Як подолати страх перед конфронтацією (з прикладами)

"Я боюся конфронтації. Я починаю панікувати, коли хтось не погоджується або сперечається зі мною. Як мені стати більш комфортним у конфлікті?"

Періодичні конфлікти між друзями, партнерами, родиною та колегами - це нормально. Хоча це може викликати стрес, конфлікти можуть бути навіть корисними: якщо правильно до них ставитися, вони можуть вирішити проблеми та зробити стосунки міцнішими. З цього посібника ви дізнаєтеся, чому ви можете боятися конфліктів і як подолати свій страх.

Чому ви можете боятися конфронтації

Серед поширених причин, що лежать в основі страху перед конфронтацією, можна виділити наступні:

• Побоювання, що ви не зможете донести свою думку; ви можете хвилюватися, що виглядатимете нерозумно перед іншими людьми
• Страх перед фізичною конфронтацією
• Бажання зробити інших людей щасливими, навіть якщо це відбувається за рахунок ваших власних потреб; ви можете сприймати конфронтацію як ознаку того, що ваші стосунки руйнуються.
• Страх, що інша людина змусить вас прийняти рішення, з яким ви не згодні
• Страх гніву (власного чи іншої людини) або переживання інших непереборних негативних емоцій, таких як тривога чи відчуття втрати контролю.
• Страх почервоніти, розплакатися або затремтіти під час конфронтації

Деякі з цих причин можуть бути пов'язані з дитячим досвідом. Наприклад, якщо ви виросли в сім'ї, де часто траплялися деструктивні сварки або конфронтації, ви можете боятися вести складні розмови з іншими людьми. Або якщо ваші батьки поводилися так, ніби конфронтація була абсолютно неприйнятною, ви, можливо, так і не навчилися вирішувати проблеми з іншими людьми віч-на-віч.

Уникати того, чого ми боїмося, - це природно. Але в довгостроковій перспективі уникнення може призвести до того, що ви все більше боятиметеся обговорювати проблеми з іншими людьми.

1. перевірте свої припущення щодо конфронтації

Оскарження будь-яких некорисних, неточних переконань, які ви маєте щодо конфронтації, може зробити її менш приголомшливою.

Ось кілька найпоширеніших міфів про конфронтацію:

Успіння: Інші люди нормально ставляться до конфронтації, їм легше, ніж мені.

Реальність: Є кілька людей, які люблять сперечатися, але багато хто уникає конфліктів. Я не єдиний, хто намагається впоратися з конфронтацією.

Успіння: Конфлікт або конфронтація означає, що з нашою дружбою щось не так.

Реальність: Конфлікти та протистояння - це нормальне явище у стосунках [].

Успіння: Я не можу мати справу з конфронтацією. Це занадто перевантажує.

Реальність: Це правда, що конфронтація може викликати тривогу і паніку, але я можу навчитися справлятися з цими почуттями. Вирішення конфліктів - це навичка, яка стає легшою з практикою.

2. нагадайте собі про потенційні переваги

Визначення того, як саме конфронтація може покращити вашу ситуацію, може допомогти вам зосередитися на досягненні хорошого результату замість того, щоб зациклюватися на своєму страху перед конфліктом.

Наприклад, якщо вам доводиться конфліктувати з колегою по роботі, варто пам'ятати, що, вирішивши ваші розбіжності, ви обидва зможете насолоджуватися більш спокійною атмосферою в офісі. Можна скласти список причин, чому конфронтація з кимось - це хороша ідея, навіть якщо це буде важко.

3. зрозуміти, як ваше тіло реагує на конфлікт

Страх перед конфліктом може викликати симптоми тривоги, в тому числі:

• Дихання неглибоке.
• Пітливість
• Прискорене серцебиття
• Нудота.
• Відчуття відчуженості або того, що світ не є "справжнім"

Якщо у вас раніше траплявся напад паніки під час конфронтації, ви можете неохоче потрапляти в будь-яку ситуацію, яка може призвести до конфлікту, тому що боїтеся знову відчути ці симптоми.

На щастя, хоча симптоми паніки можуть викликати жахливі відчуття, вони не є небезпечними. Коли ви усвідомлюєте, що вони викликані природною реакцією вашого організму на стрес, вони можуть здаватися менш страшними.

