Ako prekonať strach z konfrontácie (s príkladmi)

"Bojím sa konfrontácie. Začínam panikáriť, keď so mnou niekto nesúhlasí alebo sa so mnou háda. Ako sa môžem lepšie vyrovnať s konfliktom?"

Občasné konflikty medzi priateľmi, partnermi, rodinou a kolegami sú normálne. Hoci môžu byť stresujúce, konflikty môžu byť dokonca prospešné; ak ich zvládnete správnym spôsobom, môžu vyriešiť problémy a posilniť vzťah.[] V tejto príručke sa dozviete, prečo sa možno bojíte konfliktov a ako svoj strach prekonať.

Prečo sa možno bojíte konfrontácie

Medzi bežné príčiny strachu z konfrontácie patria:

• Obavy, že nebudete schopní vyjadriť svoj názor; môžete sa obávať, že budete pred ostatnými ľuďmi vyzerať hlúpo.
• Strach z fyzickej konfrontácie
• Túžba urobiť druhých ľudí šťastnými, aj keď je to na úkor vašich vlastných potrieb; konfrontáciu môžete považovať za znak toho, že váš vzťah zlyháva.
• Strach, že vás druhá osoba bude nútiť, aby ste súhlasili s riešením, s ktorým nesúhlasíte.
• Strach z hnevu (vlastného alebo toho druhého) alebo prežívanie iných ohromujúcich negatívnych emócií, ako je úzkosť alebo pocit, že sa neovládate
• Strach z červenania, plaču alebo trasenia počas konfrontácie

Niektoré z týchto dôvodov môžu prameniť zo skúseností z detstva. Napríklad, ak ste vyrastali v rodine, kde často dochádzalo k deštruktívnym hádkam alebo konfrontáciám, môžete sa báť viesť ťažké rozhovory s inými ľuďmi. Alebo ak sa vaši rodičia správali tak, že konfrontácia je úplne neprípustná, možno ste sa nikdy nenaučili čeliť problémom s inými ľuďmi priamo.

Je prirodzené vyhýbať sa veciam, ktorých sa bojíme. Z dlhodobého hľadiska však môže vyhýbanie spôsobovať, že sa budete čoraz viac báť riešiť problémy s inými ľuďmi.

1. Overte si svoje predpoklady o konfrontácii

Ak spochybníte všetky neužitočné, nepresné názory, ktoré máte o konfrontácii, môžete sa cítiť menej zdrvujúco.

Tu je niekoľko najčastejších mýtov o konfrontácii:

Predpoklad: Iným ľuďom konfrontácia vyhovuje. Je to pre nich jednoduchšie ako pre mňa.

Realita: Je pár ľudí, ktorí milujú hádky, ale veľa ľudí sa konfliktom vyhýba. Nie som jediný, kto má problém vyrovnať sa s konfrontáciou.

Predpoklad: Konflikt alebo konfrontácia znamená, že s naším priateľstvom nie je niečo v poriadku.

Realita: Konflikt a konfrontácia sú vo vzťahoch normálne.[]

Predpoklad: Nedokážem sa vyrovnať s konfrontáciou. Je to príliš zdrvujúce.

Realita: Je pravda, že konfrontácia môže vyvolať úzkosť a paniku, ale môžem sa naučiť tieto pocity zvládať. Riešenie konfliktov je zručnosť, ktorá sa cvičením stáva ľahšou.

2. Pripomeňte si potenciálne výhody

Presné určenie toho, ako môže konfrontácia zlepšiť vašu situáciu, vám môže pomôcť sústrediť sa na dosiahnutie dobrého výsledku namiesto toho, aby ste sa zaoberali svojím strachom z konfliktu.

Ak sa napríklad musíte konfrontovať s kolegom v práci, môže vám pomôcť uvedomiť si, že ak si vyriešite svoje nezhody, môžete sa obaja tešiť z pokojnejšieho prostredia v kancelárii. Môže vám pomôcť vytvoriť si zoznam dôvodov, prečo je dobré sa s niekým konfrontovať, aj keď to bude ťažké.

