対立への恐れを克服する方法（実例付き）

「私は対立を恐れており、反対されたり反論されたりするとパニックを起こしてしまいます。 どうすれば対立に慣れることができますか？

友人、パートナー、家族、同僚との間で衝突が起こるのは普通のことです。 ストレスがたまることもありますが、衝突は有益なことでさえあります。正しい方法で対処すれば、問題を解決し、関係をより強固なものにすることができます。 このガイドでは、衝突を恐れる理由と、その恐れを克服する方法を学びます。

対立を恐れる理由

対立恐怖の根底にある一般的な原因には、以下のようなものがある：

• 自分の言いたいことがうまく伝わらないのではないかと不安になる。
• 物理的な対立を恐れる
• 自分の欲求を犠牲にしてでも他人を幸せにしたいという願望。
• 相手が、自分が同意しない解決策を強要してくるのではないかという不安。
• 自分または相手の）怒りや、不安、コントロール不能感など、他の圧倒的な否定的感情を経験することへの恐れ
• 対決中に赤面したり、泣いたり、震えたりすることへの恐れ

例えば、破壊的な喧嘩や対立が頻繁に起こるような家庭で育つと、他人と難しい話をするのが怖くなる。 あるいは、両親が対立をまったく受け入れないような態度をとっていた場合、他人との問題に正面から向き合う方法を学ばなかったかもしれない。

恐れることを避けるのは自然なことだが、長期的に見れば、避けることでますます他人との問題解決を恐れるようになるかもしれない。

1.対決に関する思い込みをチェックする

対立についてあなたが抱いている、助けにならない不正確な信念に挑戦することで、圧倒されるような感覚を和らげることができる。

対立に関する最も一般的な神話をいくつか紹介しよう：

前提である： 他の人たちは、対立することが平気なんだ。 彼らにとっては、僕よりも簡単なことなんだよ。

現実だ： 議論が好きな人は少数だが、対立を避ける人は大勢いる。 対立に対処するのに苦労しているのは私だけではない。

前提である： 対立や衝突は、私たちの友情に何か問題があることを意味する。

現実だ： 人間関係において対立や衝突はつきものだ。

前提である： 僕は対立に対処できないんだ。

現実だ： 対立が不安やパニックを引き起こすのは事実だが、私はそうした感情に対処する術を学ぶことができる。 対立解決は練習すれば簡単になるスキルだ。

2.潜在的なメリットを再認識する

対立が自分の状況をどのように改善するかを正確に把握することで、対立への恐怖にとらわれることなく、良い結果を得ることに集中できるかもしれない。

例えば、職場の同僚と対立しなければならなくなった場合、意見の相違を整理することで、より平穏な職場環境を享受できるかもしれないことを思い出すのに役立つかもしれない。 たとえ困難であっても、誰かと対立することが良いアイデアである理由をリストアップするのに役立つかもしれない。

3.衝突に対する身体の反応を理解する

衝突への恐怖は、以下のような不安症状を引き起こす可能性がある：

• 浅い呼吸
• 発汗
• 心臓の鼓動
• 吐き気
• 世界が "現実 "でないという感覚や離人感

以前、対立しているときにパニック発作を起こしたことがある人は、再びこのような症状を経験するのが怖いので、対立する可能性のある状況に身を置くのをためらうかもしれない。

幸いなことに、パニック症状はひどく感じることはあっても、危険なものではありません。 身体の自然なストレス反応によるものだと理解すれば、それほど怖くは感じなくなります。

事前にこれらのステップを練習しておくと、紛争に対処する心構えができます：

• 腹式呼吸でゆっくりと深呼吸をする。
• 五感を働かせ、その瞬間に身を置く。 見るもの、嗅ぐもの、聞くもの、触れるものを特定する。
• 意図的に筋肉をほぐす。 一度に体の一部分に集中する。
• 通常、体のストレス反応は20～30分で消えることを覚えておいてください。

4.問題に取り組む声明を準備する

話したいことがはっきり決まっていて、冒頭陳述の準備もできていれば、何を話すかがはっきりしているため、対立を恐れる気持ちが薄れるかもしれない。

あなたの友人がここ3回、30分以上遅刻してきたとする。 あなたは、相手が怒って友情を絶たれるのを恐れて、相手に立ち向かおうとしない。 しかし、遅刻が多いという事実を見過ごすことはできないし、相手が思いやりのない行動をとっていることに憤りを覚える。

この式を使う：

• 私は...
• いつ...
• なぜなら...
• 将来的には...