Це може допомогти навчитися заспокоювати себе. Практикуючи ці кроки заздалегідь, ви відчуєте себе більш підготовленими до вирішення конфлікту:

• Робіть повільні, глибокі вдихи животом.
• Зануртеся в момент, використовуючи свої органи чуття. Визначте, що ви можете бачити, нюхати, чути і торкатися.
• Свідомо розслабте м'язи, зосередьтеся на одній частині тіла за раз.
• Пам'ятайте, що реакція організму на стрес зазвичай минає через 20-30 хвилин, і ви не будете відчувати паніку вічно.

4. підготуйте заяву, яка вирішує проблему

Коли ви точно знаєте, що хочете обговорити, і підготували вступне слово, ви можете менше боятися конфронтації, оскільки точно знаєте, що збираєтеся сказати.

Припустимо, ваш друг запізнювався більш ніж на півгодини протягом останніх трьох разів, коли ви зустрічалися. Ви не хочете конфліктувати з ним, бо боїтеся, що він засмутиться і припинить вашу дружбу. Але ви не можете ігнорувати той факт, що він часто запізнюється, і ви обурюєтеся, бо він поводиться нетактовно.

Використовуйте цю формулу:

• Я відчуваю...
• Коли...
• Тому що...
• В майбутньому...

Ви можете дещо змінити формулювання, але намагайтеся дотримуватися цієї структури. Зосередьтеся на поведінці іншої людини, яку можна спостерігати, а не на рисах її характеру, тому що більш реалістично просити про зміну поведінки, ніж про зміну особистості. Закінчіть з обґрунтованим проханням про зміну.

У цьому випадку ви можете сказати щось на кшталт

"Я відчуваю неповагу, коли ти запізнюєшся, тому що здається, що ти не вважаєш мій час важливим. У майбутньому я буду дуже вдячна, якщо ти подзвониш або напишеш мені повідомлення, коли запізнюєшся".

З практикою ви зможете використовувати "Я-висловлювання" без необхідності планувати їх заздалегідь.

Почніть з відносно незначних питань з людьми, яким ви довіряєте. Коли ви здобудете впевненість, ви можете почати вирішувати більші проблеми і протистояти людям, які не дають вам відчувати себе в безпеці.

5. підготуйте кілька потенційних рішень

Якщо ви боїтеся, що інша людина подумає, що ви поводитеся нерозумно, це може допомогти заздалегідь продумати кілька варіантів вирішення проблеми.

Коли ви пропонуєте рішення, ви не просто висловлюєте свої почуття іншій людині - ви пропонуєте працювати в команді, щоб знайти відповідь на вашу спільну проблему. Це може зробити її менш захищеною і гнівливою.

Наприклад, якщо вам потрібно з'ясувати з партнером, чому він не виконує свою частину домашніх обов'язків, ви можете запропонувати систему чергування. Якщо вам потрібно з'ясувати з кимось на роботі, чому він постійно краде ваше місце для паркування, ви можете запропонувати одне або два інших місця, де він може припаркувати машину.

6. проводьте дослідження перед жорсткою дискусією

Проведення певного дослідження перед конфронтацією може допомогти вам зосередитися на бажаному результаті, що, в свою чергу, допоможе вам зберігати спокій і донести свою точку зору. Це корисна стратегія, якщо ви боїтеся, що не зможете зв'язно говорити під час складної дискусії.

Уявімо, що ви працюєте керівником відділу маркетингу. Останніми місяцями двоє членів вищого керівництва, Алекс і Сара, натякають, що хочуть припинити вашу щорічну програму стажування. Ви не погоджуєтесь, бо вважаєте, що вона була дуже успішною.

Після нещодавньої гарячої дискусії про пріоритети компанії в кімнаті відпочинку ви втрьох домовилися зустрітися, поговорити і прийняти остаточне рішення.

Алекс: Я просто думаю, що скорочення програми стажування вивільнить більше часу для всіх. На те, щоб ввести їх в курс справи, йдуть години.

Сара: Згоден. Я знаю, що вони можуть допомогти в проектах, але я думаю, що витрати переважають над вигодами для мене.

Ти: Гаразд, у мене є деякі дані, які можуть допомогти нам поговорити про це. Я підрахував цифри і виявив, що відколи ми почали програму стажування, ми фактично скоротили маркетинговий бюджет на 7%. Наші співробітники також кажуть, що робота в якості тренерів для наших стажерів підвищила їхню кваліфікацію та впевненість у собі. Чи має це значення для вашої думки?

Ця тактика не завжди спрацьовує, оскільки іноді співрозмовник базує свою позицію на емоціях, а не на логіці. Але якщо ви зможете представити переконливі, добре підготовлені аргументи, це може допомогти йому побачити вашу точку зору.