3. Pochopte, ako vaše telo reaguje na konflikt

Strach z konfliktu môže spôsobiť príznaky úzkosti vrátane:

• Plytké dýchanie
• Potenie
• Závodný srdcový tep
• Nevoľnosť
• Pocit odlúčenosti alebo pocit, že svet nie je "skutočný"

Ak ste už v minulosti mali záchvat paniky počas konfrontácie, možno sa zdráhate dostať do situácie, ktorá by mohla vyústiť do konfliktu, pretože sa bojíte, že tieto príznaky zažijete znova.

Našťastie, hoci sa môžete cítiť hrozne, príznaky paniky nie sú nebezpečné. Keď si uvedomíte, že sú spôsobené prirodzenou reakciou vášho tela na stres, môžu sa zdať menej desivé.

Môže vám pomôcť naučiť sa, ako sa upokojiť. Precvičovanie týchto krokov vopred vám môže pomôcť cítiť sa lepšie pripravený na zvládanie konfliktov:

• Pomaly a zhlboka dýchajte z brucha.
• Uzemnite sa v danom okamihu pomocou svojich zmyslov. Určite, čo môžete vidieť, cítiť, počuť a čoho sa môžete dotknúť.
• Zámerne uvoľnite svaly. Sústreďte sa vždy na jednu časť tela.
• Pamätajte, že stresová reakcia vášho tela zvyčajne vyprchá do 20-30 minút.[] nebudete sa cítiť panicky navždy.

4. Pripravte vyhlásenie, ktoré sa bude zaoberať daným problémom

Ak presne viete, o čom chcete hovoriť, a pripravili ste si úvodné vyhlásenie, môžete sa menej obávať konfrontácie, pretože presne viete, čo chcete povedať.

Predpokladajme, že váš priateľ sa posledné trikrát, keď ste sa stretli, objavil s viac ako polhodinovým meškaním. Nechcete ho konfrontovať, pretože sa bojíte, že sa rozčúli a ukončí vaše priateľstvo. Nemôžete však prehliadať skutočnosť, že často mešká, a máte mu za zlé, že sa správa bezohľadne.

Použite tento vzorec:

• Mám pocit, že...
• Keď...
• Pretože...
• V budúcnosti...

Jazyk môžete mierne upraviť, ale skúste sa držať tejto štruktúry. Zamerajte sa na pozorovateľné správanie druhej osoby, nie na jej povahové črty, pretože je reálnejšie žiadať zmenu správania ako to, aby niekto zmenil svoju osobnosť. Na záver vyslovte primeranú žiadosť o zmenu.

V tomto prípade by ste mohli povedať niečo podobné:

"Cítim sa trochu znevážená, keď prídeš neskoro, pretože mám pocit, že nepovažuješ môj čas za dôležitý. V budúcnosti by som veľmi ocenila, keby si mi zavolal alebo poslal správu, keď meškáš."

S praxou budete schopní používať výroky "ja" bez toho, aby ste ich museli vopred plánovať.

Začnite s relatívne malými problémami s ľuďmi, ktorým dôverujete. Keď získate sebadôveru, môžete začať riešiť väčšie problémy a konfrontovať ľudí, s ktorými sa necítite príliš bezpečne.

5. Pripravte niektoré potenciálne riešenia

Ak sa obávate, že si druhá osoba bude myslieť, že ste nerozumní, môže vám pomôcť, ak si vopred premyslíte nejaké riešenia problému.

Keď navrhnete riešenie, nevyjadrujete tým druhej osobe len svoje pocity - ponúkate jej, že budete pracovať ako tím a vymyslíte odpoveď na váš spoločný problém. To môže spôsobiť, že sa bude menej brániť a hnevať.

Ak napríklad potrebujete konfrontovať svojho partnera, prečo si neplní svoj podiel domácich prác, môžete navrhnúť rotačný systém. Ak potrebujete konfrontovať niekoho na pracovisku, pretože vám neustále kradne parkovacie miesto, môžete mu navrhnúť jedno alebo dve iné miesta, kde by mohol zaparkovať svoje auto.