言葉を多少調整しても構いませんが、この構成にこだわってみてください。 相手の性格的特徴ではなく、観察可能な行動に焦点を当てましょう。 相手に性格を変えてもらうよりも、行動を変えてもらう方が現実的だからです。 変化を求める合理的な要求で締めくくりましょう。

この場合、次のように言うかもしれない：

「遅刻するときは、私の時間を重要視していないように感じるので、少し軽蔑されたように感じる。 今後は、遅くなるときは電話かメッセージで連絡してくれると本当にありがたい」。

練習すれば、事前に計画を立てなくても「Iステートメント」を使えるようになる。

信頼できる人との比較的些細な問題から始め、自信がついてきたら、より大きな問題に対処したり、特に安全だと感じられない人に立ち向かったりできるようになる。

5.いくつかの解決策を準備する

相手に理不尽だと思われるのが心配なら、事前に問題の解決策を考えておくとよい。

解決策を提案するということは、単に自分の気持ちを相手に伝えるということではなく、チームとして共同問題の解決策を考えるということなのだ。 そうすることで、相手は身構えたり怒ったりしなくなる。

例えば、家事を分担してくれないパートナーに対峙する必要があるなら、ローテーション制を提案することもできるし、職場で駐車場を盗まれている相手に対峙する必要があるなら、他に車を停められる場所を1つか2つ提案することもできる。

6.厳しい議論の前に、事前にリサーチをする

対立する前にある程度調べておくことで、自分の望む結果に集中することができ、その結果、落ち着いて自分の言いたいことを伝えることができる。 難しい話し合いの最中に、まとまった話ができるかどうか心配な場合に有効な戦略だ。

あなたがマーケティング部門の責任者として働いているとしよう。 ここ数カ月、上級管理職のアレックスとサラの2人が、年次インターンシップ・プログラムを終了したいとほのめかしている。 あなたは、このプログラムが非常に成功していると考えているため、反対している。

最近、休憩室で会社の優先順位について激論を交わした後、3人は会って話し合い、最終的な決断を下すことに合意した。

アレックス ただ、インターン制度を減らせば、みんなの時間をもっと自由に使えると思うんだ。 コツを教えるのに何時間もかかるからね。

サラ プロジェクトに協力することはできるだろうけど、僕にとってはコストが利益を上回ると思う。

君だ： インターン・プログラムを始めてから、マーケティング予算が7％削減されたことがわかりました。 また、インターンのトレーナーを務めることで、彼らのスキルセットと自信が高まったとスタッフも言っています。 このようなことから、あなたの意見に違いはありますか？

相手が論理ではなく感情に基づいて自分の立場を主張する場合もあるので、この戦術が常に有効とは限りません。 しかし、説得力のある、十分に準備された論拠を示すことができれば、あなたの主張を理解してもらえるかもしれません。

7.対立を学ぶ機会ととらえる

相手の意見に同意する必要はないけれど、相手の視点を知るのは面白いかもしれない」と自分に言い聞かせ、相手の意見を譲歩したり、間違っていると証明されたりするのが嫌で対立を恐れている場合は、この方法を使うとよい。

相手に次のようなオープンエンドな質問をするのも効果的だ：

• 「なぜそう思う？
• 「その決断に至ったのはいつですか？
• 「どういう意味ですか？

相手の動機や気持ちに関心を持ち続けることで、対立を未然に防ぐことができる。思慮深い質問を投げかけ、注意深く耳を傾けることで、誤解を解くことができるからだ。

8.自己主張の仕方を学ぶ

議論中に蒸し返されるのが怖いなら、アサーティブなコミュニケーションを練習すれば、心の準備ができる。

アサーティブなコミュニケーション・スキルは、あなたのニーズや境界線を相手に理解してもらうため、誤解が対立に発展する前に解決するのにも役立ちます。

境界線を守る自信が持てれば、意志の強い相手にも臆することがなくなるでしょう。

ドアマットにならないためのガイドや、人から尊敬されるにはどうすればいいかという記事には、自己主張を強めるための実践的なアドバイスが掲載されている。

9.ディエスカレーション・テクニックを学ぶ

自分には状況を和らげる能力があることを知れば、対立しているときに自信を持つことができる。

激しい口論を和らげる：

• 落ち着いて」「リラックスして」などと声をかけてはいけない。
• 相手と向き合い、自信に満ちたアイコンタクトをとり、手のひらを見せる。 指さすと攻撃的な印象を与えるので、指ささないこと。
• パーソナルスペースを保つ。
• 相手と同じ高さを保つ。例えば、相手が座っている場合は座ったままでいる。
• 顔の筋肉をほぐす
• 安定したピッチとペースで話す。
• どちらかが感情的になっている場合は、5分か10分の休憩を提案する。

10.誰かに話し合いの仲介を頼む

誰かと対立する必要があり、状況が不安定な場合は、中立的な第三者に話し合いの仲介を頼むのがよいでしょう。 これは個人的な対立ではなく、仕事上の対立に当てはまります。

メディエーターは、あなたや相手がどうすべきかを指示するのではありません。 メディエーターの役割は、あなたたち双方が冷静かつ明瞭に意見を述べ、円満に問題を解決するために協力するよう促すことです。 メディエーターとして誰が務まるかについては、人事部または上級管理職に相談してください。

