Cum să-ți învingi frica de confruntare (cu exemple)

"Mi-e frică de confruntare. Încep să mă panichez când cineva nu este de acord sau se ceartă cu mine. Cum pot deveni mai confortabil cu conflictul?"

Conflictul ocazional între prieteni, parteneri, familie și colegi este normal. Deși poate fi stresant, conflictul poate fi chiar benefic; dacă îl gestionezi în mod corect, poate rezolva problemele și poate face o relație mai puternică.[] În acest ghid, vei afla de ce ți-ar putea fi teamă de conflict și cum să-ți depășești teama.

De ce s-ar putea să vă fie frică de confruntare

Cauzele comune care stau la baza fricii de confruntare includ:

• Să vă faceți griji că nu veți reuși să vă exprimați; vă puteți face griji că veți părea prost în fața altor persoane.
• Teama de confruntare fizică
• Dorința de a-i face fericiți pe ceilalți, chiar dacă este în detrimentul propriilor nevoi; este posibil să vedeți confruntarea ca pe un semn că relația voastră eșuează
• Teama că cealaltă persoană te va forța să accepți o soluție cu care nu ești de acord.
• Teama de furie (fie a ta, fie a celeilalte persoane) sau experimentarea altor emoții negative copleșitoare, cum ar fi anxietatea sau senzația de lipsă de control
• Teama de a roși, plânge sau tremura în timpul unei confruntări

Unele dintre aceste motive pot proveni din experiențele din copilărie. De exemplu, faptul că ați crescut într-o familie în care certurile sau confruntările distructive au avut loc frecvent vă poate face să vă fie teamă să purtați conversații dificile cu alte persoane. Sau, dacă părinții dumneavoastră s-au comportat ca și cum confruntarea era complet inacceptabilă, este posibil să nu fi învățat niciodată cum să înfruntați problemele cu alte persoane direct.

Este firesc să evităm lucrurile de care ne temem. Dar, pe termen lung, evitarea vă poate face să vă fie din ce în ce mai frică să abordați problemele cu alte persoane.

1. Verifică-ți ipotezele despre confruntare

Dacă puneți în discuție orice convingeri nefolositoare și inexacte pe care le aveți despre confruntare, aceasta poate fi mai puțin copleșitoare.

Iată câteva dintre cele mai frecvente mituri despre confruntare:

Ipoteză: Alții nu au probleme cu confruntarea. Pentru ei este mai ușor decât pentru mine.

Realitatea: Sunt câțiva oameni care adoră o ceartă, dar mulți oameni evită conflictele. Nu sunt singurul care se luptă să facă față unei confruntări.

Ipoteză: Conflictul sau confruntarea înseamnă că există ceva în neregulă cu prietenia noastră.

Realitatea: Conflictul și confruntarea sunt normale în relații[].

Ipoteză: Nu pot face față unei confruntări. E prea copleșitor.

Realitatea: Este adevărat că o confruntare poate provoca anxietate și panică, dar pot învăța să fac față acestor sentimente. Rezolvarea conflictelor este o abilitate care devine mai ușoară odată cu practica.

2. Amintiți-vă de beneficiile potențiale

Identificarea exactă a modului în care o confruntare vă poate îmbunătăți situația v-ar putea ajuta să vă concentrați pe obținerea unui rezultat bun, în loc să vă gândiți la teama de conflict.

De exemplu, dacă trebuie să vă confruntați cu un coleg de serviciu, ar putea fi util să vă amintiți că, dacă vă rezolvați neînțelegerile, ați putea să vă bucurați amândoi de un mediu de lucru mai liniștit. Ar putea fi util să faceți o listă cu motivele pentru care confruntarea cu cineva este o idee bună, chiar dacă va fi dificil.