6. Pred náročnou diskusiou si urobte prieskum

Ak si pred konfrontáciou urobíte určitý prieskum, pomôže vám to sústrediť sa na požadovaný výsledok, čo vám zasa pomôže zachovať pokoj a presadiť svoj názor. Je to užitočná stratégia, ak sa obávate, že počas náročnej diskusie nebudete schopní súvisle hovoriť.

Povedzme, že pracujete ako vedúci marketingového oddelenia. V posledných mesiacoch vám dvaja členovia vyššieho manažmentu, Alex a Sarah, naznačujú, že chcú ukončiť váš ročný program stáží. Vy s tým nesúhlasíte, pretože si myslíte, že bol veľmi úspešný.

Po nedávnej búrlivej diskusii o prioritách spoločnosti v odpočinkovej miestnosti ste sa všetci traja dohodli, že sa stretnete, porozprávate a dospejete ku konečnému rozhodnutiu.

Alex: Len si myslím, že obmedzenie programu stážistov by uvoľnilo viac času pre všetkých. Trvá hodiny, kým im ukážeme, ako na to.

Sarah: Súhlasím. Viem, že môžu pomôcť pri projektoch, ale myslím si, že náklady prevažujú nad výhodami.

Vy: Mám nejaké údaje, ktoré by nám mohli pomôcť pri diskusii o tejto téme. Prešiel som si čísla a zistil som, že odkedy sme začali program stážistov, znížili sme rozpočet na marketing o 7 %. Naši zamestnanci tiež hovoria, že pôsobenie našich stážistov ako školiteľov zvýšilo ich zručnosti a sebadôveru. Má to nejaký vplyv na váš názor?

Táto taktika nebude vždy fungovať, pretože niekedy druhá osoba založí svoj postoj na emóciách, nie na logike. Ak však dokážete predložiť presvedčivý, dobre pripravený argument, môže jej to pomôcť pochopiť váš názor.

7. Vnímajte konfrontáciu ako príležitosť učiť sa

Skúste sa zaujímať o to, čo si myslí druhá osoba. Povedzte si: "Nemusím súhlasiť s tým, čo hovorí, ale môže byť zaujímavé spoznať jej pohľad na vec." To vám môže pomôcť, ak sa bojíte konfrontácie, pretože neradi ustupujete cudziemu názoru alebo sa mýlite.

Pomôcť vám môže, ak druhej osobe položíte otvorené otázky, ako napríklad:

• "Prečo si to myslíš?"
• "Kedy ste sa prvýkrát rozhodli?"
• "Ako to myslíš?"

Zvedavosť na motívy a pocity druhej osoby môže zabrániť vzniku konfliktu, pretože kladenie premyslených otázok a pozorné počúvanie môže vyriešiť nedorozumenia.

8. Naučte sa asertívne vyjadrovať

Ak sa bojíte, že vás počas hádky niekto prevalcuje, nácvik asertívnej komunikácie vám pomôže cítiť sa lepšie pripravení.

Asertívne komunikačné zručnosti vám tiež pomôžu vyriešiť nedorozumenia skôr, ako prerastú do konfliktu, pretože pomáhajú druhým ľuďom pochopiť vaše potreby a hranice.

Tieto zručnosti vám pomôžu zastaviť neprijateľné správanie druhých skôr, ako sa z neho stane trvalý problém. Keď sa budete cítiť sebaisto pri udržiavaní hraníc, môžete sa cítiť menej zastrašení ľuďmi so silnou vôľou.

Naše príručky o tom, ako nebyť rohožkou, a článok o tom, ako dosiahnuť, aby vás ľudia rešpektovali, obsahujú praktické rady, ako byť asertívnejší.

9. Naučte sa niektoré techniky deeskalácie

Vedomie, že máte schopnosť deeskalovať situáciu, vám môže dodať sebadôveru počas konfrontácie.

