Jak překonat strach z konfrontace (s příklady)

"Mám strach z konfrontace. Začínám panikařit, když se mnou někdo nesouhlasí nebo se se mnou hádá. Jak se mohu lépe vyrovnat s konfliktem?"

Občasné konflikty mezi přáteli, partnery, rodinou a kolegy jsou normální. I když mohou být stresující, mohou být dokonce prospěšné; pokud je zvládnete správným způsobem, mohou vyřešit problémy a posílit vztah.[] V této příručce se dozvíte, proč se možná bojíte konfliktů a jak svůj strach překonat.

Proč se možná bojíte konfrontace

Mezi nejčastější příčiny strachu z konfrontace patří:

• Obavy, že nebudete schopni vyjádřit svůj názor; můžete se obávat, že budete před ostatními lidmi vypadat hloupě.
• Strach z fyzické konfrontace
• Touha udělat druhé lidi šťastnými, i když je to na úkor vašich vlastních potřeb; konfrontaci můžete považovat za znamení, že váš vztah selhává.
• Strach, že vás druhá osoba donutí přistoupit na řešení, se kterým nesouhlasíte.
• Strach z hněvu (vlastního nebo druhého člověka) nebo prožívání jiných ohromujících negativních emocí, jako je úzkost nebo pocit, že se neovládáte.
• Strach z červenání, pláče nebo třesu během konfrontace.

Některé z těchto důvodů mohou pramenit ze zkušeností z dětství. Například vyrůstání v rodině, kde často docházelo k destruktivním hádkám nebo konfrontacím, může způsobit, že se budete bát vést obtížné rozhovory s ostatními lidmi. Nebo pokud se vaši rodiče chovali tak, že konfrontace je zcela nepřijatelná, možná jste se nikdy nenaučili čelit problémům s ostatními lidmi přímo.

Je přirozené vyhýbat se věcem, kterých se bojíme. Z dlouhodobého hlediska však může vyhýbání způsobit, že se budete stále více bát řešit problémy s ostatními lidmi.

1. Ověřte si své předpoklady o konfrontaci

Zpochybnění jakýchkoli neužitečných a nepřesných názorů, které máte o konfrontaci, může snížit její zdrcující účinek.

Zde je několik nejčastějších mýtů o konfrontaci:

Předpoklad: Jiným lidem konfrontace nevadí. Je to pro ně snazší než pro mě.

Realita: Je pár lidí, kteří milují hádky, ale spousta lidí se konfliktům vyhýbá. Nejsem jediný, kdo se s konfrontací vyrovnává těžko.

Předpoklad: Konflikt nebo konfrontace znamená, že s naším přátelstvím není něco v pořádku.

Realita: Konflikty a konfrontace jsou ve vztazích normální.[]

Předpoklad: Nezvládám konfrontaci, je to příliš zdrcující.

Realita: Je pravda, že konfrontace může vyvolat úzkost a paniku, ale mohu se naučit tyto pocity zvládat. Řešení konfliktů je dovednost, která se s praxí stává snadnější.

2. Připomeňte si potenciální výhody

Přesné určení toho, jak může konfrontace zlepšit vaši situaci, vám může pomoci soustředit se na dosažení dobrého výsledku, místo abyste se zabývali strachem z konfliktu.

Pokud například musíte konfrontovat kolegu v práci, může vám pomoci si uvědomit, že když si vyřešíte své neshody, můžete si oba užívat klidnějšího prostředí v kanceláři. Může vám pomoci vytvořit si seznam důvodů, proč je dobré někoho konfrontovat, i když to bude obtížné.

3. Pochopte, jak vaše tělo reaguje na konflikt.

Strach z konfliktu může způsobit příznaky úzkosti, včetně:

• Mělké dýchání
• Pocení
• Závodní srdeční tep
• Nevolnost
• Pocit odloučenosti nebo pocit, že svět není "skutečný".

Pokud jste v minulosti prodělali záchvat paniky během konfrontace, možná se zdráháte dostat se do situace, která by mohla vyústit v konflikt, protože se bojíte, že tyto příznaky zažijete znovu.

Ačkoli se můžete cítit hrozně, příznaky paniky naštěstí nejsou nebezpečné. Když si uvědomíte, že jsou způsobeny přirozenou reakcí vašeho těla na stres, mohou se zdát méně děsivé.