7. розглядати конфронтацію як можливість вчитися

Спробуйте зацікавитися думкою іншої людини. Скажіть собі: "Я не зобов'язаний погоджуватися з тим, що вона каже, але може бути цікаво дізнатися її точку зору". Це може допомогти, якщо ви боїтеся конфронтації, тому що не любите поступатися чужою точкою зору або бути доведеним у своїй неправоті.

Це може допомогти поставити іншій людині відкриті запитання, такі як:

• "Чому ви так думаєте?"
• "Коли ви вперше прийшли до такого рішення?"
• "Що ти маєш на увазі?"

Цікавість до мотивів і почуттів іншої людини може запобігти виникненню конфлікту, оскільки вдумливі запитання та уважне вислуховування можуть вирішити непорозуміння.

8. навчитися впевнено висловлювати свої думки

Якщо ви боїтеся, що вас розтопчуть під час суперечки, практика асертивного спілкування допоможе вам почуватися більш підготовленими.

Навички асертивного спілкування також можуть допомогти вам вирішити непорозуміння до того, як вони переростуть у конфлікт, оскільки вони допомагають іншим людям зрозуміти ваші потреби та межі.

Ці навички допоможуть вам припинити неприйнятну поведінку інших людей до того, як вона стане постійною проблемою. Коли ви відчуваєте впевненість у дотриманні кордонів, ви можете відчувати себе менш заляканими вольовими людьми.

Наші посібники про те, як не бути підстилкою для ніг, і стаття про те, як змусити людей поважати вас, містять практичні поради про те, як бути більш впевненим у собі.

9. вивчити деякі методи деескалації

Усвідомлення того, що у вас є можливість деескалації ситуації, може надати вам впевненості під час конфронтації.

Деескалація гарячої суперечки:

• Не просіть когось "заспокоїтися" або "розслабитися"; це дратує більшість людей
• Використовуйте відкриту мову тіла, щоб створити відчуття довіри та безпеки; поверніться обличчям до співрозмовника, встановіть впевнений зоровий контакт і тримайте долоні відкритими. Не показуйте пальцями, оскільки це може бути сприйнято як агресія.
• Дотримуйтесь особистого простору, тримайтеся на відстані не менше однієї витягнутої руки
• Залишайтеся на одній висоті з іншою людиною; наприклад, якщо вона сидить, залишайтеся сидіти.
• Розслабте м'язи обличчя
• Говоріть у розміреному темпі з постійною висотою голосу та темпом
• Запропонуйте 5 або 10-хвилинний тайм-аут, якщо один або обидва з вас дуже емоційні

10. попросіть когось бути посередником в обговоренні

Якщо вам потрібно протистояти комусь, а ситуація нестабільна, може бути гарною ідеєю попросити нейтральну третю сторону виступити посередником в обговоренні. Це стосується робочих, а не особистих конфліктів.

Посередник не вказує вам чи іншій людині, що робити. Його роль полягає в тому, щоб заохотити вас обох спокійно і чітко висловити свою точку зору і разом працювати над мирним вирішенням проблеми. Зверніться до відділу кадрів або до старшого менеджера за порадою, хто може виступити в ролі посередника.

Звернення до посередника є розумним рішенням, якщо:

• Ви боїтеся, що інша людина стане жорстокою
• Інша людина має досвід маніпулювання тим, що говорять інші люди, а вам потрібен неупереджений свідок
• Ви вже намагалися вирішити проблему, але не можете знайти рішення
• Проблема є чутливою до часу, і вам потрібно дійти згоди якомога швидше. Звернення до медіатора може врятувати вас від численних обговорень, оскільки медіація може утримати дискусію в потрібному руслі.

Перш ніж просити когось про посередництво, будьте чесними з собою. Вам справді потрібен посередник, чи ви хочете, щоб хтось був живим щитом? Якщо це останнє, попрацюйте над своїм страхом конфронтації замість того, щоб ховатися за спиною третьої сторони.

11. подумайте, як ви впораєтеся з найгіршими сценаріями

Якщо ви заздалегідь знаєте, як відреагуєте на реалістичний найгірший сценарій, ви можете почуватися впевненіше.

Запитайте себе:

• Реально кажучи, що найгірше, що може статися?
• Як би я з цим впорався?

Наприклад:

Можливий сценарій: Мій колега втрачає самовладання, викрикує на мене лайку і вибігає геть.