Na zmiernenie vyhrotenej hádky:

• Nežiadajte niekoho, aby sa "upokojil" alebo "uvoľnil"; väčšinu ľudí to rozruší.
• Používajte otvorenú reč tela, aby ste vytvorili pocit dôvery a bezpečia; postavte sa tvárou k druhej osobe, nadviažte dôverný očný kontakt a nechajte si ukázať dlane. Neukazujte na ňu, pretože to môže pôsobiť agresívne.
• Udržujte si osobný priestor; buďte od neho vzdialení aspoň na dĺžku jednej ruky
• Zostaňte v rovnakej výške ako druhá osoba, napríklad ak sedí, zostaňte sedieť.
• Uvoľnite svaly tváre
• Hovorte rozvážnym tempom s rovnomernou výškou hlasu a tempom
• Ak je jeden z vás alebo obaja veľmi emocionálny, navrhnite 5 alebo 10 minút prestávky.

10. Požiadajte niekoho o sprostredkovanie diskusie

Ak sa potrebujete s niekým konfrontovať a situácia je výbušná, môže byť dobré požiadať neutrálnu tretiu stranu o sprostredkovanie diskusie. To sa týka skôr pracovných než osobných konfliktov.

Mediátor nehovorí vám ani druhej osobe, čo máte robiť. Jeho úlohou je povzbudiť vás oboch, aby ste pokojne a jasne hovorili o svojich názoroch a spoločne pracovali na priateľskom vyriešení problému. Požiadajte svoje personálne oddelenie alebo vyššieho manažéra o radu, kto môže pôsobiť ako mediátor.

Využitie sprostredkovateľa je rozumné, ak:

• Bojíte sa, že vás druhá osoba začne zneužívať
• Druhá osoba v minulosti manipulovala s tým, čo hovoria iní ľudia, a vy chcete nestranného svedka.
• Problém ste sa už pokúsili vyriešiť, ale nemôžete nájsť riešenie
• Problém je časovo naliehavý a potrebujete sa čo najskôr dohodnúť. Využitie mediátora by vás mohlo ušetriť od viacerých diskusií, pretože mediácia môže udržať diskusiu na správnej ceste.

Skôr než niekoho požiadate o sprostredkovanie, buďte k sebe úprimní. Naozaj potrebujete sprostredkovateľa, alebo tam chcete mať niekoho ako ľudský štít? Ak je to to druhé, pracujte na svojom strachu z konfrontácie namiesto toho, aby ste sa schovávali za tretiu stranu.

11. Premyslite si, ako by ste riešili najhoršie scenáre

Ak vopred viete, ako by ste reagovali na realistický najhorší možný scenár, môžete sa cítiť istejšie.

Položte si otázku:

• Čo najhoršie sa môže reálne stať?
• Ako by som to riešil?

Napríklad:

Možný scenár: Môj kolega stratí nervy, začne na mňa kričať nadávky a vyletí von.

Riešenie: Upokojil by som sa pomocou techník hlbokého dýchania. Potom by som požiadal svojho nadriadeného o podporu a požiadal by som ho o tipy, ako by som sa mal správať pri kolegovi, keď ho nabudúce uvidím.

Možný scenár: Môj priateľ ma nepočúva a hovorí, že naše priateľstvo sa skončilo.

Riešenie: Ak by som si uvedomil, že som urobil niečo, čím som ju urazil, snažil by som sa vnímať jej názor a ospravedlnil by som sa jej. Ak by sme to nedokázali vyriešiť, bol by som smutný, ale nakoniec by som sa pohol ďalej.

12. Hrajte rolu s dôveryhodným priateľom

Požiadajte priateľa, aby vám pomohol nacvičiť riešenie konfliktu. Ak sa potrebujete pripraviť na konkrétnu konfrontáciu, poskytnite priateľovi základné informácie o druhej strane, o aký problém ide a ako očakávate, že sa druhá osoba bude správať. Poskytnite dostatok informácií, aby bola hra v úlohe čo najreálnejšia.

Tento druh hrania rolí nie je nácvikom skutočnej konfrontácie riadok po riadku. Môže vám však poskytnúť príležitosť precvičiť si zručnosti deeskalácie konfliktu a precvičiť si zhrnutie svojich názorov.