3. Înțelege cum reacționează corpul tău la conflict

Teama de conflict poate provoca simptome de anxietate, inclusiv:

• Respirație superficială
• Transpirație
• Bătăi de inimă rapide
• Greață
• Un sentiment de detașare sau că lumea nu este "reală"

Dacă ați avut anterior un atac de panică în timpul unei confruntări, s-ar putea să fiți reticent în a vă plasa în orice situație care ar putea duce la un conflict, deoarece vă este teamă să experimentați din nou aceste simptome.

Din fericire, deși se pot simți îngrozitor, simptomele de panică nu sunt periculoase. Când îți dai seama că sunt cauzate de răspunsul natural al organismului tău la stres, ele pot părea mai puțin înfricoșătoare.

Poate fi de ajutor să învățați cum să vă calmați. Exersarea acestor pași în avans vă poate ajuta să vă simțiți mai pregătiți să gestionați conflictul:

• Respiră încet și adânc din abdomen.
• Întemeiază-te pe moment, folosindu-te de simțuri. Identifică ce poți vedea, mirosi, auzi și atinge.
• Relaxează-ți deliberat mușchii. Concentrează-te pe o parte a corpului pe rând.
• Amintiți-vă că răspunsul organismului la stres dispare de obicei în 20-30 de minute.[] nu vă veți simți panicat pentru totdeauna.

4. Pregătiți o declarație care să abordeze problema

Atunci când știți exact ce doriți să discutați și ați pregătit o declarație de deschidere, vă puteți simți mai puțin speriat de confruntare, deoarece știți exact ce veți spune.

Să presupunem că prietenul tău a întârziat mai mult de o jumătate de oră în ultimele trei întâlniri cu tine. Nu vrei să-l confrunți pentru că te temi că se va supăra și va pune capăt prieteniei voastre. Dar nu poți trece cu vederea faptul că întârzie des și te simți resemnat pentru că se comportă într-un mod lipsit de considerație.

Folosiți această formulă:

• Mă simt...
• Când...
• Pentru că...
• În viitor...

Puteți ajusta ușor limbajul, dar încercați să vă încadrați în această structură. Concentrați-vă pe comportamentele observabile ale celeilalte persoane, nu pe trăsăturile sale de caracter, deoarece este mai realist să cereți o schimbare de comportament decât ca cineva să-și schimbe personalitatea. Încheiați cu o cerere rezonabilă de schimbare.

În acest caz, ați putea spune ceva de genul:

"Mă simt ușor nerespectată când întârzii, pentru că am impresia că nu crezi că timpul meu este important. Pe viitor, aș aprecia foarte mult dacă m-ai suna sau mi-ai trimite un mesaj când întârzii."

Cu puțin exercițiu, veți putea folosi "declarațiile "eu"" fără a fi nevoie să le planificați în prealabil.

Începeți cu probleme relativ minore cu persoane în care aveți încredere. Pe măsură ce câștigați încredere, puteți începe să abordați probleme mai mari și să vă confruntați cu persoane care nu vă fac să vă simțiți în siguranță.

5. Pregătiți câteva soluții potențiale

Dacă vă faceți griji că cealaltă persoană va crede că sunteți nerezonabil, vă poate ajuta să vă gândiți în prealabil la câteva soluții la problemă.

Atunci când propuneți o soluție, nu vă exprimați pur și simplu sentimentele față de cealaltă persoană - vă oferiți să lucrați în echipă pentru a găsi un răspuns la problema voastră comună. Acest lucru îl poate face să fie mai puțin defensiv și mai puțin furios.

De exemplu, dacă trebuie să vă confruntați cu partenerul dvs. în legătură cu faptul că nu-și face partea sa de treburi casnice, puteți sugera un sistem de rotație. Dacă trebuie să vă confruntați cu cineva de la locul de muncă pentru că vă fură locul de parcare, puteți sugera unul sau două alte locuri în care ar putea să-și parcheze mașina.