Může vám pomoci naučit se, jak se uklidnit. Předem si tyto kroky procvičíte, abyste se cítili lépe připraveni na zvládání konfliktů:

• Pomalu a zhluboka dýchejte z břicha.
• Uzemněte se v daném okamžiku pomocí svých smyslů. Určete, co vidíte, cítíte, slyšíte a čeho se dotýkáte.
• Záměrně uvolněte svaly. Soustřeďte se vždy na jednu část těla.
• Nezapomeňte, že stresová reakce vašeho těla obvykle odezní během 20-30 minut.[] Nebudete se cítit v panice navždy.

4. Připravte prohlášení, které se bude zabývat danou problematikou.

Když přesně víte, o čem chcete mluvit, a připravíte si úvodní řeč, můžete se méně obávat konfrontace, protože přesně víte, co budete říkat.

Předpokládejme, že váš kamarád přišel v posledních třech případech, kdy jste spolu trávili čas, o více než půl hodiny později. Nechcete ho konfrontovat, protože se bojíte, že se naštve a ukončí vaše přátelství. Nemůžete však přehlížet, že chodí často pozdě, a cítíte nelibost, protože se chová bezohledně.

Použijte tento vzorec:

• Mám pocit, že...
• Když...
• Protože...
• V budoucnu...

Jazyk můžete mírně upravit, ale zkuste se držet této struktury. Zaměřte se na pozorovatelné chování druhé osoby, nikoli na její povahové rysy, protože je realističtější žádat změnu chování než to, aby někdo změnil svou osobnost. Na závěr formulujte rozumnou žádost o změnu.

V tomto případě byste mohli říci něco jako:

"Cítím se trochu zneuctěná, když přijdeš pozdě, protože mám pocit, že můj čas nepovažuješ za důležitý. Příště bych opravdu ocenila, kdybys mi zavolal nebo poslal zprávu, když se opozdíš."

S praxí budete schopni používat věty "já", aniž byste je museli předem plánovat.

Začněte s relativně malými problémy s lidmi, kterým důvěřujete. Jakmile získáte důvěru, můžete začít řešit větší problémy a konfrontovat lidi, u kterých se necítíte příliš bezpečně.

5. Připravte si některá možná řešení

Pokud se obáváte, že vás druhá osoba bude považovat za nerozumné, může vám pomoci, když si předem promyslíte nějaké řešení problému.

Když navrhujete řešení, nevyjadřujete druhé osobě pouze své pocity - nabízíte jí, že budete pracovat jako tým a vymyslíte řešení vašeho společného problému. To ji může přimět, aby se méně bránila a zlobila.

Pokud například potřebujete konfrontovat svého partnera, proč nedělá svůj díl domácích prací, můžete mu navrhnout systém rotace. Pokud potřebujete konfrontovat někoho na pracovišti, protože vám neustále krade parkovací místo, můžete mu navrhnout jedno nebo dvě jiná místa, kde by mohl zaparkovat své auto.

6. Před náročnou diskusí si udělejte průzkum.

Když si před konfrontací uděláte průzkum, pomůže vám to soustředit se na požadovaný výsledek, což vám zase pomůže zachovat klid a prosadit svůj názor. Je to užitečná strategie, pokud se obáváte, že během obtížné diskuse nebudete schopni souvisle mluvit.

Řekněme, že pracujete jako vedoucí marketingového oddělení. V posledních měsících vám dva členové vyššího vedení, Alex a Sarah, naznačují, že chtějí ukončit váš roční program stáží. Vy s tím nesouhlasíte, protože se domníváte, že byl velmi úspěšný.

Po nedávné bouřlivé diskusi o prioritách společnosti v odpočívárně jste se všichni tři dohodli, že se sejdete, promluvíte si a dospějete ke konečnému rozhodnutí.

Alex: Jen si myslím, že omezením programu stážistů by se všem uvolnilo více času. Ukázat jim, jak na to, trvá hodiny.

Sarah: Souhlasím. Vím, že mohou pomoci při projektech, ale myslím, že náklady pro mě převažují nad přínosy.

Vy: Dobře, mám nějaké údaje, které by nám mohly pomoci o tom mluvit. Prověřil jsem čísla a zjistil, že od doby, kdy jsme zahájili program stážistů, jsme skutečně snížili rozpočet na marketing o 7 %. Naši zaměstnanci také říkají, že působení v roli školitelů našich stážistů zvýšilo jejich dovednosti a sebevědomí. Má něco z toho vliv na váš názor?

Tato taktika nebude vždy fungovat, protože někdy druhá osoba založí svůj postoj na emocích, nikoli na logice. Pokud však dokážete předložit přesvědčivý a dobře připravený argument, může to pomoci pochopit váš názor.