調停人を利用するのは、次のような場合に賢い選択である：

• 相手が虐待的になることを恐れている
• 相手には他人の発言を操った過去があり、あなたは公平な証人が欲しい。
• すでに問題を解決しようとしているが、解決に至らない。
• 問題は一刻を争うものであり、できるだけ早く何らかの合意に達する必要がある。 調停を利用すれば、話し合いを軌道に乗せることができるため、何度も話し合いをする必要がなくなる。

誰かに仲介を頼む前に、自分自身に正直になろう。 本当に仲介者が必要なのか、それとも人間の盾として誰かにいてほしいのか。 もし後者なら、第三者の後ろに隠れるのではなく、対立することへの恐れを改善しよう。

11.最悪のシナリオにどう対処するかを考える

現実的な最悪のシナリオにどう対応するかをあらかじめ知っておけば、自信が持てるかもしれない。

自分自身に問いかけてみてほしい：

• 現実的に言って、起こりうる最悪の事態とは？
• 私ならどう対処する？

例えば、こうだ：

考えられるシナリオ 同僚はキレて私に罵声を浴びせ、出て行ってしまった。

解決策 そして上司にサポートを求め、次に同僚に会ったときにどのように振る舞えばいいか、ヒントをもらう。

考えられるシナリオ 友人は私の言うことを聞かず、私たちの友情は終わったと言っている。

解決策 もしうまくいかなかったら、悲しいけれど、結局は前に進む。

12.信頼できる友人とのロールプレイ

友人に、対立を解決する練習を手伝ってもらう。 具体的な対立の準備が必要な場合は、相手の背景、問題の内容、相手に期待する行動を友人に伝える。 ロールプレイができるだけ現実的になるよう、十分な情報を伝える。

このようなロールプレイは、本番さながらの対立のリハーサルを一行一行行うものではないが、対立を解消するスキルを練習したり、自分の言いたいことをまとめる練習をしたりする機会にはなる。

衝突の経験があり、ロールプレイに真剣に取り組み、あなたに挑戦できるほど自己主張の強い友人を選びましょう。 たとえば、あなたが問題に対する合理的な解決策を提案したときに、怒って声を荒げたり、あなたを撃退したりするような人です。

13.武道を始める

武道を習ったり、護身術の講習を受けたりすることで、激しい対立に対処しなければならないときに自信を持てるようになる人もいる。 ググって「[お住まいの地域] + 武道」で教室を探す。

多くの人にとって、武道を始めることの利点は、戦う能力ではなく、最悪の場合、自分の身を守ることができることを知っていることである。 この知識は、誰かが怒って攻撃的になった場合、より安全に感じることができる。

対面恐怖症の克服に関するよくある質問

なぜ私は対立を恐れるのか？

対立が普通の環境で育った人は、大人になっても対立を避けるかもしれない。 また、自信がなかったり、人に理解されないことを心配したり、自分の意思を無視されることを恐れたりして、対立を恐れるかもしれない。

対立を怖がらないようにするには？

アサーティブなコミュニケーションを練習し、難しい会話の前に自分の言いたいことを準備し、一般的な自信を高める努力をすることで、対立に対する恐怖を感じることが少なくなります。 また、ディエスカレーションのテクニックを学ぶことで、より安全に感じることができます。

対立を避けることは悪いことなのか？

暴力の危険性がある不安定な状況では、対立を避けることが最善の行動である。 しかし、一般的なルールとして、問題をできるだけ早く解決できるよう、対立することが最善である。

どうやって対決を始めるんだ？

まず、話し合うべき問題を簡潔に説明する。 あなた」ではなく「私」を使い、性格の特徴や一般的な不満ではなく、具体的な事実や行動に焦点を当てる。 相手が怒り出すと思われる場合は、近くに他の人がいる安全な場所を選ぶ。

感情的に興奮している相手との対立を避けるにはどうすればいいのか？

冷静さを保つこと。 否定的な感情を表に出しすぎると、状況がエスカレートする可能性があります。 相手が非常に怒っていたり、動揺している場合は、話す前に数分離れることを提案します。 よく話を聞き、相手の立場を理解してから、自分の意見を返すようにします。

職場での対立を避けるには？

職場での対立をすべて避けることはできませんが、アサーティブなコミュニケーション・スタイルを用い、誤解が生じた場合にはそれに対処し、データで裏付けを取ることで、穏便に問題を解決することができます。

参考文献

1. 対立とストレスについて覚えておくべきこと。 ベリーウェル・マインド .
2. Culture and Interpersonal Conflict Resolution Styles: Role of Acculturation. 異文化心理学ジャーナル , 41 (2), 264-269.
3. Fight, Flight, or Freeze: How We Respond to Threat. ヘルスライン .