6. Fă-ți cercetări înainte de o discuție dificilă

Efectuarea unor cercetări înainte de o confruntare vă poate ajuta să vă concentrați asupra rezultatului dorit, ceea ce, la rândul său, vă poate ajuta să vă păstrați calmul și să vă exprimați punctul de vedere. Este o strategie utilă dacă vă faceți griji că nu veți putea vorbi coerent în timpul unei discuții dificile.

Să presupunem că lucrați ca șef al unui departament de marketing. În ultimele luni, doi membri ai conducerii, Alex și Sarah, au sugerat că vor să pună capăt programului anual de internship. Nu sunteți de acord, deoarece credeți că a fost un program de mare succes.

După o recentă discuție aprinsă despre prioritățile companiei în sala de pauză, voi trei ați convenit să vă întâlniți, să discutați și să luați o decizie finală.

Alex: Cred doar că reducerea programului de stagiatură ar elibera mai mult timp pentru toată lumea. Este nevoie de ore pentru a le arăta cum se lucrează.

Sarah: Sunt de acord. Știu că pot ajuta la proiecte, dar cred că pentru mine costurile depășesc beneficiile.

Tu: OK, am niște date care ar putea să ne ajute să discutăm despre acest subiect. Am verificat cifrele și am descoperit că, de când am început programul de internship, am redus bugetul de marketing cu 7%. Personalul nostru spune, de asemenea, că rolul de formatori pentru stagiarii noștri le-a sporit competențele și încrederea în sine. Este ceva din toate acestea diferit în opinia dumneavoastră?

Această tactică nu va funcționa întotdeauna, deoarece, uneori, cealaltă persoană își va baza poziția pe emoții, nu pe logică. Dar, dacă puteți prezenta un argument convingător și bine pregătit, s-ar putea să o ajutați să vă înțeleagă punctul de vedere.

7. Privește confruntarea ca pe o oportunitate de a învăța

Încercați să deveniți curioși cu privire la ceea ce gândește cealaltă persoană. Spuneți-vă: "Nu trebuie să fiu de acord cu ceea ce spune, dar ar putea fi interesant să aflu punctul său de vedere." Acest lucru vă poate ajuta dacă vă este teamă de confruntare, deoarece nu vă place să recunoașteți punctul de vedere al altcuiva sau să vi se dovedească că ați greșit.

Poate fi util să îi adresați celeilalte persoane întrebări deschise, cum ar fi:

• "De ce crezi asta?"
• "Când ați luat această decizie?"
• "Ce vrei să spui?"

Rămânând curioși cu privire la motivele și sentimentele celeilalte persoane, puteți preveni apariția conflictului, deoarece punând întrebări bine gândite și ascultând cu atenție puteți rezolva neînțelegerile.

8. Învață să te exprimi în mod asertiv

Dacă vă este teamă să nu fiți învins în timpul unei discuții, exersarea comunicării asertive vă poate ajuta să vă simțiți mai pregătit.

Abilitățile de comunicare asertivă vă pot ajuta, de asemenea, să rezolvați neînțelegerile înainte ca acestea să degenereze în conflict, deoarece îi ajută pe ceilalți să vă înțeleagă nevoile și limitele.

Aceste abilități vă vor ajuta să opriți comportamentul inacceptabil al celorlalți înainte ca acesta să devină o problemă continuă. Când vă simțiți încrezător în menținerea unei limite, vă puteți simți mai puțin intimidat de persoanele cu voință puternică.

Ghidurile noastre despre cum să nu fii un preș și articolul nostru despre cum să faci oamenii să te respecte conțin sfaturi practice despre cum să fii mai asertiv.

9. Învățați câteva tehnici de dezescaladare

Faptul că știți că aveți capacitatea de a de-escalada situația vă poate da încredere în timpul unei confruntări.