Vyberte si priateľa, ktorý má skúsenosti s konfliktami, bude brať hranie rolí vážne a je dostatočne asertívny na to, aby vám mohol oponovať. Napríklad by mohol v hneve zvýšiť hlas alebo vás odmietnuť, keď navrhnete rozumné riešenie problému.

13. Venujte sa bojovému umeniu

Niektorí ľudia zisťujú, že keď sa majú dostať do vyhrotených situácií, vďaka štúdiu bojového umenia alebo kurzu sebaobrany sa cítia istejšie. Vyhľadajte si v Googli "[vaša oblasť] + bojové umenie" a nájdite si kurzy.

Je dôležité si uvedomiť, že zvyčajne je lepšie sa z nebezpečnej situácie odstrániť, než bojovať. Pre mnohých ľudí nie je výhodou osvojenia si bojového umenia schopnosť bojovať, ale vedomie, že v najhoršom prípade sa môžu brániť. Vďaka týmto vedomostiam sa môžete cítiť bezpečnejšie, ak sa niekto rozzúri a stane sa agresívnym.

Časté otázky o prekonávaní strachu z konfrontácie

Prečo mám strach z konfrontácie?

Ak ste vyrastali v prostredí, kde boli konflikty normálne, môžete sa im v dospelosti vyhýbať, pretože konfrontácia má pre vás negatívne asociácie. Konfrontácie sa môžete obávať aj vtedy, ak vám chýba sebadôvera, obávate sa, že vás ľudia nepochopia, alebo sa bojíte, že budú ignorovať vaše želania.

Ako sa prestať báť konfrontácie?

Nácvik asertívnej komunikácie, príprava názorov pred náročným rozhovorom a práca na zvyšovaní celkového sebavedomia vám môžu pomôcť cítiť sa menej vystrašene z konfrontácie. Osvojenie si deeskalačných techník vám tiež môže pomôcť cítiť sa bezpečnejšie.

Je zlé vyhýbať sa konfrontácii?

Závisí to od situácie. V nestabilnej situácii, keď hrozí riziko násilia, je najlepším riešením vyhnúť sa konfrontácii. Vo všeobecnosti však platí, že najlepšie je problémy konfrontovať, aby sa mohli čo najskôr vyriešiť.

Ako začať konfrontáciu?

Začnite tým, že stručne opíšete problém, o ktorom potrebujete diskutovať. Používajte skôr výroky "ja" ako "ty" a zamerajte sa skôr na konkrétne fakty a správanie ako na povahové črty alebo všeobecné sťažnosti. Ak si myslíte, že sa druhá osoba nahnevá, vyberte si bezpečné miesto s ďalšími ľuďmi v blízkosti.

Ako sa môžem vyhnúť konfrontácii s niekým, kto je emocionálne rozrušený?

Zachovajte pokoj. Prejavovanie prílišných negatívnych emócií môže situáciu vystupňovať. Ak sú veľmi nahnevaní alebo rozrušení, navrhnite, aby ste si pred rozhovorom dali niekoľko minút pauzu. Pozorne ich počúvajte a snažte sa pochopiť ich postoj skôr, ako na oplátku ponúknete svoje vlastné názory.

Ako sa môžem vyhnúť konfrontácii v práci?

Nie je možné vyhnúť sa všetkým konfrontáciám v práci. Používanie asertívneho komunikačného štýlu, riešenie vzniknutých nedorozumení a podloženie svojich názorov údajmi vám však môže pomôcť riešiť problémy slušným spôsobom.

Odkazy

1. Scott, E. (2020): Čo by ste si mali zapamätať o konfliktoch a strese. Verywell Mind .
2. Kim-Jo, T., Benet-Martínez, V., & Ozer, D. J. (2010). Culture and Interpersonal Conflict Resolution Styles: Role of Acculturation (Kultúra a štýly riešenia medziľudských konfliktov: úloha akulturácie). Časopis Journal of Cross-Cultural Psychology , 41 (2), 264-269.
3. Nunez, K. (2020). Boj, útek alebo zamrznutie: Ako reagujeme na hrozby. Healthline .