习，您可以学会使用手势来帮助他人理解您的感受。

这里有几个小贴士：

• 作家凡妮莎-范-爱德华兹（Vanessa Van Edwards）整理了一份实用的手势清单，供大家尝试。
• 观察社交高手的行动。 注意他们是如何使用双手的。 你不想模仿他们所做的一切，但你可能会学到一些手势，自己也可以试试。
• 尽量保持动作流畅，生硬或笨拙的手势会分散注意力。
• 偶尔的手势可以加重语气，但持续的手势会让人觉得你过于激动或疯狂。

6.增加你的情感词汇

如果你无法描述自己的感受，就很难与他人分享。 感受轮可以帮你找到合适的词语。 独处时练习给自己的感受贴标签。 当你有信心识别自己的情绪时，你可能会发现向他人解释自己的感受会更容易。

7.录制视频通话

与朋友建立视频通话，并（在他们同意的情况下）录制下来。 在最初的几分钟里，你可能会感到自卑，但如果你们的讨论很有趣，你可能就会忘记担心。 至少通话 20 分钟，这样你就能获得足够的有用数据。

例如，你可能会发现自己微笑的次数比想象的少，或者即使在谈论自己喜欢的话题时，声音听起来也不是很热情。

8.在艰难的对话中使用 "我 "的说法

我的陈述 "可以帮助你清楚地表达自己的感受，而且不会让对方感到防备。 当你需要进行艰难的对话或谈判时，"我的陈述 "往往是一个很好的开场白。

使用以下公式："当你做 Y 时，我有 X 种感觉，因为 Z"。

例如

• "当你在周五下午最后一刻给我发标有'紧急'字样的工作邮件时，我感觉压力很大，因为我没有太多时间在周末前整理好我的工作"。
• "如果你晚饭后看电视而不洗碗，我会很不高兴，因为这样我就得做更多的家务"。

9.用比较来表达你的感受

如果你很难用语言表达自己的感受，或者别人似乎不理解你的意思，可以尝试使用贴切的比喻或隐喻来传达你的信息。

例如

你 "你知道当你做恶梦 梦到上班要迟到时的感觉吗？" "你会觉得非常可怕和恐慌"

他们 "当然，我也做过这样的梦"

你 "这就是我现在的感觉！"

他们 "哦，好吧！原来你真的不堪重负"。

你 "你说对了，我压力太大了"

10.实践低风险分享

当你刚开始学习如何敞开心扉时，可以通过评论安全的话题来练习分享自己的想法和感受。

例如

• 在一次关于汤的谈话中："我也爱喝番茄汤，它总是让我想起童年，让我感到怀旧"。
• 在谈及某部电影时："是的，我不久前看过那部电影，结局让我很激动，太伤感了"。
• 在一次关于露营的谈话中："这是个度过周末的好方式，不是吗？ 在大自然中待上几天总能让我感觉平静许多"。

当你适应了这种低调的分享后，你就可以逐渐开始敞开心扉，谈论更深层次、更敏感的问题。

11.找不到合适的词语时要诚实

即使是平时很善于表达的人，也不一定能准确表达自己的感受。 请给自己一点时间来决定要说什么，或者承认自己并不确定自己的感受，这都是可以的。

例如

• "这很难解释，我只能尽力而为"
• "我知道我现在很不安 但我不知道为什么"
• "老实说，我感觉有点麻木 我需要几分钟来处理这件事"
• "我需要出去几分钟理清一下思绪 我很快就回来"

13.尽量不要躲在自欺欺人的幽默背后

自欺欺人的幽默会让别人感到不舒服，所以它通常不是表达感情的最佳方式。

例如，假设你最近感到孤独，因为你的朋友要么太忙，要么住在几小时车程以外的地方。 现在是周一晚上，你正在和一位远道而来的朋友通电话。

朋友 周末玩得开心吗？

你 没有，不过没关系，我已经练就了独处的艺术，哈哈！

你朋友的反应取决于他们的性格，但他们可能会想："哦，这听起来很糟糕。 我应该问他们还好吗？ 还是他们只是在开玩笑？ 我该怎么说呢！"

尽量直截了当，而不是暗示、开玩笑或依靠含蓄的评论。 例如，在这种情况下，你可以这样说："我过了一个平静的周末。 说实话，最近我感到很孤独。 感觉身边总是没有人。"

14.参加公共演讲或即兴表演课程

公共演讲或即兴表演课程会教你如何用声音、姿势和手势来表达自己，同时也为你提供了练习其他社交技巧的绝佳机会，比如阅读他人的肢体语言和积极倾听。

15.不要依赖酒精或药物来放松自己

酒精和毒品会降低你的抑制力，使你更容易谈论自己的感受。 然而，这并不是一个实用或健康的长期解决方案。 为了发展健康的人际关系，你需要学会如何在清醒时表达自己。 如果你需要帮助来控制药物使用障碍，请参阅 HelpGuide 有关酗酒和药物使用障碍的页面。

16.充足的睡眠

研究表明，睡眠不足时更难表达情绪。 []每晚睡眠时间应保持在 7-9 小时。 如果您难以获得充足的睡眠，请查看 WebMD 提供的清单。

17. 选择合适的时间和地点

如果是低风险的分享，比如你对电影或食物的感受，场合并不十分重要。 但如果你想敞开心扉倾诉一直困扰你的个人问题，最好花点心思选择合适的时间和地点。

• 选一个不会被人偷听的私密地方。 即使你不介意被谁听到，但如果对方知道其他人可能在偷听，他们可能会感到尴尬。
• 除非情况紧急，否则尽量等对方平静下来，似乎愿意开口时再谈。
• 考虑提前让对方做好准备，而不是突然开口谈论敏感问题。 例如，如果你想和伴侣谈论你们关系中的问题，你可以说："我最近对我们的关系感到担忧。 这可能不是一个容易的谈话，但我认为这很重要。 我们能谈谈吗？

18. 向合适的人敞开心扉

如果您需要向某人倾诉一个严肃的问题，选择一个不会让您因为分享自己的感受而感到难过的安全的人是很重要的。

问问你自己

• "这个人一般善良可靠吗？"
• "我曾见过这个人因为别人分享自己的感受而嘲笑或评判别人吗？"
• "这个人是否有足够的耐心倾听并给我倾诉的空间，还是会打断我或否定我的感受？
• "我能对这个人直接坦诚吗？"

有时，我们在与人交谈时会感到不安，因为我们在某种程度上感觉到他们的反应不会有帮助或善意。 在这种情况下，通常最好听从自己的直觉。

如果您没有值得信赖的朋友或亲戚可以倾诉，可以尝试在线倾听服务，如 7 Cups。 这是一项免费、保密的服务，会为您匹配一位不带偏见的志愿倾听者。