Pentru a de-escalada o ceartă aprinsă:

• Nu cereți cuiva să se "calmeze" sau să se "relaxeze"; acest lucru îi va enerva pe majoritatea oamenilor
• Folosiți un limbaj corporal deschis pentru a crea un sentiment de încredere și siguranță; priviți cu fața la cealaltă persoană, stabiliți un contact vizual încrezător și păstrați-vă palmele la vedere. Nu arătați cu degetul, deoarece acest lucru poate părea agresiv.
• Păstrați spațiul personal; stați la o distanță de cel puțin un braț.
• Rămâneți la aceeași înălțime ca și cealaltă persoană; de exemplu, dacă este așezată, rămâneți așezată.
• Relaxează-ți mușchii faciali
• Vorbiți într-un ritm măsurat, la un ton și ritm constant
• Propuneți o pauză de 5 sau 10 minute dacă unul dintre voi sau amândoi sunteți foarte emotivi.

10. Cereți cuiva să medieze discuția

Dacă trebuie să vă confruntați cu cineva și situația este volatilă, poate fi o idee bună să cereți unei terțe părți neutre să medieze discuția. Acest lucru este valabil mai degrabă pentru conflictele profesionale decât pentru cele personale.

Un mediator nu vă spune nici dumneavoastră, nici celeilalte persoane ce să faceți. Rolul său este de a vă încuraja pe amândoi să vorbiți calm și clar despre punctul dumneavoastră de vedere și să colaborați pentru a rezolva problema pe cale amiabilă. Adresați-vă departamentului de resurse umane sau unui manager superior pentru a obține sfaturi despre cine poate acționa ca mediator.

Utilizarea unui mediator este o opțiune inteligentă dacă:

• Vă este teamă că cealaltă persoană va deveni abuzivă
• Cealaltă persoană are un istoric de manipulare a ceea ce spun ceilalți, iar tu vrei un martor imparțial.
• Ați încercat deja să rezolvați problema, dar nu puteți ajunge la o soluție
• Problema este urgentă și trebuie să ajungeți la un acord cât mai curând posibil. Utilizarea unui mediator ar putea să vă scutească de mai multe discuții, deoarece medierea poate menține discuția pe drumul cel bun.

Înainte de a cere cuiva să medieze, fiți sincer cu dvs. Aveți cu adevărat nevoie de un mediator sau vreți ca cineva să fie acolo ca un scut uman? Dacă este vorba de aceasta din urmă, lucrați la frica dvs. de confruntare în loc să vă ascundeți în spatele unei terțe părți.

11. Gândește-te cum ai face față celor mai grave scenarii

Dacă știți dinainte cum ați reacționa la un scenariu realist, în cel mai rău caz, vă puteți simți mai încrezător.

Întrebați-vă:

• Realist vorbind, care este cel mai rău lucru care s-ar putea întâmpla?
• Cum aș putea să mă descurc cu ea?

De exemplu:

Scenariu posibil: Colegul meu își pierde cumpătul, țipă la mine și pleacă în trombă.

Soluție: M-aș calma folosind tehnici de respirație profundă. Apoi i-aș cere sprijinul managerului meu și i-aș cere sfaturi despre cum ar trebui să mă comport cu colegul meu data viitoare când îl voi vedea.

Scenariu posibil: Prietenul meu nu mă ascultă și spune că prietenia noastră s-a terminat.

Soluție: Aș încerca să văd punctul ei de vedere și mi-aș cere scuze dacă mi-aș da seama că am făcut ceva care să o jignească. Dacă nu am reușit să rezolvăm problema, aș fi trist, dar, în cele din urmă, aș merge mai departe.

12. Joc de rol cu un prieten de încredere

Rugați un prieten să vă ajute să exersați rezolvarea conflictelor. Dacă trebuie să vă pregătiți pentru o anumită confruntare, oferiți-i prietenului dvs. câteva informații despre cealaltă parte, care este problema și cum vă așteptați să se comporte cealaltă persoană. Oferiți suficiente informații pentru ca jocul de rol să fie cât mai realist posibil.