7. Vnímejte konfrontaci jako příležitost k učení.

Zkuste se zajímat o to, co si myslí druhá osoba. Řekněte si: "Nemusím souhlasit s tím, co říká, ale může být zajímavé poznat její pohled na věc." To může pomoci, pokud se bojíte konfrontace, protože neradi ustupujete cizímu názoru nebo se mýlíte.

Může pomoci položit druhé osobě otevřené otázky, jako například:

• "Proč si to myslíš?"
• "Kdy jste se poprvé rozhodl?"
• "Jak to myslíš?"

Pokud se budete zajímat o motivy a pocity druhé osoby, můžete předejít vzniku konfliktu, protože kladení promyšlených otázek a pozorné naslouchání může vyřešit nedorozumění.

8. Naučte se vyjadřovat asertivně

Pokud se bojíte, že vás během hádky někdo převálcuje, může vám nácvik asertivní komunikace pomoci cítit se lépe připraveni.

Asertivní komunikační dovednosti vám také mohou pomoci vyřešit nedorozumění dříve, než přerostou v konflikt, protože pomáhají druhým lidem pochopit vaše potřeby a hranice.

Tyto dovednosti vám pomohou ukončit nepřijatelné chování druhých dříve, než se z něj stane trvalý problém. Když se budete cítit jistě při dodržování hranic, můžete se cítit méně zastrašeni lidmi se silnou vůlí.

V našich příručkách o tom, jak nebýt rohožkou, a v článku o tom, jak dosáhnout toho, aby vás lidé respektovali, najdete praktické rady, jak být asertivnější.

9. Naučte se některé deeskalační techniky

Vědomí, že jste schopni situaci deeskalovat, vám může dodat sebedůvěru během konfrontace.

K uklidnění vyhrocené hádky:

• Nežádejte někoho, aby se "uklidnil" nebo "uvolnil"; většinu lidí to rozčílí.
• Používejte otevřenou řeč těla, abyste navodili pocit důvěry a bezpečí; dívejte se druhé osobě do očí, navazujte s ní důvěrný oční kontakt a nechte jí ukázat dlaně. Neukazujte na ni, protože to může působit agresivně.
• Udržujte si osobní prostor; buďte od nich vzdáleni alespoň na vzdálenost jedné paže.
• Zůstaňte ve stejné výšce jako druhá osoba, například pokud sedí, zůstaňte sedět.
• Uvolněte obličejové svaly
• Mluvte rozvážně, stejnou výškou tónu a stejným tempem.
• Pokud je jeden z vás nebo oba velmi emotivní, navrhněte 5 nebo 10 minut přestávku.

10. Požádejte někoho o zprostředkování diskuse

Pokud potřebujete někoho konfrontovat a situace je výbušná, může být dobré požádat neutrální třetí stranu, aby diskusi zprostředkovala. To platí spíše pro pracovní než osobní konflikty.

Mediátor neříká vám ani druhé osobě, co máte dělat. Jeho úkolem je povzbudit vás oba, abyste klidně a jasně hovořili o svých názorech a společně se snažili problém vyřešit smírně. Požádejte své personální oddělení nebo vedoucího pracovníka o radu, kdo může působit jako mediátor.

Využití zprostředkovatele je rozumnou volbou, pokud:

• Bojíte se, že vás druhá osoba začne zneužívat.
• Druhá osoba v minulosti manipulovala s tím, co říkají ostatní, a vy chcete mít nestranného svědka.
• Problém jste se již snažili vyřešit, ale nedaří se vám to.
• Problém je časově naléhavý a potřebujete se co nejdříve dohodnout. Využití mediátora by vás mohlo ušetřit opakovaných diskusí, protože mediace může udržet diskusi v normě.

Než někoho požádáte o zprostředkování, buďte k sobě upřímní. Opravdu potřebujete zprostředkovatele, nebo tam chcete mít někoho jako živý štít? Pokud je to to druhé, pracujte na svém strachu z konfrontace, místo abyste se schovávali za třetí stranu.

11. Přemýšlejte, jak byste řešili nejhorší scénáře.

Pokud předem víte, jak byste reagovali na realistický nejhorší scénář, můžete se cítit jistěji.

Zeptejte se sami sebe:

• Co nejhoršího se může reálně stát?
• Jak bych se s tím vypořádal?

Například:

Možný scénář: Můj kolega ztratí nervy, začne na mě křičet nadávky a odejde.

Řešení: Uklidnila bych se pomocí techniky hlubokého dýchání. Pak bych požádala svého nadřízeného o podporu a požádala ho o tipy, jak bych se měla chovat ke svému kolegovi, až ho příště uvidím.

Možný scénář: Můj přítel mě neposlouchá a říká, že naše přátelství skončilo.