Рішення: Я заспокоювала себе за допомогою технік глибокого дихання. Потім зверталася до свого керівника за підтримкою і просила порад, як мені поводитися з колегою, коли я побачу його наступного разу.

Можливий сценарій: Мій друг не слухає мене і каже, що нашій дружбі кінець.

Рішення: Я спробую зрозуміти її точку зору і вибачитися, якщо зрозумію, що зробив щось, що її образило. Якщо ми не зможемо домовитися, я засмучуся, але врешті-решт, я буду рухатися далі.

12. рольова гра з другом, якому ви довіряєте

Попросіть друга допомогти вам попрактикуватися у вирішенні конфліктів. Якщо вам потрібно підготуватися до конкретної конфронтації, надайте другу деяку інформацію про іншу сторону, в чому полягає проблема і як ви очікуєте від неї поведінки. Надайте достатньо інформації, щоб рольова гра була максимально реалістичною.

Така рольова гра не є репетицією справжньої конфронтації. Але вона може дати вам можливість відпрацювати навички деескалації конфлікту та попрактикуватися в резюмуванні своїх думок.

Виберіть друга, який має досвід конфліктів, серйозно ставиться до рольової гри і достатньо напористий, щоб кинути вам виклик. Наприклад, він може підвищити голос у гніві або збити вас з ніг, коли ви запропонуєте розумне рішення проблеми.

13. зайнятись бойовим мистецтвом

Деякі люди вважають, що вивчення бойового мистецтва або проходження курсу самооборони допомагає їм почуватися впевненіше, коли їм доводиться мати справу з гарячими конфронтаціями. Щоб знайти заняття, введіть у Google "[ваш регіон] + бойові мистецтва".

Важливо зазначити, що зазвичай краще вийти з небезпечної ситуації, ніж битися. Для багатьох людей перевага занять бойовими мистецтвами полягає не в умінні битися, а в тому, що вони знають, що в найгіршому випадку вони можуть захистити себе. Це знання може допомогти вам почуватися безпечніше, якщо хтось стає злим і агресивним.

Поширені питання про подолання страху конфронтації

Чому я маю страх перед конфронтацією?

Якщо ви виросли в середовищі, де конфлікти були нормальним явищем, у дорослому віці ви можете уникати конфліктів, оскільки конфронтація викликає у вас негативні асоціації. Ви також можете боятися конфронтації, якщо вам бракує впевненості в собі, ви боїтеся, що люди вас не зрозуміють, або боїтеся, що вони проігнорують ваші побажання.

Як перестати боятися конфронтації?

Практика впевненого спілкування, підготовка тез до складної розмови та робота над підвищенням загальної впевненості в собі можуть допомогти вам менше боятися конфронтації. Вивчення технік деескалації також може допомогти вам почуватися безпечніше.

Чи погано уникати конфронтації?

Це залежить від ситуації. У нестабільній ситуації, коли існує ризик насильства, найкраще уникати конфронтації. Але, як правило, найкраще протистояти проблемам, щоб їх можна було вирішити якнайшвидше.

Як ви починаєте конфронтацію?

Почніть з короткого опису проблеми, яку ви хочете обговорити. Використовуйте звертання на "я", а не на "ти", і зосередьтеся на конкретних фактах і поведінці, а не на рисах характеру чи загальних скаргах. Якщо ви вважаєте, що співрозмовник розсердиться, оберіть безпечне місце, де поруч є інші люди.

Як уникнути конфронтації з емоційно збудженою людиною?

Зберігайте спокій: надмірна демонстрація негативних емоцій може загострити ситуацію. Якщо вони дуже злі або засмучені, запропонуйте їм почекати кілька хвилин, перш ніж говорити. Уважно вислухайте і спробуйте зрозуміти їхню позицію, перш ніж пропонувати свої аргументи у відповідь.

Як уникнути конфронтації на роботі?

Неможливо уникнути всіх конфронтацій на роботі. Однак використання напористого стилю спілкування, вирішення непорозумінь у міру їх виникнення та підкріплення своїх аргументів даними може допомогти вам вирішити проблеми в цивілізований спосіб.

Посилання

1. Скотт, Е. (2020) Що варто пам'ятати про конфлікт і стрес. Verywell Mind .
2. Кім-Джо, Т., Бенет-Мартінес, В., та Озер, Д. Д. (2010). Культура та стилі вирішення міжособистісних конфліктів: роль акультурації. Журнал крос-культурної психології , 41 (2), 264-269.
3. Нуньєс, К. (2020). Боротися, тікати чи завмерти: як ми реагуємо на загрози. Healthline .