Acest tip de joc de rol nu este o repetiție linie cu linie pentru o confruntare autentică, dar vă poate oferi o oportunitate de a exersa abilitățile de dezescaladare a conflictului și de a vă exersa rezumarea punctelor de vedere.

Alegeți un prieten care are experiență în conflicte, care va lua în serios jocul de rol și care este suficient de asertiv pentru a vă provoca. De exemplu, ar putea ridica vocea la furie sau să vă respingă atunci când propuneți o soluție rezonabilă la o problemă.

13. Începeți o artă marțială

Unii oameni consideră că învățarea unei arte marțiale sau urmarea unui curs de autoapărare îi face să se simtă mai încrezători atunci când trebuie să facă față unor confruntări aprinse. Căutați pe Google "[zona dvs.] + arte marțiale" pentru a găsi cursuri.

Este important de reținut că, de obicei, este mai bine să te îndepărtezi de o situație periculoasă decât să lupți. Pentru mulți oameni, beneficiul de a începe o artă marțială nu este capacitatea de a lupta, ci de a ști că, în cel mai rău caz, se pot apăra. Aceste cunoștințe te pot face să te simți mai în siguranță dacă cineva devine furios și agresiv.

Întrebări frecvente despre depășirea fricii de confruntare

De ce mă tem de confruntare?

Dacă ați crescut într-un mediu în care conflictul era ceva normal, este posibil ca la vârsta adultă să evitați conflictul, deoarece confruntarea are asocieri negative pentru dvs. De asemenea, vă puteți teme de confruntare dacă nu aveți încredere în voi, vă faceți griji că oamenii nu vă vor înțelege sau vă temeți că vă vor ignora dorințele.

Cum pot să nu mă mai tem de confruntare?

Exersarea comunicării asertive, pregătirea punctelor de vedere înainte de o conversație dificilă și îmbunătățirea încrederii generale în sine vă pot ajuta să vă simțiți mai puțin speriat de confruntare. Învățarea tehnicilor de dezescaladare vă poate ajuta, de asemenea, să vă simțiți mai în siguranță.

Este rău să eviți confruntarea?

Depinde de situație. Într-o situație volatilă, în care există riscul de violență, evitarea confruntării este cea mai bună cale de acțiune. Dar, ca regulă generală, este mai bine să confruntați problemele pentru a le rezolva cât mai curând posibil.

Cum începi o confruntare?

Începeți prin a descrie pe scurt problema pe care trebuie să o discutați. Folosiți afirmații de tipul "eu" mai degrabă decât "tu" și concentrați-vă pe fapte și comportamente specifice mai degrabă decât pe trăsături de caracter sau plângeri generale. Dacă credeți că interlocutorul se va înfuria, alegeți un loc sigur, cu alte persoane în apropiere.

Cum pot evita o confruntare cu cineva care este agitat emoțional?

Păstrați-vă calmul. Dacă manifestați prea multe emoții negative, situația poate escalada. Dacă sunt foarte supărați sau supărați, sugerați-le să ia câteva minute de pauză înainte de a vorbi. Ascultați cu atenție și încercați să le înțelegeți poziția înainte de a le oferi propriile puncte de vedere în schimb.

Cum pot evita confruntările la locul de muncă?

Nu este posibil să evitați toate confruntările la locul de muncă. Cu toate acestea, utilizarea unui stil de comunicare asertiv, abordarea neînțelegerilor pe măsură ce apar și susținerea punctelor de vedere cu date vă poate ajuta să rezolvați problemele într-un mod civilizat.

Referințe

1. Scott, E. (2020). Ce trebuie să rețineți despre conflict și stres. Minte foarte bună .
2. Kim-Jo, T., Benet-Martínez, V., & Ozer, D. J. (2010). Cultura și stilurile de rezolvare a conflictelor interpersonale: rolul aculturației. Jurnalul de psihologie interculturală , 41 (2), 264-269.
3. Nunez, K. (2020). Luptă, fugi sau îngheață: Cum răspundem la amenințări. Healthline .