Řešení: Snažil bych se vnímat její pohled na věc a omluvil bych se, kdybych si uvědomil, že jsem ji něčím urazil. Kdybychom to nedokázali vyřešit, byl bych smutný, ale nakonec bych šel dál.

12. Hraní rolí s důvěryhodným přítelem

Požádejte přítele, aby vám pomohl nacvičit řešení konfliktu. Pokud se potřebujete připravit na konkrétní konfrontaci, poskytněte příteli informace o druhé straně, o jaký problém se jedná a jak očekáváte, že se druhá osoba zachová. Poskytněte dostatek informací, aby byla hra v roli co nejrealističtější.

Tento druh hraní rolí není nácvikem skutečné konfrontace řádek po řádku. Může vám však poskytnout příležitost procvičit si dovednosti pro deeskalaci konfliktů a procvičit si shrnutí svých názorů.

Vyberte si kamaráda, který má zkušenosti s konflikty, bude brát hraní rolí vážně a je dostatečně asertivní, aby vám mohl oponovat. Například by mohl ve vzteku zvýšit hlas nebo vás odmítnout, když navrhnete rozumné řešení problému.

13. Věnujte se bojovému umění

Někteří lidé zjistili, že když se naučí nějaké bojové umění nebo absolvují kurz sebeobrany, cítí se jistěji, když musí řešit vyhrocené konflikty. Vyhledejte si na Googlu "[vaše oblast] + bojová umění" a najděte si kurzy.

Je důležité si uvědomit, že je obvykle lepší se z nebezpečné situace odstranit, než bojovat. Pro mnoho lidí není výhodou osvojení si bojového umění schopnost bojovat, ale vědomí, že se v nejhorším případě mohou bránit. Díky těmto znalostem se můžete cítit bezpečněji, pokud se někdo rozzlobí a začne být agresivní.

Nejčastější otázky týkající se překonávání strachu z konfrontace

Proč mám strach z konfrontace?

Pokud jste vyrůstali v prostředí, kde byly konflikty normální, můžete se jim v dospělosti vyhýbat, protože konfrontace pro vás má negativní asociace. Konfrontace se můžete obávat také tehdy, pokud vám chybí sebedůvěra, máte obavy, že vás lidé nepochopí, nebo se bojíte, že budou ignorovat vaše přání.

Jak se přestat bát konfrontace?

Nácvik asertivní komunikace, příprava stanovisek před obtížným rozhovorem a práce na zvýšení celkové sebedůvěry vám může pomoci cítit se méně vystrašeně z konfrontace. Osvojení si deeskalačních technik vám také může pomoci cítit se bezpečněji.

Je špatné vyhýbat se konfrontaci?

Záleží na situaci. Ve výbušné situaci, kdy hrozí riziko násilí, je nejlepším řešením vyhnout se konfrontaci. Obecně však platí, že nejlepší je problémy konfrontovat, aby mohly být co nejdříve vyřešeny.

Jak začít konfrontaci?

Začněte tím, že stručně popíšete problém, který potřebujete probrat. Používejte spíše výroky "já" než "ty" a zaměřte se spíše na konkrétní fakta a chování než na povahové rysy nebo obecné stížnosti. Pokud si myslíte, že se druhá osoba rozzlobí, vyberte si bezpečné místo s dalšími lidmi poblíž.

Jak se vyhnout konfrontaci s někým, kdo je emocionálně rozrušený?

Zachovejte klid. Projevování přílišných negativních emocí může situaci vyhrotit. Pokud jsou velmi rozzlobení nebo rozrušení, navrhněte, abyste si před rozhovorem dali několik minut pauzu. Pozorně naslouchejte a snažte se pochopit jejich postoj, než na oplátku nabídnete vlastní stanoviska.

Jak se vyhnout konfrontaci v práci?

Není možné se vyhnout všem konfrontacím v práci. Nicméně používání asertivního stylu komunikace, řešení nedorozumění, jakmile se objeví, a podložení svých tvrzení daty vám může pomoci řešit problémy slušným způsobem.

Odkazy

1. Scott, E. (2020): Co byste si měli zapamatovat o konfliktech a stresu. Verywell Mind .
2. Kim-Jo, T., Benet-Martínez, V., & Ozer, D. J. (2010). Kultura a styly řešení mezilidských konfliktů: role akulturace. Journal of Cross-Cultural Psychology , 41 (2), 264-269.
3. Nunez, K. (2020). Fight, Flight, or Freeze: How We Respond to Threats (Boj, útěk nebo ztuhnutí: jak reagujeme na hrozby). Healthline .